Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Februar 13, 2009, 01:58:35 posle podne
-
Ovaj program je namenjem za sve koji prvi put ulaze u teretanu.Dakle ,ako nikada do sada niste vezbali,potreban vam je nacin izvodjenja i redosled vezbi,da biste se kasnije pripremili za ozbiljnije treninge.Veoma je bitno da naucite da vezbate sve misicne partije,narocito noge.
Ovaj program izvodi se 3 puta nedeljno i tokom prve tri nedelje broj ponavljanja po seriji je 15.
NEDELJA 1-2:
Kvadriceps i gluteus Leg Press 1ser 15 pon
Biceps femoris Leg Curl 1ser 15 pon
Gornji deo ledja vucenje na donjem koturu 1ser 15 pon
Grudi ravni bendz 1ser 15 pon
Ramena potisak bucicama 1 ser 15 pon
Trapez sleganje ramena bucicama 1 ser 15 pon
Triceps extenzija na sajli 1ser 15 pon
Biceps stojeci pregib dvorucnim tegom 1 ser 15 pon
Ledja donji deo hiperextenzija 1 ser 15 pon
Listovi stojece podizanje na prstima 1 ser 15 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 1ser 15 pon
Stomak lezeca kontrakcija sa podignutim nogama 1ser 15 pon
NEDELJA 4-6:
Kvadriceps i gluteus Leg Press 2 ser 12 pon
Biceps femoris Leg Curl 2 ser 12 pon
Gornji deo ledja vucenje na donjem koturu 2 ser 12 pon
Grudi ravni bendz 1ser 12 pon
Ramena potisak bucicama2 ser 12 pon
Trapez sleganje ramena bucicama 2 ser 12 pon
Triceps extenzija na sajli 2 ser 12 pon
Biceps stojeci pregib dvorucnim tegom 2 ser 12 pon
Ledja donji deo hiperextenzija 2 ser 12pon
Listovi stojece podizanje na prstima 2 ser 12 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 2ser 12pon
Stomak lezeca kontrakcija sa podignutim nogama 2ser 12pon
NEDELJA 7 – 12 U ovom periodu delimo trening na gornji i donji deo ( pon,sreda,petak...),rade se dve vezbe za vece misicne grupe po 2 serije za osnovnu vezbu i 1 serija za izolacionu vezbu,broj ponavljanja je od 10 do 12,pauze izmedju serija su od 60 do 90 secundi.
GORNI DEO TELA ( 1 dan )
Grudi bendz dvorucnim tegom 2 serije 10-12 pon
Grudi pec dek masina letenje 1 serija 10-12 ponavljanja
Ledja jednorucno vucenje bucice u predklonu na klupi 2 serije 10-12 pon
Ledja vucenje na lat masini iza glave 1 serija 10-12 pon
Ramena dvorucni potisak sedeci bucicama 2 serije 10-12 pon
Ramena letenje bucicama 1 serija 10-12 ponavljanja
Trapez stojece sleganje ramenima dvorucnim tegom 2 serije 10-15
Triceps extenzija na sajli 2serije 10-12 pon
Biceps stojeci naizmenicni pregib bucicama 2 serije 10-12 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 2ser 12pon
DONJI DEO TELA (2 dan )
Kvadriceps/gluteus Smith masina cucanj 1 serija 8-12
Kvadriceps Leg extenzija 1 serija 10-12
Zadnja loza lezeci leg curl 1 serija 10-12
Zadnja loza istezanje bucicama sa ispravljenim kolenima 1 15 pon
Listovi sedece dizanje na prstina 1 12-15
Stomak lezece kontrakcije sa podignutim nogama 2 ser 15 pon
Stomak podizanje nogu za donji stomak 2 serije 15 pon
Veoma je bitno da pri izvodjenju vezbi obratite paznju na disanje,pri svakom dizanju opterecenja sledi izdah.U toku treninga pozeljno je unositi vodu da nebi doslo do dehidratacije.
Za ovaj period od 12 nedelja od suplemenata bih preporucio Whey protein (pre i posle treninga),creatine (u toku dana i posle treninga),dextroza ili maltodextrin posle treninga,multivitaminski kompleks svako jutro.
MARKO DIMITRIJEVIC
-
mislim da bi mnogo bolje bilo za totalne pocetnike da rade na pocetku vise serija, tako oko 5, sa oko 6 ponavljanja da sto bolje savladaju pokret jer se pri velikom broju umore nesto posle sredine pa rade nepravilno, tako da to bi bilo dobro bar prve dve nedelje, isto kruzni trening, s 10-12 vezbi bi pohvatali sve grupe misica, sad mozda bude vise upala al tezine manje i tolko :)..
marko kako si ti trenirao na pocetku? ja sam krenuo na pocetku prvog srednje, i radio sam kruzni 4 serije po 10 ponavljanja, tako mi je reko lik iz teretane koji je bio 'najveci' :P, i tad sam bas primetio napredak posle dva meseca, verovatno zato sto nikad do tad nisam radio s tezinama, al posle napredak stao pa sam poceo da radim s trenerom i sve se tu dosta promenilo, od treninga do ishrane :)..
-
mislim da bi mnogo bolje bilo za totalne pocetnike da rade na pocetku vise serija, tako oko 5, sa oko 6 ponavljanja da sto bolje savladaju pokret jer se pri velikom broju umore nesto posle sredine pa rade nepravilno, tako da to bi bilo dobro bar prve dve nedelje, isto kruzni trening, s 10-12 vezbi bi pohvatali sve grupe misica, sad mozda bude vise upala al tezine manje i tolko :)..
marko kako si ti trenirao na pocetku? ja sam krenuo na pocetku prvog srednje, i radio sam kruzni 4 serije po 10 ponavljanja, tako mi je reko lik iz teretane koji je bio 'najveci' :P, i tad sam bas primetio napredak posle dva meseca, verovatno zato sto nikad do tad nisam radio s tezinama, al posle napredak stao pa sam poceo da radim s trenerom i sve se tu dosta promenilo, od treninga do ishrane :)..
druze celo telo se radi bas kako je mare napisao,od najveceg misica ka najmanjem za pocetnike prvih mesec dana recimo
-
pa nisam reko da se ne radi tim redom od najveceg misica i to, reko sam samo da je bolje da totalni pocetnik radi vise serija s manje ponavljanja..
-
sto?ne radi on ova ponavljanja do otkaza
-
pa nisam reko da se ne radi tim redom od najveceg misica i to, reko sam samo da je bolje da totalni pocetnik radi vise serija s manje ponavljanja..
Pa nisi u pravu... bolje je raditi po jednu seriju za svaku vezbu u pocetku... jer cilj je kruzni trening, a ako neko radi po 5-6 serija on nikad nece uspeti da za 1h odradi sve ove vezbe...nego ce trening trajati 3 sata. To je jedno...
Drugo... koja je poenta raditi uopste 5-6 serija?? Jer kazes ukoliko pocetnici budu radili 15ak ponavljanja u jednoj seriji da ce se zamoriti i raditi nepravilno... a sta mislis da se nece zamoriti ukoliko budu radili 5-6serija??
-
mislim da bi mnogo bolje bilo za totalne pocetnike da rade na pocetku vise serija, tako oko 5, sa oko 6 ponavljanja da sto bolje savladaju pokret jer se pri velikom broju umore nesto posle sredine pa rade nepravilno, tako da to bi bilo dobro bar prve dve nedelje, isto kruzni trening, s 10-12 vezbi bi pohvatali sve grupe misica, sad mozda bude vise upala al tezine manje i tolko :)..
marko kako si ti trenirao na pocetku? ja sam krenuo na pocetku prvog srednje, i radio sam kruzni 4 serije po 10 ponavljanja, tako mi je reko lik iz teretane koji je bio 'najveci' :P, i tad sam bas primetio napredak posle dva meseca, verovatno zato sto nikad do tad nisam radio s tezinama, al posle napredak stao pa sam poceo da radim s trenerom i sve se tu dosta promenilo, od treninga do ishrane :)..
Ja kada sam pocinjao da treniram(davno to bese ;D) nije bilo ni interneta kod nas,ni informacija(a o suplementaciji i da ne govorim,to je bila tabu tema),trenirao sam po 2 do 3 h i upravo to sada radi i vecina pocetnika!
Poenta ovog treninga je da se nauci pravilno izvodjenje vezbi,pravilno disanje,biomehanika pokreta misica.U ovom periodu vrsi se veliki stres na misic i napredak ce biti zagarantovan.
Uostalom neka svako radi kako misli da treba i kako mu odgovara,ja da ponovo pocinjem upravo bih ovako uradio ::)
-
Koliko je lose da pocetnik pocinje sa split treningom?
-
Uopste nije lose,ali ako ima neko ko ce to da nadgleda i lepo sve da objasni.Mislim da je split sistem dobar posle ovog 12 nedeljnog ciklusa.
-
moze mala pomoc
kako npr. da ovo podelim po danima
NEDELJA 4-6:
Kvadriceps i gluteus Leg Press 2 ser 12 pon
Biceps femoris Leg Curl 2 ser 12 pon
Gornji deo ledja vucenje na donjem koturu 2 ser 12 pon
Grudi ravni bendz 1ser 12 pon
Ramena potisak bucicama2 ser 12 pon
Trapez sleganje ramena bucicama 2 ser 12 pon
Triceps extenzija na sajli 2 ser 12 pon
Biceps stojeci pregib dvorucnim tegom 2 ser 12 pon
Ledja donji deo hiperextenzija 2 ser 12pon
Listovi stojece podizanje na prstima 2 ser 12 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 2ser 12pon
Stomak lezeca kontrakcija sa podignutim nogama 2ser 12pon
-
Ne delis nista po danima, nego to sve odradis u jednom treningu.
-
Ne delis nista po danima, nego to sve odradis u jednom treningu.
mislis radim sve grupe misica .....
-
Da
-
To ti je trening za jedan dan,ali zato i radis samo po jednu negde po dve serije po vezbi
-
Uvek sam bila pristalica ovakvih kruznih treninga za pocetnike...samo sto je vecina njih nestrpljiva i ne shvataju sustinu svega sto je Marko napisao,i da nista ne stize preko noci...
Ali shvatice koliko je bitno da na ovaj nacin udju u samu srz treninga,izvodjenja pokreta,disanja i svega...kasnije ce vec biti vremena za neke ludacke treninge i experimentisanje sa samim sobom
@ jumer
Znaci strpljen-spasen...poslusaj savet,bices zahvalan veruj
-
nisam znao gde da postavim pitanje pa reko aj ovde ću:odgledao sam Šarčev dvd i listao po netu i informisao se o raznim tehnikama i načinima treninga i sve u svemu suština koju sam izvukao(ukratko) je da na treningu treba pogoditi ne samo što veći broj vlakana već i što više različitih vrsta vlakana,što ćemo uraditi pomoću velikih težina i malo ponavljanja i pomoću manjih težina i većeg broja ponavljanja(da ne dužim sa ostalim:super serije,giga serije,tempo...)pa me zanima da li bi onda "idealno" bilo kada bi na jednom treningu (uzmimo grudi za primer) radio benč pres sa težinama koje su takve da mogu da ih dignem oko 8 puta (ne bih išao manje od toga ponajviše zbog svojih zglobova) a onda kasnije u toku treninga recimo razvlačenje gde ću raditi po 20 ponavljanja ili sa sajlama na krosu i do 30 ponavljanja,nadam se da kontate na šta ciljam ;)
-
Osnovne vezbe kao sto je ravni i kosi bendz mozes ici i ispod 6 ponavljanja u poslednje 2 serije,razvlacenje do 15 ponavljanja...u nekim fazama priprema pre takmicenja moze se raditi na kros masini malo veci broj ponavljanja,ali presudnu ulogu u svemu tome imaju i AAS.Najbolje da sam probas i pokusas da nadjes ono sto tebi odgovara.
-
A jel možeš samo malo ovo da mi pojasniš.Dakle da li je poenta aktivirati što veći broj različitih vrsta vlakana na jednom treningu ili pogadjati različita vlakna iz treninga u trening?
-
tebi je kao naturalcu poenta taman toliko ostetiti misic a ne preterati,znaci pogodis svaku glavu,neki optimalan broj serija i dosta...
naime,glupo je raditi 3 vezbe za potpuno isti deo misica ako ti je to bilo pitanje...
-
ne nije mi to bilo pitanje :D al opušteno nema veze nismo se razumeli
-
pa i kod tipa vlakan isto,nemaju sva vlakna neku predodredjenost z arast,tebi je cilj pogoditi ona vlakna koja reaguju na 8-12 tj imaju najveci potencijal za rast,te super-velike serije tj ponavljanja tebi realno ne treba,neki s ekunu da poboljsava separaciju,ali ako imas preko 7% masti ne brini o tome...i ponekad uradi naravno i mali broj ponavljanja ali ne prscetso,koncentrisi s ena spora vlakna,dakle 8-12 i ne brigaj
-
razumem sta si pitao,uzeo si za primer grudi i mislis da li treba gadjati vlakna gornja,donja sredja...
ne mozes da biras kad ces koja,za svaki pokret grudi radi ceo misic,samo akcenat je na nekim delovima...
mislim da ne znas,misic ima xxxx vlakana,pojedinacna vlakna rade 100% ili ne rade uopste.Kada dizes kilazu na manjim ponavljanjima "sva" miscna vlakna rade 100%,sto ti je i cilj kao naturalcu da nabacis masu.
-
chiller nisi me razumeo ja sam mislio na takozvana "brza" i "spora" vlakna koja Šarčev spominje IIa,IIb taj fazon kontaš?
@hans buraz neću ja ni raditi takve treninge samo me je ovo malo više zainteresovalo pa reko aj da istražim
-
baci pogled na temu
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=31365.0
-
Ala lupate...2b vlakna se angazuju ako su zahtevi za produkcijom sile ogromni..tada telo njih angazuje....Bez obzira koji je broj ponavljanja ...ako dakle napravite i generisete veliku kolicinu sile vi ce te uspeti da ih ubacite u igru,makar bilo i 4,5, ponavljanja...Druga stvar je to sto je netacno da sva vezba pogadja ceo misic...e sad kad se tako kaze ''pogadjati'' znachi stimulisati na rast...e pa nije tako...vi mozete da ako se nezna raditi upravo pogoditi spora vlakna ili cak vlakna 2a koja su mnogo manjeg kapaciteta..
Dakle ovo sto je marko napisao JE IDEALAN trening za pocetnika zasto...zato sto je mogucnost pretreniravanja mala..Onaj koji trenira ne treba da brine o tezini vec o pravilnom pokretu i formi,i da cak i ne ide do otkaza...Za pocetnika je i mali stres dovoljan stimulus....i tako treba proci minimum 4-5 meseci za one koji su tek usli u teretanu...
-
Nitro aj daj ti opis svog treninga što se tiče tempa,broja ponavljanja,br.serija i tako to?
-
Ma ja sad radim po osecaju ,nemam ni neki split....posto sam jos 2 nedelje na masi i sad radim minimalno i dijetu sa UH...znachi sve masti sam izbacio i uh samo u periodima najvece insulinske osetljivosti....idem cheat meal -svaka 2 dana otrpilike 1 vulkano sladoled ili 2 palacinke posle treninga i to je to... :D
prakticno
pon-ledja,traps 15 serija total
uto-odmor
sreda-grudi,prednja loza 11serija /6 serija
cet-odmor
petak-ramena,zadnja loza 12serija/6 serija
subota-Ruke,trbusnjaci supersets 9serija bic 9 tric u SS / trb 9 serija ss
ned -odmor
pauze 1 min izmedju serija, 2 min izmedju vezbe. tempo varira od vezbe do vezbe uglavnom je to eksplozivna koncentricna ,najsporija moguce ekcentrichna 3/4 dela i zadnja 1/4 ekcentricne ubrzano do maksimalno istezanja misica i onda eksplozija.... uglavnom neidem iznad 12 ponavljanja i to samo u prvoj seriji...sve ostalo je oko 10 makar ne do otkaza...u zadnjoj idem oko 4-6... osim tricepsa...njega radim skoro uvek izmedju 12 i 15 makismalnu tenziju i pun pokret jer triceps radi cele nedelje i ubijati ga velikim tezinama nema poente
-
brate odvajati zadnju i kvad nema smisla z anaturalca,jer ti kad radis cucnjeve,presu,iskorak pogadjas zadnju lozu u VELIKOJ meri...a dva dana razmaka ne znace nista... to sma primetio vako na brzinu mrzi me vise da citam :D
-
Ne shvatas....ovo radim od pre 2 nedelje i jos 2 nedelje....i ne radim cucanj..evo zasto...noge su mi izuzetno jako napredovale i uvek su bile moja najaca partija...tako da jedino sto ocu je da upumpam krv u njih i da ih odrzavam da ne hipertrofiraju dalje i da sacuvam energiju kolko god mogu za ostale partije jer moj trening za noge oduvek me je dosta iscrpljivao jer sam ga radio najposvecenije...za prednju radim leg press i extenziju a za zadnju 1 leg curl i leg curl..to je minoran trening...jel sad svatas?
-
eeee al tema je TRENING za pocetnike,ne NASHI trenizni get it :D
-
brate covek me je pitao STA JA Radim...pogledaj dole nemoj odma ujedas pre nego sto procitas ...get it?
-
pa da a ja sam naveo zasto je lose da tako radi pocetnik da on ne bi radio tako,svacas
-
drugari pa nije fitnes čika početnik :D ozbiljno imam ja solidan staž u teretani i moja je greška što sam ovde postavio to pitanje tako da se zvanično IZVINJAVAM svima ;)
-
Ja razumem da je on pitao sta ja radim ne da bi on radio nego cisto jer ga zanima....
-
tačno tako,pogledaš malo kako drugi ljudi rade i ono što ti se svidi i što misliš da bi ti odgovaralo iskoristiš u svom nekom budućem programu ;)
-
Jedino sto ne savetujem je da neko ko je pocetnik il nije na aas radi vise od 10-11 serija za ledja....ja sam natural ali mi je u svim vezbama maksimalan ROM i pun osecaj pokreta koji osecam iskljucivo na ledjima...nznam jednostavno to mi ide najbolje....a koristim i gurtne...imam 12 radnih serija u 4vezbe za ledja i jos 3serije sleganje ramenima....to je to :)