Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Januar 28, 2026, 06:04:12 posle podne
-
Proteini su važan deo uravnotežene ishrane. Neki ljudi konzumiraju proteine kako bi im pomogli da smršaju ili dobiju mišićnu masu, ali najbolje vreme za uzimanje tih proteina još nije jasno.
-
Postoje neki dokazi da konzumiranje proteina može pomoći osobi da smrša, a postoje i jasni dokazi da može pomoći ljudima da izgrade mišićnu masu ako takođe vežbaju.
-
Međutim, istraživanja još uvek nisu jasno utvrdila najbolje vreme za konzumiranje proteina. Takođe nije jasno da li uopšte postoji najbolje vreme, zašto je to slučaj i da li je to slučaj za sve.
-
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama unosi dovoljno proteina u ishrani. Ipak, Ministarstvo poljoprivrede SAD (USDA) kaže da bi mnogi ljudi trebalo da menjaju hranu koja sadrži proteine koju jedu.
-
Ako osoba pokušava da izgradi mišićnu masu, može uzimati proteine i u obliku suplemenata kako bi joj pomogla da izgradi mišićno tkivo nakon vežbanja.
-
Kada pokušavate da smršate
Postoje neki dokazi da konzumiranje proteina može pomoći osobi da smrša.
Dokazi ukazuju na to da proteini to delimično čine povećavajući sitost.
-
Na primer, studija iz 2018. godine koja je obuhvatila ljude sa gojaznošću i insulinskom rezistencijom sugeriše da ishrana bogata proteinima može potisnuti hormon gladi grelin.
Pored toga, starija studija iz 2016. godine sugeriše da konzumiranje grickalica koje sadrže proteine može smanjiti broj kalorija koje osoba unosi u sledećem obroku.
-
Međutim, autori studije iz 2016. godine takođe ističu da su studije koje ovo pokazuju oskudne i ponekad kontradiktorne. Autori napominju da je potrebno više studija da bi se potvrdili njihovi nalazi.
Istraživači koji su sproveli meta-analizu iz 2016. godine došli su do istog zaključka. Zaključili su da veći unos proteina čini da se ljudi osećaju sitijima. Međutim, napomenuli su da rezultati studije možda nisu primenljivi u svakodnevnim situacijama ili da ukazuju na uticaj na zdravlje.
-
Pregled iz 2019. godine navodi da veći unos proteina može pomoći ljudima da spreče ponovno dobijanje na težini koju su izgubili.
-
Trenutno postoji malo čvrstih dokaza o tome kada je najbolje vreme za konzumiranje proteina kako bi se podstakao gubitak težine.
-
Istraživanje veze između proteina i gubitka težine, uključujući i to kada je najbolje vreme za konzumiranje proteina u tu svrhu, još uvek se razvija.
-
Prilikom pokušaja izgradnje mišića
Različite studije su ispitivale da li postoji veza između vremena unosa proteina i hipertrofije, odnosno koliko mišića osoba izgradi nakon vežbanja.
-
Pregled iz 2017. godine sugeriše da, iako su dokazi o najboljem vremenu za konzumiranje proteina nakon vežbanja različiti, sportisti koji jedu proteine ubrzo nakon treninga imaju veću verovatnoću da konzumiraju dovoljno proteina tokom dana da bi izgradili mišiće.
-
Istraživači zaključuju da nema poznatih nedostataka konzumiranja proteina pre ili posle treninga. Takođe, ako to pomaže sportisti da dobije dovoljno hranljivih materija za oporavak tela, onda nema problema.
Najeksplicitnija poruka iz trenutnih istraživanja je da ako osoba želi da izgradi mišiće, onda je konzumiranje dovoljno proteina važnije od vremena konzumiranja proteina.
-
Važno je napomenuti da mnoge od ovih studija pretpostavljaju da je osoba koja konzumira protein sportista koji trenira svake nedelje. Prosečna osoba treba samo da konzumira uravnoteženu ishranu, dopunjavajući je sa više proteina nego obično ako fokusira vežbanje na izgradnju mišića.
-
Pregled iz 2018. godine sugeriše da konzumiranje proteina pre ili posle vežbanja značajno povećava sintezu proteina u mišićima, pomažući mišićima da se oporave i pomognu u izgradnji mišićne mase. Ovo sugeriše da je možda najbolje konzumirati proteine pre ili posle vežbanja.
-
Pregled iz 2017. godine takođe je otkrio da proteinski suplementi pomažu u izgradnji mišića nakon vežbi snage.
Ovaj pregled je obuhvatio studije u kojima su učesnici uzimali 4–106 g proteinskih suplemenata dnevno i 5–44 g proteina nakon vežbanja tokom dana treninga.
-
Autori su otkrili da proteinski suplementi izazivaju značajne promene u snazi i veličini mišića tokom dužih treninga snage. Takođe su primetili da se kod starijih osoba povećava efikasnost proteinskih suplemenata tokom ove vrste vežbanja.
-
Međutim, uzimanje više od 1,6 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno nije pojačalo ove efekte.
U pregledu iz 2022. godine zaključeno je da povećanje dnevnog unosa proteina dovodi do samo malih poboljšanja u mišićnoj masi i snazi mišića donjeg dela tela.
-
Kako odabrati
Prilikom izbora proteinskog suplementa, osoba može uzeti u obzir sledeće faktore:
Vrsta proteina: Osoba može želeti da razmotri izvor proteina u suplementu, koji je obično surutka ili biljke. Ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu ili se pridržavaju veganske ili vegetarijanske ishrane mogu preferirati proteine biljnog porekla.
-
Količina proteina po porciji: Neki suplementi pružaju veću dozu proteina po porciji. Osoba treba da razmotri svoj ukupni dnevni unos proteina pre nego što izabere koju dozu će uzimati kao suplement. Konzumiranje previše proteina može izazvati neželjene efekte.
-
Ukusi: Brendovi prodaju proteinske suplemente u nizu ukusnih i neukusnih opcija. Osoba može razmotriti sa čime bi želela da meša svoj proteinski suplement pre kupovine.
-
Veličina: Osoba treba da razmotri koliko često želi da uzima proteine pre kupovine suplementa. Neki proizvodi dolaze u većim količinama koje mogu trajati mesec dana, dok drugi dolaze u pakovanjima od pojedinačnih porcija.
-
Cena: Proteinski suplementi mogu biti skupi i osoba treba da razmotri svoj budžet i koliko porcija će izabrani proteinski suplement obezbediti.
-
Kada ne treba uzimati proteine
Osoba ne bi trebalo da uzima proteine ako je već konzumirala preporučeni unos proteina za taj dan.
-
Prema pregledu iz 2016. godine, konzumiranje više od 2 g proteina po kg telesne težine dnevno može dovesti do zdravstvenih problema.
-
Simptomi unosa previše proteina mogu uključivati:
nadimanje
bol u trbuhu
gasove
dijareju
mučninu
-
Osoba treba da se konsultuje sa lekarom pre nego što doda više proteina u svoju ishranu.
To posebno važi za osobe sa dijabetesom tipa 2, jer konzumiranje proteina može povećati insulinske reakcije u telu.
-
Osoba treba da bude svesna svih dodatih sastojaka u proteinskim praškovima, kao što su šećeri ili konzervansi.
-
Da li je bolji protein surutke ili biljni protein?
Studija iz 2019. godine otkrila je da biljni protein ima slične koristi kao i protein surutke. Dve vrste proteina promovišu slične koristi za snagu mišića, rast mišića, performanse i sastav tela. Takođe sadrže slične količine proteina.
-
Međutim, protein surutke sadrži laktozu, što ga čini nepogodnim za osobe sa netolerancijom na laktozu.
-
Biljni protein je pogodan za vegane i one sa netolerancijom na laktozu, tako da može biti bolja opcija za određene ljude. Osobe sa alergijama na soju možda žele da izbegavaju neke proteinske prahove na bazi biljaka.
-
Pored toga, pregled iz 2020. godine sugeriše da ljudi treba da dodaju više biljnih proteina u svoju ishranu kako bi smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti.
-
Koje doba dana je najbolje za konzumiranje proteina?
Postoje ograničena istraživanja o najboljem vremenu dana za konzumiranje proteina. To može zavisiti od razloga zbog kojeg osoba uzima proteine.
-
Ako osoba želi da uzima proteine da bi smršala, može imati koristi od proteinskih grickalica između obroka, jer to može povećati osećaj sitosti i može dovesti do toga da osoba jede manje u sledećem obroku.
-
Ako osoba konzumira proteine za izgradnju mišića, može imati koristi od uzimanja proteina nakon treninga.
-
Određeni suplementi su formulisani tako da polako oslobađaju sadržaj proteina. Oni su pogodniji za oporavak tokom noći.