Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Vitamini i minerali => Temu započeo: Dr Nikola Todorov April 17, 2022, 04:18:58 posle podne
-
Vitamin B12 je neophodan vitamin za ćelije. Važan je za održavanje zdravlja nerava, krvnih zrnaca i DNK.
Životinjski proizvodi prirodno sadrže ovaj vitamin. Meso, mlečni proizvodi i jaja su posebno dobri izvori.
Biljna hrana prirodno ne sadrži B12, tako da ljudi koji slede vegetarijansku ili vegansku ishranu moraju da se postaraju da dobijaju dovoljno svaki dan kako bi izbegli nedostatak.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posledica, kao što je perniciozna anemija.
Dok vegetarijanci i vegani moraju više da razmišljaju o tome odakle dolazi njihov vitamin B12, još uvek postoji mnogo odličnih opcija.
-
Vegetarijanci imaju nekoliko opcija za izvore B12. To uključuje jaja, mleko i mlečne proizvode, kao što je sir.
Vegani imaju ograničenu listu opcija. Obogaćena hrana ili ona sa dodatkom vitamina B12 je odličan izbor.
Prirodne namirnice kao što su nutritivni kvasac, namazi od kvasca, određene pečurke i neke alge takođe sadrže vitamin B12.
-
Mlečni proizvodi
Konzumiranje mlečnih proizvoda jedan je od najjednostavnijih načina da dobijete dovoljno vitamina B12 u vegetarijanskoj ishrani.
Sadržaj B12 u sledećim mlečnim proizvodima:
1,2 mikrograma (mcg) u 1 šolji malomasnog mleka, ili 50% dnevne vrednosti (DV)
1,1 mcg u 8 unci jogurta sa niskim sadržajem masti, ili 46% DV
0,9 mcg u 1 unci švajcarskog sira, ili 38% DV
Pokušajte da uz doručak uzmete jogurt, mleko kao popodnevno piće i nekoliko kriški sira kao užinu.
-
Jaja
Još jedan izvor B12 za vegetarijance su jaja. Jedno veliko, tvrdo kuvano jaje sadrži 0,6 mcg vitamina B12, ili 25% DV.
Jaja su takođe bogata proteinima, još jednom hranljivom materijom koja možda nedostaje u nekim vegetarijanskim ishranama.
Da biste jeli više jaja, pokušajte da doručkujete kajganu, dodajte tvrdo kuvano jaje u salate i napravite više omleta.
-
Obogaćena hrana
Hrana obogaćena vitaminom B12 može vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za unosom. Ovo su lako dostupni izvor B12 sa visokom biodostupnošću za vegetarijance i vegane.
Obogaćene žitarice za doručak su odličan izbor. Žitarice često sadrže 25% DV po porciji, iako se to razlikuje od brenda. Pročitajte pakovanje da biste utvrdili da li je vaša omiljena zdrava žitarica za doručak dodala B12.
Obogaćene namirnice se obično lako probavljaju, što znači da imaju visoku bioraspoloživost. Ovo pomaže telu da lakše dobije vitamin B12.
-
Nutritivni kvasac
Još jedna obogaćena hrana koja sadrži vitamin B12 je nutritivni kvasac. Ovo je hrana za mnoge vegetarijance i vegane.
Uz svoje nutritivne prednosti, nutritivni kvasac daje dubinu ukusa kuvanju. Mnogi koriste nutritivni kvasac da dodaju sirast ili orašasti ukus hrani.
Jedna supena kašika 100% obogaćenog nutritivnog kvasca obezbeđuje 2,4 mcg vitamina B12, ili 100% DV.
Pokušajte da dodate nutritivni kvasac u vegetarijanske sosove, čili ili kari.
-
Nori
Jedna studija iz 2014. godine navodi nori, koji se naziva i ljubičasti lavaž, kao dobar izvor vitamina B12. Ovaj proizvod od algi se obično jede u azijskim zemljama.
Studija preporučuje konzumaciju 4 grama sušenog norija da bi se zadovoljile dnevne potrebe za unosom vitamina B12.
-
Šitake pečurke
Neke pečurke, uključujući šitake, sadrže vitamin B12. Međutim, nivoi su relativno niski.
Trebalo bi da konzumirate oko 50 grama sušenih šitake pečuraka da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vitaminom B12.
Iako ne biste želeli da redovno jedete toliko pečuraka u jednom dahu – a najbolje je da ionako menjate izvore B12 – one su dobra opcija za one koji vole gljive.
Pokušajte da dodate pečurke koje sadrže B12 u kuvanje za ukusan ručak ili večeru za dodatno povećanje B12.
-
Zdravstvene prednosti B12
Konzumiranje vitamina B12 je od suštinskog značaja za ishranu. Vitamin B12 doprinosi vitalnim funkcijama u telu, uključujući:
formiranje i deljenje crvenih krvnih zrnaca
štiteći svoj nervni sistem
sintetišući svoju DNK
dajući svom telu energiju
-
Nije vam potrebno puno vitamina B12 da biste održali ove važne telesne funkcije. Vaš dnevni unos vitamina B12 treba da bude oko 2,4 mcg dnevno ako ste odrasla osoba.
Deci je potrebno manje vitamina B12. Na primer, detetu između 7 i 12 meseci potrebno je samo 0,5 mcg dnevno. Dete između 4 i 8 godina treba samo 1,2 mcg dnevno.
Jedan pregled 18 studija iz 2017. godine otkrio je da su nedostaci B12 češći među određenim populacijama:
Deficit je imalo 62% trudnica
25–86% dece imalo je nedostatak
21–41% adolescenata imalo je nedostatak
11–90% starijih osoba imalo je nedostatak
-
Rizici i komplikacije
Uobičajene komplikacije i stanja uzrokovana nedostatkom B12 uključuju anemiju, neurološke poremećaje i nesposobnost ćelija da se dele.
Ako nemate dovoljno vitamina B12 u svom telu, takođe možete osetiti sledeće simptome:
oštećenje nerava
umor
peckanje u rukama i nogama
utrnulost
slabost
zamagljen vid
groznica
prekomerno znojenje
teškoće u hodanju
problemi sa varenjem
bolan jezik
Ako osetite ove simptome, razgovarajte sa svojim lekarom. Vaš lekar će možda morati da uradi neke testove kako bi utvrdio da li su vaši nivoi B12 normalni.