Pansport Forum
Trening => Ženski kutak => Teretana => Teretana za žene => Temu započeo: MightyMO April 15, 2008, 08:21:55 posle podne
-
Neka odmah na pocetku napomenem, da mozete na "obrazovanje" koje ste dobili od komercialnih knjiga i clanaka na temu mrsavljenja (u barem 95%) zaboraviti.
Dijete sa velikom kolicinom masti, dijete sa odvajanjem namirnica, ketonske dijete i mnogobrojne druge su u vecini neuspesne. One su produkt zelje po zaradi novaca na racun prodaje knjiga i drugih sredstava.
Kakva je onda dijeta koja daje dugorucne rezultate i nije stetna za nase zdravlje??
Pre svega je potrebno promeniti nacin naseg rezima ishrane. Sa tim ne mislim na drasticno smanjenje kalorija, koja vodi do pada brzine naseg metabolizma, vec samog sastava nase ishrane. U vecini primera uopste nije potrebno smanjiti kalorije, potrebno je samo promeniti tip namirnica koje konzumiramo.
Kod ovakve dijete nemate osecaj gladi (moguce u prvih nekoliko dana zbog niskog nivoa secera u krvi), zdrava je, jer sa njom dobijamo sve potrebne hranljive sastojke i odrzavamo metabolizam na normalnom nivou.
FAKTORI, KOJE JE NA DIJETI POTREBNO PRIMENJIVATI
(To je idealna optimizacija)
1. Trening sa opterecenjem sa ciljem ocuvanja misicne mase.(trening sa tegovima..)
2. Sredjivanje ishrane
3. Aerobne aktivnosti (trcanje, voznja bicikla...)
4. Dodaci ishrani
______________________________________________________
1. TRENING SA OPTERECENJEM
Misicna masa je najveci potrosac kalorija u telu u mirovanju i u stanju kretanja. Vise sto imamo misicne mase, vise cemo kalorija potrositi. Znaci, vise sto imamo misicne mase veca ce biti nasa dnevna potrosnja kalorija i obrnuto.
Zasto to spominjem? Vecina onih koji to citaju verovatno nece izgledati kao bodybuilder?
Na dijetama se dogaĂ°a da gubimo misicnu masu. Uzrok je u premalom unosu kalorija i belancevina.
Jer kad smanjujemo unos kalorija, telo se prilagoĂ°ava tom unosu na nacin da smanjuje glavnog potrosaca(misicno tkivo).
Zato je jedan najbitnijih cilja dijete zadrzati misicno tkivo!!To mozemo postici sa nepreteranim smanjenjem unosa kalorija, dovoljno visokim unosom belancevina i treningom za odrrzavanje misicnog tkiva.
2. ISHRANA
Optimalna dijeta je pored treninga za odrzavanje misicnog tkiva glavni faktor, koji ce uticati na gubitak masnoce(mrsavljenje).
1.Unos kalorija treba biti manji od potrosnje
2.Unos kalorija treba biti dovoljno visok, da ne doĂ°e do pada brzine pobave i sa tim gubitka telesnih belancevina.(misicnog tkiva)
3.Unos belancevina treba biti dosta visok, da sprecimo gubitak misicnog tkiva.
4. sa dijetom trebamo dobiti sve potrebne hranljive sastojke.
UGLJENI HIDRATI
Kolicinu ugljenih hidrata u ishrani je potrebno smanjiti. Ugljeni hidrati se tokom probave pretvaraju u glukozu (secer)i kao takvi se apsorbuju u krv. Glukoza u krvi pokrene produkciju hormona insulina, koji ima zadatak da transportuje glukozu u razlicite celije tela. Deo ugljenih hidrata se potrosi za energiju, deo se skladisti u misicima kao glikogen za energiju nasih misica. Ako je ugljenih hidrata previse, oni se pretvore u masnocu i skladiste u telo kao nezeljeno salo.
To ne znaci, da treba samo smanjiti dnevni unos ugljenih hidrata vec i paziti kakve su kolicine kod jednokratnog konzumiranja.
Razliciti ugljeni hidrati razlicito brzo prelaze u krv i tako razlicito uticu na nivo hormona insulina u krvi.
Tako na primer prosti ugljeni hidrati i razlicita skrobna jela( krompir, beli hleb..) u krv prelaze vrlo brzo i sa time uticu na izlucivanje hormona insulina. Jer je u tom momentu previse glukoze u krvi, hormon insulin prenosi u zalihe masnoce.
Mozemo zakljuciti, da trebamo smanjiti unos ugljenih hidrata pogotovo kod pojedinacnog obroka i da biramo one koje sporije prelaze u krv.
(brzinu prelaza u krv merimo glikemičnim indeksom)
Ugljikohidrati neka predstavljaju 33% dnevnog kalorijskog unosa. Izvori ugljenih hidrata neka budu pre svega povrce i druge namirnice koje sadrze dosta vlakana (primer: ovsene pahuljice).
BELANCEVINE (proteini) :
Ako ugljeni hidrati sluze najvise kao izvor energije, funkcija belancevina u nasem tjelu je mnogo sira.
Belancevine su deo enzima, odredjenih hormona, misicnog tkiva...
Gubitak belancevina tokom dijete ce pokrenuti trosenje telesnih bjelancevina(misica), rezultat ce biti pad brzine probave i pad imunog sistema.
Znaci, potrebno je unositi dovoljne kolicine belancevina!!
Treba osigurati sve potrebne aminokiseline u nasoj krvi, da bi telo imalo na raspolaganju "materijal za gradnju".
Da osiguramo konstantu kolicinu aminokiselina u krvi trebamo broj obroka povecati do 5-6 puta dnevno. Izvori belancevina neka budu bez masnoca.
MASNOCE:
Poznajemo zasicene masne kiseline(zivotinjske masnoce) i nezasicene masne kiseline(biljno ulje i riblja ulja).
Zasicene masnoce stete nasem zdravlju, primer svinjska mast, mlecna mast...
zato ih je potrebno potpuno izbjegavati!
Nezasicene masnoce (primer: omega 9 u maslinovom ulju) pozitivno uticu na nase zdravlje i neka predstavljaju deo kalorijskog dnevnog unosa.
Ove masnoce telo upotrebljava za mnogobrojne funkcije u telu i tako su neophodno nuzno potrebne.Poznajemo omega 3 i omega 6 masne kiseline. Obe dve moramo unositi sa hranom jer jih telo ne moze proizvoditi, ali obicno je omega 6 masnih kiselina dovoljno, fali pak omega 3.Omega 3 ima velik uticaj na gubitak telesne masnoce, zato ih obavezno dodajmo kod dijete. Izvori omega 3 (riblje ulje, laneno ulje ili dodaci omega 3 masnih kiselina).
AEROBNE AKTIVNOSTI:
Vise o njima u temi aerobni trening -cardio!
Nakraju neka spomenem jos, da je kod dijete obavezna voda i to u sto vecim kolicinama (preko 3 l dnevno), koja pozitivno utjece na gubitak tjelesne masnoce.
p.s. clanak preuzet iz moje arhive sa jednog starog foruma i modfikovan... ali mi se zaista cini kao jednostavan i dobar :)
-
I što je najvažnije ovo zaista radi :)
ali kao što je takoĂ°e jasno - smanjenje masnih naslaga NIJE lako ali NIJE ni toliko komplikovano.