Pansport Forum
Trening => Ostali sportovi => Sportovi snage => Temu započeo: Miki Mihajlovic Maj 12, 2026, 10:14:15 pre podne
-
U zadnje vreme sve više profesionalnih sportista preporučuje ovu trening metodu. I ja sam je radio i davalo je dobre rezultate. Da vidimo o čemu se zapravo radi.
-
Split trening se može raditi tri puta nedeljno (jedan ciklus nedeljno) ili šest puta nedeljno (dva ciklusa). Početnici često imaju koristi od trodnevne verzije, dok napredniji dizači tegova mogu preferirati šestodnevnu verziju za veći obim vežbanja.
-
Šta je to, prednosti i mane i zašto funkcioniše
Ova vrsta treninga jedna je od najčešće korišćenih i preporučenih struktura treninga u svetu fitnesa. Kao što i samo ime sugeriše, deli treninge u tri glavne kategorije: pokreti guranja, pokreti povlačenja i trening nogu. Ovo stvara jednostavan, ali veoma efikasan sistem za organizovanje vežbi i trening celog tela na uravnotežen način.
-
Šta je push/pull/legs iliti PPL?
Dan guranja: Fokusira se na grudi, ramena i tricepse. Vežbe obično uključuju benč pres, potisak iznad glave, propadanja, sklekove i varijacije podizanja u stranu.
Dan povlačenja: Trenira leđa, bicepse i zadnje deltoidne mišiće. Ovo često uključuje zgibove, veslanja, mrtvo dizanje i pregibe.
Dan nogu: Cilja kvadricepse, tetive kolena, gluteuse i listove. Čučnjevi, iskoraci, rumunsko mrtvo dizanje i podizanja listova su uobičajeni izbori.
-
Prednosti PPL-a
1. Uravnotežen trening – Svaka mišićna grupa se trenira ravnomerno, izbegavajući uobičajenu grešku preteranog fokusiranja na gornji deo tela, a zanemarivanje nogu.
2. Fleksibilnost – Podela se može prilagoditi na 3, 4, 5 ili 6 dana u nedelji u zavisnosti od vašeg rasporeda.
3. Jasan sistem oporavka – Mišići se dovoljno odmaraju pre nego što ponovo počnu da rade. Na primer, nakon dana guranja, grudi i ramena se ne treniraju ponovo sve do dana povlačenja i noge.
4. Odlično za snagu i hipertrofiju – Složene vežbe čine okosnicu rutine, što je čini pogodnom i za izgradnju snage i mišićne mase.
5. Lako za razumevanje – Podela je logična i jednostavna, tako da je čak i početnici mogu pratiti bez zabune.
-
Mane PPL-a
1. Vremenska posvećenost – Da biste videli pune koristi, idealno je trenirati najmanje 4–6 puta nedeljno, što može biti zahtevno za ljude sa zauzetim rasporedima.
2. Dugi treninzi – Pošto svaki dan pokriva više velikih mišićnih grupa, sesije mogu trajati dugo (posebno dani za noge).
3. Nije specifično za sport – Iako je odlično za opštu kondiciju, bodibilding ili trening snage, sportistima u sportovima koji zahtevaju specifične obrasce kretanja može biti potreban prilagođeniji program.
4. Umor početnika – Novi dizači tegova mogu imati problema sa oporavkom ako odmah pređu na 6-dnevnu verziju sa velikim obimom.
-
Par saveta u vezi ovog trening programa
Progresivno preopterećenje: Postepeno povećavajte težinu, broj ponavljanja ili intenzitet da biste nastavili da napredujete.
Oporavak je važan: San, ishrana i dani odmora su podjednako važni kao i sami treninzi.
-
Forma iznad ega: Pravilna tehnika sprečava povrede i osigurava da mišići efikasno rade.
Prilagodite se svom načinu života: Ako ne možete da trenirate 6 dana u nedelji, držite se 3-4 i fokusirajte se na doslednost.
-
Ovaj trening program nije magična formula za uspeh, ali njegova efikasnost i ravnoteža objašnjavaju zašto je i dalje toliko popularan. Daje strukturu, pokriva sve glavne mišiće i omogućava fleksibilnost i početnicima i naprednim dizačima tegova. Glavni nedostatak je ulaganje vremena, ali za svakoga ko ozbiljno želi da izgradi snagu i mišiće, to je jedan od najpouzdanijih i najodrživijih programa kojeg se treba pridržavati.
-
Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?
-
Vrlo koristan i edukativan tekst!
Ja lično nisam probala mada si mi sad dao dobru ideju, treba nešto novo primeniti posle toliko vremena u fitnesu i sportu.
-
Vrlo koristan i edukativan tekst!
Ja lično nisam probala mada si mi sad dao dobru ideju, treba nešto novo primeniti posle toliko vremena u fitnesu i sportu.
Hvala ti puno!
Drago mi je,ne boj se probati nešto novo.😉💪
-
Vrlo koristan i edukativan tekst!
Ja lično nisam probala mada si mi sad dao dobru ideju, treba nešto novo primeniti posle toliko vremena u fitnesu i sportu.
Hvala ti puno!
Drago mi je,ne boj se probati nešto novo.😉💪
Hoću i javljam utiske. 🙌
-
Vrlo koristan i edukativan tekst!
Ja lično nisam probala mada si mi sad dao dobru ideju, treba nešto novo primeniti posle toliko vremena u fitnesu i sportu.
Hvala ti puno!
Drago mi je,ne boj se probati nešto novo.😉💪
Hoću i javljam utiske. 🙌
Hvala ti puno!
Jedva cekam!
-
Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?
Probao samo svega jednom ili dva puta. Kada obično spojim 2 treniga u jedan. Leđa i biceps sam i dobro odradio. Ali kada sam radio dan za grudi, ramena i triceps, tada sam imao veliki zamor ramena tokom treninga.
-
Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?
Probao samo svega jednom ili dva puta. Kada obično spojim 2 treniga u jedan. Leđa i biceps sam i dobro odradio. Ali kada sam radio dan za grudi, ramena i triceps, tada sam imao veliki zamor ramena tokom treninga.
Verovatno si posle grudi radio previse vezbi za ramena.
Uradi kosi benc,razvlacenje sa bucicama,letenje za ramena,letenje u predklonu ,potisak na lat mašini i scullcrushers i to je to 4 serije po 8-12 ponavljanja i to je to. 😉💪
-
Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?
Probao samo svega jednom ili dva puta. Kada obično spojim 2 treniga u jedan. Leđa i biceps sam i dobro odradio. Ali kada sam radio dan za grudi, ramena i triceps, tada sam imao veliki zamor ramena tokom treninga.
Verovatno si posle grudi radio previse vezbi za ramena.
Uradi kosi benc,razvlacenje sa bucicama,letenje za ramena,letenje u predklonu ,potisak na lat mašini i scullcrushers i to je to 4 serije po 8-12 ponavljanja i to je to. 😉💪
Ja sam malo više. jer radim i propadanja i sklekove tog dana. Evo danas sam tako spojio trening i ramena skoro ne osećam ;D
-
Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?
Probao samo svega jednom ili dva puta. Kada obično spojim 2 treniga u jedan. Leđa i biceps sam i dobro odradio. Ali kada sam radio dan za grudi, ramena i triceps, tada sam imao veliki zamor ramena tokom treninga.
Verovatno si posle grudi radio previse vezbi za ramena.
Uradi kosi benc,razvlacenje sa bucicama,letenje za ramena,letenje u predklonu ,potisak na lat mašini i scullcrushers i to je to 4 serije po 8-12 ponavljanja i to je to. 😉💪
Ja sam malo više. jer radim i propadanja i sklekove tog dana. Evo danas sam tako spojio trening i ramena skoro ne osećam ;D
I to je okej,te 2 vezbe ako ubacis nije puno.
Drago mi je!Znaci da si nesto dobro uradio!
-
Ove nedelje i ja ovaj trening sistem upraznjavam.Em malo zbog promene,em zbog manjka vremena,ali trening mora da se ispostuje.
-
Miki, na tvoju preporuku sam prešla na Push-Pull-Legs režim vežbanja i reakcija tela je izuzetno pozitivna.
-
Podela treninga prema primarnim funkcijama mišića donela je preko potrebnu promenu u dinamici opterećenja. Mišićni sistem se odlično adaptira na novi stimulus, dok je nivo upalnih procesa minimalan zbog dužih faza odmora između istih grupa.
-
Trenutno mi se čini da oećam bolju neuromuskularnu vezu i stabilnost tokom izvođenja kompleksnih pokreta. Prema tome ova promena u programiranju treninga mi trenutno super odgovara i prija mom organizmu.
-
Miki, na tvoju preporuku sam prešla na Push-Pull-Legs režim vežbanja i reakcija tela je izuzetno pozitivna.
Jako mi je drago!!!I hvala ti sto si javila!
-
Podela treninga prema primarnim funkcijama mišića donela je preko potrebnu promenu u dinamici opterećenja. Mišićni sistem se odlično adaptira na novi stimulus, dok je nivo upalnih procesa minimalan zbog dužih faza odmora između istih grupa.
To je "tajna" iliti srz ovog programa treninga.
-
Prema tome ova promena u programiranju treninga mi trenutno super odgovara i prija mom organizmu.
Dokle god tako osecas samo nastavi da treniras ovako.
-
Trenutno mi se čini da oećam bolju neuromuskularnu vezu i stabilnost tokom izvođenja kompleksnih pokreta.
I ja isto to osecam kad radim po ovom programu.
-
Hvala mnogo. Pre svega hvala ti na preporuci treninga, a onda na podršci. 😊💪🙌
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
-
Hvala mnogo. Pre svega hvala ti na preporuci treninga, a onda na podršci. 😊💪🙌
Nema na cemu i drago mi je da ti je pomoglo!!!!jako mi je drago!
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
Javicu, Boze zdravlje. Sad probam drugacije vezbe i neke sprave.
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
A kakvo je tvoje misljenje u pogledu koriscenja sprava? Ili preferiras sipke? Posto kod koriscenja sprava se ne angazuju neki misici fiksatori.
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
Javicu, Boze zdravlje. Sad probam drugacije vezbe i neke sprave.
Koje sprave?
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
A kakvo je tvoje misljenje u pogledu koriscenja sprava? Ili preferiras sipke? Posto kod koriscenja sprava se ne angazuju neki misici fiksatori.
Zavisi sta je cilj,a ako je rekreativac u pitanju onda je najbolje kombinovati sipke i sprave.
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
Javicu, Boze zdravlje. Sad probam drugacije vezbe i neke sprave.
Koje sprave?
Recimo spravu za zadnje rame nisam radio godinama, pa sam sada opet uveo u program treninga.
-
Probacu uskoro ponovo, pa cu videti. Hvala Miki na savetima.
Probaj,pa javljaj molim te.Nema na cemu!
A kakvo je tvoje misljenje u pogledu koriscenja sprava? Ili preferiras sipke? Posto kod koriscenja sprava se ne angazuju neki misici fiksatori.
Zavisi sta je cilj,a ako je rekreativac u pitanju onda je najbolje kombinovati sipke i sprave.
Uglavnom tako i primenjujem.