Pansport Forum
Trening => Ženski kutak => Teretana => Teretana za žene => Temu započeo: MightyMO Jun 24, 2008, 04:33:36 posle podne
-
Ukratko cu pokusati da objasnim devojkama koje su najbolje vezbe da se oblikuje veciti zenski kriticni deo, sto efikasnije ;)
radeci u fitnes centru i gledajuci trening devojaka po brojnim fitnes centrima primetila sam da devojke najvise rade vezbe na parteru kad je gluteus ciljani misic, a najcesce se radi i step aerobik.
Step aerobik svakako angazuje glutealnu regiju, svakim penjanjem na uzvisenje, a i samim tim sto je polozaj u vecem delu casa u pocucnju....
ali...
kako bi imale najbolje rezultate potrebno je da maksimalno opteretite misic, znaci zaboravite na beskrajno "mlataranje" u prazno... trening sa opterecenjem, prilagodjenim vama je najbolje resenje...
Najbolja vezba svakako za podizanje zenske guze je duboki cucanj...
pored toga mozete raditi iskorak, da li sa tegovima u rukama ili sipkom, svejedno, stim da kada ste u donjem polozaju butina treba da bude paralelna sa podom, a ugao izmedju potkolenice i natkolenice 90 stepeni, znaci koleno ne bi trebalo da prelazi nozne prste... i obavezno zadrzite u tom polozaju... za malo naprednije vezbacice, na isti nacin mozete da radite i iskorak u hodu sa zadrzajem...
u uspravnom polozaju, ispravljenih ledja, jednom nogom radite zanozenje, sa sajlom koja pruza otpor, stim da je noga kojom radite u "T" sa stajnom nogom, znaci blago okrenutih prstiju ka spolja...
jos jedna lepa vezbica je u lezecem polozaju, stopala su na steperu tj. uzvisenju, i lagano odizete kukove i zadrzite gore par secundi... za bolji efekat na kukovima uz asitenciju ruku mozete drzati teg...
srecno ;)
-
Danas na Pumpu posle iskoraka žene su imale najviše problema sa prednjom i zadnjom ložom - ovo je po meni samo znak da nepravilno rade vežbu - najjači mišić preuzima pokret..
Na pitanje da li osećaju guzu samo su se pogledale...
zaista treba obratiti pažnju da se gura koliko može gluteusima.. a to opet znači koncetraciju i ako treba u početku spor kontrolisan pokret... i naravno dovoljna težina da se sve to izvede.. noge zaista treba opteretiti ako želimo da ih odradimo kako treba
-
meni su noge omiljena partija koju radim jer usput radim i gluteus :)..iako redovno imam jake upale..ali bas zato se super osecam..i uvek radim kruzni trening da bi najvise opteretila guzu..:) i svakako su mi cucnjevi i ta vezba na ledjima sa podizanjem najbolje...
-
Upravo imam bash gadnu upalu 'guza' od iskoraka.... 100kg x 6reps, posle trzaja i mrtvog (170kg x 3). :)
Elem, ponekad je gluteus 'inhibiran',(lower crossed syndrome - Vladimir Janda) najčešće zbog krutog m. psoas-a, što je posledica sedenja.... Možda bi vežbe za 'aktivaciju' gluteusa, sa istezanjem flexora kuka kao vid pre-fatigue super-seta pre čučnjeva i iskoraka uspele da aktiviraju gluteus i time ostvare bolje efekte?
A1. Hip flexor Stretch 5x2sec
A2. Glute-Bridge sa trakom izmeĂ°u nogu 5x6sec
A3. Iskorak 6+6 reps
Pogledajte ovaj članak. Možda pomogne u problemu
http://www.higher-faster-sports.com/noglutes.html
-
ja dobijem strasnu upalu guzica posle iskoraka (kad radim svaku nogu zasebno)...
-
ja dobijem strasnu upalu guzica posle iskoraka (kad radim svaku nogu zasebno)...
i ja takodje, dok me cucanj "ne radi"...
-
Probajte atletski iskorak (zabacivanje pete na zadnjicu)... ;) ;D
-
Mladene, odlična ideja... i nisam znača za ovu činjenicu.. možda je zato momcima i teži iskorak jer češće imaju krut iliopsoas (zbog više treninga a manje strechinga)
-
Probajte atletski iskorak (zabacivanje pete na zadnjicu)... ;) ;D
kako se to radi?
-
ja mislim da znam, ali cu ipak da sacekam Dheu da objasni :)
-
...cucanj,iskorak ,hiperextenzija...ali napraviti spegu mozak i misic...
-
Probajte atletski iskorak (zabacivanje pete na zadnjicu)... ;) ;D
kako se to radi?
Jbg, već nekoliko minuta pokušavam da napišem, al mi ne ide...
naĂ°oh neki snimak... nije to to, ali kao... http://www.youtube.com/watch?v=zFreqNRJl0M&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=zFreqNRJl0M&feature=related)
Da ispravim nedostatke - staviti olimpijsku šipku ( ili šipku sa ukupnom težinom 20kg) na leĂ°a; maksimalno opružanje na stajnoj nozi; peta zamašne noge mora dodirnuti zadnjicu; na kraju gledati da "napraviš" što više uglova od 90 stepeni ( skočni zglob/ potkolenica, potkolenica/natkolenica,...)
Nadam se da sam pomogao... ako ne strpite se dok ne kupim kameru... ;D
-
Molim vas za pomoc, kako da radim cucanj a da najvise pogadja gluteus, da li veci raskorak, da li stopala okrenuta ka spolja ili ravna stopala ?
-
malo veci raskorak,tj siri stav i sto dublje
-
malo veci raskorak,tj siri stav i sto dublje
jeste ,posle ne mogu da sednem ko covek nerednih 6 dana :$ :$
-
oslonac na pete i njima guraš ali i dalje stojiš celim stopalom.. veće težine (ne brini za bilodvanje nogu to je mit!)...
spuštaj se onoliko koliko ti prija a da ne savijaš kičmu i da ti kolena ne prelaze ravan prstiju na nogama
-
Sam moras naci ugao pod kojim ces angazovati gluteus,malo siri raskorak,stopala u stranu malo,ali u susti najbolji nacin kako da znas da dobro to radis je upala koju treba da dobijes dan nakon treninga.
-
malo veci raskorak,tj siri stav i sto dublje
jeste ,posle ne mogu da sednem ko covek nerednih 6 dana :$ :$
To hocu, da znam da sam odradila kako treba
-
samo mala napomena - ako prsti idu u stranu kolena koraju da prate pravac prsitju.. zato prsti mogu da idu samo malo u stranu - maksimalno 45 stepeni
-
hvala svima za savete
-
molim :)
i ne boj se bildovanja mišića.. ja i dalje dižem zaista velike težine i ako jedem ispravno ne primećujem povećanje obima
-
apsolutno... tezine su resenje ako zelis onaj lep oblik, tj reljef....
probaj da radis i iskorak gde koleno ne prelazi nozne prste, sa varijacijama - klasican iskorak, iskorak na steper, iskorak u hodu, iskorak na smith masini...
takodje "odizanje kukova" klasicne vezbe na parteru sa zadrzavanjem, varijanta mrtvog dizanja
-
još jedna dobra vežba jeste odizanje nogu sa poda dok ležiš na leĂ°ima... veža jača lumbalni i glutealni deo - za žene odlična!
-
Monika ovo sve vec radim, jedino ne znam kako da radim iskorak na smith masini.
Odizanje kukova na parteru radim tako sto stavim na stomak ploce od 15 kg.
Sve ove vezbe sto si navela koliko ponavljanja bi bilo najefikasnije da radim. Za sada radim sa takvom tezinom da mogu da uradim oko 10 ponavljanja po 3 serije za iskorake, a cucanj radim 6-8 ponavljanja, odizanje kukova oko 15 ponavljanja.
Da li tu treba nesto da menjam? Nikako ne zelim da izgubim u obimima (u gluteusu cak moze i koji cm vise, ne bih se bunila uopste :D )
-
Iskorak na smit masini ti je samo opcija,to isto mnogo efikasnije mozes da radis bucicama i to hodajuci iskorak i to radi do odkaza.Cucaj radi piramidalno doziranje tezine sa smanjenjem broja ponavljanja,a povremeno radi manju tezinu ali veci broj ponavljanja.Poenta treninga za noge je da ih svaki put sokiras na razlicit nacin da bi doslo do napredka.
-
na prethodni post nemam sta da dodam :) upravo to, svaki put nesto drugacije... vremenom ces povecavati tezine i ponavljanja ne vise od 12 - gde je 12-o ponavljanje najteze i to na jedvite uradjeno...
a s vremena na vreme ta varijanta sa vecim brojem ponavljanja
deluje sasvim ok ovo sto si napisala!
-
Piramidalno doziranje tezine - da li to znaci svaka serija sa vise kg ?
Npr. 1 serija 25 kg- 10 ponavljanja
2 serija 30 kg - 8 ponavljanja
3 serija 35 kg - 6 ponavljanja
i na kraju kod zadnjeg dizanja da zovem upomoc posto necu imati snage da se podignem ;D .
Hocu, salim se. ;)
-
Upravo tako,sa tim da bih ja uradi 4 seriju isto kao 3,a 5 seriju idi 20 kg 15 ponavljanja ali koncentrisano...e tek posle toga ces zvati upomoc a bice ti i muka ;D
-
Vidim ja da ti hoces da mi se smeje cela teretana kada na kraju budem isla cetvoronoske kuci :o
-
To je najblaze sto moze da ti se desi ;D...
-
hehe vrlo poznat osecaj... ali veruj mi na rec tako se oblikuju noge... dzaba skakutanje na aerobicima satima...
-
mada moram prizanti da mi je skakutanje pp aerobicima pomoglo da kad sam krenula u teretanu počnem odmah za većim težinama.. ustavri jedinu korist koju sam imala jeste da su mi ojačale noge...
čučnjevi su mi pomogli da ojača guza i da se oblikuju noge onako kako ja želim
-
naravno, ja sam mislila na dobijanje "oblika" nogu koji se najbolje dobija upravo sa tezinama
-
Upravo tako,sa tim da bih ja uradi 4 seriju isto kao 3,a 5 seriju idi 20 kg 15 ponavljanja ali koncentrisano...e tek posle toga ces zvati upomoc a bice ti i muka ;D
Ja sve ovo izdrzala danas i nisam zvala upomoc ;D. A ni muke nigde :P
Marko, da li da ovo piramidalno doziranje tezine praktikujem i kod drugih vezbi za noge i gluteus?
-
da,piramidalno doziranje radi i kod drugih vezbi,a s obzirom da ti je ovo bilo lagano,vreme je da krenes sa kruznim treningom za noge.O tome sam vec negde pisao,ali ako zelis stvarno da ti bude muka nece mi biti tesko opet da napisem ::)
-
Da Marko,meni si bas pisao u temi "Kruzni trening..." pre par meseci,i samo mogu da kazem da sam,kao sto ti vec znas,tada probala i stvarno je super i svakome bih preporucila da ih proba...
Odlicno za noge,gluteus,ma za sve,osetis trening maximalno
-
Hvala za info Beka S,evo nasao sam tu temu http://forum.pansport.rs/index.php?topic=16545.15
-
Nema na cemu,zadovoljstvo mi je sto ce jos neko da oseti cari ovog treninga,a ja ujedno zalim sto jos dugo necu smeti da ga radim :'(
-
odlicna je tema!!!! eto sad znam sta radim na sutrasnjem treningu za noge :)
savetujem svima da pogledaju
-
Ovakav trening je dobar iz vise razloga.Daje lep oblik(angazuje svaki misic na nogama),za takmicare (separacije misica),masu i kondiciju.Vredi probati u svakom slucaju.
-
i kondiciju, i to sto kazes... meni iskorak u hodu npr neverovatno podigne puls da sam vec nakon par jakih serija te vezbe "gotova"
-
Upravo tako,ali par ovakvih treninga i kondicija bude na zavidnom nivou
-
auuuuu, ovo zvuči mnogo dobro. Sutra ako preživim, javljam se. ;D
-
Kazem,odlicna stvar...kondicija je tu za tili cas a i sve ostalo sto treba.
A posle treninga za noge,krenete kuci po ovom ledu (bar je u KS-u sve zaledjeno) i eto vam dodatnog treninga dok angazujete misice u cilju zadrzavanja da ne padnete :D eto jos jednog treninga za donji deo tela :)
-
eeee Marko, posle ovog sada kruznog treninga za noge ima da te spominjem 5 dana.
Salim se :D , trening je stvarno extra, sve sam izdrzala ali mislim da sada 5 dana necu moci da radim noge.
A gde je muka ;D , opet je nema.
Marko, da li da sada stalno radim ovaj kruzni trening ili jednom kruzni, drugi put piramidalni ?
-
Odradi 3 treninga za redom kruzni,a cetvrti preseci pa uradi piramidalni za promenu.Drago mi je da si zadovoljna,a sto se mucnine tice i povracanja,jedino da radis trening samnom i da me pratis ;)
-
Kazem,odlicna stvar...kondicija je tu za tili cas a i sve ostalo sto treba.
A posle treninga za noge,krenete kuci po ovom ledu (bar je u KS-u sve zaledjeno) i eto vam dodatnog treninga dok angazujete misice u cilju zadrzavanja da ne padnete :D eto jos jednog treninga za donji deo tela :)
ili da ipak padnete i zeznete zglob na levoj ruci kao neki :)
-
Odradi 3 treninga za redom kruzni,a cetvrti preseci pa uradi piramidalni za promenu.Drago mi je da si zadovoljna,a sto se mucnine tice i povracanja,jedino da radis trening samnom i da me pratis ;)
Drage volje, ali kada nismo iz istog grada.
Jedno veliko hvala za sve savete.
-
Nema na cemu ,nadam se da je i drugima od koristi.
-
Da li gluteusi mogu da se povecaju vezbanjem na steperu tako sto telo nagnemo napred a pritisak da bude na petama?
Pozdrav!
-
...i ici sto vecu hod,ali ako zelis jos bolji efekat odradi sa tegovima cucanj ,iskorak .
-
tako se stavlja naglasak na gluteuse tj oni više rade - zajedno sa zadnjom ložom...
veličina gluteusa zavisi od mnogo toga drugog ali pretežno od hrane
-
Da li gluteusi mogu da se povecaju vezbanjem na steperu tako sto telo nagnemo napred a pritisak da bude na petama?
Pozdrav!
da se povecaju tesko, da se zategnu malo to svakako... ali poslusaj nas, svakako najboljii efekat ce ostaviti rad sa tegovima tj sa opterecenjem
-
Definitivno je tako.
Naravno nece skoditi ni rad na steperima i drugim kardio spravama,ali akcenat baci na ove osnovne vezbe koje su zakon za lepu guzu i donji deo tela ;)
-
Slažem se. Od kako sam počela da treniram prema vašim savetima i sa većim težinama, ja sam prezadovoljna, nisam očekivala promene za ovako kratko vreme. :D
Jedino me ubi onaj Markov kružni tening za noge ;D , ali je extra.
-
Veruj da rezultati stizu brzo.
I meni je u pocetku bilo naporno da radim kruzne (sad ih obozavam),ali kad vidis kakve rezultate dobijas pa ti jos idrugi kazu kako dobro napredujes,veruj da jedva cekas trening kad ces ponovo da ih radis...I to dokazuje cinjenicu da su vidljii rezultati uvek najbolji stimulans
-
Slažem se. Od kako sam počela da treniram prema vašim savetima i sa većim težinama, ja sam prezadovoljna, nisam očekivala promene za ovako kratko vreme. :D
Jedino me ubi onaj Markov kružni tening za noge ;D , ali je extra.
Kada ti dosadi kruzni trening,spremicu ti jedan malo tezi trening,ali veoma brzo ces pozeleti da se vratis na kruzni ;D
-
Spremaj Marko. Nije mi dosadio kruzni trening ali mislim da mogu da izdrzim i tezi trening. ;)
-
pazi samo da ne preteras, mozda misici mogu da izdrze ali zglobovi, ligamenti, tetive nisu jos potpuno spremni... ili ne radis dobro tj. do maksimuma kruzni trening ako te ne umori dovoljno...
samo polako!
-
Radim do maksimuma i nije da se ne umorim, daleko od toga :o , ali imam stvarno dobru kondiciju i znam da mogu još ;)
A što se tiče zglobova, ligamenata to danas idem da prekontrolišem zbog problema sa jednim kolenom koji imam već dugi niz godina još od treniranja karatea. Kada se preforsiram, to koleno me malo boli, ali posle nekoliko dana mirovanja prodje samo.
-
Kolena zaista znaju da budu problematicna,budi pazljiva sa tim stvarima.Sve ove vezbe znaju da opterete kolena i,nedaj Boze,da sprece i postizanje cilja,ovde konkretno oblikovanje gluteusa :) .
Ne bi bilo lose da koristis neke od preparata za ocuvanje i "podmazivanje" zglobova,tipa DYM Joint repair,UNI Jointment sport,Nat MSM & glukosamin i druge slicne preparate...iscitaj malo po forumu, bas imas teme o njima,pa kad vec toliko dugo vuces tu povredu i vidim da naporno vezbas ne bi bilo lose da to ubacis
-
probaj da ubacis nesto od preparata koje je Beka nabrojala... ja ti predlazem Animal Flex jer mi tvoj problem ne deluje naivno
-
Animal flex...a kada resis taj problem ,ceka te tezi trening ;).U svakom slucaju ako se pravilno radi verovatnoca za povredom je minimalna,ali svaki trenutak ne paznje i pukok brojanja ponavljanja moze lko dovesti do povrede,narocito donji deo ledja.Najbitnije je da postoji stalno sprega mozak i misic.
-
ja sam rekla šta sm imala... lično mislim da je u pitanju nešto što saslužuje pažnju dobrog doce ;)
-
Biljana, da ne bismo skrenuli sa teme o gluteusima i iz razloga sto smatram da je tvoja tema veoma opsirna i ozbiljna, otvorena je tema u podforumu medicina (za pripadnice lepseg pola) gde mozemo slobodno da nastavimo pricu....
-
mada se mi čujemo i preko pm-a ali možda deo priče bi bilo i da drugi/druge čuju.. čisto da znaju kad je vreme da se jave doktoru
-
Od sutra konačno krećem i sa treningom za noge i gluteus ;) :D
Molim vas za pomoć kako da radim čučnjeve i iskorak a da što manje opterećujem kolena tjs. da ih malo štedim jedno vreme.
Da li je bolje da radim čučanj na smith masini, da li manje opterećuje kolena i koliko je efikasno u odnosu na klasičan čučanj?
-
manje se opterećuju na mašini a još manje ako noge približiš sebi...
u svakom slučaju probaj i neka ti za sad primarno bude da čuvaš kolena a ne šta je efikasnije
-
Pokusaj sve vezbe koje adis sa slobodnim opterecenjem da radis bez tzv"zakljucavanja".
-
Pokusaj sve vezbe koje adis sa slobodnim opterecenjem da radis bez tzv"zakljucavanja".
Slobodno opterecenje - da li to znaci tegovi bez masine, bez sprava?
"zakljucavanje" to ne znam sta je :-\
-
Npr..radis cucanj i kada treba skroz da ispravis noge u gornjem polozaju ne ides do kraja vec se vracas u polozaj dole.Na taj nacin ne vrsis dodatni pritisak na koleno,ali ne ides ni potpunu fleksiju.Ovo radi sa malo manjim opterecenjem nego uobicajeno kao sto radis ali povecaj broj ponavljanja.Mada moje misljenje je da ces uskoro moci da se vratis u normalan trening ali obrati paznju na spregu misic mozak i bez naglih i nepromisljenih pokreta.
-
Hvala Marko :)
Sprega misic mozak je uvek prisutna kada treniram i sve pokrete radim polako bez trzaja i naglih pokreta i iz tog razloga i ne verujem da je ovaj problem sto imam izazvan na treningu osim mozda ako su vece tezine sa kojima radim malo vise opteretile zglobove (koji su izgleda kod mene genetski slabiji).
Nadam se da cu uskoro moci da se vratim u normalni trening ;)
-
vezbe tipa cucanj na smith masini ili ekstenzija su opasnije za kolena nego cucanj
-
Markoni, u pravu si, sve sam isprobala ovih dana, cucanj na smith masini vise opterecuje kolena.
Klasican cucanj ne opterecuje kolena sada kada radim kako je Marko rekao bez zakljucavanja i ne idem u previse dubok cucanj. Isto savrseno pogadja misice a kolena ne trpe ;)
Jedno veliko hvala Marku i Markoniju :)
-
Nema na cemu,samo ti vezbaj i vodi racuna da se ne povredis.
-
Bice to sve ok. Polako povecavam i tezine i sve je ok ;)
-
drago mi je da si bolje :)
kad sam ja imala problema sa kolenima lakše mi je bilo na smith mašini, alli pretpostavljam da nije bila ista povreda kao kod tebe..
ja sam primetila da me ponekad bole kolena zbog kuka... onda se promeni cela statika... možda mi je zato prijala smith mašina
-
Nije losa smoth masina,samo ako se stave stopala u pravilan polozaj,malo napred u odnosu na sipku
-
Tako sam i radila Marko, stopala napred u odnosu na sipku, ali ne prija mi, osetim vece opterecenje na kolenima nego kada radim ovako.
Jos jedino me zeza iskorak. Probala sam ga na sve moguce nacine, manji iskorak, veci iskorak, na steperu, bez stepera i ne vredi, opterecuje poprilicno kolena.
-
Onda se drzi vezbi koje ti odgovaraju,a ima ih mnogo za noge.
-
Tako sam i radila Marko, stopala napred u odnosu na sipku, ali ne prija mi, osetim vece opterecenje na kolenima nego kada radim ovako.
Jos jedino me zeza iskorak. Probala sam ga na sve moguce nacine, manji iskorak, veci iskorak, na steperu, bez stepera i ne vredi, opterecuje poprilicno kolena.
Polako samo,docice i do toga da mozes slobodno i iskorak da radis,kao sto Marko rece ima toliko drugih vezbi koje mozes da radis zato ne vredi rizikovati sa vezbama koje ti trenutno ne idu...Tvoja volja i upornost su zaista za pohvalu,zato samo nastavi tako,pazljivo i pametno da se zastitis od povreda
-
iskorak se zaista i zasniva na pokretu u kolenu... no biće i toga :)
-
Barem meni, iskorak ubedljivo najbolje pogadja gluteus, tako da nisam imala mira i nastavila i dalje da isprobavam ;D i konacno nasla nacin kako da ga radim :D . Radim ga u mestu, sa tegovima,iskoracim i samo spustanje i podizanje sa jednom nogom , bez vracanje noge u pocetni polozaj. Nije kao klasican iskorak, ali bolje ista nego nista ;)
-
Slozicu se sa tobom,i meni je svaka vrsta iskoraka omiljena vezba za noge i gluteuse,narocito mi pogadja gluteus kad radim iskorak blago u stranu.
Kazem ti budi pazljiva,radi onako kako ti odgovara,mozda ti je bolje dok malo ne oporavis koleno da ne radis iskorak sa nekim tezinama...vodi racuna o sebi ;)
-
jedna od vezbi koju obozavam predstavlja varijantu iskoraka, samo vise zahteva stabilnost celog tela...
dakle okrenete ledja klupi i jednu nogu zabacite nazad na klupu (samo prednji deo stopala) kako bi odrzali ravnotezu, druga noga je daleko ispred, tako da kad se spustate u cucanj/iskorak na toj nozi koleno NE prelazi nozne prste... kad uznapredujete uzmite i tegove u ruke.. ucvrstite stomak i ledja i koncetrisite se na nogu kojom se spustate...
kao sto rekoh, ova vezba zahteva vecu stabilnost celog tela i fleksibilnost
-
Fantasticna vezba Monika,obozavam je,mi je zovemo i "cucanj na jednoj nozi" .
Ali ona je zaista za utrenirane osobe,ja tek kad sam u najboljem treningu uspem da uradim neki normalan broj ponavljanja u ovoj vezbi...na zalost na nju cu morati da zaboravim jos neko vreme :'( ,i ovi obicni iskoraci pa mi jos uvek tesko padaju,poludecu
-
I ja sam radila tu vežbu.... zaista fenomenalna..
@ biljanabd - ja samo tako i radim iskorak - najbolje pogaĂ°a guzu u najkraćem vremenskom roku bez zamahivanja...
-
Daniela, bas si me sada obradovala, jer za sada jedino tako mogu da radim iskorak :)
-
Barem meni, iskorak ubedljivo najbolje pogadja gluteus, tako da nisam imala mira i nastavila i dalje da isprobavam ;D i konacno nasla nacin kako da ga radim :D . Radim ga u mestu, sa tegovima,iskoracim i samo spustanje i podizanje sa jednom nogom , bez vracanje noge u pocetni polozaj. Nije kao klasican iskorak, ali bolje ista nego nista ;)
odlicno, aktivira gluteus i zadnju lozu pogotovo ako je u donjem polozaju prav ugao izmedju nadkolenice i potkolenice, kao sto i radis...
jel radis vezbe na parteru, one koje izgledaju bezazleno a izuzetno pogadjaju gluteuse? :)
-
Na parteru radim samo odizanje kukova od poda, stopala na steperu i na stomak stavim ploce od 10-15 kg.
-
::)
ova vezba moze da se izvodi na vise nacina, sa ispruzenom nogom, savijenom nogom, najbolja varijanta je da si na steperu umesto parteru da mozes veci pokret da uradis nogom koja je aktivna...
zadrzis u gornjem polozaju, sa petom okrenutom ka plafonu, osetices kontrakcije... deluje bezazleno ali dosta ponavljanja ce uciniti da dobijes upalu ;)
[prilog je izbrisao admin]
-
Ja takodje ovu vezbu radim poslednjih mesec dana do takmicenja povremeno,sa savijenim nogama i odlicna je za gluteus.naravno maximalno obratiti paznju na pokret uz blagu zadrsku
-
u nekim teretanama sam cak vidjala i spravu na kojoj se radi ta ista vezba, stim sto se stopalom savladjuje opterecenje, ali pokret je isti
-
molim vas samo pazite na lubalni deo kičme tokom ove vežbe
-
Sto rece Monika te neke "lake" vezbice u parteru uz veliki broj ponavljanja i skoncentrisan pokret mogu zaista dobro da oblikuju guzu...
Evo ja sam se sad (iz vec poznatih zdravstvenih razloga da se ne ponavljam) pored laganog kardio treninga skoncentrisala i isforsirala te neke vezbice i zadovoljna sam kako odrade posao.
Od tih vezbi odradim:
-Odizanje kukova
-Ovu vezbu koju je monika predstavila i
-Sut nogom unazad (sve ovo sam ranije radila sa opterecenjem a sad me i bez njega veci broj ponavljanja pogodi)
I sve to mi uz neke odredjene varijacije i kombinacije, veliki broj ponavljanja zaista pogodi gluteuse a i zadovoljna sam za sad (mada je malo vremena od kad sam se vratila u teretanu za neki sad frapantan efekat ::))
Pored njih kad sam vec u parteru odradim i vezbe za unutrasnji i spoljasnji deo butine,ono po principu odrucivanja nogom,ispruzenom i savijenom nogom i slicno...Bude to fino
A sad sam konacno pocela lagano sve da radim samo bez opterecenja ili sa malim opterecenjem,pa kad se i ovo ukombinuje bude stvarno pun pogodak ;)
-
Beka S.. stvarno su sve vežbe za izolaciju gluteusa... odličan izbor... ali sad ćeš ti polako nalaz u formu i na kardio ;)
-
Da,da vec sam zadovoljna kako mi ide,ne moze nista preko noci,ali polako i strpljivo sam pocela da se dovodim u red ;)
A meni su noge i gluteusi upravo glavni pokazatelji napretka,sto je i bitno jer se ja najlakse u tim delovima i gojim (butine,bokovi,zadnjica :'( )
Kardio mi je nezaobilazan,odradim ga na kraju na bicikli i eliptiku...Zaista sam sad nasla odgovarajuci trening koji nije opterecujuci za moje stanje,a opet radi kako treba polako ali sigurno
Hvala na podrsci Daniela
-
A meni su noge i gluteusi upravo glavni pokazatelji napretka
I meni takodje i najvise volim da radim noge i gluteus. Gornji deo tela odradim samo zato sto moram :(
sto je i bitno jer se ja najlakse u tim delovima i gojim (butine,bokovi,zadnjica :'( )
Kako zavidim muskarcima sto nemaju tih problema
-
A meni su noge i gluteusi upravo glavni pokazatelji napretka
I meni takodje i najvise volim da radim noge i gluteus. Gornji deo tela odradim samo zato sto moram :(
sto je i bitno jer se ja najlakse u tim delovima i gojim (butine,bokovi,zadnjica :'( )
Kako zavidim muskarcima sto nemaju tih problema
Moram da te razuverim,ali najteza stvar za nekoga ko se takmici je postici formu na gluteusima.Bez strafti na bilo kom medjunarodnom takmicenju nema dobrog rezultata.Tako da i muskarci imaju dosta problema sa tim,narocito sa retenciom zaostale vode.
-
Joj, kako bih ja volela da imam samo taj problem (dobijanje strafti) .
Ja jos nisam videla muskarca koji ima celulit kao mi zene . Koliko god da vezbamo, pazimo na ishranu to zlo zvano celulit (koje voli bas noge a posebno gluteus) je uvek prisutno barem u minimalnoj kolicini :'(
-
Na zalost ili na srecu,tu veliku ulogu igra genetika,zene za razliku od muskaraca imaju vecu kolicinu estrogena, a on je glavni krivac gomilanja masti na bokovima i zadnjici,kao i retencija vode
A sa Markom se apsolutno slazem,ripped gluteusi uvek daju veci plasman,i bez njih nema fantasticne forme
-
zene su vise sklonije "jabukolikom" tipu gojaznosti tj. gomilanju masnih naslaga oko bedara i butina, dok su muskarci vise skloni "kruskastom" tipu gojaznosti tj. gomilanju sala pretezno u oblasti abdominalne regije...
samo da napomenem, da posledice po zdravlje donose oba tipa gojaznosti, moze doci do ozbiljnijih problema sa organima u abdomenu zbog velikog viska masnog tkiva
ali posto ovde ne pricamo o gojaznima nego o skidanju nekog manjeg viska...
celulit jeste jedan od glavnih zenskih neprijatelja... ali kombinacija tegova i aerobnog treninga je ubica za celulit... naravno sve u kombinaciji sa ishranom, preparatima...
-
Uz sve navedeno neznatno pomaze masaza-anticelulit manuelna ili aparatom lpg...
Ali muka je velika taj celulit :'(
-
Da bi celulit otisao devojke moraju vezbaju muski jako i da su na strogom rezimu ishrane,a kada dostignu zeljenu formu onda to pametno odrzavati.Celiulit ima veze i sa nedovoljnim unosom tecnosti i losom ishranom,ali to je neka druga tema.
-
Bas tako.A cim nema necega od tih stvari koje je Marko nabrojao odmah pocinje da se vraca celulit...
Evo ja sam ziv primer...iako sam krupna inace,sve dok sam aktivno trenirala i odrzavala sve kako treba,imala sam samo neku minimalnu kolicinu celulita...Ali sad nakon ove prinudne pauze od par meseci,Boga mi ima ga prilicno,narocito na bokovima i zadnjici.Ali evo od kad sam se aktivirala ponovo i to sam pocela da sredjujem ;)
A Marko slazem sa sa tobom da vi muskarci imate takodje problema sa gluteusima i straftama na njima,ali to je problem samo vama koji ste u BB,i samo u takmicarskoj formi pred sudijama,a mi devojke i zene (sve a ne samo one u fitnesu i BB) priznaces,imamo celog zivota i svuda "sudije"koje ce to propratiti i suditi o tome :D
-
u teoriji sve to lepo zvuči ali...
genetika takoĂ°e igra veliku ulogu u stvaranju celulita - ovde pre svega mislim an kvalitet kože na koji praktično ne možemo da utičemo značajnije
-
Genetika igra ulogu,ali mnogo manju nego ishrana,nacin zivota...tako da to ne treba da bude opravdanje za nekoga ko ima celulit
-
Ja sa redovnim treninzima i pravilnom ishranom uspem da ga svedem na minimum minimuma, ali kako da ga se resim skroz :-\
-
A da pokusas jos rigorozniju ishranu ;)
-
Nije problem,ima da se zrtvujem za gluteus bez imalo celulita ;) , ali za tu svrhu ne znam kakva treba da mi bude ishrana :(
-
Napisi sta tacno jedes u toku dana,a mozes da otvoris i novu temu pa cu ti napisati program ishrane.
-
Posle dva meseca konacno sam se vratila i kruznim treninzima za noge.
Niko srecniji od mene :) , fantastican osecaj posteno odradjenog treninga za gluteus i noge ;)
Marko, onaj tezi trening sto si mi obecao, da nije to mozda ovo http://forum.pansport.rs/index.php?topic=16545.0
-
To je odprilike to,ali mozemo ubaciti i neke izmene.Probaj to,pa javi kako je bilo.
-
Sledeci trening za noge radim to, ali imam opet nekoliko malih malih pitanja :)
- "sutiranje pojedinacno svaka noga 20 5 serija uz piramidalno povecanje tezine" - u svakoj seriji 20 ponavljanja ili smanjujem ponavljanja sa povecanjem tezine
- ne znam sta je to prednji cucanj
- baletski cucanj - koji je polozaj nogu, da li je to veci iskorak i stopala vise u stranu
- kada se seda na klupu ide se u dublji cucanj od pravog ugla potkolenice i nadkolenice
-
Trudi se da uradis po 20 ponavljanja u svakoj seriji kada radis sutiranje i ne moras povecavati tezinu.
Kod prednjeg cucnja ,sipka je ispred glave naslonjena na ramena,a ruke ukrsis ispred grudi i podignes ih u visini ramena tako da obezbedis da sipka bude fiksirana i ides normalno u cucanj.(malo mi slabije ide objasnjavanje vezbi recima)
Kod baletskog cucnja stopala su vise u stranu,noge su u vecem raskoraku nego kod normalnog cucnjanj oko 20 cm.klupu opkoracis i sednes na nju,i nadji sto nizu klupu,ledja sve vreme pravo i delic sekunde se zadrzi u donjem polozaju a u gornjem zakljucaj skroz i prebaci kontrakciju na gluteus.
Nadam se da sam ti nesto objasnio?
-
Objasnjavanje vezbi recima ti super ide ;)
Sve mi je jasno,hvala ti :)
U nedelju javljam kako je bilo posto sutra i prekosutra, ne svojom voljom, moram da odmaram, teretana ne radi >:(
-
e sto ne volim kad ne radi teretana bas onaj dan kad sam slobodna i voljna za trening :)
mada smislicu neku varijantu laganog trcanja i setnji sa dugim iskoracima
-
Моника, а зашто не би урадила неке деонице, нпр. 2х 3х 60м на 85-90%?! Или 5х 100м на 70-80%?! ;) :)
-
šetnja po fruškoj gori može biti dobar trening :)
na vazduhu i pod nagibom gde i koze idu pod ručnom - oblikovanje gluteusa live ;)
-
... gde i koze idu pod ručnom.... xaxaxaxa
Kako je dobro to rečeno. :D
-
treba da postavim slike sa frupke gore.. jeste da je mala ali je prilično zeznuta planina .. ognjen će vam potvrditi ;)
-
Evo mene danas posle treninga, prezivela sve, ali Marko ono zadnje - baletski cucanj 20x nema sanse, odradim 10x i 11 put jedino dizalica da me dize, a radila sam sa 50% tezine sa kojom inace radim cucnjeve.
Ceo trening je ekstra, ali ovaj baletski cucanj sa klupicom (ja sam koristila steper) prilikom podizanja pogadja gluteus neverovatno dobro.
Kada sam izasla iz teretane i kada sam morala da potrcim zbog kise koja je lila, smejala sam se sama sebi, kao da trcim sa tudjim nogama, moje noge kao da nisu moje...nema ih..ne osecam ih :D
-
Lose si to odradila cim si mogla da trcis...
-
:) nisam ja lose odradila nego je ovaj tvoj trening slab za mene ;) salim se naravno, sva sreca pa sam morala da trcim samo 50 m do kola
-
A ja mislio trcala si duze,onda ok...
-
@ biljana : pa ti bi izgleda najvise volela sa njim da odradis trening...;)
-
Naravno, svako ko iole ozbiljno trenira bi sigurno voleo trenera od kojeg ce dobijati prave savete i sto se tice treninga i sto se tice ishrane.
Ja sam prva koja sam toliki dugi niz godina mlatila praznu slamu po teretanama zahvaljujuci trenerima. Pre 10 godina kada se otvorila teretana u koju i sada idem, program koji su svi dobijali od trenera bio je za svaku vezbu samo jedna serija, male tezine i veliki broj ponavljanja. Svaki trener u toj teretani me je ubedjivao kako nema svrhe raditi vise serija, dovoljna je samo 1 serija. Strasno, najordinarnija glupost koju sam ikada cula. Sreca pa sam najcesce radila po svom ali opet ni to nisu bili pravi treninzi.
Zlo mi je i sada kada vidim toliko puno devojaka i zena koje bukvalno mlate po teretani i naravno posle mesec dana odustaju. Steta
-
zločin šta ti neuki treneri rade!
ja sam bila dovoljno sretna da odmah naletim na jednog pa drugog fantastičnog i da zavolim tegove i izvajam se...
e sad su došle obaveze ali znam da imam znanje da se vratim i u teretanu ako to budem želela i mogla...
-
veći broj ponavljanja, manje serija je OK za početnika, ali kasnije svakako treba preći na ozbiljniji program jer "mlataranje" sa tegovima ne vodi ničemu...
nažalost trener je prva osoba sa kojom stupiš u kontakt u teretani, ali možeš dosta toga i sam da naučiš ako te zanima...
no dobro,imamo temu "lični trener" gde smo već o tome pričali, da ne kvarimo temu o gluteusima...
-
Izgleda da siroke narodne mase bas obozavaju taj metod :) I ja nekom kada spomenem da idem zimi u teretanu npr, svi odmah "pa da, ti sigurno radis 100 serija jer ti za triatlon treba izdrzljivost" na sta ja odmah slegnem ramenima, jer je bas suprotno posto naravno radim maksimalnu snagu sa manje ponavljanja a vecim tezinama posto naravno izdrzvljivost imam sa mojih normalnih treninga a u teretani se rade totalno druge stvari :)
Morao sam da iskomentarisem licno iskustvo, ali kao sto Monika kaze da i ne kvarimo temo a i inace ne vredi pricati uopsteno o vecini trenera, doktora i sl. oko nas, samo se ponavljamo kritikujuci ih, ali kao sto bi i na kraju uvek rekli - naravno ima izuzetaka... na srecu :)
-
kako treba drzati noge prilikom cucnja da bi se vise pogodili gluteusi? takodje i za iskorak me zanima... ?
-
Kod cucnja malo sire i stopala malo u stranu,ali obratiti paznju na polozaj ledja,pogled i glava ka gore,a sama odredis dubinu cucnja..paralelno sa podom ili cak dublje.Tu je bitna sprega misic mozak i da ispratis sam flexiju i extenziju i da sama nadjes uglove pod kojim najbolje angazujes gluteus.Pokusaj i tzv.baletski cucanj.
Sto se iskoraka tice prednja noga i stopalo idu malo ka unutra i tu radi kvadriceps,a druga noga angazuje biceps femoris i gluteus,polako i naizmenicno jedna pa druga noga.
-
hvala...
samo jos jedno pitanjce...prvi put cujem za pojam baletski cucanj..pa ako moze malo objasnjenje u cemu je caka sa time? sta je drugacije u odnosu na obican cucanj?
-
Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..
-
aha..znam na sta mislite,vidjala sam jednu devojku u teretani da ga radi...
-
...i bitna stvar da je klupa sto niza i da postoji pun pokret sa zakljucavanjem kolena i blagim guranjem kukova ka napred sto ce dodatno kontrahovati gluteus.
-
Naravno, svako ko iole ozbiljno trenira bi sigurno voleo trenera od kojeg ce dobijati prave savete i sto se tice treninga i sto se tice ishrane.
Ja sam prva koja sam toliki dugi niz godina mlatila praznu slamu po teretanama zahvaljujuci trenerima. Pre 10 godina kada se otvorila teretana u koju i sada idem, program koji su svi dobijali od trenera bio je za svaku vezbu samo jedna serija, male tezine i veliki broj ponavljanja. Svaki trener u toj teretani me je ubedjivao kako nema svrhe raditi vise serija, dovoljna je samo 1 serija. Strasno, najordinarnija glupost koju sam ikada cula. Sreca pa sam najcesce radila po svom ali opet ni to nisu bili pravi treninzi.
Zlo mi je i sada kada vidim toliko puno devojaka i zena koje bukvalno mlate po teretani i naravno posle mesec dana odustaju. Steta
pa evo ako ti treba jos neki savet tu sam i ja...vidim da si iz NS-a pa ako hoces svrati do mene u Flex da ne ides do BG-a... znas mene je Marko bas dosta stvari naucio...;)
-
Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..
Mackolina to je to kako je Marko objasnio, siri raskorak i stopala vise u stranu, ja sam koristila steper posto je on dosta nizi od klupe, a 15 do 20 ponavljanja hmmm...ja nisam uspela, jedino jos da smanjim tezinu.
Mogu samo da kazem da je ovaj cucanj ekstra i ceo taj trening koji je Marko ispisao, meni je drugi dan od treninga a boli me svaki misic na nogama. Ovakvu upalu skoro nisam imala ;)
-
vidim da si iz NS-a pa ako hoces svrati do mene u Flex da ne ides do BG-a... znas mene je Marko bas dosta stvari naucio...;)
Da ne idem do BG-a :D pa ja jedva nadjem vremena da odem do teretane u koju inace idem, a kamoli da idem u BG. Sto se tice Flex-a, ne znam gde se nalazi i ne bih menjala teretanu zato sto mi je ova dosta blizu. U svakom slucaju hvala.
-
Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..
Mackolina to je to kako je Marko objasnio, siri raskorak i stopala vise u stranu, ja sam koristila steper posto je on dosta nizi od klupe, a 15 do 20 ponavljanja hmmm...ja nisam uspela, jedino jos da smanjim tezinu.
Mogu samo da kazem da je ovaj cucanj ekstra i ceo taj trening koji je Marko ispisao, meni je drugi dan od treninga a boli me svaki misic na nogama. Ovakvu upalu skoro nisam imala ;)
znam o cemu je rec... :) radi ga i jedna devojka u teretani kod nas,radile smo danas zajedno... 15 ponavljanja,poslednjih nekoliko da crknes.. ;D ubijaju noge i guza...
podrhtavale su mi noge pri povratku iz teretane ;D ,stvarno mocna vezba...
srecom sutra mi je slava,inace ne znam kako bih u skolu otisla jer nas ocenjuju skok u dalj na fizickom,a ocekujem bas jaku upalu... :)
-
Slobodno kada radite ovakav trening za noge unesite malo vise hidrata nego inace,zahtevan trening trazi malo vise kalorija.
-
Nici, Biljana... molim sve ostalo na PM... ne preko foruma.
hvala
-
imam par pitanja
1. kako je najbolje da drzim stopala na leg press-u da bih pogodila najvise gluteus?
2. kako izvesti pravilno iskorak na smithu?
3. da li je u redu da cucanj radim samo na smithu jer mi je ovako bez njega nezgodno jer ne mogu tako duboko da cucnem kao na smithu,strah me da cu izgubiti ravnotezu ;D
4. kako da radim mrtvo dizanje a da mi pogodi vise gluteuse i zadnju lozu nego ledja? valjda sa pravim nogama i sirok raskorak...? tako sam do sada radila
5. da li je ovo ok trening za nekoga ko zeli masu gluteusa (mada se hranim kao da sam na definiciji zbog stomaka :D)
(sumo) cucanj na smithu 3 x 8 ponavljanja, 50 kg za prve dve serije,pa za trecu 40 jer mi se vec malo tresu misici ;D
leg press 3 x 10, 50 kg
leg curl 3 x 10 , 40 kg
mrtvo dizanje 3 x 10, sa pravim nogama i malo siri raskorak,40 kg
sutiranje 3 x 15 ,svaki kvadriceps posebno radim sa po 25 kg
ona sprava za listove,ne znam kako se zove,kad se podizes na prste,a iznad ramena su ti oni jastucici, to radim 2 x 12,sa 40 kg
spoljasnji abduktori 3 x 15, sa 50 kg,ali se fokusiram na gluteuse i njima radim tu vezbu u sustini
i ima neka sprava bas za gluteus,kada guras ka nazad nogom,ali je nekad radim nekad ne posto mi bas i ne pogadja nesto
da cujem kritike ;D
-
1.Sve zavisi od leg presa i ugla,uglavnom stopala neso vise ka vrhu platforme u sirini ramena raskorak,kada spustas kolena blago u stranu.
2.zamisli da radis sa obicnom sipkom,na Smitu je isto stim sto masina odredjuje putanju i mozes bolje da izolujes misic.Sipka je na sredini iskoraka.
3.Mozes staviti ispod peta nesto od par cm da bi odrzala ravnotezu,cucanj sa slobodnim opterecenjem je najbolja vezba ukoliko je radis ispravno
4.Noge u sirini ramena,stopala blago u stranu,savijas kolena,u flexiju ides angazujuci zadnju lozu,kukove guras napred angazujes gluteus i tu stajes do momenta kada bi donja ledja preuzela dalje.
5.trening je dobar,stim da bih ubacio mozda jos po jednu seriju na cucnju i leg presu
-
hvala :)
a posto sad imam uzasnu upalu od treninga prekjuce,kada da ponovim ovaj trening? iskreno mislim da nema sanse jos bar dva dana...da li je to normalno da mi toliko traje upala? sad sam malo povecala tezine,verovatno je do toga...uglavnom sam imala blaze upale,a sad jedva mrdam :-\
-
Minimum 4 do 5 dana pauze od ovakvog treninga !Ja noge radim jednom nedeljno i zadnju lozu i gluteus posebno ubacujem jos jednom nedeljno i uglavnom upale imam po par dana.
-
Samo da se pohvalim da mi super ide ovo,radim sad noge i gluteuse malo redje,na svakih 5-6 dana jer upale bas traju,dosta je naporan trening,ali ja vec vidim rezultate ;D inace idem u teretanu 6 puta nedeljno,nekad i svih 7,koristim raspust max ;D
-
Moj predlog je da ne ides vise od 5x nedeljno trening sa opterecenjem,jer ces u danima odmora oporaviti misic i imaces jos bolji napredak!
-
Ma naravno,pa nekad radim samo kardio...uglavnom tako oko 40-50min,s tim da mi na obiteku puls nikako nece ispod 140 ,a na traci mogu da ga kontrolisem da buide 130...smenjujem ta dva,recimo 10 min orbitek,pa 20 min traka,pa 10 min orbitek...
-
Dan kada odmaras,pojacaj unos hidrata,cak mozes jesti nesto od prostih hidrata.Vec naredni dan ih drasticno smanji a povecaj unos proteina.
-
Pa kako to,zar ne bi trebalo danima kada imam najjace treninge da unosim vise UH,a kada imam slabije ili ne treniram da unosim manje??
-
Pa nije bas tako,ima logike da recimo dan kada radis noge pojacas unos hidrata,ali jednom nedeljno kada odmaras a pod uslovom da si na nesto manjem unosu (ili kontrolisanom unosu hidrata u toku nedelje) taj dan pojacas unos i popunis glikogenske depoe u jetri i misicima,a prvog radnog dana smanjis UH .Tako ubrzavas metabolizam koji se veoma brzo uspava i privikne na odredjeni rezim.
-
Ok...onda cu tako
-
A ukoliko si bas na strogom rezimu ishrane i vec imas zavidnu formu,mozes slobodno i nesto od prostih hidrata,to ce te oporaviti ,narocito psihicki.
-
Ponedeljak i cetvrtak - donji deo, jednom akcenat na kvadove, jednom na gluteuse, ali bez cucnja nista.
-
Meni iskreno nezamisliv trening za donji deo tela bez cucnja... Stvarno daje najbolje rezultate.Cak i kad sam npr premorena ili me nesto koleno malotretira odradim cucnjeve sa pilates loptom ako ne mogu obican cucanj i odgovara mi,i sto kazes bez cucnjeva nista ;)
-
Cucanj,iskorak,isrezanje sa savijenim kolenima ukoliko radis sa velikim intezitetom i pravilno gluteus mora biti angazovan.Sve ostale izolacione vezbe su dobre ali ni priblizno efikasne kao ove nabrojane.
-
To sa vijacom ti je nepotrebno kada je hipertrofija u pitanju!