Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Marko2911 April 12, 2020, 11:25:05 posle podne
-
Bol u trbusnjacima mi se pojavljuje pri sutiranju lopte. Inace treniram fudbal. Bio sam kod ortopeda u Novom Sadu, gde mi je receno da je uzrok bola nesrazmera u jacini trbusnih misica i misica prepone tj. butnih misica kako vec. Koje mi vezbe predlazete i koliko optimalno traje proces ,,ojacavanja'' ovih misica, odnosno kad cu moci da se vratim na teren i u teretanu da radim sa opterecenjem?
-
Pozdrav! Pa vidi za trbusnjake postoji mnostvo vezbi,ja bih ti svakako preporucio da radis dosta plankove (izdrzaje) na laktovima. Ali svakako da treba da radis i ostale vezbe. Ono na sta treba sada da obratis paznju je da be zapostavis i lednje misice jer je veoma bitno da nase telo bude u balansu. Da li si do sada trenirao u teretani? Da li imas iskustva sa pravilnim izvodjenjem vezbi?
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Pozdrav
U kom delu trbusnog zida se javlja bol?
Koliko dugo unazad?
-
Pozdrav! Pa vidi za trbusnjake postoji mnostvo vezbi,ja bih ti svakako preporucio da radis dosta plankove (izdrzaje) na laktovima. Ali svakako da treba da radis i ostale vezbe. Ono na sta treba sada da obratis paznju je da be zapostavis i lednje misice jer je veoma bitno da nase telo bude u balansu. Da li si do sada trenirao u teretani? Da li imas iskustva sa pravilnim izvodjenjem vezbi?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Da, vezbao sam u teretani otprilike pola godine nakon cega se ovo desilo i od tad pauziram. Imao sam licnog trenera, usavrsili smo tehniku npr. mrtvog dizanja i cucnja. Dobijao sam komentare da zaista imam jake noge bas zbog toga sto treniram fudbal od malih nogu.
-
Pozdrav
U kom delu trbusnog zida se javlja bol?
Koliko dugo unazad?
Pokusao sam da na slici otprilike definisem mesto javljanja bola. To traje od septembra meseca, nakon cega pauziram sve do sad. Radio sam magnetnu rezonancu, nema nikakvih povreda, ostecenja itd.
-
Da li stiskanje lopte nigama pojacava bol?
Ili pri kasljanju i kijanju da li se isti intenzivira?
Da li se javlja u jutarnjim casovima, ili samo pri naporu?
-
Jesi li stavljao nesto lokalno-led, neka krema?
Da li je bol sada manjeg intenziteta nego u septembru i oktobru?
-
Da li stiskanje lopte nigama pojacava bol?
Ili pri kasljanju i kijanju da li se isti intenzivira?
Da li se javlja u jutarnjim casovima, ili samo pri naporu?
Bol se javlja samo pri naporu, nemam nikakvih problema u svakodnevnim aktivnostima. Stavljao sam razne gelove i kreme, led takodje, bol je slabijeg intenziteta nego ranije, ali nije nestala.
-
Poslacu ti vezbe koje mozes raditi. Bices oprezan i paziti da se ne javlja bol. Vreme oporavka je individualno. Praticemo
-
Da krenemo od početka, pošto ne znam koliko si bio ovih meseci aktivan.
Prvih 5 dana radiš ove vežbe. Bitno je da nema bola (ne bi trebalo).
Posle 5 dana nastavljamo dalje.
-
1.plank- obrati pažnju na pravilan položaj tela, trudi se da zategneš trbušne mišiće.
Izdržaj 20 sek do 30 sek.
Broj ponavljanja 5 (prvi dan, ostale dane 10 ponavljanja).
-
2 side plank- izdržaj 20 do 30 sekundi, br ponavljanja 5 (prvi dan, ostale dane 10)
-
3. glute bridge- izdržaj 30 sekundi. Broj ponavljanja 10
takođe obrati pažnju na pravilan položaj tela
-
4. back extension elbows- izdržaj 30 sekundi, br ponavljanja 10
-
5.bird dog- izdržaj 30 sekundi, po 5 ponavljanja svaka strana (prvi dan, ostale dane 10)
-
Da krenemo od početka, pošto ne znam koliko si bio ovih meseci aktivan.
Prvih 5 dana radiš ove vežbe. Bitno je da nema bola (ne bi trebalo).
Posle 5 dana nastavljamo dalje.
Prvih pet dana odradjeno, bez ikakvih tegoba.
-
Narednih 5 dana slično kao do sada, sa malim izmenama:
1. plank, s tim što radiš izdržaje na sl način:
podigneš levu nogu - izdržaj 10 sek
podigneš desnu nogu - 10 sekundi
podigneš levu ruku i desnu nogu - 10 sekundi
desna ruka i leva noga-10 sekundi
Posle toga mala pauza ( oko 10 sekundi, koliko tačno zavisi od tebe, jer je bitnije da vežbu izvodiš pravilno)
Prvi dan 6 serija, potom svaki naredni dan ubaciš po seriju više
-
2.side plank-desna strana
10 sekundi izdržaj potom
podigneš levu nogu - izdržaj 10 sekundi
pomeriš ka napred-10 sekundi
pomeriš ka nazad- 10 sekundi
Pauza
6 serija, pa dodaješ po jednu svaki naredni dan
Isto i na levu stranu
-
3.glute bridge
izdržaj 10 sekundi
podigneš jednu nogu-10 sekundi
podigneš drugu nogu- 10 sekundi
Pauza
10 ponavljanja svih 5 dana
-
4.back extension
prvi položaj 10 sekundi, potom 2.položaj 10 sekundi
Pauza 10 sekundi
10 ponavljanja svih 5 dana
-
5 bird dog
izdržaj 30 sekundi, 10 ponavljanja
-
I dalje važi, pazi na izvođenje, bitno da nema bola.
Za sva pitanja tu sam
-
1. Plank sa slike. 10-15 ponavljanja
-
2. Dead bug- početni položaj na leđima, noge savijene u kolenima (pod 90 st kolena u odnosu na natkolenicu i natkolenica u odn.na trup). Ruke u predručenju opružene. Naizmenično opružati parove: leva ruka-desna noga, desna ruka –leva noga; po 10 ponavljanja obe strane. Obrati pažnju da donji deo leđa ostane u kontaktu sa podlogom (nema previše izvijanja), i disanje da prati pokrete.
-
3. Jumping plank- po 10 ponavljanja svaka strana, potom po 10 ponavljanja sa ukrštanjem nogu
-
4. Dumbbell side bend- opterećenje zavisi od tebe, uzmi bučicu kojom možeš uraditi po 20 ponavljanja svaku stranu. Svaki drugi dan možeš menjati i vući na suprotnu stranu.
-
5. Barbell back squat- ne znam da l bi mogao ovo , da li imaš adekvatna opterećenja kod kuće? Može poslužiti samo šipka, ili bučice ili ploča.
Cilj ti je da zategneš trbušne mišiće prilikom vežbanja.
3 serije, 16-14-12 broj ponavljanja.
-
6. Bird dog ostaje- po 10 ponavljanja svaka strana. Fokusiraj se na trbušne mišiće prilikom izvođenja, njihovu kontrakciju i istezanje. Slika
-
Pozdrav
Kako je
-
Pozdrav
Kako je
Pozdrav.
Odlicno je, bez tegoba, vratio sam se svakodnevnim treninzima.
-
Drago mi je.
Sada znas na sta da obratis paznju ubuduce.
Srecno