Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Novembar 03, 2010, 09:15:00 pre podne
-
U poslednje vreme imam osećaj da ljudi misle da se foliram kada koristim fensi izraze kao što su CNS, GVT, HFT, JFL i slično, ajde manje više sve ovo osim CNS-a jer CNS je skraćenica koju svaki sportista treba jako dobro da nauči razume koliko god je to u njegovoj moći. Ovo ne razmevanje mene je otišlo toliko daleko da je jedan čovek na forumu čak rekao:
"Pa dobro šta da radimo mi koji ne znamo šta je CNS i nismo ga nikad probali, kako mi da napredujemo."
Tad sam shvatio da većina ljudi ne shvata da se ovde radi o mozgu i kičmenoj moždini. Naime CNS je oznaka za Centralni Nervni Sistem i kao što rekoh obuhvata mozak i kičmenu moždinu i kontroliše (zajedno sa PNS-om ili ti perifernim nervnim sistemom) sve funkcije našeg tela.
Ovaj članak ima za cilj da približi ljudima kakvu ulogu CNS ima u dizanju tegova i povećanju mišićne mase. Ono što želim da naglasim je da ja nisam stručan na ovom polju, a daleko sa od experta za CNS i dalje verujem da laičkom terminologijom mogu približiti drugim zainteresovanima o čemu se ovde radi.
Naime veliki mišići i velika snaga nemaju skoro nikakve veze jedno sa drugim. Snaga dolazi gotovo isključivo iz efikasnosti CNS-a. Što je CNS više u stanju da aktivira mišić, to će i snaga biti veća.
Posmatrajmo to na ovaj način:
Većina nas je čulo za urbane legende o ženi koja je podigla kola nakon što je videla da je beba zarobljena ispod istih, evo par linkova ka takvim pričama
http://www.straightdope.com/columns/read/2636/supermom
http://www.breakingnews.ie/archives/2003/1125/world/woman-lifts-car-off-boy-122868.html
http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/england/wear/4746665.stm
Ono što se pretpostavlja je da se u situacijama ekstremnog stresa oslobaĂ°a neka vrsta blokade u našem mozgu koja nam dozvoljava da izvučemo maximum svoje snage, bez obzira na dimenziju mišića i stanje tela u datom trenutku. Kontam da sve ovo zvuči malo neverovatno, tako da hajde da pogledamo neke druge primere.
Vežbači koji su proveli nekoliko godina u teretani sigurno su se sreli sa situacijom u kojoj su greškom stavili veću kilažu na neku vežbu i potom odradili isti ili veći broj ponavljanja nego na prethodnom treningu uvereni da dižu istu kilažu kao pre. Ovo je klasičan primer skidanja te mentalne blokade, jer ukoliko možemo sebe da ubedimo (u ovom slučaju nesvesno) da možemo da podignemo tu kilažu onda je to i moguće.
Ukoliko se traže malo precizniji naučni dokazi onda je tu situaciju gde je Dr. Denis Waitley iskoristio program vizualizacije koji je korišten u Apollo program sa astronautima. Naime Dr. Denis je eksperimentisao sa olimpijskim sportistima i prikačio ih na opremu kako bi pratio rekacije njihovog tela i dokazao da sportisti koji su zamišljali kako trče trku postižu isti efekat kao da su stvarno trčali. Naime isti mišići su bili aktivirani i to u odgovarajućoj sekvenci.
Potom imamo primer sutdije Yue and Cole iz 1992 godine u kojoj su naučnici testirali razliku izmeĂ°u konkretne i zamišljene atkivacije mišića. Naime kako bi istinski izolovali mišić testirali su fleksiju malog prsta na šaci. Jedna grupa je radila fleksiju malog prsta 5 puta nedeljno tokom 4 nedelje, dok je druga grupa radilo istu frekvenciju samo što su vizualizovali fleksiju malog prsta. Rezultati su u to vreme bili stvarno šokantni. Prva grupa je povećala snagu za 30% dok je "zamišljena grupa" povećala snagu za 22%.
Kako vas ne bi dalje davio sa studijama, krenuću sa malo detaljnijim pojašnjenjem šta to nama vežbačima znači kako može da nam pomogne u svakodnevnom treningu.
OK, moram još jednom da ponovim: 22% ljudi samo zato što su zamišljali kako savijaju prst, bre! Shvatate li vi šta to znači? To znači da možemo da sedimo po sat vremena svaki dan i zamišljamo svoj trening i imaćemo gotovo identične rezultate u snazi...dobro možda sma ovde malo preterao, ali u svakom slučaju ova vizualizacija ima svoju primenu.
Još od kad sam krenuo da treniram 93-će godine čitao sam o tome kako bilderi koriste razne tehnike vizualizacije tokom treninga da bi se bolje fokusirali na mišić koji rade. Tako su neki zamišljali da kada rade grudi da s eone toliko pumpaju da počinju da ispunjavaju čitavu teretanu, dok su drugi izučavali anatomiju i detaljno vizualizovali svako vlakno kako se aktivira. Ja sam odabrao svoje omiljene bildera i isecirao ih na delove. Tako sam dok radim biceps uvek video sebe sa Arnoldovim rukama i radio sve isto kao i on, čak sam izvodio i one glupave grimase koje je on izvodio u Pumping Iron. Kad god sam radio leĂ°a zamišljao sam Dorianova leĂ°a na sebi i tako dalje.
Ovo je znalo da ode toliko daleko da sam se čak jedno vreme zainteresovao za meditaciju i kako da povećam kapacitet svoga uma da mogu lakše i efikasnije da se fokusiram na ono što želim da postignem.
U svakom slučaju vi ne morate da provodite ovako mnogo vremena jer fakat je stvar mnogo prostija nego što sam ja verovao u to vreme kad sam imao samo 16 ljeta.
Vizualizacija treninga se može izvesti na nekoliko načina ili ti bolje rečeno u nekoliko faza:
Prva faza je pola sata pre treninga. Tada treba detaljno proći kroz sve što će se raditi taj dan. Ukoliko ste samo rekreativac onda će biti dovoljno da samo proĂ°ete u svojoj glavi kroz spisak vežbi, ponavljanja i serija, kakve pauze će da budu, sa kojim intenzitetom će da se rede vežbe i sve ovo će da vas ubaci u mentalno stanje u kome ste spreni za trening. Ozbiljniji sportisti, gde i sebe ubrajam, treba da zamisle svaku vežbu do detalja i da gotovo odrade svaki trening u glavi pre nego što doĂ°u u teretanu. Ovo nije samo psihička priprema, nego će se manifestovati i fizičkim pojavama kao što su skok adrenalina, porast kortizola i čak testosterona. Klasičan primer ovakve mentalne pripreme je kod boraca pred meč. Neki su dosta bučni kao Travis Begnet (http://www.youtube.com/watch?v=Ei19KqVTLxc), dok su neki veoma tihi i fokusirani kao Fedor (http://www.youtube.com/watch?v=oDw3tUuoLpM), ali svaki od njih ima tu mentalnu pripremu.
Druga faza je vizualizacija tokom treninga. Ovo je trenutak kada se fokusirate na vaš mišić koji radite, umesto da zverate okolo po teretani. Poznavanje anatomije pomaže, ali kao što rekoh možete da zamišljate neke profije kako rade istu vežbu i efekat će biti tu.
Treća faza bi bila da se van teretane razmišlja o vežbi ili mišiću koji želi da se poboljša. Zamišljajte sebe sa velikim bicepsom, ako hoćete velik biceps. Zamišljate sebe ako želite bolju tehniku na mrtvom dizanju, zamišljajte sebe kako radite mrtvo dizanje sa savršenom tehnikom.
To je ono što čini snagu našeg CNS-a. Još uvek niko na ovom svetu ne zna kako naš mozak funkcioniše, ali ono što sigurno znamo je da moć vizualizacije radi. Ja ovde ne pričam o nekim zamišljenim stvarima (LOL) nego o stvarnoj moći vizualizacije koja se u realnom vremenu stvarno i manifestuje.
-
U poslednje vreme čitam dosta o tome, moć podsvesti.. čudo!
To je nešto neverovatno koliko stvari potiču iz 'glave' ili CNSa, kako god hoćete, i to ne mora da se primeni samo na teretanu već i na mnoge druge aspekte života. Sve je tačno i dragoceno što si napisao, svaka čas!
-
E da, i ja sam hteo da komentiram ovde al sam morao da idem nesto i zaboravio :D
Sjajan tekst , kao i obicno. Kad sam video wall of text kontao sam da cu se smoriti al je jako zanimljivo napisano i slazem se da je moc CNS-a veca nego sto u stvari mislimo da jeste
-
Fiki, nisam baš najbolje razumeo šta me pitaš? Nisam siguran dali me pitaš o mentalnom fokusu na mišić ili fizičkoj izolaciji samog mišića?
-
^^ to sam hteo da dodam,
svakako da spada u dobre 'stvari', čak šta više neophodno poznavanje sopstvenog tela koje pomaže da bolje pogodiš mišić!
Baš sam skoro razmišljao o tome jer sam uspevao da aktiviram levi latissimus a desni osetno slabije. Malo sam vežbao to i uspeo da kasnije u teretani bolje pogodim i desni, odnosno cela leĂ°a.
-
^^ to sam hteo da dodam,
svakako da spada u dobre 'stvari', čak šta više neophodno poznavanje sopstvenog tela koje pomaže da bolje pogodiš mišić!
Baš sam skoro razmišljao o tome jer sam uspevao da aktiviram levi latissimus a desni osetno slabije. Malo sam vežbao to i uspeo da kasnije u teretani bolje pogodim i desni, odnosno cela leĂ°a.
Upravo tako. Ovo je posebno slučaj kod leĂ°a, jer je to grupa mišića koja se ne vidi u ogledalu dok se trenira. Recimo iz tog rayloga ja forsiram moje polaznike da ne vežbaju ispred ogledala, pogotovo kad rade, mrtvo dizanje, čučanj i slično. Ljudi uvek mogu da se fokusiraju samo na jednu stranu tela i ako je vežba bilateralna onda može da doĂ°e do disbalansa. Čak sam spreman da tvrdim da većina ljudi ima obim jedne ruke veći samo zato što se gleda u ogledalo dok rade vežbe za biceps i triceps. Naše oči se fokusiraju na jednu tačku u prostoru, i nije moguće podeliti tu pažnju u jednom trenutku.
Umesto na vizuelni efekat treba se osloniti na osećaj koji se dobija tokom treniranja odreĂ°ene mišićne particije. Jedna od dobrih fora (pogotovo za leĂ°a) je pokušati da se rade vežbe za leĂ°a pod upalom. Naravno ne treba posebno naglašavati da se trebaju koristiti manje kilaže i na ovaj način pratiti bol i videti kako mišić funkcioniše.
Fiki, nisam baš najbolje razumeo šta me pitaš? Nisam siguran dali me pitaš o mentalnom fokusu na mišić ili fizičkoj izolaciji samog mišića?
Седни поред стола, окрени се постранце, стави руку на сто исправљену скроз са шаком ка плафону, налазиш се у положају тако да си наслоњен на ивицу стола а раме ти је на столу, покушај да без померања осталих делова руке, без грчења прстију или стезања подлактице, или уопште без икаквог покрета помериш само бицепс и ништа више, док ти остали мишићи стоје опуштени.
Sorry Fiki i dalje ne vidim koja je poenta ovoga ili koje je pitanje iza ove tvoje vežbe. Prvo zašto bi neko pokušao da kontrahuje biceps u ovom položaju i šta bi bio cilj ove tvoje vežbe?
-
Nebitno, ne mogu da ti objasnim, ako budem nabasao na tako nesto usnimljeno na youtube, shaljem link. Sorry
-
Extra tema,svaka cast,mene su ispitivali kako si za krace vreme povecao misicnu masu,a ja treniram duze od tebe itd.,i onda kad im objasnim moc vizualizacije ljudi mi se smeju :) ,ipak to je istina ... brv za temu @malibuilder
-
Zeleo bih da se nadovezem na ovaj izvrstan Alanov post o korelaciji CNS, snage i mase. Mozda ce nekom koristiti.
Pojam snaga je toliko raznovrstan (eksplozivna, apsolutno maximalana, pliometriska, repetativna, staticka ili izometrijska snaga... itd) i za svaku od pomenutih postoji razliciti programi vezbanja.
- Apsolutna jacina se definise kao apsolutno maksimalna sila koja moze da se dobije iz misica. Ona proizilazi iz maksimalne jacine i upotrbljava se vrlo retko i to samo u ekstremnim situacijama opasnim po zivot. Tom prilikom se svi inhibitori (ogranicivaci) u misicima i tetivama eliminisu i zbog toga je moguce dobiti ovu jacinu. Vrlo cesto, bas zbog eliminacije inhibitora, kojima je osnovni zadatak da zastite misice i ligamente, dolazi do velikh povreda (pucanja misica ili tetiva).
-Maksimalna jacina se definise kao mogucnost podizanja maksimalnog tereta u jednom jedinom pokusaju. Ova maksimalna jacina sluzi kao osnovica za odredjivanje tezina sa kojima ce se raditi razlicite vezbe tzv 1RM (1 Repetitio Maximum). Da bi se saznala maksimalna jacina primenjuje se test od 6 podizanja odredjenog tereta gde 6-to podizanje mora biti jedva izvedeno. Dobijena tezina je 85% od maksimalne jacine.
- Relativna jacina je ustvari maksimalna jacina proizvedena u datom trenutku pa podeljena sa telesnom tezinom vezbaca. Ova jacina nije toliko bitna, sluzi samo za uporedjenje.
- Jaka izdrzljivost je mogucnost vrsenja rada u duzem vremenskom periodu (produzeni set 20 i vise ponavljanja). Postoje dve vrste jake izdrzljivosti i to dinamicka (kod raznih sportova) i staticka (kod dizanja tegova).
- Brza jacina je mogucnost vrsenja rada u brzom tempu. Vazna je u sportovima koji zahtevaju i brzinu i jacinu.
- Eksplozivna snaga je mogucnost proizvodnje maksimalne sile u sto kracem vremenu. Ova snaga je vrlo vazna u svim sportovima koji zahtevaju brzinu i skokove. Takodje je vrlo korisna u BB jer pogadja misicna vlakna (bela) koja izuzetno dobro reaguju na hipertrofiju.
- Pliometrijska snaga se generise u tetivama, ovojnicama misica i ligamentima i omogucava efikasnu koordinaciju izmedju ekscentricnog i koncentricnog pokreta. Ustvari ona se jedino i javlja u fazi ekscentricne kontrakcije misica i moze biti nekoliko puta jaca od same misicne snage i od izuzetnog je znacaja pri skokovima.
Ali da definisemo sta je to snaga i kako se uopste dolazi do nje jer to nije urodjena motoricka sposobnst, tj ima mali koeficijent urodjenosti ali zato ima veliku mogucnost napretka, naravno kroz kvalitetan trening.
Na pocetku ciklusa treninga za povecanje snage promene koje se odigravaju uglavnom se vezuju za adaptaciju CNS na povecan napor. Tu je prirast snage najbrzi i najocitiji. Te promene su fizioloske i psiholoske i umnogome zavise od genetike. Nabrojacu ih bez nekog detaljnog objasnjenja
nervno-misicna efikasnost
Golgijeva telasca u tetivama
gustina misicnih vlakana u pojedinacnom misicu
odnos sporih i brzih vlakana
broj aktiviranih misicnih vlakana
broj ostvarenik kontakta izmedju aktina i miozina
efikasnost uskladistavanja energije
brzina adaptiranja na povecan stres
inhibicija transmitera
mentalna kuraz
Dakle od svih ovoh faktora zavisi kojom brzinom i do koje granice ce se napredovati u prirastu snage u prvoj fazi.
Sledeca faza je povecanje fizioloskog preseka misica ili njegove hipertrofije jer po definiciji pojedinacno misicno vlakno iste duzine i istog poprecnog preseka razvija istu silu i kod deteta , zene ili kod Ronie Colemana. Samim tim ako zelimo snazniji misic on neizostavno mora biti veci.
-
Sledeca faza je povecanje fizioloskog preseka misica ili njegove hipertrofije jer po definiciji pojedinacno misicno vlakno iste duzine i istog poprecnog preseka razvija istu silu i kod deteta , zene ili kod Ronie Colemana. Samim tim ako zelimo snazniji misic on neizostavno mora biti veci.
Veca snaga dolazi od mogucnosti kontrakcije sto veceg broja misicnih vlakana.
-
Vizualizacije mišićnih kontrakcija i mentalna fokusiranja na odredjene mišićne grupe izaziva slanje impulsa iz cns-a ka mišićima čime dolazi do aktivacije mišića. odredjena istraživanja su pokazala da razmišljanje o nekom pokretu dovodi do beleženja mišićne aktivnosti u tim mišićima - tu je 22% :)
koristna pomoć je atlas anatomije (anatomija teninga snage) i autogeni trening (vežbe kontrole mišićne napetosti) ;)
-
jel ima tog stiva na srpskom jeziku,ko je izdavac? ili mozda u pdf formatu?
-
http://hotfile.com/dl/113134952/72a459c/Anatomija_treninga_snage.pdf.html (http://hotfile.com/dl/113134952/72a459c/Anatomija_treninga_snage.pdf.html)
-
http://hotfile.com/dl/113134952/72a459c/Anatomija_treninga_snage.pdf.html (http://hotfile.com/dl/113134952/72a459c/Anatomija_treninga_snage.pdf.html)
Odlicna knjiga :) vredi je imati :)
-
Imate i u knjizarama da kupite anatomiju... 10x je bolje imati ukoriceno i prakticni je nego buljiti u ekran i izucavati...
Tako da kao sto Brankica kaze, svakako vredi kupiti tako kvalitetnu knjigu, nju ceo zivot mozete citati...
-
jes vala, prava knjiga sabija
-
A i nekako doĂ°e legalno ;)
-
brza koncentricna kontrakcija i spora ekscentricna su resenje. kada relaksiran misic seknemo jakom k kontrakcijom dobijamo pojacan priliv neurotransmitera na receptore misica sto dalje uzrokuje razgranjavanje i umnozavanje nervnih zavrsetaka. a samim tim sto se vise nerv zavrsetaka razvije jaca je i snaga tog misica... a spora e kontrakcija daje pucanje vlakana koja se regenerisu i time misic raste... sve mora umereno i lagano, ne mozes danas da udjes u teretanu posle 10 meseci i da koknes stotku na bench jer si i pre to mogao...morgen, to unistava ner zavrsetke jer misic nije naviknut na stres i stedi sam sebe od povredjivanja. a sto manje n zav manja je i tezina koja moze da se podigne...
-
cesto puta nemam vremena da se psihicki pripremim za trening jel sam uglavnom zauzet obavezama na faxu pa onda zurim na trening i sl. ali uvek izdvojim vremena da na papir napisem do detalja program koji sam zamislio da cu na treningu odraditi dakle tacan redosled vezbi broj serija ponavljanja itd,i detaljno pregledam kad zapisem,i u vecini slucajeva mi se desi da uradim vise ponavljanja sa kilazom kojom sam planirao,odnosno odradjujem vezbe sa nesto vecom kilazom.uspesno
-
To može biti iz dva razloga...ili se potcenjuješ ili nisi merio svoje maks kilaže.
Mnogo je i bolja opcija da premeriš svoje maksimume na vežbama koje su ti glavne na treningu i onda da prema tim ciframa planiraš svoj ciklus.
Primera radi ja mogu da radim push press sa 100kg jedno ponavljanje i svaki put kada jedan ciklus treninga od recimo 6 nedelja planiram da uključujem push press ja krenem od te cifre i ako mi trening recimo zahteva 85% od maks da radim 5 ponavljanja onda radim sa 85kg i gradim ciklus oko tog broja pa tek onda planiram kako da povećam tu cifru, tačnije kako, kontaš...nije neka magija samo malo logike.