Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Novembar 15, 2025, 05:18:26 posle podne
-
Seme susama ima mnogo potencijalnih zdravstvenih koristi. Na primer, može zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa. Ali možda ćete morati da jedete značajne količine, malu šaku dnevno, da biste postigli zdravstvene koristi.
Seme susama je sićušno, uljem bogato seme koje raste u mahunama na biljci Sesamum indicum. Koristi se u narodnoj medicini hiljadama godina.
-
Neoljušteno seme ima spoljašnju, jestivu ljusku netaknutu, dok oljušteno seme dolazi bez ljuske.
Ljuska daje semenu zlatno-smeđu nijansu. Oljušteno seme ima prljavo belu boju, ali postaje smeđe kada se peče.
-
Dobar izvor vlakana
Tri kašike (27 grama) neoljuštenog susama obezbeđuju 3 grama vlakana, što je 11% preporučene dnevne vrednosti (DV).
-
Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju zdravlje varenja. Pored toga, sve je više dokaza koji ukazuju na to da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, određenih vrsta raka, gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
-
Može smanjiti nivo holesterola i triglicerida
Neke studije sugerišu da redovna konzumacija semena susama može pomoći u smanjenju visokog holesterola i triglicerida, koji su faktori rizika za srčana oboljenja.
Seme susama sadrži 14% zasićenih masti, 44% polinezasićenih masti i 38% mononezasićenih masti.
-
Istraživanje ukazuje da konzumiranje više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Štaviše, seme susama sadrži dve vrste biljnih jedinjenja, lignane i fitosterole, koji takođe mogu imati efekte snižavanja holesterola.
-
U studiji iz 2012. godine, kada je 38 ljudi sa visokim lipidima u krvi konzumiralo 5 kašika (40 grama) oljuštenog semena susama dnevno tokom 2 meseca, doživeli su smanjenje „lošeg“ LDL holesterola za 10% i smanjenje triglicerida za 8% u poređenju sa placebo grupom.
-
Hranljiv izvor biljnih proteina
Susam sadrži 4,77 grama proteina po porciji od 3 kašike (27 grama).
Da biste maksimizirali dostupnost proteina, odlučite se za oljuštene, pečene semenke susama. Procesi ljuštenja i pečenja smanjuju oksalati i fitati, jedinjenja koja ometaju varenje i apsorpciju proteina.
-
Proteini su neophodni za zdravlje, jer pomažu u izgradnji praktično svih organa.
Posebno je važno napomenuti da su semenke susama siromašne lizinom, esencijalnom aminokiselinom koja je zastupljenija u životinjskim proizvodima.
-
Vegani i vegetarijanci mogu nadoknaditi lizin konzumiranjem biljnih proteina sa visokim sadržajem lizina - posebno mahunarki, poput pasulja i slanutka.
S druge strane, semenke susama su bogate metioninom i cisteinom, dve aminokiseline koje mahunarke ne pružaju u velikim količinama.
-
Može pomoći u snižavanju krvnog pritiska
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčana oboljenja i moždani udar.
Susam je bogat magnezijumom, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
-
Pored toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidanti u susamu mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja plaka u arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni pritisak.
U jednoj studiji iz 2011. godine, osobe sa visokim krvnim pritiskom konzumirali su 2,5 grama praškastog crnog susama, manje uobičajene sorte, u obliku kapsula svakog dana.
-
Pregled iz 2020. godine potvrdio je da je sezamin, jedinjenje koje se nalazi u susamu i njegovom ulju, smanjio sistolni ventrikularni krvni pritisak i u studijama na ljudima i u studijama na životinjama.
Na kraju jednog meseca, doživeli su smanjenje sistolnog krvnog pritiska od 6%, najvećeg broja na očitavanju krvnog pritiska, u poređenju sa placebo grupom.
-
Može podržati zdravlje kostiju
Susamovo seme, i neoljušteno i oljušteno, bogato je sa nekoliko hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje kostiju, iako se kalcijum uglavnom nalazi u ljusci.
-
Međutim, seme susama sadrži prirodna jedinjenja nazvana oksalati i fitati, antinutrijente koji smanjuju apsorpciju navedenih minerala.
Pokušajte da pečete seme, kako biste ograničili uticaj ovih jedinjenja.
Jedna studija je otkrila da klijanje smanjuje koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% i u oljuštenom i u neoljuštenom semenu susama.
-
Može smanjiti upalu
Susam se može boriti protiv upale.
Dugoročna, upala niskog nivoa može igrati ulogu u mnogim hroničnim stanjima, uključujući gojaznost i rak, kao i bolesti srca i bubrega.
-
Studija iz 2014. godine otkrila je da kada su ljudi sa bolešću bubrega jeli mešavinu od 18 grama lanenog semena i po 6 grama susamovog i bundevinog semena dnevno tokom 3 meseca, njihovi inflamatorni markeri su se smanjili za 51-79%.
-
Pregled kliničkih ispitivanja iz 2020. godine pokazao je da konzumacija susama smanjuje količinu interleukina-6 (IL-6), inflamatornog proteina, ali nije uticala na nivo drugih inflamatornih markera poput C-reaktivnog proteina (CRP) ili faktora nekroze tumora-a (TNF-a).
Pregled literature iz 2023. godine otkrio je da susamol, lignan u susamu, efikasno cilja nekoliko inflamatornih proteina, uključujući IL-6 i TNF-a. Potrebna su dodatna istraživanja.
-
Dobar izvor vitamina B grupe
Susam je dobar izvor specifičnih vitamina B grupe, koji su raspoređeni i u ljusci i u semenu.
-
Uklanjanje ljuske može ili koncentrisati ili ukloniti neke od vitamina B grupe.
Vitamini B grupe su neophodni za mnoge telesne procese, uključujući pravilno funkcionisanje ćelija i metabolizam.
-
Može pomoći u stvaranju krvnih zrnaca
Da bi se stvorila crvena krvna zrnca, telu je potrebno nekoliko hranljivih materija, uključujući i one u susamu.
Natopljeno, pečeno ili proklijalo susamovo seme može povećati apsorpciju ovih minerala.
-
Može pomoći u kontroli šećera u krvi
Susamovo seme ima malo ugljenih hidrata, a puno proteina i zdravih masti, što sve može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Pored toga, ovo seme sadrži pinorezinol, jedinjenje koje može pomoći u regulisanju šećera u krvi inhibiranjem dejstva digestivnog enzima maltaze.
-
Maltaza razgrađuje šećer maltozu, koji se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode. Takođe se proizvodi u crevima varenjem skrobnih namirnica poput hleba i testenina.
Ako pinorezinol inhibira varenje maltoze, to može dovesti do nižeg nivoa šećera u krvi. Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.
-
Bogat antioksidansima
Studije na životinjama i ljudima ukazuju da konzumiranje semena susama može povećati ukupnu količinu antioksidativne aktivnosti u krvi.
-
Lignani u semenu susama deluju kao antioksidansi, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, hemijske reakcije koja može oštetiti ćelije i povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti.
Pored toga, seme susama sadrži oblik vitamina E koji se zove gama-tokoferol, antioksidans koji može biti posebno zaštitni od srčanih oboljenja.
-
Može podržati imuni sistem
Susamovo seme je dobar izvor nekoliko hranljivih materija ključnih za imuni sistem, uključujući cink, selen, bakar, gvožđe, vitamin B6 i vitamin E.
Na primer, telu je potreban cink da bi razvilo i aktiviralo određena bela krvna zrnca koja prepoznaju i napadaju mikrobe.
-
Imajte na umu da čak i blag do umeren nedostatak cinka može oštetiti aktivnost imunog sistema.
Celo susamovo seme obezbeđuje oko 19% preporučenog dnevnog unosa cinka u porciji od 3 kašike (27 grama).
-
Može ublažiti bol u kolenu izazvan artritisom
Osteoartritis je najčešći uzrok bolova u zglobovima i često pogađa kolena.
Nekoliko faktora može doprineti artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja amortizuje zglobove.
-
Istraživanja pokazuju da sezamin, jedinjenje u susamu, ima antiinflamatorne i antioksidativne efekte koji mogu zaštititi hrskavicu.
U dvomesečnoj studiji, ljudi sa artritisom kolena jeli su 5 kašika (40 grama) praha susama dnevno uz terapiju lekovima. Doživeli su smanjenje bola u kolenu za 63% u poređenju sa samo 22% smanjenjem kod grupe koja je samo primala terapiju lekovima.
-
Pored toga, grupa koja je primala susam pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu pokretljivosti i veće smanjenje određenih inflamatornih markera u poređenju sa kontrolnom grupom.
-
Može podržati zdravlje štitne žlezde
Susam je dobar izvor selena, obezbeđujući 188% preporučenog dnevnog unosa u porciji od 3 kašike.
-
Štitna žlezda sadrži najveću koncentraciju selena od bilo kog organa u telu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitne žlezde.
-
Pored toga, susam je dobar izvor gvožđa, bakra, cinka i vitamina B6, koji takođe podržavaju proizvodnju hormona štitne žlezde i pomažu zdravlju štitne žlezde.
-
Može pomoći u hormonskoj ravnoteži tokom menopauze
Susam sadrži fitoestrogene, biljna jedinjenja koja su slična hormonu estrogenu.
-
Stoga, susam može biti koristan za žene kada nivo estrogena padne tokom menopauze. Na primer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valova vrućine i drugih simptoma niskog estrogena.
Štaviše, ova jedinjenja mogu smanjiti rizik od određenih bolesti, poput raka dojke, tokom menopauze. Međutim, potrebna su dalja istraživanja.
-
Lako se dodaje u ishranu
Susam može dati orašast ukus i suptilnu hrskavost mnogim jelima.
Da biste poboljšali ukus i dostupnost hranljivih materija u susamu, pecite ga na 180°C nekoliko minuta, povremeno mešajući, dok ne porumeni.
-
Pokušajte da dodate susam u:
pržena jela
brokoli na pari
tople ili hladne žitarice
granola i pločice od granole
hleb i mafine
krekere
jogurt
smutije
salate
dresing za salatu
humus
ukrase
-
Takođe možete koristiti puter od susamovog semena ili tahini umesto putera od kikirikija ili humusa.
Mleveno susamovo brašno ili obrok od susamovog semena može se koristiti u pečenju, smutijima i još mnogo čemu.
Međutim, alergije na susam su postale sve češće, pa je možda potrebno biti oprezan kada kuvate za grupe.
-
Zdravstvene koristi susama:
Bogata zdravim mastima: Sadrži mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca.
Izvor proteina i vlakana: Pomaže u sitosti, regulaciji probave i stabilizaciji šećera u krvi.
Minerali i vitamini: Sjemenke susama sadrže kalcijum (za kosti i zube), magnezijum (za mišiće i živce), željezo (za krv) i bakar (za antioksidativnu zaštitu).
Antioksidansi: Sadrži sezamin i sezamol, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju upala.
Podrška koži i kosu: Zbog vitamina E i minerala, može doprinositi zdravlju kože i kose.
Mogući neželjeni efekti viška susama:
Previše kalorija: Sjemenke su kalorične, pa prekomjeran unos može doprinijeti povećanju tjelesne mase.
Probavne smetnje: Velike količine mogu izazvati nadutost ili laganu dijareju zbog visokog sadržaja vlakana i ulja.
Alergije: Susam je čest alergenski sastojak, pa kod osjetljivih osoba može izazvati reakcije od osipa do ozbiljnijih alergija.
-
Napomena: Preporučuje se konzumirati sjemenke susama u umjerenim količinama ili u obliku tahinija, koji je lako probavljiv i nutritivno bogat.
-
Napomena: Preporučuje se konzumirati sjemenke susama u umjerenim količinama ili u obliku tahinija, koji je lako probavljiv i nutritivno bogat.
Taman sam to hteo da napisem jer obozavam susam ali ga ne mogu puno pojesti jer me naduje....
-
Takođe možete koristiti puter od susamovog semena ili tahini umesto putera od kikirikija ili humusa.
Mleveno susamovo brašno ili obrok od susamovog semena može se koristiti u pečenju, smutijima i još mnogo čemu.
Međutim, alergije na susam su postale sve češće, pa je možda potrebno biti oprezan kada kuvate za grupe.
Interesantno ali u tom obliku(puter)mi ne stvara nadutost.
-
Takođe možete koristiti puter od susamovog semena ili tahini umesto putera od kikirikija ili humusa.
Mleveno susamovo brašno ili obrok od susamovog semena može se koristiti u pečenju, smutijima i još mnogo čemu.
Međutim, alergije na susam su postale sve češće, pa je možda potrebno biti oprezan kada kuvate za grupe.
Interesantno ali u tom obliku(puter)mi ne stvara nadutost.
Može se uvek naći način pripreme i konzumacije koji nam odgovara.
-
Takođe možete koristiti puter od susamovog semena ili tahini umesto putera od kikirikija ili humusa.
Mleveno susamovo brašno ili obrok od susamovog semena može se koristiti u pečenju, smutijima i još mnogo čemu.
Međutim, alergije na susam su postale sve češće, pa je možda potrebno biti oprezan kada kuvate za grupe.
Interesantno ali u tom obliku(puter)mi ne stvara nadutost.
Može se uvek naći način pripreme i konzumacije koji nam odgovara.
Naravno,samo sam ja uvek mislio ne samo kod ove namirnice nego kod bilo koje druge da ako ti stvara bilo sta nezgodno da to radi u bilo kom obliku i sad sam se suocio sa tim da nije tako.