Poruka od: Radoslav Novembar 22, 2021, 09:07:03 pre podne
Otovorio sam posebnu temu kako bi mi bilo lakse da se konsultuejm sa strucnim ljudima sa foruma u vezi ishrane, tajminga, kolicene hrane, cilj mi je da gubitak masti. U temi na linku ispod sam vec uopsteno pisao, koliko treniram, procenat masti, stari i novi plan ishrane.
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=255755.0 (Havala Bobanu i Nikoli na odgovorima).
U avgustu sam krenuo sa treninzima i u tom trenutku sam imao 120kg i 39.4%procenata masti mereno (28.05.2021), tri meseca treninga+low carb high fat iskhrane, dosao do 108kg, nisam merio body fat.
Od danas sam na ishrani koja ukljucuje ugljene hidrate iz zdravih izvora. Treniram 5 dana u nedelji, vezbe sa tegovima+kardio (30min kardio+45 min vezbe sa tegovima, po grupama misica)
Nadam se da je vidljiv prilog koji sam uacio, to je izvestaj o prcentu masti, misica...koji sam radio u maju.
Interesuje me, da li neko moze da mi kaze, na osnovu tog izvestaja, ispod koliko kalorija na dnevnom nivou ne bih smeo da idem? I recimo, da li je trenutno plan ishrane dobar u odnosu na to?
Dorucak: 7.30h
1celo jaje + 2belanca (kajgana)+10 gr mladog sira + 50gr ovsenih + 200ml jogurta
Uzina: 10h
1 kuvano jaje
Rucak:12.30h
200gr belog mesa + 200gr pirinca + salata
Uzina:16h
100gr pirinca
Trenng:18h
Pre:Arginin
Whey+BCAA + Glutamin + Vitargo 20h
Vecera:21h
200gr belog mesa + salata + 200gr pirinca
Ukoliko vam treba jos informacija, pitajte slobodno :).
Poruka od: Radoslav Novembar 22, 2021, 09:10:20 pre podne
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 22, 2021, 04:04:15 posle podne
Ja ne mogu jasno da vidim izveštaj, da li možete bolju sliku poslati?
Na osnovu teksta rekla bih da je ishrana odgovarajuća, kao i trening i da su dali dobre rezultate. Trebao je procenat masti da se meri i nakon tri meseca, odnosno u skorije vreme jer nam je upravo i odnos visceralne i telesne masti, kao i mišićne mase bitniji nego sami kilogrami. Svakako u pogledu zdravlja dosta je bitna redukcija kilaže.
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 22, 2021, 04:08:07 posle podne
Svaka dijeta koliko god je zdrava može imati neželjene efekte pa se samim tim ne preporučuje na duže staze primena jednog režima ishrane, posebno ako se fokusira samo na jedne nutrijente.
Poruka od: Radoslav Novembar 22, 2021, 04:44:55 posle podne
Visok sam 182cm, trenutno imam 107-8 kg. Posao mi je sedeci, kancelarijski. Idem 5 dana nedeljno na treninge (tegovi+kardio 30min).
Poruka od: Radoslav Novembar 22, 2021, 04:48:45 posle podne
Ja mogu normalno da vidim sliku kada kliknem na nju, najbolje sto mogu je to da unacim sliku iz dva dela.
Visok sam 182cm, trenutno imam 107-8 kg. Posao mi je sedeci, kancelarijski. Idem 5 dana nedeljno na treninge (tegovi+kardio 30min).
Drugi deo
Poruka od: Dr Nikola Todorov Novembar 22, 2021, 06:59:36 posle podne
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 22, 2021, 09:44:55 posle podne
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 22, 2021, 09:47:13 posle podne
Poruka od: Radoslav Novembar 23, 2021, 09:08:28 pre podne
Da, na stomaku imam najvise masti, pogotovo oko struka, bokovima, tu primecijum da se najsporije skida.
Vodim tabelu sta i koliko unesem, napravio sam excel tabelu koja mi racuna koliko proteina, masti u ugljenih hidrata sam uneo u toku dana, po obrocima.
i za sada je odnos 37%prot, 54%UH i 9%masti ukupno za ceo dan. kcal 2150.
Ranije sam kardio radio pre treninga sa tegovima u trajanju od pola sata, sada sam prebacio za kraj treninga.
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 23, 2021, 07:09:47 posle podne
Poruka od: drAnita Mrdakovic Novembar 23, 2021, 07:11:56 posle podne
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 23, 2021, 11:46:10 posle podne
Pirinač uz neko meso ili npr pirinačni griz uz whey protein. Nema potrebe odvaja i hidrate od proteina.
Odličan si rezultat napravio.
Možda sada revers dijete bi dobro došao, pa opet dijeta.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Radoslav Novembar 25, 2021, 11:18:51 pre podne
Užina - dodaj još koje belance
Pirinač uz neko meso ili npr pirinačni griz uz whey protein. Nema potrebe odvaja i hidrate od proteina.
Odličan si rezultat napravio.
Možda sada revers dijete bi dobro došao, pa opet dijeta.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
O tome sam i razmisljao, da ubacim i izvor protiena u uzinu, za prvu uzinu pojedem 100gr maldog sira sa bademima ili kuvano jaje, a dok za drugu uzino ubacim samo ugljeni hidrat, tako da sam sada to promenio. Po tabeli koju sam napravio, zbir protiena je bio iz svih izvora, tako da je oko 25gr bilo iz biljnih izvora, tako da sam tih 25gr proteina (sada zivotinjskog porekla) raspodelio na uzine.
Porciju od 200gr mesa merim kao peceno, ne sirovo. Pirinac merim kao kuvanog ne sirovog. Ne znam koliko se nutrijenata gubi nakon termicke obrade. Recimo krompir, sirov i pecen, imaju priblizan broj uglhenih hidrata, ali se masa krompira tokom pecenja gubi (uglavnom voda ispari). E sada, od 600gr sirovog krompira kada se ispece, ostane oko 300-350gr, tako da me to malo zbunjuje, koju masu da uzmer u obzir prilikom racunanja nutrijenata.
Da li da pocnem da uzimam u obzir i glikemijski index hrane? Recimo beli krompir ima vema visok index, dok batat ima srednji, beli pirinac spada ima nesto visi index, dok besmati ima srednji. Ili je za sada za jednog rekreativca i pocetnika to opterecujuce i nebi trebalo da se zamaram sa time?
Koliko je pametno da dva puta mesecno u dane odmora ubacim jedan "cheat meal", da li ja uopste i trebam da razmisljam o tome?
I da, kardio posle vezbi sa tegovima je dobar osim nakon treninga nogu, to je vec mucenje :), shvatih to na tezi nacin.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 25, 2021, 09:27:48 posle podne
Biljne proteine ne računamo u ukupan unos proteina jer nisu kompletni, prema tome računamo isključivo proteine visoke biološke vrijednosti.
Neki cheat obrok s vremena na vrijeme neće skoditi, posebno za nekog ko je amater u svemu ovome. Jednom nedeljno pa čak i dva puta ako fino uklopi o u dobar trening, neće naškoditi.
Glikemijski indeks namirnica jeste bitan, ali za jednog početnika i ne previše. Konkretno u slučaju smeđeg pirinča i bijelog...to su tolike nijanse da jednostavno nije vrijedno razbijanja glave.
Svakako uvijek je bolje da tokom dana unosimo namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, dok obrok ili dva nakon treninga mogu (poželjno je) namirnice sa visokim GI, svakako je poželjno, posebno ako je osoba sklona insulinskoj rezistenciji.
Ali opet ponavljam, smeđi ili bijeli pirinač - sasvim svejedno. Crveni ili bijeli krompir - sasvim svejedno.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 25, 2021, 09:28:48 posle podne
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Radoslav Novembar 26, 2021, 02:12:47 posle podne
Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice :). A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.
Poruka od: Radoslav Novembar 26, 2021, 02:26:16 posle podne
Hranu mjeri isključivo prije termičke obrade. Bio to pirinča ili neka vrsta mesa... Sve ide na vlagu prije nego li završi u šerpi ili tiganju.
Biljne proteine ne računamo u ukupan unos proteina jer nisu kompletni, prema tome računamo isključivo proteine visoke biološke vrijednosti.
Neki cheat obrok s vremena na vrijeme neće skoditi, posebno za nekog ko je amater u svemu ovome. Jednom nedeljno pa čak i dva puta ako fino uklopi o u dobar trening, neće naškoditi.
Glikemijski indeks namirnica jeste bitan, ali za jednog početnika i ne previše. Konkretno u slučaju smeđeg pirinča i bijelog...to su tolike nijanse da jednostavno nije vrijedno razbijanja glave.
Svakako uvijek je bolje da tokom dana unosimo namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, dok obrok ili dva nakon treninga mogu (poželjno je) namirnice sa visokim GI, svakako je poželjno, posebno ako je osoba sklona insulinskoj rezistenciji.
Ali opet ponavljam, smeđi ili bijeli pirinač - sasvim svejedno. Crveni ili bijeli krompir - sasvim svejedno.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Pirinac za porciju sam merio skuvanog, dok sirovog, stavim 250gr i ispadne oko 630gr kada se skuva i onda izacunam odnos, i porciju od 200gr skuvanog podelim sa vec dobijenim odnosom kuvani/sirov i tako dobijen nutrijente, koliko UH ima u toj porciji. Obicno bude odnos 1gr sirovog je oko 2.5gr skuvanog.
Meso obicno spremim za nekoliko dana i posle podgrejem u mikrotalasnoj, Iako radim od kuce, naporno mi je da od nule spremem svaki obrok :).
Poruka od: Miletić Dušan Novembar 26, 2021, 08:54:59 posle podne
Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice :). A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 26, 2021, 11:07:44 posle podne
100g sirovog pirinca ima 80g UH. Meso u zavisnosti koje sprema takođe racunaš sirovo.Hranu mjeri isključivo prije termičke obrade. Bio to pirinča ili neka vrsta mesa... Sve ide na vlagu prije nego li završi u šerpi ili tiganju.
Biljne proteine ne računamo u ukupan unos proteina jer nisu kompletni, prema tome računamo isključivo proteine visoke biološke vrijednosti.
Neki cheat obrok s vremena na vrijeme neće skoditi, posebno za nekog ko je amater u svemu ovome. Jednom nedeljno pa čak i dva puta ako fino uklopi o u dobar trening, neće naškoditi.
Glikemijski indeks namirnica jeste bitan, ali za jednog početnika i ne previše. Konkretno u slučaju smeđeg pirinča i bijelog...to su tolike nijanse da jednostavno nije vrijedno razbijanja glave.
Svakako uvijek je bolje da tokom dana unosimo namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, dok obrok ili dva nakon treninga mogu (poželjno je) namirnice sa visokim GI, svakako je poželjno, posebno ako je osoba sklona insulinskoj rezistenciji.
Ali opet ponavljam, smeđi ili bijeli pirinač - sasvim svejedno. Crveni ili bijeli krompir - sasvim svejedno.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Pirinac za porciju sam merio skuvanog, dok sirovog, stavim 250gr i ispadne oko 630gr kada se skuva i onda izacunam odnos, i porciju od 200gr skuvanog podelim sa vec dobijenim odnosom kuvani/sirov i tako dobijen nutrijente, koliko UH ima u toj porciji. Obicno bude odnos 1gr sirovog je oko 2.5gr skuvanog.
Meso obicno spremim za nekoliko dana i posle podgrejem u mikrotalasnoj, Iako radim od kuce, naporno mi je da od nule spremem svaki obrok :).
Spremi kilogram mesa, podijelis odokativno na 4,5 obroka i to je. 20g manje -više neće napraviti bilo kakvu štetu.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 26, 2021, 11:09:10 posle podne
Svakako pretjerano duga upala je i znak da smo preterali sa treningom. Oprez i tu, moze s vremena na vrijeme, ali svaki put da upala traje duže od 3 dana i nije bas preporučljivo za početnika.Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice :). A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Radoslav Novembar 28, 2021, 11:51:30 posle podne
Da li postoji max kalorijski deficit, preko kojeg ne bi smelo da se ide, ukoliko zelimo da oragnizam normalno funskcionise? Meni je u interesu da sto vise sacuvam misicnu masu a da smanjim procenat masti.
Poruka od: Radoslav Novembar 29, 2021, 12:00:35 pre podne
Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice :). A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.
Instalirao sam aplikaciju, bas je dobra, dosta korisnih informacija ima. Ja sam napravio excel tabelu gde sam popisao sve namirnice koje cu u narenom periodu konzumirati, svaki odbrok sam stavio kao posebnu karticu u tabeli gde mogu da vidim koliko cega sam uneo i procentulano, a kao posebnu karticu sam stavio za ukupan dnevni unos, preko jednacina, excel to sve lepo izacuna. Ali sam se malo zeznuo na pocetku jer sam za protene stavio da sabira i proteine iz biljnih izvora i nisam imao realnu sliku koliko sam kvalitetnih proteina uneo zapravo.Sada sam to izmenio.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 29, 2021, 11:39:39 pre podne
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 01, 2021, 08:04:42 posle podne
Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice :). A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.
Instalirao sam aplikaciju, bas je dobra, dosta korisnih informacija ima. Ja sam napravio excel tabelu gde sam popisao sve namirnice koje cu u narenom periodu konzumirati, svaki odbrok sam stavio kao posebnu karticu u tabeli gde mogu da vidim koliko cega sam uneo i procentulano, a kao posebnu karticu sam stavio za ukupan dnevni unos, preko jednacina, excel to sve lepo izacuna. Ali sam se malo zeznuo na pocetku jer sam za protene stavio da sabira i proteine iz biljnih izvora i nisam imao realnu sliku koliko sam kvalitetnih proteina uneo zapravo.Sada sam to izmenio.
Ok, ali da li imas potrebe za tolikim detaljima?
Koji je tvoj cilj?
Poruka od: Radoslav Decembar 01, 2021, 08:48:01 posle podne
Koji je tvoj cilj?
[/quote]
Cilj mi je gubitak masti uz ocuvanje misicnje mase, sto je vise moguce. Na poslednjem merenju masti imao sam skoro 40% masti (ima slika na pocetku teme) sa trenizima sam krenuo u avgustu.
Trenutno sam na unosu od 2300-2400kcal, BMR je 1913kcal.
Jos uvek ucim i istrazujem sta meni najvise odgovara. Od avgusta pa do pre pola meseca sam bio na jako niskom unosu ugljenih hidrata, stim da sam napravio gresku jer nisam radio punjenje vikendom. Na tom rezimu sam bio 12 nedelja, odlucio sam se za promenu, jer sam video da sam u poslednjem mesecu skinnuo samo 1kg. Tada nisam vodio racuna koliko sta unosim, vrlo je moguce da sam bio u jakom deficitu. Za koji dan cu raditi merenje masti ponovo, videcu sta sam uradio. Inace sam skinuo 13kg, nisam se merio poslednje 3 nedelje.
Ja sam oduvek bio u visku i nekako jos uvek bojazljivo idem sa unosom kalorija. Sada samu bacio i jedan cheat obrok subotom.
Poruka od: Boban Šaranović Decembar 01, 2021, 10:13:33 posle podne
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Poruka od: Radoslav Decembar 02, 2021, 09:30:05 pre podne
Dobro bi bilo da odradis i hormone. Da vidis da li si neku štetu napravio predugim kalorijskim deficitom. Štitna zlijezda, prolaktin, kortizol, estradiol... Isto tako bilo bi poželjno odraditi lipidni panel i krvnu sliku. Samo zdravo tijelo može da na pravi način sagorijeva kilograme i probija granice na treningu.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
To mi je i namera, kada sam radio sistematski, napisano mi je da bi trebalo da odradim TSH, fT3, fT4, CRP, ultra zvuk stitne. A ja nikako da odem, klinika mi je iza zgrade, bukvalno :).
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 02, 2021, 10:32:44 pre podne
Poenta je da naviknes organizam na odredjene namirnice, bez ulja,brasna, itd.
Iskreno, ne bih brojao kalorije vec bih se fokusirao na vrste namirnica i broj obroka.
Takodje, ne bih radio punjenje vikendom vec samo jedan cheatmeal u kom pojedes nesto slano i odmah slatko (ako imas potrebu za njim).
Poruka od: Radoslav Septembar 16, 2022, 06:36:22 posle podne
Da se i ja pohvalim malo svojim rezultatioma u poslednjih godinu dana. (http://Rezultati.jpg)
Nadam se da se slika vidi. Uspeo sam da skinem procenat masti sa 39.4% na 27.8% i uspeo sam da povecam misicnu masu sa 40.5kg na 43.4kg. Sa treninzima sam krenuo u avgustu prosle godine.
Mozda bi rezultati bili i bolji da sam radio sa nekim trenerom i nutricionistom ali kako sam laik u ovome veoma sam zadovoljan rezultatima, posto sam sve radio sam, citajuci forum, saveti sa you tuba :).
Masa kao masa je i dalje velika, ali se nisam fokusirao na broj na vagi, nego mi je bio cilj manji procenat masti.
Sledeci silj mi je da spustim na 20% masti.
Poruka od: Dr Nikola Todorov Septembar 16, 2022, 08:04:45 posle podne
Poruka od: Miletić Dušan Septembar 17, 2022, 09:43:56 pre podne
Zdravo svima.
Da se i ja pohvalim malo svojim rezultatioma u poslednjih godinu dana. (http://Rezultati.jpg)
Nadam se da se slika vidi. Uspeo sam da skinem procenat masti sa 39.4% na 27.8% i uspeo sam da povecam misicnu masu sa 40.5kg na 43.4kg. Sa treninzima sam krenuo u avgustu prosle godine.
Mozda bi rezultati bili i bolji da sam radio sa nekim trenerom i nutricionistom ali kako sam laik u ovome veoma sam zadovoljan rezultatima, posto sam sve radio sam, citajuci forum, saveti sa you tuba :).
Masa kao masa je i dalje velika, ali se nisam fokusirao na broj na vagi, nego mi je bio cilj manji procenat masti.
Sledeci silj mi je da spustim na 20% masti.
Bravo, bitno je da si konzistentan. Takodje, imas temu na nasem forumu sa predlozima zdravih obroka.