Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: piv piv Oktobar 18, 2008, 10:17:26 pre podne
-
Ljudi, treba mi pomoc, dakle prelazim na novi sistem treninga, tj split po principu: grudi-ledja, odmor, noge, odmor, ruke-ramena, odmor, pa ispochetka. E ono shto meni predstavlja problem, je shto ne znam tachno koja vezba shta pogadja, a hocu da odradim trenig tako da lepo pogodim svaku glavu mishica koji radim, nashao sam neki odlichan sajt sa nekim ilustracijama kako se radi, ali tamo pishe samo na latinskom koji mishic pogadja, a meni anatomija i nije bash jacha strana... :)
pa bih ja napisao sve vezbe koje znam za odredjenju partiju, tj sve vezbe koje sam u mogucnosti da radim u teretani, a ako nekome ko se dobro razume nije problem samo da ih prekopira i pored njih dopishe shta pogadjaju. moze i na latinskom, ali mi je bitnije na srpskom, makar opis nekakav :)
pa da krenemo redom:
-Grudi: ravan bench shipkom, kosi bench shipkom, kosi buckama, ravno razvlachenje, koso razvlachenje, propadanje, dual pull sajle (ili kako se vec zove ono kad se vuku dve sajle), pek dek, dvorucno veslanje (ono shto se sedi, pa se vuche sajla).
-Ledja: zgibovi, lat mashina, hiper ekstenzija, mrtva vucha.
-Noge: curl zadnja loza, kick (ili ono suprotno od curla) za prednju, chuchanj na smitu, listovi na smitu, chuchanj, listovi sa slobodnim tegom, iskorak sa buckama.
-Biceps: pregib ravnom shipkom, pregib e-z shipkom, isto oba na skotu, naizmenichno buckama, koncentracioni buckama, bucicama na skot klupi.
-Triceps: back kick buckama, uski bench, povlachenje na latu, pritisak na latu.
-Ramena: prednje- njega radim sa grudima- potisak, srednje normalno, tj uspravno letenje, i zadnjem tu ne znam, tu su mi rekli da je letenje u pretklonu...
E sad, ako se desi da ima neka glava koja se pogadja vezbom koju nisam naveo uopshte, molim vas dodajte, i eventualno josh neku dobru vezbu za neku grupu ako je nema. Mislim da ce ova informacija dobro doci i ostalim pochetnicima, da bude na jednom mestu sve, da ne prave greshke tipa da rade 3 vezbe za isti deo mishica, a drugi deo ne rade uopshte.
Hvala na pomoc :)
-
iz nekog razloga mi ne radi modify... :(
zaboravio sam da dodam i da ubacite neke vezbe za podlakticu isto, ako moze :)
-
Grudi-kosi buckama,ravni sipka +razvlacenje ravni ili sajle
Ledja-mrtva vucha,siroki zgibovi,jednorucno veslanje u pretklonu,sleganje ramenima(trapez)
biceps-stojeci pregib sipkom,pregib u kosoj klupi buckama,hamer pregib
triceps-potisak sa cela ez sipka,propadanja uska,triceps extenzija pothvatom
kvadriceps-prednji cucanj,leg press prsti okrenuti ka unutra,dugi iskorak
zadnja loza-nozni pregib,mrtva vuca sa krutim nogama
eto predlog vezbi
za ramena to sto si naveo,listove radi neke shok treninge,stomak po izboru
-
hvala na predlogu, samo... shta je to: sleganje ramenima, triceps ekstenzija pothvatom, i leg press? :)
jel leg press ono shto lezish na kosoj klupi i gurash neku plochu za koju su vezani tegovi? ako jeste, jel ima neka zamena za to, poshto nema te mashine u teretani...
i shta podrazumevash pod shock trening za listove? do sad sam radio potisak, tj izdizanje na steperu sa tegom na sebi, 10 ravno, 10 ka spolja, 10 ka unutra, i tako 3-4 serije..
-
Evo ja cu pokusati da ti pomognem,
Sleganje ramenima : http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Leg press je to sto si rekao, nema veze ako nema moze se i bez toga
Triceps extenzija pothvatom, to je valjda na latu kao sto si rekao samo sake ispod sipke pothvat
A za listove, uzmi 3 vjezbe radi gigantske serije, znaci cim zavrsis jednu vjezbu, prelazis na drugu, kombinuj ;)