Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Mart 27, 2022, 08:44:24 posle podne
-
U zavisnosti od toga koga pitate, „zdrava ishrana“ može imati bilo koji broj oblika. Čini se da svi, uključujući zdravstvene radnike, uticajne ljude, saradnike i članove porodice, imaju mišljenje o najzdravijem načinu ishrane.
Istina je da zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana. Potpuno je moguće hraniti svoje telo dok uživate u hrani koju volite.
Na kraju krajeva, hrana je namenjena uživanju - ne plaši se, ne broji, meri i ne prati.
-
Zašto je zdrava ishrana važna?
Prvo, hrana je ono što vas pokreće i isporučuje kalorije i hranljive materije potrebne telu za funkcionisanje. Ako ishrana ima manjak kalorija ili jednog ili više hranljivih sastojaka, zdravlje može da bude narušeno.
Isto tako, ako unosite previše kalorija, možete doći do povećanja telesne težine. Ljudi sa gojaznošću imaju značajno povećan rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, opstruktivne apneje u snu i bolesti srca, jetre i bubrega.
-
Pored toga, kvalitet vaše ishrane utiče na rizik od bolesti, dugovečnost i mentalno zdravlje.
Dok je ishrana bogata ultraprerađenom hranom povezana sa povećanom smrtnošću i većim rizikom od stanja kao što su rak i srčana oboljenja, ishrane koje se sastoje uglavnom od cele hrane bogate hranljivim materijama su povezane sa dugovečnošću i zaštitom od bolesti.
Ishrana bogata visokoprerađenom hranom takođe može povećati rizik od simptoma depresije, posebno među ljudima koji se manje vežbaju.
Štaviše, ako vaša trenutna ishrana sadrži mnogo ultra obrađene hrane i pića kao što su brza hrana, gazirana pića i zašećerene žitarice, ali malo celih namirnica poput povrća, orašastih plodova i ribe, verovatno ne jedete dovoljno određenih hranljivih materija, što može negativno uticati na vaše opšte zdravlje.
-
Da li morate da se pridržavate određene dijete da biste jeli zdravo?
Apsolutno ne!
Iako određeni ljudi izbegavaju određenu hranu ili usvoje dijetu iz zdravstvenih razloga, većina ljudi ne mora da sledi nikakvu specifičnu dijetu da bi se osećali najbolje.
To ne znači da vam određeni obrasci ishrane ne mogu koristiti.
Na primer, neki ljudi se osećaju najzdravije kada prate dijetu sa malo ugljenih hidrata, dok drugi uspevaju na dijeti sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Uopšteno govoreći, zdrava ishrana nema nikakve veze sa pridržavanjem dijete ili određenih pravila ishrane. „Zdrava ishrana“jednostavno znači davanje prioriteta svom zdravlju tako što ćete svoje telo puniti hranljivim namirnicama.
Specifičnosti mogu biti različite za svaku osobu u zavisnosti od njene lokacije, finansijske situacije, kulture i društva i preferencija ukusa.
-
Gustina hranljivih materija
Kada zamislite zdravu ishranu, vaša prva pomisao bi mogla biti o kalorijama. Iako su kalorije važne, vaša primarna briga treba da budu hranljive materije.
To je zato što su hranljivi sastojci, uključujući proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale, ono što je vašem telu potrebno da napreduje. „Gustina hranljivih materija“ se odnosi na količinu hranljivih materija u hrani u odnosu na kalorije koje ona obezbeđuje.
Sva hrana sadrži kalorije, ali nije sva hrana bogata hranljivim materijama.
Na primer, čokoladica može biti neverovatno kalorična, ali im nedostaju vitamini, minerali, proteini i vlakna. Slično tome, hrana koja se prodaje kao „prikladna za ishranu“ ili „niskokalorična“ može imati vrlo malo kalorija, ali nema hranljive materije.
Na primer, belanca imaju mnogo manje kalorija i masti od celih jaja. Međutim, belance obezbeđuje 1% ili manje dnevne vrednosti (DV) za gvožđe, fosfor, cink, holin i vitamine A i B12, dok celo jaje sadrži 5–21% dnevne vrednosti za ove hranljive materije.
To je zbog hranljivog žumanca sa visokim sadržajem masti koje jaja sadrže.
-
Osim toga, iako su neke namirnice bogate hranljivim materijama, poput brojnog voća i povrća, su niskokalorične, mnoge — poput orašastih plodova, punomasnog jogurta, žumanca, avokada i masne ribe — imaju visok sadržaj kalorija. To je sasvim u redu!
Samo zato što je hrana visoko kalorična ne znači da je loša za vas. Na isti način, samo zato što je hrana niskokalorična ne čini je zdravim izborom.
Ako se vaš izbor hrane zasniva isključivo na kalorijama, propuštate poentu zdrave ishrane.
Kao opšte pravilo, pokušajte da uglavnom jedete hranu bogatu hranljivim materijama kao što su proteini, vlakna, zdrave masti, vitamini i minerali. Ova hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, semenke, pasulj, masnu ribu i jaja.
-
Raznolikost ishrane
Druga komponenta zdrave ishrane je raznovrsnost u ishrani, što znači da jedete raznovrsnu hranu.
Praćenje dijete koja je bogata različitim vrstama hrane podržava crevne bakterije, promoviše zdravu telesnu težinu i štiti od hroničnih bolesti.
Ipak, konzumiranje raznovrsne hrane može biti teško ako ste izbirljivi u jelu.
Ako je to slučaj, pokušajte da uvedete novu hranu jednu po jednu. Ako ne jedete mnogo povrća, počnite tako što ćete dodati omiljeno povrće u jedan ili dva obroka dnevno i nastavite odatle.
Iako možda nećete uživati u isprobavanju nove hrane, istraživanja pokazuju da što ste više izloženi nekoj hrani, veće su šanse da se naviknete na nju.
-
Odnosi makronutrijenata
Makronutrijenti — glavni hranljivi sastojci koje dobijate iz hrane — su ugljeni hidrati, masti i proteini. (Vlakna se smatraju vrstom ugljenih hidrata.)
Generalno, obroci i grickalice treba da budu uravnoteženi između ta tri. Konkretno, dodavanje proteina i masti izvorima ugljenih hidrata bogatih vlaknima čini jela zasitnijim i ukusnijim.
Na primer, ako grickate komad voća, dodavanje kašičice putera od orašastih plodova ili malo sira pomaže vam da ostanete siti, nego da jedete samo voće.
Međutim, u redu je ako vaša ishrana nije stalno uravnotežena.
-
Brojanje kalorija i praćenje postavljenog plana makronutrijenata nije neophodno za većinu ljudi - osim sportista, ljudi koji traže specifičan sastav tela i onih koji iz medicinskih razloga treba da dobiju mišiće ili masnoće.
Osim toga, brojanje kalorija i opsednutost ostankom u okviru određenog makro opsega mogu dovesti do nezdrave fiksacije hranom i kalorijama ili uzrokovati poremećene tendencije u ishrani.
Važno je napomenuti da neki ljudi mogu napredovati na dijetama koje sadrže malo ugljenih hidrata i puno masti i proteina - ili sa malo masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata. Međutim, čak i na ovim dijetama, brojanje makronutrijenata obično nije neophodno.
Na primer, ako se najbolje osećate na dijeti sa malo ugljenih hidrata, obično će biti dovoljno da jednostavno birate hranu sa malo ugljenih hidrata kao što je povrće bez skroba, proteini i masti, češće nego hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
-
Visoko obrađena hrana
Jedan od najboljih načina da poboljšate svoju ishranu je smanjenje ultraprerađene hrane.
Ne morate u potpunosti da izbegavate prerađenu hranu. U stvari, mnoga zdrava hrana poput oljuštenih orašastih plodova, konzerviranog pasulja i smrznutog voća i povrća prerađena je na ovaj ili onaj način.
Nasuprot tome, visoko obrađeni proizvodi kao što su masovno proizvedeni pekarski proizvodi, slatkiši, slatke žitarice sadrže malo ili nimalo celih sastojaka hrane.
Ovi proizvodi mogu da sadrže sastojke kao što su kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, hidrogenizovana ulja i veštački zaslađivači.
Istraživanja povezuju ishranu bogatu ultra-prerađenom hranom sa većim rizikom od depresije, srčanih bolesti, gojaznosti i mnogih drugih komplikacija.
S druge strane, ishrana sa malom količinom ove hrane i bogatom celom hranom bogatom hranljivim materijama ima suprotan efekat, štiti od bolesti, produžava životni vek i promoviše sveukupno fizičko i mentalno blagostanje.
Stoga je najbolje dati prednost hrani bogatoj hranljivim sastojcima, posebno povrću i voću.
-
Da li bi trebalo da smanjite unos određene hrane i pića za optimalno zdravlje?
U zdravoj ishrani, najbolje je ograničiti određenu hranu.
Decenije naučnog istraživanja povezuju ultraprerađenu hranu sa negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući povećan rizik od bolesti i ranu smrt.
Smanjivanje konzumiranja gaziranih pića, prerađenog mesa, slatkiša, sladoleda, pržene hrane, brze hrane i visokoobrađenih, upakovanih grickalica je pametan način da poboljšate svoje zdravlje i smanjite rizik od određenih bolesti.
Međutim, ne morate u potpunosti da izbegavate ovu hranu sve vreme.
Umesto toga, pokušajte da date prioritet celoj hrani bogatoj hranljivim materijama kao što su povrće, voće, orasi, semenke, pasulj i riba, čuvajući visoko obrađenu hranu i piće za posebne poslastice.
-
Kako učiniti da zdrava ishrana radi za vas?
Hrana je jedan od mnogih delova slagalice u svakodnevnom životu. Između putovanja na posao, posla, porodičnih ili društvenih obaveza, i mnogih drugih svakodnevnih faktora, hrana može biti poslednja na listi vaših briga.
Prvi korak ka zdravijoj ishrani je da vam hrana bude jedan od prioriteta.
To ne znači da morate da provodite sate pripremajući ili kuvajući složene obroke, ali to zahteva malo razmišljanja i truda, posebno ako imate posebno zauzet način života.
Na primer, odlazak u prodavnicu jednom ili dva puta nedeljno pomoći će vam da imate zdrav izbor u frižideru i ostavi. Zauzvrat, dobro opremljena kuhinja čini izbor zdravih obroka i grickalica mnogo lakšim.
-
Kada kupujete namirnice, nabavite zalihe:
sveže i smrznuto voće i povrće
izvori proteina kao što su piletina, jaja, riba
izvori ugljenih hidrata kao što su konzervirani pasulj i cela zrna
skrobno povrće poput belog krompira, slatkog krompira i tikvice
izvori masti kao što su avokado, maslinovo ulje i punomasni jogurt
hranljivi, jednostavni sastojci za grickalice kao što su orasi, semenke, puter od orašastih plodova, humus, masline i sušeno voće
-
Proteini: jaja, piletina, riba ili opcija na biljnoj bazi kao što je tofu
Masti: maslinovo ulje, orasi, semenke, puter od orašastih plodova, avokado, sir ili punomasni jogurt
Ugljeni hidrati bogati vlaknima: skrobne opcije kao što su slatki krompir, ovas, određeno voće i pasulj - ili izvori vlakana sa malo ugljenih hidrata kao što su špargle, brokoli, karfiol i bobičasto voće
Na primer, doručak može biti kajgana od spanaća i jaja sa avokadom i bobicama, ručak slatki krompir punjen povrćem, pasuljem i iseckanom piletinom, a večera filet lososa ili pečeni tofu sa dinstanim brokolijem i smeđim pirinčem.
Ako niste navikli na kuvanje ili kupovinu namirnica, fokusirajte se na jedan obrok. Idite u prodavnicu i kupite sastojke za nekoliko jela za doručak ili večeru tokom nedelje. Kada vam to postane navika, dodajte još obroka dok većina vaših obroka ne bude pripremljena kod kuće.
-
Razvijanje zdravog odnosa sa hranom može potrajati
Ako nemate dobar odnos sa hranom, niste sami.
Mnogi ljudi imaju poremećene sklonosti u ishrani ili poremećaje u ishrani. Ako ste zabrinuti da imate jedno od ovih stanja, od ključne je važnosti da dobijete pravu pomoć.
Da biste razvili zdrav odnos sa hranom, morate imati prave alate.
Rad sa zdravstvenim timom, kao što je registrovani dijetetičar i psiholog koji je specijalizovan za poremećaje u ishrani, najbolji je način da počnete da popravljate svoj odnos sa hranom.
Ograničenja u hrani, modne dijete i samopropisane ideje poput „vraćanja na pravi put“ neće pomoći i mogu biti štetne. Rad na vašem odnosu sa hranom može potrajati, ali je neophodan za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
-
Evo nekoliko realnih saveta za početak zdrave ishrane:
Biljna hrana poput povrća, voća, pasulja i orašastih plodova trebalo bi da čini dobar deo vaše ishrane. Pokušajte da uključite ovu hranu, posebno povrće i voće, u svaki obrok i užinu.
Kuvajte kod kuće. Kuvanje jela kod kuće pomaže u diverzifikaciji vaše ishrane. Ako ste navikli na obroke za poneti ili u restoranima, pokušajte da kuvate samo jedan ili dva obroka nedeljno za početak.
Redovno kupujte namirnice. Ako je vaša kuhinja prepuna zdrave hrane, veća je verovatnoća da ćete praviti zdrave obroke i grickalice. Idite na jedan ili dva obilaska namirnica nedeljno da biste imali hranljive sastojke pri ruci.
Shvatite da vaša dijeta neće biti savršena. Napredak - ne savršenstvo - je ključan. Upoznajte sebe gde ste. Ako trenutno jedete van kuče svake večeri, kuvanje jednog domaćeg obroka upakovanog povrćem nedeljno je značajan napredak.
Izbacite pića zaslađena šećerom. Ograničite slatke napitke kao što su energetska pića i zaslađena kafa što je više moguće. Redovno konzumiranje slatkih napitaka može štetiti vašem zdravlju.
Izaberite hranu za punjenje. Kada ste gladni, vaš cilj treba da bude da jedete zasitne, hranljive namirnice, a ne da jedete što je moguće manje kalorija. Izaberite obroke i grickalice bogate proteinima i vlaknima koji će vas sigurno zasititi.
Jedite celu hranu. Obrazac zdrave ishrane prvenstveno treba da se sastoji od celih namirnica poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, celih žitarica i izvora proteina kao što su jaja i riba.
-
Hidrirajte na pametan način. Ostati hidriran je deo zdrave ishrane, a voda je najbolji način da ostanete hidrirani. Ako niste navikli da pijete vodu, uzmite flašu vode za višekratnu upotrebu i dodajte kriške voća ili limun za ukus.
Poštujte svoje nesviđanje. Ako ste nekoliko puta probali određenu hranu i ne volite je, nemojte je jesti. Umesto toga, postoji mnogo zdravih namirnica koje možete izabrati. Nemojte se prisiljavati da jedete nešto samo zato što se to smatra zdravim.