Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Alen Radošević Avgust 30, 2010, 08:29:37 posle podne
-
Neki od vas me već znaju, a za neke sam verovatno potpuno nepoznat. U svakom slučaju ovo će biti tema gde možete da mi postavljate sva pitanja koja vas interesuju i ja ću odgovoriti na sva kakva god ona bila i naravno najbole što znam. Nema ograničenja što se tema tiče, dakle bilo da vam je pitanje vezano za trening, ishranu ili suplementaciju samo opalite :D
-
ja bih prvo pitao, a ko si ti :)
-
Ja sam Alen, drago mi je Laziću, za koga verujem da je vlasnik ex-yu fitness foruma ;) Ako se ne varam ti si bio takmičar tamo negde u isto vreme kad i ja, ali ne znam dali smo se u to vreme propisno upoznali.
-
Večito se vodila polemika, ali po tvom mišljenju koliko grama proteina po kilogramu težine. I koliko grama proteina može telo da iskoristi po jednom obroku ili unosu?
-
Ne verujem da bilo ko zna tačnu cifru, ali ono što ja verujem je da one priče o 25 do 30 grama po obroku su čista glupost. Ima toliko teorija i toliko varijacija da kad bi ih sve skupio na gomilu dobio bi da sve izmeĂ°u 0 i beskonačno po obroku možeš da uneseš i da napreduješ. ono što je sigurno je da mišiću trebaju aminokiseline da bi napredovao u masi (šta kažeš na moje znanje:)
Šalu na stranu. Ukoliko uzmemo današnje verovanje koje je i dokazano kroz praksu, da ti treba minimum od 2 grama po kilogramu telesne mase i ako imaš sportistu od 100kg onda je njegova cifra 200gr proteina dnevno. Ovom logikom moraš da jedeš 8 obroka po 25gr ili ~7 obroka po 30gr proteina po obroku. Ovo je super, ali šta ćemo recimo sa sportistima koji se ozbilno bave ovim sportom i koji unose minimum 300gr proteina to je onda 10 obroka po 30gr što je gotovo neizvodljivo.
Dalje, šta ćemo sa sportistima koji su na dopingu i koji unose i po 500 i 600 grama proteina? Ukoliko naš organizam može da svari više od 30gr u jednom obroku, to znači da su AK već u krvotoku i odlaze tamo gde su potrebne, višak će se iskoristiti za energiju (ako nema drugih izvora energije) ako ne ode u rezervu ili ti salo jel tako. Nema mnogo mudrosti.
Ono što je bitno zapamtiti je da mišići nisu jedini koji koriste AK, tu spadaju i mnogi drugi organi i tkiva u našem organizmu koji se koriste sa AK, kao što su kosti, kosa, koža itd.
Po mom mišljenju nije bitno koliko ćeš ti proteina uneti po obroku nego koliko obroka ćeš imati kako bi dobio konstantan priliv AK u krvotok. Ovo je bitno iz sledećeg razloga. U našem telu se stalno dešava katabolizam i anabolizam. Ono što telo pokušava da ostvari je balans izmeĂ°u ove dve pojave. Naša tela odumiru i regenerišu se svakog trenutka i ako mi ne unosimo dovoljno hranjive materije dešava se da katabolizam prevlada, ukoliko unosimo dovoljno anabolizam prevladava i tu kreće čitava priča oko bodibildinga, unošenje dovoljno protena dešava se izliv AK u krvotok. Pošto AK imaju taj molekul azota onda se prati taj azotni bilans da bi se odradilo dali si u katabolizmu ili anabolizmu (ovo je naravno sve uprošćeno i nekompletno, ali daje neku sliku procesa) i da bi se jeli ostvario taj pozitivni azotni bilans moraš da unosiš dovoljno proteina kroz hranu da bi mišić rastao.
Ljudi koji vode polemiku oko toga koliko je grama potrebno po obroku su ili previše zabrinuti oko svog zdravlja pa veruju da će na ovaj način optimizovati svoje varenje i smanjiti opterećenje svog digestivnog trakta i samim time produžiti svoje zdravlje ili život, a ova druga grupa je jednostavno sirotinja koja nema para za više hrane pa pokušava da napravi matematiku oko svog unosa proteina kako bi prošli sa što manje para.
Ono što sam ja shvatio je da unos proteina treba da bude visok, možda ne toliko visok koliko neki veruju, ali i dalje dovoljno visok, recimo ja trenutno imam 110kg i unosim oko 300gr proteina dnevno, nekad je to 250 nekad je 350, ali prosek je 300gr dnevno i lagano napredujem. Salo dobijam kad god preteram sa UH i mastima, a kad god preterujem samo sa proteinima gubim salo, ali ne napredujem nešto bolje.
-
Za svaku pohvalu je sto si otvorio ovakvu temu! :)
A sad moje pitanje:kako bi trebalo da izgleda trening za definiciju?Kompletno (raspored,vezbe,ponavljanja,tezine)
Svako ima nesto svoje,ali ako pokusas da izvuces neku sredinu iz toga opet se sve vrti oko dizanja maksimalnih tezina do otkaza... :P
-
Ne postoji trening za definiciju, postoji samo ishrana za definiciju i ishrana za masu.
-
Da li deda mraz postoji?
-
Nisam mogao da odolim - ali šalu na stranu:
...
Neka teorija kaže da se kreatin brzo pretvara u kreatinin što je supstanca beskorisna za graĂ°enje mišića.
...
Koja teorija?? (po milioniti put)
-
Za svaku pohvalu je sto si otvorio ovakvu temu! :)
A sad moje pitanje:kako bi trebalo da izgleda trening za definiciju?Kompletno (raspored,vezbe,ponavljanja,tezine)
Svako ima nesto svoje,ali ako pokusas da izvuces neku sredinu iz toga opet se sve vrti oko dizanja maksimalnih tezina do otkaza... :P
Trening za definiciju treba da postigne nekoliko stvari, da ti održi mišićnu masu što je to više moguće i da ti sagori što više kalorija.
Postoji mnoštvo pristupa ovom treningu. Recimo tradicionalni pristup je da se radi klasičan bilderski trening sa dodatim kardio treningom. Ovo je opet radilo kod dopingovanih sportista koji su uspevali da izbegnu katabolizam steroidima i slično, ali ovo možda i nije najbolja opcija za naturalca.
Kardio trening definitivno radi, ali treba voditi računa o tome koliko kardio treninga raditi i kakav kardio trening raditi. Recimo na low carb dijeti (od 05 do 1 gr UH po kilogramu težine) može da se kombinuje HIIT sa kardiom laganog intenziteta, dok se na ketogenim dijetama i slično (ispod 0.5gr UH po kilogramu težine) verovatno treba izbegavati HIIT kardio.
U svakom slučaju kardio je neizbežan. Recimo moj pristup se svodi na to da se sa kardiom krene lagano. pošto i moja dijeta krene sa dve nedelje keto i ja krećem sa dve nedeljne sesije od po 30 minuta laganog kardia (izmeĂ°u 110 i 120 HR) i jedna sesija HIIT na kojoj radim intervale 20 sec max brzinom i 40 sec laĂ°enje i tako 10 puta, dakle 10 minuta HIIT
Posle povećavam unos UH na 100 do 150gr dnevno i samim time i kardio trening da bi na kraju išao po 5 kardio treninga nedeljno:
Pon: Lagani
Uto: Lagani
Sre: HIIT
Čet: HIIT
Pet: Lagani
Sub: HIIT
Ned: Pauza
To je što se tiče kardio treninga. Što se tegova tiče to je opet stvar programa koji pratiš, u kakvoj si formi i slično. Recimo ja krećem svoj trening sa podelom na Gornji/Donji deo tela i ovo bude neka uvodna faza treninga koja traje 4 nedelje i služi da se spremim za malo jače treninge kasnije i u ovoj fazi krećem i sa dosta metaboličkih treninga jer sam na dosta smanjenom broju kalorija prve dve nedelje i ovde je cilj da skinem što više sala dok se metabolizma nije počeo buniti. posle dve nedelje krećem sa više UH i menjam trening na split Grudi/biceps, donji deo tela, LeĂ°a/triceps, Ramenai još jedan dan radim celo telo gde recimo radim par vežbi koje ionako rade celo telo.
Drugi mesec u potpunosti posvetim velikim kilažama i takvom treningu da radim samo snagu, samim time se i trening menja, radim vežbe koje se vrte oko mrtvog, bencha i čučnja.
Treći mesec opet radim keto i opet pojačavam treninge, ali ovaj put idem i do dva treninga dnevno sa gomilu kardia ali samo dve nedelje, poslednje dve nedelje su rezervisanje za superkompenzaciju i punjenje. Recimo ovo je bio trening koji smo radili ja i Branka sad kad se ona spremala za svoje prvo takmičenje.
Tako da vidiš nije uopšte jednostavno zapisati koje vežbe, koliko serija i koliko ponavljanja jer to stalno varira, ali bukvalno od treninga do treninga. TakoĂ°e koristim specijane taktike kao što su delimična ponavljanja, burns ponavljanja, i šta sve ne.
-
Ne postoji trening za definiciju, postoji samo ishrana za definiciju i ishrana za masu.
Postoji razlika jer sigurno neces raditi GVT na defki, niti ces raditi gigantske serije, dropsetove itd. msm da bi za naturalca bilo to previse i da bi se pretrenirao, e sada neka da Alen svo misljenje.
-
Da li deda mraz postoji?
Postoji ali ga verovatno ne zamišljaš ovako LOL
(http://www.bannedinhollywood.com/wp-content/uploads/2009/06/santa_drunk.gif)
BTW imam svoju teoriju o Deda mrazu, ali previše je komplexna i ako se nekad budemo videli oči u oči pod uticajem par piva ispričaću ti na čemu se moja teorija zasniva ;)
-
Da li deda mraz postoji?
Verovatno znate, al evo ako neko nije znao:
Deda Mraz kakvog danas znamo i volimo izmislila je Coca-Cola!
-
Ja sam Alen, drago mi je Laziću, za koga verujem da je vlasnik ex-yu fitness foruma ;) Ako se ne varam ti si bio takmičar tamo negde u isto vreme kad i ja, ali ne znam dali smo se u to vreme propisno upoznali.
Takodje, cisto da vidim ko si jer retko ko se predstavlja svojim imenom i prezimenom..
-
Da li deda mraz postoji?
Postoji ali ga verovatno ne zamišljaš ovako LOL
(http://www.bannedinhollywood.com/wp-content/uploads/2009/06/santa_drunk.gif)
BTW imam svoju teoriju o Deda mrazu, ali previše je komplexna i ako se nekad budemo videli oči u oči pod uticajem par piva ispričaću ti na čemu se moja teorija zasniva ;)
Držim te za reč. ;)
(Btw, ne vidim sliku - neće da je otvori uporno :()
-
Po tebi ZMA ili Tribulus?
-
Oba, ja kad koristim uzimam oba. Opet sa druge strane ako bi se morao odlučiti za samo jedan onda bi to bio ZMA. Moj razlog za to je što tribulus je u originalu bio tribestan i radio se u Bugarskoj i imao je mnogo više saponina nego tribulus danas. ZMA i funkcioniše na drugom principu od tribulusa, a ako sma ja dobro shvatio neke stvari onda je kod sportista ionako veliki deficit ovih minerala pošto se dosta troše napornim treninzima.
Ali kao što rekoh kombinacija ova dva preparata. Po meni jabolje vreme da se koriste je kad primetiš pad testosterona ili kada znaš da ćeš da se cediš na treninzima. Kao što Poliquin reče ako ustaneš ujutro i ne moraš da radiš stoj na rukama da bi bi mokrio, nemaš dovoljno testosterona LOL
-
Imam 2 pitanja;prvo-da li smatras da je whey sam po sebi dovoljan da u nekih sat ili dva posle treninga dok dodjemo kuci i spremimo pravi obrok kolko tolko nahrani misic i spreci njegovu razgradnju,i drugo daj neki dobar predlog za jak dorucak,hvala unapred
-
Whey je i više nego dovoljan jer proces varenja je dat nekih 30 minuta. Pošto se ovako brzo vari i što je toliko velika iskorištenost aminokiselina uzima se insulin da bi se što više AK doteralo u mišić. E sad ova priča ti se ne završava ovde pošto ne odlaze sve AK istog trenutka u mišić niti efekat povećanog azotnog bilansa prestaje instant nego vremenom opada naravno.
Ono što je bitno razumeti je da se u ljudskom telu stalno dešava ta smena anabolizma i katabolizma. Na ovome se zasnivaju one teorije o tome koliko je kalorija dnevno potrebno da bi se održavala telesna kilaža. Dnevno mi stalno gubimo mišić i stalno ga ponovo gradimo, to se dešava i sa salom i drugim tkivom, osim sa nervnim ćelijama i slično...
Tako da je iz ovog razloga whey najbolja opcija trenutno da uneseš posle treninga kako bi mogao da sprečiš katabolizam koji je posebno visok posle treninga. Efekat će trajati sigurno preko sat vremena, ali koliko ja nisam siguran. Ono što ti mogu reći je da sat vremena posle treninga bi verovatno bila najbolja ideja pojesti neki čvrst obrok. Jer vidi sledeču varijantu. Ti progutaš whey i njegov efekat traje recimo i nekoliko sati. Onda posle dva ili tri sata uneseš čvrst obrok, naravno neko meso. Većini mesa treba i po nekoliko sati da se svari digne nivo AK u krvotoku, a to znači još par sati čekanja, dakle poenta PWM sa wheyom je da to spreči maksimalan katabolizam, ali ne treba ni previše čekati posle toga sa čvrstim obrokom.
Što se doručka tiče tu ne možeš pogrešiti sa jajima i to celim jajima. Belanca se doista brzo vare, ali u kombinaciji sa žumancem će se varenje malo usporiti zbog masti i samim time će i proces otpuštanja AK u krvotok biti duži. Naravno ako nisi na ograničenom broju UH u svojoj ishrani ovsene mogu da proĂ°u, iako ja nisam neki veliki fan. Ja recimo preferiram voće i redovno za doručak jedem ili jabuke ili banane ili narandže i slično.
Ono što verovatno može biti još bolja opcija, ako baš hoćeš da se posvetiš čitavoj priči oko ishrane onda odmah po buĂ°enju neka manja količina whey proteina, recimo pola dozera, sa recimo 10gr bcaa i jednom voćkom i onda posle pola sata do sat vremena meso, povrće i naravno neki bademi ili orasi, recimo 20 do 30 gr približno naravno.
Ovako ćeš odmah po buĂ°enju obezbediti dovoljnu količinu AK u krvotoku i sprečiti dalji rast kortizola, a kad uneseš mesinu imačeš obezbeĂ°ene i kalorije i AK za narednih nekoliko sati.
-
Koji proten koristiš? I šta sve koristiš?
-
Whey protein. Stvarno mi nije bitno od koga je, recimo poslednje što sam uzimao i još uvek uzimam je Nitro-gold Biotechov, a sledeći mi je Elite whey pro, pored toga uzimam još i kreatin monohidrat, kofein, multivitamine i uvek dodatno vitamin C, takoĂ°e sad treba da krenem sa nekim NO samo malo da probam ne ložim se previše na pumpu jer radim sa velikim kilažama i manjim opsegom ponavljanja. Maltodextrin uzimam sa whey-om i to je to.
Kada radim dijetu sa manje kalorija onda uzimam još i BCAA i Glutamin i Omega 3
-
Kad radim benč gruvam jako i pauze su mi i do 5min. Toliko mi i treba da se nadišem i prikupim snagu. Inače ostalim danima do 2min. A 5 izmedju vežbi. Sem kad uvežbavam zadrsku na benču tad gruvam petnaestominutni, kao prvu vežbu, sa 170kg.imao sam čak 29 dizanja za tacno petnaest minuta, zadrska 2sekunde na grudima.
-
Koliko unosiš vitamina C, i kad?
-
Vitamina C sad kad nisam na smanjenim kalorijama unosim oko 1000 do 1500mg dnevno. Uglavnom uzimam Galenikin, jbg jeftin je ;) Uzimam 500mg posle doručka i još 500 do 1000mg posle treninga. Kad sam na smanjenom broju kalorija onda uzimam i više pogotovo kad unosim preko 6 litara vode dnevno onda unosim i do 2000 - 2500 mg dnevno.
-
Go Galenika! (Mada i onaj Ekofarm je dobar... manja je tableta - manje veziva. Ali bije koliko je kiseo. :D Bolje se rastvara u vodi doduše.)
-
Vitamina C sad kad nisam na smanjenim kalorijama unosim oko 1000 do 1500mg dnevno. Uglavnom uzimam Galenikin, jbg jeftin je ;) Uzimam 500mg posle doručka i još 500 do 1000mg posle treninga. Kad sam na smanjenom broju kalorija onda uzimam i više pogotovo kad unosim preko 6 litara vode dnevno onda unosim i do 2000 - 2500 mg dnevno.
I ja isto Galenikin, kažu da je ok.
-
Nego jel ih sisaš ili ih izgrickaš?
-
Samo ih progutam, ne mogu ja da podnesem taj ukus, a mrzi me da ih gnječim i rastvaram u vodi. Kažu da to može da stvori kiselinu u stomaku, ali ja ovako već godinama i ništa mi ne smeta, tako da nemam pojma koliko to ima istine.
Inače koliko ja verujem vitamin C je vitamin C i ne može mnogo drugačije da se napravi ni u Galenici ni u Ekofarmu tako da doĂ°e na isto. BTW trenutno i koristim taj Ekofarmov jer nisam zadnji put našao Galeniku jer uvek kupujem po 10-20 tabli
-
Može da ti stvori kiselinu u stomaku? Pa drugo ime vitamina C jeste akorbinska kiselina. Tako da da - ti unosiš kiselinu u stomak u kome je da napomenemo već vrlo kisela sredina... prave ljudi vrlo veliku frku oko gluposti. :)
Jedino ne savetujem ženama. (Povećana kiselost urina koju vit C mpže da izazove i izaziva kad je u višku stvara vrlo lepe uslove za neke :S infekcije.) Tako da devojke, ne više od jedne dnevno - moja preporuka.
-
Može da ti stvori kiselinu u stomaku? Pa drugo ime vitamina C jeste akorbinska kiselina. Tako da da - ti unosiš kiselinu u stomak u kome je da napomenemo već vrlo kisela sredina... prave ljudi vrlo veliku frku oko gluposti. :)
Jedino ne savetujem ženama. (Povećana kiselost urina koju vit C mpže da izazove i izaziva kad je u višku stvara vrlo lepe uslove za neke :S infekcije.) Tako da devojke, ne više od jedne dnevno - moja preporuka.
Vidiš meni lekar savetuje da povećam unos vitamina C, kad pokupim neku bakteriju u bešici( to je kod nas u kolicima česta pojava zbog katetera) valjda zbog imuniteta.
-
I zbog imuniteta i zbog diuretičkog efekta, a problem sa ženama će se javiti ako unose nedovoljno tečnosti što je dosta čest slučaj...jbt znam za jednu što nije pila vodu od negde 90te godine, pije samo kafu i ako još dobije iz neke tečne hrane i to je to...
-
Pa nije Snekoviću problem bešika, već "osetljivi" delovi koji se malo razlikuju kod nas i kod žena. :P Malo je bolja podloga za bakterije kod njih nego kod nas kada je ova priča u pitanju. (Bez uvrede ikakve ženskom svetu, samo upozoravam!) :D
Inače vit C je super antiox, a uz to je i prilično jeftin i bezazlen. Sve što ti je višak izbaciš, a zadržiš koliko treba. Veća sam negde na forumu pisao o tome. Što se mene tiče ako si muško - jače doze apotekarskog vit C slobodno.
-
Jel koristiš lance? Nekima oni koriste kao sredstvo za praćenje krivulje snage.
-
Ne, ne bavim se previše snagom, pogotovo ne tim američkim sistemima sa lancima, gumama i slično. Inače je to pretežno američki fenomen i siguran sam de je veoma efikasan, ali zahteva posebne uslove, a to kod nas u teretanama nema.
Ruski sistemi su podjednako dobri, kao i bugarski i ne zahtevaju posebne sprave tako da nema potrebe ni ja nešto mnogo da se zezam sa time. Ono što radim je sve sa olimpijskom šipkom i bućicama. Koristim jako malo sprava i jako malo kablova. Ponekad radim sa medicinkom kad radim "oštrenje" CNS-a. Ono što planiram da napravim je bugarski džak sa peskom, Slosh pipe, TRX i razne vrste foam rolera jer vidim da takve stvari imaju neki potencijal za mene i Branku pošto smo u bodibildingu, a lanci i gume verujem da su mnogo bolje za powerliftere i to ako žele da se bakću sa američkim sistemima treninga.
-
Koje partije mishica radis i koliko vezbi za 1 misic?
-
Uf, ovo je baš komplikovano pitanje :)
Prvo trening mi je malo zamršen. Ne radim klasične splitove, to sma već na nekoliko mesta rekao. Radim fokus na jednu mišićnu particiju mesečno. To se još zove i specijalizacija u bodibildingu, a svodi se na to da forsiraš jednu mišićnu grupu mesec dana dok druge radiš dovoljno da ih održavaš. Tada forsiram tu jednu mišićnu grupu tri puta nedeljno, a ostale radi samo dva puta, što doĂ°e na 5 treninga nedeljno. Recimo poslednjih mesec dana sam forsirao noge i radio sam ih 3 puta nedeljno i radio sam svaki taj dan drugačiji trening u smislu ponavljanja, serija organizacije vežbi i tehnike izvoĂ°enja vežbi. Recimo prvi dan sam radio polučučanj, samo gornji deo pokreta sa maximalnim kilažama, potom sam radio pun čučanj (do paralele) i onda presa. Drugi dan sam opet radio neki kružni trening gde sam vezao vežbe i za quad, zadnju ložu i list i ovako 5 krugova po 5 vežbi i treći dan sam recimo radio produžene superserije prednja zadnja loža i listovi naravno. Dok na ova dva dana radim celo telo radim po jednu vežbu po mišićnoj particiji u antagonističkim produženim superserijama ( probaj ovo da izgovoriš 5 puta za redom što brže možeš ;)
-
A koja je po tebi od onih jednostavnijih najbolja kombinacija ?
-
Koje su jos kucne vezbe za ledja osim za zgibove i "ledjnjake"?
-
A koja je po tebi od onih jednostavnijih najbolja kombinacija ?
To sve zavisi od vežbača. Recimo ne mogu da kažem da radiš neki trening koji zahteva čučanj, mrtvo ili bench, a da prethodno ne znam kako ti izvodiš ove vežbe. Lično verujem u individualizovane trening sisteme. Kad god radim program za nekoga provedem i do dve nedelje sa tim vežbačem gledajući gde su njegovi nivoi snage, na kom nivou se nalazi njegova tehnika i naravno dali postoje neke povrede ili ograničenja koja bi mogla da spreče vežbača da izvode neke vežbe. Nisam neki veliki expert u ovom polju naravno, ali znam da primetim kad neko nema dovoljan opseg pokreta u kuku ili ramenima.
Zadnje što ću ti reći je da nema loših treninga samo loših vežbača.
-
Koje su jos kucne vezbe za ledja osim za zgibove i "ledjnjake"?
Šta će ti više od vratila :) imaš na desetine varijacija na temu na vratilu dok ih sve ne oprobaš proći će dosta godina.
U svakom slučaju evo ti još par ideja:
http://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
Ovo su obrnuti sklekovi - http://www.youtube.com/watch?v=D_lDvnuzY5M - ali ne verujem da možeš da ih izvedeš.
-
Hvala :D inace link koji pokazuje vezbu za ledja sam ja imao na umu da ubacim u kucni plan,jer imam sipku,pa mi je na pamet pala ideja da pocnem da radim obrnuto veslanje u pretklonu :D na nacin kao ovaj lik sto radi. Hvala jos jednom :)
-
Gde letuješ? Haha da malo razbijemo monotoniju ;-)
-
Na tri posla istovremeno, a kad ima slobodnog vremena pokušavam da čitam knjige na temu snage ili bodibildinga...nema odmora ;) Zadnji godišnji sam imao u aprilu kada smo ja i Branka radili zadnje dve nedelje njenih priprema za takmičenje.
-
A koja je po tebi od onih jednostavnijih najbolja kombinacija ?
To sve zavisi od vežbača. Recimo ne mogu da kažem da radiš neki trening koji zahteva čučanj, mrtvo ili bench, a da prethodno ne znam kako ti izvodiš ove vežbe. Lično verujem u individualizovane trening sisteme. Kad god radim program za nekoga provedem i do dve nedelje sa tim vežbačem gledajući gde su njegovi nivoi snage, na kom nivou se nalazi njegova tehnika i naravno dali postoje neke povrede ili ograničenja koja bi mogla da spreče vežbača da izvode neke vežbe. Nisam neki veliki expert u ovom polju naravno, ali znam da primetim kad neko nema dovoljan opseg pokreta u kuku ili ramenima.
Zadnje što ću ti reći je da nema loših treninga samo loših vežbača.
Amin da ima i neko normalan ko shvata da sve zavisi od vežbača, njegovoih ciljeva i predispozicija (mogućnosti).
Svaka čast.
-
Do I look like a cookie cutter to you LOL
-
BTW ljudi u nedelju sam u Beogradu na Otvorenom kupu Beograda, naravno sa fotoaparatom, el ide još neko?
-
Nastojaću da banem.
A čim vidim nekoga da liči na cookie cutter - znam da si ti. :P
:D
-
gde i kada je tacno takmicenje?
-
Sportski centar Šumice od 7 po podne...
-
Polufinale je valjda od 17... (tako videh na nekoj totalno neupadljivoj reklami)
-
za Bildera.
Posto treniram kickbox pa da te pitam ovako.
Utorak,Cetvrtak i Nedelja mi je kickbox.
Ponedeljkom radim Biceps Ledja.
Sreda Grudi Triceps.
Posto radim na treningu utorkom noge a cetvrtkom trbusnjake.
I da li je ovo dobro?e sad da li da ubacim i petkom nesto ili da odmaram petkom i subotom?
Ishrana mi je sredjena.mnogo sam citao po forumu tako da je to ok.
-
Pazi ovako nema načina da ja tebi kažem koji je trening u teretani dobar za tebe ako ne znam neke osnovne detalje o tebi kao sportisti. Ti detalji uključuju na kom nivou si ti u kick-boxu, koliko dugo treniraš u teretani, koliko se inače dugo baviš sportom i kako si trenirao pre kick-boxa ako je uopšte bilo nekog treninga.
Bilo koja borilačka veština koja koja zahteva od tebe da deliš udarce (dakle da nema partera kao u rvanju, aikidu, MMA i slično) zahteva odreĂ°enu snagu i to explozivnu snagu i relativnu snagu u odnosu na borilačku veštinu. Nema mnogo smila kick boxeru dati program koji će povećavati samo statičku snagu ili čak bilderski program koji će izazvati samo hipertrofiju.
Ti ako imaš fokus na kick box, a ne na bodibilding treba da brineš o tehnici, mobilnosti, istezanju, jačanju zglobova, tetiva i ligamenata pogotovo ako se baviš tim sportom manje od 5 godina jer u suprotnom jačanje mišića će može izazvati kontra efekat i primanje i zadavanje udaraca će samo uništiti tvoje zglobove.
Dalje, da bi se iole uspešno organizovao trening za bilo kog sportistu kome je performansa bitna, pogotovo u sportovima gde neko može da te zabode u glavu nogom, vrlo je bitno obratiti pažnju na periodizaciju treninga, dkale kad se radi pripremni period, kad snaga, kad explozivnost itd.
Ukoliko nisi takmičar u kick boxu onda ti je sasvim svejedno kako ćeš trenirati u teretani i sve što treba da paziš je da se ne povrediš.
-
Polufinale je valjda od 17... (tako videh na nekoj totalno neupadljivoj reklami)
Ja ću verovatno da budem ceo dan u BG-u, treba da se naĂ°em sa prijateljima i možda obiĂ°em sajam tetovaža, pa onda ću da svrnem i do takmičenja.
-
Čekaj a šta ima 19 u sportckom centru Šumice?
-
Kolika ti je razlika izmeĂ°u leve i desne ruke?
-
Čekaj a šta ima 19 u sportckom centru Šumice?
Trofej beograda u bb. :)
http://www.vozdovac.rs/index.php?option=com_content&task=view&id=563&Itemid=102
-
Kolika ti je razlika izmeĂ°u leve i desne ruke?
Razlika je vizuelna, imam nešto drugačiji oblik tricepsa, dimenzije su iste ;)
-
Potrebna mi je info. Koje pahuljice sadrze najvise proteina,U.H,vitamina i minerala ;)
-
Ovsene, ako oces proteine ispahuljaj belo meso :D
-
Potrebna mi je info. Koje pahuljice sadrze najvise proteina,U.H,vitamina i minerala ;)
Ovsene su ti najčešći i najbolji izvor ugljenih hidrata. I tu je kraj priče. Za proteine, vitamine i minerale traži druge izvore hrane. Proteine ćeš naći u svim vrstama mesa i jajima, a vitamine i minerale u povrću i voću. Na žitarice gledaj samo kao dobar izvor ugljenih hidrata.
-
OK,ali ipak nece telo uzeti samo U.H iz pahuljica ;)
-
Potrebna mi je info. Koje pahuljice sadrze najvise proteina,U.H,vitamina i minerala ;)
Ovsene jesu najbolji izbor kad treba da odabereš nešto od žitarica, zato šta god drugo da uzmeš sve je previše zbrčkano, u smislu da ili ima neka genetska moficikacija same žitarice ili se opet način gajenja razlikuje. Onda opet ni sam ne znam koji je tačan sistem proizvodnje ovsa (eto mi teme za razmišljanje) tako da ni sam nisam siguran koliko je ovas u bilo kom smislu bolji od pšenice, samo postoji to verovanje da ovas prosto jeste, verovatno zato što je toliko tradicionalno u Britaniji spreman vekovima kao doručak pa se kasnije proširio i na Ameriku, a fala bogu Amerika mu dala marketing kava i (ne)zaslužuje.
U svakom slučaju ta dilema oko proteina biljnog porekla je toliko zakuvana i napumpana da ako ja sad ovde krenem sa komentrima kako se biljne aminokiseline na razlikuju od onih iz mesa verujem da će ovde masa da izbije čep i masovno izliju do litru krvi po ekranu...
Tako da situacija je sledeća. Ti moraš da shvatiš da ćeš za optimalan napredak morati da uneseš adekvatnu količinu proteina životinjskog porekla, jer ovi proteini imaju kompletan spektar AK koji je ljudskom telu potreban da bi funkcionisao, iz proteina biljnog porekla ćeš takoĂ°e da iskoristiš AK, ali pošto u proteinima biljnog porekla nema čitav spektar AK koji je nama potreban imaš izbor da proučavaš koje biljke imaju koliko i koje AK pa da radiš kombinovanje da bi dobio čitav spektar ili da se ne zamaraš sa time, pošto nema uspešnih bildera vegeterijanaca. To sve naravno stoji ako ti je ambicija da budeš bilder.
Inače sve pahuljice imaju približno istu količinu proteina u sebi, samo što je često u pitanju gluten na koji je neka masa alergična i često se smatra inflamatornim što opet znači da postoji rizik od pokretanja nekog zapaljenskog procesa u organizmu i bla bla bla...pitanje je samo koliko si svilen ;)
-
PS. Ne slažem se da su žitarice dobar izvor UH, pre sam za krompir, eventualno pirinač i naravno voće do iznemoglosti.
-
Nije problem,bice i zivotinjskih proteina ;)
-
Sta mislis o GVT-u???Tvoje iskustvo ako ga imas i neki savet pre nego sto pocnem...:)
Hvala
-
Jel ti se desilo da te posle treninga šibne temperatura?
-
GVT je odličan sistem treninga, ali je ubedljivo najteži volume trening koji sma probao do sada. Prvo nisam neko ko ima puno treninga sa velikim brojem ponavljanja, drugo u vreme kad sam radio GVT nisam mogao da ispoštujem tempo koji je zadavan, recimo radio sam kosi bench 110kg 10 ponavljanja u tempu pa 90 sec pauze pa vučenje na vratilu u tempu sa 90 sec paze...LOL nema pesme, još sa kajzen principom uključenim u čitavu priču sam povećavao svaki trening kilažu.
GVT neće raditi ako:
-Si prethodno radio obimne treninge (ali ozbiljno)
-Ne koristiš preporučen tempo na svakoj seriji, pošto se dosta toga u GVT-u zasniva na držanju mišića dovoljno dugo pod tenzijom, a pošto se radi 10 ponavljanja i treba ti minimum 60sec vreme pod tenzijom, onda jedno ponavljanje mora da traje minimum 6 sekundi, što vrlo verovatno znači da češ raditi tempo 411, dakle spuštaš 4 sec, zadržiš sec i dižeš sec. Ovo može, ali moraš pa da se poznaješ i baš moraš da skloniš ego u stranu i kreneš sa kilažama koje su i previše lake. Obično predlažu kilažu koju možeš da dižeš 20 ponavljanja i radiš 10 serija po 10 ponavljanja, veruj mi to je agonija.
-TakoĂ°e nećeš imati dobre rezultate ako ne koristiš preporučene pauze, a to znači da ćeš patiti u bolovima na redovnoj osnovi, pošto pauza postaje jako kratka.
-I na kraju nećeš imati dobre rezultate ako ne koristiš kajzen princip.
Moj savet pre nego što počneš je da provedeš mesec dana pripremajući se za ovaj trening. Ja da krećem da treniram nekoga sa GVT sistemom bi krenuo ovako:
-Prvo bi na svakoj vežbi koju bi radio na GVT-u našao koja je tačna kilaža koju možeš da podigneš 20 ponavljanja u jednoj seriji i zapisao sve te kilaže. Naravno svaki trening će biti mnogo uspešniji ako napraviš svoju svesku sa treninzima i kreneš da zapisuješ šta radiš. Ja lično uradim tabele u excell-u sa poljima za serije, ponavljanja i kilaže, kao i napomenom za povrede ili osećaj umora, malaksalosti i slično...
-Takože bi ako vežbača koji kreće GVT proveo kroz sve te pokrete da se proveri forma izvoĂ°enja svake vežbe jer kada se radi 10 serija po 10 ponavljanja forma izvoĂ°enja vežbe će postati ključna stvar pogotovo tamo posle 6 serije.
-Ne bi kretao sa GVT-om ako ne možeš da uradiš bar 15 ponavljanja na vratilu - uski pothvat. Možeš da radiš i na lat mašini, ali nije toliko efikasno kao vratilo.
-Ne bi kretao GVT ako ima neka povreda koja bi mogla da smeta tokom treninga.
-Obavezno kreni od početničke faze i to prve početničke faze, u suprotnom prdiš u čabar...
;) Sretno i javi koliko si se nabildovao.
-
Jel ti se desilo da te posle treninga šibne temperatura?
Ne, ali mi se desilo da me proĂ°e temperatura posle treninga kad odema na trening sa temperaturom. Obično se trudim da mi se mišić nikad ne hladi na treningu, nego uvek imam i više odeće na sebi nego što mi treba, tako da gubitak temperature ne stvara problem. Obično je gubljenje temperature ono što izaziva povećanu temperaturu u organizmu. Pošto dok vežbamo dolazi do povišenog znojenja, a mokra koža se hladi mnogo brže od suve i onda se usled tog disbalansa u temperaturi gde se površinska temoperatura dosta razlikuje od te neke basalne temperature ova unutrašnja se povećava kako bi se temperatura izjednačila, tako da je to jedini razlog zašto bi se temp mogla povećati posle treninga, ukoliko je vežbač već zdrav.
-
Mozes li da pojasnis "obimne treninge"?Moji treninzi su trajali po 50 min,bas forsirao sam samo deo koji radim,oko 24 serije po 12 ponavljanja...
Kajzen princip je povecavanje tezine na svakom sledecem treningu?
"Sretno i javi koliko si se nabildovao." Hvala,naravno da hocu!:)
-Si prethodno radio obimne treninge (ali ozbiljno)
-I na kraju nećeš imati dobre rezultate ako ne koristiš kajzen princip.
-Ne bi kretao sa GVT-om ako ne možeš da uradiš bar 15 ponavljanja na vratilu - uski pothvat. Možeš da radiš i na lat mašini, ali nije toliko efikasno kao vratilo.
-Obavezno kreni od početničke faze i to prve početničke faze, u suprotnom prdiš u čabar...
Zgibovi nisu problem... ;D
Pocetnicka faza?
Hvala
-
Pa GVT ti je jedan vid "obimnog treninga", što bi značilo da sam obim treninga prevazilazi intenzitet. Uprošćeno to se svodi na korištenje manjih kilaža veći broj serija i veći broj ponavljanja. Recimo u primeru GVT-a procenti su oko 60% od maximuma ili opet kilaža koju možeš da podigneš max 20 ponavljanja, što će opet varirati u pogledu procenata od vežbe do vežbe u zavisnosti od strukture mišićnih vlakana samog vežbača i njegovog prethodnog treninga. Recimo neki vežbači imaju više sporo kontrahujućih mišićnih vlakana i veću izdržljivost mišića, tako da će sa većim procentom od maximuma moći da rade više ponavljanja, pogotovo ako su prethodno radili sa većim brojem ponavljanja, samo što će kod tih vežbača i max kilaže koje mogu da dižu biti manje. Tako da se obimni treninzi ne svode na vreme koje provedeš u teretani, nego koliko mnogo kila možeš da podigneš, u odreĂ°enom broju serija i odreĂ°enom broju ponavljanja, dok se kod intenzivnih treninga sve svodi na to sa koliko velikim procentom od maximum možeš da radiš serije u nekom osegu ponavljanja od 3-5.. Ovo opet podrazumeva da imaš mnogo više snage.
Tako da to što si ti radio 50 min, 24 serije po 12 ponavljanja ne znači ništa, jer nema predstavu koje vežbe si koristio, koji tempo, koje pauze, koje kombinacije vežbi, koje rasporede mišićnih particija u toku nedelje, koju progresiju si koristio itd...
GVT se zasniva na tome da se korsite vežbe koje aktiviraju više zglobova od jednom (što ti na vratilu znači da ćeš raditi 7 mišićnih grupa ako radiš vratilo pravilno) i onda da se radi dovoljan broj serija i ponavljanja kako bi iscrpeo taj mišić dovoljno, a to se opet izvodi preko tempo treninga.
Kajzen nije samo vezan za kilažu nego za sve delove treninga, dakle i serije i ponavljanja i pauze izmeĂ°u serija i tempo treninga. U suštini kajzen je napredak koji ne prestaje, a u kom obliku je napredak je gotovo nebitno.
Ako ne znaš koje su faze GVT-a onda treba da se više informišeš o GVT-u, pošto GVT ima dve početničke faze, pa onda srednju i naravno naprednu i svaka traje odreĂ°eni broj nedelja i ako ovaj momenat ne ispoštuješ može se desiti da nemaš odgovarajuće rezultate.
-
kada smo kod gvt-a...ja bih ga radio malo modofikovanog...znaci bio bi u svakom slucaju trening obima ali bih neke vezbe malo modifikovao....ono sto sam ja hteo da pitam je da li mislis da je ok ako bih radio vratilo siroki nadhvat 10 serija po 6-8 u kombinaciji sa kosim benchom ukombinaciji u danu sa ledja grudi....plus naravano jos recimo veslanje i razvlacenje kao drugi deo....pitam jer neki kazu da se treba striktno drzati principa 10 puta 10 a ja ne vidim zasto se ne bi radilo 10 puta 6 ili 7,8 ako je to moj maksimum....stimulans ce biti ekvivalentan onom od 10 puta 10 cak i veci....
-
Poenta ni nije da radis 10x10, vec da ides ka tome a kad budes mogao da uradis onda povecas pa opet neces moci, Thibs kaze da je normalno ako zelis da izvuces max iz gvt-a da ti ponavljanja opadaju, nekako ovako 10.10.10.10.9.8.7.6.7.8, i stvarno je meni tako i bilo,nznam zasto ali sam mogao ponavljanje vise na kraju vezbe nego u sredini.
No vec ce MB dati comment, njegova je tema.
-
pa mene intersuje da li da radim 10 puta 6 i kako jacam da povecavam broj ponavljanja do 10....ili da radim prvu 4 po 10...a ostale serije recimo po 5 sa dodatim negativnim ponavljanjima....
-
Poenta ni nije da radis 10x10, vec da ides ka tome a kad budes mogao da uradis onda povecas pa opet neces moci, Thibs kaze da je normalno ako zelis da izvuces max iz gvt-a da ti ponavljanja opadaju, nekako ovako 10.10.10.10.9.8.7.6.7.8, i stvarno je meni tako i bilo,nznam zasto ali sam mogao ponavljanje vise na kraju vezbe nego u sredini.
No vec ce MB dati comment, njegova je tema.
CNS je čudo. U osmoj seriji uvek uvek imaš mali skok u ponavljanjima. Baš obrati pažnju - posle pete serije ti već nije nidoćega i onda već kreču muke Prometejeve, polako krećeš da opadaš sa ponavljanjima, svaku seriju si sve gori i gori - do osme - ona UVEK ode lakše. To sam bio negde pročitao kad sam prvi put gledao da počnem gvt da radim i bio sam u fazonu kao - "ma važi". Kad ono :S . Poslednje dve doduše odu teško i zgovnano, ali se barem tešiš time što je kraj.
TakoĂ°e GVT može da bude i u varijanti 5x10 ili slične mod. (Kao pet pon, deset serija da ne bude zabune - ima i varijanta gde je neko podelio na dve vežbe 10x5 jedna + 10x5 druga - ALI OVO JE TOTALNO BACANJE VREMENA. Cela poenta gvta i jeste da se jedan dan forsira JEDNA ISTA vežba- no ovo je Alenov topic, pa se neću mnogo truditi da objašnjavam - kad će on sve opet morati da kaže.)
-
kada smo kod gvt-a...ja bih ga radio malo modofikovanog...znaci bio bi u svakom slucaju trening obima ali bih neke vezbe malo modifikovao....ono sto sam ja hteo da pitam je da li mislis da je ok ako bih radio vratilo siroki nadhvat 10 serija po 6-8 u kombinaciji sa kosim benchom ukombinaciji u danu sa ledja grudi....plus naravano jos recimo veslanje i razvlacenje kao drugi deo....pitam jer neki kazu da se treba striktno drzati principa 10 puta 10 a ja ne vidim zasto se ne bi radilo 10 puta 6 ili 7,8 ako je to moj maksimum....stimulans ce biti ekvivalentan onom od 10 puta 10 cak i veci....
Šta god da modifikuješ to više nije GVT, a hoćeš da modifikuješ samo zato što si previše slab ili zato što te mrzi da radiš toliko na vratilu. GVT se zasniva na velikom obimu ponavljanja, dakle 10x10 je 100 ponavljanja, a ako radi 10x6 onda je to 40% manje ponavljanja i to više nije to. Poenta je da se radi onako kako je to neko pametniji od nas osmislio jer je taj pametniji shvatio da taj princip radi, a neki drugi principi ne rade toliko dobro.
Nije samo poenta da ti daš svoj maximum, jer tvoj maximum nije ono što ti misliš da daješ nego ono što verovatno ni ne misliš da možeš da uradiš, a ni to tada nije tvoj max. Ukoliko neko ne može da odradi bar 15 ponavljanja na vratilu nekim srednjim pothvatom onda GVT treba da radi ili na Lat mašini ili da ga ne radi dok ne savlada svoju telesnu težinu.
Ukoliko hoćete neku drugu varijantu treninga na ovu foru onda probajte OVT, on se svodi na 5x5, samo sa više vežbi.
-
pa vidi ja na svojih 175 cm-a i 87 kg-a mogu da uradim 15 ponavljanja najsirim mogucim nadhvatu na vratilu....mislim da je to ok ali nije dovoljno da mogu da uradim 10 serija u kontinuitetu po 10 ponavljanja u kombinaciji sa kosim potiskom....mislim da bih mogao maximum 7-8 po seriji....ne mora da bude gvt bas ali cilj mi je da probam obimni trening jer kontam da je dobar za periode mase...moje pitanje je bilo da li da radim serije sa istim brojem ponavljanja ili da prve radim tako da radim 10 ponavljanja a u onim serijama u kojima ne budem moga da uradim 10 da ih dopunjujem negativnim ponavljanjima ili da ih radim uz pomoc nekoga....radio bih obimni zbog mase a i velikim delom zbog snage jer je evidentno da imaju veliki uticaj na povecanje snage...
-
GVT nije optimalan za snagu, jer broj ponavljanja nije idealan za snagu, tako da je ovo trening više za masu, ali će ti definitivno povećati snagu u tom opsegu ponavljanja koji je idealan za hipertrofiju.
Kao što Bio reče sigurno je da nećeš moći da radiš baš svaku seriju sva ponavljanja ako već nisi na tom nivou snage. Ukoliko je povećanje mišićne mase u pitanju onda je mnogo bolje da radiš sve serije koje možeš da uradiš 10 ponavljanja taj broj, a one koje ne možeš da forsiraš negativna, jer kad ti neko pomaže nećeš biti toliko u kontroli koliko ti neko pomaže, osim ako nemaš nekoga za koga si siguran da ume dobro da te forsira. Isto tako možeš da rediš mehaničku promenu i da se sa širokog nathvata promeniš na srednji pothvat kad otkažeš na širokom hvatu i dovršiš dati broj ponavljanja drugim hvatom. Isto tako je bitno da imaš dobru hormu ponavljanja kako bi povećao snagu u tom pokretu koji ti najviše pogaĂ°a gornji deo latisimusa, pošto i najmanja promena motorike pokreta menja i mišić koji se najviše opterećuje.
-
pa probacu sa negativnim i promenom hvata kod zamora...a mislim da mi je dobar pokret i da imam dobru vezu mozak-ciljani misic pri radu tako da to ne bi trebalo da predstavlja problem...a sta mislis koja vezba je bolja kao dodatna za ledja u gvt-u dvorucno uli jednorucno veslanje?
-
Mislim da je jednosručno bolja opcija jer ćeš manje da opteretiš CNS. Poenta je da ovaj pomoćni pokret malo više (ne u potpunosti) izoluje mišić koji se cilja, u ovom slučaju leĂ°a. Isto tako pošto je vratilo dovoljno za širinu i prediscrpljenje srednjeg dela leĂ°a onda i jednoručno vučenje treba izvoditi tako da više pogaĂ°aš srednji deo leĂ°a ili ti za dubinu leĂ°a.
-
hvala na savetima....
-
Ja sam se odlucio za GVT,ali kad vec pomenu trening snage...
Mozes malo da objasnis kako bi on trebalo da izgleda?:)
Kod GVT-a vezbe se rade jedna pa druga ili se rade prvo 10 serija zgibova pa onda dalje?
Hvala :)
-
octagon quote
A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.
podforum weight training, tema dizajn treninga
Или има још нека препорука?
-
Ja sam se odlucio za GVT,ali kad vec pomenu trening snage...
Mozes malo da objasnis kako bi on trebalo da izgleda?:)
Kod GVT-a vezbe se rade jedna pa druga ili se rade prvo 10 serija zgibova pa onda dalje?
Hvala :)
To što Fiki kaže, a nisam siguran šta je pitanje vezano za snagu?
-
Gvt je i trening za snagu samo treba da pogledas u taj post! :)
-
Koliko po tebi treba unositi ugljenih hidrata kad radiš masu, i koliko kad radiš defku?
-
Mislim grama po kilogramu težine
-
To je dosta interesantno pitanje i zahteva malo duži odgovor. Prvo samo da naglasim da sam daleko od bilo kakvog stručnjaka za ishranu, znam neke osnove i još uvek dosta toga učim, tako da ovaj odgovor može delovati pomalo površan, ali generalno daću svoje mišljenje skladno sa mojim trenutnim nivoom znanja.
Dakle priča oko UH je dosta komplikovana, ali je verovatno previše naduvana i samim time postoji dosta konfuzije oko toga koliko UH stvarno i treba unositi. Ja verujem da kada se odreĂ°uje unos UH za sportistu treba krenuti od samog sportiste. Prva stvar koju treba uzeti u obzir je procenat telesne masti. Ukoliko sportista ima preko 20% masti onda ja verujem da je tu u pitanju dosta loša insulinska osetljivost. Ove osobe trebaju da limitiraju svoje UH i na dnevnom i nedeljnom nivou. Gramaža ovde nije toliko bitna koliko verujem da su izvori UH i njihov tajming bitni. UH iz povrća tokom celog dana i iz voća posle treninga sa tegovima su po meni u ovakvim slučajevima prihvatljivi, sa punjenjem na svakih sedam dana recimo jedan ili dva obroka u tom danu. Fora je u tome da će bilo ko sa više od 20% imati više dobijenog sala od unosa Uh nego mišića.
Kada se sportista spusti ispod 20% pa recimo do 15 % može da se rade punjenja sa UH takoĂ°e svakih sedam dana, ali mogu da se konzumiraju UH na svakom obroku.
U globalu što manji procenat sala to mogu da se rade češća punjenja sa UH sve dok se ne doĂ°e ispod 10% kada se mogu raditi punjenja svakih 4 dana (bar u teoriji).
Tako da kod ljudi koji suna preko recimo 12-13 % BF ne bi trebalo da idu sa više od 100gr UH na danima kada nemaju punjenje, a na danima kada se pune recimo ista količina kao i proteina, s tim da se smanjuje količina masti.
Što se Uh na masi tiče to opet zavisi od toga kakva je insulinska osetljivost sportiste, kakvi su mu treninzi, kakav mu je dnevni raspored. Recimo, generalno UH ljudima ne trebaju mnogo ako imaju kancelarijski posao, a treniraju popodne. Onda bih ja u tom slučaju limitirao unos UH u toku prepordneva pa tek onda oko treninga povećao unos UH, što je opet teško izvesti kada je rekreativac u pitanju koji se bavi fizički zahtevnijim poslom.
Dakle sam unos UH se ne može po mom mišljenju generalizovati po kilaži sportiste, kao što to recimo može da se uradi (bar donekle) sa proteinima. Nego je potrebno posvetiti malo više pažnje pregledu sportiste i videti u kakvoj situaciji se on nalazi trenutno i sa treningom, životom i ishranom.
-
To je dosta interesantno pitanje i zahteva malo duži odgovor. Prvo samo da naglasim da sam daleko od bilo kakvog stručnjaka za ishranu, znam neke osnove i još uvek dosta toga učim, tako da ovaj odgovor može delovati pomalo površan, ali generalno daću svoje mišljenje skladno sa mojim trenutnim nivoom znanja.
Dakle priča oko UH je dosta komplikovana, ali je verovatno previše naduvana i samim time postoji dosta konfuzije oko toga koliko UH stvarno i treba unositi. Ja verujem da kada se odreĂ°uje unos UH za sportistu treba krenuti od samog sportiste. Prva stvar koju treba uzeti u obzir je procenat telesne masti. Ukoliko sportista ima preko 20% masti onda ja verujem da je tu u pitanju dosta loša insulinska osetljivost. Ove osobe trebaju da limitiraju svoje UH i na dnevnom i nedeljnom nivou. Gramaža ovde nije toliko bitna koliko verujem da su izvori UH i njihov tajming bitni. UH iz povrća tokom celog dana i iz voća posle treninga sa tegovima su po meni u ovakvim slučajevima prihvatljivi, sa punjenjem na svakih sedam dana recimo jedan ili dva obroka u tom danu. Fora je u tome da će bilo ko sa više od 20% imati više dobijenog sala od unosa Uh nego mišića.
Kada se sportista spusti ispod 20% pa recimo do 15 % može da se rade punjenja sa UH takoĂ°e svakih sedam dana, ali mogu da se konzumiraju UH na svakom obroku.
U globalu što manji procenat sala to mogu da se rade češća punjenja sa UH sve dok se ne doĂ°e ispod 10% kada se mogu raditi punjenja svakih 4 dana (bar u teoriji).
Tako da kod ljudi koji suna preko recimo 12-13 % BF ne bi trebalo da idu sa više od 100gr UH na danima kada nemaju punjenje, a na danima kada se pune recimo ista količina kao i proteina, s tim da se smanjuje količina masti.
Što se Uh na masi tiče to opet zavisi od toga kakva je insulinska osetljivost sportiste, kakvi su mu treninzi, kakav mu je dnevni raspored. Recimo, generalno UH ljudima ne trebaju mnogo ako imaju kancelarijski posao, a treniraju popodne. Onda bih ja u tom slučaju limitirao unos UH u toku prepordneva pa tek onda oko treninga povećao unos UH, što je opet teško izvesti kada je rekreativac u pitanju koji se bavi fizički zahtevnijim poslom.
Dakle sam unos UH se ne može po mom mišljenju generalizovati po kilaži sportiste, kao što to recimo može da se uradi (bar donekle) sa proteinima. Nego je potrebno posvetiti malo više pažnje pregledu sportiste i videti u kakvoj situaciji se on nalazi trenutno i sa treningom, životom i ishranom.
slažem se sa ovim postom, u potpunosti.
Prosečnom čoveku rekreativcu je uglavnom potrebno dosta vremena da "shvati" ovu tužnu istinu sa ugljenim hidratima...
sve dok se ne prebacimo na čistu proteinsku ishranu sa minimum hidrata (nama endomorfima) - teško da će biti pločica
-
Znači ono 2gr.definicija i 4gr.masa zavisi i od metabolizma čoveka, i od njegove dnevne aktivnosti.
-
Pa to 2gr/4gr po meni nema nikakve veze sa životom, jer ja ako bih uzimao 2 gr na defki to bi izašlo na 220gr Uh dnevno. Tu se postavlja pitanje udakle dolaze ti UH, u koje vreme sa uzimaju i slično, a ja lično verujem da je low carb dijeta izmeĂ°u 50 i 100gr UH dnevno, a keto sa ispod 50gr dnevno
-
Sa UH je zajebano što su oni prilično fiziološki aktivni preko insulina. Tako da to koliko UH na dan i sl je budalaština. Ja sam više za opciju koliko i kojih UH u datom trenutku.
-
Pa to 2gr/4gr po meni nema nikakve veze sa životom, jer ja ako bih uzimao 2 gr na defki to bi izašlo na 220gr Uh dnevno. Tu se postavlja pitanje udakle dolaze ti UH, u koje vreme sa uzimaju i slično, a ja lično verujem da je low carb dijeta izmeĂ°u 50 i 100gr UH dnevno, a keto sa ispod 50gr dnevno
Treba paziti nekoga moze i 50g izbaciti iz ketoze, a neko moze i do 100g da gura, mora se probati pa videti.
Inace i meni je glupo pitanje koliko UH na dijeti, jer ima se valjda neki plan rotacija, low carb i keto finish, tako da se nemoze dati odgovor na ovo pitanje. Nema tu jedinstvene formule, a kao sto MB kaze znas na kojem si rezimu ishrane i on ti odredjuje gramazu.
-
50grama Uh. DNEVNO-100grama kuvanog krompira primer?
-
Il sam ja lud
-
100g krompira = 20g UH
-
Bitna i mozda najvaznija stvar oko unosa UH u toku dana je kakav trening imate.Ja konkretno nikada ne brojim hidrate i cak u predtakmicarskom delu sam na dosta hidrata,ali moji treninzi su intezivni ,relativno dugi i jedini oslonac mi je ogledalo i pumpa i snaga koju osecam u toku samog treninga i jutarnji tonus misica.Tako niko ne moze kategoricki reci u gr koliko je to potrebno u toku dana.
Bitna stvar je i koliko proteina unesete u toku dana.
Licno nisam pristalica keto dijete,a cak ni klasicnog przanjenja i punjenja pred takmicenje,koje ove godine uopste nnisam ni radio,vec sam smanjenjem unosa tecnosti i Na kompezovao visak podkozne vode.
Malo sam nasiroko otisao od teme za UH,ali sve ovo je povezano ...Bitna stvar je i cardio trening,zatim unos prostog secera,za koji takodje smatram da nije neophodan nakon treninga,narocito ne za rekreativce.
-
unos prostog secera,za koji takodje smatram da nije neophodan nakon treninga,narocito ne za rekreativce.
[/color]
Због чега непотребан? Ако може да се објасни? :)
-
Vec sam na vise mesta o tome pisao,ocito te mrzi da potrazis......ako u toku dana uneses dovoljno slozenih hidrata a pri tome imas recimo rekreativan trening ne vidim svrhu uzimanja prostog secera,a narocito ako uzmes i whey protein posle treninga.
-
Хвала за објашњење биће корисно не само мени. Не мрзи ме да тражим него се држим тема које су мени битне, теме које сте ви постовали су напредније и не читам их зато што би ме њихова садржина збунила можда и скренула ми поглед са циља.
-
Vec sam na vise mesta o tome pisao,ocito te mrzi da potrazis......ako u toku dana uneses dovoljno slozenih hidrata a pri tome imas recimo rekreativan trening ne vidim svrhu uzimanja prostog secera,a narocito ako uzmes i whey protein posle treninga.
Upravo tako, ne postoji jednostavno rešenje, pogotovo kad je bodibilding u pitanju jer ima dosta varijacija na temu kada su ozbiljni vežbači u pitanju.
Ono što je obično problem sa rekreativnim vežbačima je to što hoće samo one-line rešenja, a priča samo sa Uh je dovoljno komplikovana da se spakuje u nekoliko knjiga (kao što to već i je).
Onda opet ja mislim da keto dijeta ima svoju primenu u ishrani sportiste, ali u kontrolisanim periodima, recimo da se pokrene proces sagorevanja masti. Moja logika je da ako držiš telo u ketozi dve nedelje može da se iskoristi maximalan efekat sagorevanja masti bez da se izgubi na mišićnoj masi, bar ako je unos proteina dovoljno visok.
-
Хвала за објашњење биће корисно не само мени. Не мрзи ме да тражим него се држим тема које су мени битне, теме које сте ви постовали су напредније и не читам их зато што би ме њихова садржина збунила можда и скренула ми поглед са циља.
Ja se svuda trudim da pisem jednostavno,a moja neka parola i ono cega se drzim u ovm sportu je da na sto jednostavniji nacin dodjem do nekog napredka,bez mnogo brojki,bez vage,bez gr i kg.
-
Prosti šećeri nisu neophodni jer će organizam nekako već nabaviti glukozu neophodnu za rad vitalnog organa mozga. On će je napraviti iz složenih UH ili proteina ili masti, zavisi šta u njega unosite. Naravno sav višak će se pretvoriti u u depoe šećra (u mišćima i jetri) ili u masnom tkivu (ako se organizam obezbedio da ima dovoljno rezevrve šećera za rad mozga, pre svega)
-
E moze jedna preporuka. Pocetnik sam i sad bi zeleo da uzmem nesto sto bi mi povecalo misicnu masu, jer sam slab(ali ne mnogo). Znaci, krenuo bi odma sa proteinom i kreatinom ili ti vec kako god. Sta mi preporucujes, odaberi iz pansport prodavnice nesto. Hvala unapred
-
Ja se svuda trudim da pisem jednostavno,a moja neka parola i ono cega se drzim u ovm sportu je da na sto jednostavniji nacin dodjem do nekog napredka,bez mnogo brojki,bez vage,bez gr i kg.
Odlicna recenica! To je sustina profesionalnog sporta verovali ili ne! Covek kada vremenom postaje iskusniji potrebno mu je sto manje "filozofiranja", raznih metoda, pomagala i td i td... mislim u svim sportovima.
Mozda je malo offtopic ali je veoma znacajno sto sam skrenuo paznju na ovaj post!
-
Da ali pocetnici nemaju taj osecaj i mora da se malo broji. Znam ja kad sam krenuo da korigujem ishranu morao sam da pazim jer sam shvatio da se desi da ne unesem dovoljno klope za bazalne potrebe, a sad imam dobar osecaj i vise ne razmisljam o gramima.
Marko, Vi ste vrhunski sportista, pa posle svega dobro poznajete svoje telo, za pocetnika je veliki sok kad izbaci sav junk i na prvi pogled mu izgleda da nije ostalo nista sto valja da se jede. Treba malo vremena da se covek uhoda u sve ovo.
-
Svakako! Pocetnik i treba da je sav u brojkama, gadgetima i td i td :) ja sam rekao za profi
-
Da ali pocetnici nemaju taj osecaj i mora da se malo broji. Znam ja kad sam krenuo da korigujem ishranu morao sam da pazim jer sam shvatio da se desi da ne unesem dovoljno klope za bazalne potrebe, a sad imam dobar osecaj i vise ne razmisljam o gramima.
Marko, Vi ste vrhunski sportista, pa posle svega dobro poznajete svoje telo, za pocetnika je veliki sok kad izbaci sav junk i na prvi pogled mu izgleda da nije ostalo nista sto valja da se jede. Treba malo vremena da se covek uhoda u sve ovo.
Uskoro cu otvoriti temu o svojoj trenutnoj ishrani i videces da ima tu dosta junka,ali ono sto zelim da naglasim je da mora "muski "dase trenira.Ja cesto bacim pogled na vezbace kod mene u teretani i 80 % njih stoji,prica i samo smeta!
-
Uskoro cu otvoriti temu o svojoj trenutnoj ishrani i videces da ima tu dosta junka,ali ono sto zelim da naglasim je da mora "muski "dase trenira.Ja cesto bacim pogled na vezbace kod mene u teretani i 80 % njih stoji,prica i samo smeta!
Ovom recenicom je bas opisan moje vecerasnje iskustvo.
Evo mene sa vecernjeg treninga, inace idem oko podne nego danas nisam stigao, i pomalo sam se iznervirao. Dupke puna teretana, a pauze izmedju serija po 5min, vise vremena provedoh cekajuci bucice nego vezbajuci. Nece vise biti vecernjih termina.
-
E moze jedna preporuka. Pocetnik sam i sad bi zeleo da uzmem nesto sto bi mi povecalo misicnu masu, jer sam slab(ali ne mnogo). Znaci, krenuo bi odma sa proteinom i kreatinom ili ti vec kako god. Sta mi preporucujes, odaberi iz pansport prodavnice nesto. Hvala unapred
Ukoliko tražiš preporuku za neke dodatke ishrani onda ti preporučujem Dymatize Elite whey i Dymatize Creatine monohidrat. Moja preporuka je uvek da se kreatin kada se uzima krene sa 4 dnevne doye od 5 gr prvih 5 dana, pa onda da se nastavi sa jednom dozom pre i jednom dozom posle treninga, a whey protein uzimaj jednu mericu pre i jednu posle treninga.
Toliko o preporuci za suplementaciju. Jednu stvar moram da dodam na ovo, a to je da ako si početnik gledaj da kreneš sa pojačanom ishranom, jedi bar 4 puta dnevno i sa ova dva puta kada ćeš da uzimaš protein imačeš sasvim solidnu ishranu u toku dana. Bitno je da u svakom obroku imaš ili jaja, ili meso ili sir i slično. ovo ti je glavni izvor proteina i to je ono što gradi mišić. Pošto si početnik gledaj da naĂ°eš nekog ko će da ti pokaže kako pravilno da treniraš i koje vežbe da koristiš i ako budeš jeo dovoljno kalorija i proteina možeš da dobiješ jaaako mnogo kila u prvih 6 meseci. Ono štp se obično desi sa ljudima je da se prave pametni i treniraju po nekom svom sistemu pa onda skroz izbrljave tih prvih pola godina i ništa ne napreduju, tako da pamet u glavu.
-
Što se brojki tiče, kad sam na dijeti (kao sada) zapisujem samo hidrate koje unosim u toku dana kako bih imala kontrolu nad njima, i naravno znate i sami gde su sve sakriveni :)
jutros sam unela malo hidrata iz ovesnih i jedne jabuke i završila sam za današnji dan sa njima... osim vlakana koje ne računam...
Za forumaša koji je postavio pitanje:
Već si dobio odličan odgovor, takoĂ°e bih skrenula pažnju da je ishrana bar 70% i da će od toga zavisiti tvoj napredak najviše...
što se suplementacije tiče čist klasičan whey protein, kompleks vitamina i minerala i eventualno kreatin.
I ja glasam za Dymatize-ove proizvode poput Elite whey-a, creatine monohydrate, Super multi
-
Ok. Narucio sam proizvode. Sto se tice ishrane, imam uvek 3 obroka, ali sada cu povecati na vise i ubacicu dosta voca. Jos nesto, ja imam druga koji ide ono 2 god u teretanu i njega bi pitao za treninge... sta, kad, kako. Medjutim, ako imas vreme da mi ti odredis trening za celu nedelju. Hvala!
-
Kreni sa ta 3 obroka, samo gledaj da ima mesa ili jaja u svakom od ta tri i dodaj ove proteine pre i posle treninga i za početak će biti dobro. Ukoliko imaš prjatelja za koga si siguran da zna kako se radi pravilno onda definitivno treba da ga upitaš za pomoć.
-
Kako se meri procenat masti, cime se meri, gde se meri (msm na lokaciju na telu, a ne gde se mi nalazimo :D ) ?
-
Погледај...
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=116901.0
Први сам питао :P ;D :D
-
Jeste meri se i tim kaliperima, iako ja nisam video da neko to prodaje kod nas. Mislim da to raja naručuje preko...
U svakom slučaju ja koristim dobro staro pomično merilo, šubler, nonijus kako god hoćete da ga zovete. Ima mnoštvo metoda za merenje, najprostija metoda je sa tri mesta na telu, na grudima, na stomaku i na butini, ali preciznijie metode koriste i do 9 mesta na telu, ako se ne varam.
TakoĂ°e ima BMI (Body Mass Index) metoda koja je najnepreciznija od svih.
Jedna od preciznijih metoda je računanje prosečne gustine, ali zahteva dosta opreme, onda imaš gomilu medicinskih metoda sa IR zracima, X-ray i BodyPod metoda, ali kao što rekoh ovo su sve dosta komplikovane i pre svega skupe metode.
Evo ga jedan sajt koji detaljno opisuje metode merenja podkožne masti, kao i svi kalkulatori koji su u upotrebi. Kao što rekoh metode sa što više mesta na telu su preciznijie, ali sva merenja zahtevaju da osoba koja meri ima dovoljno iskustva jer je potrebno znati gde uhvatiti salo, koliko ga stisnuti i slično.
-
U Pansportovoj radnji u Dunavskoj ima aparat koji merenjem impendance odreĂ°uje procenat telesnih masti. Naravno nije savršeno tačan ali je dobar za poreĂ°enje pre i posle (dijete, serije treninga itd isl.)
-
Jel si koristio Nitrox Alkatech?
-
Bojim se da nisam, od NO preparata samo sam uzimao Attack i to je to. Ukus mi nije najprijatniji, ali imam solidne rezultate jer pumpanje ponekad bude nepodnošljivo.
Isto tako sam primetio nešto otkad koristim Attack, a to je da sam smanjio procenat telesne masti. Zašto i kako ni sam nisam siguran. Nisam menjao ishranu, nisam menjao trening, a čak sam povećao svoju kilaži i moram da priznam da sam žvakao slatko (čitaj trpo sam se kolačima i Milkama) i sad primećujem da mi je procenat telesne masti manji. Nije ništa drastično, ali ja primetim i sada pokušavam da shvatim u čemu je fora?
-
Dovode do ubrzanja metabolizma.Samo velika greska vecine ljudi sto se oslanjaju na NO je sto on daje pumpu,aline izgradjuje misic.
-
Bojim se da nisam, od NO preparata samo sam uzimao Attack i to je to. Ukus mi nije najprijatniji, ali imam solidne rezultate jer pumpanje ponekad bude nepodnošljivo.
Isto tako sam primetio nešto otkad koristim Attack, a to je da sam smanjio procenat telesne masti. Zašto i kako ni sam nisam siguran. Nisam menjao ishranu, nisam menjao trening, a čak sam povećao svoju kilaži i moram da priznam da sam žvakao slatko (čitaj trpo sam se kolačima i Milkama) i sad primećujem da mi je procenat telesne masti manji. Nije ništa drastično, ali ja primetim i sada pokušavam da shvatim u čemu je fora?
interesting :)
-
Dovode do ubrzanja metabolizma.Samo velika greska vecine ljudi sto se oslanjaju na NO je sto on daje pumpu,aline izgradjuje misic.
Ubrzanje metabolizma je i meni prva stvar koja mi je pala na pamet. Recimo pre tri nedelje sam primetio da sam na stomaku imao povećanje sala. Nisam trenutno u formi i procenat mi je daleko iznad nekog zavidnog, ali imam iskustva i umem da primetim razlike na sebi, verovatno znaš o čemu pričam. U svakom slučaju tada mi je kilaža bila oko 110kg. Sada mi je kilaža oko 112kg i imam manji procenat sala, što je odlično, ali kažem nisam ništa drastičo menjao. Ono što mene buni u svemu je što mi je kilaža veća i to ne kažem da je kilaža veća zbog navučene vode jer moja kilaža ovih dana varira izmeĂ°u 112 i 114kg, tako da sam uzeo najmanje cifre koje imam...
To za pumpu je tačno, ali ako tome svemu dodamo lepu količinu AK onda bi i ta pumpa trebala da ima smisla, pogotovo kad se rade treninzi sa velikim kilažama i manjim brojem ponavljanja.
-
Sigurno ti ubrzava metabolizam, ali uz teranje nutrienata i energije na pravu stranu uz sigurno fin antikatabolički efekat. Ti verovatno nisi deficitaran u kcal, a attack tempiraš nešto oko treninga. Rezultat - istu količinu kalorija si samo drugačije raspodelio.
Ono što stoji je da su prilikom pumpe nutrijenti koji su ti u krvotoku dostupniji mišiću. Ti sigurno ne ideš gladan na trening, a tih sat dva dok si pod uticajem attacka - ti si pokrio dva jaka obroka i ostalu eventualnu suplementaciju koju oko istog unosiš (mislim na pred trening obrok, pre workout supse, post workout supse i post workout obrok) koji će da odu na pravu stranu. Ako je krv lokalizovana u mišićnoj partiji koju si radio, čak ni hidrati koje si uneo će više otići tamo nego li u mast. Tako da tvoji adipociti gladuju. :P
Opet, treba imati na umu da su kreatini, kao i neki insulinski pojačivači koje Attack ima su antikatabolični i drže i posle treninga - tako da omogućuju i bolji oporavak mišića (a ako je oporavak bolji, znači da je potrošio više kalorija - eto nam ga ubrzavanje metabolizma).
Ono što bih se ja usudio da pretpostavim ipak, jeste (jer znam da nisi fan kreatina) - ako ga nisi uzimao duže, moguće je da navukao malo vode (dakle, kg+), malo povećao BMR (bazalni metabolizam što objasnih gore, dakle kg- , a takoĂ°e ako nisi ni unos vode povećavao, moguće je da ti masno tkivo blago dehidrira (vizuelni +), hidrati više zastupljeni u mišiću (opet kg+) i otprilike je to. (kg+/- ne mislim bukvalno da si u plusu ili minusu za kg, nego samo kako se odražava na nijansu u kilaži.)
-
Previše nauke za mene, ali ono što sumnjam da nije je dehidracija masnog tkiva, jer fakat da bi se to desilo treba lepo procenat sala da opadne, a i salo je cca 80% lipid a samo jedno 10 ili 15 % voda, tako da ne verujem da je to. Inače nije da nisam fan kreatina, samo preferiram monohidrat ;)
-
Dovode do ubrzanja metabolizma.Samo velika greska vecine ljudi sto se oslanjaju na NO je sto on daje pumpu,aline izgradjuje misic.
Pa onda treba Alen da kaže nama početnicima da NO aktivira mehanizam sinteze belančevina, što znači da rezultira bržim mišićnim rastom. :-)
-
Previše nauke za mene, ali ono što sumnjam da nije je dehidracija masnog tkiva, jer fakat da bi se to desilo treba lepo procenat sala da opadne, a i salo je cca 80% lipid a samo jedno 10 ili 15 % voda, tako da ne verujem da je to. Inače nije da nisam fan kreatina, samo preferiram monohidrat ;)
Ma nisam ni mislio na toliko drastičnu dehidrataciju. ;) Sve što pobrojah su pretpostavke gde je sve attack mogao da deluje pa si dobio to što ti se dešava. (Da znam za sigurno morao bih da sprovedem neku studiju. :P)
-
Previše nauke za mene, ali ono što sumnjam da nije je dehidracija masnog tkiva, jer fakat da bi se to desilo treba lepo procenat sala da opadne, a i salo je cca 80% lipid a samo jedno 10 ili 15 % voda, tako da ne verujem da je to. Inače nije da nisam fan kreatina, samo preferiram monohidrat ;)
Ma nisam ni mislio na toliko drastičnu dehidrataciju. ;) Sve što pobrojah su pretpostavke gde je sve attack mogao da deluje pa si dobio to što ti se dešava. (Da znam za sigurno morao bih da sprovedem neku studiju. :P)
Eto ti ga cilj za neki seminarski ili tako nešto ;)
-
Ahahahha
Pa bilo bi vrlo lepo da zapravo neko hoće da me finansira - da mi da lab i supse i još da me plati za to. Da... bilo bi. :)
AHAHAHha
(Za test subjecte se ne brinem - odmah zovem vas forumaše... Ej! Dajem besplatni attack! Ko može da odoli? :D)
Polako. Da se prvo završi fax.
-
Samo mi reci da li je sledeci trening dobar za noge.Trening nije moj(jedan decko iz teretane tako radi,a zamolio me da postavim pitanje ovde,a forumu).
Vijaca-5 min(zagrevanje)
Istezanje-5min
Cucanj 3 serije po 20 ponavljanja sa bucicama od 20 kg(spusta se dok butine ne budu paralelne sa podom)
Cucanj sa poskocima 3x20(spusta se dok butine ne budu paralelne sa podom,a onda sto brze i sto jace skace u vis)
Iskorak sa bucicama od 18 kg,3x20
Duboki cucanj sa sipkom na ledjima(40kg),3x15
Izdizanje na prste sa bucicama od po 20 kg,3x15
Mrtvo dizanje 40kg,4x20
Istezanje.
Decko ima 18 god.,182cm i 75kg...Od suplementacije koristi samo whey
Valja li cemu???:)
Hvala
-
Nisam siguran zašto bi ovaj trening bio, ali liči mi na neki hibrid treninga nekog ko radi smao na izdržljivosti. Ima mnogo ponavljanja, ali ne nešto mnogo serija, isto tako ima mnogo pokreat koji se rade iz kolena, a skoro ni jedan koji se radi iz kuka. Ovde kažeš da radi mrtvo dizanje, ali raditi čučanj i mrtvo u isti dan je pomalo zaludno (osim ako nije u pitanju početnik i ako ne radi možda rumunsko mrtvo?)
U svakom slučaju koji god da je cilj ovog treninga ne bi radio istezanje (osim onog dinamičkog) pre treninga. TakoĂ°e bi izbacio čučanj sa bućicama, jer će fakat raditi čučanj sa šipkom, tako da bi posle zagrevanja na vijači radio leg curl i šutanje po par serija pa onda prešao na čučanj. Pošto vidim da radi skok čučanj, pretpostavljam da ovim hoće da se postigne explozivnost, ali skok čučanj za explozivnost se radi prema sportu koji se vežba, jer recimo ako sport zahteva da se skače iz polučučnja (butine paralelno sa podom) onda se radi skok čučanj iz paralele, ako sport zahteva da se skače iz 1/4 čučnja onda se rade skokovi iz tog položaja itd. Ovde se radi o postizanju funkcionalnosti. U bodibildingu se može raditi skok čučanj, ali kao neka vrsta buĂ°enja CNS pre glavne vežbe i slično.
Isto tako iskorak ne bi radio pre čučnja, jer fakat iskorak još više opterećuje kolena pa verujem da treba dobro da se zagreje pre iskoraka, a verujem da će i efekat na vastus medialis imati mnogo više rada na ovaj način. Isto tako ako radi dugački iskorak bolje će biti da radi posle ćučnja jer će bolje pogodoto zadnju ložu i gluteus.
Opet naglašavam, sve zavisi od toga koji je cilj ovog treninga, samo da naglasim, ako je masa za butine u pitanju onda batali.
-
E Alene da tebe pitam o nekim svetim pravilima :D
1. Sto svi bacaju hejt na voce??
2. Cemu ono ne mesanje masti i uh?
-
Ne znam što ljudi misle da je voće loše, verovatno zbog toga što sadrži fruktozu, koja generalno diže šećer u jetri dosta brzo, ali fakat voće nema visok GI (bar ne većina). Isto tako ljudi na netu vole da trabunjaju svašta, tako i trabunjaju da ćeš sa voćem da sprečiš gubitak sala tokom dijete i slično. Moja logika je sledeća, ako jedeš samo voće i ako jedeš samo hleb i nemoj da ograničiš količine u kojoj situaciji ćeš se ugojiti? Tako da voće samo po sebi je odlična hrana i ne smao to, voće je obavezno za zdravo funkcionisanje organizma. JBG živimo u dobu kada je lakše popiti vitamin C i dextrozu umesto pojesti narandžu posle treninga.
Predlog da se masti i UH ne mešaju je opet priča vezana za dobijanje sala i opet vuče neke korene iz nekih dijeta, ali razlog se svodi na to da ti ne trebaju dva izvora energije u jedno te istom obroku. Fakat je ovo teško izvesti jer u svakoj hrani ima i masti i proteina i UH tako da je ta priča malo šuplja. Generalno sve se svodi na to uzmeš i vodiš računa o kalorijama i unosu makro elemenata u ishrani (P, M i UH), a za ostalo se ne brini.
-
Hvala :D Jbg ljudi idu iz krajnosti u krajnost
-
Cucanj sa poskocima
aka Гуштеров лет? Јел то, то?
-
Kažu da je nepotrebno koristiti glutamin na masi ili u sportovima snage zato što usled velike količine hrane nedolazi do trošenja glutamina iz jetre i da je nepotrebno bacati pare. Dal je po tebi pawerlifting trening jak i dal, po tebi, dolazi do potrošnje glutamina?
-
Cucanj sa poskocima
aka Гуштеров лет? Јел то, то?
Sorry, ne znam šta je gušterov let, čak šta više nisam ni znao da gušteri lete...
Kažu da je nepotrebno koristiti glutamin na masi ili u sportovima snage zato što usled velike količine hrane nedolazi do trošenja glutamina iz jetre i da je nepotrebno bacati pare. Dal je po tebi pawerlifting trening jak i dal, po tebi, dolazi do potrošnje glutamina?
Powerlifting trening je sigurno jak, a znajući tebe i kilaže koje ti radiš u to nema nikakve sumnje. E sad kad je glutamin u pitanju tu postoji toliko tih priča i teorija, a premalo pravih studija da podrže pro ili con. Moje mišljenje je da je glutamin kao i svaki drugi dodatak u ishrani i treningu aktivnog sportiste, ne radi čuda, ali na duže staze će sigurno da napravi razliku. Ono što se neće desiti je da će glutamin napraviti bildera ili powerliftera od nekoga za mesec dana ili godinu dana. Pošto je glutamin toliko zastupljen u telu ne verujem da dolazi nekog velikog nedostatka usled jednog treninga, ali bilderi su poznati da uzimaju sve što će im dati i najmanju šansu da dobiju više mišića. Tako da verujem da glutamin nije presudan, ali za posle treninga može biti odlična ideja, pogotovo kada se rade veoma jaki treninzi ili kada se trenira u kalorijskom deficitu.
-
Sorry, ne znam šta je gušterov let, čak šta više nisam ni znao da gušteri lete...
:o Tи ниси служио војску??? :o Леле :D.
Из чучња таквог да је једно колено на поду, а руке уз тело додирују земљу, скаче се у вис, и у скоку се промени нога, тако да при чучњу друга нога коленом додирује под. А при скоку се руке бочно дижу увис да би се у највишој тачки скока додирнуле прстима.( верујем да то није иста вежба као и чучањ са поскоком али ти си информисанији)
Поскоци из чучња, сад колика је њихова ефективност у примени код масе, рада на повећању масе, верујем никаква, то је за експлозивност али оптерећење које они проузрокују на зглоб колена, лигаменте колена и квадрицепс је огромно, тако да није потребно радити их са оптерећењем.
-
Fiki, zaboravljaš na traumu koja nastaje pri izvoĂ°enju pokreta (a nraočito pri doskoku). Ne odbacuj tako olako ovo. Može da bude fin adut nekad makar za razbijanje monotonije i šokiranje mišića (mada ti ne treba to sada svakako). ;)
-
Da li posle ispiranja treba ponovo da ide punjenje kada je kreatin u pitanju?
Samo sam radoznao...:)
-
U pravu si doktore, za negativni deo, ali i sam znaš da ako radiš iskorak, veoma je teško zadržati balans, ako ne paziš ode glava:D, ni ovi poskoci iz čučnja nisu drugačiji, sem što umesto opterećenja zavrat, imaš inercioni moment pri doskoku. Tako da ako si makar malo manje skoncentrisan, možeš da zezneš koleno. Mislim nisam ti ja sad neki stručnjak, al opet za masu su bzvze, jer retko ko može da izdrži 10 serija naprimer. Ja ih radim svaki dan, čisto da mi prostruji krv malo.:D i uvek za zagrevanje posle bajsa, pred čučanj. Možda Alen ima nešto da doda, ovo je poprilično kompleksna vežba. :)
-
@Fiki, nisam služio vojsku od 11 se vučem po ratovima ;)
Ti poskoci mogu da imaju primenu u treningu za masu i to kao aktivacija CNS-a, iako samo skok čučanj sa bućicom ili čak bez kilaže (zavisi od toga koliki je max na čučnju) može da posluži. Poenta aktivacije CNS-a na ovaj način bi bila da se CNS aktivira pred glavni pokret i na taj način se uključilo i više vlakana u toku vežbe. Tako da recimo možeš da odradiš 3 skok čučnja maximalno explozivno i sa minimalnim vremenom zadržavanja u kontaktu sa površinom i to sa kilažom koja 30% od max i onda posle pauze jedno 15tak sec krenuti na čučanj. Ovo je naravno konkretna pripmena za bodibilding...
Da li posle ispiranja treba ponovo da ide punjenje kada je kreatin u pitanju?
Samo sam radoznao...:)
Ja ne radim ispiranje, zašto bi uopšte radio ispiranje, uostalom ti i ne možeš da radiš ispiranje nego samo možeš da prekineš unos kreatina, a onda posle te pauze da nastaviš ponovo, u tom slučaju možeš ponovo na punjenje jer kreatina ionako ima dosta u telu i težiš da popuniš rezerve što pre, e sad dali ti je potrebno punjenje može da zavisi i od vremena pauze, ako je samo mesec dana u pitanju ond i ne vidim neku veliku potrebu, ali iskreno i nisam se mnogo bavio ovom tematikom.
-
Koji je trening bolji ? Moj drug je isao programom Pon-grudi,biceps/Uto-ledja,triceps/Sre-noge,ramena/Odmor/pa ispocetka i imao je dobre rezultate. Dok sam citao po forumu video sam da je to dosta lose. Pa ne znam dal da krenem sa ovim.
Pon-Grudi, biceps
Uto-Noge
Sre-Odmor
Cet-Ledja, triceps
Pet-Odmor
Sub-Ramena
Ned-Odmor
Kazi mi samo sta mislis o ovome ? Hvala unapred, Pozz !
-
Kao i svakome do sada moram i tebi reci da ovo nije trening program, nego spisak misicnih particija po danima, ovaj raspored je solidan jer posle dve najvece misicne grupe (ledja i noge) daje po dan odmora, ali ako ne poynajem ostale parametre treninga ne mogu reci dali je sam trening dovoljno dobar.
-
jel ok ovakav program,mali neko tvoje misljenje:
pon-grudi,biceps(ravan benc 3 serije,kosi becn tri serije 10,8,6 ponavljanja,razvlacenje na kosoj ili ravnoj klupi,s tim sto nekad menjam sipku za bucice,i ubacim propadanja,za biceps,hammer 2 serije po 6 pon i stojeci pregib cheat tehnika,uglavnom 4 serije po 4-7 ponavljanja,max kilaze)
sreda-ledja(mrtvo dizanje 4 serije,veslanje u pretklonu 3 serije,i sleganje 3 serije,nekad ubacim i zgibove kao prvu vezbu)
petak-rame,triceps(potisak 4 serije,lateralno podizanje bucica u stranu,i u pretklonu po 3 serije,francuski potisak 4 serije i lat ili kick beck 2 serije)??
noge ne radim,ali planiram da ih ubacim kao cetvrti trening nedeljno,cucnjeve,iskorak i podizanje na prste,sve po 3 serije...zanima me neko tvoje misljenje,sta mislis o svemu ovome,mozda malo vezbi,ali velike kilaze,veci intenzitet????
-
Zavisi koliko dugo treniraš, ako si početnik, onda ovaj trening nije za tebe, ja sve početnike treniram sa više serija, a manje vežbi. Ovo što si ti ovde nabrojao je solidno i sigurno neće izostati napredak, ali kao što rekoh mislim da je ovo previše pokreta za jednog početnika, pogotovo što ima dosta izolacionih vežbi koje su zaludne kod vežbača sa manje od 2 godne staža...
-
Zavisi koliko dugo treniraš, ako si početnik, onda ovaj trening nije za tebe, ja sve početnike treniram sa više serija, a manje vežbi. Ovo što si ti ovde nabrojao je solidno i sigurno neće izostati napredak, ali kao što rekoh mislim da je ovo previše pokreta za jednog početnika, pogotovo što ima dosta izolacionih vežbi koje su zaludne kod vežbača sa manje od 2 godne staža...
treniram malo vise od godinu ipo dana,treninzi mi traju uglavnom 3o min,maksimum 45...
-
Malibuilder imam jedno za tebe kod mrtvog dizanja povreda kicme je uglavnom zbog nepravilnog drzanja ledja ili od?
-
Malibuilder imam jedno za tebe kod mrtvog dizanja povreda kicme je uglavnom zbog nepravilnog drzanja ledja ili od?
povreda kičme ne može da se desi od mrtvog dizanja, nego od ljudske gluposti. Ne može niko da se povredi na treningu sa tegovima, to odgovorno tvrdim i stojim iza toga. Ljudi mogu da se povrede kad rade neke izmišljene vežbe, gde ubrajam nepravilne položaje tela prilikom izvoĂ°enja vežbi i kada pokušavaju da rade sa kilažama da bi ispali velike face, što neminovno dovodi prvu opciju u obzir. Kad neko radi mrtvo dizanje, onda ne može da se povredi, čak i kad se radi mrtvo dizanje sa zakrivljenim leĂ°ima (što je takoĂ°e jedna od verzija ove vežbe) teško dolazi do povrede, ako se prati pravilna tehnika i što je bitnije pravilna progresija te vežbe, jer da nije tako većina strongmena bi odavno bila bez kičmenih stubova. Uostalom evo gosn Katona je na forumu pa ga pitajte dali diže kugle sa ravnom ili zakrivljenom kičmom. Ono što Katona i ostali strongmeni ne rade je da dižu težinu za koju znaju da ne mogu da podignu i tom logikom su došli do rezultata koje danas imaju.
Uostalom od sledeće nedelje krećemo sa video demonstarijama vežbi (na žalost malo kasnimo zbog mojih putašestvija po zemlji Srbiji)m ali evo od sledeće nedelje smo redovni i nadam se da će tada vama dobrim ljudima biti mnogo jasnije šta znači pravilno izvoĂ°enje vežbi u teretani.
-
ok hvala na odgovoru..ja sve bio u tripu da cu da zeznem ledja.. ;Dposto imam nekih problema pa reko bolje da pitam..hvala
-
Da li si pristalica trening za celo telo u jednom danu ? Jel mozes ukratko neki plan da napises ? Posto na forumu nema. Poz
-
Da li si pristalica trening za celo telo u jednom danu ? Jel mozes ukratko neki plan da napises ? Posto na forumu nema. Poz
Mozes na http://tmixam.blogspot.com/ da skines Toney Freeman - The X-Man Cometh, on radi u jednom danu celo telo sem nogu (njih valjda drugi dan), pa mozes da vidis sta i kako.
-
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
-
Da li si pristalica trening za celo telo u jednom danu ? Jel mozes ukratko neki plan da napises ? Posto na forumu nema. Poz
Da li si pristalica trening za celo telo u jednom danu ? Jel mozes ukratko neki plan da napises ? Posto na forumu nema. Poz
Mozes na http://tmixam.blogspot.com/ da skines Toney Freeman - The X-Man Cometh, on radi u jednom danu celo telo sem nogu (njih valjda drugi dan), pa mozes da vidis sta i kako.
Ako Toney Freeman radi sve misice osim nogu u jednom danu onda je to trening za pola tela, ane za celo telo LOL interesantno koliko ljudi smatra da su noge jedan mišić, a ne pola tela...
Nisam pristalica treninga za celo telo, osim ako se ne radi o pravim početnicima gde ubrajam svakog ko nema bar 6 meseci treninga iza sebe. Tada obično preporučujem trening za celo telo i to bilo nešto otprilike ovako:
Trenira se 3 dana u nedelji, a postoje dve vrste treninga za celo telo koji se rade u ta tri dana.
Pon: 1 trening
Uto: Puza
Sre: 2 trening
Čet: Pauza
Pet: 1 trening
Sub: Pauza
Ned: Pauza
Pon: 2 trening
Itd
Na ovaj način se svake nedelje jedan od ta dva treninga ponavljaju.
1 trening
10 min zagrevana na traci ili stacionarnom biciklu
10 minuta razgibavanja
A1. Čučanj, 3 serije po 5 ponavljanja
A2. Ležeći pregib, 3 serije po 5 ponavljanja
B1. Bench press, 3 serije po 5 ponavljanja
B2. Sedeće veslanje, 3 serije po 5 ponavljana
C. Mrtvo dizanje, 1 serija po 5 ponavljanja
D1. Stojeći pregib ravnom šipkom, 2 serije po 5 ponavljanja
D2. Potisak na lat mašini, 2 serije po 5 ponavljanja
2 trening
Zagrevanje je isto.
A1. Čučanj, 3 serije po 5 ponavljanja
A2. Hiperextenzija za zadnju ložu, 3 serije po 5 ponavljanja
B1. Push press, 3 serije po 5 ponavljanja
B2. Vratilo širokim hvatom (ili vučenje na lat mašini), 3 serije p 5 ponavljanja
C. Vratilo srednjim pothvatom, 5 serije po 3 ponavljanja
D1. Stojeći pregib obrnutim hvatom, 2 serije po 5 ponavljanja
D2. Uski bench press, 2 serije po 5 ponavljanja
Ovo je trening koji kod mene rade početnici, uvek prvo krećemo sa učenjem tehnike, pa onda krećemo sa povećavanjem kilaže na svakom treningu, tako da recimo čučanj se uvek radi 3 puta nedeljno i ako vežbač krene sa 50kg na čučnju u ponedeljak u sredu će raditi sa 52.5 kg, a u petak sa 55kg i tako dalje dok se ne doĂ°e don neke blokade...ista fora je i na ostalim vežbama.
-
Sta mislis o treningu Roonie Coleman-a koji se sastoji iz 3 treninga nedeljno(znaci svaki drugi dan):prvi dan:grudi,rame,triceps
drugi dan:ledja,biceps
treci dan:noge
ja mislim da nije potrebno da ti pisem vezbe koje su zastupljene jer mislim da si se sigurno 100 puta susreo ovim treningom
-
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
Zavisi od organizma... glup odgovor ali tako je, tesko da ces dobiti nesto preciznije
-
Iračunaš koliko ti je otprilike potrebno, podeliš na što veći broj obroka u toku dana, paziš koju vrstu proteina kada unosiš i samo ti ostaje da pratiš napredak...
inače i višak proteina ode u salo tako da ne vredi ni tu da preteruješ...
-
Hvala puno !
-
Sta mislis o treningu Roonie Coleman-a koji se sastoji iz 3 treninga nedeljno(znaci svaki drugi dan):prvi dan:grudi,rame,triceps
drugi dan:ledja,biceps
treci dan:noge
ja mislim da nije potrebno da ti pisem vezbe koje su zastupljene jer mislim da si se sigurno 100 puta susreo ovim treningom
Ova vrsta treninga ne donosi rezultate u natural uslovima,tako da je iluzorno i komentarisati je.Nadam se da razumes?
-
Naravno, razumem. Krecam ja na neki split program... :D
-
Sta mislis o treningu Roonie Coleman-a koji se sastoji iz 3 treninga nedeljno(znaci svaki drugi dan):prvi dan:grudi,rame,triceps
drugi dan:ledja,biceps
treci dan:noge
ja mislim da nije potrebno da ti pisem vezbe koje su zastupljene jer mislim da si se sigurno 100 puta susreo ovim treningom
To što markan kaže, ovaj trening je dobar za Kolemana, a što se drgih tiče ne verujem da bi izdržali, pa čak ni nadopingovani...
Uostalom siguran sa da je ovo jedan od Koloemanovih treninga i da on nije počeo sa ovakvim rasporedom na samom početku. Pre bih rekao d aon ovako trenira da održi masu nego da dobije mišić. Uostalom po onome što sam ja gledao sa njegovih snimaka, stvari koje on radi na treningu su pomalo u kontri sa nekim principima bb. Recimo radi dosta polovočnih pokreta (ovo još i donekle), ne vodi previše računa o tempu treninga, neki od pokreta su skroz nepravilni itd.. Ovo samo ukazuje na to da je Koleman genetska aždaja, da je za 20+ godina treninga razvio instinkt šta i kako treba da radi da bi se razvijao i da mu ne treba nikakva specijalna taktika da pogura sebe na nivo na kome se nalazi.
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
Ne verujem da bilo ko može da kaže tačnu cifru, tako da se treba više držati dnevne količine ako je već do neke računice. Ono što sam ja shvatio je da je najpametnije imati odreĂ°enu količinu proteina iz životinjskih izvora na svakom obroku, a ostalo će se sve samo izregulisati.
-
Sta mislis o treningu Roonie Coleman-a koji se sastoji iz 3 treninga nedeljno(znaci svaki drugi dan):prvi dan:grudi,rame,triceps
drugi dan:ledja,biceps
treci dan:noge
ja mislim da nije potrebno da ti pisem vezbe koje su zastupljene jer mislim da si se sigurno 100 puta susreo ovim treningom
Ma samo prebaci ramena na dan sa nogama i dobio si opusteniju varijantu tog treninga, ja sam ga dok sam bio na nogama gruvao stalno i super mi je išao, čak i sad se držim približno njega; primer grudi -triceps obavezno spajam.
-
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
Pazi primi on te proteine ali pitanje je koliko može da ih ugradi u mišić a to svakako zavisi od indivdualnih potreba organizma tj razgradnje i obnove.
Klopaj 3g/kg, podeli na obroke i neće da se baci... u najgorem slučaju ide u depo glikogena...
-
da, mislio sam na ugradjivanje, moze da primi kilograme :)
najbitnije je da rasporedis kao sto je Daniela rekla
-
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
Pazi primi on te proteine ali pitanje je koliko može da ih ugradi u mišić a to svakako zavisi od indivdualnih potreba organizma tj razgradnje i obnove.
Klopaj 3g/kg, podeli na obroke i neće da se baci... u najgorem slučaju ide u depo glikogena...
E vidiš Danijela da si bila ove nedelje na seminaru na Tari, čula bi od tamo pametnih ljudi da naš organizam ne može da primi 3 gr/kg i d aje to apsurdno raditi, da naša ishrana treba da bude samo 10-15% proteina, da treba da jedemo kilogram hleba dnevno i da samo tako možemo da nadoknadimo energiju za treninge koji nam traju 3, 4 i više sati dnevno...
BTW, ukoliko neko nije primetio, ovo je bio sarkazam ;)
-
Rekreativci i pocetnici treba da unose izmedju 1,5 do 2 g/kg telesne tezine,napredniji vezbaci oko 3g/kg u natural uslovima.Takmicari (mislim na bodybuliding) do 5g/kg.Imamo vec dosta primera medju profesionalcima koji idu i do 10g/kg.
Po obroku je neki optimum oko 40 g proteina da bi se adekvatno iskoristilo,ali to umnogome zavisi i kakav trening imate.Misic mora doziveti jak stres da bi i iskoristljivost bila veca,takodje prokrvljenost i pumpa u misicu..
-
Koliko po obroku može proteina da primi organizam?
Pazi primi on te proteine ali pitanje je koliko može da ih ugradi u mišić a to svakako zavisi od indivdualnih potreba organizma tj razgradnje i obnove.
Klopaj 3g/kg, podeli na obroke i neće da se baci... u najgorem slučaju ide u depo glikogena...
E vidiš Danijela da si bila ove nedelje na seminaru na Tari, čula bi od tamo pametnih ljudi da naš organizam ne može da primi 3 gr/kg i d aje to apsurdno raditi, da naša ishrana treba da bude samo 10-15% proteina, da treba da jedemo kilogram hleba dnevno i da samo tako možemo da nadoknadimo energiju za treninge koji nam traju 3, 4 i više sati dnevno...
BTW, ukoliko neko nije primetio, ovo je bio sarkazam ;)
Jeste šteta što nisam bila na Tari.. bar bi se nadisala svežeg vazduha za vreme takvih predavanja...
Tuga...
-
Cucanj, jel bolje raditi duboki ili polu cucanj? Posto sam na nekim forumima procitao da polu cucanj vise ostecuje koleno, a na nekima da duboki cucanj vise ostecuje koleno... Znaci, po tebi, koji je cucanj "zdraviji" ?
-
Jel imas neki trening koji ce da skine salo, a ne misicnu masu ?
-
Cucanj, jel bolje raditi duboki ili polu cucanj? Posto sam na nekim forumima procitao da polu cucanj vise ostecuje koleno, a na nekima da duboki cucanj vise ostecuje koleno... Znaci, po tebi, koji je cucanj "zdraviji" ?
Zdraviji za koleno je duboki čučanj. E sad mnogo ljudi ne zna šta je duboki čučanj. Ima tri dubine čučnja u koje se obično ide, a to je polučučanj gde butna kost i potkolenica stvaraju ugao od 90 stepeni, potom imamo duboki čučanj gde butine idu do paralele (ovo je ujedno i položaj koji se obično pogrešno tumači, a fora je da kukovi budu niži od kolena) i na kraju imamo pun čučanj gde se kukovi špuštaju skroz do kraja.
Ova poslednja vrsta je po meni nepotrebna za bodibilding ili za powerlifting, ova vrsta po meni ima upotrebu samo u olimpijskim vežbama sa tegovima.
Polučučanj se najčešće izvodi u bodibildingu jer pogaĂ°a mnogo više butine nego zadnju ložu i gluteus, ali u isto vreme stavlja koleno u najnestabilniju poziciju ili ti u taj ugao od 90 stepeni, tako da najviše šanse za povredu ima u polučučnju.
Duboki čučanj je najbezbedniji i najefikasniji i za snagu i za masu celih nogu i to je čučanj koji treba raditi.
Ono što je problem kod većine rekreativaca je to što svi rade 1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj), a taj čučanj niti pomaže u razvoju nogu, niti pomaže u razvoju snage, a veoma opterećuje kolena...
Jel imas neki trening koji ce da skine salo, a ne misicnu masu ?
Nemam, ali imam ishranu koja će da pomogne u tom procesu. Inače ništa ti neće garantovati da nećeš izgubiti mišić, tj. izvestan gubitak mišića će da se desi bez obzira na to kako treniraš i kako se hraniš, jer fakat moraš da budeš i kalorijskom deficitu da bi skidao salo.
E sad pametno dijetisanje će minimizovati gubitak mišića, ovo uključuje povećan unos proteina, pametan odnos izmeĂ°u UH i masti i pametnu suplementaciju.
Što se samog treninga tiče tvoj organizam ne razlikuje dizanje tegova za dobijanje mišića i za gubljenje sala, to je za tvoj organizam sve samo dizanje tegova...čak šta više za tvoj mozak i mišiće to je samo naprezanje. E sad mišići rastu zato što im se zadaje sve više opterećenja u odreĂ°enom opsegu ponavljanja (8-12 ponavljanja) i akodižeš dovoljno velike težine u ovom opsegu ponavljanja tvoj mišić će da raste.
Kada se naĂ°eš u kaloriskom deficitu tvoj mišić neće da raste jer fakat nema dovoljno energije za to, nego mora da se izbori za energiju iz sopstvenih izvora. Najveća nauka je kako naterati organizam da koristi energiju iz sala, a ne iz drugih izvora. Salo je fakat energija za crne dane. Logika nalaže da ako nastaviš da dižeš velike kilaže zajedno sa kalorijskoim deficitom, postoji šansa da ćeš ubediti svoj organizam da mu mišić treba jer ako se smanji mišićna masa postoji šansa da se sledeće naprezanje ne izdrži.
Dakle neki odgovor na tvoje pitanje bi bio da je trening za dobijanje mišića i skidanje sala isti, a ako tokom dijete nastaviš da radiš sa velikim ili čak sa sve većim težinama nećeš imati problema sa očuvanjem mišića. Uostalom, iskren da ti budem ta priča oko drastičnog gubitka mišića je prenaduvana i potiče iz krajnje sumnjivih izvora, a ja za sve ove godine nisam video ni jedan drastičan gubitak mišićne mase tokom dijete (bar ne kod naturalaca).
-
Ok, hvala puno !
-
A jel bi mogao da malo objasniš kad stigneš taj 1/4 čučanj, prvi put čujem, a u poslednje vreme nisam zadovoljan napretkom butnih mišića na čučnju, ne znam da l sam ispao iz pravilne forme izvoĂ°enja te vežbe ?
-
A jel bi mogao da malo objasniš kad stigneš taj 1/4 čučanj, prvi put čujem, a u poslednje vreme nisam zadovoljan napretkom butnih mišića na čučnju, ne znam da l sam ispao iz pravilne forme izvoĂ°enja te vežbe ?
Sorry, nisam razumeo pitanje...
-
Pa zanimalo me je kako izgleda NEpravilno izvoĂ°enje čučnja, odnosno kako ti kažeš:
1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj)
da bih znao da ga izbegnem! Jel to predstavlja samo blago spuštanje kukova ili kako?
-
Nigde nisam pronasao nesto o hiit treningu ? Jel mozes da napises neki program za to ili sta vec ? Koliko treba da se udje u kondiciju da bi se to krenulo ? Hvala :D
-
Pa zanimalo me je kako izgleda NEpravilno izvoĂ°enje čučnja, odnosno kako ti kažeš:
1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj)
da bih znao da ga izbegnem! Jel to predstavlja samo blago spuštanje kukova ili kako?
Uskoro će da bude video demonstracija, čučnja (znam da kasnim već dve nedelje, ali izdržite još malo ;)) pa ću pokazati koje su klasične greške kod čučnja.
Nigde nisam pronasao nesto o hiit treningu ? Jel mozes da napises neki program za to ili sta vec ? Koliko treba da se udje u kondiciju da bi se to krenulo ? Hvala :D
Ima dosta materijala na netu kada je HIIT trening u pitanju. Ovaj pristup kardio treningu je veoma interesantan iz više razloga.
Prvo, HIIT je kardio koji je najbliži tegovima. Primer bi bio HIIT na stacionarnom biciklu, gde se naizmenično rade serije brzog/sporog pedalanja, što je isto kao i serija/pauza u treningu sa tegovima.
Drugo HIIT navodno sagoreva mnogo više kalorija u kraćem vremenskom periodu, a ako je to tačno onda ispadne da je bodybuilding najbolji sport za sagorevanje masnih naslaga.
Opet sa druge strane HIIT nije ni finalno rešenje ni jedino rešenje za kardio. Recimo HIIT u obliku Tabata protokola ima odlične efekte na kondicionisanje sportista, a da pri tome ne utiče na dodatno preopterećenje metabolizma i gubitka mišićne mase, ali istovremeno ako se koristi tokom dijete sa niskim unosom UH i sa iscrpljenim glikogenskim depoima HIIT će uticati na to da doĂ°e do katabolizma i td.
E sad što se tiče programiranja HIIT treninga težiš da doĂ°eš do 1:1 odnos izmeĂ°u intenzivnog dela i sporijeg dela. Dakle ako radiš minutne intervale (što je neki standard) onda težiš da ideš sa 30sec visokog intenziteta i 30 sec sporijeg intenziteta. Koliko će ti vremena trebati da doĂ°eš do ovog odnosa zavisi u kakvoj si trenutno formi. Ukoliko ti je forma loša onda treba da kreneš sa 1:3 ili ti prevedeno u minutni interval 15 sec intenzivnog i 45 sec sporog i onda svake nedelje povećavaš za po 5 sec intenzivnu porciju i smanjuješ sporu dok ne doĂ°eš do 1:1, kada doĂ°eš do 1:1 možeš da nastavljaš sa povećanjem intenziteta ili sa povećanjem broja intervala (što je bolja opcija), evo ti jednog primera:
1 nedelja HIIT 2x Ponedeljak i Četvrtak
10 intervala, 15/45 sec
2 nedelja HIIT 2 x ponedeljak i četvrtak
12 intervala 20/40sec
3 nedelja HIIT 3 x ponedeljak, sreda i petak
15 intervala 25/35sec
4 nedelja HIIT 3 x ponedeljak, sreda i petak
15 intervala 30/30sec
Od ovog trenutak držiš broj dana isti, samo svake nedelje povećavaš broj intervala za 1 ili 2 minute.
Naravno ovo je smao jedna varijanta i ako bi se ubacije druge varijable kao što je trening sa tegovima, lagani kardio i slično onda bi i raspored HIIT-a bio drugačiji.
-
koliko vode dnevno unosiš kad si na definiciji, i koliko Brankica?
-
Nema velike razlike u našem unosu vode dok ne doĂ°e zadnjih desetak dana pred njeno takmičenje. Pošto ja lično idem na dijetu kad god je i ona unos vode se sa neke 3 litre dnevno (za oboje) poveća na 5 litara. U zadnjih 10tak dana pred takmičenje unos ode i na 6 litara.
-
znači dosta vode
-
Dovoljno da ne smeš daleko od WC-a :)
-
Kad smo već kod unosa vode, ja sam pre neke 3 nedelje rešio da podignem unos sa oko 2l na 3l, i bilo je privikavanja bešike samo prvih nekoliko dana. Znači, u prvim danima povećanog unosa, zaista nisam smeo biti previše daleko od wc-a. :D Evo, sada je sve potpuno normalno. Dakle, bešika se navikne na povećan unos vrlo brzo i posle toga se ponaša isto kao i dok si unosio mnogo manje količine tečnosti. Barem je takav slučaj kod mene. :)
-
...ja sada u toku treninga popijem 2l vode
-
Ja toliko vode tokom treninga samo u toku letnjih meseci mogu uneti. :D Tokom toplih meseci ukupan dnevni unos mi je oko 4 litara. Čim krene hladnije vreme(nov-mart sezona), padne mi unos na oko 2 l. Ali eto, ovoga puta sam to nekako promenio i idem sa 3l.
-
...ja sada u toku treninga popijem 2l vode
Ne mogu toliko vode za vreme treninga, doĂ°em do litar vode, ali retko kad treniram duže od sat vremena, inače sam sebe da tako kaže trenirao da ne pijem vodu na treningu.
-
neznam gde sam pročitao e da Zoltan je negde pisao da se isušuje nešto beše da nije uneo vodu čitav dan i plus trenirao ,jel to pret takmičenje neko se nepije voda ili šta?
-
neznam gde sam pročitao e da Zoltan je negde pisao da se isušuje nešto beše da nije uneo vodu čitav dan i plus trenirao ,jel to pret takmičenje neko se nepije voda ili šta?
Izvinjavam se Alenu sto upadam u njegovu temu ali moram na ovo odgovoriti jer se ja spominjem.
Senkovicu da tacno je..ja pred takmicenja ne pijem vodu u proseku dva dana ali to nikako ne savetujem vama koji se ne spremate za takmicenja.Pre svega jer to nije zdravo a drugo ja to radim jer sam takmicar i to su posebni periodi kada tako mora.
-
e to me interesovalo razlog Zoki
-
Postoje opcije sa totalnim izbacivanjem vode na 24 h pre takmicenja...ono sto ja u zadnje vreme radim je smanjivanje vode,ne totalno izbacivanje,ali izbacuje se totalno Na poslednja 2 dana sto rezultira gubitkom potkozne vode.Ono sto vecina radi je da uz pomoc diuretika izbacuje vodu pa tako izbaci i dosta vode iz misica i izadju na binu ispumpano....ovo je zanimljiva tema i ne bih kvario coveku temu,mogu na drugom mestu ako vas zanima...
-
...ja sada u toku treninga popijem 2l vode
Ne mogu toliko vode za vreme treninga, doĂ°em do litar vode, ali retko kad treniram duže od sat vremena, inače sam sebe da tako kaže trenirao da ne pijem vodu na treningu.
Ovo je i sa kardio treningom posle tegova...
-
...ja sada u toku treninga popijem 2l vode
Ne mogu toliko vode za vreme treninga, doĂ°em do litar vode, ali retko kad treniram duže od sat vremena, inače sam sebe da tako kaže trenirao da ne pijem vodu na treningu.
Ovo je i sa kardio treningom posle tegova...
Pa retko kad radim kardio posle tegova. Ja imam neke fore koje radim u danima kad mi je pauza i to se zove CNS aktivacija, naime radim par explozivnih vežbi i po osećaju idem da ne izazovem mišićni umor, koristim male kilaže recimo 30% - 50% od 1RM i ne preterujem sa ponavljanjima i serijama. Ovo sam pokupio od olimpijskih dizača tegova i pored toga što osvežava nervni sistem dodatno sagoreva kalorije na dane kada bi inače radio pauzu. E u tim danima radim kardio, ali pošto mi kardio za sada traje samo 30 minuta nemam potrebu ni za mnogo vode.
Onda opet kada smo se za april Brankica i ja spremali se za njeno prvo takmičenje tada sam radio kardio posle treninga i to svaki dan i tada sam zajedno sa tegovima i kardiom pio i do litar ili možda nešto više, ali kažem to mi se dešava eventualno 2 do 3 meseca pošto zajedno držimo dijetu za njeno takmičenje.
PS. Mene lično bi baš interesovalo kada bi ti Markane otvorio temu u kojoj bi malo više elaborirao poslednju nedelju pred takmičenje. Dakle ono što bi mi bilo interesantno je upravo pražnjenje/punjenje, manipulacija mineralima i manipulacija vodom. Mislim da sam pročitao negde da si napisao da ne radiš više ovako drastične završne pripreme, ali ako bi mogao nekako da sumiraš svoja iskustva sa priprema kada si radio klasično pražnjenje/punjenje i dehidraciju i šta te je tačno navelo da napraviš razliku i promeniš to?
-
Planiram da pisem o tome,posebno unos vode,soli,praznjenje ,punjenje....ovih dana...
-
Planiram da pisem o tome,posebno unos vode,soli,praznjenje ,punjenje....ovih dana...
E to pa da čitamo :)
-
Posto sam pocetnik i nemam neku misicnu masu,da li bih trebao da koristim BCAA?inace koristim kreatin i whey protein.Pozdrav i hvala.
-
Pozdrav Djokili,
Ja lično nikad ne preporučujem suplementaciju vežbačima koji još nisu naučili pravilno da treniraju i pravilno da se hrane. Ukoliko si ovaj deo savladao onda nećeš imati problema sa nabacivanjem mišićne mase ;)
BCAA je odličan dodatak ishrani pogotovo ako se rade naporni treninzi sa tegovima. Tako da je odgovor na tvoje pitanje, da možeš da koristiš BCAA jer koji ćeš suplement koristiti ne zavisi od toga koliku mišićnu masu imaš nego kako se hraniš i kako treniraš.
-
Moj brat je dobio sagorevac od Universala kome je rok istekao 28.7.2010 godine,a prodavacica kaze da se moze piti do januara. Dobio ga je iz Vitamin shopa,bul. kralja Aleksandra. Da li je bezbedno da ga koristi?
-
Ne bih znao, sorry...mogu ti smao reći da ja ne bih koristio ništa čemu je rok trajanja istekao...;)
-
Zaista ne znam zašto bi onda postojali rokovi ako prodavačica može da proceni dokle neko može bezmebedno da uzima neki suplement?
Ne preporučujem da tvoj brat pije taj sagorevač... istekao je rok i to je to...
-
@malibilder a mogu i ostali da daju odg.
Koliko organizam moze u jednom obroku da svari proteina. Racunao sam danas recimo posle teretane ( dozer ipo veja + dex ) u narednih 45 min sam pojeo 200 gr piletine ( 40 gr proteina ) 3 belanca ( 33 gr) i 2 dl jogurta (5-6 gr ) to je zajedno skoro 80grama u jednom obroku, ako su podaci tacni, a uzeo sam ih sa http://www.fitness-fit.hr/mlijeko.html . Nesto mi se cini da je to previse za jedan obrok, i da je verovatno dosta toga nije iskorisceno, pa me zanima vase misljenje.
-
Evo, o tome je pisano samo par stranica ranije, tj. ovde http://forum.pansport.rs/index.php?topic=116281.150
-
Po meni je to sve individualno i sam moras pronaci rutinu uzimanja kolicine proteina i videti rezultate...
procitaj Robertov post, Alen ce ti sigurno dati dobar odgovor, ali jos jednom, nemoj previse da se vezujes za brojke!
-
Procitao sam to vec, ali eto vidis , brzo i zaboravio :) Znam racunicu koliko mi dnevno treba a to je 160 gr proteina ( ako idem po racunici 2gr po kilogramu) pa je bezveze da u jednom obroku unesem skoro pola od toga, kad se sigurno nece sve iskoristiti. Cisto bih da budem sto efikaniji u vezi toga.
Hvala na odgovorima.
-
Bilo bi lepo kada bi 3 belanca mogla imati 33g proteina. :D :D Računaj 3-4 grama po belancetu. Znači, pogrešna ti računica što se tiče čvrstog obroka nakon treninga.
-
Da u pravu si, mere su na 100 grama :), moja greska, dobro je da si me na vreme ispravio. I meni je bilo cudno da ima toliko, jer procitah ovde na vise mesta da ima dosta manje. Ziv bio i fala :)
-
Nema na čemu. ;)
-
Generalno govoreći nema granice, nego poštuj totalni unos proteina u toku dana. Verovatno postoji tačna cifra, ali tu cifru ja i ti nećemo saznati za naših života, tako da se opusti i uživaj.
Moraš da shvatiš nekoliko stvari. Prvo da ako želiš da budeš dobar u teretani i da napreduješ stalno u svaki obrok ubaci neki životinjski protein. Meso, riba, jaja i sirevi su u ovoj kategoriji. Mleko i jogurt OK, ako ih variš i ako se ne gojiš previše.
Jedi više puta dnevno i ako si ispunio prvi uslov sve će biti OK.
I poslednje što treba da upamtiš je da na ovom svetu niko ne zna koliko je stvarno proteina potrebno da bi mišić rastao, a kamoli da zna koliko ti proteina svariš i iskoristiš za ovu svrhu. Imaš tu malu začkoljicu kod svake hrane, a to je svarljivost, tako da recimo piletina se vari (saću da lupim) oko 85% tako da od 100gr proteina koje bi uneo u piletini ti nećeš iskoristiti više od 85gr kako god bilo...tako da se ne brini mnogo oko ovih cifara sve dok poštuješ prva dva uslova ;)
-
Možda bi se i mogao izračunati potreban unos proteina za odreĂ°enu osobu pri odreĂ°enom načinu treniranja, ali obzirom da "potrošnja" proteina zavisi od velikog broja faktora nema ni smisla komplikovati račun. Najbolje je da svako prati svoj napredak i videće koliko mu proteina treba. Tako su radili svi sportisti - trail and error
-
sam unos proteina zavisi od uslova ,da li je natural ili ne,zatim od jacine treninga,od kolicine uh.Ono sto je sigurno,da sto vise i cesce manjih obroka ,bolja ce iskoristljivost biti u svakom slucaju,ali nema tacne cifre ,vec je induvidualna stvar.
-
Citao sam istrazivanje da odredjene namirnice tipa pasulj potrose vise energije na sopstveno varenje nego sto uopste daju energije. Da li je to po vama istina? Ako jeste, koje su to sve namirnice?
-
Pasulj teško, ali imaš nekoliko vrsta zelenog povrća koje samo po sebi ima dosta celuloze koja se ne vari i to se zovu negativne kalorije.
Ovde imaš celer kao vodeći, jer ako se ne varam ima 15 kalorija na 100gr, a za varenje treba 20 ili 25 i tako nešto. U suštini se svodi na to da što neka namirnica ima više nesvarljivih materija u sebi (tipa nesvarljivi UH) organizam potroši više energije pokušavajući da svari ovu hranu, ali kao što rekoh samo u zelenom povrću, a fakat je teško živeti na ovoj hrani, asim ako nisi na DIS (dop i salata) dijeti, koja je veoma popularna kod manekenki ;)
-
Krastavac, karfiol, brokoli, zelena salata, spanać... svo ovo povrće ima jako jako malo kalorija na 100g...
ne znam u čemu bi bila suština brojanja potrošenih kalorija tokom varenja, ali recimo da su ovo namirnice sa najmanje kalorija...
možda se malibilder seti još koje...
-
Citao sam istrazivanje da odredjene namirnice tipa pasulj potrose vise energije na sopstveno varenje nego sto uopste daju energije. Da li je to po vama istina? Ako jeste, koje su to sve namirnice?
Vlaknasta hrana... Lično nisam neki ljubitelj povrća ali sve to lepo smiksam i pravim supice, najedeš se samo tako od toga, kalorija ima minimum, jako puno vlakana... a i lepog je ukusa!
-
Mislis na green beans, to nije ovaj nas pasulj :D Za taj to vazi
-
Green beans je buranija, a u pravu si kad kažeš da ima malo kalorija oko 30tak čini mi se...naravno ako se pravi sa zaprškom onda neće biti u grupi sa negativnim kalorijama LOL
-
Boranija sa kockicama govedine (npr) uz malo začina, luka i paprike - odličan izbalansirani obrok od proteina i vlakana...
-
Za boraniju imam dve reči:
1- fuj
2- useless
3- fuj
-
gde je useless, povrce je sve samo ne useless, pogotovo za nekog ko zeli da smanji kcal unos...
i ja bas volim boraniju, cak sam je i voleo kada sam bio malo, stoga ne znam kakvu su tebi davali :D :)
-
interesuje me jedna vezba neznam za sta je...stojeci stav,cev se stavi iza ledja pa se vuce gore,ista vezba je za trapezuse samo cev ide napred,a ova je iza...??
-
gde je useless, povrce je sve samo ne useless, pogotovo za nekog ko zeli da smanji kcal unos...
i ja bas volim boraniju, cak sam je i voleo kada sam bio malo, stoga ne znam kakvu su tebi davali :D :)
Ja sam ekto. Tako da - useless. :D
A kakvu god da su mi davali imao sam još jednu reč za to - 4- fuj. :P Organski ne volim boraniju. Msm, jedem ako moram, a pošto se mora samo umreti... :P :D
-
Nisam siguran na kakvu cev misliš? da li je u pitanju šipka ili baš neka cev? I kako se to tačno vuče gore?
El nešto ovako:
http://www.youtube.com/watch?v=jqcj0fqYdUE
Ako je ovo u pitanju onda je to vežba za trapez. Lee Haney je posebno voleo ovu vežbu, ali ja lično ne vidim mnogo logike iza ovog pokreta.
-
da upravo ta!znaci onda je bolja sa prednjom vucom...msm ono napred za trapez
-
Green beans je buranija, a u pravu si kad kažeš da ima malo kalorija oko 30tak čini mi se...naravno ako se pravi sa zaprškom onda neće biti u grupi sa negativnim kalorijama LOL
Namerno je nisam ni navela jer se brez zaprške ni ne računa ;)
Inače green beans (zelena buranija) je jako omiljena u Britaniji i svi je jedu i to maltene presnu - ne za mi sli vo :) a i neukusno do bola.. naravno i zdravo do bola .. nula bodova u kalorijama.
-
Jedno vreme mogu da ju žvaćem, ali treba mi pauza pošto kad ju jedem samo ju skuvam na vodi i eventualno posolim ;)
-
da upravo ta!znaci onda je bolja sa prednjom vucom...msm ono napred za trapez
Pa po meni jeste bolja varijanta, jer fakat kad se ruke stave iza leĂ°a ramena se automatski postave u poziciju da se trapez najviše aktivira, ali ako se obrati pažnja i kod sleganja sa šipkom ispred tela se sasvim lepo može aktivirati gornji deo trapeza. Ovo je čak šta više najbolja vežba za trapez što se mene tiče, jedino što verujem da je paralelni hvat (kod Hammer shrug mašine) i to sa gomilom ponavljanja i sa puno kila, recimo ekvivalent kilaže bi bio isti kao kod mrtvog dizanja. Isto tako mislim da ovde parcijalna ponavljanja imaju dosta veliku upotrebu. Recimo da niko ko je uradio velike trapeze nije to izveo sa konstantnom tenzijom i punim radijusom pokreta.
E da još jedna stvar, ukoliko se već kao jedini izbor nameće šipka, onda bi ja birao smith mašinu. Pokret je suviše kratak da bi Smith ograničio slobodu pokreta, a ne mora se brinuti o stabilizaciji tega torzom (što može da bude jedan od rizičnijih pokreta kad je diskus hernija u pitanju - lično proverio). TakoĂ°e bi preporučio da se vežba izvodi sa gurtnama da šake ne otkažu mnogo pre trapeza (što će biti slučaj gotovo 100%), tako da veži se za smith mašinu recimo na kraju treninga za leĂ°a i odradi 3 derije po koliko god možeš ponavljanja u seriji sa jedno 2 minute pauze izmeĂ°u serija i za par meseci ćeš se pitati: "Šta mi se desilo sa ušima, ne vide se od trapeza?" - :D
-
pa radim sleganje i ovo ali napred...a inace vezbam u svojoj teretani kod kuce,tako da smith nemam...ahaha usi,bas si car!!onda ovo pozadi otpada..
-
evo par pitanja kratko i jasno: 1. creatim ili creabose? 2.scivation whey ili dymatize elite whey? 3.da li mesanje wheya,bcaa i glutamina u ovsene,razne sejkove sa mlekom i bananama i dr...moze da smanji njihovu iskoriscenost u organizmu i da li ih je zbog toga bolje piti iskljucivo sa vodom? ..posle treninga se naravno podrazumeva sa vodom i maltom 4.da li forsiranje vezbi snage (cucanj,mrtvo dizanje...) sa velikim tezinama moze bitno da poveca prirodnu produkciju testosterona ili je to mit? -jer se bojim da cu da preforsiram misicne grupe koje su u tim vezbama najvise zastupljene i napravim vise stete nego koristi
-
Ako radis pravilno osnocne vezbe bi trebalo da budu sastavni deo treninga i dovesce do povecanja prirodnog testosterona,ali sve do odredjene granice.Sto se tice mesanja ovsenih sa suplementima,moze usporiti njihovu apsorbciju i tu opciju mozes koristiti kao prvi obrok,a sto se proteina tice moj izbor bi bio Dymatize.
-
alene,
znas li gde ima da se kupi kailper za merenje bf?
nigde da ga nadjem
-
evo par pitanja kratko i jasno: 1. creatim ili creabose? 2.scivation whey ili dymatize elite whey? 3.da li mesanje wheya,bcaa i glutamina u ovsene,razne sejkove sa mlekom i bananama i dr...moze da smanji njihovu iskoriscenost u organizmu i da li ih je zbog toga bolje piti iskljucivo sa vodom? ..posle treninga se naravno podrazumeva sa vodom i maltom 4.da li forsiranje vezbi snage (cucanj,mrtvo dizanje...) sa velikim tezinama moze bitno da poveca prirodnu produkciju testosterona ili je to mit? -jer se bojim da cu da preforsiram misicne grupe koje su u tim vezbama najvise zastupljene i napravim vise stete nego koristi
01. Kreatin.
02. Svejedno
03. Ovsene neće imati znatan efekat, mleko hoće, ali to je efekat koji se nekad i želi proizvesti, pogotovo kao što Marko kaže za doručak. Onda opet ja bih za doručak Amino, glutamin i slično popio pre doručka, pogotovo ako se doručak odlaže iz nekog razloga, a onda mešao whey sa ovsenima. U svakom slučaju usporenje apsorbcije neće biti značajno ukoliko nema dosta masti u obroku.
04. Hoće, nije mit i povećaće ju koliko prirodni limiti dozvoljavaju. Onda opet nije samo testosteron u pitanju, nego i drugi hormoni kao što je hormon rasta. isto tako je bitno zapamtiti da ovo nije jedini mehanizam kojim ove vežbe dovode do mišićnog rasta. Ove vežbe aktiviraju mnoštvo mišića odjednom i ako se rade pravilno (pravilna tehnika, pravilna količina serija/ponavljanja/koliko puta nedeljno i koja je progresija kilaže) onda ćeš imati sve efekte koji daju ove vežbe. Što se forsiranja tiče gledaj na to ovako. Bench možeš da radiš 2 puta nedeljno, čučanj i po 3 puta, a mrtvo samo jednom nedeljno ili jednom u dve nedelje. Zapamti da nije svejedno ako radiš bench 2 puta sa kečevima i ako radiš jedan dan snagu, a drugi hipertrofiju isto je sa čučnjevima i mrtvim dizanjem. Tako da se pretreniravanje više svodi na programiranje tih vežbi i naravno ishranu, nego na bilo šta drugo.
alene,
znas li gde ima da se kupi kailper za merenje bf?
nigde da ga nadjem
Sorry Bokalika, ali nisam nigde našao. Tačnije odustao sam od traženja i sad koristim šubler za ovakve stvari. Našao sam plastični pa ne boli toliko kada meriš sa njime, ali treba još više iskustva nego sa kaliperima da bi se iole precizno izmerio %BF. Ukoliko nemaš potrebu za tačnom cifrom pusti da ti ogledalo govori koliki ti je procenat sala. Kod većine muškaraca ako ti se vide obrisi trbušnjaka nalaziš se izmeĂ°u 10 i 15 %, a sve ispod 10 mora da ti se vidi linea alba, tačnije središnja linija izmeĂ°u trbušnjaka. Varijacije ovde postoje, ali to ti je približno to ;)
-
Šta da radim sa strijama? Na sve strane ih dobijam, znam da je pomalo blesavo pitanje, al stvarno ih imam na sve strane, tako da me nervira! Jes možda imao sličnih problema?
-
ako vec radim cucanj i bench dva puta ned. da li da npr. prvi put radim snagu a drugi trening hipertrofiju ili da napravim dva slicna treninga gde cu na pocetku raditi snagu (sa vecim tezinama) a u kasnijim serijama smanjim kilazu i radim hipertrofiju?
-
Šta da radim sa strijama? Na sve strane ih dobijam, znam da je pomalo blesavo pitanje, al stvarno ih imam na sve strane, tako da me nervira! Jes možda imao sličnih problema?
Ne možeš gotovo ništa. To što dobijaš strije znači da ti je koža takva, slabo elastična i puca kako se rasteže usled rasta mišića. Postoje kreme kao što je Striet recimo koje možeš da mažeš da umanjiš količinu novih strija koje bi mogao da dobiješ, ali ovo je preventiva i trebao bi da mažeš nekoliko puta dnevno da bi imao efekat, tako da lek za nastale ne postoji, moguća je eventualna prevencija. Vremenom (tokom narednih par godina) će strije da izblede i da se delimično povuku, ali ostaju za na vek kao uspomena da velike mišiće ;)
ako vec radim cucanj i bench dva puta ned. da li da npr. prvi put radim snagu a drugi trening hipertrofiju ili da napravim dva slicna treninga gde cu na pocetku raditi snagu (sa vecim tezinama) a u kasnijim serijama smanjim kilazu i radim hipertrofiju?
To nije tako jednostavno pitanje. Ukoliko ti je cilj da povećaš snagu na benchu onda radi bench 2 puta nedeljno, a ukoliko ti je cilj da povećaš snagu na čučnju onda radi čučanj 2 ili tri puta nedeljno. Postoji mnoštvo programa za ovo, ali ono što ne bi trebalo da radiš je da forsiraš više mišića istovremeno. Recimo da većina vežbača posle par godina redovnih treninga primete neku vrstu disbalansa i potrebno je da naforsiraju tu mišićnu particiju kako bi ju poravnali sa ostatkom.
-
obicno su najednostavnija resenja i najtacnija :)
hvala puno
-
Pošto je na jednoj od tema bilo reči o rumunskom mrtvom, zanima me na koji deo pokreta da se koncentrišem da bi šhto više opteretio glut, ako može da se koristi kao glavna vežba za glut, pošto sam malo šatovao desnu kolenicu, pa ne mogu da radim dugački iskorak?
-
Pa ako si povredio koleno onda verovatno ne možeš ni jedan potisak sa noge da radiš (čučanj, presu itd) što je generalno problem ako hoćeš da poradiš na gluteusu, a pošto znam da si tek počeo da treniraš ovo su vežbe koje bi ti dale najviše koristi. Ovo govorim jer fakat kao početnik nema razloga da se fokusiraš na gluteus ili na iskorak kad već pričamo o tome, nego na čučanj. Sad što se tiče RDL-a ukoliko guraš zadnjicu dovoljno nazad tokom pokreta i ukoliko stežeš gluteus tokom pokreta nećeš imati problema sa aktivacijom gluteusa, ali ovo i dalje nije toliko dobra vežba za gluteus koliko je to čučanj ili leg press. Znaćeš da radiš pravilno taj RDL kada ti sav oslonac bude na petama (a da ne gubiš ravnotežu) i čitav pokret radiš samo u kukovima tako da ti se šipka spušta skroz pored nogu.
-
Ma nesi me razumeo! Čučanj i presu radim glat bez problema, bar zasad. Imam problem, sa desnim kolenom samo kad radim iskorak, a ostalo sve normalno. U svakom slučaju, korisni saveti, tnx. :)
-
Onda definitivno nešto ne radiš kako treba na iskoraku, jer ako te koleno ne boli na čučnju, a na iskoraku boli problem je u pokretu koji izvodiš.
-
Da izvineš, al ja radim isto ko i drugi, kako mi je pokazano. A leva me ne boli iako je identičan pokret, ja ipak sumnjam na neku povredu, al trenutno nemam vremena da odem kod dr. Ali! Ako znaš u čemu mi početnici grešimo često kod iskoraka, barem primeri sa kojima se ti srećeš, bili bi mi korisni da uporedim,mada sam ubedjen da ne grešim. :D kad imaš vremena.
-
Pa čudno mi je to što na čučnju nemaš bolove, a kod iskoraka imaš, jer fakatje pozicija kolena ista kod ova dva pokreta. Sad opet zavisi od vrste bola, ali verovatno je upala zgloba u pitanju.
Recimo ako obratiš pažnju na ugao izmeĂ°u butine i potkolenice na čučnju
(http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_3/anatomy_of_the_perfect_squat_1686_5.jpg)
I kod dugačkog iskoraka
(http://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/lunge%2810%29.jpg)
Vidiš da je ugao isti, tj gornji doe butine je na paraleli. ja u stvari i ne volim to poreĂ°enje sa paralelom, pa volim da koristim drugu referencu, a to je da se kukovi nalaze ispod nivoa kolena.
E sad problem možeš da imaš kod iskoraka gde ne postižeš dovoljno dubine i pogotovo ako ga radiš u mestu, tačnije da se odguruješ tom nogom koja je napred, nazad u početnu poziciju:
(http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_13/lunge_6541_7.jpg)
Sad opet ne znam koju varijaciju ti radiš:
Split čučanj, poznatiji kao stacionarni iskorak?
Hodajući iskorak?
Naizmenični, gde rotiraš poziciju nogu i odguruješ se unazad u početnu poziciju nogom sa kojom ideš u iskorak?
Isto tako da li radiš kratki ili dugački iskorak?
Recimo ja nikad ne savetujem Naizmenični iskorak, nego uglavno hodajući iskorak i eventualno split čučanj, ali to je onda uglavnom bugarski čučanj i bez dodatne težine i to na kraju treninga.
-
Ja sam često videla da ljudima kad rade iskorak koleno beži u stranu i onda je svakako veće opterećenje na kolenu. Tako vrlo lak nastaju povrede koji ne moraš da se sećaš ali se one dobro sećaju tvog pogrešnog pokreta...
-
Еве ме најзад за компјутером!!! Дођавола... :'(
Вако, радим наизменични у месту и кратки и дугачки, лева ми је много јача нога него десна, па сам до сада практиковао да радим идентичан број понављања са обе ноге да не бих временом имао неку велику диспропорцију која би могла визелно да буде веома уочљива.
Мада по ономе што си ти навео не бих требао због... чега?
Проблем је бол који ми се јавља у десној коленици када радим леву ногу, а десна ми је стабилизациона, када десно колено спустим у ДМТ, одатле више нема мрдања, веома ми је тешко да се исправим, немам проблем да исправим леву са оптерећењем чак са оптерећењем до 50кг што ми је иначе максимум сада, али у покрету да бих се одгурнуо морам да исправим десну исто, а ту је прц, зато што боли убија, па питам пошто имаш више стажа( а врујем и више повреда него ја) ако си се сусрео са сличним случајем да мало прокоментаришеш, можда ће некоме користити, а и неки савет/предлог како да наставим да тренирам до санације повреде.
Иначе, комбинацијом, чучња и искорака(10х10 тут приближно 4141, и 5х8-10 искорак) добио сам за три месеца у обиму 7см на обе ноге, па су ми ове вежбе прирасле за срце( хтео бих да искористим потецијал за напредак са њима пошто су ми дале добре резултате уз сву пажњу коју посвећујем исхрани и одмору)
Ja sam često videla da ljudima kad rade iskorak koleno beži u stranu i onda je svakako veće opterećenje na kolenu. Tako vrlo lak nastaju povrede koji ne moraš da se sećaš ali se one dobro sećaju tvog pogrešnog pokreta...
Са нестрпљењем чекам детаљнији пост/линк са прецизнијим ихформацијама на ову тему, тренутно прелиставам неки оксвордски приручник за спортску медицину, ако знате можда шта да потражим, гђо Шварц.
Хвала унапред ;)
-
Ljudima koleno šeta jer abduktori/aduktori nisu dovoljno aktivni da stabilizuju nogu u pokretu. Isto tako postoji fenomen koji se naziva valgus collapse (ne znam na srpskom jbg, ali nešto slično "X" nogama), a opet vezan je za stopala i koleno i njihov položaj tokom izvoĂ°enja vežbe (tj. ovde bi taj fenomen bio vezan samo za vežbu, ako me pratite) i naravno može dodatno da optereti koleno, pogotovo ako je fenomen evidentan u kolenu.
E sad malo nauke iza ovoga (inače nisam ni ja baš toliko naučno potkovan, ali trudim se ;)) Recimo neki tvrde da ovaj fenomen ima svoj uzrok u slabom vastus medialisu, ali ovo je verujem pobijena teorija jer su se neke druge stvari pokazale kao uzročnici, a to su zategnutost iliotibialnog trakta i tensor fascia latae što su ti ukratko tetive koje se vezuju sa gluteusa i karilice na butnu kost kod kolena i vrše i aktivnu ulogu tokom izvoĂ°enja pokreta i ulogu stabilizatora, što je u neku rukukomplikacija za naše mozak jer treba ga naučiti da radi ovo pravilno. Tako da je moguće da ukoliko koleno izlazi iz ove "idealne" linije pokreta dobija više tenzije zato što ova dva organa ne rade svoju funkciju pravilno. (kontam da ovo sve zvuči komplikovano, ali veruj mi da nije)
Dakle pored toga još može da bude problem sa lošom fleksibilnošću skočnog zgloba te noge. Imaš jedan test, staneš na 10cm od zida, tj da ti prsti noge budu na 10cm, spustiš se u kratak iskorak i gledaš dokle ti koleno ide, a da ti se peta ne odigne od zemlje, ako ti koleno dotakne zid onda imaš solidnu elastičnost zgloba i to nije problem, ako ne možeš da dotakneš (što je recimo moj slučaj) onda imaš slabu fleksibilnost zgloba. Upravo ovaj pokret treba da vežbaš kako bi postigao veću fleksibilnost.
Dalje, kao što sam već rekao one dve tetive/mišića se vezuju za gluteus i to većma za medius koji kod čučnja i iskoraka igra ulogu stabilizatora i ako to ne radi kako treba onda moraš da ispraviš nekoliko stvari. kako ćeš ovo prepoznati:
Ukoliko kod čučnja ne ideš da sedneš nego ideš da se spustiš u čučanj. Recimo da je ovo u 90% slučajeva kod vežbača početnika. Ovde se previše aktiviraju butine, a premalo gluteus i tu se gubi em na snazi, em na stabilnosti tokom pokreta i samim time stavlja se dodatno opterećenje na koleno. Ukoliko ne ideš da sedneš tokom čučnja, naĂ°i su kutiju koja ti doseže taman ispod kolena (nekih 5 - 10 cm) i idi tako u čučanj da sedneš na tu kutiju, ovako ćeš naučiti pravilan pokret čučnja. Dakle čučanj uvek treba da počneš u kukovima, a ne u kolenima.
Još jedan stvar koja može da utiče je hiperextenzija kičme ili prenaglašena lordoza tokom izvoĂ°enja pokreta. Kičma mora da bude neutralna tokom čučnja, iskoraka i mrtvog dizanja u suprotnom se smanjuje aktivnost gluteusa tokom ovih pokreta, ova vežba je vrlo dobra za učenje aktivacije gluteusa tokom izvoĂ°enja čučnja:
(http://www.maxwettstein.com/Portfolio/glute%20bridge.jpg)
Kreni sa obe noge na podu, a onda vremenom preĂ°i na samo jednu i tako dalje...
A isto tako treba da radiš i rumunsko mrtvo dizanje, opet sa dve i sa jednom nogom.
Ovde još mogu da dodam da bi trebao da vežbaš stabilizaciju trupa sa vežbama kao što su:
(http://www.todaysgolfer.co.uk/upload/35118/images/front-plank-exercise.jpg)
(http://www.todaysgolfer.co.uk/upload/35119/images/side-plank-exercise.jpg)
Ubaci ovo na kraju treninga za noge, svaku od varijacija po 30 sec pa svaki drugi trening digni za po 5 sec i tako dok ne doĂ°eš do 2 minuta, pa onda dodaj tegove na sebe itd... naravno ima još dosta pokreta koji se mogu raditi, ali ovu su efikasni i jednostavni...
masaža sa teniskom lopticom je isto dobra ideja, tako da, ako ti vežbe ne reše problem onda treba da pribegneš toj taktici, ali šta god da uradiš kreni na vreme jer ovakve povrede se uvuku i posle par meseci se prenesu na nege druge delove tela i zbogom svatovi ;)
-
Pozdrav Djokili,
Ja lično nikad ne preporučujem suplementaciju vežbačima koji još nisu naučili pravilno da treniraju i pravilno da se hrane. Ukoliko si ovaj deo savladao onda nećeš imati problema sa nabacivanjem mišićne mase ;)
BCAA je odličan dodatak ishrani pogotovo ako se rade naporni treninzi sa tegovima. Tako da je odgovor na tvoje pitanje, da možeš da koristiš BCAA jer koji ćeš suplement koristiti ne zavisi od toga koliku mišićnu masu imaš nego kako se hraniš i kako treniraš.
Hvala na odgovoru.
Kupio sam BCAA i ukus je odvratan,ne rastvara se u vodi i uspevam da ga popijem tako sto u ustima taj prah izmuljam sa bananom pre treninga a posle treninga smucakam sa wheyom,dekstrozom i kreatinom tako da se ni ne oseti.
Hteo sam da te pitam,posto sam procitao da se koristi pre treninga,u toku treninga i nakon treninga.Da li mogu da ga pijem u danima kad ne treniram kao sto pijem whey,posto sam rekreativac i idem 3x nedeljno,jer mi to izgleda nekako logicno ako vec sluzi protiv razgradnje misica.
Pozdrav,
-
Pozdrav Djokili,
Ja lično nikad ne preporučujem suplementaciju vežbačima koji još nisu naučili pravilno da treniraju i pravilno da se hrane. Ukoliko si ovaj deo savladao onda nećeš imati problema sa nabacivanjem mišićne mase ;)
BCAA je odličan dodatak ishrani pogotovo ako se rade naporni treninzi sa tegovima. Tako da je odgovor na tvoje pitanje, da možeš da koristiš BCAA jer koji ćeš suplement koristiti ne zavisi od toga koliku mišićnu masu imaš nego kako se hraniš i kako treniraš.
Hvala na odgovoru.
Kupio sam BCAA i ukus je odvratan,ne rastvara se u vodi i uspevam da ga popijem tako sto u ustima taj prah izmuljam sa bananom pre treninga a posle treninga smucakam sa wheyom,dekstrozom i kreatinom tako da se ni ne oseti.
Hteo sam da te pitam,posto sam procitao da se koristi pre treninga,u toku treninga i nakon treninga.Da li mogu da ga pijem u danima kad ne treniram kao sto pijem whey,posto sam rekreativac i idem 3x nedeljno,jer mi to izgleda nekako logicno ako vec sluzi protiv razgradnje misica.
Pozdrav,
Naravno da možeš, ali recimo da bi ja na tvom mestu u danima kada ne treniraš uzeo BCAA odmah po ustajanju, ako se već bojiš neke razgradnje mišića, ali sa druge strane ako nisi u nekom kalorijskom deficitu onda nema potrebe sve dok ti je ishrana OK. Što se whey proteina tiče to je druga priča jer se taj whey dodaje na ukupan dnevni unos proteina.
-
alene,
koliko je stetno da pocetnik pocne dijetu u kojoj bi imao unos proteina 3g/kg telesne tezine?
preporucuje se pocetnicima 2g/kg,to znam....ali zasto ne 3..?
nasao sam dijetu christiana thibaudeu...ili vec kako se zove gde preporucuje 3.3g po kilogramu
-
Nije štetno, ali ja nikad nisam verovao da je potrebno toliko proteina. Moje neko pravilo je da se ide sa 2gr kad si na masi, a kad si na dijeti može 2.5 ili 3 pogotovo kad se UH smanjuje. Ovo naravno govorim za životinjske izvore proteina, ostale ne računam jer tokom smanjenog unosa UH ionako nema mnogo toga što ima u sebi dovoljno proteina da bi bilo značajno. Tako da se svodi na to šta želiš da postigneš. Bitno je zapamtiti da ti neće škoditi zdravlju, ali pitanje i šta sve još radiš. Kakvi su treninzi, odakle dolaze ti proteini i opet ponavljam šta je cilj tvog treninga.
-
u sustini dijeta se zove "carb cycling"
u nekom sam pocetnom stadijumu treninga.ali ova dijeta me privukla jer moze da se radi i na masi i definiciji.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
sta mislis ti o ovome?
-
da preformulisem pitanje
prema njegovoj racunici ispada mi
proteini 170g dnevno
uh 170g dnevno
masti 187g dnevno
koliko ovolike masti imaju smisla?
ovo je za jedan "obican" dan kada su uh i proteini isti po kolicini.dalja ishrana za masu se samo zasniva na povecanju i snizenju uh ostalih dana u nedelji
-
Siguran sam da si lose video (za masti) :D
-
veruj da nisam
izracunam prvo bmr..bmr=1904kcal
pa se pomnozi sa stepenom aktivnosti 1.6
potrebno 3047kcal dnevno.
proteini- 2g/kg telesne tezine ja imam 78kg= 156g proteina dnevno
uh "umereni danima" isto kolicina kao i proteina 156g uh dnevno
1gr p/uh =4kcal
proteini=624kcal
uh =624kcal
OSTATAK MASTI =1799kcal sto bi bilo 199g masti ! ovo nesto ne valja
-
Čini mi se da nisi dobro izračunao svoj BMR, kolika ti je visina i godine?
Isto tako nije to ništa čudno kad je CT u pitanju, on je veliki pobornik ketogenih dijeta, ono što je bitno zapamtiti je da izvor tih masti treba da bude kvalitetan. Ali ajde da krenemo od tvog BMR-a pa ćemo nešto da smislimo.
-
godine 23
visina 188-189
-
veruj da nisam
izracunam prvo bmr..bmr=1904kcal
pa se pomnozi sa stepenom aktivnosti 1.6
potrebno 3047kcal dnevno.
proteini- 2g/kg telesne tezine ja imam 78kg= 156g proteina dnevno
uh "umereni danima" isto kolicina kao i proteina 156g uh dnevno
1gr p/uh =4kcal
proteini=624kcal
uh =624kcal
OSTATAK MASTI =1799kcal sto bi bilo 199g masti ! ovo nesto ne valja
Ovo se dogodilo zato što si uzeo svega 20% UH i isto toliko proteina. Znači 60% (od 3047) ide iz masti a to je 1800kcal.
Povećaj proteine slobodno. Neka bude 3g/kg onda će taj mali procenat UH imati smisla.
-
pa prema toj dijeti krece se od uzimanja kolicine proteina
pa se sa tom kolicinom ravnaju i uh(za umerene dane unosa,posle se samo uh povecavaju ili samnjuju)
i ostatak su masti....
za 3g/kg proteina ispalo bi
231g proteina 924kcal
231g uh 924kcal
133g masti 1199kcal
ovo bi onda imalo smisla?
-
OK, blizu si sa računicom, ali malo si omašio, evo moje računice:
Težina: 78kg (171.6lbs)
Visina: 188cm
Godine: 23
Po ovoj formuli: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)
Tvoj BMR bi bio: 1918.2
Ako to podesimo za umeren stepen dnevne aktivnosti sa množačem od 1.6, onda ti je ukupan potreban dnevni unos kcal-a:
3069.12kcal
U odnosu na tvoju kilažu u librama računamo unos proteina za umeren dan za 1gr po lb i 1.5 lb (ovo ću da stavim u zagradu)
Proteina: 171gr (256gr)
UH: 171gr (256gr)
M: 189gr (113gr)
Jer libre nisu udnosu 1:2, nego 1:2.2
Nadam se da će ti sada računica biti tačnija.
Generalno i ja se slažem sa doktorkom da bi trebao da povećaš unso proteina na višu granicu, bilo da skidaš salo ili nabacuješ mišić, ali isto tako treba da uzmeš u obzir i faktor telesnog tipa, eko si endo onda za skidanje sala 20% manje kalorija, ako si ekto 10% manje kalorija za skidanje sala, tako ćeš imati manji unos tokom dana.
Generalno govoreći da bi postigao ovako visok unos masti (190gr) nije lako tako da gledaj da se približiš povećanom unosu proteina. Isto tako ti ja ne savetujem ove rotacije ako ti procenat sala nije na manje od 15% jer nema smisla raditi nešto specijalno kod većeg procenta sala, generalno dosta je lako sići na 15% samo sa pravilnom ishranom. Isto tako to graditi mišić i skidati salo u isto vreme je vezano za povišen unos proteina, ako hoćeš da to uspe onda 3 gr po kg obavezno u suprotnom neće raditi.
-
E pa ljudi ja pokrećem jednu novu praksu ovde na forumu. ne želim da se korisni postovi sa ove teme izgube i da ljudi moraju da listaju po 100 strana da bi iščitali nešto korisno, tako da ćemo ovu temu zaključati i otvoriti drugu sa istim nazivom i krenuti sve spočetka. Na ovaj način ćemo imati teme ograničene na 15 strana, što je neka razumna cifra i posle toga će se tema zaključavati i nastavljamo na sledećoj.
Nova tema na ovom linku:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=120961.new#new