Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Decembar 24, 2009, 11:22:37 posle podne
-
Nakon odredjenog perioda treninga,svi koji treniraju dobiju zelju da odrade tzv.definiciju i obicno tek tada uoce nedostatke i mane i koliko zapravo imaju kvalitetnih misica.
Obicno je neka misicna partija u zaostatku ili ne retko leva i desna strana nisu simtricne.U tom slucaju obicno dajemo prioritet toj misicnoj partiji koja zaostaje.Napominjem da je ovo iskljucivo za naprednije i iskusnije vezbace.
U ovom slucaju dacu primer treninga zadnje loze koju ja radim sa ramenima stim da prvo odradim zadnju lozu.Izgleda malo nelogicno i tesko odraditi taj misic pa ramena jer sva krv ode u noge pa nakon toga je treba vratiti u rameni pojas,ali posto su mi ramena dominantna mogu sebi priustiti ovakav trening koji mi je dosta pomogao u poboljsanju ove misicne partije.Bolja opcija je mozda odraditi zadnju lozu i donji deo ledja zbog cirkulacije brze krvi,tako da je sve induvidualno.
Prva vezba je lezeca dvonozna flexijana masini 4 serije 20 ponavljanja sa istom tezinom,stim da su stopala ispruzena skroz i noge razmaknute
Druga vezba je istezanje zadnje loze dvorucnim tegom sa savijenim kolenima stim da je bitno da kukovi u donjem polozaju budu sto zabaceniji ka nazad a pri flexiji idu ka napred ali ne izdizemo se skroz da ne bi dalje opterecivali donji deo ledja.4 serije 20,15,12,12 ponavljanja sa povecanjem opterecenja.
Treca vezba je stojece jednonozno guranje prese (bolje opremmljene teretane imaju ovu masinu ) 3 serije sa istim opterecenjem po 15 ponavljanja.ako nemate mogucnost za izvodjenje ove vezbe,moze stojeci jednonozni pregib na masini.
Cetvrta vezba je jednonozna flexija lezeci na masini 3 serije po 15 ponavljanja sa zadrskom u gornjrm polozaju,stopala idu suprotno u odnosu na prvu vezbu.
Peta vezba istezanje zadnje loze uz pomoc bucica sa skroz ispravljenim kolenima 3 serije po 15 ponavljanja sa istim opterecenjem.
Ovaj trening traje oko 35 min i izgledace preobiman,ali daje prave rezultate.Nakon ovoga mozete raditi misicnu partiju koja vam je u planu.Vec sam napomenuo da radim ramena,a idealno je raditi donji deo ledja.Obavezno odraditi i lagano istezanje zadnje loze.
Sve ovo uz dodatak jos 2 vezbe moze se odraditi u gigantskim serijama u 3 kruga,ali o tom treningu u nastavku....