Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: x frame Mart 03, 2007, 01:06:14 posle podne
-
Intenzitet je kljuc napredka u Bodybuildingu i nacin na koji od treninga uzimate najbolje. Dve osnovne vrste intenziteta su :
INTENZITET TRUDA koji ulazete u teretani koji se uglavnom svodi da se po svaku cenu radi sa maks.opterecenjem (uglavnom se to svodi na najobicnije strejt serije ) , a drugi je kolicina stimulacije kojom  ste sposobni da "opteretite" misic i naterate ga da reaguje ( raste ili bar da dobija svoj pravi oblik ) .Ovo je INTENZITET EFEKTA .
Veoma je vazno uvideti razliku izmedju ova 2 tipa intenziteta ,jer se veoma lako upada u zamku gde vezbac jednostavno na svakom treningu pokusava sve jace i jace a cesto ( vidjao sam ) se nesvesno ide i do granica povrede.
 P O V E C A NJ E   I N T E N Z I T E T A
Povecanje intenziteta na samom pocetku i nije toliko tesko .Ono se uglavnom svodi na to da se nauce osnovne vezbe .Postaje se snazniji za relativno kratko vreme ; u boljoj kondiciji ... Onoga trenutka kada se telo navikne na ovakav nacin rada  postaje teze da se odrzava intenzitet na istom nivou .
Ocigledno je da ako se duze odmara izmedju serija i ako je potrebno npr.2 h za trening intenzit je na veoma niskom nivou.
Iz ovoga se vidi da je vreme vazan faktor u povecanju intenziteta. Manipulisanjem sa vremenom mozete podici intenzitet na 2 osnovna nacina :
   1. Radeci istu kolicinu "posla" za krace vreme
   2. Radeci vecu kolicinu "posla" za isto vreme.
Vazno je da se odmor izmedju serija svede na min. i da se pokusa sa 2 ili cak 3 vezbe za redom bez odmora. na ovaj nacin ce se povecati snaga i kondicija . Ali za ovaj nacin treniranja  treba odredjeno vreme da prodje ( malo po malo i rezultati ce stici ) .Trening treba raditi u sto brzem ritmu , ali ne toliko brzo da bi se rizikovala pravilna forma izvodjenja vezbe. Ovo ce veoma pomoci da se izvede max. kolicina "posla"  za najkrace moguce vreme ..
Pored povecanja intenziteta , manipulisanja sa vremenom izvodjenja vezbi , ili dodavanjem kilaze postoji odredjeni broj specijalnih tehnika koje ce obezbediti siguran prelazak na NAPREDNE TRENINGE  a ove tehnike omogucuju "opterecivanje" misica sa do sada neobicnim i neocekivanim nacinom rada i na taj nacin ne ostavljajuci telu nista drugo nego da se adaptira na sve ovo, a ono sto je najlepse ili najbolje u celoj stvari je da se ta adaptacija ogleda u rastu misica i dobijanju svojih pravih oblika i prelasku na jedan zesci nivo treniranja gde ce i sama kondicija kao i snaga  biti na vecem nivou . ( Sve ovo ce vam omoguciti da se izdignete iznad proseka koji se toliko cesto vidja i upoznate svoje telo na najbolji moguci nacin i da shvatite koliko je to jedna CUDESNA  i LOGICNA  masinerija)
 T E H N I K E  Z A  P O V E C A NJ E   I N T E NZ I T E T A
 1 . PRINCIP "SOKA"
Â
    Mnogo strasnije  zvuci u odnosu na prakticnu primenu ovog principa . Osnovna namena je da se telo s vremena na vreme iznenadi sa odredjenim promenama prakticno znaci uhvatiti svoje telo na spavanju i promeniti odredejene aspekte svog osnovnog treninga .Ove promene se ogledaju u promeni pa skoro svega od : promene samih vezbi , do odmora izmedju serija , promene redosleda vezbi ... Telo se veoma brzo adaptira na vezbe i onoga trenutka kada se "odbrani" od odredjenih treninga koji su isti, jednostavno nema vise razloga da reaguje i tada su promene neminovne . Pod princip SOKA mogu da spadaju sve tehnike o kojima ce u nastavku ovog teksta biti reci .
 2 .  FORSIRANA PONAVLJANJA
    predstavljaju izvodjenje poslednjeg ponavljanja kada je nastupio tzv.OTKAZ. 2 nacina za izvodjenje ove tehnike -
    a ) raditi sa trening partnerom koji ce se brinuti da se ne povredite i pomagati vam
    b) raditi sam ( mozda malo teze ) a znaci na poslednjem ponavljanju ( npr. BENCH PRESS ) odloziti sipku ,ne ustaj sa Â
      klupe nego odmor 5-10 sec pa jos jedno ponavljanje i tako koliko mozes. Dobar primer i jako koristan za primenu ovog principa  su zgibovi
 3 .  PARCIJALNA PONAVLJANJA
    Predstavljaju jednostavno dalje izvodjenje vezbe kada ste suvise umorni da bi ste odradili celo ponavljanje ( pun pokret  full range of motion ROM ).Dobar primer su vezbe za biceps sa sipkom ili buckama.( skot klupa... )
 4.  ISOLACIONI PRINCIP
    osnovna namena je fokusiranje na specifican misic . ili misicnu grupu ili cak deo misica.
    PRIMER : BENCH PRESS .. misici koji ucestvuju: grudi prednja glava ramena , triceps
           Raditi recimo letenje na klupi isoluje grudne misice i najveci teret otpada na njih sto je i cilj ovog principa
           Moze se otici dalje pa recimo kosa letenja , rade samo gornji deo grudi .
   Sve u svemu glavna namena koristeci ovaj princip je da  slabije misicne grupe koje vam nisu bas najrazvijenije
   dobiju svu mogucu paznju .( ili kada se zeli obratiti posebna paznja na odredj. misic )
 5.   NEGATIVNA PONAVLJANJA
    Svaki put kada podizete tezinu radite u stvari nesto sto se zove pozitivan deo pokreta ; spustanje te iste tezine je negativan deo . Radeci negativne faze pokreta vi u stvari jacate tetive , zglobove .Ovo je vazno zato sto snaga zglobova i tetiva bi trebala zajedno da ide ruku pod ruku sa snagom misica i njihovim razvojem. Ovo spustanje bi trebalo da traje jedno 4-5 sec . Trening partner moze da pomogne kada umor nastane ( i to malo vise slobodno jer je cilj negativan deo pokreta) u podizanju tezine dok bi ste je vi sami polako spustali .
 6.  CITING METOD ( Varanje. Ne izvodjenje vezbe u njenom prirodnom ROM )
    Izuzetak pravilu u BB da je "striktna forma neophodna" je upravo CITING METOD. Cesto shvacen pogresno i u prakticnoj primeni . Verovali ili ne i ovaj princip ima svoja pravila .Ne treba ga inace raditi cesto .
    PRIMER ( najcesci ) : Stojeci pregib za biceps . Odradite 5 ili 6 ponav. i  shvatite da mozete jos ali ne bas i sa pravilnom formom izvodjenja , tu u pomoc dolaze ledja i ramena , ali i kada se "vara" to se radi samo toliko da se obezbedi izbacaj ondnosno pozitivna faza pokreta  i biceps bi i dalje trebao da snosi veliki deo tezine  bar 60-80%. U citingu je veoma vazna negativna faza pokreta gde bi sva koncentracija trebala da ide na nisic koji se radi ( biceps,triceps....) Â
 7.  HEVI DJUTI TRENING ( ili ti HI FI ( hi fidelity ) )
    Ovaj metod po pravili obicno sadrzi kombinaciju nekih od ovih prethodno nabrojanih metoda . Kljuc nije koristiti velike tezine vec manje naravno , koje obezbedjuju od 10-12 ponavljanja .
    To bi bilo to sto se tice principa za podizanje intenziteta( bar kad je DEO I u pitanju ) . Uvrstavanje ovih principa je neophodno posle tog nekog pocetnog perioda rada u teretani ( posle recimo 3-6 meseci ) gde se uglavnom stice neka pocetna kondicija i uce osnovne vezbe .    Â
-
Dobar clanak. Nego, citao sam o nekoj novoj tehnici treniranja zvanoj x-rep.
Evo i linka pa prosudite jer to valja... (ima 2 dela: part I, part II)
PART I: www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm)
PART II: www.bodybuilding.com/fun/xrep3.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/xrep3.htm)
pozz
-
Da forsirana ponavljanja,to je ok tehnika.Nego kao sto sam ti vec rekao,prvo se uhodaj s necim prostijim pa ces sam razviti osecaj za razne programe i vezbe.