Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Avgust 21, 2010, 09:31:10 pre podne
-
Ponekad nam genetika ograničava da razvijemo muskulaturu na način koji bi želeli, a ponekad je to samo nedostatak pravilnog treninga. Takav je i slučaj kod većine ljudi koji se žale na debljinu ili širinu svog bicepsa. To su one situacije kada nategnete biceps i on sasvim lepo iskoči, ali kada pogledate svoju ruku sa strane deluje pomalo dvodimenzionalno.
Ovaj problem se neće desiti ako se poštuju stara pravila zakucana u kamen: Radi vežbe na vratilu, radi ih redovno i radi sve vrste koje možeš da zamisliš.
To je sve lepo, ali ima i onih koji ne slušaju svoje roditelje pa završe kao i sva loša deca koja ne obraćaju pažnju - zaposle se preko veze u nekoj državnoj firmi. Pored toga nikad im biceps ne naraste do dimenzije koja će impresionirati bilo koga.
Ovde situaciju može da ispravi malo direktnog treninga oično zanemarenih delova nadlaktice i eventualno podlaktice, brachialis i brachioradialis.
(http://www.highfive.me.uk/Resources/Anatomy/UpperArm/All.JPG)
Brachialis je dosta velik mišić koji se nalazi praktično ispod samog bicepsa i njegova glavna funkcija je da stabilizije i savija lakat. Brachioradilais je još jedan dosta velik mišić koji vezuje nadlakticčnu i podlaktičnu kost (uprošćena šema) i takoĂ°e ima funkciju savijanja lakta kako u pronaciji tako i u supinaciji.
Ovi mišići su u direktnoj vezi sa spoljašnjom glavom bicepsa koja je obično i manje zastupljena u treningu bicepsa, a samim time i biceps deluje kao da ima manju "širinu" ili "debljinu". Ova mala lekcija iz anatomije je veoma bitna da se shvati jer ako se shvati koji mišići postoje u ovom sklopu i sama "misterija" povećanja dimenzije bicepsa će biti nogo lakša za rešavanje.
E sad da preĂ°emo na konkretno rešavanje problema. Ono što većina ljudi zna je da ako se radi stojeći pregib šipkom i to obrnutim hvatom, aktiviraće se podlaktica, a ako se radi Hammer pregib bućicama onda će se raditi spoljašnji deo bicepsa. I to je super za početak, pogotovo ako se vežbači prodržavaju toga da rade ove vežbe. Opet većina mase ima trening mnogo sličniji ovom:
5 serija stojećeg pregiba E-Z šipkom,
3-4 serije pregiba bućicama, recimo sedeći
i još 3 serije koncentracionong pregiba
Ovo je super, samo što sve ove vežbe pogaĂ°aju uglavnom unutrašnju glavu bicepsa, pogotovo ako se ne menja širina hvata na vežbama sa šipkom, ili ukoliko se ne menja ugao torza pod kojim se rade pergibi sa bućicama.
Naime položaj šake u odnosu na telo, to jesto položaj podlaktice u odnosu na torzo je bitan elemenat kod direktnog treninga bicepsa. Što šaka ide šire od tela tokom pregiba aktivira se unutrašnja glava bicepsa, a što se šake drže bliže jedna drugoj to je i više uključen spoljašnjid eo bicepsa.
Ovde spadaju vežbe kao što su stojeći pregibi ravnom šipkom sa raznim širinama hvata, kao i koncentracioni pregibi sa drugačijim uglovima pregiba podlaktice.
Ugao tela je takoĂ°e bitan kod aktivacije bicepsa. Naime što su laktovi više ispred tela to će i unutrašnja glava bicepsa biti više uključena u pokret, a što je lakat više iza tela više će i spoljašnja glava bicepsa da preuzima tereta.
Ovde spadaju sve vežbe za biceps na kosim klupama, kao stojeći pregib šipkom uz telo.
Rotacija šake je poslednji momenat koji ću ovde da spomenem i hvat sa šakama na gore će uticati na to da se više aktivira unutrašnja glava bicepsa, dok će pozcija šaka prema podu ili ti obrnuti hvat najviše da aktivira spoljašnji deo bicepsa, kao i brachialis i brachioradialis.
Dakle šta bi valjalo uraditi kako bi se napravio dobar trening za biceps. Prvo što treba napomenuti je da nema loših treninga, samo loših vežbača. Svaki trening je dovoljno dobar, sve dok vežbač radi kako treba.
Tako da bih ja kod osoba koji žele direktno da rade na svom bicepsu preporučio recimo:
Stojeći pregib ravnom šipkom i to hvat u širini ramena, 5 serija 6 - 8 ponavljanja, tempo ove vežbe izvoditi explozivno sa relativno sporim i kontrolisanim negativnim delom ponavljanja
Potom, 3 serije Hammer pregiba na kosoj klupi, vežbu izvoditi tako da ruke vise pored tela svo vreme, tempo jednoličan i bez pauze izmeĂ°u ponavlanja i to sa obe ruke isovremeno, dakle sa konstantnom tenzijom. Raditi 8 - 10 ponavljanja
I na kraju jos 2 serije pregiba na Skotovoj klupi obrnutim hvatom, vežbu izvoditi sa palcem preko, a ne ispod šipke, i to veoma sporim tempom i konstantnim pokretom bez pauze izmeĂ°u serija. Raditi 8 - 10 ponavljanja
Ovde je vrlo bitno da se koristi konstantna tenzija na poslednje dve vežbe, pošto su oba pokreta izolaciona i efekat izolacionih pokreta će biti evidentan samo uz korištenje konstatne tenzije.
Kod ljudi koji žele da pojačaju svoj brachialis i spoljašnji deo bicepsa preporučio bi da trening bicepsa rade posle treninga leĂ°a i to samo sledeće dve vežbe.
Stojeći pregib ravnom šipkom, sa palčevima ispod šipke, svo vreme držeći šipku uz telo. Na ovaj način će laktovi svo vreme ići iza tela, vežbu odraditi u 4 serije 8-10 ponavljanja i uz konstantnu tenziju.
(http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-160-training/image007.jpg)
Druga vežba koju bih preporučio je Hammer pregib bućicama sedeći na kosoj klupi. 2 serije, sve do otkaza, uz konstantnu tenziju.
(http://www.fitnessideas.org/images/exlibrary/InclineHammerCurl01.jpg) (http://www.fitnessideas.org/images/exlibrary/InclineHammerCurl02.jpg)
Na ovaj način će biceps biti već dosta zagrejan i pomalo iscrpljen posle treninga leĂ°a i neće biti potrebe za velikim kilažama, a sasvim će biti dovoljno za adekvatno pogaĂ°anje mišića.
I to je to, nema sumnje da će već posle mesec dana ovakvog treninga biti ozbiljnih rezultata.
-
E pa ja radim ove vezbe i imas pravo jako dobro napredujem... :) nego me zanima sta tacno pogaca ova vezba na 2 slici sedeci pregib sa ovako okrenutim rukama? ja radim sa okretanjem ka unutra ???
-
Pa pošto biceps jeli logično ima dve glave, obe te glave se veyuju na drugom mestu u ramenu, tako da kad god se radi biceps sa laktovima ispred tela, što je recimo standard kod stojećeg pregiba bicepsa onda se većma aktivira unutrašnja glava bicepsa, a primećeno je da se spoljašnja glava mnogo više aktivira kada se laktovi nalaze iza torza. Pošto se ta spoljašnja glava već aktivira dosta sa hammer pregibom, onda bi hammer pregib sa laktovima iza torza trebao da bude idelana vezba za spoljašnju glavu bicepsa i naravno brachialis i brachioradialis.
Kada se radi ta supinacija ikli ti uvrtanje što ti kažeš, onda dodatno aktiviraš biceps u tom smislu da je njegova funkcija pored pregiba lakta, takoĂ°e i uvrtanje podlaktice. Savetujem ti da malo proučiš anatomiju, nešto osnovno barem jer ćeš mnogo bolje shvatiti logiku iza pokreta kada vidiš gde se sve tetive vezuju na kostima.
Recimo biceps ima funkciju pregiba lakta, pregiba ramena (delimično) i uvrtanje podlaktice, a to sve zato što se tetive vezuju za podlakticu i rame, ali uzimajući u obzir gde se vezuju ovi pokreti doĂ°u kao sasvim logični. Isto tako kad shvatiš mehaniku iza ovih pokreta možeš shvatiti zahto je nekome biceps duži, a nekome kraći (npr), jer to zevisi od mesta gde je tetiva biceps vezana na podlakticu itd...
-
Au hvala puno na odgovoru jasno mi,moracu anatomiju da prostudiram ...:)
-
mali jedno pitanje ako moze,vezano je za hammer na kosoj klupi.da li se vise aktivira spoljasnja glava bicepsa kada ruka visi pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod(kao ovde na slici) ili kada je paralelna sa telom?na ovako sam nesto mislio:
http://www.youtube.com/watch?v=DjDzq178K2E
-
zar nisu na ovom klipu pod opterecenjem i ramena ?
-
zar nisu na ovom klipu pod opterecenjem i ramena ?
Upravo tako,lik vise sabi prednje rame nego biceps :), ruke kao dole na slici vise ka podu,ja otkad radi radim tako,mnogo bolje...
-
zar nisu na ovom klipu pod opterecenjem i ramena ?
Upravo tako,lik vise sabi prednje rame nego biceps :), ruke kao dole na slici vise ka podu,ja otkad radi radim tako,mnogo bolje...
upravo to,bas zbog toga mi nije bilo jasno,pa da cujem misljenje...;)
-
Biceps i ramena su dosta povezana, jer fakat obe glave bicepsa se vezuju u ramenu, tako da ima smisla ovo što momak radi, ali uvek postoji bolji način da se nešto uradi, tako da ne smatram da je raditi Hammer pregib na ovaj način optimalan za razvoj bicepsa, pogotovo kod vežbača koji već imaju problema sa ramenima zbog recimo povrede na bench pressu.
Ono što je bitno zapamtiti je da što se lakat više nalazi iza tela više pogaĂ°a spoljašnju glavu bipcesa, a kada je lakat ispred onda je mnogo aktivnija unutrašnja ili manja glava bicepsa. Ista fora je i sa razmakom izmeĂ°u šaka. Pošto je već cilj da se radi spoljašnja glava onda bi Hammer pregib bilo logično raditi sa laktovima iza tela.
-
a sto se tice hvata bucica,jel je bolje kada se uhvati vise ka gornjem delu,ili na sredini?
-
Mislis na deo bucice?
To ne bi trebali da igra nikakvu ulogu jer su bucice male, ne menja se tu poluga ne znam ti kako.
Hvatas kako ti odg. Ja npr hvatam pri vrhu, kada radim trbusnjake pa ih drzim nogama (na onoj spravi gde se laktovima oslonja). Isto tako drzim na sredini kada ponekad za gluteuse radim iskorak. Ali mislim da sam par puta uhvatio i pri vrhu, cisto jer mi je vise odgovaralo, nema nikakvog efekta na promenu sto se vezbe izvodjenja tice.
-
pa da,na deo rucke kod bucice,neko hvata skroz pri vrhu gore,pa mi nije bilo jasno,a to samo kod hammer pregiba,kod ostalih vezbi naravno na sredini.. ;)
-
Kod Hammer pregiba nije bitno, jer of-set hvat se koristi kod pregiba sa uvrtanjem zgloba kako bi se više aktivirao biceps tokom pokreta.
-
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
-
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
Pa to zavisi sta hoces,uski hvat,unutrasnji deo bicepsa,siri hvat,spoljni deo bicepsa pa sam odlici sta ti vise treba ili sta ti je slabije, pa to radi :)
-
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
Saraj, tj. menjaj hvat, kako kad.
-
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
Saraj, tj. menjaj hvat, kako kad.
Da,slažem se i to je jedini način.Uvek menjaj i gledaj da pogadjaš mišić iz više pravaca.
-
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
a na skot klupi dal raditi sa ez sipkom siri ili uzi hvat ?
Pa to zavisi sta hoces,uski hvat,unutrasnji deo bicepsa,siri hvat,spoljni deo bicepsa pa sam odlici sta ti vise treba ili sta ti je slabije, pa to radi :)
Tačnije kada su šake bliže jedna drugoj onda je više opterećena spiljašnja glava bicepsa i obrnuto.
Moj stav je da kada se radi pothvat uvek radi tako da ti laktovi budu vuže od širine šaka, a ako radiš nathvat onda idi sa uže postavljenim rukama. Opet iz istih razloga koje sam već naveo, ako želiš da pogaĂ°aš spoljašnju glavu onda se više fokusiraj na uži hvat, a ako želiš više akcenat da staviš na unutrašnju onda šake uvek šire od laktova.
-
OK izgleda da sam i ja z*****o,ali zavisi i od coveka do coveka meni poneka pogodi siri hvat spoljni biceps...:)
-
OK izgleda da sam i ja z*****o,ali zavisi i od coveka do coveka meni poneka pogodi siri hvat spoljni biceps...:)
Ne možeš ti ništa da zezneš, jer ne možeš ni da izoluješ samo jednu glavu bicepsa, tako da kako god da ga radiš uvek pogodiš ceo biceps, ali anatomski je ovo što sma naveo ispravno jer se u zavisnosti o položaja šaka rotiraju i kosti i samim time više opterećuju ttive jedne ili druge glave bicepsa ;)
-
Ja radim vježbe za biceps one koje si ti napisao na sajtu budifit.rs
Hamer pregib 2-4=6 serija
Scottova klupa 4 serije
Stojeći pregib EZ sipkom(laktovi iza tijela) 3 serije
1.Misliš da li da su ove 3 vježbe dovoljne ?
2.Pošto vidim da ovodje preporučuješ malo drugi izbor vježbi,koja je po tebi bolja opcija ?
-
Ni jedan opcija nije loša.
Ovo sam mog sajta je opcija odlična za početnike koji žele da stave fokus na biceps, a program koji sam dao ovde je opet nešto drugačiji, ali takoĂ°e stavlja fokus na dve strane bicepsa tačnije dve glave bicepsa koje se gaĂ°aju sa podešavanjem laktova u odnosu na telo...
-
Šta misliš da dodam 1-2 vježbe uz ove tri ili su one dovoljne ?
Takodje i za triceps radim po onom tvom programu sa budifit.rs
Lat mašina
Uski bench press
Francuska ekstenzija bucicom
-
Nema potrebe za više vežbi, pogotovo ako si početnik, tri su sasvim dovoljne, a ako radiš dovoljno vučenja u potisaka ne treba ti ni toliko.
-
Nije bas da sam apsolutni pocetnik,idem u teretanu vec 1 godinu.Ali mene dobro ove vjezbe pogode i imam extra napunpanost poslije njih,ali nekako imam jos snage za 1-2 vjezbe pa cisto pitam da vidim ako je bolje mozda jos koju ubacim.
Mada nekako logicki gledano ipak to su male particije i vjerovatno su dovoljne te 3 vjezbe(naravno ovo ne vazi za profi bb).
-
Svaki trening treba da završiš jači nego prošli, nikad ne smeš da izaĂ°eš iz teretane iscrpljen. Legenda Lee Haney je imao naviku da kaže "Tuch it, feel it, than move on." ;) - mislio je na mišiće naravno LOL
-
Upozorio bih sve koji imaju problema sa zglobovima da dosta racuna vode ako budu radili obrnuti hvat, ja sam se tako povredio a radio sam sa bas minimalnom tezinom pa su mi posle laktovi krcali i boleli me mesecima.
-
e ovako... da pitam ovde posto se ovo moje pitanje tice ove teme...problem su moje ruke...da li je to do genetike ili mozda slab trening ili preforsiranje tj jak trening,ne znam stvarno...sto se tice ishrane tu je sve u redu,jer mi druge misicne partije odlicno napreduju...problem su iskljucivo biceps i triceps....vezbam pa moze se reci kontinuirano oko 6 meseci,mozda i duze ako se racunaju bodyweight vezbe...jednostavno napredak je veoma mali kad su pitanju ova dva misica...biceps jedva da se primecuje,triceps je pa i malo bolji...evo programa kako radim ove dve misicne partije...(biceps radim sa grudima u istom danu,tj na istom treningu a triceps sa ledjima)...
triceps:
bucica iza glave 5 serija - 8,10,12,10,15,10 ponavljanja
vucenje na dole na sajli(masini) 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
bucicom iza ledja(kickbacks) - 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
te 3 vezbe,e sad kad sam u mogucnosti radim i propadanja po 5 serija...
biceps:
koncentracioni pregib 5 serija - 8,10,12,10,15,10
hamer pregib 5 serija - 8,10,12,10,10,10
stojeci pregib sa sipkom 5 serija - 8,10,12,10,15,10
najcesce te 3 vezbe...
a opet mozda mi se cini a mozda i ne,meni je ruka opet mala u obimu...i nisu toliko izrazeni misici..kilaze prilikom radjenja ovih vezbi variraju u zavisnosti od vezbi,recimo za triceps bucicom iza glave radim sa 10 kg(dotle sam stigao)...itd...e sad...jel imate neki savet,kritiku?...sta da ispravim?trudim se da mi tehnika izvodjenja bude pravilna koliko mogu...jel ok da recimo dva puta nedeljno radim ruke ili?
-
po meni je ovo mnogo serija... Jos ako radis i proapdanja x5, to je 20 serija za triceps..
-
e ovako... da pitam ovde posto se ovo moje pitanje tice ove teme...problem su moje ruke...da li je to do genetike ili mozda slab trening ili preforsiranje tj jak trening,ne znam stvarno...sto se tice ishrane tu je sve u redu,jer mi druge misicne partije odlicno napreduju...problem su iskljucivo biceps i triceps....vezbam pa moze se reci kontinuirano oko 6 meseci,mozda i duze ako se racunaju bodyweight vezbe...jednostavno napredak je veoma mali kad su pitanju ova dva misica...biceps jedva da se primecuje,triceps je pa i malo bolji...evo programa kako radim ove dve misicne partije...(biceps radim sa grudima u istom danu,tj na istom treningu a triceps sa ledjima)...
triceps:
bucica iza glave 5 serija - 8,10,12,10,15,10 ponavljanja
vucenje na dole na sajli(masini) 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
bucicom iza ledja(kickbacks) - 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
te 3 vezbe,e sad kad sam u mogucnosti radim i propadanja po 5 serija...
biceps:
koncentracioni pregib 5 serija - 8,10,12,10,15,10
hamer pregib 5 serija - 8,10,12,10,10,10
stojeci pregib sa sipkom 5 serija - 8,10,12,10,15,10
najcesce te 3 vezbe...
a opet mozda mi se cini a mozda i ne,meni je ruka opet mala u obimu...i nisu toliko izrazeni misici..kilaze prilikom radjenja ovih vezbi variraju u zavisnosti od vezbi,recimo za triceps bucicom iza glave radim sa 10 kg(dotle sam stigao)...itd...e sad...jel imate neki savet,kritiku?...sta da ispravim?trudim se da mi tehnika izvodjenja bude pravilna koliko mogu...jel ok da recimo dva puta nedeljno radim ruke ili?
Tebi treba više zgibova, mrtvog dizanja i potisaka, a ovaj trening za ruke je beskoristan kod tebe...
-
po meni je ovo mnogo serija... Jos ako radis i proapdanja x5, to je 20 serija za triceps..
Tebi treba više zgibova, mrtvog dizanja i potisaka, a ovaj trening za ruke je beskoristan kod tebe...
pa cekajte malo sad,da radim vise ili manje,uvek neko kaze jedno a neko drugi nesto drugo sasvim suprotno...zgibove radim kad i ledja...5-6 serija...po 5 do 7 ponavljanja u seriji...mrtvo dizanje ne radim zato sto ne znam kako se pravilno radi pa ne bih da povredim a kad kazes potisak na koje vezbe konkretno mislis?...i da,zasto mislis da je beskoristan takav tip treninga za ruke...?
-
A reci mi da li radiš bench press? Ukoliko radiš ovu vežbu, a siguran sam da ne znaš kako se radi pravilno, onda kako se ne bojiš da se povrediš na benchu, a sigurno hoćeš u jednom trenutku jer koja je razlika izmeĂ°u bench press - a i mrtvog dizanja? Obe vežbe se rade sa mišićima, tetivama i kostima koje mogu da se povrede, a ja sam se lično uverio da se više povreda dešava na benchu nego na mrtvom...LOL
Isto tako što se tiče toga koliko ćeš da treniraš i koga ćeš da slušaš to zavisi od tebe, ja sam uvek za što više treninga, a ovi na steridima oni su verovatno za manje treninga...zato i uzimaju steroide jel tako?
-
A reci mi da li radiš bench press? Ukoliko radiš ovu vežbu, a siguran sam da ne znaš kako se radi pravilno, onda kako se ne bojiš da se povrediš na benchu, a sigurno hoćeš u jednom trenutku jer koja je razlika izmeĂ°u bench press - a i mrtvog dizanja? Obe vežbe se rade sa mišićima, tetivama i kostima koje mogu da se povrede, a ja sam se lično uverio da se više povreda dešava na benchu nego na mrtvom...LOL
Isto tako što se tiče toga koliko ćeš da treniraš i koga ćeš da slušaš to zavisi od tebe, ja sam uvek za što više treninga, a ovi na steridima oni su verovatno za manje treninga...zato i uzimaju steroide jel tako?
Da,radim bench press,i da,znam kako se pravilno radi,i da,pravilno radim!Sto se tice tricepsa ako si mislio kad se radi bench press pravilno radim i to...uzi hvat,manja tezina nego kad radim grudi i odgledao sam do sad pa najmanje 20 videa i po youtube-u i po raznim sajtovima za bench i pravilno izvodjenje ove vezbe...
Razlika izmedju bench press-a i mrtvog dizanja ne postoji jer su to 2 razlicite vezbe i ne mogu da se porede!Za mrtvo dizanje misici vuku i podizu tezinu dok je kod bench-a kao sto si ti rekao potisak ili guranje...
Kad sam rekao da mozda previse treniram mislio sam na to da misic mozda nema vremena da se oporavi,mozda ga previse opterecujem,a opet znam recimo da imam dosta snage pa barem za jos jednu vezbu.I zbog toga sam bio u dilemi da li previse ili mozda malo radim.Uostalom sto spominjes AAS?Ja nemam nista protiv steroida,nek koristi ko hoce da koristi!Ja ne zelim da ih uzimam.Barem jos najmanje 5/8 godina vezbanja pa onda mozda razmislim,ako bude bilo potrebno. :)
-
To je baš dosta možda, no kako god hoćeš samo napred i sve najbolje ;)
-
A zasto mislis da je ovaj trening za ruke beksoristan kod nejga? :)
-
pa recimo da sam pretpostavio da je ovo njegova fotka na avataru, a pošto je istu fotku stavio na FB kontam da je on na slici. Po fotki vidim momčića koji je tek počeo da trenira i treba mu još dosta hrane i samo 5 vežbi:
Čučanj, mrtvo, neki postisak, zgibovi i propadanja i to je sve...
komplikovati sa nekim tamo "specijalnim" splitovima pa makar to bilo i ovaj koji sam ja ovde dao je zaludno bacanje vremena jer mišić neće bolje napredovati nego kada se rade vežbe koje gaĂ°aju sve skupine mišića odjednom...
-
treba mu još dosta hrane i samo 5 vežbi:
Čučanj, mrtvo, neki postisak, zgibovi i propadanja i to je sve...
Fucking 100% Right
Alene pretpostavljam da si citao Starting Strength i Practical Programming od Ripa? Bas je lik kralj skroz
-
Jesam naravno i u potpunosti se slažem sa njim po gomili stavki, opet nisam fan toga da se trenira samo sa PL vežbama, ali kada je trening početnika u pitanju onda Ripp all the way.
Previše ljudi gubi vreme izvodeći neke pokrete koji jednostavno ne daju najbolje rezultate po jedinici vremena...da pojasnim.
Zgibovi su odlična vežba za biceps i propadanja su odlična vežba za triceps isto tako sedeći pregib bućicama je odlična vežba za biceps i potisak na kablu je odlična vežba za triceps.
MeĂ°utim, kada se rade zgibovi rade i leĂ°a i triceps i ramena i čitav "core" i trapezi i mnogo je efikasnije raditi zgibove jer ćeš u recimo 5 do 10 serija zgibova odraditi sve te mišiće u potpunosti, a kod pregiba za bieps samo biceps i prateću muskulaturu ruku. Ista prila je i za propadanja gde se radi na tricepsu, ramenima, grudima trbušnjacima dubokoj muskulaturi prednjeg torza itd.
Većina mase ne radi ove vežbe pod izgovorom da su teške, ali to je kao što rekoh izgovor koji ja ne dozvoljavam ni mojim ženskim vežbačima da mi prosipaju jer nije tako. Nema te osobe koja ne može da radi neku varijaciju zgibova pa makar to bilo i obrnuto vučenje ili samo negativna ponavljanja na zgibovima sa neutralnim hvatom itd.
UĂ°eš u teretanu i odradiš 50 zgibova i 50 propadanja i odradio si čitav torzo, a da bi odradio te mišiće sa bilderskim vežbama trebati duplo više kalorija i energije, a to znači manje mišića na telu. Jednostavno nije ekonomično.
Sa druge strane svi i dalje misle kako će napredovati bolje ako ubace neke specijalne vežbe LOL
-
Jesam naravno i u potpunosti se slažem sa njim po gomili stavki, opet nisam fan toga da se trenira samo sa PL vežbama, ali kada je trening početnika u pitanju onda Ripp all the way.
Previše ljudi gubi vreme izvodeći neke pokrete koji jednostavno ne daju najbolje rezultate po jedinici vremena...da pojasnim.
Zgibovi su odlična vežba za biceps i propadanja su odlična vežba za triceps isto tako sedeći pregib bućicama je odlična vežba za biceps i potisak na kablu je odlična vežba za triceps.
MeĂ°utim, kada se rade zgibovi rade i leĂ°a i triceps i ramena i čitav "core" i trapezi i mnogo je efikasnije raditi zgibove jer ćeš u recimo 5 do 10 serija zgibova odraditi sve te mišiće u potpunosti, a kod pregiba za bieps samo biceps i prateću muskulaturu ruku. Ista prila je i za propadanja gde se radi na tricepsu, ramenima, grudima trbušnjacima dubokoj muskulaturi prednjeg torza itd.
Većina mase ne radi ove vežbe pod izgovorom da su teške, ali to je kao što rekoh izgovor koji ja ne dozvoljavam ni mojim ženskim vežbačima da mi prosipaju jer nije tako. Nema te osobe koja ne može da radi neku varijaciju zgibova pa makar to bilo i obrnuto vučenje ili samo negativna ponavljanja na zgibovima sa neutralnim hvatom itd.
UĂ°eš u teretanu i odradiš 50 zgibova i 50 propadanja i odradio si čitav torzo, a da bi odradio te mišiće sa bilderskim vežbama trebati duplo više kalorija i energije, a to znači manje mišića na telu. Jednostavno nije ekonomično.
Sa druge strane svi i dalje misle kako će napredovati bolje ako ubace neke specijalne vežbe LOL
e veruj mi da sam tako nesto cekao da mi neko kaze...tj. nisam bio siguran da bi pomocu zgibova i bodyweight vezbi brze napredovao nego u teretani,izgleda da sam uzaludno trosio i vreme i novac...Uvek sam se razmisljao da recimo krenem da radim pa barem jedno 5 meseci zgibove,propadanja,cucnjeve,sklekove ali opet nestyo me je mnogo vise odvuklo da krenem u teretanu tj. da radim sa tegovima...mislio sam da cu brze napredovati tako....Hvala Alene i izvini nisam te shvatio odmah na pocetku kad si mi odg. da je beskoristan moj trening.
Ali sad sam u jos vecoj dilemi?Da li da krenem da radim samo bodyweight ili bodyweight sa ovim vezbama u teretani kao do sad?Jer prosle nedelje uplatih clanarinu za ovaj mesec u teretani pa ne bih da mi propadne.I jos samo ako ti nije problem jel bi mogao da mi kazes kako da ukombinujem ta dva?teretana i bodywieght...Ja imam jedan program od ortaka sa tim bodywieght vezbama,i on se za 5 meseci vise nego lepo izgradio,stvarno je decko oblikovao lepo telo,dok ja za ovih 5 meseci veoma veoma malo...evo napisacu ovde taj program pa ako ti nije problem jel bi mogao da korigujes mozda nesto,da ubacim teretanu tj da mi das predlog samo :) :
pon i cetvrtak (SKLEKOVI):3 serije izmedju stolica,3 serije skroz usko,3 serija s nogama na krevetu,3 serije skroz siroko,trubsnjaci
utorak i petak (ZGIBOVI):3 serije siroki ispred glave,2 serije siroki iza glave,3 serije uski,3 serije propadanja,trbusnjaci
sreda (NOGE):3 serije cucnjevi,3 serije iskorak,3 serije cucnjevi sa skokom,3 serije dizanja na listove
-
Opet si me pogrešno shvatio, ali ovaj put samo zato što nisi upoznat sa nekim osnovnim principima treninga.
Ključni pojam za tebe je progresivno preopterećenje. Ovo u osnovi znači da svaki put kada treniraš moraš dati svome telu veći izazov nego što je to bio prošli trening.
Dakle ako si danas radio 5 serija zgibova po 10 ponavljanja sledeći put moraš uraditi više...koliko više je u stvari čitava umetnost, ali nećemo sada o tome.
Ne kažem da treba da izbegavaš teretanu, ali definitivno ne treba da komplikuješ svoj trening jer složili smo se nećeš bolje napredovati ;)
Vežbe sa telesnim vežbama su odlične i svakako ih trebaš isprobati, ali zapamti progresivno preopterećenje. Problem sa telesnim vežbama je što se na većini progresivno preopterećenje vrlo brzo svede na veći broj serija i veći broj ponavljanja, a to u svrhe izgradnje snage i mišićne mase nije uvek pogodna stvar.
Naime nema mnogo ljudi koji mogu da ispucaju 50 zgibova u seriji, ali imaš ih sasvim dosta koji to mogu da čučnjevima i sklekovima. Tako da je rešenje dodavati opterećenje da ove vežbe kako bi bile dovoljno izazovne svaki sledeći trening.
Broj serija i broj dana treninga gubi svaki smisao ukoliko nema progresije u opterećenju to zapamti.
Ukoliko želiš da radiš trening koji si naveo samo peglaj, ali naĂ°i načina da svaki put dižeš više kila i držiš broj ponavljanja izmeĂ°u 6 i 12 i nećeš imati brige.
Znam da je ovo drastično malo informacija, ali dobar je start.
I još jedna stvar o kojoj treba da vodiš računa je da snaga na usta ulazi. Biraj hranu koju jedeš i tu biranu jedi u dovoljnim količinama da rasteš, kada prestaneš da rasteš u 90% slučajeva problem je u ishrani ;)
-
Da sad te shvatam u potpunosti.Potrudicu se da te poslusam.Shvatam sve u vezi sa progresivnim opterecenjem,slusao sam i citao dosta o tome.Da bi misic poras'o moras ga dovoljno opteretiti tj. opteretiti kilazom na koju nije navikao,za koju je potrebno vise snage,a samim tim posle tog opterecenja misic mora dobiti odredjene nutrijente kako bi se privikao,tj. ojacao a samim tim i uvecao, na taj odredjeni stres koji mu zadajemo na treningu.Otprilike to tako ide.E sad,ja cu se potruditi da sastavim program u kome cu recimo 2 puta nedeljno ici u teretanu a 2 puta raditi telesne vezbe.Zadrzacu se 2 nedelje sa istim tezinama tj. odredicu sa kojim tezinama i brojem serija i ponavljanja mogu da radim sve vezbe .tj za svaku cu zapisati koliko kg,koliko ponavljanja i serija,a zatim cu od trece nedelje poceti da povecavam tezine,ponavljanja,serije tj.da redukujem,a te 2 nedelje ce sluziti cisto za privikavanje na taj novi sistem,cisto da vidim kako i koliko mogu i cega uraditi sa tim ukombinovanim sistemom(programom).Jel ok tako?
-
OK za start eksperimenta, povećavaj svoje kilaže za najmanju moguću kilažu, što manja kilaža koju povećavaš to ćeš duže moći da povećavaš kilaže.
-
prodje vec skoro 2 nedelje i mogu reci da se cak sad vidi napredak,Hvala Alene na savetima i jos jedno pitanje kako da izmerim obim ruke tj kad stegnem onako biceps i ruku savijem ili kad opustim potpuno ruku pored tela i izmerim onda obim?
-
Pa dva načina se koriste, jedan kad je ruka opuštena i držiš ju ispruženu ispred sebe i drugi kada ju zategneš i naĂ°eš najveće mesto na tricepsu i bicepsu.
Fora je da prvo meriš zategnutu i obeležiš mesta gde je ruka najveća sa nekim markerom lupiš tačke i onda kada opustiš ruku imaš mesta gde da meriš kad je opuštena, tu sam foru pokupio od Poliquina sa nekog njegovog video snimka i odlična je caka za nekoga ko ne zna da meri ili nije dovoljno iskusan.
Ovako imaš dve dimenzije ruke i dok ti se recimo opušten obim nemora tolčiko često menjati primetićeš da se od bodybuldinga dosta često menja samo zategnut obim...čudno ali tako je...
-
slabo napreduje biceps,svaki trening radim drugacije,ali rutina otprilike ovako
stojeci pregib,nekad ravna sipka nekad ZE,uvek hvat sirine ramena 2 serije zagrevanja 20 pon,pa 3 radne 15,12,8-10(max)
stojeci pregib bucicom sa uvrtanjem lakta 3x10-12 ili hamer stojeci
skot,i to uvek menjam,nekad radim ZE sipkom,nekad bucicom 3x10-12
pa onda finishiram koncentracionim pregibom 2x15-20 do otkaza
sta da menjam?
-
Pa ne radiš ni jedan obrnuti pregib i ni jednu vežbu u neutralnom hvatu, a sve ove što si naveo su isti pokreti nikakve razlike nema izmeĂ°u njih, praktično radiš jednu vežbu iznova i iznova.
Moj svate je da kreneš da radiš prvu vežbu hammer pregib i to sa bućicama ka unutra, a ne spolja, ako me kontaš šta pričam? Posle toga radi šta hoćeš i zapamti da biceps ne vredi raditi sa manje od 8 ponavljanja, kao i leĂ°a nije mišić koji reaguje na eksplozivnost i snagaške pokrete. To je mišić koji napravljen da privuče i drži.
I još jedna stvar, ako negde ima smisla raditi spora negativna onda je to biceps, tako da spora negativna, 8 ponavljanja minimum i što veće kilaže.
-
spora negativna radim samo ponekad jer sam cuo da ne treba cesto da se rade,kao ni super serije jer je biceps mali misic da ga supersetovima ne bi sagoreo,e sad sta ti kazes,da li da negativna radim cesce i koliko cesce,.inace,obicno ih radim bucicom na skotu sa kilazom malo vecom od one koje mogu jednom da podignem i odradim nekih 8-10 puta
a sta se tice hamer pregiba da li mislis na to da gornji deo bucice ide ka unutra,ako sam razumeo/.?
-
To što ti pričaš za negativna je za negativna ponavljanja koja se rade sa nadmaksimalnom kilažom i to je nešto sasvimd rugo, a spora negativna se uvek mogu raditi, to nema veze sa malopre navedenim negativnim ponavljanjima jer je u pitanju samo vreme pod tenzijom, a ne kilaža koja se radi tako da CNS ne trpi kao kod preopterećenja...
superserije nebitno...pogotovo za masu...produžene super serije sasvim druga priča ali to je više pitanje ekonomičnosti u teretani ili kako kraće trenirati...
Hammer pregib kao i svaka druga vežba ima brdo varijacija, a ja sam pričao o onoj gde u pregibu bućice budu spojene na grudima
-
hvala na savetima.nastojacu da izmenim trening pa da vidimo kako napreduje:)
-
sorry jos nesto,koliko otprilike treba da traje negativna kontrakcija ? i da li je dobro da kod treninga za biceps raditi piramidalno,odnosno da od prve vezbe krenem sa manjim kilazama i vise ponavljanja da da polako povecavam kilaze,da bi do poslednje vezbe opet stigao nazad do veceg broja ponavljanja,ili da se drzim na 3-4 vezbe u svakoj po recimo 3 seta sa 8-12 ponavlj?
-
Nije bitno koliko traje negativno bitno je da ga usporiš koliko god možeš, jer nije logično očekivati da ćeš sa 60% od max i sa 90% od maks kilaže uspeti da radiš istu brzinu negativnog, bitno je da ga kočiš koliko god možeš.
To sa piramidalnim forama je opet nešto nepotrebno. Po meni je ta piramida dobra za zagrevanje, ali ta Weider piramida gde krećeš sa 20 ponavljanja je nepotrebna.
Zagrej se sa par serija u istom opsegu ponavljanja kao i na radnim kilažama samo sa naravno manjim kilažama i slobodno kreni sa lakom kilažom i povećavaj svaku seriju, a kad doĂ°eš do radnih serija onda zakucaj kilažu i peglaj te dve, tri ili 4 serije koliko god da radiš i drži istu kilažu dok ti snaga ne opane za nekih 20% ili ti 2 ponavljanja, dakle ako si namerio da odradiš 10 ponavljanja onda kada više ne možeš ni 8 kraj vežbe, tako i možeš da odreĂ°uješ kilažu, a da ne računaš tačne procente...
istot ako, to zagrevanje ti treba samo na prvoj vežbi, ostale vežbe ideš odma na radne serije tu ti zagrevanje više ne treba.
-
E da pitam ovde posto ste se dotakli te teme, da li ima smisla to sto svaku seriju povecavam kilazu... To radim za sve misicne grupe... Ili da radim sa istom kilazom sve serije iste vezbe?
-
Po meni nema, jer koja je logika raditi povećanje kilaže na svakoj seriji kad je cilj treninga aktivirati što više mišićnih vlakana da bi izazvao neku stimulaciju i potero mišić na rast.
OK je kad to radiš u svrhu zagrevanja mišića ili neke pripreme za maks serije ali da ti radne serije budu takve je čist gubitak vremena ako mene pitaš, ja u tom principu nisam nikad video neku logiku kad je hipertrofija u pitanju.
Recimo powerlifteri rade ovaj sistem kada idu ka maks seriji al i oni sve prethodne serije smatraju zagrevanjem ili kako kažu da osete kilažu u rukama jer fakat ne možeš da radiš ne znam ti ja kakve skokove sa kilažama iz serije u seriju.
-
alene,znam da nije ovde tema za to ali tema o treningu grudi je neaktivna pa da te pitam ovde.
vidim da u bench presu idez do maximalnih kilaza piramidalno,zanima me da li je dobro da to radim dok sam na masi? ja radim trening grudi sa nekih recimo 5 vezbi 2 su bench pres pa onda razvlacenja i na kraju sajla sklekovi propadanja ili pek dek ,uvek menjam.na benzhu radim otprilike sa 12-8 ponavljnja ponekad idem i na 6,a razvlacenje i tamo poslednje vezbe radim sa 10-15 ili 20 ponavljanja.zaima me dakle,da li je dobro da na benchu tj osnovnim vezbma potisaka radim ispod 6 ponavljanja ako radim masu,ima lisvrhe? licno radim ponekad trenig 3 2 1 1 1 1 ali ponekad ! i ako se spustim sa tim kilazama na ravnom benchu onda akasnije gotovo da nemam snage za kosi ili kontrakosi,kako da ukombinujem ponavljnanja za prve dve vezbe bencha kosi i ravni?
-
Ne radim bench press uopšte već skoro dve godine...možda ponekad doĂ°e do toga da ga uradim.
Rekao sam da sam nekad radio tako, ali sve što sam dobio je snaga što je logično, a razvoj grudi je sasvim izostao.
Čak i u slučaju kada se radi snaga ne bih danas išao svaki trening maks kilaže ili ti kečeve, tako da ne vidim neku veliku logiku iza toga pogotovo za BB...
Isto tako ne mislim da je potrebno toliko vežbi, jer i te što si nabrojao da radiš su većma dupli pokreti, tačnije ponavljaš jedan te isti pokret. Možda ti treba velik broj serija, ali nikako ti ne treba velik broj vežbi.
-
a sto se tice ponavljnja za masu kod bencha? da se zadrzim na kekih u proseku 8,izmedju 6 do 10?
-
a sto se tice ponavljnja za masu kod bencha? da se zadrzim na kekih u proseku 8,izmedju 6 do 10?
da
-
a sto se tice ponavljnja za masu kod bencha? da se zadrzim na kekih u proseku 8,izmedju 6 do 10?
Ukoliko ti bench kao vežba već pomaže da ti grudi rastu onda je to ok raspon ponavljanja.
-
boga mi pogodi me lepo za pocetak nakon par serija zagrevanja
-
To što te "pogodi" nema nikakve veze, moje pitanje je bilo ukoliko ti daje rezultate? Ja uvek imam dobru pumpu na bench press - u i iscrpim mišić, ali neće da raste i to ti je. Tako da taj osećaj u teretani koji dobiješ je manje bitan u neku ruku.
-
pumpu da naravano e sad da li hoce da raste od bencha ne znam jer uvek posle radim razvlacenja,od kojih rastu sigurno! jedino da neko vreme radim samo bench pa da vidim da li rastu,ovako kad radim vise vezbi ne mogu da znam, da naravno,crossover isto pomaze za rast,meni bar,ali pek dek nikako
-
Alene sta ti radis za grudi? Ako to vec ima negde napisano i objanjeno, moze link.
-
pumpu da naravano e sad da li hoce da raste od bencha ne znam jer uvek posle radim razvlacenja,od kojih rastu sigurno! jedino da neko vreme radim samo bench pa da vidim da li rastu,ovako kad radim vise vezbi ne mogu da znam, da naravno,crossover isto pomaze za rast,meni bar,ali pek dek nikako
Pa ako ti rastu od razvlačenja što bi se onda patio sa benchom, valjda je poenta raditi što manje, a ne što više?
-
Alene sta ti radis za grudi? Ako to vec ima negde napisano i objanjeno, moze link.
Trenutno ništa, pošto se više fokusiram na crossfit, ali moj trening za grudi je uvek isti:
Prva vežba je snagaška i to uvek sa kose klupe, a da li je šipka, smith mašina ili bućice to je nebitno. Tu idem što veće kilaže nekih 4 serija 6 - 8 ponavljanja i koristim negativna, resta pauzu i drop setove da bi postigao taj broj ponavljanja sa što većom kilažom.
Posle toga je nebitno šta radim, kako mi se hoće taj dan...ali ova prva vežba je dovoljna da mi ostvari napredak, a ostale su samo za dodavanje pumpe
-
jel ima negde ovakav text ali za triceps? ;D ;D jako mi zaostaje za ostalim misicnim grupama.. :/
-
Što se tricepsa tiče uzmi i diži što veće kilaže na potiscima, ne može biti lakše od toga...ali ako ti je triceps vezan visoko ili ti imaš dugačke tetive onda nema ništa od povećanja tricepsa, takav je i tu se ne može ništa...
-
meni je vezan usko,vise ka laktu tako da mi je ruka vise sira na sredini nadlaktice nego izmedju tricepsa i ramena
-
meni je vezan usko,vise ka laktu tako da mi je ruka vise sira na sredini nadlaktice nego izmedju tricepsa i ramena
hhhh ;D
-
jel to znaci da treba vise da radim tric ili srednje r.ili oba?
-
jel to znaci da treba vise da radim tric ili srednje r.ili oba?
dugu glavu tric, opruzanja gde je nadlaktica iznad glave i potisak sa cela, ali spustanje sipke iznad cela
-
meni je vezan usko,vise ka laktu tako da mi je ruka vise sira na sredini nadlaktice nego izmedju tricepsa i ramena
beš me ako sam te shvatio šta ti je usko vezan, može biti da je kratak i da je dugačak, ali uzak to ne može da...
-
mislio sam nizak vise ka laktu neg ka ramenu,i ima li neka vezba za spoljasnju glavu tricepsa,na treningu unutrasnju i dugu glavu lepo pogodim ali zadnju ne. ima li neka varijacija sa potiscima ili neki polozaj ruke?
-
mislio sam nizak vise ka laktu neg ka ramenu,i ima li neka vezba za spoljasnju glavu tricepsa,na treningu unutrasnju i dugu glavu lepo pogodim ali zadnju ne. ima li neka varijacija sa potiscima ili neki polozaj ruke?
zadnja glava tricepsa...
konopac
-
Jedina varijacija koja je bitna kod tricepsa je pozicija lakta, tačnije, što je lakat više iznad glave to se više pogaĂ°a dugačka glava tricepsa i obrnuto, ali generalno je srednju glavu teže izolovati od ostale dve, tako da fakat šta god radiš srednja je uključena u potpunosti. Tako da se fokusiraj na 3 pokreta, lakat iznad glave, lakat okomito na telo i lakat pored tela što ti se prevodi u triceops extenzija tegom iznad glave, uski bench press i potisak na lat mašini.