Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Ishrana za bodibildere => Temu započeo: Alen Radošević Novembar 06, 2010, 09:36:48 pre podne
-
Pravilna ishrana je jedini faktor koji ne mse da se izostavi ukoliko se žele postići bilo kakvi rezultati. Postoji toliko konfuznih teorija oko kojih su nastale filozofije zapisane u nutricionističkim knjigama oko kojih se po forumima vode silne debate. Teoretisati možemo do milje nam volje, ali neke činjenice i dalje ostaju čvrste istine od kojih se ne može pobeći.
Jedna od prvih stvari oko kojih se stvara konfizuja je i koja je dijeta ili tip ishrane najbolji za skidanje sala i dovoĂ°enja tela na prirodnu težinu. Ovo ujedno pokreće i pitanje ciljeva same osobe, a kod ove stavke se razilaze aktivni sportisti i ljudi sa normalno dnevnom fizičkom aktivnošću.
Naime velika je razlika izmeĂ°u sportiste sa po 7 i više treninga nedeljno i osobe koja ustaje svaki dan da bi odradila svojih 8 sati na poslu i provela popodne gledajući TV. Samim time i njihova dijeta se razlikuje. Bodibilderi (gde uključujem i sebe) su takvog mentalnog sklopa i sve rade na teži način. Jer, bože moj, ako nije teško neće biti ni napretka. I dok je ovaj mentalitet odličan za napredak u teretani, može biti koban prilikom preporučivanja dijetalnih izmena u svakodnevnom životu neaktivne individue.
Pošto je čovek svoju istoriju otpočeo sa nekoliko desetina hiljada godina lovačke karijere, jedino je logično zaključiti da se u skladu sa teorijom evolucije njegov organizam navikao na tip ishrane kao u to Paleo dobu (naravno oko ovoga se takoĂ°e vode žestoke debate, ali ajde da ostanemo u granicama naučnih činjenica).
Dakle neaktivne osobe sa potrebom da dovedu svoju telesnu kilažu na jedan prirodan nivo i da povećaju kvalitet svog života u smislu da poboljšaju svoje zdravlje, treba da se pridržavaju iste (ili bar što je sličnije) ishrane tog pećinskog čoveka, nama dalekog roĂ°aka. Nema tu mnogo mudrosti, ako se prati ovakav pristup ishrani i dnevna aktivnost ne zahteva od vas visok intenzitet onda u vašoj ishrani nema mesta za ugljene hidrate(UH).
UH služi da bude izvor energije za visokointenzivne aktivnosti, kao što je sprint, dizanje tegova i slično. Konzumiranjem UH bez potrebe za njima rezultuje gojenjem i to kroz povećanje masnih naslaga. Ovo nije jednostavno za prosečnog čoveka.
Već sam pisao da ukoliko se hranite po piramidi hrane izgledaćete kao piramida. Mnogi se nisu baš složili sa ovom izjavom, ali to su činjenice. Ako na standardnu piramidu hrane dodamo slobodu izbora koja se promoviše po velikim marketima dobijamo korpu punu integralnih muslija, korn flexa, dugotrajnih mleka i sireva sa 0% mlečne masti. Dali sam vam ikad pričao da je korn flex napravljen od strane jednog ludok katoličkog sveštenika koji je tražio način da umanji seksualnu želju? Istinita priča. Probajte da potražite kako je nastao kornflex na internetu.
Procesovanoj hrani nema mesta u našoj ishrani, a pogotovo u ishrani neaktivnih osoba.
Sa druge strane imamo aktivne sportiste sa veoma velikom energetskom potrošnjom. Samim time se i ishrana aktivnog sportiste razlikuje od neaktivnih osoba i to u smislu količine unosa UH na dnevnom nivou. Ovde nastaje ta konfuzija jer ljudi postavljaju pitanja tipa: Koja je razilka u evoluciji neaktivnih osoba i sportista, za nismo svi nastali od istog tog pećinskog čoveka? Jesmo nastali od istog pećinskog čoveka, ali aktivni sportisti imaju malo drugačije ciljeve od pećinka.
Naime, imati 100kg sa 4% telesne masti sa izdefinisanim trbušnjacima i gluteusima stavlja sportiste u grupu koja bi prva izumrla u doba pećinskih ljudi. Prvi put kada bi nastala glad usled loše lovne sezone, sportisti bi završili svoje karijere. Iz tog razloga se priroda pobrinula da ljudi na sebi nose jednu odreĂ°enu zdravu količinu telesne masti kako bi u ovakvim slučajevima nestašice hrane preživali.
Danas srećom nemamo taj problem i relativno je lako doći do hrane. Lovišta su zamenili mega marketi koji obavljaju sav posao za nas i definicija lovačkog ručka je lov po frižideru, ali priroda našeg organizma je ista. Da li znate da se naša genetika nije izmenila gotovo ni malo u poslednjih 2000 godina. Ovo znači da u poslednjh 2 milenijuma nije bilo evolucije u nekom bitnijem procentu (mislim da je cifra koju navode 0.02%). Dakle i dalje imamo iste instinkte, iste potrebe i isti metabolizam kao i naši davni preci.
Ovo nas upravo i dovodi do zaključka da biti aktivan sportista nije prirodno stanje za čoveka, ali fakat imamo slobodu izbora da budemo šta god hoćemo. Ova sloboda i dalje ne menja činjenicu i pravila u ishrani koja se moraju poštovati ukoliko se žele postići željeni ciljevi. Samim time ja ću da vam dam pravila šta treba izbegavati, a da pri tome važi i za neaktivne osobe i aktivne sportiste:
- Izbecivanje preraĂ°enih ulja i masti, kao što su margarini, hidrogenizovana ulja i slično.
- Izbacivanje svoh vrsta preraĂ°enog šećera, slatkiša, sokova itd.
- Izbacivanje mlečnih proizvoda, mleka, sira, putera, sladoleda i slično.
- Izbacivanje hleba, testenina i svih proizvoda od brašna.
- Izbacivanje žitarica, pšenice, musli i slično
- Izbacivanje leguma
- Izbacivanje preraĂ°enog mesa, slama, viršli i slično
- Izbacivanje tofua i proizvoda od soje.
- Izbbacivanje zašećerenog alkohola, veštačkih zaslaĂ°ivača i emulgatora.
Ljudi kad pogledaju ovu listu i proĂ°u kroz svoju ishranu shvate da sada nemaju šta da jedu, ali to nije istina, samo više neće da jedu hranu od koje nemaju koristi.
Imajući u vidu neaktivne osobe, spisak hrane koja treba da se jede je:
- Jesti neograničene količine povrća kao što je paprika, zelena salata, kupus, španać, luk, pečurke, šargarepe itd.
- Jesti sve vrste prirodnog voće (ne sokova ili sušenih voćki), kao što su jabuke, narandže, panane itd.
- Jesti prirodno meso kao što je piletina, ćuretina, divljač, nemasna svinjatina i govedina, riba, jaja itd.
- Jesti prirodne izvore zdravih masti kao što su bademi, kikiriki, orasi, avokado itd
- Piti dosta vode, ovo je već toliko izblejana priča, da prosto ne treba dodatna razglabanja na ovu temu.
- Koristiti začine i začinsko bilje pri spremanju hrane kao što je so, biber, origano, aleva paprika itd.
- Koristiti prelive sa niskim sadržajem masti i šećera kao što su salsa sos i senf.
- Piti crnu kafu, čajeve i slično, a ne instant kafe i Ness varijante.
- Ukoliko već postoji potreba za alkoholom, ograničiti se na prirodnu rakiju i vino, nikako pivo i nedo bog pelinkovac koji se nalazi po prodavnicama.
- jesti izmeĂ°u 3 i 5 obroka dnevno
- Za svaki obrok uneti proteine, povrće i voće ili zdrave izvore masti kao što su bademi.
Ono što je interesantno kod ovakvog pristupa ishrani je da postoji neka vrsta autoregulacije i nije potrebno da se rade merenja hrane ili računanje kalorija, jer ukoliko se osoba pridržava ovih principa organizam će da se dovede u prirodnu ravnotežu i na idealnu težinu.
Kada su aktivni sportisti u pitanju, stvar je malo drugačija i ovde kuhinjska vaga i kalorijske tablice postaju vaš najbolji prijatelj. Evo jednostavnih pravila za ishranu aktivnih sportista.
- Delimično povećati unos kompleksnih UH kako bi se omogućilo efikasnije izvoĂ°enje anaerobnih fizičkih aktivnosti, na i dalje izbaciti proste šećere iz ishrane.
- Izvori kompleksniUH su pirinač, krompir i eventualno ovsene, ali treba voditi računa da se žitarice bogate glutenom, laktozom i fruktozom svedu na minimum ili u potpunosti izbace)
- Pri svakom povećanju UH, smanjiti unos masti i obrnuto, dupli unos energije vodi ka gojenju.
- Samnjiti dodatni unos masti i ograničiti se na unos masti iz mesa, jaja i ribe.
- Konzumirati 5-6 obroka u toku dana.
- Unositi minimum 2gr proteina po kilogramu čiste telesne mase.
- Unositi 2-4 grama UH po kilogramu čiste telesne mase.
- Konzumirati proteine i kompleksne UH na svakom obroku i to u identičnom odnosu u svim obrocima.
- Kompleksni UH (pirinač i krompir) su bolji izbor od voća kada su UH u pitanju, jer voće se više sprema u jetri kao glikogen, dok kompleksni UH se više spremaju u mišićima kao glikogen.
- I dlaje jesti neograničene količine zelenog povrća.
Ovo su jednostavne smernice za komplikovane aktivnosti i poštovanje istih nedvosmisleno daje rezultate gotovo u svakom slučaju.
-
Svaka cast Alene za clanak!!!
Svidja mi se spominjanje t.j. uvodjenje paleo nacina... Mislim da sam vec pisao na forumu, ali imam fenomenalnu knjigu "the primal blueprint" autora koji bloguje na marksdailyapple.com i koji je ekspert na kvadrat... I upravo se forsira "primal" nacin ishrane sto i meni ima najvise smisla iako sto ti kazes danas postoji i do te mere razlicita misljenja da ishrana bude bazirana samo na zitaricama...
ali covek je lepo objasnio, lean meat, morski plodovi, kost. voce UVEK, a uh samo oko treninga. mislim da je osnovna svega
Ovo bi trebalo (ako vec nije u ovom novom sto treba da izadje) biltenu objaviti...
-
Upravo tako, ja Paleo način ishrane izučavam poslednje dve godine i ne samo na meni, pokazalo se i na još gomili primera kao tačno.
-
Super! pogledaj obavezno i procitaj nekoliko (izrazito kvalitetnih!) clanaka na marksdailyapple.com. zanimace te sigurno, lik je guru
-
Odlicno...
-
Dobro napisano i slazem se potpuno. Nazalost ovakav nacin ishrane je dosta skuplji, a i navike i mentalitet naseg naroda su takvi da je prosto nepojmivo da se ne jede hljeb uz jelo, a posle obavezno nesto slatko jelte.
-
Dobro napisano i slazem se potpuno. Nazalost ovakav nacin ishrane je dosta skuplji, a i navike i mentalitet naseg naroda su takvi da je prosto nepojmivo da se ne jede hljeb uz jelo, a posle obavezno nesto slatko jelte.
To stoji ali navike mogu da se menjaju zarad nekog cilja.Pitanje je samo ko je koliko spreman na odricanja.
-
Povrće, voće, meso i koštunjavo voće. Ne vidim gde je tu revolucija u ishrani, ali svakako prihvatam da je ovo zdrav način ishrane. I dodavanje UH za sportiste i to je ok.
Super tekst :)
-
Povrće, voće, meso i koštunjavo voće. Ne vidim gde je tu revolucija u ishrani, ali svakako prihvatam da je ovo zdrav način ishrane. I dodavanje UH za sportiste i to je ok.
Super tekst :)
Nema revolucije, samo podsećanja na to šta je dovoljno u ishrani, ali nije ni čudo što tebi tu ništa nije novo ;)
Dobro napisano i slazem se potpuno. Nazalost ovakav nacin ishrane je dosta skuplji, a i navike i mentalitet naseg naroda su takvi da je prosto nepojmivo da se ne jede hljeb uz jelo, a posle obavezno nesto slatko jelte.
Ovo jeste tačno, ali isto tako je i tradicija kod našeg naroda da smo gojazni. Ranije to nije bilo toliko izraženo, niti je i danas u ruralnijim delovima zemlje, ali kako se urbanizacija širi tako se širi i neaktivnost, jer kako raste nivo obrazovanja ljudi deluje kao da obrnuto proporcionalno raste i procenat sala. Ljudi traže lakše poslove, bolje uslove života, što za sobom vuče luksuzne životne navike, a gurmanluk je verovatno jedna od prvih stvari koja uzme svoj danak ;)
-
Neko bi rekao i da je hrana postala pampur za emotivne praznine... o serotoninu da i ne govorimo ;)
-
Pa i ne samo hrana, nego i gomila drugih načina na koje ljudi prmoštavaju svoju socijalnu barijeru. Pogledaj samo Fejsbuk, trenutno broji pola milijarde ljudi, a fakat smo mi svi tamo i moram dodati da sam ja čak poprilično aktivan.
Radi se 16 sati dnevno kako bi se stvorilo blagostanje (ili preživelo ako se živi u Svrbiji) i kako drugačije da vidiš svet nego na internetu, a svet je uvek mnogo zabavniji ako u njemu ima ljudi.
Čovek je sposoban za mnoštvo toga, lošu komunikaciju i lošu dijetu, kao samo dva primera, a isto tako je sposoban da sve to promeni i unepredi oba ova aspekta, tako da sve zavisi koliko je nekome stalo da postigne neki cilj, a to se opet zove motivacija. Nadam se da ću ovih dana napisati jedan post baš na tu temu, pa ćemo da se dotaknemo i te metapsihike :D
-
Motivacija nije problem. to je kao ono "Nije problem da prestanem da pušim, ja to radim svaki dan".
Problem je kako ostati motivisan. Iskreno se radujem textu o tome :)
-
Motivisanost se moze odrzavati ukoliko sebi uvek zadajemo neke nove ciljeve koje moramo da dostignemo.
-
Ae pravi tu temu za analizu gojaznih pa da bacim mudrost na astal-forum..
Inace pravilan termin za punije slatke devojke je mangulica, omega 3 svinje su dobile naziv po tome :D
-
Dali sam vam ikad pričao da je korn flex napravljen od strane jednog ludok katoličkog sveštenika koji je tražio način da umanji seksualnu želju? Istinita priča.
xa xa xa :)
bay t wey odlican text
-
Sjajan txt !
-
Dali sam vam ikad pričao da je korn flex napravljen od strane jednog ludok katoličkog sveštenika koji je tražio način da umanji seksualnu želju? Istinita priča.
xa xa xa :)
bay t wey odlican text
Nije sveštenik samo verski fanatik koji je držao sanatorijum, evo linka ;)
http://en.wikipedia.org/wiki/John_Harvey_Kellogg
-
Extra text,samo jedno pitanje Alene,dobio sam na poklon silna ulja,orahovo ulje,laneno,sojino i jos par ,u apoteci ima da se kupe,pa me zanima jel smem to na keto dijeti unositi ? hvala
-
Generalno smeš, ako su jestiva. nisam siguran koliko ti sva ta ulja trebaju u ishrani. Naravno bilo šta od soje bi ja odma bacio. Laneno je naravno odlična stvar i na keto i na svim drugim dijetama/ishranama.
-
Odlican tekst i sto se mene tice u pravo vreme,posto sam bio na dijeti i nisam jeo nista sem mesa(piletina i junetina po 600 g dnevno),jaja(3 cela i jos tri belanca uz ta tri cela),jabuku i bananu posle treninga(posle trcanja i posle tegova),voda i caj ok 2-3 L dnevno,i kriska crnog integralnog hleba po obroku(3).Imam odlicne rezultate i stvarno sam presrecan i prezadovoljan,bas sam se lepo izdefinisao,ali sam izgubio na snazi,pa sam mislio da mi pirinac i krompir nece biti dovoljan izvor uh da povratim snagu,sad vidim da hoce. :) Imam jedno pitanje,koliko otprilike lesnika,oraha,badema dnevno bi bilo dovoljno za mene(76 kg,188 cm) i jel ok da se od sutra hranim ovako: DORUCAK- 2 cela jajeta i tri belanca sa Ela sirom i kriskom hleba,UZINA-posle treninga trcanja merica Whey-a,pa jabuka i banana,a posle pola sata 200 g junetine ili piletine sa 100 g pirinca i 100 g krompira,UZINA-lesnici,orasi i bademi oko 100 g,posle treninga sa tegovima opet banana i jabuka sa Whey-om,a posle pola sata vecera ista kao rucak ali krompir i pirinac po 50 g,jel valja ovo?! Cilj mi je samo misicna masa i definicija,ali nista preterano,da recimo za 6 meseci dobijem 3-4 kg zdrave mase i misica?! :) Hvala
-
Mi uvek kazemo saka oraha :)
Nema tu pravila, bitno je da ne sednes za komp ili pred tv i stavis 500 g ispred sebe i pojedes nesvesno jer je to puno kcal.
Tako da nema pravila, pojedes 50 do 100 g, obezbedices dovoljno odlicnih materija iz kostunjavnog t.j. zdravih masti - omege 3 i nutritijenata.
tako da kao sto si napisao je ok, mozes i uvece pred spavanje da usporis proteine.
-
Zbog toga i pitam,kad god sednem za komp pored stoji cinijica sa orasima,lesnicima...Mada oraha i ne mogu puno,jer me zasite brzo.Nisam znao to da uspore proteine. :)
-
Hvala Alene pa to me i zanimalo koje da uzmem da pijem a za to laneno sam i mislio pise da ima dodatak omega 3...hvala jos jednom...
-
Hvala Alene pa to me i zanimalo koje da uzmem da pijem a za to laneno sam i mislio pise da ima dodatak omega 3...hvala jos jednom...
Nema frke. nema laneno dodatak, ono ima u sebi omega 3 ;)
Odlican tekst i sto se mene tice u pravo vreme,posto sam bio na dijeti i nisam jeo nista sem mesa(piletina i junetina po 600 g dnevno),jaja(3 cela i jos tri belanca uz ta tri cela),jabuku i bananu posle treninga(posle trcanja i posle tegova),voda i caj ok 2-3 L dnevno,i kriska crnog integralnog hleba po obroku(3).Imam odlicne rezultate i stvarno sam presrecan i prezadovoljan,bas sam se lepo izdefinisao,ali sam izgubio na snazi,pa sam mislio da mi pirinac i krompir nece biti dovoljan izvor uh da povratim snagu,sad vidim da hoce. :) Imam jedno pitanje,koliko otprilike lesnika,oraha,badema dnevno bi bilo dovoljno za mene(76 kg,188 cm) i jel ok da se od sutra hranim ovako: DORUCAK- 2 cela jajeta i tri belanca sa Ela sirom i kriskom hleba,UZINA-posle treninga trcanja merica Whey-a,pa jabuka i banana,a posle pola sata 200 g junetine ili piletine sa 100 g pirinca i 100 g krompira,UZINA-lesnici,orasi i bademi oko 100 g,posle treninga sa tegovima opet banana i jabuka sa Whey-om,a posle pola sata vecera ista kao rucak ali krompir i pirinac po 50 g,jel valja ovo?! Cilj mi je samo misicna masa i definicija,ali nista preterano,da recimo za 6 meseci dobijem 3-4 kg zdrave mase i misica?! :) Hvala
Stvarno ne mogu da ti kažem kako da se hrnaiš, nisam nutricionista, mogu samo da dajem neke predloge, probaj da vidiš sa Danijelom.
Problem je u tome što niko ne može tačno na pamet da ti kaže kako da jedeš apsolutno tačno, samo da ti da neke predloge, bar dok se ne sazna koji je tvoj slučaj.
Što se tiče količine, kao što Ogi kaže, bez preterivanja. Koštunjavo voće je korisno zbog zdravih masti i magnezijuma koje ima u sebi, ali isto tako nam ne treba nešto mnogo. Ono što sma ja primetio je da ovo zrnevlje može izazvati probleme u probavi, pogotovo na dijetama sa malo UH, tako da polako.
Isto tako opne oko badema i sličnih znevlja ograničava probavu ovih zrna i zato treba jesti sakmo blanširane ili mlevene da bi se iskoristili kako treba.
-
Hahahaha lol kad si napisao odmah proverio tako je :-),koji sam som...:-)
-
100g će biti previše... to ti je 500kcal...
Dovoljno je 60g, to ti je oko polovine potrebnog magnezijuma i oko 350kcal. Sasvim dovoljno za užinu uz sve ovo što si naveo. Samo napred, na pravom si putu :)
-
Hvala na odgovorima.Morao sam da pitam iako je malo glupo,jer sam znao da pojedem i po 200 g kikirikija i lesnika za 45 min,dok gledam utakmicu sa drugarima.Inace kad pogledam sta sam sve i koliko jeo ranije,ne smem ni da kazem onom ko nesto zna o ishrani.Znao sam za dan da pojedem 200 g cokolade,1 L koka kole,a za oboroke pljeskavice,cevape i virsle.Sad kad vidim uhvati me sto muka.
-
Hvala na odgovorima.Morao sam da pitam iako je malo glupo,jer sam znao da pojedem i po 200 g kikirikija i lesnika za 45 min,dok gledam utakmicu sa drugarima.Inace kad pogledam sta sam sve i koliko jeo ranije,ne smem ni da kazem onom ko nesto zna o ishrani.Znao sam za dan da pojedem 200 g cokolade,1 L koka kole,a za oboroke pljeskavice,cevape i virsle.Sad kad vidim uhvati me sto muka.
Ti si sinko amater, veruj mi. Imam na mom sajtu jedan pdf koji sam sastavio za sve koji se prijave na mail listu i tamo sam napisao šta sam sve ja trpao u sebe svojevremeno.
Imam samo jednu priliku gde sam spakovao 6 litara kole u sebe, a pored toga brdo slatkiša, sledećih 5 dana temperatura 40.
Zašto ovo govorim? Bitno je da si shvatio da ti je zdravlje na prvom mestu, da možeš da preuzmeš kontrolu nad svojim zdravljem i izgledom i da možeš sve to da rešiš veoma lagano uz korkciju ishrane i pravilan trening ;)
-
Nisam ja nesto mnogo kolicinski jeo(zavisi sta je mnogo za koga),ali kad sam video da od 365 dan u godini,u 325 nisam imao ni jedan zdrav obrok u danu,zapitam se kako se nisam deformisao skroz i imao 120 kg.Nikad nisam imao vise od 4-5 kg viska...Ja nisam nikad popio ni vode 6 L,ali jesam piva na maturskoji ekskurziji za jedan dan oko 5-6 L. :)
-
Hhhhhhh stvarno si amater sto se tice jela i pica ;D
-
Onda je vreme da kreneš i piješ tih 6 litara vode ;)
-
Nikad u zivotu nisam nocu ustajao u wc,a evo ova tri meseca od kad radim sve kako treba(koliko-toliko) cesto mi se desi,jer stvarno popijem dosta vode i caja,skoro 3 L(samo 1 L popijem dok rastvorim Whey). :) Nikad ranije nisam puno jeo ili pio bilo sta(naravno ima situacija i kad jesam,ali generalno ne),a sad jedem kao "provaljen" i non-stop sam gladan,taman jedem i prodje pola sata opet bi mogao,pocinjem da se brinem... :)
-
Jedna od dobrih stvari na visokoproteinskoj dijeti je to što nema jake gladi i želje za slatkišima...
i ja sam navikla svoj organizam da svaka 2-3 sata jedem nešto... naravno to ne mora biti obilan obrok
-
Sad sam smazao jabuku a pre sat vremena sam rucao pilence sa pirincem i krompirom i za pola sata ce mi se opet nesto jesti,moracu da "tucam" orahe. :)
-
Zato ti se i jede stalno kad jedes svaka 2sata
-
Ta navika da jedem na svaka 3 sata je mene sahranila za praznike (NG-Bozic), obroci obilni i losi, a cesti. Evo tek prosle nedelje sanirao posledice.
-
Zato pazite kad jednog dana smanjite broj treninga.. tek će vam se onda gomilati ta hrana na 3h...
-
Hehe a sta bi mi koji jedemo na svaka dva sata pa i cesce :-) jednostavno ne treba odustajati od makar rekreativnog vezbanja i nece biti problema.
-
zato kod mene svaki endo jede na minimum 4 sata, izmeĂ°u dodamo BCAA ili whey, ali nema čestih obroka za endomane ;)
-
Ja ne znam kako cu i sta raditi kad ne budem mogao da se bavim sportom,ne samo fudbalom koji treniram vec i teretanom,basketom...sad me po nekad uhvati prpa na treningu,prodje mi kroz glavu:"sad zapni jos vise i radi,radi,jednog dana neces moci jer ces biti mator ili ne daj boze bolestan".To se desava u situacijama kad npr trcim pa mi tesko i pomisljam da odustanem.Mislim da je najpametnije da kako smo ubrzali metabolizam i jedemo na 2-3 sata,kad se prestane sa treninzima u poznim godinama,lagano ga i usporimo tako sto cemo postepeno to raditi,e sad,ne znam jel to izvodljivo u praksi i koliko a da nema nekih posledica,bilo na kilograme ili na zdravlje.
-
To je OK, nisu svi hrabri ;)
Samo što ja ne nameravam da odustanem. Pogledaj Senkovića i reci mi onda el je starost razlog za odustajanje ;)
-
Evo malo motivacije za stare dane :) http://www.youtube.com/watch?v=fbH1iqRulac
Šta je sve čovek preležao i vežbaće dok ne izdahne. Kapa dole.
-
Senkovicu stvarno svaka cast,ali nije on mator,do 50-te moze da se vezba lepo,ali sta posle?!Moj bivsi trener ima 54 godine jos uvek trci,vozi bajs,zavrsio je DIF pre 30 godina,a sad ima bolje noge nego ceo prvi tim koji sad treninra(klub je nasa treca liga) i jos uvek moze da uradi zastavu. :) A ja u 22 godine ne mogu :(
-
kakav je dekica sa snimka,legenda :)
-
starost? samo izgovor... meni je i dalje "idol" bakica komšinica, 92 godine, planinarka.... celog života ide na planinarenje... hoda 100 na sat... vitalna, lepo izgleda za svoje godine, uvek raspoložena...
dosta sa izgovorima ;)
-
Senkovicu stvarno svaka cast,ali nije on mator,do 50-te moze da se vezba lepo,ali sta posle?!Moj bivsi trener ima 54 godine jos uvek trci,vozi bajs,zavrsio je DIF pre 30 godina,a sad ima bolje noge nego ceo prvi tim koji sad treninra(klub je nasa treca liga) i jos uvek moze da uradi zastavu. :) A ja u 22 godine ne mogu :(
Senković nije mator, ali ima samo pola tela funkcionalno...dečkonjo propuštaš poentu...ništa na ovom svetu nije izgovor ;)
-
Zanimljivo je ovo sa dekicama i bakicama ali otisli ste u off.
-
Znam to,zato sam i rekao svaka mu cast,jer je za tako nesto stvarno potrebna psihicka i mentalna snaga,covek mora biti mnogo jak psihicki.Nismo se razumeli... :) Monika,potpuno se slazem sa tim za izgovore.Jedan pametan cika je rekao:"Ljudi su najbolji u dve stvari:U smisljanju izgovora i opravdanja,i pametovanju ili osudjivanju drugih."! :) ;
-
Да ли декстроза може да се користи и на дијети ?
-
Bolje vitargo,CabSlam..moze ali unos hidrata mora biti na niskom nivou.
-
20 do 30 gr je sasvim dovoljno
-
I to samo posle treninga, u drugim delovima dana je beskorisan unos ovih prostih šećera.
-
PROCITO SAM NEKE CLANKE SA INTERNETA I SAD MI JE MNOGO JASNIJE,SAMO ME INTERESUJE KOJE SUPLEMENTE DA UZMEM POSTO IH NISAM KORISTIO.HVALA.
-
PROCITO SAM NEKE CLANKE SA INTERNETA I SAD MI JE MNOGO JASNIJE,SAMO ME INTERESUJE KOJE SUPLEMENTE DA UZMEM POSTO IH NISAM KORISTIO.HVALA.
Kao prvo, zamolila bih te da isključiš caps lock :)
Drugo, u tvojim postovima sam videla da ti je cilj mršavljenje... kad središ ishranu, ne bi bilo loše ubaciti Whey protein čist (Dymatize Elite whey, Scitec 100% whey npr.) , vitamine i minerale (npr Natrol take one), zdrave masti (tipa Natrol omega 3 riblje ulje) eventualno neki sagorevač pre treninga (npr za početak Scitec Carni FX)
-
I to samo posle treninga, u drugim delovima dana je beskorisan unos ovih prostih šećera.
...čak i nepoželjan ;)
-
super tekst, zabavan i pouchan na tako malo prostora.
imam jedno pitanje,
zbog chega ''piti crnu kafu, čajeve i slično, a ne instant kafe i ness varijante''?
ja gotovo ne mogu da zivim bez jedne sholje jacobs-a ili nesa na dan (bez mleka). :)
-
Ukoliko nema mleka i šećera onda nema problema sa instant kafama. Kada se govori o tim instant varijantama obično se misli na one 2u1 i slične varijante, sve ostalo prolazi...;)
-
Mleko u kafi je poželjno jer kafa smanjuje apsopciju kalcijuma.. 50-100ml mleka neće naškoditi nikome
-
super tekst, zabavan i pouchan na tako malo prostora.
imam jedno pitanje,
zbog chega ''piti crnu kafu, čajeve i slično, a ne instant kafe i ness varijante''?
ja gotovo ne mogu da zivim bez jedne sholje jacobs-a ili nesa na dan (bez mleka). :)
možeš kafu slobodno :) samo da nema šećera... a to malo mleka neće ništa da naškodi...
a čajeve svakako - pogotovo zeleni...
-
ja bash volim zeleni chaj, najvishe mi se dopao neki ludachki iz kuce chaja, sa kokicama. :D :D
a ne volim mleko u kafi enivej. :)
inache, koje je najbolje vreme za kafu, koliko od/do obroka?
ne secam se da sam negde eksplicitno o tome chitala... :)
-
ja bash volim zeleni chaj, najvishe mi se dopao neki ludachki iz kuce chaja, sa kokicama. :D :D
a ne volim mleko u kafi enivej. :)
inache, koje je najbolje vreme za kafu, koliko od/do obroka?
ne secam se da sam negde eksplicitno o tome chitala... :)
Nema neke veze, samo ja ne bi preporučivao pre doručka pošto ne verujem da je najbolja opcija za zdravlje, ali što se neke efikasnosti tiče mindeć ;)
-
Kafa najbolje posle jela iz više razloga, tako da je to jedna od retkih dobrih tradicija nedeljnog ručka ;)
-
Znam dosta ljudi(rekao bih, više od polovine) koji piju kafu pre obroka. I to da ne računam onu prvu jutarnju, koja obavezno ide ljudima pre doručka.
Meni najbolje legne posle prvog večernjeg obroka. Nes ili Jacobs 3 u 1. :)
-
Onda moraš biti pažljiva i sa sagorevačima!
-
:)
-
imam utisak da mi kafa ubije apetit... kad je pijem izmeĂ°u obroka.... čak i samo sa vodom... a remeti i probavu.
Inače ne mogu da zamislim dan bez Nescafe :)
-
Jel to ubijanje apetita dobra ili loša stvar? ;)
Inače pročitala sam studije gde je dokazano da kofein poništava postprandijalnu hipotenziju (pad pritiska nakod jela, also known as popodnevna dremka ;))
-
Zato retko kada pijem kafu jer mi bash treba ta popodnevna dremka od 40 minuta :)
Ujutru nikada ne pijem jer prvo sto uradim posle ustajanja je doruchak a posle mi nije do kafe. Sve posle mi gubi smisao.
P.S. Svaka chast Alene za text, chista 10ka :)
-
Ja uzivam u nes kafi..ne mogu da zamislim dan bez nje...naravno to je obavezno muceni nes sa puno mleka...retko kad popijem crnu kafu ( nekad pre treninga ) mada mi i ne znaci mnogo u te svrhe ... nisam neki ljubitelj iste....
-
Dobro je piti kafu sa mlekom naročito za žene jer inače kafa smanji absorpciju kalcijuma a ovde na neki nač neutrališemo taj efekat
-
često pijenje kafe pre obroka nosi rizik od manje količine gvožĂ°a u telu (manja šansa da zardjate)... kafa, posebno turska, smanjuju apsorpciju gvožĂ°a iz hrane, pa nije dobro često je pijuckati pre jela... bolje green :)
-
često pijenje kafe pre obroka nosi rizik od manje količine gvožĂ°a u telu (manja šansa da zardjate)... kafa, posebno turska, smanjuju apsorpciju gvožĂ°a iz hrane, pa nije dobro često je pijuckati pre jela... bolje green :)
Lud si doco, lood. ;D ;D haha, manja šansa da zarĂ°ate! Loool
-
nisam sigurna koliko ljudi uošte pije kafu pre jela...
kafica posle jela je gušt ;)
-
90% devojaka cim ustane pije kafu,a tek posle doruckuju,ako i doruckuju...
-
nisam sigurna koliko ljudi uošte pije kafu pre jela...
kafica posle jela je gušt ;)
Daaa, slazem se ;)
@Stefan
Kad sam na dijeti, primetila sam da imam potrebu prvo da jedem ujutru pa tek onda kafica, iako me ta prva dize iz kome :)
-
Sladjo,ti nisi devojka,ti si "nasa" devojka. :D ;) To vazi za one curice koje ceo dan ispijaju kafe,idu na ulepsavanja i glume primadone,a ne znaju prostu recenicu da sastave. ;D
-
nisam sigurna koliko ljudi uošte pije kafu pre jela...
kafica posle jela je gušt ;)
.... ima i takvih ;)
-
90% devojaka cim ustane pije kafu,a tek posle doruckuju,ako i doruckuju...
... posle malo boni želudac :'(
-
Sladjo,ti nisi devojka,ti si "nasa" devojka. :D ;) To vazi za one curice koje ceo dan ispijaju kafe,idu na ulepsavanja i glume primadone,a ne znaju prostu recenicu da sastave. ;D
;D
Mada se sjajno snalaze u neverbalnoj komunikaciji ;D
-
90% devojaka cim ustane pije kafu,a tek posle doruckuju,ako i doruckuju...
Uuu mnogo je takvih...naliju se kafe, doruckuju pet sest sati nakon ustajanja ili ne doruckuju uopste..a da ne pricamo da vecina njih izbegava i veceru ili ono nejedem posle sest...
-
nisam sigurna koliko ljudi uošte pije kafu pre jela...
kafica posle jela je gušt ;)
Daaa, slazem se ;)
@Stefan
Kad sam na dijeti, primetila sam da imam potrebu prvo da jedem ujutru pa tek onda kafica, iako me ta prva dize iz kome :)
fale ti uh, pa tvoj mzk traži uh... ;)
-
često pijenje kafe pre obroka nosi rizik od manje količine gvožĂ°a u telu (manja šansa da zardjate)... kafa, posebno turska, smanjuju apsorpciju gvožĂ°a iz hrane, pa nije dobro često je pijuckati pre jela... bolje green :)
Lud si doco, lood. ;D ;D haha, manja šansa da zarĂ°ate! Loool
;)
-
nisam sigurna koliko ljudi uošte pije kafu pre jela...
kafica posle jela je gušt ;)
Daaa, slazem se ;)
@Stefan
Kad sam na dijeti, primetila sam da imam potrebu prvo da jedem ujutru pa tek onda kafica, iako me ta prva dize iz kome :)
fale ti uh, pa tvoj mzk traži uh... ;)
uh, uh, itekako si u pravu ;)
-
Dosta ljudi koje znam pije kafu pre jela. To često napravi frku kada sam u gostima jer ja kafu pijem isključivo posle jela i to jednu dnevno(retko kada dve). :D
-
Uglavnom napravim nes sa 2/3 vode, i to uglavnom hladne, dodam mleko i odgore cimet :) ako je leto,onda i led
jedna neskafa dnevno sa nemasnim mlekom, bez šećera, i sa dodatkom cimeta npr. neće uticati štetno ni na stomak ni na dijetu ;)
-
90% devojaka cim ustane pije kafu,a tek posle doruckuju,ako i doruckuju...
... posle malo boni želudac :'(
I ima se malo celulita i salceta na izvoz...
-
Sladjo,ti nisi devojka,ti si "nasa" devojka. :D ;) To vazi za one curice koje ceo dan ispijaju kafe,idu na ulepsavanja i glume primadone,a ne znaju prostu recenicu da sastave. ;D
;D
Mada se sjajno snalaze u neverbalnoj komunikaciji ;D
Aha,skroz su lude... :D
-
90% devojaka cim ustane pije kafu,a tek posle doruckuju,ako i doruckuju...
Uuu mnogo je takvih...naliju se kafe, doruckuju pet sest sati nakon ustajanja ili ne doruckuju uopste..a da ne pricamo da vecina njih izbegava i veceru ili ono nejedem posle sest...
To je klasika,jedu dva puta dnevno,nako parce pizze ili pakara i nesto suhomesnato i to je to,a kad im kasni,kad su kilave i mrzi ih da zive djavo im kriv.
-
Dosta ljudi koje znam pije kafu pre jela. To često napravi frku kada sam u gostima jer ja kafu pijem isključivo posle jela i to jednu dnevno(retko kada dve). :D
Ja ispade svuda namcor gde god da odem,ne pijem kafu,sokove... :D
-
Ja kafu uglavnom pijem samo kod kuce i kod decka jer u gostima ne nude nes :)
-
Uglavnom napravim nes sa 2/3 vode, i to uglavnom hladne, dodam mleko i odgore cimet :) ako je leto,onda i led
jedna neskafa dnevno sa nemasnim mlekom, bez šećera, i sa dodatkom cimeta npr. neće uticati štetno ni na stomak ni na dijetu ;)
Uff ja popijem tri dnevno i to cesto sa domacim mlekom :(
-
Ja kafu uglavnom pijem samo kod kuce i kod decka jer u gostima ne nude nes :)
svuda pijem i svud me nude :)
-
Uglavnom napravim nes sa 2/3 vode, i to uglavnom hladne, dodam mleko i odgore cimet :) ako je leto,onda i led
jedna neskafa dnevno sa nemasnim mlekom, bez šećera, i sa dodatkom cimeta npr. neće uticati štetno ni na stomak ni na dijetu ;)
bez šećera ne volem :D
-
a interesantna kombinacija je i Elite whey cafe mocha + kašičica neskafe... ne treba dodatno zaslaĂ°ivanje, sam protein je sladunjav
fantastičan je ukus, a i sastav :)
-
Zvuči interesantno, moraću da probam :P
-
Ne pijem kafu,nikad nisam niti cu jer mi ne prija.Ali znam mnogo njih koji je puno konzumiraju pogotovu u periodu rada na definiciji.
-
Pa da kofein ubrzava metabolizam pa je pozitivan efekat u tom periodu za definiciju....
-
... i dobar je antioksidant i diuretik :) eto još ralzoga da se popije jedna kafica (bar pre treninga)
-
...extra- mega- giga jaka- ako zelimo i takav trening ;) bar mi shto UH konzumiramo na kashichicu :)
-
jedan glas za kafu pre treninga (nesica) :D
-
Jedan glas za dva Natrolova kofeina od 200mg pre treninga ;)
-
Rekao sam za kafu ali ne kofein.I od mene glas za kofein ali iz reaktora hehe..
-
Da, što se tiče Natrolovog kofeina, moram da priznam nikad veća potražnja za njim... :)
Ima još dve dobre opcije, guarana Natrol, ili Power force Biotech (kofein taurin kombinacija) za one kojima treba samo taj "kick" pre treninga ;)
-
Allmax - ov od 100mg je mnogo bolji, pre proradi..iz nekog razloga, ali i Natrol je OK opcija...
-
Jedan glas za sve oblike kafe i kofeina, ponekad zaista morash da varirash izvor kofeina u skladu sa mogucnoshcu i potrebom, ali u svakom sluchaju je velika podrshka na treningu!
-
Zamislite svet i zhivot bez kofeina...
-
Zamislite svet i zhivot bez kofeina...
Nezamislivo :)
-
O tome govorim :D
-
Zamislite svet i zhivot bez kofeina...
zvuči bljutavo.... kao i bez soli :D
-
Zamislite svet i zhivot bez kofeina...
zvuči bljutavo.... kao i bez soli :D
Recimo kad mene je drugachije, dodam malo soli u hranu jer je so ipak prirodni konzervans a za punocu ukusa su definitivno odgovorni zachini ;)
-
... pa da, i onda se konzerviraš ;)
-
... pa da, i onda se konzerviraš ;)
i postanem konzervativna... zamalo ;D
-
Iskreno nikad nisam video veliku svrhu u izbacivanju soli iz ishrane, a znam mnoštvo ljudi koji to rade. Fakat je da se natrijum može naći u dosta namirnica, ali nekih 5 gr soli dnevno neće imati gotovo nikakav efekat na telesnu kilažu sve do poslednjeg dana pred takmičenje, što je opet ambicija manjine...
Koliko ja znam so zadržava 50 puta količinu vode što bi značilo da na svaki gram soli organizam zadržava 50gr vode što je zanemarljivo ako se ne varam...tako da izbacivanje soli iz bilo koje dijete je skroz pogrešan pristup...
-
Fakat je da so malo utiče na hipertenziju. budi fit, a soli kao manijak ne ide
-
da, ako nekoga interesuje
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318471 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318471)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22303571 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22303571)
suština je ovo (iz prvog rada): "Reducing sodium intake to 2,300 mg/day potentially could prevent 11 million cases of hypertension and save billions of dollars in health-care expenditures; reducing sodium intake further would yield additional benefits. To achieve those reductions and help consumers make healthful choices, expanded educational efforts and monitoring of the sodium content of the food supply are needed. Increased availability of lower sodium products and reductions in the amount of sodium in foods served or sold in the marketplace also are needed."
-
... pa da, i onda se konzerviraš ;)
i postanem konzervativna... zamalo ;D
... kako stvari stoje, dolazi vreme levice ;D
-
Iskreno nikad nisam video veliku svrhu u izbacivanju soli iz ishrane, a znam mnoštvo ljudi koji to rade. Fakat je da se natrijum može naći u dosta namirnica, ali nekih 5 gr soli dnevno neće imati gotovo nikakav efekat na telesnu kilažu sve do poslednjeg dana pred takmičenje, što je opet ambicija manjine...
Koliko ja znam so zadržava 50 puta količinu vode što bi značilo da na svaki gram soli organizam zadržava 50gr vode što je zanemarljivo ako se ne varam...tako da izbacivanje soli iz bilo koje dijete je skroz pogrešan pristup...
kontrola unosa soli je značajna kod ljudikoji boluju od pritiska i srčanih bolesti.... Kod zdravih osoba unos soli ne treba da dovede do hipertenzije, medjutim ne treba forsirati.... Poseban je slučaj u sportovima sa težinskim ograničenjem i gde je važna definicija (bb).
-
Fakat je da so malo utiče na hipertenziju. budi fit, a soli kao manijak ne ide
... Nedovoljan unos može biti problem kod sportova sa povećanim znojenjem :)
-
true, ali nekako mi je teško da poverujem da neko unosi manjak soli čak i da "ukloni" so iz ishrane. ;D a ima i drugih elektrolita koji se trebaju uneti koji su dosta zanemareni u sportovima u kojima ima znojenja
-
true, ali nekako mi je teško da poverujem da neko unosi manjak soli čak i da "ukloni" so iz ishrane. ;D a ima i drugih elektrolita koji se trebaju uneti koji su dosta zanemareni u sportovima u kojima ima znojenja
da, obichno se spominju frekventne stvari, slazem se da u povrcu ima dovoljno soli, ali tu je vrlo znachajan jod za funkciju shtitne zlezde koji se nalazi u sastavu morske soli, treba ga svakako uneti grickajuci orahe npr....
-
pa da za pravino funkcionisanje organizma važan je unos mikroelemenata, kao i vitamina... zato je dobra suplementacija sa npr TAKE ONE :)
-
Stalan povećan unos natrijuma može da izazove povišen krvni pritisak... prema tome bolje sprečiti, nego piti Presolol ;)
-
neverovatno je, koliko su dobri efekti kada pacijent sam vodi računa o ishrani i fizičkoj aktivnosti. bila mi je pacijentkinja pre nekoliko dana regulisala je šećer, holesterol, pritisak sa regulisanom ishranom i šetnjom dva puta dnevno, po minimum sat vremena (a kaže kad nema nikog i potrči :) )
-
a da ne kažem što to isto salo sutra može da bude povezano sa stvaranjem tumora...
-
Znam da nisam na pravoj temi ali bi mi svakako znacilo ako bih dobio neki odgovor, da li moze neko da mi predlozi neku vrstu hleba koju bih mogao jesti da je zdrava i dobra za trening?
-
Znam da nisam na pravoj temi ali bi mi svakako znacilo ako bih dobio neki odgovor, da li moze neko da mi predlozi neku vrstu hleba koju bih mogao jesti da je zdrava i dobra za trening?
Pravi crni integralni hleb, umereno. Npr TONUS hleb, manastirski hleb iz pekare Kao Nekad, carski hleb Merkator, ima par dobrih u zdravoj hrani...
samo nemoj da ti to bude glavni izvor hidrata :)
-
slažem se sa Monikom. Hleb treba da je integralni (ne beli) sa što više semnki. Treba voditi računa da je zaista sastav takav kako piše na etiketi, tj da je proveren proizvodjač, a i po hlebu da se vidi - da ima težinu, da nije naduvan, da je čvrst i da se vidi da ima u sebi semnki tj da ima neku specifičnu teksturu (da ne liči na obojeni beli hleb)....
Takodje, važno je da nema aditiva i da nije hleb sa produženim trajanjem!
Na kraju, integralni pirinač je odličan izvor UH, a asa hlebom ne treba preterivati...
-
Slažem se sa Monikom po pitanju Tonus hleba...
Mada, proizvoĂ°ači često "etiketiraju" neke vrste hleba kao integralne, a u suštini se radi o mixu sa belim brašnom...ili kao što kolega Tutorov reče, "obojene" varijante...
Hleb ne bi trebalo da bude dominantan izvor ( složenih) ugljenih hidrata ni u kom slučaju...bez obzira na hvalospeve koji "kruže" o nekim vrstama hleba...akcenat na raznovrsnost
Mali podsetnik po pitanju izbora ( složenih) ugljenih hidrata... ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon- "integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
-
Videh sad ovu temu,odavno nisam bio pa mi iskoči.
U Srbiji nema da se kupi kvalitetan hleb koji je u većoj industrijskoj proizvodnji.
Dakle hleb bez aditiva i od celog zrna nema.
Jedina šansa su manje privatne pekare ili kao što sam ja našao u Zemunu u zdravoj hrani preko puta doma vojske u Glavnoj ulici,hleb je samo brašno,so i voda,kakav inače i treba da bude.Naručuje se i pravi po porudzbini,nije skup,250 g hleba u kombinaciji sa ostalim hidratima traje 2 dana a košta 125 din.
-
Nema da se nadje cak ni pravog crnog brasna od celog zrna, kupovao sam vise vrsta takozvanog crnog ili integralnog brasna i daleko je od crnog nije crno vec je sivo, i prosejano je tako da nema osobine brasna od celog zrna.
Sta je sam ovsenim kasama sa vocem, da li su i one dobar izvor slozenih UH ... ili su ovsene pahuljice bolje?
-
Te ovsene kase su pune prostih secera, kupi obicne ovsene i dodaj sta volis ukoliko se uklapa u dnevni unos :D
-
Te ovsene kase su pune prostih secera, kupi obicne ovsene i dodaj sta volis ukoliko se uklapa u dnevni unos :D
Vazi,hvala.
-
Nema da se nadje cak ni pravog crnog brasna od celog zrna, kupovao sam vise vrsta takozvanog crnog ili integralnog brasna i daleko je od crnog nije crno vec je sivo, i prosejano je tako da nema osobine brasna od celog zrna.
Sta je sam ovsenim kasama sa vocem, da li su i one dobar izvor slozenih UH ... ili su ovsene pahuljice bolje?
Kao što Cvetko reče prepune su šećera, pomenute ovsene kaše...i svakako su "klasične" ovsene pahuljice najbolje rešenje...
Što se tiče crnog hleba, neki naši dovitljivi pekari čak ofarbaju beli hleb kakaoom, i dobiju crni hleb...da, crni hleb za naivne... :D
Ako želiš kvalitetan hleb u čiji si kvalitet i sastav apsolutno siguran, sam ga ispeci...brašno tipa 1100 i 1600 je "polazni materijal"... ;)
Evo i jednog lepog članka iz "Blica" od tome kako nas varaju pekari... http://www.blic.rs/vesti/ekonomija/tri-nijanse-crne-kako-nas-varaju-pekari/81bz6t0
-
Obicne ovsene + malo jagoda + malo stevie su mi super kombinacija.
-
Dobra kombinacija ali zavisi za sta.Da pocnes tako pa posle malo da recimo stisnes i pokusas sa mojim predlogom a to je samo ovsene sa whey proteinom ili izolatom.E to je ona prava kombinacija koja je isto ukusna a vise je fit.Naravno gledaj sto kvalitetniji whey da bude sa sto manje secera .
-
Ustvari imam 2 situacije:
1) ujutro (pretpostavljam bez jagoda/voca)
2) oko vezbanja. (pretpostavljam moze sa jagodama)
Ispravi me ako gresim. Mozda za 2) treba neka druga vrsta brzih UH ili uopste ne treba?
I jos jedna stvar da li je neophodno da ukupni energetski unos bude veci od potrosnje da bi se misicna masa povecavala. Mislio sam da ako unosim oko 500 kcal manje a vezbam i unosim dovoljno proteina (250-300 gr na 70kg) i za sada oko 100-120gr UH i ostatak masti do 2K kcal da bi trebalo da bude OK tj da se misicna masa povecava.
-
Iskreno zamlacujes se previse, a ta koliicina proteina je MNOGO za tebe...
Sto se tice tih ovsenih i jagoda, ma ako volis-JEDI, bitno da se uklopi u dnevni unos, a i nisu jagode strasne-nisi takmicar.
-
U redu. A koji je inace problem sa jagodama za takmicare - znam da neki piju cini mi se dekstrozu nakon treninga - zasto su jagode ili neko drugo voce losije? Fruktoza?
-
Nisu problem, i takmicari unose voce naravno, sad zavisi kako ko..da zbog fruktoze.
-
Ustvari imam 2 situacije:
1) ujutro (pretpostavljam bez jagoda/voca)
2) oko vezbanja. (pretpostavljam moze sa jagodama)
Ispravi me ako gresim. Mozda za 2) treba neka druga vrsta brzih UH ili uopste ne treba?
I jos jedna stvar da li je neophodno da ukupni energetski unos bude veci od potrosnje da bi se misicna masa povecavala. Mislio sam da ako unosim oko 500 kcal manje a vezbam i unosim dovoljno proteina (250-300 gr na 70kg) i za sada oko 100-120gr UH i ostatak masti do 2K kcal da bi trebalo da bude OK tj da se misicna masa povecava.
Manje opsesivnosti kalorijama...neka ti u prvom planu bude ciljani unos makronutrijenata - dakle, proteina, hidrata, masti...kao i pravilni odnosi izmeĂ°u istih( a parametri energetske potrošnje, pojam suficita, deficita su tu samo koristan orijentir)...
O "brojanju kalorija"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Ako ne uneseš dovoljno hidrata, a unos poteina je "na tako visokom nivou"...eto fenomena glikoneogeneze( od amino kiselina do glukoze)...dakle, proteini se neće iskoristiti onako kako ti očekuješ...
Što se tiče jagoda...( koje nisu toliki problem ni u kom slučaju)...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mo-jagoda.html
A po pitanju fruktoze iz voća, ako "nema preterivanja nema ni problema"...sa fruktozom je veći problem kod industrijski obraĂ°enih namirnica( "koncentrovana fruktoza")...
Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html
Da bi se povećala mišićna masa, prevashodno je potreban dobro formulisan trening sa opterećenjem...tj. dovoljno "stimulativan trening"( 70-85% od 1 RM)...
Obicne ovsene + malo jagoda + malo stevie su mi super kombinacija.
A neki izvor proteina...uz pomenutu kombinaciju? Ako sve ukolpiš u taj neki ciljani unos makrosa, problema neće biti...
Btw...a kako ti izgeda dnevni meni po obrocima( sa osvrtom na odabir i količinu namirnica u njima)?
-
Glikoneogeneza se pojavljuje nije bilo previse da remeti ketozu sa nekih 150-160 gr unosa na keto, ali je postala znacajna cim sa poceo da unosim oko 250gr (mereno na kalorimetru).
Tj imam oko 100gr viska, ali me zanima jel to steti tj koje su prednosti i mane unosenja 100gr proteina viska u odnosu na 100gr UH viska ili 50gr zdravih masti?
Procitao sam clanak o jagodama i fruktozi, nisam shvatio da li ako ima "mesta" u glikogenskim depoima jetre onda jetra konvertuje fruktozu u glikogen koji nakon toga moze da se koristi kao energija, a ako nema mesta deponuje se u masnim celijama pretpostavljam takodje jetra odradi lipogenezu?
Od proteina koristim whey sa ovsenim, reda velicine 30gr whey-a ili neki drugi uzvor proteina npr jaja, tunjevinu i sl. Previse whey-a ukupno:)
Napisacu raspored obroka kasnije posto ovih dana nisam vodio tacnu evidenciju sta/koliko.
-
Ako govorimo o "keto"...
Obično se kao neka okvirna brojku za unos proteina do koje treba ići uzima do 2 gr po kg...
Što se tiče brojke vezane za hidrate unos do 50 gr se smatra prihavtljivim( naravno samo orijentaciono - skriveni izvori koje ne možemo izbeći)...
Naš cilj je, ako govorimo o keto dijeti da ostanemo u ketozi( bar neki odreĂ°en vremenski period)...sasvim sigurno da nam previše hidrata iz alterantivnih izvora, kao i skirvenih izvora hidrata može onemogućiti taj proces...
Što se tiče metabolizma fuktoze( detaljnije)... https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis
Vezano za pomenu dilemu...sve zavisi kakav nam je cilj...dakle, prednosti i mane pomenutog odabira makrosa zavise od cilja, a trebalo bi u obzir uzeti i same "uloge" makrosa...
-
Do 50gr uh....na dosta mesta sam citao da moze cak i 20-30gr da izbaci iz ketoze...
-
Šta drugo da kažem, jedno su uopštene preporuke( da li je cifra ista sa baju od 100 kg ili devojku od oko 50 kg)...a ipak, pH tračice će nam najbolje reći koliko smo uspeli vezano za ulazak i ostanak u ketozi( i da li nam je taj unos hidrata dovoljan ili ne)...a i koliko možemo biti sigurni da smo eliminisali sve skrivene uzroke "ispadnja iz ketoze"...?!
A šta da kažemo o TKD( tagretirana keto dijeta)...hm?
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark86.htm
http://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/
A šta je sa npr. faktorom treninga koji ne smemo zanemariti?
http://eatingacademy.com/sports-and-nutrition/ketones-carbohydrates-can-co-exist
-
Evo da malo doprinesem jednim svojim starim postom o FRUKTOZI
Fruktoza ili voćni šećer. Puno oprečnih stavova ima oko konzumacije fruktoze u toku deficitarnih dijeta. Fruktoza kao i svaki šećer ima svoj metabolizam i svoju ulogu u organizmu, ima svoje dobre i loše osobine. Da bi mogli da umanjimo efekte loših osobina, a da iskoristimo njene dobre osobine, onda moramo da se sa njom i upoznamo. Jer voće pored fruktoze, koja može biti korisna, obezbeĂ°uje još neke mikronotritijente koji mogu biti korisni za fizički aktivne osobe.
Sam naziv „voćni“ asocira na nešto zdravo i korisno. Samo da li je to baš uvek tako.
Često smo u prilici da vidimo da neka osoba želi da samanji % telesne masnoće, a da u svom jelovniku ima voća. Odmah od većine nas pljušte saveti da smanji ili izbaci voće iz takvog režima ishrane ako želi da postigne željene rezultate. E pa da ne bi bilo, da kada mi njih troje ili četvoro ili n+ njih kaže da to ne valja, mora onda daje istina. Onda da malo približimo to famozno „zabranjeno voće“ (voćni šećer).
Fruktoza spada u ugljene hidrate, a po strukturi je monosaharid koji se nalazi i u strukturi disaharida saharoze (belog šećera), tako da dve jedinice fruktoze i jedna jedinica glukoze (dekstroze) čine jedan molekul saharoze.
Zna se da fruktoza ne inicira lučenje insulina ništa značajno i da je namernica sa niskim GI i GL pa je mogu korisiti i dijabetičari. Ali mnoga istraživanja su ukazala na još nešto.
Metabolizmi fruktoze i glukoze (dekstroze) u ljudskom organizmu su skroz različiti. Naime već nam je poznato da ulaskom glukoze u organizam dolazi do otpuštanja insulina, hormona koji usmerava glukozu u stanice koje je koriste kao gorivo ili je skladište. Glukoza još stimuliše masne stanice (belo masno tkivo) da oslobaĂ°aju LEPTIN, hormon koji daje osećaj sitosti i još supresira (med. sprečava) želudac da izluči GRELIN, tzv. hormon gladi ili apetita.
Metabolizam fruktoze je skroz drugačiji, kako se ne inicra dovoljno lučenje insulina tako i ne dolazi procesa koji je pretvaraju u energiju ili rezervu, a samim tim ne provocira lučenje leptina i ne vrši supresiju grelina. Njen metabolizam počinje u tankom crevu, putem kojeg se ona doprema do jetre i to sa skroz različitm mehanizmima apsorpcije u odnosu na glukozu. Kada stigne u jetru fruktoza popunjava jetrine rezerve glikogena, otprilike max 100 gr, sav višak koji jetra zbog nedostatka kapaciteta ne može da uskladišti se pretvara u trigliceride tj. masti. Većini ljudi i 50g fruktoze će da stvori problem. PoreĂ°enja radi u mišićima može da se uskladišti i preko 4-5x više glikogena (naravno to zavisi od mase istih). Jetrin glikogen se još koristi i za održavanje ravnoteže, ustvari održavanje pozitivnog nivoa glukoze u krvi u slučajevima kada priliv krene da opada usled nedostatka njegovog izvora iz digestivnog trakta (periodi izmeĂ°u obroka). Suštinski, glikogen jetre predstavlja depo glukoze koji, izmeĂ°u obroka, obezbeĂ°uje konstantan priliv ovog šećera perifernim organima i tkivima. To znači da glikogen koji se deponuje u mišićima više nije u stanju da napusti iste već se energetske potrebe ostalih organa i isistema dopunjuju iz jetrinog glikogena. A pošto je neuronima jedino gorivo glikogen, mogu ga dobiti samo iz jetre.
Znači ako kojim slučajem unosom fruktoze popunimo rezerve glikogena u jetri, mozak dobija informaciju da ima dovoljno glikogena, a to za posledicu ima da će se većina UH koji budemo unosili posle toga skladištiti kao masne rezerve, koje toliko želimo da izgubimo i nećemo dovoljno popunjavati rezerve gde bi inače trebalo (u mišićiuma).
Ovaj deo metabolizma fruktoze je kontraindikovan za osobe koji pate od insulinske rezistencije tj. dijabetesa tip II, jer se povećava nivo krvinih lipida – holestelora i to LDL tipa. Mada i potpuno zdravim osobama povećavanje LDL-a u korist HDL-a nije nikako preporučljivo. Iz svega ovoga se može zaključiti da krvni nivoi fruktoze nisu direktno predmet uske hormonske regulacije. Ovo je jedan od razloga što fruktoza ima nizak glikemijski odgovor - koji se često smatra pozitivnim. Na negativnoj strani, visoki unos fruktoze može da dovede do sinteze masti, takoĂ°e ne uspeva da stimuliše proizvodnju leptina i supresiju grelina.
Kao rezultat toga je centralna gojaznost, nizak nivo dobrog holesterola HDL-a, visok nivo lošeg holesterola LDL-a, visok nivo triglicerida, i loša kontrola apetita su povezani sa konzumiranjem velikih količina fruktoze.
Pa šta je onda dobro kod nje? Ili kao možemo sve ovo da iskoristimo?
Kombinacija glukoze i fruktoze u mnogome ubrzava apsorpciju fruktoze, zato i mnogi sportski napici imaju baš ovu kombinaciju.
Već je rečeno da bez jetrinog glikogena nema energije za neurone. Koliko god ovo izgledalo „pa šta!?“, nije tako. Svi mi u velikoj meri opterećujemo CNS i PNS, a njihov oporavk direktno zavisi i od dostupnosti obnovljive energije. Pravilnim kombinovanjem namernicama sa fruktozim obezbeĂ°ujemo stabilniji nivo šećera u krvi, kako je ona „spora“ vrsta šećera koja ne inicira veće količine insulina, tako dobijamo konstantniji nivo šećera u krvi.
Naravno sve ovo važi za neka pravovremena uzimanja i u prihvatljivim količina. Jedna banana ili jabuka oko treninga neće nikom napraviti problem, čak naprotiv. Ne važi za ketogenu dijetu.
Gde ima fruktoze?
Pa voće jeste jedan od izvora ali ni svako voće je ne sadrži isto (ima u tablicama). Ipak najveće koncetracije iste je u kukuruznom sirupu (HFCS – High Fructose Corn Syrup) koji se koristi u kondiktorskoj industriji i za salaĂ°ivanje sokova.
• Kukuruzni sirup
• Beli šećer
• Braon šećer
• Javorov sirup
• Šećer iz šećerne trske
• Med
• Koncentrovani voćni sokovi
• Voće i
• Povrće
-
Odličan post PeĂ°a! Hvala! Kao i uvek, best of the best!
-
Odličan post PeĂ°a! Hvala! Kao i uvek, best of the best!
;)
Хвала и нема на чему. Стајало ми без везе на ХД-у, овако можда може неком и да користи. Ако имаш тему где би било приличније да стоји, пребаци слободно. Мене мрзи да истражујем.
извињавам се на вантематском посту.
-
A sta je sa energentskim balansom, npr ako neko trosi 3000 kcal na dan a unosi 2800 kcal, vezba, unosi dovoljno proteina (npr 2.5-3 grama), UH pre i posle vezbanja i npr tih 50-100gr fruktoze, da li ce mu se povecavati procenat masnoce?
-
Ne znam kakav odgovor očekuješ na to pitanje?
Svaki deficit je ipak deficit i znamo šta povlači za sobom...
-
Samo sam hteo da istaknem da tih 50gr fruktoze mozda nece smetati ako je unos proteina dovoljno veliki i kalorijski unos nesto manji od potrosnje :). Pretpostavljam da nece doci do gubitka misicne mase osim ako se bas preteruje sa fruktozom npr >100gr? Tu mislim na to sto citam da UH deluju efektivno anabolicki izmedju ostalog i zbog podizanja nivoa insuline, dok fruktoza ne toliko izmedju ostalog sto ne podize insulin toliko brzo.
Inace na wikipediji (https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis) kaze da se veci deo fruktoze konvertuje u glukozu, a manji deo u glikogen, dok u trigliceride <1%. Jel to netacno ili se ovo odnosi samo na neki poseban slucaj?
-
Moguće... ;)
Siguran sam da će naš forumaš na osnovu dostupnih informacija sam doći do pravog zaključka ;)
-
Da napisem i plan ishrane:
1.OBROK – 10 belanaca, 1 celo jaje, 300 gr kupus salate, 10gr maslinovog, 20 gr sira
60gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 20gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 20 gr whey
ukupno: 960 kcal
2.OBROK – konzerva tune +
50gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 10gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 20 gr whey
ukupno: 510 kcal
Vezbanje 2-3h (1h kardio na 120 + 1-2h tegovi - racunam da trosim izmedju 200 i 600 dodatnih kcal na sve to + RMR za to vreme)
3.OBROK – 50gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 10gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 40 gr whey
ukupno: 400 kcal
4.OBROK – 300 g belog mesa, 300 gr kupus salate, 5gr maslinovog ulja , 5 kapsula omega 3
ukupno: 525 kcal
Ukupni kalorijski unos: 2395 kcal
Teorijska potrosnja: 2400 - 3000 kcal (2200-2450 kcal je izmereni RMR + 200-600 kcal od vezbanja)
Racunam da je 100gr:
ovsenih pahuljica - 400 kcal.
lanenog semana - 500 kcal
kupus - 25 kcal
sirovo belo meso - 120 kcal
tunjevina iz konzerve u salamuri - 90 kcal
punomasni sir - 400 kcal
jagode - 30 kcal
-
Manje slepog verovanja kalorijama, bilo bi lepo da je sve tako idealno, energetski konvertibilno...ali na zalost nije...hm, racunas i udeo vlakana u kalkulaciju?
Poenta svega je dobro se orijetisati...a ne opterecivati se previse i ici u krajnost...
Neka ti u prvom planu bude ciljani makronutrijenata...
Manje whey-a( osim u pwm), vise cvrste hrane... ;)
-
Pa da kalorije su samo orijentaciono. Negde vlakna oduzmem negde ne npr racunam da lan nema uopste UH, mada i dalje ostaju kalorije iz masti, doduse i proteini odatle se iskoriste trebalo bi samo oko 33% tako da i njih ne bi trebalo da racunam pa bi ispalo oko 400 kcal umesto 500 na 100gr. Nisam racunao za ovas nisam siguran da ima pouzdane podatke - trebalo bi da bude oko 55gr UH kada oduzmem vlakna.
Inace ima i 220+ gr kompletnih proteina i oko 150gr UH.
Jel ovas adekvatan pre i posle vezbanja ili je krompir/pirinac bolji?
-
A jesi li siguran da je mleveno laneno seme najbolji izbor kada se radi o "iskoristljivosti" zdravih masti iz lana? Hladno ceĂ°eno laneno seme je svakako najbolja alternativa...
Btw...čemu ta opterećenost lanom( da, svakako da ima niz korisnih svojstava)...ali ako želiš najbolje izvore omega-3( pretpostavljam da je to jedan od razloga), bolje se odluči za izvore EPA i DHA iz ribljeg ulja, kao i suplemente na bazi istog standardizovane za odgovarajući sadržaj EPA i DHA...( ipak naše telo nije tako efikasno u "obradi" ALA iz lana)
Posle treninga bih se pre odlučio za "svarljivije"( akcenat na GI..."brzina") izvore složenih hidrata - manje vlakana - beli pirinač i krompir...
Ali s obzirom da ti je cilj striktnija kontrala insulinskih pikova...ako nema problema sa nadutošću, gasovima i sl.( jedan od mogućih problema kod "upornije" konzumacije istih), be vidim neki poseban problem da budu u oba tajminga...
Inače, da li se prati glikemija? Kakvo je sada stanje?
-
Nisam ni razmatrao iskoristljivost masti iz lanenog semena, koristim ga zbog fibera uglavnom. Posto je to izvor hrane koji ima najvise fibera od svega sto sam do sada probao ... zato sada eksperimentisem sa lanom. A tu je i ulje iz lana koje dodatno usporava adsorpciju UH iz ovsa, zato stavljam manje pred vezbanje a vise ujutro osim ako vezbam ujutro.
Koristim oko 5gr suplementa omega 3, posto mi je prilicno slozeno da spremam ribu. Plus neku tunu u salamuri ali ona ima samo oko 3.5 gr masti.
Nisam merio secer, ali cini mi se da ga polako bolje tolerisem od kada sam postepeno poceo da dizem UH ... pogotovo od kada sam poceo da dodajem lan - doduse mozda mi se cini. Koristio tvoj savet o kombinovanju masti i vlakana :)
-
Bolje da mi sav taj napredak ne merimo samo kalorimetrom, obimama...već pratimo i glikemiju...
Dakle...glikemija, trigliceridi, HDL, krvni pritisak...
-
Slazem se, prvom prilikom cu pazariti uredjaj za merenje secera. Dosta korisnih stvari moze da se zakljuci ako covek zna nivo glukoze u krvi :)