Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Februar 19, 2009, 09:30:46 posle podne
-
Nakon odradjenih 12 nedelja treninga za pocetnike vreme je za novi sistem vezbanja.Bitna stvar na pocetku svakog treninga je zagrevanje lagano (3 minuta na sobnom biciklu) ili lagano razgibavanje.Na pocetku vezbanja svake misicne grupe obavezno uradite seriju za zagrevanje 15 do 20 ponavljanja sa 50 % manjom tezinom od radne serije.
PONEDELJAK GRUDI I BICEPS
GRUDI
Ravni potisak dvorucnim tegom 4ser 8 do 10 ponavljanja
Kosi potisak dvorucnim tegom 4 ser 8 do 10 pon
Koso razvlacenje bucicama 3 ser 10 pon
Kros masina 3 ser 10 pon
Alternativa umesto ravnog i kosog bendza dvorucnim tegom je rad sa bucicama
Biceps
Stojeci pregib dvorucnim tegom 3 ser 10 pon
Sedeci naizmenicni pregib bucicama 3 ser 10 pon
Sedeci pregib EZ sipkom na Skot klupi 3 ser 8 pon
UTORAK NOGE
KvadricepsTuesday - Legs
Cucanj 4serije 12, 10, 8, 6 pon
Leg Press 4 ser 10 pon
Leg Extenzija 3 ser 12 pon
Mrtvo dizanje dvorucnim tegom ispravljenim kolenima 4 ser 10 pon
Leg Curl 3 ser 12 pon
Listovi
Stojece podizanje na prste 4 serije 12 pon
Sedece podiznje na prste 4 ser 12 pon
SREDA Odmor
CETVRTAK RAMENA
Dvorucni sedeci potisak iza glave 4 ser 10 pon
Letenje bucicama 3ser 10 pon
Letenje bucicama u prdklonu 3 ser 10 pon
Vucenje dvorucnog tega do brade 3 ser 10 pon
PETAK LEDJA I TRICEPS
LEDJA
Zgibovi sirok hvat 4 ser 10 pon
Vucenje na lat masini iza glave 4 ser 10 pon
Veslanje u predklonu dvorucnim tegom 4 ser 10 pon
Vucenje donjeg kotura lat masine 4 ser 10 pon
TRICEPS
Stojeci potisak na masini 3 ser 10 pon
Sedeci potisak bucicom iza glave 3 ser 10 ponavljanja
Potisak sa cela EZ sipkom 3 ser 10 pon
SUBOTA I NEDELA Odmor
Ovo je samo jedan od primera kako mozete da vezbate po misicnim grupama
-
Hvala Marko na odlicnom tekstu, u kratkim crtama daje dovoljno informacija pocetniku
-
Nadam se da ce nekome biti od koristi ;D
-
Za tri treninga nedeljno moze da se spoji varijanta noge i ramena u istom danu,mada ja bas nisam pristalica takvog treninga.4 treninga nedeljno je optimalno za rekreativnu varijantu a i raspored vezbi daje vremena misicima za oporavak do narednog treninga.Misic raste dok odmara i zato je taj momenat bitan koliko i sam trening,naravno uz adekvatnu ishranu
-
Nema na cemu,drago mi je ako ti je nesto bilo od koristi.
-
Marko šta misliš o splitu gde bi se grudi radile sa tricepsom a ledja sa bicepsom nekako mi ova varijanta zvuči logičnije?Ja sam pre nekoliko godina radio ovako kao što si napisao i naravno kao i svaki početnik bio sam zadovoljan rezultatima nakon 3 meseca a sad kad sam posle pauze od x meseci ponovo krenuo da treniram radio sam ovu drugu varijantu i ona mi se mnogo dopala.samo doradim ruke nakon većih grupa mišića.
-
Stvar licnog izbora....ja kada odradim grudi triceps mi je vec isuvise umoran,da bih ga dodatno radio.Isti slucaj je sa ledjima,angazuje se biceps ,a prosto je nemoguce odraditi ove misicne grupe a da ruke ne preuzmu deo posla.
-
Bi li valjao program za 3x nedjeljno:
Ponedeljak
Grudi, ledja Mada su ovo prevelike partije da bi se radile u jednom danu
Srijeda
Ramena, ruke
Petak:
Noge, listovi
-
Malo je problematicno ramena rukeJa kada odradim ramena ne mogu ruke da pomerim a kamoli da ih radim.Ali uz neki blazi trening sto da ne.
-
i ja mislim pa zato bolje prvo ruke pa rame
-
...ali onda drugi problem,upaljen triceps pa odraditi rame!probao sam jednom i odustao ;D
-
e pa se posle pitate sto ja ne radim potiske :D
-
Uh,ja potiske volim kao i bendz i to mi pumpa rame,a finisiram ih letenjem
-
Da te pitam a kad kazes sedeci naizmenicni pregib za biceps mare...recimo 10serija....jel brojis 1-1 odnosno jel svaka ruka jedno ponavljanja ili je jedno ponavljanje kada obe urade 1 ? ...tj jel ukupno 20 serija za obe ruke il 10...
-
jedno ponavljanje kada obe urade 1
-
tek sad vidim ovu temu,super radim nesto slicno,3x nedeljno...
ja kad kompletiram 7-8 sedmica napravim 3-4-5 dana pauze,pa menjam grud,biceps(ledja triceps) u grudi triceps,ledja biceps cisto da se sokira :)
neverovatne rezultate imam u nekim delovima,sad sam u 5sedmici,pa postujem rezultate i vezbe za 2-3sedmice ;)
-
Samo napred ;)
-
chiller svidja mi se ta tvoja ideja kontam da bi i meni meni prijalo malo promene u treningu.
-
kako vam se cini ovaj program. npr.. ponedeljak-grudi, utorak-biceps,triceps, srijeda-ramena, noge, cetvrtak-ledja, petak-kardio i vikend pauza. sta mislite o ovome. p.s. kada radim grudi jel previse da spajam ravni, kosi bendz i npr ravni potisak. pozz
-
umesto ravnog potiska propadanje ili razvlacenje sa bucicama
-
Slazem se sa Markom... Obicno je Grudi-biceps,Ramena-triceps i Ledja-noge... Msm ja tako radim .
-
LeĂ°a i noge na istom treningu? ::)
ako posle jedne od te dve grupe imaš snage da punom parom odradiš i drugu grupu, onda ti to nešto ne radiš kako valja...
kako posle čučnja, prese, iskoraka, šutiranja, zadnje lože, lista i sl. ti možeš da radiš mrtvo, zgibove, veslanja i sl?
-
Ja cak odvajam zadnju lozu od kvadricepsa! Ledja odradi u kombinaciji sa tricepsom ili samo ledja.