Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 05:09:33 pre podne
potrebna mi je pomoc iskusnijih vezbaca najvise oko samih vezbi, s obzirom da sam prilicno limitiran.
Preselio sam se u manje mesto gde osim posla (preko kompa, nocna smena 12-15 sati) nemam drugih obaveza narednih 2-3 meseca, pa sam odlucio da se konacno posvetim vezbanju.
Kako ovde nisam u mogucnosti da idem u teretanu, jedina opcija mi je trening od kuce.
Ukazala mi se prilika da kupim 30 kg tegova (ploce) i krivu sipku povoljno, a pored toga jedino imam sklekere, a u dvoristu imam gde da radim zgibove (jos uvek trazim povoljno mesto za propadanja u ili van kuce :D)
Zanima me da li s obzirom na trenutne mogucnosti treba da podelim trening na grupe misica, kao sto bih to radio u teretani ili nekako drugacije?
Takodje ideje za neke vezbe sa plocama i/ili krivom sipkom su vise nego dobrodosle. Trenutno imam razne ideje sta bi sve moglo, ali na primer za ledja mi ne pada nista na pamet, ako je to uopste i moguce sa time sto posedujem trenutno.
Cilj mi je da dobijem na masi s obzirom da sam se zbog izuzetno nezdravog nacina zivota dodatno osusio iako sam ceo zivot i bio mrsav. Naravno svestan sam da bi mi za to trebalo i vise opterecenja, pa prvom prilikom planiram da dodam jos ploca tegova.
Oko ishrane sam dosta citao i savetovao se, pa cu to u narednih par dana da detaljnije isplaniram, a s obzirom da mozda necu biti u mogucnosti da uvek spremim jelo, a cak ni stignem da pojedem u toku smene odlucio sam se i za suplemente.
Za ishranu imam jedno prilicno glupavo pitanje, zanima me da li zbog nocne smene ja treba da izrotiram sve savete sa foruma? Tj. da li nesto sto vi savetujete da se jede uvece (pre spavanja) ja treba da jedem ujutru, jer bih tada isao da spavam? :D
Nadam se da sam pogodio pravo mesto na forumu, a ako nisam premestite ili obrisite post.
Hvala unapred!
Poruka od: Miša Nenković Avgust 14, 2019, 07:01:36 pre podne
Sportski pozdrav
Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 14, 2019, 07:29:22 pre podne
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 09:03:25 pre podne
Sklekovi
Vratilo
Ez šipka za biceps
Ez šipka za triceps
Veslanje sa ez sipkom za ledja (nije bas najidealnije ali moze da se izvede)
Trbusnjaci
Cucanj
Iskorak
Podizanje sipke od butine ka bradi za ramena
Odručenje u pretkolonu za ramena
Mozes da podijelis na donji i gornji dio a mozes i da kombinijes full body.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Simo Boltic Avgust 14, 2019, 10:24:36 pre podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 01:01:03 posle podne
Bucice mi i jesu bile plan da uzmem tj dve kratke sipke, ali ih u radnji nije bilo na stanju, a ukazala se prilika da prodjem jeftino sa krivom sipkom.
Tegovi su 4x 5kg i 4x 2.5kg, tako da kontam da mogu nesto da smislim i za jos neke vezbe, tj dok jos uvek nemam jednorucnu sipku, tipa stavim tegove u kesu ili provucem kanap i tako dizem jednom rukom, ili nesto na taj fazon. Jbg znam da nije idealno, ali nesto verujem da bi se moglo odraditi.
S obzirom da ne mogu puno vezbi za odredjenu grupu misica ima smisla to sto kazete da podelim na gornji i donji deo, pa kad se doda jos nesto onda mozda i napraviti podelu.
Sto se tice suplemenata klasika protein, kreatin i dekstroza. Uzeo sam i u apoteci lek (10 vitamina + 10 minerala).
Ishranu jos nisam racunao sve sta i kako tacno, ali plan je ovsene, pilece belo, jaja, tunjevina, pirinac, krompir i neka salata uglavnom. Opet neka klasika koliko sam video i po forumima, pa ne bih nista pametovao, ali moram jos da odredim tacno koliko obroka mogu da postignem, pa da sredim oko gramaza sve i da vidim kada mi je najbolje da uzimam suplemente. S obzirom da imam nekih 67 kilograma nece biti problem uneti svega potrebno :D
Hvala svima na odgovoru!
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 01:05:32 posle podne
Jasno mi je da sam dosta limitiran, ali opet uz body weight vezbe + sve sto mi pada na pamet sa sipkom mislim da ipak moze da se odradi neki solidno kvalitetan trening. U svakom slucaju bolje nego nista :DNaravno, uz dosta volje moze dosta toga i da se odradi. Imas vidim plan, samo da poslozis. Ako treba jos nesto slobodno pisi.
Bucice mi i jesu bile plan da uzmem tj dve kratke sipke, ali ih u radnji nije bilo na stanju, a ukazala se prilika da prodjem jeftino sa krivom sipkom.
Tegovi su 4x 5kg i 4x 2.5kg, tako da kontam da mogu nesto da smislim i za jos neke vezbe, tj dok jos uvek nemam jednorucnu sipku, tipa stavim tegove u kesu ili provucem kanap i tako dizem jednom rukom, ili nesto na taj fazon. Jbg znam da nije idealno, ali nesto verujem da bi se moglo odraditi.
S obzirom da ne mogu puno vezbi za odredjenu grupu misica ima smisla to sto kazete da podelim na gornji i donji deo, pa kad se doda jos nesto onda mozda i napraviti podelu.
Sto se tice suplemenata klasika protein, kreatin i dekstroza. Uzeo sam i u apoteci lek (10 vitamina + 10 minerala).
Ishranu jos nisam racunao sve sta i kako tacno, ali plan je ovsene, pilece belo, jaja, tunjevina, pirinac, krompir i neka salata uglavnom. Opet neka klasika koliko sam video i po forumima, pa ne bih nista pametovao, ali moram jos da odredim tacno koliko obroka mogu da postignem, pa da sredim oko gramaza sve i da vidim kada mi je najbolje da uzimam suplemente. S obzirom da imam nekih 67 kilograma nece biti problem uneti svega potrebno :D
Hvala svima na odgovoru!
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 01:28:56 posle podne
Pretpostavljam da neki misic radi vise od ostalih i kada se ne radi on ciljano, pa zbog toga racunam da je onda bolje da se ti misici rade jedni za drugim?
Spetljao sam se malo ne znam bas da objasnim sta hocu da pitam :D
Gledam ona dva indijanca po internetu kako iz blata naprave bazene i fontane, valjda ja onda mogu nesto za prvu pomoc da smislim za trening :D Npr sad razmisljam ako bih kanap provukao kroz te ploce i prebacio preko ograde mogao bih da radim triceps na taj nacin sto bih vukao kanap ka dole. Na slican nacin u sedecem polozaju i da kanap vucem ka sebi pogadjam ledja? Moram da se postavim trenutno kao da sam par vekova u nazad, jer sam vec probio svoj budzet za sada, ali sam se "izgasirao" da sto pre krenem da treniram, a ujedno kad vec krecem da krenem i sto kvalitetnije moguce u ovom trenutku.
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 01:53:56 posle podne
Da li mozes da mi predlozis recimo kojim redosledom da radim, tj. pri podeli na gornji i donji deo kojim redosledom da radim gornji deo npr.
Pretpostavljam da neki misic radi vise od ostalih i kada se ne radi on ciljano, pa zbog toga racunam da je onda bolje da se ti misici rade jedni za drugim?
Spetljao sam se malo ne znam bas da objasnim sta hocu da pitam :D
Gledam ona dva indijanca po internetu kako iz blata naprave bazene i fontane, valjda ja onda mogu nesto za prvu pomoc da smislim za trening :D Npr sad razmisljam ako bih kanap provukao kroz te ploce i prebacio preko ograde mogao bih da radim triceps na taj nacin sto bih vukao kanap ka dole. Na slican nacin u sedecem polozaju i da kanap vucem ka sebi pogadjam ledja? Moram da se postavim trenutno kao da sam par vekova u nazad, jer sam vec probio svoj budzet za sada, ali sam se "izgasirao" da sto pre krenem da treniram, a ujedno kad vec krecem da krenem i sto kvalitetnije moguce u ovom trenutku.
Radio bih prvi trening ledja i biceps recimo.
Akcenat na vratilo uz par vježbi poput veslanja sipkom. Vratilo siroki hvat, uski hvat.. Ne znam koje su ti mogucnosti pa ne bih da udaram pp brojkama, uglavnom gledaj da imas po seriji bar 4-5 ponavljanja, idealno 8-10.
Vremenom ces probiti barijeru pa ce slobodno opterecenje postati lagano, onda mozes da kacis po neki teg oko struka da malo sebi otezas, posto se tijelo kroz neki period adaptira na jednu te istu kilazu.
Drugi trening bih radio grudi u kombinaciji sa prednjim ramenom i stomakom. Mozes da ubacis i triceps sa grudima. Tu ce sad vec malo teze ici bez razboja, ravne sipke i dovoljnog broja kilograma u vidu ploca koje imas, jer 30kg je jako malo za grudi.
Sklekovi sa opterecenjem, tipa da ti neko postavi teg na ledja dok radis iste je dobra varijanta.
Triceps vec kao sto si i pomenuo. Kanap, kriva sipka - potisak sa cela, stojeci potisak iza glave, ležeći uski potisak ka grudima (uski hvat), tu vec imas nacina da odradis nekoliko dobrih vjezbi za triceps.
Prednje rame - odrucenje ez sipkom ispred sebe, povlačenje ez sipkom do brade, mozes i da koristis ploče koje imas i da sa njima naizmjenicno radis odručenje.
Stomak- znas i sam sta tu sve mozes da odradis i tu definitivno nisi limitiran.
Treci trening noge, zadnje rame, srednje rame
Cucanj, iskorak, prednji cucanj... Pokusaj da sve navedeno odradis krivom sipkom. Nece biti lako ali nije nemoguce.
Zadnje rame - sjedeci podizanje u pretkolonu. Posto nemas bucice koristi ploce od tegova koje vec imas.
Zadnje rame - veslanje sa ez sipkom. Najbolje ako imas neku klupu, ako nemas onda moze i u čučećem položaju.
Srednje rame - podizanje bucica sa strane ili u tvom slucaju ploče koje imas.
Ovako bih to ja od prilike uradio. S tim sto mozes da rotiras dane u nedjelji. Da bude prvi trening nesto drugo u odnosu na ovo sto sam ja naveo, da kombinujes sa nogama recimo grudi itd itd... Po osjecaju i kako tebi najvise prija.
Ako imas vremena ubacis i jedan kardio nedeljno, nece da skodi. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 02:18:02 posle podne
Krecem sutra jer sam jos u fazi selidbe, a taman danas da osmislim pocetni plan ishrane, pa u hodu da vidim sta je izvodljivo, a sta ne zbog posla.
Sto se suplementacije tice, kao sto rekoh imam mizernih ~67 kila, pa ne bi trebalo da je problem da unesem vecinu bar iz same ishrane, pa bih protein uzimao 1, mozda 2 puta dnevno (ako nemam vremena da jedem cesto onda 2), a sto se kreatina tice radio bih punjenje, pa onda 5g pre i 5g posle treninga. Dekstrozu pijem uz kreatin i pre i posle ili samo jednom? Posle treninga bih uz kreatin pio i protein, a druga merica proteina negde u toku noci ako je potrebna.
Jos moram da vidim sa samim sobom u kom periodu dana mi najvise odgovara da odradim trening, pa cu usput korigovati i obroke kako bih imao obrok pre i posle u skladu sa savetima na forumu.
Jedno pitanje koje ne znam koliko bas ima veze, ali da pitam ne skodi :D S obzirom da imam lose drzanje, a sada sam po 12-15 sati za kompom bar, narucio sam preko neta neka pojaseve (nisam bas odusevljen) cisto da vidim da li to vredi, pa da kasnije odvojim vecu cifru za neki kvalitetniji/strucniji pojas. Moja neka logika je da ne bi bilo lose nositi te pojase bas za vreme treninga, kako bih jacao misice u pravom polozaju i time lakse dosao do ravnog (ravnijeg) drzanja i bez ikakvih pojaseva? Ako moze neko da kaze misljenje ili podeli iskustvo na tu temu.
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 02:24:55 posle podne
Vazi, hvala puno!
Krecem sutra jer sam jos u fazi selidbe, a taman danas da osmislim pocetni plan ishrane, pa u hodu da vidim sta je izvodljivo, a sta ne zbog posla.
Sto se suplementacije tice, kao sto rekoh imam mizernih ~67 kila, pa ne bi trebalo da je problem da unesem vecinu bar iz same ishrane, pa bih protein uzimao 1, mozda 2 puta dnevno (ako nemam vremena da jedem cesto onda 2), a sto se kreatina tice radio bih punjenje, pa onda 5g pre i 5g posle treninga. Dekstrozu pijem uz kreatin i pre i posle ili samo jednom? Posle treninga bih uz kreatin pio i protein, a druga merica proteina negde u toku noci ako je potrebna.
Jos moram da vidim sa samim sobom u kom periodu dana mi najvise odgovara da odradim trening, pa cu usput korigovati i obroke kako bih imao obrok pre i posle u skladu sa savetima na forumu.
Jedno pitanje koje ne znam koliko bas ima veze, ali da pitam ne skodi :D S obzirom da imam lose drzanje, a sada sam po 12-15 sati za kompom bar, narucio sam preko neta neka pojaseve (nisam bas odusevljen) cisto da vidim da li to vredi, pa da kasnije odvojim vecu cifru za neki kvalitetniji/strucniji pojas. Moja neka logika je da ne bi bilo lose nositi te pojase bas za vreme treninga, kako bih jacao misice u pravom polozaju i time lakse dosao do ravnog (ravnijeg) drzanja i bez ikakvih pojaseva? Ako moze neko da kaze misljenje ili podeli iskustvo na tu temu.
Protein sam nema nikakvu svrhu sem posle treninga. U kombinaciji sa nekim kostunjavim vocem, ili omega 3 moze da prodje jednom ili dva puta dnevno, ali ne treba pretjerivati jer su to dodaci ishrani, dakle akcenat na obroke zivotinjskog porijekla uz naravno slozene ugljene hidrate poput pirinca, ovsanih, krompira itd...
Nema potrebe za punjenjem kreatinom. Dovoljno je da ga uzimas ujutru na prazan stomak 5g i nakon ili prije treninga 5g. U danima kada ne treniras samo 5g ujutru na prazan stomak.
Pojas nije losa opcija, mada iskren da budem tebi nece trebati na trenutne tezine. Gledaj da pokret izvođenja vjezbe bude kako treba i nema da brines. Kasnije ako budes forsirao neke vece kilaze, mozes i da ubacis pojas.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 02:28:34 posle podne
Poruka od: Simo Boltic Avgust 14, 2019, 02:48:52 posle podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 14, 2019, 02:50:40 posle podne
Suplementi nisu nikada bili niti će ikada biti jedino sredstvo uspeha, tako da je od proteinskog suplementa mnogo bitnije koliko imaš proteina visoke biološke vrednosti iz osnovne ishrane uz naravno izbalansiran odnos sa hidratima i mastima( shodno cilju)...
O kreatinu detaljno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Ne zaboravi na dovoljno dobro hidrataciju u letnjem periodu, pogotovu tokom suplementacije kreatinom...
A koji si to "lek" uzeo u apoteci? Oligovit? ;)
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 14, 2019, 03:11:27 posle podne
Glavobolje? Ukočen vrat? Trnjenje šaka? Grčevi?
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 03:21:37 posle podne
Vazi hvala! Sto se pojasa tice nisam mislio na onaj sto koriste prilikom velikih opterecenja, vec pojasevi koji iskacu po internetu, sto vuku ramena nazad i teraju te da stojis ravno.Kao sto su kolege napisale. Postoje vjezbe ako problem zaista postoji. Taj pojas naravno ima funkciju, ali pitanje je da li si ti uopste za isti.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 05:25:47 posle podne
Sto se kicme tice iskreno nemam pojma, jer nisam isao na preglede od osnovne skole, ali da je kriva, kriva je :D
Ramena su mi pokurena napred, vrat takodje, a i za kompom se krivim kao upitnik, pa sam najvise zbog toga odlucio da uzmem pojas ako i ne radi, bar me stezanjem podseca da se sam ispravljam :D
Glavobolje, grceve i ostalo nemam, tj u sustini nemam nikakvih problema (jos). Zbog samog drzanja, ali i da sprecim da do nekih problema dodje pogotovo sada zbog predugog sedenja sam odlucio da bih se tome morao posvetiti. Pregledacu vezbe na internetu, pa cu ih za pocetak sigurno ubaciti barem kao zagrevanje.
Sto se ishrane tice ovako nesto imam u planu:
16:00 3-4 jajeta + ovsene (u mleku, drugacije ne mogu...)
17:30 Trening (pre treninga 5g kreatina + dekstroza(?))
18:30 merica proteina, 5g kreatina + 30g dekstroze
19:30 200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk
23:00 100-200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk
02:30 3-4 jajeta + salata / tunjevina + salata
05:30 ovde bi mi falio neki obrok, pa ako neko ima neku ideju sta bi moglo da se gricne za kompom :)
09:00 sir + lesnici
U toku dana mozda neka vocka iz baste, a ponekad i cokoladica da se zasladim.
Koliko je 100grama pirinca kada se skuva nemam predstavu jer nikada nisam merio, pa ne mogu da izracunam dok ne krenem.
Uglavnom piletine 300 do 400 grama, ovsene i pirinac bih morao da pocnem da merim da bih znao, oko 7 jaja dnevno, nekad tunjevina umesto 3-4 jajeta.
Vremena obroka kao i treninga sam sad rekao okvrino, tj tako bih se trudio da bude, ali videcu jos kako mi organizam bude reagovao, pa cu usput korigovati sta je potrebno.
Sad s obzirom da ne znam gramaze ne mogu ni dnevni unos UH da izracunam.
Okvirno bih gledao da unosim bar 2grama proteina i 5-6 grama UH.
Sto se tecnosti tice oduvek sam kamila, tako da to ne bi trebalo da bude problem :D Da, uzeo sam Oligovit.
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 07:09:50 posle podne
Prvo jos jednom hvala svima na odgovorima.
Sto se kicme tice iskreno nemam pojma, jer nisam isao na preglede od osnovne skole, ali da je kriva, kriva je :D
Ramena su mi pokurena napred, vrat takodje, a i za kompom se krivim kao upitnik, pa sam najvise zbog toga odlucio da uzmem pojas ako i ne radi, bar me stezanjem podseca da se sam ispravljam :D
Glavobolje, grceve i ostalo nemam, tj u sustini nemam nikakvih problema (jos). Zbog samog drzanja, ali i da sprecim da do nekih problema dodje pogotovo sada zbog predugog sedenja sam odlucio da bih se tome morao posvetiti. Pregledacu vezbe na internetu, pa cu ih za pocetak sigurno ubaciti barem kao zagrevanje.
Sto se ishrane tice ovako nesto imam u planu:
16:00 3-4 jajeta + ovsene (u mleku, drugacije ne mogu...)
17:30 Trening (pre treninga 5g kreatina + dekstroza(?))
18:30 merica proteina, 5g kreatina + 30g dekstroze
19:30 200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk
23:00 100-200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk
02:30 3-4 jajeta + salata / tunjevina + salata
05:30 ovde bi mi falio neki obrok, pa ako neko ima neku ideju sta bi moglo da se gricne za kompom :)
09:00 sir + lesnici
U toku dana mozda neka vocka iz baste, a ponekad i cokoladica da se zasladim.
Koliko je 100grama pirinca kada se skuva nemam predstavu jer nikada nisam merio, pa ne mogu da izracunam dok ne krenem.
Uglavnom piletine 300 do 400 grama, ovsene i pirinac bih morao da pocnem da merim da bih znao, oko 7 jaja dnevno, nekad tunjevina umesto 3-4 jajeta.
Vremena obroka kao i treninga sam sad rekao okvrino, tj tako bih se trudio da bude, ali videcu jos kako mi organizam bude reagovao, pa cu usput korigovati sta je potrebno.
Sad s obzirom da ne znam gramaze ne mogu ni dnevni unos UH da izracunam.
Okvirno bih gledao da unosim bar 2grama proteina i 5-6 grama UH.
Sto se tecnosti tice oduvek sam kamila, tako da to ne bi trebalo da bude problem :D Da, uzeo sam Oligovit.
Nikako dekstrozu pred trening, nakon treninga u sejk moze.
Pirinac mjeris sirov. 100g sirovog ima oko 80g UH. Svu hranu mjeris sirovu.
5-6g uh je izazov, posebno za nekog ko sigurno nema "sportski apetit" i ko je totalni ppcetnik.. Ja bih lagano isao sa hidratima, krenuo sa 2g po kg, pa postepeno povećavao. Proteini oko 2g po kg za pocetak sasvim dovoljno.
Nemas zdravih masti u ishrani. Laneno, maslinovo, omega 3, bademi, orasi, ljesnici...
Takodje ne vidim salatu kao dio jelovnika?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 07:36:22 posle podne
merio bih sirovo, ali mislim nemam predstavu koliko to bude kad se skuva, pa ne mogu sad da napisem 200 grama pirinca, a da ono ispadne puna serpa da ne mogu da pojedem :D
Tako da te neke mere za UH mogu tek da pocnem da racunam kad pocnem da jedem tako.
Nemam predstavu koliko mogu da pojedem, a da sam idalje u stanju da funkcionisem, pa cu videti sto vise moguce UH, a s vremenom ce se povecavati svakako :)
Od salate sam stavio paradajz, papriku i luk sto uglavnom jedem uz rucak, osim ako ne mislis na nesto drugo?
Sto se zdravih masti tice stavio sam lesnike uz sir kao poslednji obrok jer sam tako video na forumu, jer iskreno na to sam bio skroz zaboravio. Uz lesnike bih mogao i orahe dodati s obzirom da ako se ne varam imam i jednog i drugog :D
Imas neki predlog sta jesti kao predposlednji obrok sto bi meni bilo oko 5-6 ujutru?
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2019, 07:56:45 posle podne
aha vazi video sam da dekstroza sa kreatinom, ali nisam bio siguran i za pre treninga.
merio bih sirovo, ali mislim nemam predstavu koliko to bude kad se skuva, pa ne mogu sad da napisem 200 grama pirinca, a da ono ispadne puna serpa da ne mogu da pojedem :D
Tako da te neke mere za UH mogu tek da pocnem da racunam kad pocnem da jedem tako.
Nemam predstavu koliko mogu da pojedem, a da sam idalje u stanju da funkcionisem, pa cu videti sto vise moguce UH, a s vremenom ce se povecavati svakako :)
Od salate sam stavio paradajz, papriku i luk sto uglavnom jedem uz rucak, osim ako ne mislis na nesto drugo?
Sto se zdravih masti tice stavio sam lesnike uz sir kao poslednji obrok jer sam tako video na forumu, jer iskreno na to sam bio skroz zaboravio. Uz lesnike bih mogao i orahe dodati s obzirom da ako se ne varam imam i jednog i drugog :D
Imas neki predlog sta jesti kao predposlednji obrok sto bi meni bilo oko 5-6 ujutru?
Pobrkao si lončiće potpuno. Previse informacija i ulazis očigledno u konfuziju.
Dakle, kada kazes da bi unosio 6g uh po kg tjelesne tezine, to u prevodu znaci da svoju tjelesnu tezinu pomnozis sa 6. Dakle ako si tezak 70kg, trebao bi da uneses na dnevnom nivou malo vise od pola kg sirovog pirinča ili ti 410g UH.
A kada skuvas pola kilograma pirinca... Bogami ima da jedes dok ti uši ne otpadnu.
Zato sam i rekao da postepeno povecavas hidrate jer siguram sam da ti to ne mozes da uneses.
Kao pretposlednji obrok riba, tunjevina, ili neko meso po izboru. Sa tim nema nikad greske.
Citaj forum, fali ti osnove poprilicno.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 14, 2019, 08:05:58 posle podne
Nisam nikada kuvao 100 grama pirinca pa da bih znao da kazem e mogu da pojedem ili ne, jer se to kuvalo na saku ili solju :D
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 15, 2019, 12:29:13 pre podne
Ne zaboravi da obratiš pažnju na unos masti bar 0,6-0,8 gr po kg..naravno, poenta rada na masi je kontrolisan kalorijski suficit...izbegavaj prejedanje...kreni sa 2-3 gr hidrata po kg...većina ljudi i nije svesna da je problem pojesti 100 gr kuvanog pirinča :) pogotovu ako su junk hidrati dominirali pre nego da se krene ...
Polako, postepeno...bez zaletanja, prvo podeljeno štivo detaljno pročitaj pa onda kreni u "programiranje menija"...
Obati pažnju i na san, kao i tajming odmora između dva treninga...
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 01:13:20 pre podne
Nisam nikad merio obroke pre jela, pa ne mogu nista precizno da kazem dok ne krenem tako da jedem, pa usput i korigujem. Nemam trenutno predstavu koliko uopste 100g pirinca nabubri, pa se ne bih frljao sa gramazama dok ne vidim vec sutra sta i kako. Mozda ubacim i malo testenine sa tunjevinom, s obzirom da to svakako volim da jedem, a UH mi svakako deluje teze da postignem ishranom od samih proteina (na trenutnoj kilazi doduse). Imam dosta brz metabolizam tako da sam i navikao da jedem relativno puno (bar za coveka od 65 kila :D) samo sto je to do sada bilo sve jako nekvalitetno i cesto neredovno.
Svakako najbitnije da vec sutra pocnem sa nekim kosturom, pa vremenom korigovati i nadogradjivati u skladu sa mogucnostima i finansijskim, a pre svega i u zavisnosti sta organizmu odgovara.
Sto se treninga tice planiram da treniram 3 dana, po planu sto je Boban ako se ne varam napisao, pa dan pauze i tako u krug. Kad budem u mogucnosti da sebi obezbedim jos neke tegove ili krenem u teretanu onda cu i to malo menjati.
Hvala na odgovorima!
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 15, 2019, 04:07:37 posle podne
Moraćeš malo ozbiljnije da shvatiš "priču", naravno da te razumem da je na početku to opterećenje - merenje, vagice, metode za približno određivanje "gramaže"...ali opet treba vremena da sve to "uđe u krv"...sa druge strane na početku u priče pokušaj da se barem dobro orijentišeš...
Moj savet bi bio da kreneš odmah u bolje opremljenu teretanu, jer će sa vremenom "u kućnoj režiji" nedostajati i rekvizita, a i kilaža...
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 04:37:50 posle podne
100 grama pirinca je ~70g UH i sad jasno je meni koliko bi ja trebao da pojedem, ali dok ne pocnem da merim i jedem ne mogu znati koliko je realno izvodljivo trenutno.
Dzabe da ja sada napisem 300 grama pirinca za rucak, kad to verovatno prepuni serpu posle obrade i sanse nema da pojedem, iako 300 grama ne zvuci mnogo :D
Napravio sam gresku pre nekoliko postova kada sam napisao 5-6 UH da mi je cilj, jer mi je jezik bio brzi od pameti, ali mi je jasno da je to taleko od realnosti trenutno.
To sto mi i ti i Boban govorite je upravo sta sam i ja hteo reci, ali nisam uspeo :D U sustini shvatio sam ja vas i pomogli ste mi sve sto me je zanimalo, a sad je na meni da to ispostujem sto vise mogu.
2+grama proteina po KG mi je trenutno lako izvodljivo, masti takodje, ali oko UH ce biti borba, nadam se nekih 3g po KG da mogu u pocetku da unesem, pa ce se postepeno povecavati.
Teretana nije mogucnost narednih bar 2,3 meseca, tako da je trenutno jedino sto mogu da radim trening kod kuce.
U narednom mesecu planiram da dodam jos koju plocu i 2 kratke sipke za bucice, pa bi to bilo to za tih par meseci kucnog treninga, a posle samo teretana.
Hvala jos jednom na odgovorima!
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 15, 2019, 04:53:37 posle podne
300 gr pirinča možeš podeliti i na tri obroka...bez prejedanja, kada krenu treninzi redovnije, opterećenje...pokrenuće se i apetit :)
Nadam se da je zdravstveno sve ok( osim "lošeg držanja")? Ne piju se nikakvi lekovi? Skorije rađen lab. nalaz krvi i urina?
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 15, 2019, 05:13:21 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 06:46:41 posle podne
Boban - naucili :D shvatio sam ja sta ti pricas, nego nisam dobro napisao sta sam mislio :D Pirinac od sutra krecem da cepam, pa javljam :D
Inace sad sam uradio prvi trening (Ledja, Biceps) prelozio sam se samo jos vise :D Pojasevi takodje izdrzali da konci ne popucaju tako da za prvi dan prezadovoljan :D
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 15, 2019, 08:11:13 posle podne
Slavisa - vazi! sto se tice zdravstvenog stanja nema nikakvih problema. Nisam radio iskreno nikakve nalaze, jer ne pamtim kad sam bio bolestan, bukvalno nisam imao nista sem prehlade od kad znam za sebe. (znam da treba preventive radi ici, al jbg.) Planiram neke preglede tamo pred teretanu, kad krenu ozbiljnija opterecenja cisto za svaki slucaj.Nosis pojas dok treniras?
Boban - naucili :D shvatio sam ja sta ti pricas, nego nisam dobro napisao sta sam mislio :D Pirinac od sutra krecem da cepam, pa javljam :D
Inace sad sam uradio prvi trening (Ledja, Biceps) prelozio sam se samo jos vise :D Pojasevi takodje izdrzali da konci ne popucaju tako da za prvi dan prezadovoljan :D
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 08:36:55 posle podne
Moja neka logika je da cu tako da ojacam misice u pravilnom polozaju, sto ce kasnije da me izravna :D Bar se nadam da ce tako da bude :D
Poruka od: Simo Boltic Avgust 15, 2019, 09:52:35 posle podne
Оvde mozes pogledati neke od vezbica za kifozu ( deformitet kicme koji se najcesce stvara od sedenja i kada ramena postaju povijena ka napred)
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 10:09:50 posle podne
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 15, 2019, 10:36:09 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: ToxiCrow Avgust 15, 2019, 11:01:16 posle podne
Najmanji mi je problem da ne nosim pojas, ako bi mogao da skodi na bilo koji nacin, mada sam danas imao trip da sam i nakon treninga ostao uspravljen neko vreme. Da l je to na psihickoj bazi ili ne ne znam, al dokle god radi nije ni bitno :D
Sto se strucnjaka tice to si u pravu 100%, ali s obzirom da vec godinama to odlazem i ko zna do kada bih nastavio da odlazem bolje i ovo nego nista. Sumnjam da moze da steti, a ako bas ne bude pomagalo mozda me to i natera kod strucnjaka. Jbg, jasno je meni da to nema bas smisla, ali sam prilicno lenj sto se takvih stvari tice i sve mi je prece. Sad trenutno svakako i nemam mogucnosti da obavljam preglede i nalaze bilo koje vrste, pa ce to morati sacekati najmanje 2,3 meseca.
Pocecu da praktikujem vezbe za kicmu takodje, pa cu videti kako to ide :D
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 16, 2019, 02:57:42 pre podne
Ko kaže da je kifoza? ;) Možda je skolioza ili kifoskolioza...dok ne vidimo o čemu je reč možemo samo da nagađamo...što se tiče nošenja "korektivnog pojasa" dok treninraš, slažem se - suvišno!!!
Nisi nam odgovorio imaš li glavobolje? Ukočen vrat? Trnjenje u pristima ruku?
Odradi od lab nalaza - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, ureu, kreatinin, enzime jetre - AST, ALT, kompetnu krvnu sliku, gvože, rutinski pregled urina, ekg u miru...pratiš krvni pristak? Pušač nisi? Konzumacija alkhola?
Libido?
Poruka od: ToxiCrow Avgust 16, 2019, 04:28:07 pre podne
Da budem iskren meni nije zdravlje ni sada prvi cilj, vec se jednostavno osecam nikad slabije, pa sam odlucio sad s obzirom da imam vremena i u neku ruku mogucnosti malo poradim na tome.
Probleme uzrokovane losim drzanjem nemam, vise me samo nervira, a i kad tad verujem da bi doslo do nekog problema, pa sam odlucio malo da se posvetim tome. Vise mi ovo treba za psihu nego sto se brinem oko zdravlja. Ne znam kako da objasnim, a i svakako nema bas mnogo smisla :D
Nalaze i preglede 2,3 meseca necu moci da obavim najverovatnije, a nakon toga bi ih odradio i poceo sa vezbanjem u teretani.
Sto se tice svega sto si naveo vecinu stvari ne znam ni sta su, pa ne znam da li je to neki standard kada se rade nalazi ili? Takodje koja je cena otprilike, jer zvuci skupo? :D
Pusac jesam nekih 12 godina, ali sam u prethodnih par nedelja sa preko kutije smanjio na ~5 cigareta dnevno, a nadam se da cu uskoro dodatno smanjiti, ili cak i izbaciti skroz.
Alkohol ne pijem oko 3 meseca, a pre toga sam pio pivo skoro svakodnevno neke 2 godine recimo. (cesto u vecim kolicinama)
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 16, 2019, 04:44:19 pre podne
Zdravlje uvek mora da bude na prvom mestu ! Zdravlje je po definiciji i fizički i psihičko blagostanje, tako da... ;) Ne odvajaj! Jedno bez drugog ne ide!
Svrati do izabranog lekara sve je na teret zdravstvenog osiguranja( uz uput "dž")