Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: meelosh April 27, 2008, 08:00:25 posle podne
-
Pozdrav
Moja prica je da da u teretanu odlazim nesto jace od mesec dana. Do sada sam radio taj pocetnicki program, upoznavao se sa vezbama, uco pravilno disanje tokom izvodjenja, prevazisao pocetne upale itd :)
Pre neki dan dobio sam novi program od coveka iz teretane. Voleo bih da mi kazete sta mislite o ovom programu, da li je adekvatan i dobar, i sta bi vi izmenili ili dopunili. Koliko je ova kombinacija dobra?
Moj novi program glasi (radim ga tri dana u nedelji):
PRVI DAN:
Benč ravni
Ravno razvlačenje
Letenje
Rameni potisak
Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Nožni pregib
Vežbe za vrat
Veslanje u pretklonu
Stojeći pregib
Triceps ekstenzija
Kosi pregib
Podizanje na prste
Trbušnjaci
DRUGI DAN:
Nabačaj
Jednoručno veslanje
Pulover
Rameni potisak
Vučenje do brade
Letenje iz pretklona
Koncentracioni pregib
Triceps iz pretklona
Zglobni pregib
Listovi
Iskorak
Trbušnjaci
TREĆI DAN:
Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Nožni pregib
Mrtvo dizanje
Veslanje u pretklonu
Kosi benč
Uski benč
Rameni potisak
Prednje podizanje
Triceps iznad glave
Sedeći pregib
Obrnuti pregib
Letenje u pretklonu
Čučnjevi
Trbusnjaci
Kao sto vidite upitanju je rad celog tela svaki dan pa me zanima st amislite o tome, ili bi sada trebalo da radim po grupama misice za svaki dan?
-
Pa boje podeli po grupama,mislim da ce ti to svako reci.
Na primer:1 dan:Grudi,Biceps
2 dan:odmor
3 dan:ledja,trapez
4 dan:odmor
5 dan:ramena,triceps
6 dan:noge
i 7 dan odmor pa sve ispocetka.
-
pa tako sam nesto i ja mislio zato sam i napisao ovaj post. E da li mozes da mi pojasnis sta bese trapez, koji su to misici i vezbe?
-
nema potrebe odvajati trapez,to su sve ledja...glupo je grupisati ovako...ako vec hoces radi grudi i prednje rame,ledja zadnje i srednje rame,biceps i triceps,i butine...
-
@Hans - Covek, ti si mi i pre mesec dana kada sam postavljao neka pocetnicka pitanja dosta pomogao tako da ti i sada jos jednom hvala :) ... Znaci, da grupisem misice po danima a iskoristim vezbe iz ovog programa?
-
nema potrebe odvajati trapez,to su sve ledja...glupo je grupisati ovako...ako vec hoces radi grudi i prednje rame,ledja zadnje i srednje rame,biceps i triceps,i butine...
Pa moze i tako!Nisam rekao da odvoji trapez,pa napisao sam ledja,trapez.
-
@Hans - Covek, ti si mi i pre mesec dana kada sam postavljao neka pocetnicka pitanja dosta pomogao tako da ti i sada jos jednom hvala :) ... Znaci, da grupisem misice po danima a iskoristim vezbe iz ovog programa?
ma imas na gomili tema...imas siguran sam i na par mesta sve napisano zasto je glupo grupisati grudi biceps i ledja triceps,ili ledja i biceps itd.
4 treninga nedeljno,rasporedi onim redom kako sam ti napisao,3 vezbe po misicu.
ponedeljak i utorak radis pa sreda odmor i onda cetvrtak petak radis,vikend odmor...kad s emalo uhodas za nekoliko meseci moze da probas i neki napredniji program.
-
nema potrebe odvajati trapez,to su sve ledja...glupo je grupisati ovako...ako vec hoces radi grudi i prednje rame,ledja zadnje i srednje rame,biceps i triceps,i butine...
Pa moze i tako!Nisam rekao da odvoji trapez,pa napisao sam ledja,trapez.
ma ok nego sam mislio da ne tretira trapez kao posebnu grupu pa sad da radi 2 3 vezbe za njega,1 je dosta
-
Da te vezbe iskoristi,samo koja ti je ovo vezba "nabacaj"?
Za Grudi radi:3-4 vezbe u 12-14 serija
Ledja:4 vezbe + 1 ekstra za trapez u 16-20 serija
Noge:3-4 vezbe u 12-16 serija
Ramena:3 vezbe,12-14 serija
Biceps:2-3 vezbe 6-8 serija
Triceps 2-3 vezbe 6-8 serija
-
nema potrebe odvajati trapez,to su sve ledja...glupo je grupisati ovako...ako vec hoces radi grudi i prednje rame,ledja zadnje i srednje rame,biceps i triceps,i butine...
Pa moze i tako!Nisam rekao da odvoji trapez,pa napisao sam ledja,trapez.
ma ok nego sam mislio da ne tretira trapez kao posebnu grupu pa sad da radi 2 3 vezbe za njega,1 je dosta
aha,to da!
-
Iskreno, ni ja ne znam koja je to vezba "nabacaj", planirao sam da je sada izguglam :) .... tako pise
Hvala ljudi ... nekako sam i ja skontao da bi trebalo ovako nesto da ide kako kazete, ja naravno nemam iskustva jos ali sam neke stvari naucio / primetio tokom ovih mesec dana zato mi nije bio jasan ovaj moj program :)
-
Da te vezbe iskoristi,samo koja ti je ovo vezba "nabacaj"?
Za Grudi radi:3-4 vezbe u 12-14 serija
Ledja:4 vezbe + 1 ekstra za trapez u 16-20 serija
Noge:3-4 vezbe u 12-16 serija
Ramena:3 vezbe,12-14 serija
Biceps:2-3 vezbe 6-8 serija
Triceps 2-3 vezbe 6-8 serija
joj ja svatam d asvi vi volite d aprovodite vreme u tertani i d aradite sto vise vezbi ali nepotrebno je toliko...12 serija za velike grupe 8-12 za manje.
Samo razmisljajte logicno:
Grudi:koje miisce imamo?Pectoraliss minor i major.Pectoralis major ima dve glave,pectoralis minor se ne moze izolovano pogoditi on ce raditi kad i major...dakle dve glave-dve vezbe.Jedna za donju glavu(ravni,kontrakosi potisak,propadanja) i jedna za gornju(kosi potisak) i doda s ejos jedna vezba cisto radi guranja jos krvi u podrucje,recimo neko letenje.
Ledja imaju mnogo misica-latissimusi,rhomboidi,trapeizus,erectori...i logicno bi bilo raditi po jednu vezbu za svaki taj misic?greska!
Kod ledja je gotovo nemoguce iole znacajno izolovati neki poseban misic.Ona uvek rade u tandemu.Dovoljne su maksimalno 4 vezbe,zaista nema potrebe za vise...recimo mrtva vuca za donja ledja i erectore pretezno mada u velikoj meri pogadja i donju porciju trapeza...Zgibovi koji pretezno pogadjaju latove(opet u zavisnosti kakvi zgibovi se rade) i jos jedna vec po zelji recimo veslanje u pretkonu,t sipkom ili vec nesto drugo.
Ramena ok,po jedna vezba za svaku od 3glave
Biceps i triceps isto 2 -3 vezbe i to je to.
Zadnja loza 2 vezbe,jedna tipa mrtve vuce sa pravim nogama i jedna tipa noznog pregiba.
Kvadriceps 3 vezbe,recimo Cucanja sa stopalima okrenutim ka spolja,nozna presa i iskorak...
Listovi 2 vezbe,jedna tipa stojeceg podizanja i jedna tipa sedeceg podizanja na prste...stomak 2 vezbe,jedna tipa podizanja nogu i jedna tipa savijanja torza.
-
Iskreno, ni ja ne znam koja je to vezba "nabacaj", planirao sam da je sada izguglam :) .... tako pise
Hvala ljudi ... nekako sam i ja skontao da bi trebalo ovako nesto da ide kako kazete, ja naravno nemam iskustva jos ali sam neke stvari naucio / primetio tokom ovih mesec dana zato mi nije bio jasan ovaj moj program :)
nabacaj je super za overral masu ali ti ne treba zasda zaista,njega treba pazljivo raditi
-
Da te vezbe iskoristi,samo koja ti je ovo vezba "nabacaj"?
Za Grudi radi:3-4 vezbe u 12-14 serija
Ledja:4 vezbe + 1 ekstra za trapez u 16-20 serija
Noge:3-4 vezbe u 12-16 serija
Ramena:3 vezbe,12-14 serija
Biceps:2-3 vezbe 6-8 serija
Triceps 2-3 vezbe 6-8 serija
joj ja svatam d asvi vi volite d aprovodite vreme u tertani i d aradite sto vise vezbi ali nepotrebno je toliko...12 serija za velike grupe 8-12 za manje.
Samo razmisljajte logicno:
Grudi:koje miisce imamo?Pectoraliss minor i major.Pectoralis major ima dve glave,pectoralis minor se ne moze izolovano pogoditi on ce raditi kad i major...dakle dve glave-dve vezbe.Jedna za donju glavu(ravni,kontrakosi potisak,propadanja) i jedna za gornju(kosi potisak) i doda s ejos jedna vezba cisto radi guranja jos krvi u podrucje,recimo neko letenje.
Ledja imaju mnogo misica-latissimusi,rhomboidi,trapeizus,erectori...i logicno bi bilo raditi po jednu vezbu za svaki taj misic?greska!
Kod ledja je gotovo nemoguce iole znacajno izolovati neki poseban misic.Ona uvek rade u tandemu.Dovoljne su maksimalno 4 vezbe,zaista nema potrebe za vise...recimo mrtva vuca za donja ledja i erectore pretezno mada u velikoj meri pogadja i donju porciju trapeza...Zgibovi koji pretezno pogadjaju latove(opet u zavisnosti kakvi zgibovi se rade) i jos jedna vec po zelji recimo veslanje u pretkonu,t sipkom ili vec nesto drugo.
Ramena ok,po jedna vezba za svaku od 3glave
Biceps i triceps isto 2 -3 vezbe i to je to.
Zadnja loza 2 vezbe,jedna tipa mrtve vuce sa pravim nogama i jedna tipa noznog pregiba.
Kvadriceps 3 vezbe,recimo Cucanja sa stopalima okrenutim ka spolja,nozna presa i iskorak...
Listovi 2 vezbe,jedna tipa stojeceg podizanja i jedna tipa sedeceg podizanja na prste...stomak 2 vezbe,jedna tipa podizanja nogu i jedna tipa savijanja torza.
Cekaj malo,a sta sam mu ja napisao?!!!
-
@Meelosh
S obzirom da treniras tek nesto vise od mesec dana,sve preporuke da svaku misicnu grupu vezbas jednom nedeljno,iako dobronamerne,nemaju bas nekog smisla... Prvih 12 nedelja si apsolutni pocetnik,i covek koji ti je dao program je verovatno to imao u vidu i moj savet bi bio da ga poslusas.. Ne znam kakav ti je bio program u pogledu serija i ponavljanja,ali u ovom trenutku,2 vezbe u 2-3 serije(ne racunajuci zagrevanje),10-12 ponavljanja za vece misicne partije i 1 vezba u 2-3 serije,takodje u 10-12 pon.za manje partije sa odmorom od 1 minuta,daje najbolje rezultate! Vise ti nije potrebno jer misicne partije radis 3 puta nedeljno. Posle ovog perioda od 3 meseca,mozes da probas naprednije programe kako bi dalje napredovao,gde ces da povecas blago broj vezbi i serija,s tim sto ces svaku misicnu grupu da radis 2 puta nedeljno. Imitiranje treninga profesionalaca koji se pucaju svim i svacim,jedu ogromne kolicine hrane,imaju u proseku 30+godina i 15 godina iskustva je...da se komiras,a to se vidja svaki dan. Pozz
-
A kako da radi 3 puta nedeljno recimo ledja?Da li se slazemo da ne treba vezbati misic koji je pod upalom?E pa ako kako treba odradi neki misic nema sanse da nema upalu bar 3-4 dana,a ne vidim kako onda da uglavi 3put nedeljno svaki misic...Pa cak i dvaput nedeljno je zeznuto osim ako ne ide na push-pull ili lower-upper sistem....
-
sad ste me bacili u rebus :(
-
Pa sacekaj da covek kaze,i mene licno zanima :)
mada tek sad vidim da si napisao mesec dana...ipak bi verovatno trebalo bar 2 meseca da radis tako kako si dosad,tj. celo telo
-
jasno je covek rekao, vremenom se povecava broj vezbi i broj serija, samim tim se i povecava potrebno vreme za oporavak, sto znaci da se "postepeno" dolazi do trenutka kada si u mogucnosti da radis jednu misicnu partiju jednom nedeljno, sa maksimalnom efikasnoscu i najboljim odmorom - od nedelju dana...
-
znaci, da rezimiramo, ipak mi preporucujete da upraznjavam trenutno ovaj program koji sam dole napisao, taj koji mi je covek iz teretane dao? mislite da ipak valja?
-
taj covek iz teretane te je ipak video i malo vise "slike" ima o tebi, a mi smo tu da prokomentarisemo i pomognemo :) nadam se da covek ima dovoljno iskustva i znanja, meni se cini Ok.
-
meni taj program deluje nekako obimno ...
-
meni taj program deluje nekako obimno ...
jops mesec dana ga radi
-
mozes li da mi objasnis vezbu nabacaj?
-
mozes li da mi objasnis vezbu nabacaj?
pa nemoj to da radis ozbiljno ti kazem,to mora neko uzivo da ti pokaze...a cisto da ti kazem,cak i kad savrseno radis mozes nesto istegnuti i sl. ne bih je preporucio
-
koje je moje razmisljanje - visok sam 179 i imam 75 kila. Ramena, ledja, grudi su mi manje vise ok (naravno da moze bolje ali ih ima), ali kuburim sa rukama nesto malo i nogama. Zbog dnevnih obaveza, radim 8 sati u kancelariji ja jednostavno nisam 100% u mogucnosti da se hranim kako treba i da to posle kako treba istreniram iako se trudim maksimalno. Eto, meni je primar da nabacim malo mase pogotovo na rukama i nogama, ti misici su mi prioritet. Za ovih mesec dana vidi se jedan pomak i napredak, ne velik ali ga ima .... sada sa ovim novim programom plasim se, zbog obima vezbi, da ja prosto necu imati dovoljno kalorija da sve to izvucem, ne bih zeleo da smrsam vec obrnuto :) ... zato mislim da mi je ovaj program neadekvatan mozda bi meni trebao neki drugaciji sa akcentom na ruku, nesto za po dve grupe misica jednom dnevno, ne znam .... lik iz teretane je mislim ovo napisao napamet, nestos to svima daje, nije se on nogo upustao u razgovor samnom oko mojih zelja i mogucnosti ..... sta vi mislite?
-
Pa ako nemas adekvatnu ishranu onda ces se samo unazaditi radeci previse... probaj ovako :
1.dan grudi/ledja
2.dan Butine
3.dan off
4.dan Ruke+ramena
5.dan off
6.dan opet kao prvi i sve tako...
Probaj ovako...sve radis u superserijama...uradis vezbu za grudi pa vezba za ledja pa grudi i tako sve...isto i za butine i za ruke....
Mislim glupo ti je da sada vec radis neku specijalizaciju z aruke...bolje prvo nabaci misica pa ces polako sa nedostatcima...a i telo ne trpi prevelike nejednakosti,tako da bi povecao ruke povecaj i ostalo ;)
Radi ili jos mesec dana onako celo telo ili probaj ovo sto sam ti napisao pa vidi sam...jako je tesko prilagoditi ti trening ovako preko postova...
a hrana ti je najvaznije da ispostujes ova 4 obroka pa se potrudi:
Dorucak pod obavezno(ovo bi u savrsenom slucaju bio obrok 2 sata pre treninga)
obrok 2 sata pre treninga
Pwm kao i obrok pola sata posle pwm-a (ovo takodje moze da se desi da ti je obrok pred spavanje,ako nije,onda
obrok pred spavanje-kazein ili ella sir)
-
sta to bese pwm?
-
post workout meal-shejk koji pijes pose ltreninga,neznam sta imas od suplementacije(whey,bcaa,kreatin,dextroza...)
-
uh izvini, toliko termina u poslednje vreme ne mogu sve da pohvatam, ali zanima me pa ucim, eto jedan novi :) .... znas kako, od suplemenata nisam jos nista poceo da koristim, ne znam da li je sad apravo vreme za to posle mesec dana treniranja ili to nema veze? ja sam mislio da krenem sa whey 100% i mislim d abi se na proteinima samo i zadrzao
-
uh izvini, toliko termina u poslednje vreme ne mogu sve da pohvatam, ali zanima me pa ucim, eto jedan novi :) .... znas kako, od suplemenata nisam jos nista poceo da koristim, ne znam da li je sad apravo vreme za to posle mesec dana treniranja ili to nema veze? ja sam mislio da krenem sa whey 100% i mislim d abi se na proteinima samo i zadrzao
pa da whey ubaci,olaksace ti dosta toga
-
kazi mi kada je najbolje vreme krenuti sa whey proteinom? Mislim konkretno na vremenski period treniranja i tako to ...
ella sir mi preporucujes posle treninga koliko sam skontao? To je sir koji se moze kupiti u samoposlugama, ne spada u suplemente, tj. nije proizvod koji se iskljucivo kupuje u radnjama sa suplementima .........
-
pa chim krenesh sa treninzima tvom telu trebaju grad materije .. znachi shto pre ..
ella sir se dugo vari i kao takav ide pred spavanje ... posle treninga ide taj PWM ... i onda mozesh ribu ili meso neko posle jedno 20-30 min od popijenog pwma
-
cuo sam da se npr whey protein pije dva puta dnevno, jednm ujutru i jednom posle treninga? da li je to istina i sta danima kada se ne trening off?
-
cuo sam da se npr whey protein pije dva puta dnevno, jednm ujutru i jednom posle treninga? da li je to istina i sta danima kada se ne trening off?
whey ti je najneophodnije posle treninga,ali ga mozes piti i pred spavanje(ukoliko usporis malo njegovo varenje),ima i boljih opcija za pred spavanje,i u toku dana (ujutru),mozes ga piti i u dane kad ne treniras,jedino ako ti finasije ne predstavljaju problem,pa malo stedis
-
koliko se konzumira whey, ja sam planirao da kupim inaj golden standard od kilogram i sta kad njega popijem, d ali ponovo da nastavim ili da prekinem ili je tu nema pravila? :)
-
A kako da radi 3 puta nedeljno recimo ledja?Da li se slazemo da ne treba vezbati misic koji je pod upalom?E pa ako kako treba odradi neki misic nema sanse da nema upalu bar 3-4 dana,a ne vidim kako onda da uglavi 3put nedeljno svaki misic...Pa cak i dvaput nedeljno je zeznuto osim ako ne ide na push-pull ili lower-upper sistem....
Ovo o cemu govoris ima smisla,naravno,ali za one cije iskustvo prelazi nekih 10-12 nedelja. Za pocetnike,ovakav pristup daje najbolje rezultate jer se radi na poboljsanju misicnog fitnesa,savladava se pravilna tehnika izvodjenja vezbi i pravi se jedna osnova za naprednije programe koji slede.. Mislim,valjda je jasno da ne postoji nacin da pocetnik odradi trening takvog inteziteta,da dodje do takve neuromisicne aktivacije da ce mu biti potrebno nedelju dana da se oporavi..
-
A kako da radi 3 puta nedeljno recimo ledja?Da li se slazemo da ne treba vezbati misic koji je pod upalom?E pa ako kako treba odradi neki misic nema sanse da nema upalu bar 3-4 dana,a ne vidim kako onda da uglavi 3put nedeljno svaki misic...Pa cak i dvaput nedeljno je zeznuto osim ako ne ide na push-pull ili lower-upper sistem....
Ovo o cemu govoris ima smisla,naravno,ali za one cije iskustvo prelazi nekih 10-12 nedelja. Za pocetnike,ovakav pristup daje najbolje rezultate jer se radi na poboljsanju misicnog fitnesa,savladava se pravilna tehnika izvodjenja vezbi i pravi se jedna osnova za naprednije programe koji slede.. Mislim,valjda je jasno da ne postoji nacin da pocetnik odradi trening takvog inteziteta,da dodje do takve neuromisicne aktivacije da ce mu biti potrebno nedelju dana da se oporavi..
e to je drugo,moja greska...ja uvek racunam da ce neko biti tu da pokaze
-
preporucujem ti Elite Whey Protein, jedan od najkvalitetnijih i ujedno najtrazenijih, koristis ga prevashodno posle treninga za brzi oporavak, a mozes i u toku dana, ujutru, izmedju obroka... naravno uz to ti je potrebna i kvalitetna ishrana bogata proteinima.
Pretrazi malo forum... sigurno ces naci korisne informacije... i ukucaj i elte whey ;)
-
koja je razlika izmedju elite whey i ovog 100% whey?