Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: 9stefan4 Mart 09, 2020, 03:31:24 pre podne
-
Pozdrav, kako vam izgleda moj program koji sam napravio za sebe, da li bi vi menjali nesto?
Imam 26god, 186cm i 100kg, bio sam neaktivan zadnjih 10 godina otprilike (gamer) i lose sam se hranio takodje.
Cilj mi je da mi telo dosta lepse izgleda i naravno zdravija ishrana.
Sada sam zavrsio prvi mesec u teretani gde sam radio sve sto sam stigao da se naviknem i naucim vezbe,
ali mi je vremenom trebao veci odmor izmedju serija na drugoj polovini meseca jer sam trenirao 5 dana nedeljno celo telo
i mislim da nisam davao dovoljno vremena misicima da se oporave pa sam resio da promenim nesto!
Ovo mi je program koji sam sastavio, trenirao bih 1. dan gornji deo tela, 2. dan donji deo tela+biceps, 3. dan odmor pa u krug.
Znaci 3x,4x,5x su broj ponavljanja vezbi, krecem od manju kilazu i povecavam postepeno tezinu.(Primer bench 30/40/50/60kg)
Dan 1:
4x stojeci potisak
4x bench
4x letenje
4x veslanje
4x kosi potisak bucicama
4x lat masina (ne mogu zgibove jos uvek da radim)
traka za trcanje 20min
Dan 2:
4x cucanj
5x mrtvo dizanje
3x sprava za noge
3x listovi
3x prednji iskoraci
4x konobarski biceps
4x biceps na sajli (jedino na ove dve biceps vezbe nemam bol u zglobu na levoj ruci pa sam njih izabrao)
4x trbusnjaci
Dan 3:
Odmor
Ishrana:
(OBROK 2.5 i 3.5 su zamena za 2 i 3 kad dosadi pa bih rotirao cesto)
OBROK 1: 3 kuvana jaja + 2 dvopeka sa kikiriki puterom + (omega3)
UZINA 1: voce
OBROK 2: pilece grudi 150g + pirinac 100g + (vit-min komplex + omega3) ; OBROK 2.5: pasulj 250g
TERETANA: (80min trening Dan1 zbog trake za trcanje, a Dan2 60min)
UZINA 2: whey protein shake 30g + dekstroza 20g
OBROK 3: pilece grudi 150g + krompir 100g + (omega3) ; OBROK 3.5: riba 250g
UZINA 3: sir 200g + orasasti plodovi 30g
Hvala unapred na paznji!
-
pozdrav
Od kada je bol u zglobu? Neka povreda ranije?
Da li planiraš da menjaš vrste vežbi pri svakom narednom ciklusu Gornji-donji deo?
Kad raščlaniš, dobiješ na nedeljnom nivou 4 dana treninga što možeš iskoristiti da lepo odvojiš mišićne partije i ravnomerno raspodeliš vežbe, bar 3 po miš.grupi...
5x, 3x to je broj serija? A koliko ideš ponavljanja..? Npr 16-14-12-10 (po serijama)
-
Koliko traje jedan ovakav trening ?
-
Koliko traje jedan ovakav trening ?
2h kao kuća ako su ispoštovane bar nekakve radne težine.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Mislim da je obim treninga jako visok, puno vjezbi... Opet bitan je i tempo, broj ponavljanja itd... Ako se sve izvodi na adekvatan nacin, sa respektsbilnim radnim tezinama, jer bez istih i nema napredka, uz dovoljno odmora, ovo potraje poprilicno. Pitanje je koliko u takvom okruzenju mozemo ostvariti napredak. Kao kardio tj program za potrosnju kalorija jaceg inteziteta i moze donekle, ali za sve ostalo je diskutabilno, posebno za manje iskusne vjezbace.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Upravo iz tog razloga sam pitao :D
Jer ovo je preveliki obim i već na pola treninga svako bi bio iscrpljen i ne bi bilo smisla nastaviti dalje.
Ako već može da uklopi 4 treninga u toku nedelje i želi da trenira gornji deo tela/noge na jednom treningu gornjeg dela akcenat na potiscima, na drugom akcenat na leđima. Kod treninga nogu jedan trening akcenat na kvadricepsu, na sledećem zadnja loža. Barem bi to bio neki moj predlog jer se u potpunosti slažem da je ovo previše obimno.
-
Hvala na odgovorima!
Aleksandra, nije povreda u pitanju, normalno mi funkcionise zglob kada radim sve ostale vezbe, jedino na obicne biceps vezbe osetim bol, zato sam zbunjen zasto je tako.
Dusane, u teretani vezbam 60-90min, vezbam 2 dana pa odmaram 1 i tako u krug. Radio sam mnogo vise vezbi dnevno prvog meseca i naravno bio sam iscrpljen, zato sam sad resio da smanjim broj vezbi i raspodelim bolje na danima, ne mislim da je ovo mnogo, maksimalno se trudim da svako ponavljanje bude kvalitetno, ne gubi mi se vreme u teretani na bilo kakvo zabusavanje, zeljan sam promene.
Bobane, kada se zagrejem krecem da radim prvu seriju oko 10-15 ponavljanja, druga serija 8-10, treca serija, 6-8, cetvrta 4-5 otprilike, sa postepeno povecanom kilazom posle svake serije kao sto sam naveo gore u primeru za bench (30kg pa 40kg pa 50kg pa 60kg). Ne znam kako moze da traje ovakav trening 2h... svaku vezbu zavrsavam za 8-10min a ima ih 7, nekad zavrsim i ranije od jednog sata pa ne znam sta da radim, imam osecaj kao da trebam da dodam jos neku vezbu jer se osecam lepo.
-
Ne radis ti to kako treba tj intezitet ti nije dovoljno dobar kada se posle sat vremena osjecas onako tek tako da mozes jos jedno pola sata. Ili su ti pauze prevelike, ili su ti radne tezine premale... Nesto tu nije kako treba..
Napisao si i kardio da radis nakon treninga, zato sam napisao da traje 2h.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Imas po treningu 4-5 osnovnih vjezbi. Imas 28 serija plus kardio. I ja bih izgorio na tsj nacin nakon nedelju dana. Uz to vezes takve treninge dva x za redom. Vise nije uvijek bolje, naprotiv... Moze samo da ti produzi put ka cilju. Umjerenost i planski trening su formula za uspjeh. Naravno uz adekvatnu ishranu i dovoljno odmora.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nisam se mozda dobro izrazio, kada sam rekao da se osecam lepo posle treninga mislio sam na to da sam zadovoljan kako sam vezbao, znoj ne prestaje da curi dok vezbam
i naprotiv bas se forsiram da intenzivno vezbam i da drzim ispravnu formu u toku vezbanja kao i dizanje sto vece kilaze, izmedju serija odmaram 30-60sec.
Kao sto sam rekao ne gubi mi se vreme u teretani da zabusavam i da cekam da prodju tih 60minuta i da jedva cekam da odem kuci...
A kardio radim 20min, dva puta nedeljno posle treninga gornjeg dela tela.
-
Da se osvrnemo na ishranu i korekcije...
U obroku 1 ubaci više jaja, npr. 5 jaja ili bar dodaj nekoliko belanaca
U pwm, uz whey obaci 15-20 gr dekstroze, opet kažem ni 1 banana nije loš izbor....
Užina 3 je počinka ili grešim? Sve u svemu bez banane + orašati plodovi...neka tu budu samo orašati plodovi( prosti hidrati + masti nisu najbolja kombinacija)...opet ponavljam bez prostih hidrata pre počinka...
Obrok - Pasulj + salata, pre sam za pasulj + meso...opet naglašavam da se ne bih oslanjao na biljne proteina( niska biološka vrednost)...
Kao što smo rekli u prethodnoj temi - osnovu obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( maksimalan stepen "ugradnje") - meso( belo/ crveno), riba, sir, jaja...
-
Hvala Slavisa!
Uzina 3 je zadnji obrok pred spavanje.
Jel mogu da mesam 30g whey protein(ukus lesnika) sa 20g dekstroze?
Ako mogu da li da stavljam vise vode od 350ml i da li ce imati razlika u ukusu kada ove dve stvari pomesam?
-
Ako mene pitaš pre spavanja bolje ubaci kombo posniji sir( mladi sir do 10% m.m.), oko 250 gr + orašati plodovi...
Ne brini dodatak dekstroze neće pokvariti ukus ni na koji način...ostani ipak na oko 250 ml vode...nema potrebe za panikom, dekstroza nije toliko slatka kao običan šećer ili pak fruktoza...
-
Vazi, ubacicu sir. Imam samo jos jedno pitanje.
Razmisljao sam se da uzmem i kreatin, pio bih 5g ujutru na prazan stomak i jos 5g posle treninga,
da li mogu to takodje mesati u jednom shejkeru zajedno sa proteinom+dekstrozom?
I koji kreatin mi preporucujete?
-
Kao što Boban kaže intenzitet ( odnosno težine sa kojima treniraš nisu dobre/dovoljne ) i to je razlog zbog kog i nakon toliko vežbi ti i dalje imaš snage. Odmor izmedju serija 30/60 je premali da i da hoćeš ne možeš da treniraš sa adekvatnim opterećenjem.
-
Hvala na odgovorima!
Aleksandra, nije povreda u pitanju, normalno mi funkcionise zglob kada radim sve ostale vezbe, jedino na obicne biceps vezbe osetim bol, zato sam zbunjen zasto je tako.
Dusane, u teretani vezbam 60-90min, vezbam 2 dana pa odmaram 1 i tako u krug. Radio sam mnogo vise vezbi dnevno prvog meseca i naravno bio sam iscrpljen, zato sam sad resio da smanjim broj vezbi i raspodelim bolje na danima, ne mislim da je ovo mnogo, maksimalno se trudim da svako ponavljanje bude kvalitetno, ne gubi mi se vreme u teretani na bilo kakvo zabusavanje, zeljan sam promene.
Bobane, kada se zagrejem krecem da radim prvu seriju oko 10-15 ponavljanja, druga serija 8-10, treca serija, 6-8, cetvrta 4-5 otprilike, sa postepeno povecanom kilazom posle svake serije kao sto sam naveo gore u primeru za bench (30kg pa 40kg pa 50kg pa 60kg). Ne znam kako moze da traje ovakav trening 2h... svaku vezbu zavrsavam za 8-10min a ima ih 7, nekad zavrsim i ranije od jednog sata pa ne znam sta da radim, imam osecaj kao da trebam da dodam jos neku vezbu jer se osecam lepo.
Od kada je to? Možda bi bilo ok da nabaviš steznik za zglob. Ako je od skoro, i posle tih treninga koje si imao, moguće da je preforsirano i lako može nastati povreda...
Da li menjaš vrste vežbi ili samo te koje si naveo?
Je l ti prati neko tehniku rada?
-
Vazi, ubacicu sir. Imam samo jos jedno pitanje.
Razmisljao sam se da uzmem i kreatin, pio bih 5g ujutru na prazan stomak i jos 5g posle treninga,
da li mogu to takodje mesati u jednom shejkeru zajedno sa proteinom+dekstrozom?
I koji kreatin mi preporucujete?
DA...protein i dekstrozu možeš "mixati" u istom šejkeru...možeš , dakle sve zajedno i kreatin i dektrozu i proteinski suplement, samo ćeš morati da ubaciš više vode...
Pravilo je da na gram kreatina ide oko 75 ml vode...
i 3 gr kreatina će odraditi posao...moj savet u danima treninga uzimati pre i posle treninga, a u danima odmora 1 dnevno( može ujutru)...o kreatinu, detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Za bilo koji kreatin iz PS ponude da se odlučiš nećeš pogrešiti...
Inače, ako mene pitaš KREATIN NIJE PRIORITET...akcenat stavi na vitaminsko-mineralne komplekse i omega-3...