Pansport Forum
Trening => Ostali sportovi => Sportovi snage => Temu započeo: Miki Mihajlovic Septembar 05, 2021, 11:29:51 pre podne
-
Čak i ako je vučenje kamiona vaša lična ideja o paklu, znojenje tokom vežbanja na otvorenom ili u teretani tokom pasjih vrućina zapravo može biti velika prednost u vašem treningu.Svakako hladno, oštro jesenje vreme nateraće vas da vežete patike i izađete napolje. Ali naterati sebe da u letnjoj vrućini vežbate može vam pomoći da poboljšate performanse u trčanju, biciklizmu ili drugim kardio aktivnostima kao i u treningu sa tegovima. Sve dok preduzimate odgovarajuće mere predostrožnosti, vežbanje po vrućem vremenu može vam dati podstrek, ako trenirate za izdržljivost, kao što je maraton ili strongman takmičenje.Pripreme ili treninzi po vrućem vremenu mogu čak poboljšati vaš trening na visokoj nadmorskoj visini kada je reč o poboljšanju vaših performansi.
Evo šta treba da znate da biste se bezbedno znojili:
Kako toplota može poboljšati performanse vežbanja?
Postoji nekoliko nauka iza kojih vrućina može poboljšati nivo kondicije: Istraživači sa Univerziteta u Oregonu pratili su performanse 12 biciklista na visokom nivou (10 muškaraca, dve žene) tokom desetodnevnog perioda treninga (sa dva slobodna dana u sredini ) u toploti od +30 stepeni. Druga kontrolna grupa je radila potpuno isti režim vežbanja u mnogo udobnijoj sobi od 20 stepeni. Obe grupe su radile u vlažnosti od 30%.
Istraživači su otkrili da su biciklisti koji su radili na vrućini poboljšali svoje performanse za 7% (primetna i značajna količina u biciklizmu), dok kontrolna grupa nije pokazala nikakvo poboljšanje. Najviše je iznenadilo istraživače da je eksperimentalna grupa ne samo pokazala da je postigla nivo aklimacije toplote, već im je i trening pomogao da bolje funkcionišu u hladnijim sredinama.
Saveti o bezbednosti za vruće treninge
Povišenje osnovne telesne temperature toliko da se onesvestite (ili još gore!) nema smisla niti potrebe, tokom treninga neće vam doneti nijedan poen u vašem treningu, niti vam je to cilj, pa je na vama da znate koje su vaše granice. „Ljudi samo treba da budu dovoljno mudri da slušaju svoja tela“, kaže dr Cedric Briant, stručnjak za fitnes Američkog saveta za vežbanje. „To nije situacija„ bez bola, nema dobitka “.“
Isprobajte ove savete da biste bili sigurni kada je vrućina uključena.
Pijte puno tečnosti. Očigledno se više znojite kada postaje vruće i vlažnije, pa morate da budete sigurni da zamenite sve te tečnosti dok trčite, vozite bicikl ili radite druge treninge po tako ekstremnim vremenskim uslovima. Dr Briant preporučuje konzumiranje minimum 1-2 l vode(naravno količina zavisi od vaše telesne težine) nekoliko sati pre vežbanja na vrućim temperaturama. Pre toga, kaže da unosite još 0,3-0,5 l tečnosti na svakih 15 do 20 minuta vežbanja. Ako želite nešto umereno da radite manje od sat vremena, voda bi trebala biti u redu, ali za sve intenzivnije biće potrebni sportski napici da bi se dobili ti ugljeni hidrati i elektroliti, kaže on.
Pazite na vlažnost. Vlažnost je takođe ogroman faktor koji treba uzeti u obzir i to je nešto za šta Minsonova studija nije testirala. „Osnovni način na koji se telo hladi tokom vežbanja je znojenje“, kaže dr. Briant. Znoj izlazi na površinu naše kože i isparava da bi telo ohladilo. U vlažnom okruženju ne doživljavate toliko tog isparavajućeg efekta hlađenja, jer je okruženje već prilično zasićeno tečnošću. " Briant kaže da razmislite o pokretnim aktivnostima u zatvorenim danima koji su izuzetno vrući i vlažni, jer to samo čini životnu sredinu posebnim stresom za vaše telo.
Ne pretjerujte. Konačno, znajte da i dalje možete biti u dobroj formi bez pojačavanja vrućine. Minson i Briant kažu da ga preporučuju samo vrlo fit, takmičarskim sportistima koji moraju biti spremni na vremenske ekstreme i / ili žele da postignu prednost.
Ipak, ako ste ozbiljni rekreativni sportista koji planira da trči maraton ili se takmiči u nekom sportu koje se održava napolju, bolje je da se pripremite kad je vrućina i budite spremni u slučaju da vreme bude+30 stepeni sa visokom vlažnošću na sledećem događaju. Tamo ćete možda osetiti iskušenje da svoje telo pomerite preko svojih granica, ali na treningu imate priliku da vremenom poboljšate aklimatizaciju i kondicioniranje toplote, a da se pritom ne naprežete previše. Obavezno nosite prozračnu odeću i ne preterajte sa intenzitetom tokom prvih par vrućih treninga.
Zato slobodno možete trenirati I po ovim vrućinama,samo se treba pridržavati nekih osnovnih pravila.
Ovaj text mozete naci na Pansportovoj textoteci
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje-zdravlje/trening-po-tropskim-vrucinama