Naučite osnove powerliftinga. Namenjeno početnicima. Opisuje tri discipline: bench press, čučanj i mrtvo dizanje, i daje uputstva kako kreirati jedan powerlifting trening.
Zašto baš powerlifting? Od svoje 18te godine sam dizao tegove, i uvek sam se divio snazi. Moj prvi superheroj je bio Superman. Powerlifting treninzi i takmičenja su mi dale oštrinu. TakoĂ°e, postao sam jači tokom godina treniranja koje su prethodile takmičenjima, ali nisam okusio napredak dok nisam počeo da treniram za to poslednje dizanje na kraju jednog treninga.
Powerlifting nije za svakoga. Trening snage nije za svakoga. Ako želite da budete dobri u tome morate to i da volite. Zasnovano na mom iskustvu da ako nešto predstavlja obavezu, trening na primer, imaćete poteškoća da se toga držite. Morate da volite osećaj kada šipka sa nagomilanim tegovima useca vaše celo telo dok radite duboki čučanj. Da dana kada radite ledja pogledate tegove i kažete «Nećeš me uplašiti, gotov si!». Da osećate potrebu da dodate jos 20 kilograma samo zato što ste podigli prethodnu težinu.
Šta mene kvalifikuje da pišem o treningu snage? Uvek će biti drugih boljih powerliftera. Ali ja imam iskustva sa greškama koje sam pravio i nije me sramota da pišem o tim greškama. Ja sam bio lik u uglu koji je nagomilavao tegove na čučnju, i radio delimične čučnjeve. Nalazio bih se i u situaciji gde sam bio zarobljen ispod gomile tegova a nikog da mi pomogne na vidiku. Odlučio sam se da napišem ove članke o powerliftingu da prenesem ono što sam naučio iz svojih grešaka, i shvatio sam da čovek više nauči iz svojih grešaka nego iz uspeha.
Kada sam prvo počeo sa dizanjem tegova, nisam znao ništa. Gledao sam šta drugi ljudi rade i kopirao ih. Ako bi uspevalo nastavio bih, ako ne, onda bih pokušao sa nečim drugim. Dizao sam tegove punih 10 godina sve dok lokalni powerlifting tim u mojoj teretani me nije regrutovao i sa tim sam počeo da se takmičim. Navukao sam se na taj osećaj. Jeza koja bi me prošla kada bih stao na platformu na takmičenju je učinila da se sav moj trud i znoj isplati. Poboljšanje tehnike u mojim treninzima i koncentracija na takmičenju koje je sledilo posle ciklusa treninga je učinila da moj progres i dobici na snazi budu enormni.
Tipovi treninga snage
Kada kažem nekom da sam powerlifter, oni pitaju: «Jel ima od toga leba?», «’Oćeš budeš na televizoru?», «Ideš na Olimpijadu?». Da bi ste razumeli tipove treninga, možda bi želeli da znate osnovnu podelu:
-Bodybuilding: Okej, vi možda ne delite moje mišljenje da je bodybuilding trening snage. Ali ja bih rekao, moraš da dižeš velike težine da bi bio veliki. Takodje bih rekao da moraš da nabaciš masu pre nego što počneš da brineš o definiciji. Bodybuilding je verovatno najpoznatiji žanr dizanja tegova. Većina časopisa o dizanju tegova je uperena ka bodybuilderima. Bodybuilding se koncentriše na kreiranje oblika vašeg tela i mišića, dok powerlifting se koncentriše na jedan jedini veliki lift (jedna repeticija dizanja tega). Ako je body building vaš cilj, dobar trening powerliftinga može pomoći da se kreira jaka balansirana baza i i velika mišićna masa što vam pruža ono što je glina vajaru.
-Strongman: Takmičenja strongmana su dobile na pažnji kroz raznorazne prenose takmičenja. Ova takmičenja su gledana u celom svetu, i čak dobijaju priznanja ljudi van kruga koji treniraju za snagu. Strongman takmičenja tipično se sastoje od raznih nadljuskih disciplina, kao na primer vučenje ili nošenje teških stvari, dizanje istih iznad glave, dizanje raznoraznih čudnih objekata, kao što je veliko kamenje ili čak burići, i dizanje raznih tegova iz mrtve tačke. Opet pominjem, solidan powerlifting trening može pomoći u velikom broju strongman disciplinama.
-Olimpijsko dizanje tegova: Pod olimpijskim dizanjem tegova se podrazumeva discipline koje postoje na Olimpijadi. Čuo sam jednom da je neko dao objašnjenje razlike izmenju powerliftinga i olimpijskog dizanja tegova u tome da kod olimpijskog dizanja teg se diže iznad glave. Olimpijsko dizanje, Snatch i Clean and Jerk, zahteva da dizač podigne šipku sa zemlje iznad glave.
-Powerlifting: Powelifting zahteva od dizača da demonstrira čistu snagu. Sastoji se od 3 dizanja, čučanj, bench press i mrtvo dizanje. Ova 3 dizanja su osnove za bilo koji trening snage. Nakon što ovladate ovim trima stvarima vi zaista imate osnovu na koju možete da upotrebite dalje za bilo koji trening snage.
Osnova Powerlifting treninga
Solidan pristup treningu ce povecati napredak i smanjiti šansu od povreda. Ja sam imao dosta uspeha sa mojim treninzima a nisam imao neku veću povredu u ovih 20 godina u kojima sam poštovao ova sledeća pravila:
-Tehnika
Nekada sam se šalio na svoj račun da dižem tegove jer nemam talenta ni za šta drugo. Taj moj stav je brzo promenjen kada sam počeo da treniram za takmičenja. Na jednom treningu sam imao posmatrača, svetskog šampiona, koji je video u čemu grešim, i dao mi nekoliko saveta. Moj čučanj je skočio za 25kilograma u toku jedne nedelje. Prve godine treniranja za takmičenje uspeo sam da preskočim barijeru od 200kilograma pa posle i 250kilograma na mom čučnju i mrtvom dizanju. Odlična forma dizanja će vas nagraditi večim dobicima, smanjiti rizik povreda, i učiniti da vam sudija pokaže belu zastavicu (dve od tri crvene zastavice i taj lift nije validan). Morate da imate odličnu formu od prvog dizanja na zagrevanju, pa sve do vašeg najjačeg seta.
-Držite se osnova
Treniranje snage ne zahteva fensi mašine ili kompleksne rutine dizanja. Vi možete da nabacite ogromnu snagu fokusirajuci se na osnovne «core» vežbe i na pomoćne suplementarne vežbe, održavajući doslednost u vašem treningu i ishrani, kao i fokusiranjem na odličnu formu.
Moja rutina treninga uvek počinje sa osnovnim vezbama (bench press za grudi, čučanj za noge, mrtvo dizanje za ledja, i military press za ramena). Ja koristim izolacione, tj pomoćne, vežbe na kraju treninga da završim mišić (leg ekstenzija i curls, triceps ekstenzija itd). Ja ne koristim vežbe za tonus (cable crossovers, letenja, etc). Ja fokusiram svu svoju energiju na vežbe koje će povećati moju snagu. Iako imam samo nekoliko, ako čak i toliko, delova bodybuilding treninga, moj trening će rezultirati sa znatno više mišićne mase, a u isto vreme istopiti dobar deo masti.
Primarni cilj powerlifting treninga kao cikljusa je da vrhunac spremnosti bude na takmičenju. Moj ciklus je prost – rano u tom ciklusu treninga ja koristim vise ponavljanja sa manjom težinom. Kako se takmičenje bliži, ja smanjujem broj ponavljanja i povećavam težine. Ovo ne samo da pomaže da vaš maksimum iskažete na takmićenju, već vi konstantno menjate svoj trening što onda ne dozvoljava da dostignete plafon.
Za primer, ako imate tromesečni trening ciklus pred takmičenje, počnite sa 6 do 8 ponavljanja sa težinama od 60% svog maksimalnog dizanja (to se zove 1MR, one max rep). Svake dve do tri nedelje povećavajte težinu za oko 5 do 10%, i smanjujte broj ponavljanja. Srž treninga snage je dizanje od 4 do 6 ponavljanja. Ovo je dobar opseg ponavljanja za nabacivanje snage. Zadnje 2 nedelje treninga setovi bi trebali da budu na iznad 90% of vašeg 1MR a ponavljanja 1 do 2. Zadnje nedelje pred takmičenje ne biste trebali da treninrate. Odmorite se i udjite u takmičenje puni snage. Pošto lično ne mogu a da ne idem u teretanu, ja obično radim kardio te nedelje, kao što je na primer hodanje na traci.
Priznajem da napredak od dobrog dizača do jednog elitnog dizača zahteva mnogo naprednije tehnike. Ove tehnike bi mogle da uključuju upotrebu raznih traka i lanaca, dodavanjem brzine vašem treningu, dizanje sa daske (board bench press), ili upotreba kutije kod čučnja (box squat) i još mnogo drugih kompleksnijih treninga. Ove tehinke nisu obuhvaćene ovim člankom.
-Balans
Da bi ste iscrpeli maksimum svojih mogucnosti, morate da trenirate sa balansom. Vaš bench press se neće popraviti ako zanemarite lepeze ili tricepse. Vaši čučnjevi se neće popraviti ako ignorišete ledja. Zanemarivanje mišićne grupe smanjuje celokupnu efikasnost vašeg treninga, i povećava šansu povrede. Vi trenirate da dižete ogromne količine tegova. Ako ste preskočili grupu mišića, vi pravite slabu kariku, i može se očekivati da ćete se povrediti.
Moj trenutni split se sastoji od 4 dana u nedelji. Početak nedelje je namenjen treningu nogu, u kom je osnova dug trening čučnja. Drugi dan je dan za grudi, i ukljucuje trening tricepsa na kraju treninga. Treći dan je trening ledja i podeljen je na mrtvo dizanje za donji deo ledja i najmanje 4 vežbe za lepeze. Ako vreme dozvoli ja dodam i trening bicepsa na kraju trećeg dana. Nedelja se završava sa treningom ramena. Ja dodam još jedan ekstra dan za ruke ako mogu nadjem vremena za to, triceps prvo pa onda biceps. Ja sam provalio da je triceps važan koliko i grudni mišić za masivan bench press (napomena: ovo se odnosi na powerlifting benchpress koji se u potpunosti razlikuje od bodybuilding benchpressa)
-Odolite ego setu
Ovo je teško uraditi. Dobro je nonstop gurati sebe na viši nivo, ali u isto vreme gurnuti svoje telo iznad onoga na šta je telo spremno je u principu traženje problema. Ako ne možete da odradite dizanje sa dobrom formom, nećete dobiti rezultate od tog dizanja, i žrtvovanje forme će povećati šansu za povredom.
Nemojte da brinete o tome koliko lik pored vas može da izbaci iz bencha. Uvek će postojati neko veći, brži, uvek. Vaš cilj je možda prvo mesto i nagrada za najbolji total, ali vi se ustvari takmičite sa samim sobom. Vi želite da nastavite da obarate svoje lične rekorde i da kontinualno budete jači.
Nemojte da pokušavate da dižete više od onoga što možete da dignete sa punom kontrolom i u pravoj formi. Ako uspete da dignete 150kilograma, nemojte da pokušavate čak 175. Ponekad je više efikasno da gurnete svoj maksimum samo malo, probajte na sledećoj težini, čisto da se vaše telo navikne na 155kilograma. Koristite spotera (pomoćnika) kome verujete, i uvek pazite da vaša forma bude savršena. Nećete napredovati mnogo ako vaše setove završavate sa lošom formom ili ako teg odskače od vaših grudi ili ako radite samo parcijalne čučnjeve. A uopšte nećete napredovati ako ovo iznad dovede do povrede i vi budete van teretane nedeljama. Ako (trebao bih reći kada) se nadjete pod težinom koju ne možete sami da podignete, nastavite sa pravom formom a oslonite se na vašeg spotera da vam pomogne da završite to dizanje.
Umesto tog ego seta dizanja, ja volim da dodam extra set. Ja dodam jos jedan set sa malo jačom težinom sa kojom sam radio do tad, gurajući sebe tik iznad svojih mogućnosti. To mi pomaže da se spremim za taj sledeći korak, da ga osetim, da pripremim telo za veće težine. Ako dodate taj «bonus set» obavezno:
- Koristite spotera koga znate i verujete mu
- Ne varajte u tehnici da bi ste podigli više
- Kada vas snaga napusti, oslonite se na spotera da vam pomogne, dok održavate formu i kontrolu.
Takmičerska dizanja
Kada trenirate za takmičenje, trenirajte isto kao da ne idete da se takmičite. Nemojte da pretpostavite da možete da varate na formi tokom treninga (npr da šipka odskače od grudi na benchu ili delimični čučnjevi itd) i da onda to popravite na takmičenju. Svaki set, svako ponavljanje od prvog zagrevanja pa do konačnog dizanja mora biti izveden u punoj pravilnoj formi. Ako niste sposobni da kontrolišete težinu sa dobrom tehnikom u recimo 6 ponavljanja, smanjite težinu. Još jednom da napomenem, kada dižete do otkaza, nastavite da dižete u punoj kontroli i sa pravilnom tehnikom, a oslonite se na spotera da vam pomogne sa završetkom tog ponavljanja.
Čučanj
Voleli ili mrzeli, čučanj je srž vašeg treninga snage. Kada vaš čučanj bude napredovao, napredovaće i ostali treninzi. Nemojte da servirate izgovore, cepite taj teg, i odradite čučanj jako. Ne postoji vežba koja će bolje da vam poveća snagu kao što je čučanj.
(http://images.stanzapub.com/readers/2007/12/12/2008-nationals-018_1.jpg)
Spustite se u čučanj, kao kada se spuštate u stolicu. Vaše spuštanje bi trebalo da bude brzo, ali kontrolisano. Spuštajte se dok linija butine ne bude paralelna sa linijom poda, i onda se podignite gore. Držite svoju glavu u grudi izbačenim tokom celog dizanja, da bi ste sprečili da se previše nagnete napred, i naterajte svoje noge da vas podignu gore. Česte greške su da se previše nagnete napred u fazi spuštanja i da podignete zadnjicu kada se vraćate gore. Ovo ostavlja sav posao vašim ledjima da se usprave.
(http://images.stanzapub.com/readers/healthmad/2007/12/13/89836_4.jpg)
Bench press
Bench press je svima omiljen, zar ne? Kada neko vidi vaših 2 sa 2 pita vas prvo «Koliko možeš da digneš?» on ustvari pita koliko možete da podignete iz bench pressa. Svako se divi bench pressu zbog ogromnih grudi, velikog celog gornjeg dela tela, zar ne?
Ja sam trenirao 15 godina pre nego što sam potpuno shvatio mehaniku i počeo da benchujem na pravi način. Sa pravom tehnikom, ja sam shvatio da grudni mišić manje radi dok lepeza i triceps odradi veći deo posla. Nekoliko promena u tehnici i moj bench press se eksplozivno povećao. (Opet napominjem: ovo je powerlifting benchpress koji se sasvim razlikuje od bodybuilding benchpressa.)
(http://images.stanzapub.com/readers/healthmad/2007/12/13/89836_5.jpg)
Kao i sa ostalim dizanjima održavajte kontrolu tokom celog dizanja. Skinite šipku i pauzirajte i postarajte se da je u punoj kontroli. Dovedite šipku brzo dole ali kontrolisano dok ne dotakne grudi. Šipka bi morala da bude u potpunom stanju mirovanja pre nego što je dignete u početni položaj. Na takmičenjima, po pravilima nekih federacija morate sačekati dok sudija ne kaže «press», što je komanda za dizanja tega. U fazi dizanja tega gurnite teg od grudi pomoću lepeza. Oko trećine visine vaši tricepsi će se uključiti i lokovati šipku. Tokom celog dizanja, ramena bi trebala da budu čvrsto oslonjena na klupu; koncentrišite se da lopatice držite čvrsto pribijene jedna uz drugu. Vaše noge, glava, zadnjica mora ostati u kontaktu sa klupom i podom i ne bi trebali da se pomeraju tokom dizanja.
Neka udruženja možda nece biti toliko striktna oko ovih pozicija tokom bench pressa.
Mrtvo dizanje
Neki kažu da je to čučanj, ja ipak mislim da je mrtvo dizanje najzastrašujući od sva tri dizanja. U čučnju imati ogromnu količinu tegova na vašim ledjima koja ostaje tu dok ne završite dizanje. Sa druge strane, u čučnju deo spuštanja tega vas nategne kao oprugu, spremnu da eksplodira dižući vas. Kod mrtvog dizanja, vi pridjete ogromnom tegu u stanju potpunog mirovanja. Na vama je da ga dignete sa poda.
(http://images.stanzapub.com/readers/healthmad/2007/12/13/89836_6.jpg)
Ključ uspeha sa mrtvim dizanjem je da se namestite i pripremite i da započnete dizanje. Što niže možete da postavite svoje telo na početku, više snage ćete imati u svojim nogama tokom dizanja. Započnite sa nogama tik uz šipku, ne više od 2cm razdaljine. Ako radite mrtvo dizanje u normalnom stilu vaše noge bi trebalo da budu u širini ramena a vaše ruke tik izvan vaših nogu na delu šipke namenjenom za hvat. Ako radite mrtvo dizanje u sumo stilu vaše noge bi trebalo da budu široko postavljene. Vaše ruke bi trebalo da budu postavljene izmedju vaših nogu na delu šipke namenjenom za hvat. Vaš hvat bi trebao da bude alternativan, hvat jedne ruke odozgo a druge odozdo šipke kako se šipka ne bi mogla pomerati tokom dizanja.
Kada imate dobar položaj nogu i dobar hvat, sedite što niže, naterajte zadnjicu dole a držite grudi i glavu gore. Vucite na gore sa nogama. Kada šipka predje visinu kolena počnite da ispravljate telo tako što ćete vući sa vašim mišićima donjih ledja. Početno vučenje bi trebalo biti uradjeno nogama, a ako koritite ledja tokom celog vučenja verovatno ćete napraviti jednu od ovih grešaka:
- Niste započeli dizanje sa zadnjicom dovoljno duboko i glavom i grudima gore
- Kada započnete dizanje možda će vam se desiti da zadnjica krene gore pre nego što se pokrene šipka, što će ostaviti ceo proces dizanja ledjima da odrade.
Ovo dizanje je jedan pokret. Ako pauzirate u bilo kom trenutku, stavljajući šipku da se odmori na butinama, sudije će vam dati crvenu zastavicu. Završite dizanje sa vašim telom potpuno ispravljenim i kolenima «zaključanim».
Dan takmičenja
Ovaj dan je najbitniji, za ovo ste se pripremali mesecima i ovde će se vaš trud znoj i krv (krv ako ste radili mrtvo dizanje na pravi način) isplatiti. Važno je da u takmičenje udjete sa planom, i da pratite taj plan.
-Početno dizanje: Znajte sa kojom težinom želite da započnete svako dizanje, moraćete da kažete te težine tokom merenja. Iako imate priliku, pre nego što počne samo dizanje, da smanjite koliko dižete u tim uvodnim dizanjima, ako ne možete da kompletirate svoje uvodno dizanje u bilo kojem od 3 discipline, gotovi ste. Kada vaša grupa počne da diže tada više ne možete da smanjite koliko dižete iz tog prvog dizanja. Zdrav razum kaže da ako niste sigurni sa kolikom težinom biste trebali da započnete, započnite sa težinom koju u svojoj teretani možete da podignete u 2 ponavljanja sa pravilnom tehnikom.
-Zagrejavanje: Cilj celog takmičenja je da najbolje svoje pokažete na platformi. Nemojte da trošite snagu na zagrevanje. Ostanite konzervativni; dižite taman onoliko setova i ponavljanja da vas pripreme za uvodno dizanje. Nemojte da radite ceo trening tokom zagrevanja.
-Čuvajte snagu: Koncentrišite svu svoju snagu u tih nekoliko sekundi na platformi gde će vam se dizanje računati. Izmedju dizanja nadjite udobno mesto i sedite. Koncentrišite se na sledeće dizanje. Pokušajte da zamislite svaki delić tog dizanja u mislima. Pijte dosta tečnosti izmedju dizanja. Poželjno je držati energiju na visokom nivou time što ćete jesti male porcije dobrih ugljenih hidrata.
-Organizacija vremena: Kada je šipka spremna za vas, imate samo jedan minut da započnete dizanje. Pokušajte da tajmirate vaše pripreme tako da imate svu svoju opremu na sebi i spremni ste kada osoblje namesti šipku na težinu koju vi dižete. Nakon dizanja, imati samo jedan minut da kažete sudijama koju težinu dižete sledeće.
Kako ukomponovati sve ovo
Ne morate da izgledate kao jedan od onih strvina na prvoj strani raznoraznih časopisa da bi ste kvalitetno iskoristili powerlifting trening. Nezavisno od vaših želja za snagom dodavanje powerlifting treninga u vaš postojeći trening može da učini velike napretke – dodavanje još mišića, probijanje plafona, po mogućstvu i obaranje svojih rekorda i dobitak željene snage. Pokušajte da upotpunite vaš trening ovom rutinom, nekih 3 do 4 meseca, i bićete iznenadjeni dobicima.
Autor: Ken Gack
Prevod: Dušan Grujović