Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Avgust 13, 2009, 01:19:49 posle podne
-
Sve o kreatinu
by Nikhil Rao
Moji prvi dani u teretani bili su u srednjoj školi. Tada sam veoma malo znao o sportskoj suplementaciji. Jednostavno, samo sam trenirao i ništa drugo nisam znao. A nisu znali ni mnogi drugi ljudi.
Nisam znao ni za PWM šejk.. Smešno je, znam.
Mali broj njih čulo je i koristilo kreatin u to vreme. Jedan deo njih kombinovao je kreatin sa AAS-om. Neki su verovali da je to dobra, a drugi da je loša kombinacija – sve zavisi iz čijeg ugla je posmatrano. Koristili su 20g kreatina dnevno. Čak su mi i neki doktori pričali da bi to uništilo moje bubrege.
U poslednje vreme, doktori su malo preispitali svoje stavove. Stali su na loptu. Shvatili su da je kreatin jako važan u održavanju telesnog zdravlja. Kreatin se čak koristi u terapiji ljudi sa mišićnom i neurološkom patologijom.
Ljudi koji su u svetu sporta dobrim delom su upoznati sa delovanjem kreatina. Većina njih ima veoma pozitivno mišljenje o njemu.
No, doktori koje sam ovde pomenuo nisu naučnici. Zato su njihovi stavovi u vezi kreatina još uvek veoma podozrivi i oprezni. Upozoravaju na moguće mišićne grčeve, pucanje ligamenata(zbog viška snage i većih opterećenja sa kojima se radi) i probleme sa bubrezima.
Za nekoliko nedelja ću diplomirati medicinu. No, ja sam u svet medicine ušao sa prethodnim iskustvom u naučnim istraživanjima. To mi je pomoglo da analiziram sve medicinske stavove u vezi kreatina pre nego što sam ga i sam počeo koristiti.
Uzimam oko 20g dnevno i nikada nisam imao ništa nalik mišićnim grčevima. Svaku povredu koju sam doživeo uzrokovana je mojom povremenom neozbiljnošću, a ne zbog finog, belog praha u koji se sada kunem. Čak i u svetu bb i dizača tegova čućete raznorazne teorije o načinu korišćenja kreatina, dozama, njegovom efektu , koje su najbolje vrste kreatina i sl.
Kreatin se smatra bezbednim, lakim za korišćenje i efikasnim suplementom. Čak i ako već koristite kreatin, možda ga ne koristite na pravi način. Možda ga uzimate previše ili premalo. Ovaj tekst će vam pomoći da shvatite više o načinu delovanja kreatina i njegovom značaju.
A, vi koji ga niste koristili, nakon ovog teksta otići ćete pravo u najbližu prodavnicu suplemenata da ga kupite.
Fiziologija
Najpre osnove o kreatinu
Kreatin je gradivni element mišića, srca i nervnih ćelija. Svaka ćelija koja se angažuje u toku aerobne ili anaerobne aktivnosti zahteva kreatin. Zamislite vaše telo kao jednu veliku bateriju. E, kada se baterija počne prazniti ili se isprazni, kreatin služi kao punjač, tj. dopunjuje bateriju.
Kako funkcioniše kreatin?
Energija se u vašem telu proizvodi, skladišti, razmenjuje i koristi preko posrednika adenozin trifosfata(ATP). Telo stvara energiju tako što adenozin difosfat(ADP) pretvara u ATP. Kada koristite energiju, vaše telo pretvara ATP nazad u ADP.
Dakle, ključ ovog procesa predstavljanja oslobaĂ°anje ili uzimanje fosfatne grupe. To je jedan konstantan proces u svakoj ćeliji.
No, postoje situacije kada vaše telo ne može izaći na kraj sa energetskim prohtevima(ne može da stvori dovoljno ATP-a), pa mu treba drugi izvor fosfatne grupe. Tu stupa na snagu kreatin kao suplement.
Enzim zvani kreatin kinaza(CK) povlači fosfate iz kreatina i vezuje ih za ADP kako bi se stvorilo više ATP-a. Ta razmena fosfata odvija se jako brzo, mnogo brže nego aerobni ili anaerobni metabolizam, pa omogućava telu da jako brzo doĂ°e do velike energije.
Gde je onda začkoljica? Takva energija traje svega nekoliko sekundi. Zato bi u teoriji kreatin trebao poslužiti svakome ko želi brzinu i snagu.
Prosečna osoba u sebi ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase. Dakle, čovek od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina. Maksimalni kapaciteti tela su 2.3g kreatina po kilogramu telesne mase. U prevodu, 210g kreatina u telu čoveka od 90kg.
Osvrnimo se na ono što većinu najviše zanima u vezi kreatina – bezbednost i sporedni efekti.
Bezbednost upotrebe kreatina
Kreatin nije toksičan i sa time se svi slažu. Postoje debate o tome da je njegov nus produkt – kreatinin – štetan. No, to je još jedno zavaravanje. No, kompanije ga koriste kao dovoljno dobar izgovor da prave nove, fensi formule kreatina koje ne stvaraju ovu imaginarnu opasnost.
Da, istina je da doktori koriste kreatin kao pokazatelj stanja bubrega. Što je viši nivo kreatinina u bubrezima, više je toksičnih nus produkata metabolizma u telu. No, mi danas imamo mnogo studija koje pokazuju da kreatinin sam po sebi nije otrovan(studije su raĂ°ena sa ekstremnim dozama kreatina primenjivanim na ljudima i životinjama). Kreatinin jedino može biti jedna ne toliko prijatna stvar kod ljudi koji već bolu od disfunkcije bubrega.
Kako god, prilikom procesa stvaranja kreatina u laboratiji, dolazi do oslobaĂ°anja toksičnih nus produkta poput diciandamida, dihidrotriazina pa čak i arsena. Zbog toga što upotreba kreatina nije regulisana od strane FDA(Svetska zdravstvena organizacija), da bismo bili sigurni u njegovu čistoću i kvalitet, trebali bi se kloniti jeftinijih proizvoda(koji možda nisu potpuno očišćenji od pomenutih nus produkata).
Kao i kod upotrebe proteina, i ovde postoje debate o tome da kreatin može oštetiti bubrege. Suplementacija kreatinom zaista povećava aktivnost bubrega, ali mi ne znamo kako se to odražava na duge staze. Ono što SIGURNO znamo jesu brojne studije, u trajanju od 6 meseci do 5 godina, koje su pokazale da suplementacija kreatinom 3 do 20g dnevno ne izaziva nikakve negativne efekte.
Sporedni efekti
Po mom mišljenu, gotovo svi sporedni efekti kreatina vezani su za njegovu higroskopnost, tj. ponašanju poput sunĂ°era.
Prvo, kreatin dospeva u creva i povlači vodu iz okolnih tkiva u gastrointestinalni trakt. To može dovesti do osećaja nadutosti, pa i do dijareje u slučaju da nije sav kreatin apsorbovan.
Kada se apsorbuje, kreatin odlazi u krvotok. Pošto je higroskopan, stvara se mogućnost da povlači vodu iz ćelija u krvotok. Na taj način može doći do dehidriranosti mišića koji izazivaju grčeve pa čak i pucanja vezivnog tkiva(zbog dehidriranosti tetiva i ligamenata).Nakon što kreatin dospe u mišiće, on za sobom povlači vodu iz krvotoka. Taj proces izaziva intravaskularno trošenje koje vas može dehidrirati.
Da biste to izbegli, držite se najjednostavnije rešenja – ne koristite više nego što vam treba.
Drugi korak je da ne pijete kreatin pre treninga. Njegova higroskopnost opteretiće vam creva(nadutost, dijareja) i krvotok(ostavljajući vas sa dehidriranim mišićima i ligamentima).
Treći, i možda najvažniji, korak je taj da se uvek morate pobrinuti da maksimalno dobro izmešate kreatin pre nego što ga popijete. Većina ga pije tako da jedan deo praha vidljivo pliva po vodi. To znači da nije dobro rastvoren i da će, kad dospe u telo, povlačiti vodu sa mesta gde je ima.
Dakle, rastvarajte kreatin sa puno vode. Na taj način ćete koliko-toliko neutralisati njegov tzv. efekat sunĂ°era.
Na kraju, vredno pomena je i to da će nove verzije kreatina biti lakše za digestivni trakt i brže apsorbovane. Brža apsorpcija znači smanjenje sporednih efekata o kojima smo pričali. Ali, po mom mišljenju, ne postoji literatura koja bi potvrdila da nove varijante kreatina zaista smanjuju ove sporedne efekte.
Monohidrat, Alfa Keto Glutarat, Etil Ester... Kakva je razlika?
Na tržištu postoje mnogo oblika kreatina. I sve su one skuplje od starog, dobrog monohidrata. Najskuplji oblici, kreatin alfa keto glutarat(C- AKG) i kreatin etil ester(CEE), obećavaju stabilnost i bržu apsorpciju. Ove tvrdnje su verovatno istinite ali je poenta u tome da li sve to zaista opravdava njihovu cenu.
Hajde prvo da se pozabavim stabilnošću kreatina. Vrlo često mišljenje je da je kreatin nestabilan u vodi i keseloj sredini. To znači da se treba rastvarati u vodi samo neposredo pre unosa i da se ne rastvara u kiselim sredinama(poput soka od narandže). To je jedan od argumenata za proizvoĂ°ače fensi oblika kreatina.
Iskreno, ne verujem ni u jedan od tih argumenata. Ako kreatin ne sme da stoji 10 min u vodi pre nego što ga popijemo, kako bi onda završio u našem telu?! Povrh svega, kreatinu je ipak potrebno nešto vremena kako bi dospeo u krvotok, a zatim u mišiće. A i krv je ipak oblik tečnosti gde kreatin provede izvesno vreme. A onda završava u mišiće koji su, opet, većinom sastavljeni od...? PogaĂ°ate, od vode! Na kraju, najsigurnija potvrda mog mišljena su i studije gde je kreatin ostavljen u tečnosti nekoliko nedelja i nije izgubio ništa od svoje biološke vrednosti.
Što se tiče kisele sredine, sok od narandže ima ph vrednost izmeĂ°u 3 i 4. To je priliča kiselost ali nije ništa u odnosu na ph 2 vrednost koliku ima ljudski stomak. Jedna studija je pokazala da je kreatin, koji je bio 3 dana izložen ph 3.5 vrednosti, svega 21% pretvoren u kreatinin. Sve je to prilično logično. Jer, da je monohidrat tako osetljiv na kisele sredine, on nikada nikome ne bi bio upotrebljiv.
Dakle, stabilnost kreatina nije neka velika briga za nas.
ProizvoĂ°ači C-AKG i CEE tvrde da se njihovi kreatini mnogo brže i u većoj meri apsorbuju od monohidrata. Ovo je već mnogo logičniji argument od onog vezanog za stabilnost. Najprostije rečeno, neka supstanca može biti hidrofilična ili lipofilična. Hidrofilične se mnogo lakše rastvaraju u vodi(ili u krvi), a lipofilične prolaze kroz ćelijsku membranu mnogo lakše.
Kreatin monohidrat je mnogo više hidrofiličan nego lipofiličan, dok su C-AKG i CEE mnogo više lipofilični, i upravo tu može da leži razlika u njihovoj brzini i kompletnosti apsorpcije.
Da li to daje neku praktičnu prednost? Već smo pričali o maksimalnim zalihama kreatina koje telo može uskladištiti. Ni C-AKG ni CEE ne mogu probiti taj limit. Studije pokazuju da većina ljudi može postići maksimalnu koncentraciju kreatina u telu koristeći 5 ili manje grama monohidrata dnevno, sa ili bez faze punjenja.
Sa druge strane, većina sporednih efekata upotrebe kreatina vezana je za njegov nivo hidrofiličnosti i dužine apsorpcije – najpre u digestivnom traktu, a zatim i u mišićima.
Na vama je da odlučite....
Izvor: http://www.tmuscle.com
Prevod: Robert
-
Dobar tekst jos kad bi ga klinci malo pazljivije citali pa i da daju svojim roditeljima koji im toliko brane nesto za sta nemaju pojma ! samo zato sto jednostavno i nezele da znaju ...
-
Kazem ja lepo, stari dobri monohidrat, a ne neke moderne fensi gluposti... ;D
I evo jos jedne potvrde da je 5gr. pre i 5 gr. posle treninga ili cak vece kolicine cisto bacanje... ;)
-
Loš glas prati kreatin samo zbog nedovoljne hidracije.. a ko od nas pije dovoljno vode.. znači samo tečnosti i ne brinite...
Što se tiče povišenja kreatinina u krvi o tome smo pričali puno puta.. samo taj nalaz treba posmatrati u okviru svih parametara bubrežne funckije...