Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: DD93CIA Oktobar 23, 2019, 10:02:41 posle podne
-
Pozdrav svima.
Prije otprilike 2 mjeseca sam imao oko 102kg, a visok sam 186cm.Odlucio sam da promjenim ishranu kompletno i ubacio sam redovno teretanu.Trening sa tegovima i poslije 20 minuta kardio treninga u vidu hodanja na traci pod nagibom.Sve to zajedno mi je dalo jako dobre rezultate i sad se vrtim oko 88-90 kg.Sad vec vidim po sebi da sam dosao u neku fazu stagnacije i nikako da se pomjerim.Cilj mi je skidanje sala i neka fina definicija misica.Sad sam trenutno sastavio neki svoj jelovnik tj. prilagodio sam ga sebi koliko sam mogao jer radim u smjenama pa mi je to nezgodno.Po nekoj mojoj racunici trebalo bi da sam ukalorijskom deficitu, Ovako on izgleda pa bi vas molio za vasa misljenja oko toga je li to ok i treba li sta korigovati(izbaciti-ubaciti).
I smjena
prvi obok 6 i 15
ovsena kasa:
60g ovsenih pahuljica
6-7 badema usitnjenih
kasikica sjemena lana
malo cimeta
i jedan bjelanjak
drugi obrok 10:00
2 snjite integralnog hljeba premazane posnim sirom
2 jaja
manji krastavac ili pola paprike
100g piletine
12:30
whey protein + 6-7 badema
14:30
voce(obicno jabuka srednje velicine)
17:00
80g integralne rize ili integralne tjestenine
50g graska ili one mjesavine gdje ima brokuli,grasak, i jos neko zeleno povrce
100g piletine(ponekad 100g teletine da je sto manje masnija,ili neka konzervirana riba tipa tunjevina ili sardina ili skusa)
10-15 minuta poslije rucka popijem multivitamin u vidu sumece tablete(kupujem u apotekama)
Oko 20:00h mi je trening
poslije treninga sam planirao popiti whey sad dekstrozom (ali moram jos malo istraziti teme oko suplementacije)
Sat vremena poslije teretane mi je zadnji kruti obrok a on se sastoji od:
60g posnog sira
2bjelanjka
5-6 badema
iuz to uzmem manji krastavac
II smjena
Kad sam druga smjena svi bi obroci bili isti samo bi malo vrijeme bilo pomjereno-
Jedino se rucak razlikuje.Posto nema nigdje u blizini uzeti nista kvalitetno ja pravim sendvic.
2 snjite integralnog hljeba sa posnim sitrom
100g piletine,
1 bjelanjak
i malo povraca tipa zelena salata,krastavas,parpika
i jedan nemasni jogurt (sad sam primjetio neki megleov sa malo vise proteina a manje mm i uh)
Planiram da ubacim kardio na prazan stomak kad sam druga smjena sto bi znacilo 3-4 puta sedmicno.
Jos nisam poceo ovo primjenjivati,cisto da vidim misljenja starijh i iskusniji.
Moram reci da i dnevno puno pjesacim.
Suplementaciju jos nisam uzimao dok se jos malo ne posavjetujemsa nekim.
Razmisljao sam da ubacim neki sagorevac,whey i dekstrozu da to sve malo poguram,
Znam da treba jos dosta vremena da se vide rezultati ali nastojim biti istrajan u ovome i kroz mozda neka 2 mjeseca vidjeti neke rezultate.
Sto se mene tice kilazu bi pokusao spustiti jos par kg ali mije primarni cilj smanjenja bf.
Izvinite na podugackom postu ali jednostavno nisam mogao krace.(trudio sam se da bude sto kraci :) )
-
Trebaće tu dosta izmena na polju ishrane...
Vidim da pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Ili...? Čime se orijentišeš u sastavljanju obroka...
Osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla( meso, riba, sira, jaja)...uz dodatak ugljenih hidrata i/ili masti u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga...
U doručku samo jedno belance? Premalo proteina koji stvarno vrede...
Ako želiš zdrave masti iz lana bolje se odluči za hladno ceđeno laneno ulje...laneno seme će jedino pomoći probavu...
Da li u istom obroku imaš i grašak i "integralno" ili odvojeno?
Detaljno, polako i pažljivo iščitaj o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
-
Pozdrav i dobrodošao
Konkretno jelovnik kao jelovnik moze da prodje ako se gleda sa strane kalorijskog deficita, jer ti jesi sa tvojom kilazom u deficitu sa ovakvim jelovnikom.
E sad, to je mac sa dvije ostrice, bas zbog toga sto stagniras. Izbacio si dosta vode iz organizma, vjerovatno nesto i masti, a onda pauza... Moze biti vise problema, od zdravstvenih, trenaznih pa sve do lose izbalansiranih obroka.
Od zdravstvenih moze biti problem sa hormonima. I onda jednostavno kako god se hranio i kakav god trening imao, nece dalje. Da li si iste provjeravao u skorije vrijeme i uopste krvnu sliku?
Sto se ishrane tice, treba ti jos zdravih masti, poput omega-3 masti kao i proteina. Na tvoju tjelesnu tezinu treba jos.
Hidrati su ti sa kojima bih se da kazem igrao. Povecavao, smanjivao u zavisnosti od situacije.
Preporuka za whey protein, pomoci ce ti dosta, posebno nakon treninga. Komoleks vitamina i minerala pod obavezno i uz sve to omega 3 zdrave masti.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Evo i kolega je napisao slicno u vezi proteina, poklopili nam se postovi :) Manje vise to su te sitnice koje znace. Kakvi su ti treninzi? Koliko puta u toku nedjelje treniras?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ma kad radio kardio i ujutru "na prazan želudac" ili popodne, ili neposredno posle treninga sa opterećenjem...kardio će biti doprinos "deficitu na račun treninga"...
Kako planiraš da radiš kardio? HIIT? Ili ono monotono "hodanje na traci"? Hm?
"Rokanje" dekstrozom i prostim hidratima u "fat-burn" modu je kontraproduktivno...ako već ideš u smeru redukcije unosa hidrata, bolje se opredeli za MCT, BCAA, glutamin i sl.
Whey je ok uvek... ;)
Sagorevači masti i njihova upotrebna vrednost( ajmo čitanje)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
O neželjim efektima istih... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/sagorevaci-masti-mogu-da-omanu
Koliko dugo već vežbaš?
-
Sad sam vec malo jace od mjesec dana u teretani.Kardio na prazan stomak tek planiram da uvedem a za pocetak bi to bilo lagano trcanje pa postepeno povecavanje tempa i u konacnici kad se stekne kondicija bi poceo sa HIIT treningom.Procitao sam ovaj tekst o ishrani sto si stavio i u proteklih 2 mjeseca sam se prdrzavao otprilie toga
Obrok 1 – ovsene pahuljice + jaja ili jaja + salata
Obrok 2 – meso( belo/crveno) + krompir/pirinač/batat + salata( dresing – jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3- riba + salata
Obrok 4- posniji sir + orašasti plodovi..
Ne bas uvijek precizno ali tezio sam da to bude sto vise po ovmo primjeru.
Sad je problem sto sam krenuo da radim kraoz smjene pa jos pokusavam da uskladim ishranu.Tesko mi je sve to izorganizovati kad puno radim i nemam bas pun vremena, a i nezgodno mi je hranu nositi na posao.
Treniram 3 dana pa jedan dan odmora i tako vrtim u krug.
Plan treninga je ledja-biceps
grudi-triceps
ramena-noge( s tim da noge radim malo manje iz razloga sto radim pomenuti kardio poslije svakog treninga)
Ubacim i 3-4 puta trbusnjake.
Jos uvijek nisam poceo primjenjivati ovakvu ishranu,samo sam okvirno stavio da vidim misljenja.
A sto se tice suplementacije jos uvijek nisam nista uzimao.Za dekstroz i whey poslije treninga sam cuo da je dobar za oporavak misica poslije treninga.(aliopet kazem moram dobro istraziti temu suplemenata i jos se posavjetovati oko toga jer nemam bas neko veilo znanje)
Ovo vrijeme oboka sto sam stavio mi je nekako najoptimalnije u odnosu na obaveze.A hranu sam gledao da da uskladim tako da kad moram nositi na posao.Ovako mi je najjednostavnije.
Nisam imao nikakvih zdravstvenih problema.
Ako sam shvatio iz onog tvog prvog odgovora,valjalo bi da recimo pojacam uz ovsene jos malo bjelanjak(tipa 3 bjelanjka)?
-
Ti si bukvalno na pocetku, jedva da su upale prosle. Pored ishrane trebas najvise paznje da obratis i na tehniku prilikom izvodjenja odredjene vjezbe.
Konkretno sto se ishrane tice vec je ispisano u postovima nize. Malo podebljati proteine, gledaj da to bude 1,5g do 2g po kg tjelesne tezine, mada za pocetak 1,5g po kg je sasvim dovoljno. Racunica je jasna, na tvoju kilazu treba da uneses trenutno nekih 130g proteina. Sracunaj koliko trenutno unosis i bice ti jasno koliko treba da dodas.
Dextroza je dobra u pwm nakon treninga, ali u procesu skidanja masnih naslaga nije najidealnije resenje.
Takodje koliko god zeljeli da skinemo masne naslage, hidrate ne smijemo potpuno izostaviti, posebno kada se radi o pocetnicima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...jaja, neki sendvič sa mesom, orašaste plodove, pirinčane galete...
Gledaj da po obroku imaš bar 30-40 gr proteina( animalnog porekla)...3 belanca je premalo...pojedi i celo jaje, nećeš umreti od holesterola, ne brini :) Npr. 5 jaja + salata
Vezano za prioritetne suplemente... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
Obrati posebnu pažnju na unos vitamina D3( 1000-5000 ij dnevno), vitamine B12, B6, folnu kiselinu, vitaminC, magnezijum, cink, gvožđe i adekvatno doziranje omega-3
-
Ne bih tri dana vezao za redom. Najvise bih isao dva pa dan pauze.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kada si poslednji put odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina)? Ekg u miru?
Hormoni? Ukupni testosteron, slobodni testosteron, prolaktin, estradiol, jutarnji kortizol...fT4, fT3, TSH?
Kako spavaš? Dobra hidratacija?
-
Momci hvala na savjetima i misljenjima.
Nastojacu da povecam unos proteina a i detaljno cu procitati o suplementima.
Vidim da su za sad prvi i pravi izbor omega3,kompleks vitamina i minerala i whey protein.
Izracunacu to sve oko proteina.
Samo jos kratko jedno pitanje oko UH.
Uz neke korekcije ove moje ishrane gdje vi preporucujete da samnjim UH a gdje da pojacam ili je ovako ok?
I ono sto me najvise interesuje je da kad poslije teninga popijem whey jedno 5-15 minuta poslije treninga( procitao sam daje to najoptimalnije vrijeme)
Da li za taj zadnji obrok gdje cu jesti sir,malo vise bjelanjaka,bademe da li tu trebam ubaciti UH i koliko(zbog oporavka) i koji je najbolji izvor?
Hvala jos jednom. :)
-
Spavam odlicno a i hidrataijaje ok,znam da je jako vazna.
A sto se tice nalaza iskreno proslo je dosta vremena od toga.
-
Govorimo o ukupnom unosu hidrata...
A vezano za tajming unosa moj predlog bi bio obrok pre i posle treninga...naravno, akcenat na adekvatne izvore...
Opet kažem sve zavisi od ciljanog unosa...tj. količine hidrata u skladu sa dijet pristupom...
Odradi pomenuto što pre...
-
Prije treninga i nakon treninga najbolje sa hidratima. Posto ti je obrok nakon treninga (ako sam dobro zapazio) kasnije u toku noci, onda moze veca kolicina hidrata da ti stvori odredjene probleme, a mozda i ne. Ako i stvara, onda obrok prije treninga pojacati malo vise sa hidratima, ako nemas problema sa kasnim unosom hidrata, onda mozes koristiti iste i nakon treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ok,momci hvala jos jednom.
Baziracu se na unos UH prije i poslije treninga.Prije treninga ce to biti integralna riza ili integralna tjestenina a poslije treninga bijeli hljeb ili obicna riza i li tjest.Iskorigovacu maksimalno svoj jelovnik i uz ove vase savjete i odgovarajuce suplemente nadam se da cu ostavriti zeljene rezultate.
Ako opet negdje zapnem kako vrijeme bude odmicalo javicu se za savjet.
Hvla jos jednom.
-
Bez belog hleba....tj. svih izvora belog brašna dok si u "fat-burn" modu! Ne želimo burne insulinske pikove...