Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Nikola4 Septembar 06, 2007, 08:12:47 posle podne
-
Izvinjavam se ako vec ponavljam teme, ali video sam razlicite savete. Ja sam prilicno mrsav i pokusavam da za pocetak povecam tezinu. Kakav program predlazete? Devojka koja radi u prodavnici opreme za BB od koje sam dobio casopis Pan sport mi je predlozila da uzimam proteine (ne znam kako se tacno zove preparat), a mislio sam da pored toga naravim sledeci program:
Prvi dan: grudi i bicepsi
Treci dan: noge i ramena
Peti dan: ledja i tricepsi
Izmedju naravno pauza. Tako sam radio i ranije, ali vidim da se neko predlaze i program gde se rade grudi i tricepsa i ledja i bicepsi
-
do mase ? - hranom...
do mis. mase ? - kvalitetnom hranom i dobrim treningom...
-
reche Steva, dakle prvo sebi postavi zadatak i pitanje da li mozes i hoces pravilno da se hranis, i da postepeno dodjes do toga, a i za tvoj tip konstitucije (ako sam dobro shvatio) postoji opis i sta i kako na forumu, procesljaj malo po searchu, ektomorf, endomorf i sl u vezi ishrane.
a trening - jednostavno, koja partija zelis najvise da ti napreduje stavi je na pocetak trenaznog ciklusa, ali konstantno se moras dobro hraniti, ali prvo se ti upoznaj sa svim vezbama kako se pravilno izvode, kako se ti osecas dok ih radis, ali dakle MORAS forsirati pravilnu formu pokreta, i slobodno uzmi mesec dana da se upoznas sa time, program ti nii ne treba, zaista, ne brini to nece biti baceno vreme. e kad to prodje onda probaj neki split trening, ali ako zelis da tvoja ramena i noge napreduju, pogotovo noge, odvoj ih, to nikako ne ide zajedno. ako vec hoces neki takav split onda radi: Grudi triceps, ledja biceps, dan pauze, noge, ramena. pa 2 dana pauze.
naravno ovo ti je samo kroki ali mislim da sam preneo poentu i bio jasan.
sa suplementacijom kreni slobodno mesec-2 nakon sto si uveo pravilnu ishranu i kad ne bude bas bilo puno prostora u poboljsanju ishrane. dzabe ti i da pijes 150 grama wheya dnevno ako jedes lose stvari i nepravilno rasporedjeno.
-
Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..
-
reche Steva, dakle prvo sebi postavi zadatak i pitanje da li mozes i hoces pravilno da se hranis, i da postepeno dodjes do toga, a i za tvoj tip konstitucije (ako sam dobro shvatio) postoji opis i sta i kako na forumu, procesljaj malo po searchu, ektomorf, endomorf i sl u vezi ishrane.
a trening - jednostavno, koja partija zelis najvise da ti napreduje stavi je na pocetak trenaznog ciklusa, ali konstantno se moras dobro hraniti, ali prvo se ti upoznaj sa svim vezbama kako se pravilno izvode, kako se ti osecas dok ih radis, ali dakle MORAS forsirati pravilnu formu pokreta, i slobodno uzmi mesec dana da se upoznas sa time, program ti nii ne treba, zaista, ne brini to nece biti baceno vreme. e kad to prodje onda probaj neki split trening, ali ako zelis da tvoja ramena i noge napreduju, pogotovo noge, odvoj ih, to nikako ne ide zajedno. ako vec hoces neki takav split onda radi: Grudi triceps, ledja biceps, dan pauze, noge, ramena. pa 2 dana pauze.
naravno ovo ti je samo kroki ali mislim da sam preneo poentu i bio jasan.
sa suplementacijom kreni slobodno mesec-2 nakon sto si uveo pravilnu ishranu i kad ne bude bas bilo puno prostora u poboljsanju ishrane. dzabe ti i da pijes 150 grama wheya dnevno ako jedes lose stvari i nepravilno rasporedjeno.
Ne, naravno da ishrana mora da bude pravilna. Sto se toga tice jos pre nekog vremena sam sredio ishranu i namenutno rezim kojeg se drzim i dobio na tezini ali mi je preporuceno da zato i uzmem neke dodatke u ishrani.
Sto se vezbanja tice, upoznat sam dobro sa tim posto sam ranije isao u teretanu ali sam poslednjih meseci imao raznih problema (i zdravstvenih) pa sam jako smrsao i zato sada krecem ispocetka. Sada me vise interesuje program treniranja. Hvala
-
Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..
Samo polako sa ovakvim izjavama :D
-
Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..
Samo polako sa ovakvim izjavama :D
Dzoni, da nije mozda manje tezine, vise ponavljanja ? Koliko ja znam to je zmaju moj za definiciju.. Decko pita lepo kako do mase, pod temom Trening, pa Vece tezine manja ponavljanja, ali pre svega dobra ishrana.. Jer bez dovoljnog unosa proteina nema mase.. To se podrazumeva
-
Nikola, eo ti citaj.
Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:
“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”
Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.
Pa da pocnemo...
DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120
DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60
DAN 3- ODMOR
DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60
DAN 5-ODMOR
DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60
DAN 7- ODMOR
I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!
Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.
Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno
-
Nene pazi mojne da se vredjas odma :D oba sistema (i manje ponavljanja veca tezina i vise ponavljanja manja tezina) se koriste u cilju dobijanja misicne mase. "Definicija" se dobija samo skidanjem sala (sto potkoznog sto unutrasnjeg) tj nacinom ishrane i kardiom. ;)
-
Nene pazi mojne da se vredjas odma :D oba sistema (i manje ponavljanja veca tezina i vise ponavljanja manja tezina) se koriste u cilju dobijanja misicne mase. "Definicija" se dobija samo skidanjem sala (sto potkoznog sto unutrasnjeg) tj nacinom ishrane i kardiom. ;)
tako je ... definicija se dobija u kuhinji ;D i na trchanju ... u teretani stimulishesh mishic na rast .. e sada zavisi od treninga manje ili vishe .. ali sigurno necesh smrshati u teretani i tako shto cesh raditi 20 ponavljanja neke vezbe ... naravno jedino kada bi se igrali laktatom .. ali sumjnam da si na to mislio ...
-
Nikola, eo ti citaj.
Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:
“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”
Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.
Pa da pocnemo...
DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120
DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60
DAN 3- ODMOR
DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60
DAN 5-ODMOR
DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60
DAN 7- ODMOR
I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!
Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.
Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno
Hvala. Jedino nisam siguran sta je tacno
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0 ,a sta:
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60 ?
tj. kakva je razlika?
-
Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..
Samo polako sa ovakvim izjavama :D
Dzoni, da nije mozda manje tezine, vise ponavljanja ? Koliko ja znam to je zmaju moj za definiciju.. Decko pita lepo kako do mase, pod temom Trening, pa Vece tezine manja ponavljanja, ali pre svega dobra ishrana.. Jer bez dovoljnog unosa proteina nema mase.. To se podrazumeva
Kao prvo,defka nema veze sa brojem ponavljanja vec postotkom masti.Te gluposti nkoje cujem po teretanama sto li8kovi pricaju kako se rade male tezine i visoki broj ponavljanja budalastina!
Ne mora nuzno da znaci mali broj ponavljanja i velike tezine.Dosta vazna je tenzija,tj. vreme tenzije kojom izlazemo misic i tempo samog izvodjenja vezbe.Gledam po teretani likovi uzmu neku nebuloznu tezinu i cepaju po 4 puta...ne paze ni na formu,ni na tempo ma ni nasta!
-
Nikola, eo ti citaj.
Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:
“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”
Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.
Pa da pocnemo...
DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120
DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60
DAN 3- ODMOR
DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60
DAN 5-ODMOR
DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60
DAN 7- ODMOR
I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!
Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.
Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno
Ne svatam sta ce dve vezbe za prednje rame?Samo jedna presa je dovoljna,mada ja recimo nista posebno ne radim za prednji delt jer on radi kod svakog potiska(Benc,propadanja).
Lateralno diz. za srednje rame ti je uzmes bucice u ruke nathvatom,kako su ti ruke sa strane tela samo ih dizes u stranu.Lat dizanje za zadnje rame-nagnes se tako da ti je torzo paralelan sa podom,isto uzmes dve bucice i dizes ih u stranu.
-
Najobicniji trbusnjaci
-
ledja biceps...grudi triceps...no.no.no ::)
-
ledja biceps...grudi triceps...no.no.no ::)
Nevredi...pola Srbije tako radi...nemos ih nauciti
-
Polako i strpljivo ::)
-
nije pola vec 90%
-
Markoni objasni decku :o
-
da treba mi samo dva dana da mu objasnim kako i zasto
-
ma stara je tema...dosad su svatili :D