Poruka od: lakicevic Februar 26, 2020, 04:42:31 posle podne
Sada sam hteo malo da se bacim u teretanu, ne sada da ja nesto nabacim neke opake misice (kasno je za to) nego cisto da se malo ti misici zategnu a ne bi na odmet bilo i koji kg (1-2-3) misica nabacit.
Poznato mi je da osim izbalansirane ishrane su potrebni i neki suplementi, aminokiseline, proteini itd itd
Od iskusnijih mi je potreban savet oko tih preparata, koji redom, koji i kada?
Unapred se zahvaljujem na pomoci !!!!
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 27, 2020, 12:52:27 pre podne
Molim i bez tog licitiranja koliko će se kg mišića nabaciti...uradite sve što je do vas i uspećete! Bilo to i 3 kg "lean mase" uz zavidan gubitak BF( procenat telesne masti) izgledaće savršeno! E kad vidite svoje telo u tom izdanju, onda će pasti u vodu te priče...ja neću da se nabildujem, samo da se zategnem--ah? ;) I da, NIKADA NIJE KASNO I NE DOZVOLITE SEBI TAKAV GUBITNIČKI STAV!
O prioritetima...i logici u odabiru suplemenata... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
A što se tiče "must have"...svakog dana...
Vitamin D3 1000-5000 ij( s obzirom da je veliki broj ljudi u "subkliničkom deficitu" preporuka za 10000 ij dnevno tokom mesec dana, potom pomenuto doziranje)
VitaminK2 100mcg dnevno( kod doze oko 10000 ij 200 mcg)
Vitamin C( idealno u obliku Na-askorbata) 1000-3000 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze
Vitamin B12( u formi metilkobolamina) 1000 mch dnevno
Magenzijum( u obliku citrata, glicinata, bisglicinata) 300-600 mg dnevno
Cink( u obliku citrata, glukonata, pikolinata) oko 20-40 mg dnevno
Bor 3-6 mg ( u obliku bisglicinata)
Omega-3 bar 1000 mg DHA + EPA, ako su u pitanju "standardne kapsule" prečišćenog ribljeg ulja od 1000 mg sa 180 mg EPA i 120 mg DHA( dakle, trebaće bar 3 kapsule)
A s obzirom na godine preporuka i za testerastu palmu( saw palmetto), ašvagandu( KSM-66 ekstrakt), kao i ekstrakt korena koprive( prijatelji prostate)...da li je rađen PSA( indikator stanja prostate)? Krvni pritisak? Piju se neki lekovi?
O ishrani, detaljnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Rađeno skorije( u poslednjih 6 meseci)... glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre-AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, leukocitarna formula, gvožđe, C-reaktivni protein, sedimentacija...rutinski nalaz urina?
Ekg u miru, kao i UZ abdomena...?
Eho srca, test opterećenja i spirometrija?
A hormoni? Ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji koritizol? TSH, T4, T3?
Napominjem da se i na osnovu "hormonske" slike , kao i pomenutih "zdravstvenih parametara" prilagođava plan suplementacije!
Neke povrede? Kolena, kukovi, ramena, laktovi...?
Poruka od: lakicevic Februar 27, 2020, 07:12:40 pre podne
Komplet pregled srca radjen i na Nuklearnoj kardiologiji Baskog u BG ( sve ok)
Krvni pritisak normalan.
Na svakom ppregledu dostavljamo KKS sa biohemijom (sve ok)
Radjeni su i hormoni pre nekih 5 meseci takodje sve u granicama normale, sto se povreda tice za sada ih nema.
Samo nisam radio PSA
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Februar 27, 2020, 08:41:58 pre podne
Znate već osnovno- zagrevanje i istezanje obavezno.
Pazite na opterećenja, postupno napredujte, najbolje kada biste imali nekog stručnog da isprati rad, i da imate adekvatan program shodno ciljevima.
Za početak je dovoljno 3x nedeljno, da se organizam postepeno navikne na opterećenje.
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 09:37:12 pre podne
U zavisnosti od cilja doziramo. Ovo gore je neka osnova, bilo bi poželjno svaki sportista da ima navedeno, takodje i rekreativaci.
Kao sto je vec napisano, ishrana pa sve ostalo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: lakicevic Februar 27, 2020, 11:21:40 pre podne
Jeste li išli ranije u teretanu?
Znate već osnovno- zagrevanje i istezanje obavezno.
Pazite na opterećenja, postupno napredujte, najbolje kada biste imali nekog stručnog da isprati rad, i da imate adekvatan program shodno ciljevima.
Za početak je dovoljno 3x nedeljno, da se organizam postepeno navikne na opterećenje.
Nisam redovno.
Te osnove su mi poznate, jer se bavim sportom.
Od suplementacije to bi islo ovako. Vitamini i minerali, zdrave masti, whey protein (koncetrat, izolat), BCAA, glutamin itd itd...Jasno, takva smernica mi je bila potrebna, bitno mi je sta se koristi pre treniga, sta moze u toku i sta posle treninga, da se organizam oporavi !!!
U zavisnosti od cilja doziramo. Ovo gore je neka osnova, bilo bi poželjno svaki sportista da ima navedeno, takodje i rekreativaci.
Kao sto je vec napisano, ishrana pa sve ostalo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 11:39:28 pre podne
10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku
10g BCAA uz whey protein nakon treninga
Glutamin moze nakon treninga 20g a moze i pred spavanje 20g. Najbolje i jedno i drugo.
Whey protein 50g bakon treninga je ok doza. Moze i više.
Zdrave masti u zavisnosti od cilja, moze vise a moze i manje. Konkretno Omega 3 masti barem 3 gel kapsule dnevno. Ja uzimam 5 svako jutro.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 11:40:18 pre podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 28, 2020, 12:04:57 pre podne
Dakle, vitaminsko-mineralni kompleksi( uz akcenat na pomenute vitamine i minerale), omega-3...proteinski suplementi nisu prioritet, jer uvek pođimo od dobro formulisani ishrane koje bi trebalo da obezbedi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti...dakle, ako je osnovna ishrana bogata istima( oko 1,5 gr po kg) proteinski suplementi, kao i BCAA i glutamina mogu sačekati...ne sporimo njihovu važnost, ali ipak prioriteti su prioriteti...
Na zaboravimo da uz kvalitetne, redovne obroke, važan udeo čini i kvalitetan san, kao i hidratacija...
Poruka od: lakicevic Februar 28, 2020, 06:28:28 posle podne
Poruka od: Boban Šaranović Februar 28, 2020, 08:34:57 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: lakicevic Mart 04, 2020, 06:06:14 posle podne
Opet sve zavisi od osobe do osobe sto se tice doza. Ali neko pravilo bi bilo:
10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku
10g BCAA uz whey protein nakon treninga
Glutamin moze nakon treninga 20g a moze i pred spavanje 20g. Najbolje i jedno i drugo.
Whey protein 50g bakon treninga je ok doza. Moze i više.
Zdrave masti u zavisnosti od cilja, moze vise a moze i manje. Konkretno Omega 3 masti barem 3 gel kapsule dnevno. Ja uzimam 5 svako jutro.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Moze li se recimo glutamin sipati u whey protein i napravit sejk , Ili se mora odvojeno pravit ?
Poruka od: Boban Šaranović Mart 04, 2020, 11:53:03 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 05, 2020, 01:04:40 pre podne
Kako si planirao da doziraš glutamin? 0,3-0,5 gr po kg? Uzimaćeš pre i posle treninga?
Poruka od: lakicevic Mart 05, 2020, 02:54:49 posle podne
Glutamin + BCAA čak i kreatin se mogu uzimati zajedno sa whey proteinom...
Kako si planirao da doziraš glutamin? 0,3-0,5 gr po kg? Uzimaćeš pre i posle treninga?
Bitno mi je bilo da moze da se mixa. Pa glutamin sam za pocetak planirao 0.3 po kg pre i posle treninga !!!
Poruka od: Boban Šaranović Mart 05, 2020, 04:01:11 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 06, 2020, 12:24:21 pre podne
Poruka od: Boban Šaranović Mart 06, 2020, 01:36:13 pre podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Mart 06, 2020, 01:37:02 pre podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 06, 2020, 01:51:50 pre podne