Pansport Forum
Trening => Ostali sportovi => Sportovi snage => Temu započeo: Miki Mihajlovic Novembar 10, 2025, 10:32:02 pre podne
-
Ako ste jedan od onih ljudi koji obično ne treniraju noge, sada je vreme da počnete da ih radite!
Skoro svi kada rade noge izbegavaju da rade čučanj, jer je teška vežba, ipak ti radi pola tela!Evo nekoliko reči o tome zašto se iplati raditi čučanj. Zato što radi i jača skoro svaki mišić u telu od ramena nadole.
Da biste razvili čučanj, potrebna vam je odgovarajuća pokretljivost u zglobovima i kukovima, kao i stabilnost u celom opsegu pokreta. Ako mobilnost nedostaje, ovo se mora rešiti kao prioritet.
-
Treniraj sa maksimalnim opterećenjem!
Mnogi ljudi su oprezni da čučnu sa maksimalnom težinom. Rad sa submaksimalnim tegovima je zaista nežan za zglobove i nervni sistem, ali submaksimalno opterećenje na slabu osobu neće imati mnogo efekta. Ako trenirate sa 60% vašeg 1RM (maksimalno jedno ponavljanje), biće zaista efikasno ako je vaš maksimum jedan i po do dva puta veći od vaše telesne težine. Možete uzeti u obzir veliku težinu ako možete da izvedete 1-5 ponavljanja preko 85% vašeg 1RM u više serija. Naravno, treba izbegavati trenirati „do neuspeha“.
-
Trenirajte sa submaksimalnim težinama za performanse!
Snaga znači da možete da pomerate određenu težinu najbržom mogućom brzinom. Da biste razvili brzinu-snagu, vredi trenirati sa 40-60% 1RM. Ovo ne samo da će vam pomoći da povećate svoj 1RM, već će poboljšati i sve vaše druge sportske performanse.
-
Povećajte brzinu!
Dinamičke vežbe treba izvoditi kako bi se povećala brzina i eksplozivnost. kao što su skakački čučnjevi, skokovi na kutiju, itd.
Trenirajte noge dva puta nedeljno!
Ako radite čučanj dva puta nedeljno, jedan trening treba da bude spor i da se radi sa većom težinom, a drugi trening da bude lakši i fokusiran na brzinu! Ostavite 48-72 sata za regeneraciju i oporavak između njih!
-
Razvijte dubinu svog čučnja!
Neki se zaklinju u čučanj u punoj dubini, ali to neće odgovarati svima. Ili nedostatak kontrole trupa ili kolena, ili nestabilnost lumbalnog dela kičme, ili anatomski oblik zgloba kuka mogu oduzeti donju tačku čučnja. Dakle, dobro je ako možete da čučnete do ili ispod horizontale, ali je bolje da se zaustavite tamo gde još uvek imate kontrolu nad pokretom.
-
Vežbajte i prednje čučnjeve!
Čučanj sa tegom na grudima ima mnogo prednosti: jača vaš torzo, tako da možete ići dublje bez naprezanja donjeg dela leđa. Možete postići sličnu mišićnu aktivnost kao zadnji čučanj sa manjom težinom nego prednji čučanj. Ova pozicija takođe povećava pokretljivost ramena.
-
Stegnite kolena!
Mnogi ljudi imaju običaj da im kolena"idu" ka unutra kada ustanu iz čučnjeva, posebno sa većim tegovima. Ovo predstavlja opasnost od povreda i može učiniti koleno nestabilnim tokom drugih pokreta. Zato stopalima treba da „guramo“ tlo ka spolja, a kolena uvek treba da se kreću ka spolja i paralelno sa stopalima. Ovo će ojačati vaš zadnji lanac i povećati broj čučnjeva.
-
Zaustavite pokret!
Ako još niste u potpunosti kontrolisali svoje telo u donjem položaju, zaustavite se i vežbajte statično, sa manjim tegovima! Ne vredi pokušavati da po svaku cenu dođete do pune dubine ako se kuk izvrne.
-
Savij šipku!
Radite i rukama, pokušajte da savijete šipku napred dok radite čučanj! Ako ga samo držite labavo, otkotrljaće se sa vas ili će vas lakše gurnuti na zemlju. Povucite laktove nadole i aktivirajte mišiće leđa, ovo će vam pomoći da držite šipku stabilnije i da vaš čučanj bude efikasniji angažujući više mišića.
-
Izaberite pravu visinu stalka!
Ako želite da skinete šipku sa previsoke, moraćete da se potrudite i prilikom skidanja i prilikom vraćanja, što je potpuno nepotrebno i opasno. Šipka treba da bude između visine ramena i bradavice kada stojite ispod i podižete je.
Čučanj, kao i svaka druga vežba, je tehnički pokret. Ako naučite da to radite ispravno, u skladu sa svojom anatomijom i ciljevima, moći ćete godinama da poboljšavate čučanj i snagu bez rizika od povreda. Oh, i ne plašite se ako vam pri čučnju kolena idu ispred nožnih prstiju, ako vam pokretljivost skočnog zgloba to dozvoljava, kičma će vam biti zahvalna!
-
Pozdrav ekipo!
Interesuje me vase misljenje,sugestije kako vi radite cucanj,sa cime se ne slazete,sta biste vi drugacije uradili,sta predlazete....itd itd...
Svacije misljenje je dobro doslo ;)
-
Čučanj treba da se radi jer se time vežbaju velike grupe mišića koje ubrzavaju metabolizam i povećavaju testosteron.
Po meni oko težine treba biti obazriv jer kolena veoma lako stradaju - slabi hrskavica, istezu se ligamenti, stvaraju ciste- pa ne preporučujem maksimalnu težinu. Ljudi koji rekreativno treniraju treba više da budu fokusirani na zdravlje nego na izgradnju mišića i izgled.
-
Tehnika je veoma bitna kod izvođenja čučnja, kao i da paralelno vežbate Cor da ne bi došlo do povreda ledja.
-
Čučanj treba da se radi jer se time vežbaju velike grupe mišića koje ubrzavaju metabolizam i povećavaju testosteron.
Po meni oko težine treba biti obazriv jer kolena veoma lako stradaju - slabi hrskavica, istezu se ligamenti, stvaraju ciste- pa ne preporučujem maksimalnu težinu. Ljudi koji rekreativno treniraju treba više da budu fokusirani na zdravlje nego na izgradnju mišića i izgled.
Akcenat treba da bude na tehnici a ne na tezini koju dizu.
-
Tehnika je veoma bitna kod izvođenja čučnja, kao i da paralelno vežbate Cor da ne bi došlo do povreda ledja.
Ja sam recimo negde na pola svoje sportske karijere posle bodi bilderske i na pocetku strongman/powerlifting takmicenja zapostavio da vezbam trbusnjake,a radio sam mrtvo kao manijak i naravno doslo je do disbalansa,ali posel sam sve doveo u red i onda je sve ok,vodim racuna o tome.Samo sam hteo reci da sam naucio na tezi nacin.
-
Tehnika je veoma bitna kod izvođenja čučnja, kao i da paralelno vežbate Cor da ne bi došlo do povreda ledja.
Ja sam recimo negde na pola svoje sportske karijere posle bodi bilderske i na pocetku strongman/powerlifting takmicenja zapostavio da vezbam trbusnjake,a radio sam mrtvo kao manijak i naravno doslo je do disbalansa,ali posel sam sve doveo u red i onda je sve ok,vodim racuna o tome.Samo sam hteo reci da sam naucio na tezi nacin.
Da, zato je zaista najbitnije prvo ojačati cor pa sve ostalo.
-
Tehnika je veoma bitna kod izvođenja čučnja, kao i da paralelno vežbate Cor da ne bi došlo do povreda ledja.
Ja sam recimo negde na pola svoje sportske karijere posle bodi bilderske i na pocetku strongman/powerlifting takmicenja zapostavio da vezbam trbusnjake,a radio sam mrtvo kao manijak i naravno doslo je do disbalansa,ali posel sam sve doveo u red i onda je sve ok,vodim racuna o tome.Samo sam hteo reci da sam naucio na tezi nacin.
Da, zato je zaista najbitnije prvo ojačati cor pa sve ostalo.
To mi je bilo jako jos iz bodi bildinga,nego kada sam presao u strongman nisam posebno vezbao trbusnjake smatrajuci da je dovoljno to sto radim strongman discipline,da ce to dovoljno jacati core,medutim posle izvesnog vremena sam konstatovao da se leda puno vise koriste od trbusnjaka i da su mi slabiji bili trbusnjaci iako sam recio kuglu od 170kg dizao na stomak,morao sam opet vratiti vezbe za trbusnjake u svoj trening program kako bi ravnomerno jacao ceo core.
-
Ja mislim da je za izvođenje svake vežbe bitno da je stomak jak jer drži telo stabilnim.
-
Ja mislim da je za izvođenje svake vežbe bitno da je stomak jak jer drži telo stabilnim.
Da,u pravu si,samo sam mislio da sa tim vezbama koje sam radio i disciplinama snage koje sam radio da dovoljno jacam svoj trbusni zid i ne moram dodatno da jacam...
-
Ja mislim da je za izvođenje svake vežbe bitno da je stomak jak jer drži telo stabilnim.
Da,u pravu si,samo sam mislio da sa tim vezbama koje sam radio i disciplinama snage koje sam radio da dovoljno jacam svoj trbusni zid i ne moram dodatno da jacam...
Da, da, razumem, samo kao što si i video nije bilo dovoljno.