Nije kraj sve dok teg ne dotakne pod. Iako izgleda kao prosta vežba, usavršavanje tehnike vašeg mrtvog dizanja može da dovede do povećanje težina koje dižete. U narednom članku ćemo pričati o oba stila mrtvog dizanja, i standardnog i sumo stila.
Težak čučanj, kao prva disciplina, vas pozicionira na tabeli, vaš bench doda težinu. Završavanje takmičenja sa jakim mrtvim dizanjem može da bude presudno za vašu poziciju i moguću medalju. Ne postoji oprema za mrtvo dizanje, nema stalka ili klupa. Šipka sa natovarenim tegovima prosto stoji na platformi i čika vas. Ali ta statička težina na platformi može da bude čak i više zastrašujuća od šipke koja vam useca ledja u dubokom čučnju dok započinjete takmičenje. Nemojte da se igrate sa mrtvim dizanjem. Namestite se brzo i vucite eksplozivno.
U teretani vaš trening deadlifta je najefektniji trening ledja. Na takmičenju mrtvo dizanje stavlja tačku na i. Forma mrtvog dizanja možda izgleda prosta, ali za mene je bila jedna od najtežih tehinka treninga snage da usavršim. Kao i kod drugih powerlifting disciplina, cilj mrtvog dizanja je drugačiji nego kod drugih načina treniranja ili bodybuildinga. Fokus nije trenirati mišić što je jače moguće tokom svakog seta i ponavljanja. Vaš cilj je podići što veću težinu uz što manje napora. Ključ je odraditi dizanje što je efikasnije moguće. Najverovatnije je da će te videti značajni napredak u količini koju možete da podignete kada popravite vašu tehinku dizanja pa i kada vaša snaga ostane na istom nivou. Probaću da sumiram tehinku mrtvog dizanja u ova tri glavna stava:
- Namestite se brzo, sa dobrim hvatom i nogama na pravom mestu
- «Uglavite se» u poziciju, zatežući zadnjicu i zadnju ložu
- Podignite teg sa zemlju nogama, dok «zaključavate» poziciju kukovima i ledjima
Na kraju ovog teksta uključio sam i video koji će vam pokazati oba stila powerlifting mrtvog dizanja.
Dizanje
Trebilo bi da trenirate kao što bi to radili na takmičenju od prvog seta zagrevanja pa do zadnjeg seta. Tretirajte svako ponavljanje svakog seta kao da je takmičarsko dizanje. Postarajte se da vaše mrtvo dizanje bude u pravoj formi i nakratko zastanite izmeĂ°u svakog ponavljanja. To će pomoći treniranju vašeg intelekta i tela da kompletira dizanja koje će učiniti da dobijete 3 bele zastavice od sudija na takmičenju. Na takmičenju postoji samo jedna komanda koju ćete dobiti, a to je «down» komanda kojom, nakon što lockujete teg u gornjoj poziciji, dobijate signal da možete da spustite teg dole.
Postoje dva stila mrtvog dizanja: standardni i sumo.
Standardno mrtvo dizanje: Kada radite mrtvo dizanje standardnim stilom započnite sa vašim nogama na razdaljini unutar širine ramena a vaš rukohvat izvan vaših nogu. Sa ovim stilom šipka mora da prodje «preko» kolena a to znači da nećete imati toliku snagu u nogama i koristićete ledja više.
Sumo mrtvo dizanje: Kada radite sumo mrtvo dizanje postavite noge široko a hvat unutar vaših nogu. Sa ovim širokim stavom opseg pokreta mrtvog dizanja je kraći, i pošto šipka ne ide «preko» kolena vi možete da započnete dizanje sa dubljim stavom. To vam omogućava da koristite noge više da odvojite šipku od poda. Mrtvo dizanje sumo stilom će takoĂ°e iskoristiti snagu vaših kukova više nego standardnim stilom. I takoĂ°e sam provalio da sa sumo stilom moje potkolenice krvare manje!
Ako isključimo poziciju ruku i nogu, tehnike standardnog i sumo mrtvog dizanja su veoma slične. Vi biste trebali izabrati tehniku koja vam više prija, i koja odgovara vašoj gradji.
Postavka dizanja
(http://images.stanzapub.com/readers/2008/10/25/1_6.jpg)
Pošto niste pozicionirani ispod tega na početku dizanja, možda bi pretpostavili da sama postavka dizanja nije toliko bitna kao kod čučnja ili bench pressa. Iako vi nemate taj osećaj kako vam težina tega u postavci crpi energiju, sama postavka doprinosi vašoj mogućnosti da eksplozivno podignete teg sa zemlje. Svaki dizač ima svoj jedinstven stil, ali bih želeo da vam pokažem nekoliko ključnih stvari kod postavke dizanja.
- Nikada ne koristite grip-trake kada trenirate powerlifting. Ne smete da ih koristite na takmičenjima, i njihovo korišćenje smanjuje snagu vašeg hvata. Kreda će pomoći sa hvatom, i dozvoljena je na takmičenju. Ako vaša teretana ne dozvoljava upotrebu krede, u pogrešnoj teretani trenirate powerlifting. A možete koristiti i «tečnu kredu» koja pomaže vašem hvatu a ne pravi svinjac kao obična kreda. Za najbolji hvat koristite standardnu (olimpijsku) šipku sa dobrim žljebovima.
- Iako ne preporučujem korišćenje u samoj teretani (pošto ćete popiti ban :P) na takmičenjima možete posuti talk puder po nogama da bi ste smanjili trenje izmeĂ°u šipke i vaših nogu. Pazite samo da ne stanete u taj prah, pošto ima sklonosti da smanji trenje izmedju vas i poda!
- Uvek se postaram da imam vlažan peškir pri ruci. Očistite puder sa vaših stopala pre dizanja. Ako na platformi ima previše pudera zatražite da se očisti (obratite pažnju na vreme, vaših 60sekundi možda započne dok se platforma čisti). Ako vam noga sklizne, i da ste uspeli da završite dizanje dobiće te crvenu zastavicu od sudije.
- Za standardni stil mrtvog dizanja postavite noge u širini ramena, vaši prsti neka budu upereni ka napred. Za sumo stil mrtvog dizanja postavite noge široko, vaši prsti neka budu upereni ka napolju. Kao dizač sumo stilom, ja noge postavim široko a moje potkolenice tik uz prsten od žljeba na šipci. Istestirajte vašu poziciju nogu da bi ste bili sigurni da nećete izgubiti tlo ispod istih.
- Bilo da dižete standardnim ili sumo stilom vaš hvat bi trebao biti oko širine ramena sa obema rukama na žljebovima. Vaše ruke bi trebale da «vise» skroz pravo do šipke. Iako neki od najboljih atleta mrtvog dizanja koriste obostrani hvati, koristeći alternativni hvat neće dozvoliti da se šipka otktotrlja iz vaših ruku, i imaćete više uspeha sa hvatom.
- Udahnite duboko i zadržite dah pre početka dizanja. Kada podignete teg imate više poteškoća da udahnete.
- Nemojte da se igrate sa nameštanjem početne postavke. Vaš cilj je da se što pre namestite i podignete.
Eksentrično stanje
Mrtvo dizanje nema eksentrični deo dizanja. Tokom mog treninga za poslednja dva nacionalna prventstva shvatio sam da je to bio problem za mene. Shvatio sam da moje drugo ponavljanje je uobičajno jače nego prvo. To sam pripisao eksentričnom pokretu šipke koja se vraća ka zemlji tokom prvog ponavljanja. I time sam napravio eksentričnu komponentu u mom mrtvom dizanju.
- Nakon što ste pripremili vašu postavku, odvojite šipku malo od vas. Prodrmajte teg kako ne bi bilo hoda izmedju tega i šipke. Lakat mora da bude ispravljen i morali bi da budete čvrsti od hvata, preko ruku i vaših ramena.
- Stisnite vaše lepeze i povucite pozadi. Držite ledja pravim.
- Nagnite se pozadi, spusite kukove dole sve dok noge ne budu skoro paralelne sa podom i podignite glavu i grudi. Dok se naginjete nazad koncentrisite se na zatezanje zadnjice i zadnje lože. U ovom trenutku vaše telo bi trebalo da bude opruga spremna da skoči i time podigne teg sa zemlje.
- Ne postoji komanda za početak dizanja. Glavni sudija će podići ruku i čekati da vi završite dizanje.
Konsentrični deo dizanja
(http://images.stanzapub.com/readers/2008/10/25/2_6.jpg)
Vaše celo telo bi trebalo da bude čvrsto kada završite eksentrični deo i spremite se za dizanje. Dignite teg sa zemlje i lockujte ga u jednom glatkom pokretu.
- Kada ste spremni da počnete sa dizanjem vaše telo bi trebalo da bude čvrsto, vaša zadnjica i zadnja loža zategnuti kao opruga. Trebali bi time da imate momentum na tegu.
- Snažno nogama pokrenite teg, petama probite pod. Ako ste se postavili dobro i čvrsto, dizanje bi trebalo da bude eksplozivno ali glatko i time ne bi ste morali da cimate šipku.
- Držite glavu i grudi podignutim dok se tegovi odvajaju od zemlje. To će pomoći vašim bokovima i zadnjici da budu pozicionirani što dublje a time pomoći da vam se efikasnije aktiviraju zadnja loža i gluteusi.
- Ne dozvolite da se vaši kukovi podignu bez dizanja tegova. Ovo ostavlja celo dizanje vašim donjim ledjima.
- Kada šipka predje kolena gurnite kukove napred dok ispravljate ledja.
- Zadržite dah dok šipka ne prodje kolena, i onda počnite da izdišete vazduh dok lockujete dizanje.
- Lockujte šipku. Vaša kolena takodje moraju da budu lockovana, celo telo treba biti uzdignuto, vaši kukovi napred a vaša ramena zabačena nazad.
- Nemojte previše da se nagnete nazad. Ovo može prouzrokovati da vam se kolena saviju što će vas izbaciti iz pravog položaja.
- Nemojte dozvoliti da vam se šipka «odmara» na butinama u bilo kom trenutku dizanja. Ovo se zove «hitching» i jedan je od čestih razloga crvene zastavice sudije.
- Držite šipku lockovanom sve dok glavni sudija ne kaže «down» komandu i spusti ruku.
- Morate imati kontrolu nad šipkom sve dok ona ne dotakne pod. Ovo znači da vaše ruke moraju da budu na šipci sve dok ne dotakne pod. Ako vam ispadne teg posle dizanja ovo dizanje će popiti crvenu zastavicu.
Uobičajni trening mrtvog dizanja
- Uvek trenirajte kao da ste na takmičenju. Pauzirajte na kratko izmedju svakog ponavljanja i uvek se vratite u eksentrično stanje pre svakog dizanja.
- Vaš trening nogu i ledja bi trebalo da se dopunjuju.
- Pošto vaš trening ledja i mrtvog dizanja rade otprilike istu grupu mišića, često se praktikuje menjanje treninga dizanja sa poda i dizanja sa stalka. Ja ovo radim na stalku za čučanj, gde postavim sigurnosnu šipku tik ispod visine kolena i radim mrtvo dizanje iz te pozicije.
- Koncentrišite se da vaša snaga bude na vrhuncu na takmičenju. Postoje razni tekstovi u kojima možete naći kompleksne rutine treninga, a moj trening je efektivan a jednostavan. Držao sam se istog programa od kada sam počeo da se bavim powerliftingom.
Ja počinjem moj ciklus treninga sa kondicionalnom fazom. Sa tegovima otprilike 60% mog najboljeg dizanja (1MR -one max rep) i odradim 6 seta dizanja od po 6 do 8 ponavljanja. Nakon te kondicionalne faze, moja glavna faza treninga snage se sastoji od 4 seta po 6 ponavljanja sa težinama od 70 do 80% mog 1MR. Tokom konačne faze kada se takmičenje bliži, ja radim setove blizu ili čak tik više od 1MR-a u 1 do 2 ponavljanja. Kako se težina na šipci povećava ja smanjujem broj vežbi kao i broj povaljanja.
Svaka faza traje barem dve, ako ne i više od četiri nedelja da se moje telo ne bi priviklo na trening a ja nastavljam sa povećanjem snage. Kako nailazim na poslednju fazu trening ciklusa ja batalim sve ostale pomoćne vežbe, i na zadnja dva treninga pred takmičenje radim samo mrtvo dizanje.
- Odmorite se i oporavite pred takmičenje. Veoma je važno da ne radite teška dizanja nedelju dana pre takmičenja – da bi ste dopustili telu da se oporavi od silovitih težina i da udjete u takmičenje odmorni i jaki. Ja uobičajno ne radim sa tegovima ali radim neki lak kardio nedelju dana pre takmičenja, kao npr hodanje (ne trčanje) na traci. Lak kardio sprečava da se osećam «sporim» na dan takmičenja.
Kako ukomponovati sve ovo
Mrtvo dizanje je naporna vežba. A ključ powerliftinga je tehnika koliko i sama brutalna sila. Morate da ovladate tehnikom koja će vam dozvoliti da dižete što veću težinu uz što manje napora. Ako uključite koncept koji vam je prezentovan u ovom tekstu dobiće te oštrinu koja vam je neophodna da vaše mrtvo dizanje dovedete na nov nivo.
Video demonstacija konvencionalnog i mrtvog dizanja sumo stilom:
http://www.kleep.com/Sports/Powerlifting-Deadlift---500lb-Conventional.312985
http://www.kleep.com/Sports/Powerlifting-Deadlift---500lb-Sumo.312987
(http://images.stanzapub.com/readers/2008/10/25/3_7.jpg)
Author: Ken Gack
Prevod: Dušan Grujović