Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: sekulaNS Jul 21, 2008, 07:06:48 posle podne
-
pon: GRUDI+BICEPS
utorak: NOGE
sreda: pauza
cetvrtak:LEDJA+TRICEPS
petak: pauza
subota: RAMENA
nedelja: pauza
GRUDI:
1.menjam ravni ili kosi bench(sa buchicama) 4 serije
2.propadanje 4 serije
3.kris-kros 4 serije
4.razvlacejne 4 serije
sl trening umesto propadanja ubacim kontrakosi,a umesto kris-kros-a ubacim pek-deck
znachi primarne su mi razvlacenje i bench(ravna ili kosa klupa),a ostalo menjam
2.BICEPS
1.stojeci sa ravnom sipkom(4 serije)
2.skotova klupa sa z sipkom (4 serije)
3.izolaciono sa bucicama(4 serije)
ponekad umesto izolacionog sa bucicama ubacim cekic(4 serije),a umesto skotove klupe radim stojeci sa z sipkom
3.NOGE
1.cucanj(4 serije)
2.zadnja loza(4 serije)
3.iskorak(4 serije)
4.listovi(4 serije)
5.kvadriceps(sedeci na spravi) 4 serije
ponekad listove radim na pressi,a ponekad umesto cucnja ubacim presu
4.LEDJA
1.zgibovi(ispred glave) 4 serije do otkaza
2.zgibovi iza glave 4 serije do otkaza
3.veslanje
4.donji deo ledja na spravi(savijanje)
ponekad ubacim jednorucno veslanje umesto veslanja,a ponekad na kraju treninga odradim po 2 serije na lat masini do otkaza sa malom kilazom (ispred i iza glave)
5.TRICEPS
1.uski bench (4 serije)
2.iza glave sa bucicama(4 serije)
3 konopac i sipka(od svakog po 2 serije)
ponekad umesto uskog bencha ubacim propadanja,ili potisak sa cela(mada izbegavam potisak zbog laktova)
6.RAMENA
1.sipka ispred glave(4 serije)
2.sipka iza glave(4 serije)
3 zadnje rame sa bucicama(4 serije)
4.letenje ili vucenje sipke ispred glave do brade ili prednje rame sa bucicama(stojeci stav)
sta mislite o treningu?
-
ja mislim da je mnogo 4 wezbe po 4 serije
-
nisi napisao kojim danima radis stomak? slazem se sa stefijem... mnogo je 4 vezbe po 4 serije za male misicne partije kao sto su biceps i triceps.. ja za biceps radim 2 vezbe po 3 serije a za triceps 3 vezbe po 3 serije..
-
obavezno za ledja ubaci mrtvo dizanje... pozz
-
Kad vec ovako radis:
Ne bih radio zgibove iza glave, tako sad s*ebao rame, al' je sad OK, umjeso toga ubaci lat
Takodje za rame, ne treba i iza i ispred, dovoljno je jedno
Mada bih promijenio citav trening ;)
-
@stefyldk
@mark3
stomak radim svaki trening po malo
za biceps radim 3 vezbe po 4 serije(ali prva serija je sa manjom kilazom zbog zagrevanja)
triceps isto 3 vezbe po 4 serije
napisao sam da ubacim umesto nekih vezbi neke druge,ali ostaje isti broj vezbi i serija
@ceki
gledacu da ubacim,ali visok sam pa mi je nezgodno da radim,tripujem se da cu se povrediti
@oktagon
zgibovi su mi osnovna vezba za ledja
nema tih serija na latu koje mogu da nadomeste zgibove
a radim i ispred i iza,bolje me pogode nego lat
sto se tiche ramena,radim ispred za prednje rame,a iza glave za srednje rame...
zasto da izbacim neko od tih?
i sta bi menjao kod treninga i zasto?
-
Potisak na smitu ispred i iza glave najvise pogadja prednje rame... svaki potisak najvise pogadja prednje rame...
za srednje i zadnje rame se rade letenja i ona najvise pogadjaju te grupe misica...ako se pravilno rade...
-
Potisak na smitu ispred i iza glave najvise pogadja prednje rame... svaki potisak najvise pogadja prednje rame...
za srednje i zadnje rame se rade letenja i ona najvise pogadjaju te grupe misica...ako se pravilno rade...
ne radim na smitu,nego sa sipkom,slobodan hvat
a iza glave mislim da vishe pogadja srednje rame
-
@sekula
Ja sam visok skoro 2m, fali mi koji cm ;D , stavi pojas, gurtne da ne ispada sipka i radi bez brige.. :)
-
Slazem se ja da su zgibovi osnovna vjezba za ledja, i najbolji su provjereno, ali ti kazem iz licnog iskustva, zgibovi iza glave, to je donekle ''neprirodan'' pokret i moze doci do povrede....
Nista ti ne moze pogoditi zadnje i srednje rame kao letenje kao sto Miki rece, tako da kao sto rekoh dovoljan ti je jedan potisak...
A svaki pocetnik u mojoj teretani radi program kao sto ti radis, i ja sam u pocetku tako radio. Ne kazem da ne valja, ali ima bolje i svakako da treba mijenjati. Ja bih radio za promjenu, antagoniste u istom treningu: grudi-ledja, biceps-triceps, noge, ramena...