Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: skenerxray Septembar 05, 2019, 09:07:43 posle podne
-
Pozdrav ljudi..Zovem se Juga imam.43 godine 120kg i 183cm sam visok...Kanim se par godina da krenem u teretanu ali nikako da pocnem...Ako moze neka pomoc savet kako i sta da radim u pocetku i koje suplemente da koristim...Inace iz Panceva sam...Pozdrav
-
Pozdrav i dobrodošao.
Potrebno nam je malo vise informacija da bi dali konkretan odogovor.
Kako se hranis? Koliko imas obroka na dnevnom nivou? Hidrati? Zdrave masti? Povrce? Kostunjavo voce? Kako si zamislio trening? Koliko dana u nedjelji? Ispisi da bi mogli da korigujemo ako je potrebno korigovati.
Da li si skoro radio krvnu sliku? Hormone? Kako se inace osjecas? Imas li problem sa spavanjem? Neke povrede u proslosti koje bi mogle da te ometaju u treningu?
Koji ti je cilj? Skidanje kilograma? Dodavanje?
Svaka informacija je dobrodošla.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sto se skidanja kilograma tice prvo bih stavio akcenat na pravilnu ishranu i adekvatan trening pa tek zatim razmisljati o suplementima. Dakle kao sto je i kolega rekao moraces nam dati malo vise informacija. Da li si do sada imao iskustva sa treninzima u teretani ili bilo kojim drugim oblikom treninga?
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Odgovori na pitanja kolege Bobana, pa ćemo sve lako ;)
Uzimaš li neke lekove? Pušač? Upotreba alkohola? Krvni pritisak?
Pre početka bilo kakvog "kurikuluma" treninga i suplemetacije uvek preporučujem da se odradi lab. nalaz krvi i urina - obavezno odraditi - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, ureu, kreatinin, enzime jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletnu krvnu sliku, gvožđe, rutinski pregled urina...ekg u miru...
Preporuka odraditi ako ima mogućnosti - test opterećenja, eho-srca, spirometriju...
Neke povrede? Diskus hernija? Spondiloza?
Malo informacija o ishrani, obavezno pročitati... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
-
Pozdrav
Da se nadovežem na prethodno kolega sa foruma...
Kojim se poslom baviš? Da li pretežno sediš ili je tu uključena neka vrsta fizičkog rada?
Imaš li nekad tegobe poput "lupanja" srca, stezanja i bola u grudima? Vrtoglavice, nesvestice?
Hormoni štitne ( fT4, TSH) ako nisu bilo bi poželjno da se urade u sklopu analiza koje su već navedene.
Molba i sa moje strane da što preciznije odgovoriš na naša pitanja u cilju što adekvatnijih povratnih informacija koje će ti svakako biti od koristi...
-
Jos jednom hvala na prijemu i odgovorima..Dosta pitanja pa da krenem...Radim kao med.tehnicar u bolnici i trgujem sa automobilima tj.uvoz iz Belgije..Jurcam ima stresa nije da ga nema,ali je sve to malo..Jedem neredovno,sta stignem brzo jedem i smatram to kao glavni problem..Pijem za pritisak pola Prinorma od 100mg i enalapril od 10mg dnevno..Redovan sam davalac krvi,48puta do sada sam dao pa vsaki drugi put proverim lab.analize..uglavno sve ok osim holesterola naravno sto je proporcionalno mojoj kilazi,zabrinuo bi se da su niski...e sad zna i gvozdje da mi bude nize oko 11 12,ostalo sve ok..pre 5 godina sam isao 2 meseca na kardio treninge i super sam se osecao medjutim uganuo sam zglob i batalio..prosle godine sam drzao hrono dijetu sa mesom i jajima,korigovao unos secera i hleba,i skinuo 7kg za mesec dana mada sa i radio taj mesec pun gas...eto svasta nesto pa pitajte sta vas jos interesuje...mogao bi da treniram svaki dan ako treba,bas imam volju samo neko da me uputi sta i kako..Zdnji put sam posetio teretanu pre 15 godina...Imao sam par puta ukocenost ls kicme,ali vunkcionisem i cuvam se kolko mogu..Hvala
-
Kakav je smenski rad u bolnici? samo prva ili ima druga, noćne?
Ti kardiotreninzi, je l bila u pitanju organizovana grupa?
DA li bi mogao 3x nedeljno da izdvojiš vreme za trening, tipa ponedeljak-sreda-petak?
Što se treninga tiče, mislim da bi ti trenutno i za početak, a u skladu sa metaboličkim stanjem i terapijom, više odgovaralo da kreneš na aerobne aktivosti.
Pa onda posle nekog vremena da kombinuješ sa vežbama snage u teretani.
-
Korekcija ishrane bi trebala da prati fizičku aktivnost koju planiraš da uvedeš, i tu nema odstupanja.
O tome će kolege detaljnije sa tobom...
-
Ne rekoh da mi poelednjih par godina oticu zglobovi,voda...Pijem diunorm povremeno i pomaze...Relano ne bih sada kardio jer smatram da su mi zglobovi i kolena slaba za trcanje cucnjeve i takve treninge...Ali dobro vec cemo nesto naci da odgovara...Radim 12h dan noc 3 dana slobodan
-
Kako se trenutno hranis? Pokusaj na postavljena pitanja da odgovoris.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
A TA je l regulisan sa postojećom th? Meriš redovnije, iskreno??
Koliko povremeno Diunorm? Možda tu treba neka korekcija ili drugi diuretik
Moglo bi da se iskombinuje 3x nedeljno sa dan pauze između.
U teretani imaš trenažni bicikli, nordijsko skijanje, brzi hod na traci, sve to možeš prilagoditi u skladu sa početnim stanjem.
istezanje na kraju ti je obavezno, ubrzava oporavak, smanjuje mogućnost povređivanja, ujedno jača tetivno-mišićne i ligamentarne pripoje.
-
Jako je važno da se postepeno uvodiš u trening. Možda to sada deluje smor, ali bolje za tebe.
Recimo, posle 2 nedelje, dodaješ vežbe za leđne i trbušne mišiće. Posle još dve nedelje kreneš uz sve to i sa vežbama snage.
Slabi zglobovi ni ne mogu da odmah krenu na tegove.
-
A da li je pomenuta terapija donela rezultate? Da li se redovno meri krvni pritisak? Vrednost?
Redovni, dobro formulisani obroci su jako bitni...svi živimo u nekom konstantnom stresu, ali tako male stvari kao obroci su deo životnog hedonizma, a i preduslov dobrog zdravlja...
Ljudi imaju vremena da sednu na kafu, vode nekada isprazne razgovore, ali nemaju vremena da sednu i jedu, blagovremeno kupe namirnice, pripreme obroke i sl.
O korekciji holesterola... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-vas-najbolji-neprijatelj
A kada ste zadnji put radili lab. nalaz krvi i urina...kolika je bila vrednost ukupnog holesterola, triglicerida? Možda rađeni i HDL, LDL?
Po pitanju ishrane nije pitanje samo šta ste izbacili, već i šta je ostalo i u kojim odnosima... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Da li ste odradili pregled očnog dna?
Ne dosoljavate jela?
Dok ne uspostavite kontrolu nad sopstvenim životom( zdrave navike - san, ishrana i sl.) uzalud sva naša pitanja i sl.
-
Malo uopštenih smernica sa moje strane, siguran sa da će dr Branković to bolje...
Blaga hipertenzija se može "korigovati" promenom načina života:
* prestanak pušenja;
* bez kafe i drugih izvora kofeina, kao i stimulanasa bilo koje vrste i oblika
* smanjenje telesne težine (dobro formulisane dijete);
* pravilna ishrana (bez dodate soli);
* redovna fizička aktivnost;
* tehnike relaksacije.
Preporuke vezane za treninge ( Preporuka je odratiti 24satni holter monitoring pritiska, eho-srca i test opterećanja pre započinjanja trenažnog procesa)
Subjektivan osećaj u toku fizičke aktivnosti treba da diktira učestalost i intenzitet treninga. Poželjno je skinuti višak kilograma uz istovremeno smanjenje krvnog pritiska. Sve dok ste u stanju da izgovarate smislene rečenice i ne gubite dah, vaš napor je adekvatan tokom vežbanja. Koristite intenzitet (napor) tokom vežbanja koji će vam omogućiti da se osećate komotno i dobro tokom svih faza vežbanja, a to će omogućiti siguran i odgovarajući nivo vežbanja.
Preporuke aerobnih (kardiovaskularnih) vežbi
Ukoliko je vežbanje za vas nešto novo, ili niste bili aktivni tokom dužeg perioda vremena, počnite lagano i postepeno, tokom vremena povećavajući pre svega frekvenciju treninga, potom vreme provedeno na treningu pa tek onda intenzitet. Dobra polazna tačka je 30 minuta kardio aktivnosti 3 puta nedeljno. Primeri preporučljivih aktivnosti za vas jesu: hodanje, plivanje, biciklizam. Ukoliko otkrijete da je 30 minuta aktivnosti mnogo i naporno za vas, počnite sa 10-20 minuta i postepeno povećavajte vremenom. Vaš konačni cilj bi trebao da bude, fizička aktivnost 5 puta nedeljno 45-60 minuta. Pre svake fizičke aktivnosti koju odaberete veoma je važno da se dobro zagrejete (vežbe oblikovanja, lagana šetnja i sl.) i da se na kraju aktivnosti dobro istegnete.
Treba se orijentisati o stepenu opterećenja i trening dozirati do pojave znojenja i zamaranja. Pojava znojenja i zamaranja znači da treba malo smanjiti intenzitet treninga.
Preporuke za trening snage
Mnoge osobe sa hipertenzijom izbegavaju trening snage jer se plaše da će ovakva aktivnost uticati na povećanje krvnog pritiska. Istina je, da ukoliko imate visok krvni pritisak trebate izbegavati veoma naporne i zahtevne aktivnosti kao što su visoko intenzivni treninzi sa brzom promenom pravca koje zahtevaju skakanje, brzo trčanje, podizanje, guranje ili vučenje teških opterećenja i sl. Aktivnosti ovog tipa kao i izometrijski trening (statično guranje ii vučenje nekog objekta) se nikako ne preporučuju.
Radite sa tegovima manjeg opterećenja u većem broju ponavljanja (dobra težina tegova je ona sa kojom možete u dobroj formi pokreta uraditi 12-15 ponavljanja bez preteranog naprezanja);
Krećete se kontinuirano iz jedne u drugu vežbu sa kraćim pauzama između u zavisnosti od doba i trenutne kondicije;
Disanje tokom vežbi (trebalo bi da izdišete kod napornog dela vežbe - vučenje, guranje, potisak, a udišete kada spuštate opterećenje ili kod laganog dela vežbe);
Nikada ne smete da radite sa maksimalnim opterećenjem, obavljati izometrijske kontrakcije ili zadržavati dah tokom vežbi.
Trening snage se nikako ne preporučuje kao jedini oblik vežbanja kod osoba sa hipertenzijom, jer ne može da utiče na snižavanje krvnog pritiska, pa ga treba koristiti samo kao jednu od komponenti programa vežbanja koja treba da sadrži i aerobni trening i adekvatno istezanje (trening fleksibilnosti).
-
Odlican tekst!
Studije su pokazale da dobro dozirana i individualno prilagodjena fizicka aktivnost deluje kao lek kod osoba sa hipertenzijom, u smislu da smanjuje doze postojecih lekova jer sama utice na regulaciju kr.pritiska.
Naravno, cekamo odgovore vezane za ishranu...
-
Opet ponavljam da sam zdravstveni radnik te se oko hipertenzije snalazim.Teoriju sam prosao mnogo puta i oko ishrane i dijeta,ali mi praksa ne ide...Zato pitam dali imate neki konkrrtan program ishrane tipa dorucak 3.jajeta rucak piletina itd...Isto tako za teretanu sta kako koliko...Hvala na vasim savetima ali mi konkretno niste dali odgovor..Hvala na trudu
-
Znači konkretan odgovor?
Slikoviti primer:
Obrok 1 – ovsene pahuljice + jaja ili jaja + salata
Obrok 2 – meso( belo/crveno) + krompir/pirinač/batat + salata( dresing – jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3- riba + salata
Obrok 4- posniji sir + orašasti plodovi
Za detalje, izvolite pročitati... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Serviranje plana ishrane na gotovo, bez imalo ličnog truda i zalaganja, nije u "sportskom duhu"...
O suplementima, koji su prioritet... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
-
Pa nisi ni ti nama dao odgovore koje smo trazili. Ne mozemo mi da pisemo kako ces da treniras, mozemo da usmjerimo. Dakle ti napises kako si zamislio da treninzi teku po danima, a mi dodamo ako treba nesto dodati ili oduzmemo ako nesto treba oduzeti.
Da ti neko pise kompletan program treninga a nisi nam dao skoro pa nikakve informacije o sebi, malo je suludo.
Ja mogu da ti napisem tipa Deadlift 3x12,10,8 piramidno 150kg,130kg,120kg...
A onda se postavlja pitanje da li ti mozes podici navedenu tezinu, ako i mozes da li mozes sa navedenim brojem ponavljanja, ako i mozes da li ta ponavljanja prati odredjena tehnika, ako prati zasto bi isao piramidno a ne npr pravio mali progres kroz duzi vremenski period, jer bi ti mozda tako vise odgovaralo itd itd itd...
Dakle ti napises kako si zamislio a mi dalje pomognemo sve sto treba. Druga stvar na forumu smo vec dosta puta pisali programe pocetnicima na osnovu njihovih fizickih sposobnosti, na osnovu ishrane, obaveza oko posla, skole, suplementacije...
Ako je za cilj samo copy - paste, onda ces sa malom pretragom foruma pronaci sve sto te zanima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Moja preporuka, s obzirom na zdravstveno stanje, godine i početnički nivo:
3 puta nedeljno, bar prve 2 nedelje, onda povećaš na 5x nedeljno aerobna aktivnost tipa vožnja bicikla, nordijsko skijanje, brzi hod (te sprave imaš u teretani).
Moraš da paziš na intenzitet. U slučaju aerobnih vežbi, srčana frekvencija treba da se kreće između 97-124otk./min.
za početak 30 minuta dnevno biće dovoljno.
Pre treninga odradiš lagano zagrevanje, a na kraju istezanje 10 ak do 15 minuta.
Plivanje je takođe poželjno.
-
Vežbe snage se takođe preporučuju, ali ne za početak.
I kod osoba sa hipertenzijom treba jako paziti na opterećenja da ne bi došlo do komplikacija.
Takođe, trening snage treba da bude dopuna aerobnom treningu nikako zamena za njega.
Mesec dana redovnog aerobnog treninga, uz korekciju ishrane, uz redovnu konsultaciju tipa kako se osećaš, napredak itd.. Pa onda da krenemo sa vežbama snage.
-
Isto tako, pošto ste medicinski radnik znate za ono čuveno pravilo - "dobro uzeta anamneza je pola dijagnoze"!
Dakle, anamneza koju ste nam vi dali je nedovoljna za bilo kakvu "dijagnozu" ili pak "ciljanu terapiju"...
Prošlo je vreme nutricionista sa šablon dijetama...došlo je vreme da se plan ishrane prilagođava zdravstvenom stanju, cilju( redukcija masnih naslaga, povećanje mišićne mase), životnoj dinamici( smenski rad, mogućem broju obroka), intoleranciji na neke naminirnice, odabiru namirnica( animozitet prema nekim namirnicama), nivou fizičke aktivnosti i sl.
Dakle, ne možemo odjedared izmeniti vašu nutritivnu rutinu, a da ne znamo kako ste se do sada hranili( broj obroka, odabir namirnica, navike u ishrani i sl.)...
Kada nemamo dovoljno informacija jedino ostaju uopštene preporuke...budite konkretni u odgovorima i mi ćemo biti konkretni u davanju saveta...
Dobra komunikacija + stalna interakcija na polju treninga i ishrane daje razultate...a ovaj sistem, dao sam vam visinu, težinu, godine, aj sad naštancujte mi plan treninga i ishranu...ne biva...
Ne zaboravimo da neki suplementi mogu stupiti u interakcije sa lekovima, tako da moramo i u planiranju suplementacije znati na čemu smo...