Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Januar 14, 2024, 06:01:13 posle podne
-
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su grupa od tri aminokiseline:
leucin
izoleucin
valin.
BCAA suplementi se obično uzimaju za povećanje mišićnog rasta i poboljšanje performansi vežbanja. Oni takođe mogu pomoći u gubitku težine i smanjenju umora nakon vežbanja.
-
Ove aminokiseline su grupisane zajedno jer su jedine tri aminokiseline koje imaju lanac koji se grana na jednu stranu.
Kao i sve aminokiseline, BCAA su gradivni blokovi koje telo koristi za proizvodnju proteina.
BCAA se smatraju esencijalnim jer, za razliku od neesencijalnih amino kiselina, telo ih ne može proizvesti. Zbog toga je neophodno da ih unosimo putem hrane.
-
Kako funkcionišu aminokiseline razgranatog lanca?
BCAA čine veliki deo ukupnog aminokiselina u telu.
Zajedno, oni predstavljaju oko 35-40% svih esencijalnih aminokiselina prisutnih u telu i 14-18% onih koje se nalaze u mišićima.
Za razliku od većine drugih aminokiselina, BCAA se uglavnom razgrađuju u mišićima, a ne u jetri. Zbog toga se smatra da igraju ulogu u proizvodnji energije tokom vežbanja.
-
BCAA igraju nekoliko drugih uloga u telu.
Prvo, telo može da ih koristi kao gradivne blokove za proteine i izgradnju mišića.
Oni takođe mogu biti uključeni u regulisanje nivoa šećera u krvi, tako što čuvaju zalihe šećera u jetri i mišićima i stimulišu ćelije da uzimaju šećer iz krvotoka.
Štaviše, BCAA mogu pomoći u smanjenju umora tokom vežbanja smanjujući proizvodnju serotonina u mozgu.
Od sve tri, smatra se da leucin ima najveći uticaj na sposobnost tela da izgradi mišićne proteine.
U međuvremenu, izoleucin i valin izgledaju efikasnije u proizvodnji energije i regulisanju nivoa šećera u krvi.
-
BCAA mogu smanjiti umor tokom vežbanja
Konzumiranje BCAA može pomoći u smanjenju fizičkog i mentalnog umora.
Studija je objavila da konzumiranje 20 grama BCAA rastvorenih u 400 ml vode i 200 ml soka od jagode 1 sat pre vežbanja povećava vreme do iscrpljenosti kod učesnika.
U drugoj studiji, otkriveno je da su učesnici prijavili do 15% manje umora kada su uzimali BCAA tokom vežbanja, u poređenju sa onima koji su dobijali placebo.
U jednoj studiji, ova povećana otpornost na umor je pomogla grupi sa BCAA da vežba 17% duže, pre nego što dostigne iscrpljenost u poređenju sa placebo grupom.
Međutim, nisu sve studije otkrile da je smanjeni umor uzrokovao poboljšanje fizičkih performansi.
-
BCAA suplementi smanjuju bol u mišićima
BCAA takođe mogu pomoći da mišići manje bole nakon vežbanja.
Jedan od načina na koji to mogu da urade je snižavanje nivoa enzima kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze u krvi, koji su uključeni u oštećenje mišića. Ovo može poboljšati oporavak i pružiti određenu zaštitu od oštećenja mišića.
-
Razne studije su tražile od učesnika da procene nivoe bolova u mišićima nakon izvođenja određenih vežbi snage.
Učesnici koji su dobijali BCAA suplemente ocenili su nivoe bolova u mišićima čak 33% niže od onih koji su dobili placebo.
U nekim slučajevima, oni kojima su dali BCAA takođe su bili do 20% bolji kada su ponovili iste testove treninga snage 24–48 sati kasnije.
Međutim, efekti se mogu razlikovati u zavisnosti od pola ili ukupnog sadržaja proteina u ishrani.
-
BCAA mogu povećati mišićnu masu
Neki ljudi koji kupuju BCAA suplemente to čine kako bi povećali svoju mišićnu masu.
Istraživanja pokazuju da BCAA aktiviraju enzime odgovorne za izgradnju mišića.
Neke studije takođe pokazuju da BCAA suplementi mogu biti efikasni u povećanju mišićne mase, posebno ako sadrže veći udeo leucina od izoleucina i valina.
-
BCAA mogu smanjiti nivo šećera u krvi
BCAA takođe mogu pomoći u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi.
Smatra se da leucin i izoleucin povećavaju lučenje insulina i uzrokuju da mišići uzimaju više šećera iz krvi, čime se smanjuju nivoi šećera u krvi.
-
Čini se da kod ljudi efekti variraju između učesnika.
Na primer, u jednoj nedavnoj studiji učesnicima sa oboljenjem jetre dato je 12,5 grama BCAA tri puta dnevno. Kod 10 učesnika nivo šećera u krvi je smanjen, dok 17 učesnika nije iskusilo nikakve efekte.
Potrebno je više studija pre nego što se izvuku čvrsti zaključci.
-
BCAA mogu poboljšati gubitak težine
Aminokiseline razgranatog lanca mogu pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine i povećanju gubitka masti.
U stvari, opservacione studije pokazuju da oni koji svakodnevno konzumiraju u proseku 15 grama BCAA iz svoje ishrane mogu imati do 30% manji rizik od prekomerne težine ili gojaznosti od onih koji konzumiraju u proseku 12 grama dnevno.
Međutim, vredi napomenuti da su oni koji konzumiraju manje BCAA takođe konzumirali oko 20 grama manje ukupnih proteina dnevno, što je možda uticalo na rezultate.
-
Ako pokušavate da smršate, BCAA mogu pomoći vašem telu da se efikasnije oslobodi neželjene masti.
Takmičarski rvači koji su konzumirali ishranu sa visokim sadržajem proteina i kalorijama uz dodatak BCAA izgubili su 3,5 kilograma više (1,6 kg) od onih koji su uzimali suplement sa sojinim proteinima tokom perioda istraživanja od 19 dana.
BCAA grupa je takođe izgubila 0,6% više telesne masti od grupe proteina soje, uprkos tome što je svakodnevno konzumirala ekvivalentne kalorije i nešto manje ukupnih proteina.
-
U drugoj studiji, dizači tegova koji su uzimali 14 grama BCAA dnevno izgubili su 1% više telesne masti tokom perioda od osam nedelja od onih koji su davali 28 grama proteina surutke dnevno. BCAA grupa je takođe dobila 4,4 funte (2 kg) više mišića.
Međutim, ove dve studije imaju neke nedostatke. Na primer, oni pružaju malo informacija o sastavu suplementa i ishrani koja se prati, što je moglo da utiče na ishod.
-
BCAA mogu smanjiti komplikacije kod oboljenja jetre
BCAA mogu pomoći u smanjenju komplikacija povezanih sa otkazivanjem jetre.
Jedna od mogućih komplikacija je hepatična encefalopatija (HE), koja može dovesti do konfuzije, gubitka svesti i kome.
Pregled iz 2014. sugeriše da kod pacijenata sa oboljenjem jetre, BCAA suplementi mogu biti korisniji od drugih suplemenata u smanjenju ozbiljnosti HE.
-
Međutim, BCAA nisu poboljšali ukupnu stopu preživljavanja i nisu smanjili rizik od drugih komplikacija, kao što su infekcije i želudačno krvarenje.
Još jedan pregled studija kod pacijenata koji su bili podvrgnuti operaciji jetre izvestio je da rastvori obogaćeni BCAA mogu pomoći u poboljšanju funkcije jetre, smanjenju rizika od komplikacija i smanjenju trajanja boravka u bolnici.
-
BCAA suplementi takođe mogu biti efikasni u smanjenju umora i slabosti, poboljšanju kvaliteta sna i otklanjanju grčeva mišića kod osoba sa oboljenjem jetre.
U slučajevima raka jetre, uzimanje BCAA suplemenata može pomoći u smanjenju zadržavanja vode i smanjenju rizika od prerane smrti.
Međutim, ako imate bolest jetre, razgovarajte sa svojim lekarom o korišćenju BCAA suplemenata.
-
Uputstva za doziranje
Štaviše, ne postoje zvanične preporučene dnevne potrebe za BCAA, iako postoje studije koje su predložile različite količine.
Međutim, ljudi koji u svoju ishranu uključuju dovoljno hrane bogate proteinima najverovatnije ne moraju da uzimaju suplemente.
Najbolje vreme za uzimanje BCAA suplemenata je pre i/ili posle treninga. Mnogi ljudi koji pokušavaju da povećaju mišićnu masu takođe ih uzimaju ujutru i pre spavanja.
Međutim, nije dobro proučeno da li tačno vreme čini veliku razliku za ovo. Ali treba da pratite uputstva proizvođača i ne prelazite maksimalnu navedenu dozu.
-
Postoji veliki izbor namirnica koje sadrže BCAA kao što su:
meso, živina i riba
pasulj i sočivo
mleko i mlečni proizvodi
tofu
jaja
kinoa
orašasti plodovi i semenke
-
Bezbednost i neželjeni efekti
Uzimanje BCAA suplemenata je generalno bezbedno i bez neželjenih efekata za većinu ljudi.
Međutim, osobe sa retkim urođenim poremećajem ne smeju unositi ove aminokiseline. To je bolest gde se javlja miris urina koji liči na javorov sirup.
-
Suplementi amino kiselina razgranatog lanca mogu pružiti impresivne prednosti u određenim okolnostima, posebno kada je u pitanju rast mišića i fizički učinak.
Međutim, BCAA se takođe mogu naći u celim proteinskim suplementima, kao i u velikom broju namirnica bogatih proteinima.