Poruka od: Zoltan Kozma April 06, 2020, 05:07:16 posle podne
Pošto teretane ne rade, vreme je da se sami organizujemo. Podeli sa nama kako izgleda tvoj trening kod kuće i možeš osvojiti Pansport poklon paket!
Poklon paket sadrži: Power BCAA+Glutamine, Pansport putni šejker, Pansport peškir, kutijicu za tablete, torbu za patike, testere, čokoladice i naravno Pansport majicu.
Pobednika biramo 1. maja. Srećno i samo jako 💪
Poruka od: Boban Šaranović April 08, 2020, 03:50:45 posle podne
Ležeći biceps pregib 3 serije 15 ponavljanja.
Sjedeći biceps pregib 3 serije 10-12 ponavljanja.
Biceps pregib gdje doziramo opterećenje u zavisnosti koliko nam je snage ostalo. Kao težinu koristimo svoju nogu. Opterećenje doziramo tako što nogu potiskamo ka patosu a ruke podižemo ka licu. 3 serije 10-15 ponavljanja.
Triceps ekstenzija sa čela 3 serije 10-15 ponavljanja.
Teiceps ekstenzija kontrahvat 3 serije 10-15 ponavljanja.
A evo i video kako sve to izgleda u praksi:
https://www.instagram.com/p/B-SMkyXJki3/?igshid=1ikzeg01ldcfn
Srećno svima!
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: FilipF96 April 12, 2020, 03:25:29 posle podne
Voleo bih da podelim svoju malu kombinovanu rutinu jer možda nekome pomogne u ovim danima kada nema teretane a potrebna je stvarno neka minimalna oprema, vaše telo, pre svega volja i malo kreativnosti
Podeliću po dve vežbe za određene grupe mišića po redosledu kako ih izvodim
Široki sklekovi - 5 serija 10 do 12 ponavljanja (Ruke pozicirane široko što više ispred glave kako bi se aktivirala ledja)
Zgibovi - 5 serija 8 do 10 ponavljanja (Nema tu šta da se kaže, klasična vežba za ledja)
Klasični sklekovi - 5 serija 10 do 12 ponavljanja (Klasična i najpopularnija vežba za grudi i triceps)
Planche Sklekovi - 5 serija 8 do 10 ponavljanja (Malo naprednija varijacija sklekova sa rukama poziciranim što bliže liniji struka, odlično aktivira grudi i ramena)
Makaze - 2 minuta (Osnovna vežba za stomak)
Crunches - 5 serija po15 ponavljanja (Još jedan klasik za stomak)
Stal na šake sklekovi - 3 serija po 6 ponavljanja (Malo naprednija i moja omiljena vežba za trapez i ramena, izvođenje uz pomoć zida zbog balansa)
Eksplozivni čučnjevi - 2 minuta (klasičan čučanj sa odskokom)
Pištolj čučnjevi - 6 serija 8 do deset ponavljanja jedna pa druga noga (Napredna varijacija čučnja koja se izvodi na jednoj nozi)
Postoje još mnoge vežbe koje kombinujem u različitim danima kao i weigtlifting vežbe ali verovatno da sve to ne bi moglo da stane u jedan post.
Ostanite kod kuće i budite aktivni onoliko koliko vam to pružaju mogućnosti.
Srećno!
Poruka od: Igornikolic April 16, 2020, 01:36:38 posle podne
1.Stanem na kolena i radim gore dole 10 puta, zatim levo desno isto 10 puta, pa s ramena na rame, pa kruzenje u jednu stranu pa u drugu isto 10 puta, zatim prednji polukrug, i nazad isto tako. Kada to uradim legnem na stomak i ruke prekrstim u x i radim sve vezbe kao i do sada, zatim legnm na ledja stanem u stav kao za trbusnjake i sve isto ponovim jos jednom po 10 ponavljanja. Svaka vezba se radi po 10 ponavljanja.
Danas radim grudi pa cu Vam opisati moj trening
Pocinjem sa sklekovima na jednoj ruci 6-12 ponavljanja pauza15-25 sec
2.Archer sklek 10-25 ponavljanja pauza 15-25 sec
3.Dijamant sklekovi 15-25 ponavljanja 15-30 sec pauza
4.Decline sklekovi 10-20 ponavljanja 15 sec pauza
5.Klasicni sklekovi 20-30 ponavljanja 10 sec pauza
6.Incline sklekovi 20-25 ponavljanja
7.Propadanja 7 serija tu ne brojim radim sve dok mogu
Ovim zavrsavam 1 krug obicno radim 8-10 krugova ovih vezbi
Nakon toga radim vezbe za eksplozivnost
1.Plio sklekovi 10 ponavljanja
2.Skokovi na klupu 10 ponavljanja
3.Slamovi 20 ponavljanja
4.Upor 20 ponavljanja
5.Iskoraci 20 ponavljanja
Maksimalno odmaram 30 sec izmedju 2 vezbe
Ovo radim sa milim brojem ponavljanaj jer ne radim na snazi vec na eksplozivnosti
Radim 2-4 ovakva kruga
Posle toga dvadesetak minuta razne varijante zgibova i to je to moj danasnji trening.
S obzirom da nemam ni 17 god mislim da sam u odlicnoj formi.
Dodao sam samo ovo za godine da znate.
Poruka od: druzila April 16, 2020, 04:01:05 posle podne
1. bugarski iskorak na stepeniku
1*20(obe noge) opterecenje 12kg
odmah posle toga 30 ponavljanja jedna pa druga noga obe n bez opterecenja
2. gusterov skok 30*(tegovi lepljivi od 1 kg)
3.cucanj sa tegom 12 kg 35 *
4. sunozno 40 stepenika sa tegovima oko noge (1 kg)
5.bocno penjanje i spustanje sa tegom od 12 kg uz i niz 10 stepenika *5
Ovo sve * 4
Poruka od: Berina Sinanovic April 16, 2020, 04:56:58 posle podne
Četiri vežbe koje ubrzavaju metabolizam
Ne treba se forsirati. Pozitivan efekat se može postići i kratkotrajnim, ali svakodnevnim treningom.
Čučanj
Grudi isprsite, a ramena povucite nazad. Kičma treba da je u neutralnom položaju, a stomak zategnut. Pri spuštanju u donji položaj, zadnjica se „izbacuje“ nazad, dok kolena ostaju u liniji sa petama. Stopala držite u širini ramena ili šire. Za dodatno opterećenje mogu se koristiti tegovi, ili za kućnu varijantu – flašice sa vodom ili kakav drugi prigodan predmet.
„Ukršteni“ trbušnjaci
Staviti ruke iza glave, tako da prstima pridržavamo teme. Unakrsno spajati (dodirivati) koleno levo noge i lakat desne ruke. I obrnuto. Raditi vežbu bez prekidanja, „u zaletu“.
Trčeći plenk
Oslonite se na pod rukama i nožnim prstima. Ruke treba da budu udaljene u širšini ramena. Naizmenično savijajte noge u kolenu „imitirajući“ trčanje.
Vežbe istezanja
Na kraju, ne zaboravite da uradite vežbe istezanja. Izdvojite koliko god vremena vam treba da opustite mišiće i polako ih istegnete. Jedna od tih vežbe je sedenje na podu, sa ispravljenim nogama. Dodirujte stopala, tako što ćete ceo gornji tela savijati napred. Spustite bradu.
Sportski pozrav!
Berina Sinanović
Poruka od: Duleon April 16, 2020, 10:15:18 posle podne
https://youtu.be/FVzdZVvxd8g
Poruka od: toothy April 21, 2020, 04:56:08 posle podne
Pošto imam dvorište i imam prostora, a i alata da se dovijam na različite načine :)
Umesto šipke za sve treninge koristim kolac koji je korišćen za baštu i izuzetno je koristan sa 10ak-15 kg težine ;D Evo jednog treninga za noge:
1. Čučnjevi (4-5 serija, sve do otkaza)
Prve dve serije radim spora ponavljanja, treca spor negativ - eksplozivan pozitiv, četvrta pozitiv i negativ eksplozivni, peta ultra spora ponavljanja. (menjam položaj nogu iz serije u seriju).
2, Step-up (4 serije, do otkaza)
Naravno, kolac je i dalje tu :D Slična varijanta sa čučnjevima.
3. Iskorak (4 serije, do otkaza)
spora ponavljanja
4. Super -set: "iskorak unazad + jump squats (3 serije, do otkaza)
Vežba koju radim od skoro, potpuno mi pocepa mišice. Cepanje pojačam čučnjevima 8)
5. Listovi (5 serija)
Takođe menjam brzinu i ugao, i praktikujem "lock" gore i dole
Bonus: ukoliko imam snage ;D
6 vežbi za trbušnjake, po slobdnom izboru, svaka po 45 sec, 15 sec pauze. Obično uradim 1,5 krug, target mi je da uradim 3.
Strašan trening, noge pocepane, upale nezaobilazne! ;D
Pozdrav,
Stefan
Poruka od: ArtiChoka95 April 22, 2020, 09:38:34 posle podne
Posle svakodnevne brige o svom konju i odradjenom jednom treningu sa njim (bavim se konjickim sportom - disciplina preponsko jahanje), kada krene policijski cas, vreme je za trening kod kuce :)
Moj trening kod kuce je uglavnom zasnovan na improvizaciji posto nemam adekvatnu opremu. Uglavnom mi baloni sa vodom, kofe sa zemljom i poneko drvo posluze za treninge :)
U poslednje vreme radim kombinovane treninge, a jedan, danasnji izgledao je ovako:
Cucanj 5x15
Cucanj 3/4 sa pauzom 5x15
Cucanj sa tezinom ( sipka i dve kofe sa zemljom sa strane, otprilike 50kg) 5x10
Cucanj sa skokom (volim da ucinim zanimljivim tako da skacem napred-nazad :D) 5x15
Presa za noge (improvizacija sa jos jednom osobom, zamolite nekoga da se nasloni na vas :D u mom slucaju decko koji ima 100kg) 5x10
Iskoraci 5x20
Iskoraci u stranu 5x20
Sumo cucanj (bucicu je zamenilo drvo za vatricu, oko 6kg) 3x15
Sklekovi 3x10
Sklekovi sa pauzom 2x10
Siroki sklekovi 3x10
Propadanja (improvizacija sa tri stolice :D) 3x15
Biceps pregib (sa dva balona vode) 5x15
Plenk 5x1min
Plenk-sklek ( iz plenka se podici u poziciju za sklek, pa nazad u plenk :)) 5x20
Zbog sporta kojim se bavim, donji deo tela mi je glavni sto se tice treninga, tako da to uglavnom forsiram :)
Obzirom da zbog stanja kakvo jeste ne treniram dovoljno jako i ne radim, trenutno ne koristim suolementaciju vec se trudim da jedem sto bolje i da unesem sto vise svega potrebnog preko hrane :)
Poruka od: Fitnes trkacica April 23, 2020, 12:26:20 pre podne
Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna :D Cilj je odrzavanje (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.
Poruka od: Simo Boltic April 23, 2020, 06:19:57 posle podne
Pozdrav, upravo sam kupila Capriolo elipticni trenazer i treba mi par kreativnih saveta kako da sa njim napravim dobar kruzni ili HIIT trening. Ima 8 nivoa opterecenja inace i mogu da se pedale vrte u dva smera. Nazalost posto sam u stanu (soba 3 sa 3) ne mogu da radim pliometrijske vezbe tipa marinci itd. ali jumping jacks, vezbe sa bucicama i sopstvenim opterecenjem su OK.Pozdrav! Ukoliko su ti cilj HIIT treninzi mozes dosta da postignes i na samom trenazeru. Predlog je da radis razlicite varijacije intervala npr mozes da radis : zagrevanje umeren tempo 10 min pa onda 20x 30 sekundi sprint sa 30 sekundi laganog tempa,posle toga obavezno 10-15 min sasvim lagano. Eto ti jednog zanimljivog treninga
Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna :D Cilj je odrzavanje (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Simo Boltic April 23, 2020, 06:23:07 posle podne
Pozdrav, upravo sam kupila Capriolo elipticni trenazer i treba mi par kreativnih saveta kako da sa njim napravim dobar kruzni ili HIIT trening. Ima 8 nivoa opterecenja inace i mogu da se pedale vrte u dva smera. Nazalost posto sam u stanu (soba 3 sa 3) ne mogu da radim pliometrijske vezbe tipa marinci itd. ali jumping jacks, vezbe sa bucicama i sopstvenim opterecenjem su OK.Naravno nadam se da si zdravstveno dobro i da dobro podnosis napor jer su svi ti HIIT treninzi prilicno zahtevni za kardio vaskularni sistem.
Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna :D Cilj je odrzavanje (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Fitnes trkacica April 24, 2020, 12:28:32 pre podne
Pozdrav! Ukoliko su ti cilj HIIT treninzi mozes dosta da postignes i na samom trenazeru. Predlog je da radis razlicite varijacije intervala npr mozes da radis : zagrevanje umeren tempo 10 min pa onda 20x 30 sekundi sprint sa 30 sekundi laganog tempa,posle toga obavezno 10-15 min sasvim lagano. Eto ti jednog zanimljivog treningaHvala na predlogu, razmisljala sam o tome mada mislim da je bolje da se 'igram' sa razlicitim nivoima opterecenja (1-8) ako pravim HIIT, iz razloga sto je to ipak sobni trenazer i rucke, kao i korak nisu potpuno fleksiblni kao kod onih masivnijih i profesionalnijih trenazera u teretani - stoga ne bih bas isla na maksimalnu brzinu i sprint jer nemam 100% slobodu pokreta, ako me razumes.
Sent from my iPhone using Tapatalk
HIIT svakako ne vise od 2x nedeljno, vise sam ljubitelj kruznih treninga, a zavisno od izbora vezbi i broja krugova nekad moze bas da izmori.
Iz tvog iskustva, da li okretanje pedala u suprotnom smeru ima ikakav znacajniji ucinak na gluteus, kao i okretanje pedala sa slobodnim rukama na jacanje core-a? Pocela sam da radim ovo da razbijem monotoniju, ali ne znam da li je efekat primetan ili zanemarljiv. Sportski pozdrav!
Poruka od: Simo Boltic April 24, 2020, 06:16:42 pre podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Marijaa76 April 27, 2020, 11:59:05 pre podne
Iako je trenutna situacija takva kakva jeste, to apsolutno nije razlog da tražimo izgovore za preskakanje treninga jer sad baš nema "nisam stigla". ::) Početak nedelje je kao i uvek rezervisan za leg day! ;D
1. Squat 4x20 -> Široki raskorak i pete okrenute ka spolja. Držimo kičmu maksimalno pravo dok su kolena u stranu treba da se spuštate u praktično sedeći položaj sve dok vam se butine na nađu u paraleli sa podom. Nakon toga treba da se vratite u prvobitni položaj.
2. Bulgarian split squat 4x10 -> Za izvođenje bugarskog čučnja će vam trebati oslonac, stoga je dobro da pored sebe imate stolicu koja ne bi trebalo da bude previsoka. Jedna noga je na stolici savijena u kolenu, a druga ispred vas. Krenite u čučanj na stajaćoj nozi tako da koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se kratko u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Iskorak 4x10 -> Počnete iz položaja u kom su vam skupljene noge, a kičma vam je prava. Zatim iskoračite jednom nogom tako da butina aktivne noge bude paralelna sa podom, a potom sa kolenom druge noge spuštajte se na dole tako da butina te noge bude pod uglom koji daje 90 stepeni u odnosu na onu kojom ste iskoračili.
4. Hip thrust 4x10 -> Gornjim delom leđa, tj. lopaticama oslonite se na stabilnu površinu. Oslonac je na petama. U gornjem delu pokreta, podižemo kukove na gore, zadržimo na sekundu i stegnemo mišić.
5. Romanian dedlift 4x10 -> Držite tegove ili flaše u rukama, kukovima idite nazad idući na dole i savijajući noge u kolenima. Važno je da vam sve vreme fokus bude na tome da zadnjicom idete ka nazad. Tegove spuštate na dole i držite ih blizu tela, odnosno nogama. Krajnja poza će vam biti malo ispod kolena i nema potrebe spuštati se više od toga. Znaćete da dobro radite vežbu ukoliko prilikom njenog izvođenja osetite jako zatezanje u zadnjoj strani butine.
Za kraj da gori ;D wall squat -> oslonite se leđima uz zid. Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i ostanite u tom položaju najduže koliko možete! :)
Kada sve to završim počastim se svojim omiljenim šejkom, ukus čokolada - kokos! <3
Poruka od: Dijana 95 April 27, 2020, 07:36:49 posle podne
Let's gooooooo 😁
1. Sumo čučanj radim tako što stavim ranac na ledja i sa ekspanderom kao opterećenjem
2. Iskorak takodje i poslednju seriju do otkaza
3.Bugarski iskorak isto
4.Hip thrust-abdukcija s tim da zadnju seriju radim do otkaza
5. Superset (bez pauze izmedju dve vezbe) -1. Gluteus kickback dvonozni, 2.crabwalk obe vezbe sa mini gumom
6. Letenje-predručenje-uzručenje
7. Superset - 1. Naizmenični biceps pregib sa ekspanderom, 2. Triceps kickback
8. Superset- 1.propadanje za triceps na stolici, 2. Hamer pregib
9. Iiii naravno trbusnjaciii za kraj!
Sledeće što je jako bitno je istezanje pa se tako odma posle poslednje vežbe trbušnjaka dobro istegnem i spremim protein iz pan sporta , dymatize elite 100% whey ! :) :*
Poruka od: Scribo April 28, 2020, 08:48:06 pre podne
1. 20 sec High stepping
2. 30 sec Jumping jacks
3. 10 x Push-ups
4. 10 x Lunges
5. 30 sec Plank
6.10 x Triceps dips
7.10 x Butt bridge
8. 10 x Abdominal crunches
9.10 x Hindu push-ups
10. 10 x Burpees
Pauze izmedju vezbi su 30 sekundi. Nakon odradjene tri serije sledi dobro istezanje, Scitec Nutrition 100% whey protein professional Chocolate hazelnut *fenomenalan ukus* ;D i Scitec Nutrition Amino 5600.
Poruka od: Milana_ April 28, 2020, 08:54:11 pre podne
1. lagano trčanje napolju 20-ak minuta
2. shoulder press
3. biceps curl
4. bent over row
5. hummer curl
6. triceps exstension
7. lateral raise
Poruka od: Ludr April 30, 2020, 10:05:02 posle podne
Ovo mi je bio danasnji trening.
-razgibavanje
-tri serije sledeceg:
plank 1,5 min
10 sklekova -10 sekundi upor - 10 uskih skelkova - 10 sekundi upor - 10 sirokih sklekova
-3 serije od po 30 cucnjeva
-zgibovi na vratima (3x until failure)
-tocak za trbusnjake (3x10)
Poruka od: Zoltan Kozma Maj 01, 2020, 09:28:21 pre podne
Igore pošalji nam privatno podatke za slanje paketa. Čestitamo 😊