Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Novembar 15, 2025, 05:43:20 posle podne
-
Jedna porcija lanenog semena obezbeđuje proteine, vlakna, omega-3 masne kiseline i esencijalne vitamine i minerale. Laneno seme može pomoći u smanjenju rizika od nekih vrsta raka, održavanju umerene težine i smanjenju holesterola i krvnog pritiska.
-
Laneno seme je svestrani sastojak koji može poboljšati ukus i teksturu skoro svakog recepta. Takođe je puno hranljivih materija i povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima.
-
Puno hranljivih materija
Laneno seme sadrži nekoliko hranljivih materija i važnih vitamina i minerala. Jedna kašika (7 g) mlevenog lanenog semena sadrži:
Kalorije: 37
Ugljeni hidrati: 2 g
Masti: 3 g
Vlakna: 2 g
Proteini: 1 g
Tiamin: 10% dnevne vrednosti (DV)
Bakar: 9% DV
Mangan: 8% DV
Magnezijum: 7% DV
Fosfor: 4% DV
Selen: 3% DV
Cink: 3% DV
Vitamin B6: 2% DV
Gvožđe: 2% DV
Folat: 2% DV
-
Laneno seme je posebno bogato tiaminom, vitaminom B koji igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu i funkciji ćelija. Takođe je odličan izvor bakra, koji je uključen u:
razvoj mozga,
zdravlje imuniteta,
metabolizam gvožđa.
-
Bogato omega-3 masnim kiselinama
Laneno seme je odličan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline važne za zdravlje srca i koja se prvenstveno nalazi u biljnoj hrani.
-
Pregled iz 2020. godine sugeriše da omega-3 masne kiseline, uključujući ALA, mogu pomoći u smanjenju upale i sprečavanju nakupljanja masti u arterijama (ateroskleroza).
-
Nedavna studija sprovedena na 8.866 ljudi povezala je povećani unos ALA sa smanjenim nivoom holesterola i manjim rizikom od ishemijske bolesti srca, koja je povezana sa suženim arterijama, i dijabetesa tipa 2.
Jedan veliki pregled iz 2021. godine, koji je obuhvatio 34 studije, povezao je povećani unos ALA sa smanjenim rizikom od smrti od srčanih bolesti.
-
Može zaštititi od raka
Laneno seme je bogato lignanima, biljnim jedinjenjima koja su proučavana zbog svojih snažnih svojstava u borbi protiv raka.
-
Pregled literature iz 2018. godine povezuje unos lanenog semena sa manjim rizikom od raka dojke, posebno kod žena u postmenopauzi.
-
Studije na životinjama i in vitro takođe pokazuju da laneno seme štiti od raka:
debelog creva
kože
krvi
pluća
Potrebna su istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo da li su efekti isti.
-
Bogato vlaknima
Kašika mlevenog lanenog semena sadrži 2 g vlakana, oko 5% i 8% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene.
-
Laneno seme sadrži dve vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva, kojima se hrane korisne crevne bakterije kako bi podržale zdravlje creva i poboljšale redovnost creva.
-
Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu u crevima i usporavaju varenje, što može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi (glukoze) i snižavanju holesterola.
Nerastvorljiva vlakna dodaju volumen stolici, što može sprečiti zatvor i podstaći redovno pražnjenje creva.
-
Može sniziti nivo holesterola
Pregled istraživanja 31 randomizovanog kontrolisanog ispitivanja pokazao je da laneno seme može imati blagotvoran efekat na LDL (loš) holesterol i ukupni holesterol kod ljudi sa visokim nivoom LDL ili lipida.
-
Randomizovano kliničko ispitivanje iz 2021. godine na ljudima sa visokim krvnim pritiskom imalo je slične nalaze - 4 kašike (30 g) lanenog semena dnevno dovele su do značajnog smanjenja:
indeksa telesne mase,
ukupnog holesterola,
krvnog pritiska.
-
Sadržaj vlakana u lanenom semenu može objasniti ove efekte. Vlakna se vezuju za žučne soli, pre nego što ih telo oslobodi. Da bi nadoknadila ove žučne soli, jetra izvlači holesterol iz krvi, što rezultira nižim nivoima.
-
Može smanjiti krvni pritisak
Laneno seme je poznato po svojoj sposobnosti da smanji nivo krvnog pritiska.
-
Randomizovano kliničko ispitivanje iz 2021. godine pokazalo je da, dok je placebo povećao obe vrste krvnog pritiska, suplementacija lanenim semenom od 30 g tokom 12 nedelja bila je povezana sa:
smanjenjem sistolnog krvnog pritiska od 13,36 jedinica na osnovu rezultata studije,
smanjenjem dijastolnog krvnog pritiska od 5,6 jedinica na osnovu rezultata studije.
-
Može stabilizovati nivo šećera u krvi
Laneno seme može stabilizovati nivo šećera u krvi i pomoći u kontroli šećera u krvi.
-
Prema pregledu 25 studija iz 2018. godine, celo laneno seme može smanjiti šećer u krvi i sprečiti insulinsku rezistenciju. Ovaj efekat snižavanja šećera u krvi može biti posledica sadržaja rastvorljivih vlakana u lanenom semenu.
-
Pregled istraživanja iz 2020. godine, koji je obuhvatio 29 randomizovanih kontrolisanih ispitivanja, pokazuje da rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvi, što može smanjiti nivo šećera u krvi. Kao takvo, laneno seme može biti posebno korisno ako imate dijabetes tipa 2.
Prednosti lanenog semena za kontrolu šećera u krvi se uglavnom odnose na celo laneno seme, a ne na ulje od lanenog semena, jer ulje od lanenog semena nema vlakana.
-
Može vam pomoći u kontroli težine
Nekoliko studija sugeriše da laneno seme može pomoći u kontroli težine.
-
U 12-nedeljnoj studiji objavljenoj 2022. godine, 108 učesnika je konzumiralo ljuske lanenog semena dva puta dnevno dok su se pridržavali dijete sa niskim sadržajem kalorija. Rezultati pokazuju da je 68% i 46% od 2 grupe sa lanenim semenom videlo smanjenje težine od najmanje 5%.
Samo 9% učesnika u placebo grupi je videlo gubitak težine. To je verovatno zato što rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i povećavaju osećaj sitosti, što može biti posebno korisno, ako pokušavate da smršate.
-
Konzumirajte mleveno seme umesto celog semena
Mleveno laneno seme je lakše za varenje od celog semena lana, delom zato što creva ne mogu da razgrade čvrstu spoljašnju ljusku celog semena.
-
Možete kupiti celo laneno seme, samleti ga i čuvati mleveno laneno seme u hermetički zatvorenoj posudi, radi lakše upotrebe.
-
Kako dodati laneno ulje u ishrani?
Laneno ulje sadrži više ALA nego mleveno laneno seme. Samo 1 kašika mlevenog lanenog semena sadrži 1,6 g ALA, dok 1 kašika (14 g) lanenog ulja sadrži oko 7 g ALA.
-
Laneno seme sadrži nekoliko drugih korisnih hranljivih materija, poput vlakana, koje se ne nalaze u njegovom ulju. Da biste u potpunosti iskoristili zdravstvene prednosti ove namirnice, mleveno laneno seme bi trebalo da bude vaš prvi izbor.
-
Saveti za ishranu:
Dodajte prah lanenog semena u vodu ili ga pospite u svoje smutije.
Poprskajte lanenim uljem sveže salate umesto preliva za salatu.
Pospite mleveno laneno seme preko toplih ili hladnih žitarica.
-
Pomešajte laneno seme sa svojim omiljenim jogurtom.
Dajte pecivima zdrav ukus mešanjem lanenog semena u kolačiće, mafine ili hleb.
Pomešajte laneno seme sa malo vode kao zamenu za jaja.
Uključite laneno seme u pljeskavice od mesa ili povrća.
-
Koliko lanenog semena vam je potrebno da biste videli koristi?
Mnoge od zdravstvenih koristi navedenih u gore navedenim studijama primećene su sa samo 1 kašikom mlevenog lanenog semena dnevno.
-
Američke zdravstvene organizacije nemaju posebne preporuke za ishranu sa lanenim semenom. Ali većina stručnjaka se slaže da je 1 do 2 kašike (7 do 14 g) mlevenog lanenog semena dnevno zdrava količina u uravnoteženoj ishrani kako bi se izbeglo previše vlakana.
-
Da li postoje rizici od konzumiranja lanenog semena?
Iako se laneno seme povezuje sa mnogim zdravstvenim prednostima, postoji nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir.
-
Previše vlakana: Mleveno laneno seme je bogato vlaknima, a brzo povećanje unosa vlakana može dovesti do problema sa varenjem, uključujući gasove i nadimanje.
Alergija: Iako retke, moguće su alergijske reakcije na laneno seme i ulje od lanenog semena.
-
Interakcije sa lekovima: Laneno seme može da interaguje sa nekoliko lekova, uključujući lekove za razređivanje krvi.
Hormonski efekti: Određena jedinjenja lanenog semena mogu da imitiraju estrogen. Osobe na hormonskoj terapiji ili sa hormonski osetljivim karcinomima treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što ga dodaju u svoju ishranu. Takođe se savetuje da budete oprezni sa lanenim semenom ako ste trudni ili dojite.
-
Da li je u redu uzimati laneno seme svaki dan?
Istraživanja su pokazala mnoge zdravstvene koristi povezane sa konzumiranjem 1 kašike mlevenog lanenog semena dnevno. Mnogi zdravstveni stručnjaci se slažu da je 1 do 2 kašike dovoljno.
Previše može izazvati probleme sa varenjem zbog sadržaja vlakana.
-
Da li je laneno seme dobro za žene?
Laneno seme sadrži mnoge koristi za sve osobe. Međutim, određena jedinjenja lanenog semena mogu imitirati estrogen, tako da možda nije bezbedno za osobe sa hormonski osetljivim karcinomima ili one koje su na hormonskoj terapiji.
Lekari takođe mogu preporučiti izbegavanje lanenog semena dok ste trudni ili dojite.
-
Zaključak
Laneno seme je puno hranljivih materija, uključujući omega-3 masne kiseline, vlakna i korisna biljna jedinjenja poput lignana, a sva se mogu pohvaliti mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Ovo sićušno seme može poboljšati zdravlje varenja, zaštititi od određenih vrsta raka, stabilizovati nivo šećera u krvi i sniziti krvni pritisak i nivo holesterola.
-
Zdravstvene koristi lana:
Bogate omega-3 masnim kiselinama: Posebno alfa-linolenskom kiselinom, koja pomaže u smanjenju upala i podršci zdravlju srca.
Izvor vlakana: Pomaže probavi, reguliše stolicu i može smanjiti rizik od zatvora.
Snižava holesterol: Redovan unos može pomoći u smanjenju “lošeg” LDL holesterola.
Podrška stabilizaciji šećera: Vlakna u lanu usporavaju apsorpciju šećera, što pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi.
Sadrži lignane: Prirodne fitoestrogene koji mogu imati antioksidativno dejstvo i podržati hormonsku ravnotežu.
Mogući neželjeni efekti viška ili nepravilne upotrebe:
Probavne smetnje: Previše sjemenki lana može izazvati nadutost, gasove ili dijareju zbog visokog sadržaja vlakana.
Interakcija sa lijekovima: Vlakna mogu usporiti apsorpciju nekih lijekova, pa je preporučljivo držati razmak između konzumiranja lana i terapije.
Opasnost od gutanja cijelih sjemenki bez dovoljno tečnosti: Mogu izazvati zapinjanje u grlu ili crijevima ako se ne popiju s dovoljno vode.
Napomena: Mljeveni lan je najefikasniji, jer cijele sjemenke često prolaze kroz probavni sistem neprobavljene, pa se hranljive materije ne apsorbuju u potpunosti.
-
Zdravstvene koristi lana:
Bogate omega-3 masnim kiselinama: Posebno alfa-linolenskom kiselinom, koja pomaže u smanjenju upala i podršci zdravlju srca.
Izvor vlakana: Pomaže probavi, reguliše stolicu i može smanjiti rizik od zatvora.
Snižava holesterol: Redovan unos može pomoći u smanjenju “lošeg” LDL holesterola.
Podrška stabilizaciji šećera: Vlakna u lanu usporavaju apsorpciju šećera, što pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi.
Sadrži lignane: Prirodne fitoestrogene koji mogu imati antioksidativno dejstvo i podržati hormonsku ravnotežu.
Mogući neželjeni efekti viška ili nepravilne upotrebe:
Probavne smetnje: Previše sjemenki lana može izazvati nadutost, gasove ili dijareju zbog visokog sadržaja vlakana.
Interakcija sa lijekovima: Vlakna mogu usporiti apsorpciju nekih lijekova, pa je preporučljivo držati razmak između konzumiranja lana i terapije.
Opasnost od gutanja cijelih sjemenki bez dovoljno tečnosti: Mogu izazvati zapinjanje u grlu ili crijevima ako se ne popiju s dovoljno vode.
Napomena: Mljeveni lan je najefikasniji, jer cijele sjemenke često prolaze kroz probavni sistem neprobavljene, pa se hranljive materije ne apsorbuju u potpunosti.
Ne pada mi u omiljena jela ali jedem ga zbog smanjenja loseg holesterola.
-
Zdravstvene koristi lana:
Bogate omega-3 masnim kiselinama: Posebno alfa-linolenskom kiselinom, koja pomaže u smanjenju upala i podršci zdravlju srca.
Izvor vlakana: Pomaže probavi, reguliše stolicu i može smanjiti rizik od zatvora.
Snižava holesterol: Redovan unos može pomoći u smanjenju “lošeg” LDL holesterola.
Podrška stabilizaciji šećera: Vlakna u lanu usporavaju apsorpciju šećera, što pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi.
Sadrži lignane: Prirodne fitoestrogene koji mogu imati antioksidativno dejstvo i podržati hormonsku ravnotežu.
Mogući neželjeni efekti viška ili nepravilne upotrebe:
Probavne smetnje: Previše sjemenki lana može izazvati nadutost, gasove ili dijareju zbog visokog sadržaja vlakana.
Interakcija sa lijekovima: Vlakna mogu usporiti apsorpciju nekih lijekova, pa je preporučljivo držati razmak između konzumiranja lana i terapije.
Opasnost od gutanja cijelih sjemenki bez dovoljno tečnosti: Mogu izazvati zapinjanje u grlu ili crijevima ako se ne popiju s dovoljno vode.
Napomena: Mljeveni lan je najefikasniji, jer cijele sjemenke često prolaze kroz probavni sistem neprobavljene, pa se hranljive materije ne apsorbuju u potpunosti.
Ne pada mi u omiljena jela ali jedem ga zbog smanjenja loseg holesterola.
Meni je ok poneko integralno pecivo sa lanom.
-
Zdravstvene koristi lana:
Bogate omega-3 masnim kiselinama: Posebno alfa-linolenskom kiselinom, koja pomaže u smanjenju upala i podršci zdravlju srca.
Izvor vlakana: Pomaže probavi, reguliše stolicu i može smanjiti rizik od zatvora.
Snižava holesterol: Redovan unos može pomoći u smanjenju “lošeg” LDL holesterola.
Podrška stabilizaciji šećera: Vlakna u lanu usporavaju apsorpciju šećera, što pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi.
Sadrži lignane: Prirodne fitoestrogene koji mogu imati antioksidativno dejstvo i podržati hormonsku ravnotežu.
Mogući neželjeni efekti viška ili nepravilne upotrebe:
Probavne smetnje: Previše sjemenki lana može izazvati nadutost, gasove ili dijareju zbog visokog sadržaja vlakana.
Interakcija sa lijekovima: Vlakna mogu usporiti apsorpciju nekih lijekova, pa je preporučljivo držati razmak između konzumiranja lana i terapije.
Opasnost od gutanja cijelih sjemenki bez dovoljno tečnosti: Mogu izazvati zapinjanje u grlu ili crijevima ako se ne popiju s dovoljno vode.
Napomena: Mljeveni lan je najefikasniji, jer cijele sjemenke često prolaze kroz probavni sistem neprobavljene, pa se hranljive materije ne apsorbuju u potpunosti.
Ne pada mi u omiljena jela ali jedem ga zbog smanjenja loseg holesterola.
Meni je ok poneko integralno pecivo sa lanom.
Pojedem ga,ali mi ne spada medu omiljene.