Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: teska Jul 13, 2007, 07:16:04 posle podne
-
pre svega da se izvinim svima koji ce prevrnuti ocima kad vide sta trazim da me posavetujete.
razlog zasto nisam resavski prepisao sve sto ste vec rekli na forumu, je to sto nigde nisam video slucaj slican mom.
Dakle, jel moze jedan opis treninga. ::)
pre svega da kazem da zelim da dovedem telo u sto bolje stanje, da skinem jos malo kila i zategnem sta vec treba da se zategne.
imao sam 140 kg. od marta do sredine juna sam spustio kilazu na 105kg. i imam cilj da skinem jos desetak kilograma. pre nego sto sam opako nabacio kilazu trenirao sam rukomet(srednji bek) tako da mi je kilaza zahvaljujuci genetici ravnomerno rasporedjena.
vec dva meseca redovno trcim(skoro svako vece po sat( i po) vremena), radim trbusnjake oko 500 i to po 25 ser. i sad zelim da ubacim teretanu. znaci necu masu dosta mi je doticne. hocu da se izdefinisem sto vise mogu. ali pravilno. i nisam u tripu da za mesec dana izgledam wow. planiram da teretanu redovno upraznjavam. koliko mi obaveze dozvoljavaju.
i zato trazim vas savet, tj. jedan opis treninga.
hvala unapred
-
10-15 ponavljanja u 5-6 serije sa manjom tezinom to ti je za definicihju trbusnjake mozes svaki dan.
Ponedeljak : grudi biceps
Utorak : ledja triceps
Sreda : noge ramena
Cetvrtak : grudi biceps
Petak : ledja triceps
Subota : noge ramena
-
khm..
gledaj da ti ishrana bude odgovarajuca, o tome imas dosta po forumu, dakle unos kvalitetnih proteina mora biti visok, znaci 2,5 grama po kilogramu zeljene tezine, a ugljene hidrate restriktivno, i po mogustvu ih variraj, ubaci i jedan "cheating day".
treniraj kardio ujutru odmah nakon ustajanja i to 4 puta nedeljno, a 3 ili 4 puta nedeljno ubaci i trening u teretani, ne znam koliko si se dosad time bavio, ako nisi onda pristojno zagrevanje mesec - dva, ako jesi, odredi split trening koji ti najvise odgovara.
ui 500 trbusnjaka je previse.
i da bi imao finu definiciju moras odrzati i tonus misica, a tu ti je krucijalna maksimalno prilagodjena ishrana a i trening sa tegovima.
pozz
-
4 serije po 15-20 pravilno odradjenih trbusnjaka je sasvim dovoljno.
-
da ne otvaram novi topic,moze mi neko reci ako sam na definicij da li bas trebam raditi 12-15(20) ponavljanja ili mogu s teskim teretima raditi znaci 10,8,6
-
da ne otvaram novi topic,moze mi neko reci ako sam na definicij da li bas trebam raditi 12-15(20) ponavljanja ili mogu s teskim teretima raditi znaci 10,8,6
Ovo je jos jedan mit da rad na definiciji podrazumeva visok broj ponavljanja. Dakle odgovor je da to ne treba raditi. Definicija je odraz niskog nivoa masnoca na telu a ne visokog broja ponavljanja, ok!?
Naravno pored niskog nivoa masti potrebno je nabaciti nekoliko kg misica koje bi sev nakon sto ste skinuli masnoce i pokazali u svoj svojoj velicini.
Najbolji nacin za sagorevanje masnoce jeste upravo trening sa opterecenjem koji ce povecati udeo misine mase u ukupnoj masi tela i na taj nacin uvecati vrednost bazalnog metabolizma. 1 kg misine mase za odrzavanje u nasem telu trosi 140ccal u toku 24h. Zamislite cinjenicu da imate "cistih" barem 50kg misica na sebi. Ovo automaski znaci da svakodnevno odrzavanje ove misicne mase vas kosta 700ccal!!!? Znaci radili ili ne radfili nista svakog dana vi cete potrositi 700ccal! samo na ovajnacin vase telo cete pretvoriti u fabriku za topljenje masnih naslaga.
Na sve ovo mozete nasloniti kardio trening koji ce dodatno aktivno kroz metabolicki krebsov ciklus sistematski sagorevati energiju koja ce dobrom delom biti bas iz masti.
-
HVALA!!
-
pre svega da se izvinim svima koji ce prevrnuti ocima kad vide sta trazim da me posavetujete.
razlog zasto nisam resavski prepisao sve sto ste vec rekli na forumu, je to sto nigde nisam video slucaj slican mom.
Dakle, jel moze jedan opis treninga. ::)
pre svega da kazem da zelim da dovedem telo u sto bolje stanje, da skinem jos malo kila i zategnem sta vec treba da se zategne.
imao sam 140 kg. od marta do sredine juna sam spustio kilazu na 105kg. i imam cilj da skinem jos desetak kilograma. pre nego sto sam opako nabacio kilazu trenirao sam rukomet(srednji bek) tako da mi je kilaza zahvaljujuci genetici ravnomerno rasporedjena.
vec dva meseca redovno trcim(skoro svako vece po sat( i po) vremena), radim trbusnjake oko 500 i to po 25 ser. i sad zelim da ubacim teretanu. znaci necu masu dosta mi je doticne. hocu da se izdefinisem sto vise mogu. ali pravilno. i nisam u tripu da za mesec dana izgledam wow. planiram da teretanu redovno upraznjavam. koliko mi obaveze dozvoljavaju.
i zato trazim vas savet, tj. jedan opis treninga.
hvala unapred
Pozdrav,
razumem da svakod nas ima potrebu da sebe dozivljava posebnim i to je sasvim prirodna stvar. Ipak ono sto sam naucio kroz sve ove godine je da fiziologija i metabolicki procesi kod svih nas imaju zajednicku biohemijsku osnovu koja je i jedini pokretac svih promena, kao prvo unutar nas a nakon toga se manifestuje i na nama...
Varijacije split sistema treninga su veoma bogate pa cu izdvojit jednu za koju mislim da ce ti dati najbrze i najkvalitenije rezultate bas na planu redukcije preostale masnoce kao i stimulacije svaranja ciste miisicne mase.
Dan 1/3
A1. Iskoraci sa bucicama u rukama 4/ 15-12/ 20x/ 45
A2. Lat vucenje ispred 4/ 10-12/ 321/ 45
A3. Nozni pregib lezeci 4/ 10-12/ 501/ 45
A4. Triceps extenzija na kontra kosom bencu 4/ 10-12/ 401/ 45
B1. Nozni potisak 3/ 15-20/ 201/ 45
B2. Jednorucno veslanje u pretklonu 3/ 10-12/ 401/ 45
Dan 2/4
A1. Cucanj 4/ 15-20/ 201/ 30
A2. Zgibovi 4/ 10-12/ 301/ 30
A3. Mrtvo dizanje 4/10-12/ 402/ 30
A4. "French Press" sedeci EZ sipka 4/ 10-12/ 302/ 30
B1. Dizanje nogu iz visa na vratilu 3/ 10-12/ 301/ 30
B2. Veslanje donji otor lat masine 4/ 10-12/ 211/ 30
Ovo je program kao sto rekoh dizajniran je za gubitak telesne tezine i to najvecim delom na racun masnog tkiva. Za razlliku od aerobnih vezbi koje smanjuju sposobnosti misine snage i degradiraju misicnu masu ovaj tip treninga ce pomomci da povecas istu i da na racun povecanja bazalnog metaboizma ostvaris veci metabolicki index i time uvedes telo u metabolicku precicu topljenje masnoca uz ocuvanje misicne mase. Kao sto vidis predvidjen je rad u gigantskim serijama ( A1- A4) i super serijama (B1-B2). Prva brojaka ti oznacava broj radnih serija, druga- broj ponavljkanja, treca- tempo kojim izvodis vezbu i to: prva cifra je vreme za koje spustas tezinu , druga koliko se zadrzavas sa pauzom nakon spustanja a treca kojom brzinom potiskujes/ povalcis tezinu, poslednja cifra u osnovnom nizu je vreme odmora/ pazue nakon uredjene vezbe...
Predlazem tempo rada u nedelji na sledeci nacin:
PON: Dan1
UTO: Dan2
Sre: Odmor
CET: Dan1
PET: Dan2
Sub: Odmor
NED: ciklus ide iz pocetka
-
Samo bih josh dodao da kardio ne mora da ti traje sat i po vremena - HIIT trening (High Intensity Interval Training) bi imao znatno bolji uchinak, a skratio bi trajanje samog kardia. Dakle, probaj da 2 min. trchish laganim tempom, a potom 40 sec. odvali sprint. Na ovaj nachin cesh broj otkucaja srca držati u zoni sagorevanja sala.
-
iz iskustva gavranac ... time ce dobiti do jaja kondiciju .. a za skidanje sala treba da bude const u ovoj chuvenoj zoni ..
ne kazem da nece imati rezultata ... ali ne mora da se kida chovek .. iako kaze da je bivshi rukometash .. pa ako oce da vidi koliko je u formi .. nek izvoli ;) prilichno jak trening za nekog ko nije u formi ...
-
Ma i onaj ko je u kondiciji će se samo patosirati... znate li koliko je metara 40 sekundi spirnta!? Za osobu u formi oko 300m, a da ne pričamo o tome da se taj spirnt u HIIT-u ponavlja 4-5 puta. A baš bih voleo da vidim osobu koja će se posle npr. 250 m spirnta oporaviti za 2 min uz trčanje sa 50% max pulsa!
Zaključak - po ko zna koji put ponavljam, ljudi nemojte se zezati sa HIIT-om i olako sprdati sa brojkama!!!
-
Da se ispravim, ne sprint vec pojachan tempo. Sad ako nije u kondiciji neka pojachava tempo onoliko koliko moye da podnese. Ja sam ekstra zadovoljan uchinkom sa HIIT-om, inache ga ne bih nekome preporuchio. Znachi, ne sprint vec pojachan tempo.
-
ako vec ocete neshto zanimljivo a trchite oko fudbalsok terena
40% popreko
60% uzduz
pa sledeci krug obrnuto ...
i tako :D