Pansport Forum
Trening => Ženski kutak => Teretana => Teretana za žene => Temu započeo: biljanans Decembar 18, 2010, 01:32:57 posle podne
-
Pozdrav svima :) posle duzeg vremena.
Sa posetama forumu sam zabusavala, ali sa treninzima nisam ;)
Sada bih htela da treniram 5 do 6 puta nedeljno, pa vas molim da mi date predlog kako da podelim po grupama misica (akcenat noge,gluteus, stomak) i za svaku grupu koliko je potrebno vezbi.
-
Ono što smo započele u prethodnoj temi :)
pojačaj aerobni trening obavezno i pre i na kraju i uvek ubaci neke vežbe za noge - barem par serija iskoraka... više ponavljanja
trbušnjake možeš takoĂ°e na svakom treningu.
I ako možeš, bilo bi super 2x dnevno, još jednom u toku dana (najbolje ujutru na prazan stomak) ako si već utrenirana, kardio trening 20ak minuta, 120-140 puls...
-
Ledja i triceps,grudi i biceps,noge,pauza,ramena trapezijus,zadnja loza i gluteus.
-
Monika, ono sto bih ja zelela, to je da izvucem sto bolju definiciju (noge, gluteus), da cak i pojacam malo misicnu masu na nogama.
Ne znam da li cu sa tim programom poceti da gubim misicnu masu na nogama, sto ne bih zelela.
E sada, moja je greska, sto kada sam postavljala pitanje nisam rekla koji mi je krajnji cilj.
Marko, zbunjuje me dan za noge i dan za zadnju lozu i gluteus. Koje vezbe za noge, koje za zadnju lozu i gluteus? To je meni nekako sve zajedno
-
Vaš sam pre neki dan počeo da pišem program za devojke i sleši mi se komp i sve mi nestane. Ovih dana ću nadam se završiti, sa sve slikama i objašnjenjima, pa ako ti bude odgovaralo možeš i tako da treniraš.
-
Vaš sam pre neki dan počeo da pišem program za devojke i sleši mi se komp i sve mi nestane. Ovih dana ću nadam se završiti, sa sve slikama i objašnjenjima, pa ako ti bude odgovaralo možeš i tako da treniraš.
Moze, ako ce to biti program za utrenirane vezbace i ako taj program odgovara mom krajnjem cilju :)
-
Monika, ono sto bih ja zelela, to je da izvucem sto bolju definiciju (noge, gluteus), da cak i pojacam malo misicnu masu na nogama.
Ne znam da li cu sa tim programom poceti da gubim misicnu masu na nogama, sto ne bih zelela.
E sada, moja je greska, sto kada sam postavljala pitanje nisam rekla koji mi je krajnji cilj.
Marko, zbunjuje me dan za noge i dan za zadnju lozu i gluteus. Koje vezbe za noge, koje za zadnju lozu i gluteus? To je meni nekako sve zajedno
Treci dan u nedelji radis komlet noge,recimo :
Sutiranje 4 serija 15 do 20 ponavljanja ,hek cucanj 4 serije 12 do 15 ponavljanja,leg pres naizmenicno jedna noga pa druga noga pa obe noge sve po 10 ponavljanja,hodjuci iskorak sto vise to bolje,oko 4 serije,cucanj 3 serije po 15 ponavljana....onda predjes na zadnju lozu....istezanje dvorucnim tegom sa ispravljenim kolenima 4 serije 15 ponavljanja,leg curl za zadnju lozu 4 serije i 4 serije hiperextenzija sa akcentom na lozu i gluteus sa opterecenjem u rukama.
A peti dan u nedelji samo radi lozu i gluteus i ubaci jos neku izolacionu vezbu po izboru,sve zavisi koliko ti je opremljena teretana u kojoj vezbas,a ima dosta vezbi na parteru koje mozes raditi stim da njih radi u vecem broju pnavljanja.
-
Vaš sam pre neki dan počeo da pišem program za devojke i sleši mi se komp i sve mi nestane. Ovih dana ću nadam se završiti, sa sve slikama i objašnjenjima, pa ako ti bude odgovaralo možeš i tako da treniraš.
Odlicna ideja! Mozda ne bi bilo lose da sve to lepo sto nam spremas stavis u "zenski kutak" pa da ga malo reinkarniramo. Cini mi se da smo dosta lenje, barem sto se pisanja tice u odnosu na muskarce, pa bi ovo bio bas dobar podsrek.
P.S.
Nadam se da necemo cekati kao na demonstraciju cucnjeva :-)))
Nadam se samo da necemo cekati kao na demonstraciju cucnjeva :-))))
-
Treci dan u nedelji radis komlet noge,recimo :
Sutiranje 4 serija 15 do 20 ponavljanja ,hek cucanj 4 serije 12 do 15 ponavljanja,leg pres naizmenicno jedna noga pa druga noga pa obe noge sve po 10 ponavljanja,hodjuci iskorak sto vise to bolje,oko 4 serije,cucanj 3 serije po 15 ponavljana....onda predjes na zadnju lozu....istezanje dvorucnim tegom sa ispravljenim kolenima 4 serije 15 ponavljanja,leg curl za zadnju lozu 4 serije i 4 serije hiperextenzija sa akcentom na lozu i gluteus sa opterecenjem u rukama.
A peti dan u nedelji samo radi lozu i gluteus i ubaci jos neku izolacionu vezbu po izboru,sve zavisi koliko ti je opremljena teretana u kojoj vezbas,a ima dosta vezbi na parteru koje mozes raditi stim da njih radi u vecem broju pnavljanja.
Hek cucanj da li ima neki drugi nacin osim hek masine ( tu masinu nemam u teretani).
Hiperextenzia, da li je to ovo http://www.youtube.com/watch?v=LnRUYg8LiWw
Istezanje dvorucnim tegom sa ispravljenim kolenima da li se izdizem skroz do uspravnog polozaja ili ne ?
Kada da radim kardio ?
-
Vaš sam pre neki dan počeo da pišem program za devojke i sleši mi se komp i sve mi nestane. Ovih dana ću nadam se završiti, sa sve slikama i objašnjenjima, pa ako ti bude odgovaralo možeš i tako da treniraš.
Odlicna ideja! Mozda ne bi bilo lose da sve to lepo sto nam spremas stavis u "zenski kutak" pa da ga malo reinkarniramo. Cini mi se da smo dosta lenje, barem sto se pisanja tice u odnosu na muskarce, pa bi ovo bio bas dobar podsrek.
P.S.
Nadam se da necemo cekati kao na demonstraciju cucnjeva :-)))
Nadam se samo da necemo cekati kao na demonstraciju cucnjeva :-))))
Pa i počeo sam da pišem u delu za devojke, ali kao što rekoh sleši mi se komp i face splat...:) Inače i ja se nadam da se neće čekati kao na te snimke, pošto je to skroz van moje kontrole jbg, ali ne odustajem ja tako lako ništa se ne brini, možda ću kasniti, ali neću podbaciti ;)
-
Monika, ono sto bih ja zelela, to je da izvucem sto bolju definiciju (noge, gluteus), da cak i pojacam malo misicnu masu na nogama.
Ne znam da li cu sa tim programom poceti da gubim misicnu masu na nogama, sto ne bih zelela.
da, vrlo moguće pošto ih treniraš konstantno... zato sam i ja radila "kontra" od ustaljenih pravila, ali sam se prijatno iznenadila reakcijom tela ;)
-
Treci dan u nedelji radis komlet noge,recimo :
Sutiranje 4 serija 15 do 20 ponavljanja ,hek cucanj 4 serije 12 do 15 ponavljanja,leg pres naizmenicno jedna noga pa druga noga pa obe noge sve po 10 ponavljanja,hodjuci iskorak sto vise to bolje,oko 4 serije,cucanj 3 serije po 15 ponavljana....onda predjes na zadnju lozu....istezanje dvorucnim tegom sa ispravljenim kolenima 4 serije 15 ponavljanja,leg curl za zadnju lozu 4 serije i 4 serije hiperextenzija sa akcentom na lozu i gluteus sa opterecenjem u rukama.
A peti dan u nedelji samo radi lozu i gluteus i ubaci jos neku izolacionu vezbu po izboru,sve zavisi koliko ti je opremljena teretana u kojoj vezbas,a ima dosta vezbi na parteru koje mozes raditi stim da njih radi u vecem broju pnavljanja.
Hek cucanj da li ima neki drugi nacin osim hek masine ( tu masinu nemam u teretani).
Hiperextenzia, da li je to ovo http://www.youtube.com/watch?v=LnRUYg8LiWw
Istezanje dvorucnim tegom sa ispravljenim kolenima da li se izdizem skroz do uspravnog polozaja ili ne ?
Kada da radim kardio ?
Umesto hek masine uradi malo vise serija obicnog cucnja,to je hiperextenzija samo se fokusiraj na zadnju lozu i gluteus,ne idi previse u gornji polozaj ,tada aktiviras ledja a dole idi sto vise da istegnes biceps femoris.Isto je sa istezanjem dvorucnim tegom,ne ides skroz gore,vec blago gurnes kukove napred kako bi kontrahovala sto vise gluteus.
Sto e kardija tice radi svaki dan posle treninga sat vremena,osim dana kada radis komplet noge.
-
Sveee razumela, hvala Marko
-
Imam nekoliko nedoumica u vezi ishrane.
Trening imam oko 17 ili 18 casova i danima kada radim kardio traje i do 19 ili 20 casova. Dok dodjem kuci, popijem protein i vecera je negde oko 20 ili 21 h. Da li u tom obroku smem da jedem i slozene uh uz protein ili ne, posto je to obrok posle treninga ali je ipak u vecernjim satima.
-
Ako ti ikada trebaju UH onda je to posle treninga. I meni je obrok posle treninga u 22h najranije i jedem uvijek UH i to podosta.
-
Ne jesti UH posle X sati je najveca glupost ikad :D Posle treninga je najbolje vreme za hidrate kao sto oktagon rece
-
I u periodu rada na definiciji, slozeni uh u vecernjim satima posle treninga?
Imam jos jedno pitanje, jogurt kada i u kojoj kolicini sme?
-
Ne jesti UH posle X sati je najveca glupost ikad :D Posle treninga je najbolje vreme za hidrate kao sto oktagon rece
Iako se ovo primilo kao superkul-mišljenje vezano za "superkul" teoriju - ipak nije da nema istine u početnoj zamisli.
Ako izbacimo onaj deo sa time posle toliko i toliko sati i zamenimo ga sa recimo obrok pred spavanje - onda itekako ima smilsa. Od UH pred san (ili nekoliko sati pre spavanja - univerzalna f-mula ne postoji!) ti itekako zavisi na koje ćeš gorivo da radiš tokom noći a samim tim kako će i šta za tebe da uradi UH koji uneseš ujutru.
-
ti itekako zavisi na koje ćeš gorivo da radiš tokom noći a samim tim kako će i šta za tebe da uradi UH koji uneseš ujutru.
Sta se konkretno desava ako se UH unese u vecernjim satima i sta sa UH koji se unese ujutru?
-
Pa ne bih se složio da nije bitno da li ćeš ili nećeš unositi UH za taj poslednji obrok. Moja logika je sledeća. Imamo suplementaciju posle treninga u kojoj moramo da unesemo UH (dextroza) da bi nadomestili glikogen) jel tako i onda da bi dopunili jetru voće jel tako i samim time nema potrebe da stavljamo u sebe još UH za taj poslednji obrok jer fakat neće biti potrebe da se pune rezerve ni jetra jer fakat osim kod muškaraca sa velikom mišićnom masom nema ljudski organizam velike potrebe za UH niti ima velike glikogenske depoe - pogotovo kod žena koje imaju preko 20% telesne masti.
Dodatan razlog je kada se pokušava skinuti salo, nema nikakvog smisla unositi UH koji će se razlagati u tebi tokom noći kad taj posao može da se radi iz masti. Tako da je moje mišljenje bez UH pred spavanje
Ja verujem da bi ti Biljana trebala da piješ svoj protein i dextrozu odmah posle treninga sa tegovima, a na dane kada radiš samo kardio ti protein i naravno dextroza uopšte ni ne trebaju, nego do treninga treba da odradiš sve svoje makroe za taj dan.
ti itekako zavisi na koje ćeš gorivo da radiš tokom noći a samim tim kako će i šta za tebe da uradi UH koji uneseš ujutru.
Sta se konkretno desava ako se UH unese u vecernjim satima i sta sa UH koji se unese ujutru?
Ista stvar se dešava i ujutro i naveče, tvoj organizam razlaže UH na šećere i dovodi ga u krvotok, razlika je u tome šta će tvoje telo da radi sa tim UH, pošto ujutro imaš dan ispred sebe i normalno aktivna si, gledaš da ujutro pojedeš neke UH da bi imala energije za dan, a naveće ideš da spavaš metabolizam usporava i nema ni potrebe za mišićnom aktivnosti - logično jel tako.
Naravno mi ljudi smo opterećeni kuhinjom - pogotovo ovde u Srbiji. Nedo bog da neko bude glaan na 10 minuta, pa samim time i trpamo previše hrane u sebe i naravno odamo okolo spremni za hibernaciju. Tačno je da tajming UH nema mnogo veze u smislu da se sme uzimati samo do odreĂ°enog broja sati i tačno je da ne postoji univerzalna formula, ali ja i dalje smatram da UH u poslednjem obroku nema šta da traži.
-
Imam nekoliko nedoumica u vezi ishrane.
Trening imam oko 17 ili 18 casova i danima kada radim kardio traje i do 19 ili 20 casova. Dok dodjem kuci, popijem protein i vecera je negde oko 20 ili 21 h. Da li u tom obroku smem da jedem i slozene uh uz protein ili ne, posto je to obrok posle treninga ali je ipak u vecernjim satima.
Ja sam pre za opciju wheya bez prostog secera i jak proteinski obrok posle treninga sa nesto hidrata kada se radi definicija ili sa minimalnom dozom prostog secera.Opet sve je individualna stvar i zavisi koliko je hidrata unoteo tokom dana i intezitet treninga.
-
Od slozenih hidrata unesem ujutru ovsene ili integralna kifla (redje) i za rucak krompir ili pirinac (cesce krompir) i to je sve od slozenih uh. Da li je svejedno krompir ili pirinac, ili bi trebalo cesce pirinac?
Od prostih secera unosim ujutru voce.
Posle treninga pijem whey bez prostog secera i intenzitet treninga je jak.
Znaci posle treninga ili prosti secer ili slozeni uh?
-
To je sasvim dovoljno hidrata i u tvom slucaju posle treninga whey,glutamin,bcaa...bez secera i svaki drugi dan po malo hidrata sa salatom i mesom .Kombinuj i pirinac i krompir.
Poenta je da se ne opterecujes previse,prati kako ti organizam reaguje.Ako odradis odredjenog dana jaci trening,onda taj dan pojacaj hidrate.
-
Marko, ovo ne razumem, svaki drugi dan po malo hidrata sa salatom i mesom. Mislis, za posle treninga ili za ceo dan? Svaki drugi dan posle treninga bez hidrata ili ceo dan bez hidrata?
-
Ako ostanes na tom dnevnom unosu hidrata,onda posle treninga svaki drugi dan unosi i po malo hidrata...a vremenom i to izbaci i vidi kako ti organizam reaguje.U sustini variraj hidrate,ne dozvoli da se metabolizam uspori.
-
Da li opet da ubacim jedan dan u nedelji kada ne treniram proste uh i smanjim proteine?
Da li moze bezmasni jogurt i ako moze u koje doba dana?
I da li smeta voce ujutru?
-
ti itekako zavisi na koje ćeš gorivo da radiš tokom noći a samim tim kako će i šta za tebe da uradi UH koji uneseš ujutru.
Sta se konkretno desava ako se UH unese u vecernjim satima i sta sa UH koji se unese ujutru?
Alen je rekao otprilike kako jeste. Ipak, to što noću nema mišične aktivnosti ne znači da telo ne radi na šećere, ali je potrošnja premala da bi potrošio svoje glikogenske depoe. Ako su ti glikogenski depoi puni, šećer ujutru ide u salce. As simple as that.
-
Sto se mlecnih proizvoda tice ,nije problem kolicina masti vec laktoza..recimo svaki drugi dan ujutu idi 2 dl.Voce,bolja varijnta ,manja jabuka,pola banane posle treninga i nakon toga jak proteinski obrok ,sa salatom bez hidrata...Kada dodjes do neke zeljene forme ,jedan dan u nedelji kada odmaras smanji proteine i idi secer,ali naredni dan idi sa veoma malo hidrata ili bez njih.
-
Sto se mlecnih proizvoda tice ,nije problem kolicina masti vec laktoza..
Upravo tako. Tako da nemoj da se zaludjujes sa mlekom sa previse niskim sadrzajem masti, to znaci vise laktoze. 1.6, 2.8 % je sasvim OK, ako nista barem je kvalitetnije jer je manje procesuirano.
Za posle trening je idealno sa wheyom na primer...
I Biochemio je rekao sve poseldnjom recenicom, mada nije bas tako prosto kako izgleda ali tako treba shvatiti princip :).
-
Ognjene, mleko ne pijem uopste, samo jogurt.
Marko, ti si sve stroziji, pre je bio jedan dan sa secerom, sada nema toga dok se ne dodje do neke zeljene forme :(.
Nije problem, probacu, pa ako izdrzim bez secera, bice super ;)
-
Ja podrazumevam da si u predhodnih godinu i po dosla do neke forme,sada idemo na sledeci nivo...
-
Ja podrazumevam da si u predhodnih godinu i po dosla do neke forme,sada idemo na sledeci nivo...
U pravu si, ali secer ::), pa ti ne mozes da zamislis koliko ga volim, ali idemo na sledeci nivo :)
-
Ako ti je za utehu ,danas sam pojeo 20 ak palacinki,spremam se za narednu nedelju :)..jescu ja za tebe ;).
-
Ako ti je za utehu ,danas sam pojeo 20 ak palacinki,spremam se za narednu nedelju :)..jescu ja za tebe ;).
Daj pola, sto si takav :(
Za cega se spremas za narednu nedelju sa 20-ak palacinki :o Ako je to neki sledeci nivo, da preskocim ovaj i idem odmah na sledeci ::)
-
Juce 3pizza parce iz karibika + milka 100g ( mnogo su je spominjali u zadnje vreme ) . Sad moras da se utesis :D
-
Ako ti je za utehu ,danas sam pojeo 20 ak palacinki,spremam se za narednu nedelju :)..jescu ja za tebe ;).
Daj pola, sto si takav :(
Za cega se spremas za narednu nedelju sa 20-ak palacinki :o Ako je to neki sledeci nivo, da preskocim ovaj i idem odmah na sledeci ::)
Sprmam se za 5 ubitacnih treninga iduce nedelje,svaka nedelja je novi cilj i novi izazov,tako da moram pojacati dozu palcinaka ;)...
-
Sprmam se za 5 ubitacnih treninga iduce nedelje,svaka nedelja je novi cilj i novi izazov,tako da moram pojacati dozu palcinaka ;)...
To je onda rad na masi ili gresim? Nemoj samo da kazes da je to rad na definiciji, jer onda i ja hocu tako :)
-
Pa to sam radio i prosle godine kada sam se spremao za takmicenja u nekoj pocetnoj fazi priprema i prelaznoj fazi izmedju takmicenja,a sada sam na mnogo vecem unosu hidrata i u toku nedelje.
Zato ako dovedes formu na nivo na koji nisi ni svesna da mozes :),onda mozes i ovo raditi jednom nedeljno !
-
Da bih dosla do te forme, da li sam sada na dobrom putu ili treba jos nesto da menjam, da izbacim, da dodam ...
-
Nisam jos postao vidovit ;D...ne vidim kako trenutno izgledas...igraj se sa hidratima,malo smanjuj,podizi proteine,pojacaj trening (muski vezbaj),kardio 45 min do sat nakon treninga ili ujutru.
-
Nisam jos postao vidovit ;D...ne vidim kako trenutno izgledas...igraj se sa hidratima,malo smanjuj,podizi proteine,pojacaj trening (muski vezbaj),kardio 45 min do sat nakon treninga ili ujutru.
Nisam mislila na formu koju trenutno imam :P, nego na ovaj nacin ishrane i treninge.
-
Da li moze pomoc oko treninga?
Za definiciju, koji je najefikasniji broj ponavljanja i da li je broj ponavljanja razlicit za razlicite misicne partije?
Da li sve serije isti broj ponavljanja ili piramidalno?
Za to mi svako govori drugacije i tu sam vec sludjena :(
-
Digni nivo treninga na visi nivo u svakom smislu,sebe sama motivisi,a ishranu sama koriguj ,imas smernice.Znas vise od vecine ovde na forumu,iskusan si vezbac.Lepota boli,znaci moraces malo da istrajes .
-
Napisi sta sve radis po danima,detaljno!
-
E za to mi treba malo vise vremena, jeste da treniram godinama, ali za masu sprava i vezbi ne znam tacan naziv.
Posto i tako ne mogu da spavam od Charge ;D , eto meni zanimacije do 2, 3 sata ujutru :)
-
Napisi ono sto znas,objasni slobodnim recima,li sto detaljnije....ne spavam ja ,ceka me jos jedan obrok.
-
Ja ako krenem da ti objasnjavam slobodnim recima sprave i vezbe, neces ni spavati, ima da se smejes do ujutru
-
Imam vremena,ja spavam preko dana :)
-
1. dan - ledja i triceps
- vucenje na lat masini, siroki hvat vucem na grudi 4 serije + 3 serije skroz uski hvat
- vucenje na donjem koturu 5 serija
- bench, hvat u sirini ramena i spustam ispod grudi, laktovi uz telo 5 serija
- potisak na lat masini 5 serija
- ovo ne znam kako se zove- ruke iza na jednu klupicu a noge na drugu klupicu i spustam se dole, mislim da je propadanje 5 serija
Sve po 10 ponavljanja i tezina da jedva uradim 10 ponavljanja.
Posle kardio, brzo hodanje na traci 45 minuta.
2. dan - grudi i biceps
- kosi bench 5 serija
- ravni bench siri hvat i spustam na sredinu grudi, laktovi u stranu 5 serija
- dvorucni teg, stojeci polozaj i podizem gore na grudi 5 serija
- jednorucni tegovi i slicno kao gornja vezba 5 serija
- isto to ali na spravi koja ne znam kako se zove ;D
Sve po 10 ponavljanja i tezina da jedva uradim 10 ponavljanja.
Posle kardio, brzo hodanje na traci 45 minuta.
3. dan - noge
- sutiranje naizmenicno jedna pa druga po 15 ponavljanja 5 serija
- leg pres 5 serija po 10 ponavljanja
- cucnjevi 5 serija po 10 ponavljanja
- iskorak sa jednorucnim tegovima 5 serija po 10 naizmenicno
- leg curl 5 serija po 10 ponavljanja
- leg curl sto se sedi 5 serija po 10 ponavljanja
4. dan - ramena
- bench, sedim, ledja pod pravim uglom, hvat u sirini ramena i u donjem polozaju ide iza glave 5 serija
- isto to ali na spravi koja ne znam kako se zove 5 serija
- sedim i sa laktovima potisak unazad (ni to ne znam kako se zove) 5 serija
Sve po 10 ponavljanja i tezina da jedva uradim 10 ponavljanja.
Posle kardio, brzo hodanje na traci 45 minuta.
5. dan - zadnja loza i gluteus
- leg curl 5 serija
- leg curl sto se sedi 5 serija
- istezanje dvorucnim tegom 5 serija
- hiperixtenzija
- baletski cucanj
- legnem na ledja, noge na klupicu, na stomak teg i podizem kukove gore 5 serija
Sve po 10 ponavljanja i tezina da jedva uradim 10 ponavljanja.
Posle kardio, brzo hodanje na traci 45 minuta.
Trbusne misice svaki put osim kada radim cele noge.
E sada, ajde sto ces ti da se smejes mojim opisima, nego ce i ceo forum ;D
-
Malo vezbi za sve partije sem nogu, njih bas ljudski radis.
Cudi me da da i trbusnjake ne kidas svaki trening, posto imam osecaj da zenska populacija samo te dve grupe misica i radi.
-
Sto se ledja tice ovo usko vucenje predpostavljam da je hvat kontra u odnosu na pocetnu vezbu?Ubaci za ledja jos hiperextenziju 4 serije po 15 ponavljnaj,a kod ostalih vezbi idi od 10 do 15 ponavljanja i akcenat na flexiju i extenziju bez cimanja.za triceps je dovoljno.
Za grudi ubaci i razvlacenje bucicama ,a povremeno ubacuj i potiske bucicama.
ZAbiceps radi ili prvu ili drugu vezbu,nikako obe u isto vreme jer su skoro identicne (ako sam te razumeo),za grevanje radi 15 do 20 ponavljanja,radne serije 10 do 15 ponavljnja,durga vezba skot klupa bucicama 4 serije broj ponavljanja kao u prvoj vezbi.
Noge,izbor vezbi ok,ali broj ponavljanja dizi na 15.
Ramena ..radi potisam dv tegom iza glave 4 serije,letenje bucicama 5 serija,letenje u predklonu 4 serije,i prednje dizanje bucicama kontra hvat 4 serrije,broj ponavljnj a10 do 15.
zadnja loza,digni broj ponavljanja na 15,zagrevanje 20.
-
Hiperekstenzija za ledja, to je ona vezba za donji deo ledja?
-
Jeste,imas dve opcije ..kada se podizes sto vise gore tada aktiviras donji deo ledja...a mozes ici pun pokret do dole,ali dok se podisez akcenat stavljas na lozu,gluteus pa na donji deo ledja.
-
Ja moram opet da budem dosadna kada ne znam za sve sta je sta.
Razvlacenje i potisci bucicama za grudi pretpostavljam da je to u lezecem polozaju ili gresim?
Prednje dizanje bucicama kontra hvat za ramena, pretpostavljam da su sake okrenute prema meni, nisam sigurna.
-
što se tiče slatkiša koje si pomenula... moj predlog ako ti se nekad desi "napad" :)
Supreme protein bar čokoladica sa 30g proteina, izuzetno low carb, a ukus je fantazija!
Ili naravno neki dobar whey sa vodom što isto može biti jako ukusno!
-
Potisak bucicama je kao bendz,samo radis bucicama,a razvlacenje se radi leseci na ravnoj ili kosoj klupi.A prednje rame ,donji polozaj ,sake su okrenute ka tebi ,kreces od kukova,dizes teg nesto vise od nivoa ramene,uvrces saku da palac ide ka spolja,lakat blago savijen.Akcenat je na prednjem ramenu.
I jos jedna ispravka,noge uradi 2 dan u nedelji ,a grudi 3 dan u nedelji,kako bi imala vise vremena za oporavak zadnje loze.
-
Mnogo hvala za sve savete :)
-
Napisi i detaljno sta jedes i koliko,kada vec sve radimo .
-
oko 9-10 h oko 50 gr. ovsenih ili razanih pahuljica sa whey-om i 1 dl jogurta ili
integralna kifla sa tunjevinom, mladim sirom, namaz-puter od semenki bundeve ili susam puter,2-3 belanceta, jogurt
znaci ili jedno ili drugo
oko 12-13 h grickam badem, lesnik, brusnica, suve sljive (tu obicno ogladnim, a ne znam sta bih pametno pojela)
oko 14-15 h meso (pilece belo, junece, konjsko), kuvano povrce, krompir ili pirinac
oko 19-20 h posle treninga whey, glutamin (za vreme treninga tecne amino)
posle pola sata meso (pilece ili riba),salata, ela sir
do spavanja ako ogladnim opet pilece meso i ela sir ili samo ela sir.
To bi bilo to i ako zabrljam sa secerom to bude obicno izmedju rucka i treninga.
Voce sam jela ujutru ili u toku prepodneva, ali to si mi rekao da prebacim za posle treninga.
Obrok sa mesom je otprilike oko 150 do 200 gr mesa.
-
Za dorucak 4 belanceta,parce crnog hleba ,casa jogurta,a druga opcija samelji ovsene sa wheyom i 3 belanceta,onda sledeci obrok neka ti bude za rucak oko 13 h,a te bademe ostavi za uvece ili nakon ovog rucka kao uzina,a do treninga mozes ubaciti jos jedan upla manji obrok kao rucak.
Uvece je ok,stim da ja bas nisam bas za ella sir,malo sam skeptican za njegov sastav,ali mozes ali malu kolicinu.
Dan kada treniras noge malo pojacaj hidrate,naredni dan ih smanji.
-
Taj obrok oko 12 h ne moze da bude rucak, zato sto sam jos na poslu, zato tu nikada ne znam sta da pojedem da izdrzim do rucka, a da ne zabrljam.
To parce crnog hleba za dorucak bez icega tjs.ne moze nikakav namaz, ni ela sir?
-
Nema veze sto si na poslu,ponesi sa sobom..imas malo veci razmak tu od dorucka i rucka!Mozes neki namaz,ali i ne moras bas!
-
Nesto smo zaboravili :)
Koje vezbe da radim za stomacne misice, koliko serija i kojim danima. Sada sam pocela opet da radim onu vezbu ,sto si mi rekao pre godinu dana, na vratilu, i podizem noge gore, ali ne mogu puno ponavljanja, pocnu ruke da mi klize,nemam snage u rukama. Sta jos da radim pored toga?
-
Osim te vezbe za donji stomak ,radi kontrakcije na kosoj i ravnoj klupi 3 serije po 15 ponavljanja polako,svaki dan osim dana kada radis noge.
-
Jos jedno pitanje i necu vise, obecavam :), za danas necu ;D
Sa tim vezbama za stomacne misice, da li aktiviram i kose i bocne ili njih moram posebno da radim?
-
Mozes da ubacis rotacije u stranu,ali ne opterecuj se previse sa tim.Vec imas dovoljno staza i trbusni misici su tu,malo su skriveni ;),dijeta i kardio treba da odrade svoje mnogo vise od samih vezbi.
-
Marko, hvala ti mnogo
-
Nema na cemu,povremeno napisi kako ti ide i pitaj slobodno sve.Bice od koristi mnogima.
-
Nadam se da ce i drugima biti od koristi ali ne razumem zasto ima toliko malo zenskih clanova ovde na forumu, a teretane su pune devojaka i zena koje ne pravilno treniraju, nemaju nikakvih rezultata i brzo odustaju od teretane. Steta!
-
Vecina devojaka je u zabludi i plase se teretane,pre ce otici na neki aerobik sa zvucnim nazivom...a i tesko je odreci se ukusne hrane!
-
To sto se plase teretane je velika steta, a istina je da aerobik sa kojekakvim zvucnim nazivom je najvise posecen. Ali ima i dosta njih koji krenu u teretanu, treniraju totalno pogresno i brzo odustaju sto je stvarno velika steta.
Odreci se ukusne hrane je za mnoge najteze iako ovaj nacin ishrane uopste nije bezukusan, pogotovo ne meni sto sam veliki ljubitelj mesa, jos da mogu slatko ::) milina jedna ;D. Po meni su mnogo gore dijete koje mnoge devojke i zene koriste, izgladnjuju se i prave sebi jos gore.
Zato bih volela da ovaj forum bude mnogo vise posecen od strane zenskog sveta, ali ... ne znam zasto nije tako.
-
Mogu slediti tvoj primer,a ne bi bilo lose da svremena na vreme napises kako ide sa treninzima,tvoje predloge,savete za devojke.
-
Nije problem, samo jos da dovucemo zenski svet ovde na forum ;) i da na sopstvenom primeru vide da to i nije tako tesko a jos manje nedostizno, postici zeljenu formu.
Kada samo pomislim koliko zena i devojaka muku muce sa celulitom i sta sve bezuspesno koriste i koliko para bacaju na beskorisne kreme, masaze, ultra zvukove i druge gluposti koje "otklanjaju celulit" kao u bajci ::), a toliko je lako resiti se toga, sto sam uspela za samo nekih 40 dana, prateci plan ishrane koji si mi savetovao uz naravno redovne treninge :)
-
Taj obrok oko 12 h ne moze da bude rucak, zato sto sam jos na poslu, zato tu nikada ne znam sta da pojedem da izdrzim do rucka, a da ne zabrljam.
Možda jedna konzerva tune u salamuri ili jedan proteinski šejk sa vodom i nekoliko badema npr. ? Marko? Biljana?
:)
-
Nije problem, samo jos da dovucemo zenski svet ovde na forum ;) i da na sopstvenom primeru vide da to i nije tako tesko a jos manje nedostizno, postici zeljenu formu.
Kada samo pomislim koliko zena i devojaka muku muce sa celulitom i sta sve bezuspesno koriste i koliko para bacaju na beskorisne kreme, masaze, ultra zvukove i druge gluposti koje "otklanjaju celulit" kao u bajci ::), a toliko je lako resiti se toga, sto sam uspela za samo nekih 40 dana, prateci plan ishrane koji si mi savetovao uz naravno redovne treninge :)
konačno da čujem da još neko ovako razmišlja :)
-
Taj obrok oko 12 h ne moze da bude rucak, zato sto sam jos na poslu, zato tu nikada ne znam sta da pojedem da izdrzim do rucka, a da ne zabrljam.
Možda jedna konzerva tune u salamuri ili jedan proteinski šejk sa vodom i nekoliko badema npr. ? Marko? Biljana?
:)
Moze i tako.
-
To sto se plase teretane je velika steta, a istina je da aerobik sa kojekakvim zvucnim nazivom je najvise posecen. Ali ima i dosta njih koji krenu u teretanu, treniraju totalno pogresno i brzo odustaju sto je stvarno velika steta.
Odreci se ukusne hrane je za mnoge najteze iako ovaj nacin ishrane uopste nije bezukusan, pogotovo ne meni sto sam veliki ljubitelj mesa, jos da mogu slatko ::) milina jedna ;D. Po meni su mnogo gore dijete koje mnoge devojke i zene koriste, izgladnjuju se i prave sebi jos gore.
Zato bih volela da ovaj forum bude mnogo vise posecen od strane zenskog sveta, ali ... ne znam zasto nije tako.
razmisljanje vecine devojaka je da ako jedes 5 puta dnevno nema sanse da smanjis mast...kad im pricam o tome one odobravaju tu , ali neka hvala, nisu spremne da eksperimentisu.
Kada me pitaju sta jedem jer hoce i one tako da se hrane...prvo zele da zamene ovsene muslijem i korn flexom, a potom iz bla, bla, bla razloga ne mogu one bas tako...jbg...i opet bla bla bla.
Ja tu vec izgubim volju za daljom pricom ali ako uspemo da se nategnemo i dodjemo do treninga, uglavnom bi one sve neki pilates ili aerobik OMG... Ako se pak odluce za teretanu bucice od 4 kg su maximalne tezine kojim ce da rade jer zaboga ne zele da budu kao Biserka......... i jos ono kukanje joj ne mogu, tesko je, jel moze neka druga vezba, ne mogu danas da idem na trening...i opet bla, bla, bla...
Retke su one koje koje su spremne da licne predrasude razbiju edukacijom ili tudjim savetima.
Ipak instant resenje skidanja kila iz žute štampe je efikasnije od realne postavke problema i resavanja istog.
Nazalost je tako ali imam utisak da se stvari polako popravljaju. Ja bih stvarno volela da nas bude više jer sve mi imamo iste probleme a mozemo jako lepo pomoci jedni drugima. ;)
-
Najjace je kad rade trbusnjake po sat vremena :D Znaci ja dodjem , i kad izlazim one jos uvek rade
-
Nije problem u tome sto rade trbusnjake po sat vremena vec je problem sto ne znaju sta bi drugo radile i kako da treniraju. Čim su tu dosle imaju neki plan ali je potrebno da ljudi koji su zaposleni u teretani pruze adekvatnu kratku edukaciju. ipak niko se nije naucen rodio i svi mi smo imali nekog ko ce nas uputiti bar u pravilno izvodjenje vezbi. Devojke koje dolaze u teretanu u koju i ja idem sve jako lepo prihvate moje savete i hoce da nauce. Ipak nisu svi spremni da plate privatnog trenera. Iz ovih razloga a i zbog populatizacije ovog predivnog sporta ako bi svako od nas dao dobronameran savet po pitanju treninga i izvodjenja vezbi mislim da bi se i razne predrasude razbile. Forumi su jedan od nacina ali iskreno nisam sigurna da bih kao zenski pocetnik bilo sta pitala iz bojazni da ne ispadnem glupa. BB je kompleksan sport i potrebno je vreme da se osnove savladaju. iz tih razloga je jednostavnije otici na pilates ili aerobik.
Zato smo svi mi ovde i treba da damo svoj doprinos :)
PS Verovatno primecujete da sam danas raspolozena da svet ucinim boljim...ah taj PMS ;D
-
Mislim da ima i dosta onih koje zele da menjaju i potrebni su im saveti, ali gde da ih dobiju. U teretanama? Cast izuzecima, ali mnogo trenera izigravaju manekene u teretani, koliko vidim drze personalne treninge po nekada, gledaju kako mnogo njih nepravilno radi i bas ih briga da edukuju nekoga, ukoliko taj neko nije spreman da plati personalne treninge. Dugi niz godina sam u teretani i ovo je u zadnje vreme sve ucestalije, na zalost.
Istina ima i onih, kojima je za sve sto im kazes, odgovor "ali ja to ne mooooogu"
-
Taj obrok oko 12 h ne moze da bude rucak, zato sto sam jos na poslu, zato tu nikada ne znam sta da pojedem da izdrzim do rucka, a da ne zabrljam.
Možda jedna konzerva tune u salamuri ili jedan proteinski šejk sa vodom i nekoliko badema npr. ? Marko? Biljana?
:)
Dorucak mi je najcesce whey sa ovsenim. Izorganizovala sam se, ponesem malo mesa i povrca i to mi super dodje oko 12 h ;) . Ali tvoj predlog je odlican za dane kada mi je dorucak bez ovsenih i whey-a.
Monika, za bar cokoladice, hvala ti :-* , na njih sam skroz zaboravila. Pa i to moze da bude jedna od opcija za 12 h :)
Forumi su jedan od nacina ali iskreno nisam sigurna da bih kao zenski pocetnik bilo sta pitala iz bojazni da ne ispadnem glupa. BB je kompleksan sport i potrebno je vreme da se osnove savladaju.
Tesko da bilo sta u zivotu mozemo da savladamo ako ne pitamo. Svi mi imamo znanje i iskustvo u oblasti koja nam je profesija, a za ostalo moramo da pitamo ;)
Posto mene nije sramota da bilo sta pitam, imam jos jedno pitanje koje sam zaboravila :)
Gljive da li mogu da jedem (dinstane na vodi i luku) i da li moze i u vecernjim satima, posto mi je to mnogo lepo uz meso :)
-
Posto mene nije sramota da bilo sta pitam, imam jos jedno pitanje koje sam zaboravila :)
Gljive da li mogu da jedem (dinstane na vodi i luku) i da li moze i u vecernjim satima, posto mi je to mnogo lepo uz meso :)
[/quote]
Ne vidim zasto ne bi mogla ja ih jedem sto kombinovano uz meso sto nekad za dorucak ili veceru sa jajima, cisto da malo promenim ukus i jednolicnu ishranu.
-
Pecurke,paprika,luk slobodno mozes dakombinujes bilo uz meso ili jaja.
-
što se tiče devojaka u teretani, sve mi je jasno... zaista se retko viĂ°aju devojke koje ozbiljno rade sa tegovima...
ali, u prodavnici gde radim je još očiglednije koliko ljudi traže "prečicu" za uspeh... u suštini, nema druge, ukoliko ljudi traže savet od vas rećićete im kako i šta, bez prisiljavanja, a na njima je da odluče šta je pametno a šta ne... ne znam zašto, ali uglavnom uvek bude ona druga opcija :)
a što se foruma tiče, postoji puno načina da se doĂ°e do dobrog saveta, a forum je jedan od boljih, ko je spreman da malo sedne i iščita i isfiltrira informacije...
nema mi ništa draže od toga kada se neko vrati na forum kroz mesec, dva tri i pohvali se rezultatima koje je dobio zahvaljujući, izmeĂ°u ostalog, i našem forumu
-
Treba mi pomoc oko suplementacije.
Koristim : - whey za dorucak i posle treninga
- glutamin 10 g posle treninga
- liquid amino 2 kasike u toku treninga
- omega 3 od 4 g do 6 g dnevno
- charge 1 ujutru i 2 pre treninga (samo danima kada treniram)
- multivitamin
Danas sam kupila BCAA koji dugo nisam koristila samo zbog njegovog ukusa :-X.
Kada da koristim BCAA i u kojoj kolicini?
Da li mi je potreban liquid amino pored BCAA?
Da li je druga suplementacija koju koristim ok ili treba nesto menjati?
-
BCAA pre u toku i posle treninga,ubaci glutamin i pre spavanja,ostalo je sve ok.Kako sada reagujes na charge?
-
BCAA koju kolicinu pre, za vreme i posle treninga?
Ako koristim BCAA za vreme treninga onda mi ne treba tecne amino?
I koja kolicina glutamina?
Na Charge reagujem isto, vilenim nocu do 2 h :), ali preko dana se osecam odmorno, imam snage, cak mi se cini i vise nego pre, tako da mi to ne pretstavlja problem
-
Idi po 5g pre u toku i posle treninga,mozes kasnije i povecati dozu,narocito u danima sa manje hidrata,glutamin po 10g.Tecne amino mozes i ne moras,ubaci ih u neki medju obrok po izboru.
-
Posle treninga mi nije problem BCAA sa whey-om, ali sa cim da ga pijem pre i za vreme treninga a da nije onako gorko, a to nesto da mi ne pokvari ovaj rezim ishrane na kojem sam sada. Nista mi ne pada na pamet, osim nesto slatko, a to ne smem :(
Subotom i nedeljom bih prebacila kardio ujutru. Pre toga da popijem whey ili ne?
-
Scivation Xtend, preterani ukusi , bcaa + glutamin + citrulline malate.
-
Gotovo, kupila vec Scitec
-
Bcaa posle treninga kao pojacanje proteinu.Ukoliko se finansijski moze podneti dobro bi bilo i pre treninga pa i za vreme treninga po 10-15gr u zavisnosti od perioda sta je cilj kakva je ishrana,tezina treninga kao i propratna suplementacija.
-
Cilj je definicija, ishrana sredjena, treninzi poprilicno teski, a propratna suplementacija - napisala sve par postova nize :)
-
Onda i bcaa i glutamin pre,za vreme i posle treninga.
-
Ukoliko radim kardio ujutru, da li je najbolje na prazan stomak ili da popijem whey pre kardia ili BCAA ili neki drugi savet?
-
Mozes BCAA i sagorevac.Whey nakon kardia i bcaa
-
Marko, sagorevac 1 ujutru pre kardia i 2 poslepodne ili je bolji efekat 2 ujutru pre kardia i 1 poslepodne? Konkretno sutra cu da radim kardio ujutru i poslepodne trening sa tegovima.
-
Recimo da mozes i po osecaju da radis,ako ustanes motivisana da odradis jak kardio uzmi 2.Ukoliko radis trening za noge,onda pre tog treninga uzmi 2 tbl.U sustini nemoj previse da se opterecujes sa tim,vise obrati paznju na ishranu i da trening bude muski jak !
-
odradices muski ako se dodatno motivises i nacrtas kreonom brkove :) ,salim se naravno...
-
Hvala Marko.
odradices muski ako se dodatno motivises i nacrtas kreonom brkove :) ,salim se naravno...
Pa da mi se cela teretana smeje :-\ i ovako me mnogi cudno gledaju zato sto odradim muski
-
Moras odraditi bolji trening od 90% muskaraca koji vezbaju u teretani.
-
Moras odraditi bolji trening od 90% muskaraca koji vezbaju u teretani.
Uhhh, bolji i kvalitetniji mozda, ali tezine :o
-
Tezine prilagodis sebi i svojim mogucnostima,obratis paznju na spregu misic mozak.Ukoliko osetis da nije tvoj dan,odradi instiktivni trenig,sto podrazumeva neke omiljene vezbe,izmeni redosled vezbi.
-
Tezine prilagodjavam tako da mogu da odradim 10 do 15 ponavljanja, ukoliko tih 15 ponavljanja odradim lagodno, onda po malo povecavam tezinu dok ne dodjem do toga da je to 15-to ponavljanje tesko.
Nemam vec duze vreme padove energije i da mi se desava da nije moj dan, cak i ta dva dana u nedelji kada bi trebalo da pravim pauzu, ne mogu potpuno da mirujem i onda odradim samo kardio.
Da li tome mogu da zahvalim pravilnoj suplementaciji, pravilnoj ishrani ili mozda i kofein iz Charg-a mi daje dodatnu snagu ;) ili sve to zajedno :)
-
Uglavnom je sve zajedno,ali jedan dan u nedelji odmori potpuno i digni nivo hidrata visoko a smanji unos proteina na minimum taj dan...ali potpun odmor ,bez kardija.
-
Taj dan da dignem nivo hidrata - samo slozenih ili i prostih?
Rekao si mi da za sada zaboravim proste uh ili vec mogu na sledeci nivo 8)
-
Za sada podigni slozene hidrate,a kada dodjes do bolje forme,za nekih mesec dana ako se budes svega pridrzavala onda ces povremeno moci da uzivas i u prostim hidratima.Naravno sledeci dan smanjis hidrate na minimum,povecas proteine i taj dan odradi jak trening.Imaces i fizicki a i psihicki snage da podignes nivo teninga na visi nivo.Nadam se da razumes o cemu pricam?
-
Sve razumem, osim viseg nivoa treninga.
U kom smislu visi nivo treninga - povecanje broja vezbi u toku jednog treninga ili druge vezbe koje su teze i zahtevnije?
-
Taj dan odmora ce ti napuniti glikogenske depoe,i psihicki ces biti spremnija da udes u trening jace,da pojacas odredjene tezine,da kontrolises jace pokret,da misic konstantno dozivljava stres na razlicit nacin.Opet ne razumes :).
-
Pa znas vec da ja imam sto pitanja i podpitanja :)
-
Samo pitaj i odgovore koje dobijes sprovedi u delo.
-
To je pod obavezno da sve to sprovodim u delo, zato i pitam za svaki detalj.
A i kako ne bih sve to sprovodila u delo, kada vidim pomak i rezultate :)
Sve ovo primenjujem otprilike 3 nedelje, ovaj rezim ishrane, treninga i suplementacija. Ne merim se, posto nemam visak kilograma i na vagu stajem samo da proverim da ne gubim kg, sto naravno ne zelim. Cilj mi je da skinem to malo masnih naslaga sto imam uglavnom na stomaku (to mi je zato sto tamanim slatko i kojekve druge gluposti) i da izvucem definiciju.
Ono sto sada primecujem posle 3 nedelje je stomak, gde se polako pomaljaju bocni i gornji trbusnjaci, dok su donji jos sakriveni ;D . Noge - vec sada prezadovoljna, sta ce tek da bude :)
Znaci masne naslage odlaze :)
Idemo dalje punom parom ;)
-
Svake nedelje ubacuj ,odnosni izbacuj nesto iz ishrane,menjaj izvor hidrata,smanjuj ih,podizi proteine..uvek se trudi metabolizam da iznenadjujes.Sada zadaj sebi cilj da ode taj deo koji zelis,donji stomak i prati samo ogledalo.
-
Puno puno hvala za sve savete :)
-
Nema na cemu,zbog toga sam ovde.
-
Iskorak sa dvorucnim tegom da li isto pogadja gluteus kao i iskorak sa bucicama?
Juce kada sam radila sa dvorucnim tegom (iz razloga sto mogu da radim sa tezinom koja mi odgovara a kada radim sa bucicama,u rukama ne mogu da drzim toliku tezinu) osecala sam da pogadja gluteus isto, medjutim danas osecam blagu upalu gornjeg dela gluteusa, a donji deo nista
-
Recimo ovako jedan trening radi sa bucicama hodajuci iskorak u 4 serije po nekih 30 duzih koraka,lagano sa potpunom kontrolom pokreta.
Sledeci trening dvorucni teg i radis kratak iskorak,malo duzi i jos duzi desnom nogom,pa to opet levom nogom i tako 5x u 3 serije.za iskorak ti i ne treba prevelika tezina,vec se fokusiraj na pokret.
-
Super, hvala ti mnogo.
Onda cu sa dvorucnim tegom kada radim komplet noge, a hodajuci iskorak kada radim zadnju lozu i gluteus
-
Kombinuj,uglavnom manja tezina i fokusiraj se na pokret.Jedna od najtezih vezbi ako se radi pravilno i najbolja vezba za zadnju lozu i glutes prvenstveno.
-
Kada iskoracim npr. desnom nogom i spustam se dole, tezinu tela prebacujem na desnu nogu tjs. gornji deo tela ide blago napred, tako vise osecam gluteus.
Da li je to pravilno ili nije?
-
Blago napred,pravo ledja i stopalo tj,prste te desne noge malo ka unutra.
-
To je to, tako radim, samo jos prste noge malo ka unutra (to nisam znala)
-
Sve sto vise pitas vise ces saznati,ima dosta sitnica i detalja koje na izgled nisu bitne ali za iskusnog vezbaca svaka promena korisna je.
-
Koj ti ovo bike na slici?
-
Koj ti ovo bike na slici?
Pony - noviji model ;D
-
Marko, u jednoj od tema si pisao o izmenama vezbi, pogotovo za velike misicne grupe.
Da li moze pomoc za noge? Tesko mi je da potpuno izmenim vezbe za noge, kada u jednoj nedelji radim 2 puta noge, jednom cele noge i drugi put zadnju lozu i gluteus i u jednoj nedelji ispucam sve vezbe za noge.
I sto se tice opterecenja, da li bi bilo dobro da povremeno ubacujem i piramidalno povecanje opterecenja?
-
Napisi mi poslednji trening za noge,serije ,ponavljanja ,tezine...
-
CELE NOGE:
- sutiranje naizmenicno 5x15
- leg pres 5x15 60 kg
- cucnjevi 5x15 50 kg
- iskorak 5x15 sa svakom nogom sa bucicama od po 10 kg
- leg curl 5x10
- leg curl sedeci 5x10
ZADNJA LOZA I GLUTEUS:
- leg curl 5x10
- leg curl sedeci 5x10
- mrtvo dizanje sa ispruzenim kolenima 5x15 30 kg
- hiperextenzija 5x15 sa plocom u rukama od 10 kg
- iskorak 5x15 sa bucicama od po 10 kg
- nekada ubacim baletski cucanj 5x10-15 40-50kg, nekada izdizanje-potisak kukovima sa plocom od 15-20 kg na stomaku
Tu gde nisam stavila tezine, to ne znam, stavim ploce i ni ne gledam koliko ta jedna ploca ima kg.
-
Sledeci trening uradi iste vezbe ,ali idi kruzni trening,ides sa vezbe na vezbu bez pauze,tezine smanji za pola broj ponavljanja 15 i na kraju jednog kruga pauza 2 minuta i tako idi 5 do 7 krugova..isto to uradi i na treningu za zadnju lozu....kada to uradis javi kako je bilo,a onda ces naredni trening nesto drugo...Razumela?
-
Razumela :) , hvala ti mnogo
-
I ovde jos vise baci akcenat na kontrolu pokreta i obrati paznju na disanje !
-
Pravilno disanje vec ide automatski, posle toliko godina i isto tako sprega mozak misic je uvek prisutna i iz tog razloga ne volim kada mi neko stalno prilazi za vreme treninga i prica li prica
-
Ja sam taj problem resavao sa slusalicama i muzikom u usima i kapuljacom na glavi ;).
-
Slusalice u usima imam uvek kada radim kardio i uvek se nadje neko ko pridje i ima nesto da kaze ili da pita i uopste ne obraca paznju da imam slusalice i da ne cujem nista, to me poludi, jos jedino da nabacim kapuljacu na glavu, mozda upali 8)
Danas sam odradila komplet noge, kruzni trening i odradila sam mnogo mnogo lakse nego isto to pre godinu ipo dana.
Radila sam 7 krugova i napravila samo jednu pauzu od 2 minute, zato sto nisam imala potrebe za pauzama, a sto se tice tezina i ponavljanja, mogla sam u svakoj seriji da uradim jos ponavljanja, ali nisam, radila sam 15, sto znaci da nije to petnaesto ponavljanje odradjeno jedva.
-
Nabaci malo namrsteniji pogled cim primetis da bi neko da smara,odmah ce se predomisliti... ;) To ja iz iskustva... :)
-
Nabaci malo namrsteniji pogled cim primetis da bi neko da smara,odmah ce se predomisliti... ;) To ja iz iskustva... :)
Mislis ovo >:( , ne vredi ni to
-
Nabaci malo namrsteniji pogled cim primetis da bi neko da smara,odmah ce se predomisliti... ;) To ja iz iskustva... :)
Mislis ovo >:( , ne vredi ni to
Al mora i vuglu da obrijes. Pali provereno. Samo ce te mozda startuju sta pijes od hemije.
-
Onda imas previse ne ljutitu facu,pa ljudi nemaju "strah" da te nesto zapitkuju. ;)
-
Slusalice u usima imam uvek kada radim kardio i uvek se nadje neko ko pridje i ima nesto da kaze ili da pita i uopste ne obraca paznju da imam slusalice i da ne cujem nista, to me poludi, jos jedino da nabacim kapuljacu na glavu, mozda upali 8)
Danas sam odradila komplet noge, kruzni trening i odradila sam mnogo mnogo lakse nego isto to pre godinu ipo dana.
Radila sam 7 krugova i napravila samo jednu pauzu od 2 minute, zato sto nisam imala potrebe za pauzama, a sto se tice tezina i ponavljanja, mogla sam u svakoj seriji da uradim jos ponavljanja, ali nisam, radila sam 15, sto znaci da nije to petnaesto ponavljanje odradjeno jedva.
Sledeci trening ces odraditi nesto novo,na vreme mi javi da ti napisem sta ces da radis.
-
U petak bi trebalo da radim zadnju lozu i gluteus
-
Radi iste vezbe isti sistem kao danas,ali tezine prilagodi da ti ne bude lagano kao danas...
-
Iste vezbe kao danas ili vezbe koje radim za zadnju lozu ali kruzni sistem?
Onda to novo, sledeci trening za komplet noge?
-
Polako,sto si nestrpljiva ? :)...da vidimo reakciju na danasnji trening,upala,tonus..razumes?
-
Uuuuuvek nestrpljiva.
U petak ne iste vezbe kao danas, radim vezbe za zadnju lozu ali kruzni sistem? Dobro razumela :) ?
-
Uuuuuvek nestrpljiva.
U petak ne iste vezbe kao danas, radim vezbe za zadnju lozu ali kruzni sistem? Dobro razumela :) ?
Da,izvini i ja malo nepovezano pisem,juce sam preterao sa prostim hidratima ;).ides vezbe kao do sada koje si radila za zadnju lozu ali kruzni trening.Tezine prilagodi da posle 3 kruga gubis dah i da tesko ide.
-
Prosti hidrati :(
Da li ti jedes te palacinke i za mene, kao sto si obecao ;)
-
Za sve koji su na dijeti,nista ne brinite,nutela ,plazma,banana,cokoladni preliv,nekada i po neka kugla sladoleda ;)
-
Uh, ako sve to budes jeo za sve nas koji smo na dijeti, brzo ces i ti morati na dijetu ;)
-
Nemam nameru u skorije vreme na dijetu,6 dana u nedelji se dobro hranim,7 dan odmaram i opustam se.Imam trenutno jake treninge i dobro se ovako osecam,mada sam prosle godine i na dijeti slicno radio za neka manje bitna takmicenja.
-
Znaci sada ti je ishrana 6 dana skroz bez prostih hidrata?
-
Ubacujem posle treninga carb Slam 30 gr(prost secer slican dextrozi samo mnogo brzi),a desi se da u toku dana kao uzinu ubacim bananu,7 days ;).
-
Polako,sto si nestrpljiva ? :)...da vidimo reakciju na danasnji trening,upala,tonus..razumes?
Moze li malo pojasnjenje u vezi tonusa ?
-
Jak trening, dobra ishrana i odmor nakon tog treninga mogu nam reci da li smo odradili dobro ili odlicno.S obzirom da je Biljana rekla da je sa lakocom odradila trening,sledeci ovakav trening potrebno je raditi sa nesto vecim opterecenjem ili ubaciti jos 2 vezbe po krugu.
-
To zapravo znaci da je terning uspeo ako sam u bolovima od upale , iako sam spavala 10 sati sutradan imam ogroman pad energije ali i ne gubitak snage i volje uma ,a da ne izostavim i dijetu :D
Jel to tako treba ;)
-
Pad energije ako imas ili si pretrenirana ili nedovoljno ili lose jela.Ne moras imati upalu ali napumpanost misica i tonus ,osecaj pripoja na mestima koja smo zeleli da pogodimo treningom.
-
Hvala Marko, znam zasto imam pad energije, juce je bio bas HC dan, ali napumpanost definitivno postoji ;D Znaci iza mene je uspesan dan :)
-
Dijete i pripreme su iscrpljujuce,ponekad zbog psihickog zamora osetices pad energije,ali sam napredak i vidljivi rezultati davace ti dodatnu energiju i motiv.
-
Marko, u pravu si bio, bilo je potrebno povecati opterecenje. U petak sam odradila kruzni trening za zadnju lozu i gluteus i povecala sam opterecenje, otprilike 70, 80 % od opterecenja sa kojim redovno radim i bogami, ovaj put su mi bile potrebne pauze izmedju krugova.
Ne znam da li se to zove tonus ili kako li vec, ali uvek na kraju treninga osetim da li sam posteno odradila taj misic ili ne, ako sam ga posteno odradila osecam napetost u misicu. Nikako ne bolovi od upale (mozda nekada blaga upala), a jos manje pad energije sutradan, jer to bi vec znacilo - pretreniranost, a to nije cilj nikome.
-
Predpostavio sam da treba povecati optertecenje i nije lose nekada nakon ovakvih treninga malo vise lezati i odmarati ,cak i podici noge.Ja cesto imam i gubitak kontrole pokreta dok hodam nakon jakog treninga.
-
Kada hodam imam utisak kao da noge nisu moje, pogotovo kada radim cele noge.
Cudno mi je kada neko pita, zasto ne kardio posle treninga za noge, pa kako da radim jos i kardio, kada ne osecam noge
-
Poslednje pripreme koje sam radio za Evropsko prvenstvo,radio sam i kardio steper ili traku na manjem opterecenju ali uz kontrolu pokreta svakog koraka ,uz pojacano kontrahovanje loze i gluteusa i imalo je efekta za brusenje forme za takmicenje...ali ipak nisam za opciju kardija nakon treninga za noge...
-
Nazalost, u ovoj teretani nemam steper, a kod trake ne znam kako da kontrolisem pokret da bih kontrahovala zadnju lozu i gluteus, pogotovo sto trake ne mogu da se podizu pod nagibom
-
Potreban je nagib,a i namerno sam pomenuo ovo sto sam radi....znam da bi probala iako ne preporucujem :).Dovoljan ti je jak trening i mozda sam zaboravio da napisem,obavezno istezanje nakon ovakvih treninga.Najbolje ako imate nekoga da vam pomaze u tome.
-
Nemas pojma koliko sam motivisana iako sam poprilicno umorna, ali kad udjem u teretanu sve to ostaje na ulazu. ;D
-
Probala bih samo posle treninga za zadnju lozu ;) , posle treninga celih nogu, vec ne, zato sto stvarno ne osecam noge posle tog treninga, pogotovo sada, mogu da zamislim kako ce da bude, posle ovog novog treninga za noge ;D. Vec sam trebala da ga radim, ali cekam da mi prodje gripa, tako da sada protiv svoje volje, treci dan mirujem :( (ali samo sa teretanom, a ujutru odradim kucni bicikl 1 sat)
-
Ako imas povisenu temperaturu izbegavaj unos proteinske ishrane i odmaraj.
-
Nemas pojma koliko sam motivisana iako sam poprilicno umorna, ali kad udjem u teretanu sve to ostaje na ulazu. ;D
Sve razumem,samo ostani fokusirana ali i slusaj kako ti organizam reaguje.Ako se osecas i previse iscrpljeno,podigni hidrate ili podigni proteine i masti.
-
Imala sam samo prvi dan i taj dan sam iskoristila za potpuni odmor i povecan unos slozenih hidrata. Sutradan sam vec krenula sa biciklom i normalnom ishranom sa vise proteina i nema temperature, danas se vec vratila i moja redovna snaga, tako da sutra krecem i sa teretanom.
-
Pojacaj unos vitamina C,grejp,moze i malo kivija i pojacaj doze glutamina.
-
Dozu glutamina sam povecala od prvog dana gripe i to zahvaljujuci vama na forumu koji ste vise puta pisali o uticaju glutamina na imunitet.
Zato opet ponavljam da saveti mnogih od vas na forumu, zlata vrede, ne samo za izgled, formu, treninge, nego i za zdravlje ;)
-
Marko, juce sam odradila novi trening za noge, nije bilo tako strasno, kao sto si rekao da ce biti ;)
Noge su stvarno posteno odradjene, ali cini mi se da je tu akcenat na prednjoj lozi.
Za ubuduce, da kombinujem ovaj trening sa kruznim i sa onim mojim klasicnim treningom?
Trening zadnja loza i gluteus, da menjam nesto ili ne treba?
-
Na ovaj trening ubaci jedan dan posebno zadnju lozu,sledeci trening uradi kao sto si ranije radila,a onda opet kruzni....mozes i instiktivno dan kada su ti noge da sama odredis sta bi ti najvise prijalo tog dana.
-
Ono sto me sada muci je zadnja loza. Htela bih izrazeniji misic zadnje loze.
Prednja loza je ok, gluteus je ok, ali zadnja loza, tu bi trebalo vise poraditi, a ne znam sta da menjam :-\
-
Baci akcenat na to,uskoro postavljam slike i video sa treninga za zadnju lozu,mozda cakm i veceras :)
-
Supeeeer :)
-
RDL je majka za ovo naravno.
Gledaj da koristiš veće kilaže tokom pregiba kolena, recimo stojeći pregib potkolenice je najbolja vežba ovde, ali i ležeća je naravno OK i kod ovih vežbi treba forsisrati kilažu i ponavljanja od 6 - 8, a kod RDL-a i modifikovane hiperekstenzije treba ići na preko 15 ponavljanja i pun radijus pokreta i siguran sam da nećeš iamti problema sa izbacivanjem zadnje lože.
-
Sta je RDL?
Nozni pregib, da li je to leg curl?
Modifikovana hiperekstenzija ... zasto nema onaj smajl kada pocrvenis od stida ;D , toliko godina sam u teretani, a ne znam ove nazive
-
Stiff leg dedlift-RDL ubica za glut i zadnju lozu, a modifikovane hiperekstenzije, hm to na klupi, naslonis se ispravis noge i neka mala tezina dok ne vis kako ide. ;) ili jednostavno go0glash! Jedan predlog za RDL, kad dodjes u gmt podigni se na prste, i stisni glut, da posle mozes svima da se hvalis dat boli dupe! :D ALI STVARNO. :D veseli filing!
-
Sta je RDL?
Nozni pregib, da li je to leg curl?
Modifikovana hiperekstenzija ... zasto nema onaj smajl kada pocrvenis od stida ;D , toliko godina sam u teretani, a ne znam ove nazive
Rumunsko mrtvo dizanje.
-
Marko da li je ovo dovoljno za zadnju lozu:
- leg curl lezeci 4-5 x 15 pon. (da li pored toga da radim i sedeci leg curl? )
- sl.7,8,9 sa tvog treninga, slicnu spravu imam u teretani ali stopalo se dize prema plafonu (za gluteus) 4-5 x 15 pon.
- mrtvo dizanje sa savijenim kolenima 4-5 serija piramidalno povecanje opterecenja
- hiperextenzija 5 x 15
To sam i do sada radila plus sam jos radila i iskorak i baletski cucanj :-\
Jedino sto sam mrtvo dizanje radila sa ispravljenim kolenima i bez piramidalnog povecanja opterecenja.
-
Ubaci i sedeci leg curl,odlicna masina samo akcenat na fleksiju sa zadrskom.Kod zadnje loze ti je veoma je bitna sprega misic mozak i uvek pravi blage varijacije sa stopalima ka spolja i unutra.
izrazajnost loze bice veca ukoliko smanjis bf i podkoznu vodu,tako samo nastavi i bices zadovoljna.
-
Hvala :)
-
to što ćeš ležeći raditi 14 - 15 ponavljanja će biti dovoljno da zagreješ mišiće i da sagoriš kalorije, ali ni za šta drugo...
-
Pojasni malo?
-
Ne verujem u velik broj ponavljanja na ležećem pregibu. Probavao sam sa Brankom da joj pojačam zadnju ložu, pošto inače (kao i većina žena) ima jake quadove, ali zadnja loža je bila u ozbiljnom zaostatku i probavao sam prvo veći broj ponavljanja, preko 12 i ništa ozbiljno nismo postigli.
Kad smo krenuli sa većom kilažom i brojem ponavljanja izmeĂ°u 6 i 8 na ležećem, stojećem i sedećem pregibu potkolenice odma je postigla mnogo bolje rezultate.
Onda sam istu foru primenio na još dvojici vežbača i ista priča.
U više knjiga sam posle čitao da kod fleksije kolena zadnja loža mnogo bolje reaguje na više kila i fakat se ispostavilo to kao tačno (bar na mojim primerima, ali onda opet ne bi trebalo da bude mnogo odstupanja), ali mnogo više ponavljanja smo radili na rumunskom mrtvom, recimo radili smo 4 - 5 serija po 20 ponavljanja, isto tako i kao finišer na hiperekstenziji za zadnju ložu i mnogo bolji napredak smo postigli.
Tako da sam na konto toga rekao da ležeći pregib smatram da treba da radi sa većom kilažom i manjim opsegom ponavljanja.
-
Ima logike,ali ipak treba kombinovati piramidu,a sto se blizi takmicenje sto vise povecavati ponavljanja.Mnogo zavisi i od same masine,ako ima nagib kako valja manje ce se angazovati donji deo ledja,narocito kod vecih tezina.
-
I to je tačno, ima baš jadnih Leg curl mašina po teretanama, prosto da se iznerviraš.
E da i ono što sam zaboravio da napomenem, a mislim da je bitno kada se radi ležeći pregib, a baš iz tog razloga koji Markan pominje (uključivanje donjeg dela leĂ°a)
Većina ljudi ne konta taj momenat da ne trebaju da dižu guzicu od podloge kada rade ovu vežbu. Obično se koristi prevelika kilaža i samim time se vuče nekim mišićima koji fakat ne trebaju da rade u ovoj vežbi. Kada se kukovi drže fiksni tokom celog pokreta i sama aktivacija biceps femorisa će biti veća.
-
Leg curl na kojem radim ima takav nagib da tesko da mogu da dizem kukove ;)
izrazajnost loze bice veca ukoliko smanjis bf i podkoznu vodu,tako samo nastavi i bices zadovoljna.
Kako da smanjim podkoznu vodu? Da li smanjivanjem hidrata i soli ili ima neki drugi nacin?
Primetila sam, sada kada pravim pauzu sa Charge, da mi se zadrzava tecnost, iako je ishrana ista, unos tecnosti isti.
Kako to da resim?
-
To kod devojaka dosta zavisi od hormona i mesečnog ciklusa naravno. Greška je što dosta vas pokušava sa lasiksom da reši problem, a ovo se može pokazati kao opasna praksa.
So ne diraj, ali smanjivanjem UH ćeš sigurno rešiti problem.
-
Pokusaj malo ostrije da variras hidrate,osciliraj iz dana u dan,dizi protein,danima kada unesec vise hidrata smanji so.Za izrazajnost misica potrebno je joz zesce i rigoroznije od toga sto trenutno radis.naravno i estrogen i priogesteron cine svoje da se voda zadrzava u tom predelu...
-
Zesca i rigoroznija ishrana ili treninzi?
Svejedno da li jedno ili drugo ili oba, imam i snage i volje da to ispostujem da bih dosla do zeljene forme, samo kazi sta treba da menjam u ishrani i treninzima.
-
MALO RIGOROZNIJE SA ISHRANOM,VARIRAJ KARDIO...KAKO JEDES TRENUTNO?
-
Dorucak- ili ovsene+whey+3 belanca ili piletina+integralni hleb+salata
Ostatak dana- ukupno oko 400 gr mesa (pilece belo, junetina,riba) rasporedjeno u toku celog dana i spremljeno bez
masnoce
- ugljeni hidrati krompir ili pirinac (za rucak i ponekad za veceru posle napornijeg treninga uz meso ili ribu)
- povrce skoro uz svaki obrok
- bademi, orasi, lesnici oko 30 gr uvece, ne svaki dan
- ela sir uvece, ne svaki dan
- voce ponekad u toku prepodneva jabuka
Kako da variram kardio? Intenzitet kardia ili vrste kardia?
-
Izbaci ella sir uvece,pokusaj i da izbacis hidrate posle treninga ili veoma malo u narednih 15 dana,pojacaj proteine iz mesa za jos 150 gr,a bademe smanji,orah izbaci,ubaci grejp,laneno ulje uz salatu.
kardio kombinuj,traka,steper (kontrolisi svaki korak koji gazis,stezi gluteus i zadnju lozu),pojacaj jos vise unos vode i variraj hidrate iz dana u dan u toku nedelje.Ovako bi trebala za 15 dana da skines jos malo,nekih 1,5 kg na vagi ali vizuelno obrati paznju sta se desava.
-
Grejp, da li samo u toku prepodneva (od grejpa mogu samo sok, ne mogu da ga jedem :-X ) ?
Sto se tice zdravih masnoca, pretpostavljam da je laneno i maslinovo slicno. U salatama obavezno koristim maslinovo ulje i limun.
-
Prvi znak da si na zestokoj dijeti je kada ti je grejp sladak :)..ja ga u toku priprema jedem sa piletinom cesto...moze i maslinovo ulje.
-
Hmm, probacu, znaci grejp moze u toku celog dana?
Ela sir da skroz izbacim ili samo da ne uzimam uvece?
-
Nisam pristalica tog sira ukoliko zelis rigorozniju dijetu i bolje rezultate,a grejp jedi u toku dana ,a mozes i uvece ako moras.to je dodatna kolicina vitamina C koja pomaze topljenje masti.
-
Od sutra krecem tako, da vidim koliko ce mi dana trebati da mi grejp postane sladak ;)
Zaboravila sam na cokoladicu, Supreme protein bar, smem ili ne?
-
Moze jedna u toku dana,ne uvece i danima kada smanjis drasticno hidrate.kada god osetis glad,piletina i salata uvek moze.
-
Hvala ti mnogo na savetima :)
-
Nema na cemu,samo vezbaj !
-
Juce sam odradila kardio brzi hod na traci, kao sto Marko kaze, sa kontrolom svakog pokreta, stezuci gluteus i zadnju lozu kod svakog koraka. Tako odraditi brzi hod na traci je skroz druga prica.
Posle 45 minuta, gluteus vise nisam osecala.
Deluje kao sitnica, ali mnogo znaci ;)
-
Juce sam odradila kardio brzi hod na traci, kao sto Marko kaze, sa kontrolom svakog pokreta, stezuci gluteus i zadnju lozu kod svakog koraka. Tako odraditi brzi hod na traci je skroz druga prica.
Posle 45 minuta, gluteus vise nisam osecala.
Deluje kao sitnica, ali mnogo znaci ;)
Svaka cast, sumnjam da bih mogao da izdrzim da koncentracija bude na nivou. Tokom tih 50ak minuta imam skoro uvek dve krize psihicke prirode.
-
Juce sam odradila kardio brzi hod na traci, kao sto Marko kaze, sa kontrolom svakog pokreta, stezuci gluteus i zadnju lozu kod svakog koraka. Tako odraditi brzi hod na traci je skroz druga prica.
Posle 45 minuta, gluteus vise nisam osecala.
Deluje kao sitnica, ali mnogo znaci ;)
;D
-
Svaka cast, sumnjam da bih mogao da izdrzim da koncentracija bude na nivou. Tokom tih 50ak minuta imam skoro uvek dve krize psihicke prirode.
To je interesantnije kada se koncentrises na svaki pokret, pre prodje vreme ;)
Probaj, pa ako uspes, javi kako je bilo ;D, ali kod svakog koraka maksimalno zatezes gluteus i zadnju lozu
-
Isto to pokusaj na steperu,efekat je jos bolji na zadnju lozu.
-
Nazalost nemam steper u teretani samo traka, orbitrek i biciklovi
-
Ne znam da li je dobra tema da postavim pitanje, trebaju mi saveti oko zgibova. Namontirala sam vratilo danas i problem je shto ne mogu da ih radim jer posle par zgibova pochnu da me uzasno zuljaju ruke i evo chini mi se kako su mi shake otekle u tom predelu i da cu dobiti zuljeve, probala sam sad i sa rukavicama ali samo je josh gore plus klizim..
i koliko je efektivno za pochetnike sto se tiche zgibova pomagati se jednom nogom na stolici? ja se trudim da minimalizujem tu pomoc jer trenutno mogu da uradim samo 1 zgib bez pomoci nogu. Postoje li neke uvodne vezbe, pripreme za zgibove koje bi mi bile u pomoci? koliko obichni sklekovi mogu uticati, njih mogu da radim po 20 u seriji ali zato zgibove= katastrofa. I josh jedno pitanje u vezi vratila, koliko je efektivno raditi na njemu vezbe za trbusnjake, podizanje nogu u vis? Hvala unapred na odgovoru!
-
Zgibovi su inace teski,ukoliko zelis pravilno da ih radis sa sto manjim angazovanjem bicepsa.kao pomoc koriste se gurtne da drze saku sto cvrsce za vratilo a mozes i sundjere da sake manje klize.idealno je da ti neko pomaze dok radis ili predhodno ojacati latisimus na lat masini.
Podizanje nogu je dobra vezba za stomak i za istazanje i smanjenje obima struka.
-
Odlichno. Nadam se da cu naci pomoc, ako ne - tu je stolica i noge.. mislim da sam pogresila sto sam postavila visoko vratilo.. Probala sam chak i iz skoka da ih radim, i to mozda moze biti priprema.. ali dobra je stvar sto svaki put kad izadjesh/udjesh u sobu mozes par zgibova da uradis onako s' vrata (: nadam se da cu za 2-3 meseca moci da ih radim normalno i bez pomoci
-
obožavam spravu u teretani koja ima "podršku" za zgibove - namestiš težinu koju želiš i za toliko ti je lakše da radiš zgibove ili propadanja... meni je ova sprava puno pomogla... a bez toga jedino sa asistencijom.
Inače svaka čast i za taj jedan zgib i za 20 sklekova :)
-
Retko koja teretana ima tu masinu,a inace je odlicna!
-
Zato je odlična zamena elastična traka, samo što zahteva malo angažovanje mozga prilikom odabira jačine otpora.
-
obožavam spravu u teretani koja ima "podršku" za zgibove - namestiš težinu koju želiš i za toliko ti je lakše da radiš zgibove ili propadanja... meni je ova sprava puno pomogla... a bez toga jedino sa asistencijom.
Inače svaka čast i za taj jedan zgib i za 20 sklekova :)
Jos uvek nisam krenula u teretanu, ali nadam se da cu sredinom maja.. Dotle napunim torbu da bude teska 20kg i cucnjevi, iskoraci, sklekovi sa opterecenjem istim, i mogu reci da sam sasvim zadovoljna napredkom u poslednja 3 meseca iskljucivo kucnim vezbama.. Jedini problem je sto sam preterala sa zgibovima i uzasno me boli ruka i pri pomisli da je ispruzim do kraja i ako sam se dobro zagrejala pre njih + zuljevi na rukama.. divno
-
Zato je odlična zamena elastična traka, samo što zahteva malo angažovanje mozga prilikom odabira jačine otpora.
gde ima da se kupi ta elasticna traka, nisam vidjala?
-
MARKO DIMITRIJEVIZ Zgibovi (http://www.youtube.com/watch?v=8l93boItVHo#ws)
Moja opcija uz pomoc gurtni.
-
A ti se ne podizes do kraja kad radis zgib? posto ja predjem bradom iznad sipke kada ga radim..
-
Tada bih previse angazovao biceps i gubim na fleksiji latisimusa,i nema chitinga.
-
Da.. dobro meni svakako treba i biceps i latimus, kombinujem nadhvat i podhvat ali se uvek podizem iznad sipke pa makar 1 uradila pa pauza pa opet 1.. valjda ce vredeti da ojacham da mogu vise uraditi :/
-
Tvoje vratilo je verovatno ravna sipka,ovde je opcija sa kosinom.Ako radis vratilo za ledja onda gledaj da vecinu pokreta radis latisimusom i bez cimanja.
-
Jeste, ravna je.. kombinovacu sve 3 opcije i videti da uzmem gurtne i elasticnu traku kao pripremu za zgib.. sklekovi tu ne mogu puno pomoci? danas sam ih radila sa opterecenjem, ne znam ni da li postoji tako nesto ali stavim torbu od 10kg na ledja pa ih radim.. problem je sto su mi preslabi bicepsi a tricepse sam dovela do savrsenstva.. eto to je tako kad forsiras samo jednu grupu misica, moja greska, sad bih vec mogla raditi normalno zgibove da sam ranije znala neke stvari..
-
Radi pravilno sklekove i ne treba ti opterecenje,samo se fokusiraj na misic koji zelis da angazujes,nije bitan broj vec pokret.
-
Zato je odlična zamena elastična traka, samo što zahteva malo angažovanje mozga prilikom odabira jačine otpora.
gde ima da se kupi ta elasticna traka, nisam vidjala?
Pa ima u Tigru, ali bi tu morala da modifikuješ, ali ima i u Pansportu nekih ne znam koje su tamo, ali ima po radnjama sa fitness opremom.
-
1120 din su Pilates gurtne kod nas (elastične trake) Pansport Dunavska 23, Novi Sad
a klasične gurtne koje se mogu naći u svim prodavnicama su 400 din
nije velik trošak :O)
-
Hvala za savete oko zgibova, uspela sam da dodjem od cifre 7 za ovo kratko vreme.. a sklekova 40 zasad, bicepsi su se popravili chak 15komada.. :)) ne znam da li je zbog keto dijete, ali u poslednjih nedelju dana su mi se iscrtale plocice na stomaku i vise nego po mom ukusu i nekako kao da mi je pupak 'iskocio'.. po meni je to prebrzo, malo sam se uplasila ,.. a imam i jake bolove medju rebrima, jer je tu samo koza.. Sad me je nekako i strah da prekinem sa keto ali mislim da mi se smucilo od mesa i samo mesa
-
Lagano ubacuj hidrate u ishranu,nemas previse svrhe od 40 sklekova,radi ih po 10 dop 15 u seriji ali se fokusiraj na pokret.
-
Izbaci ella sir uvece,pokusaj i da izbacis hidrate posle treninga ili veoma malo u narednih 15 dana,pojacaj proteine iz mesa za jos 150 gr,a bademe smanji,orah izbaci,ubaci grejp,laneno ulje uz salatu.
kardio kombinuj,traka,steper (kontrolisi svaki korak koji gazis,stezi gluteus i zadnju lozu),pojacaj jos vise unos vode i variraj hidrate iz dana u dan u toku nedelje.Ovako bi trebala za 15 dana da skines jos malo,nekih 1,5 kg na vagi ali vizuelno obrati paznju sta se desava.
Tacno 1,5 kg manje na vagi, da li je to nakupljena tecnost ili masne naslage, nije ni bitno, ali kada pogledam vizuelno, to je to, jos malkice malkice fali do toga sto ja zelim tjs. sto sam zacrtala za sada, tako da nastavljam sa ovim rezimom ishrane jos 1 mesec, s tim sto sada opet pocinjem sa Charge, ali cu probati 2 ujutru pre kardia i 1 poslepodne pre treninga sa tegovima, zato sto kada pijem 2 poslepodne, nema spavanja uvece do kasno.
-
Bitno da si zadovoljna...samo nastavi,stim da mozes probati sada svaki sedmi dan da ubacis proste secere,bez treninga tog dana i smanji protein tog dana,ali narednog dana samo za dorucak malo hidrata i posle samo protein..valjda si ukapirala ?
-
Sta mislis da li sam ukapirala ::) Slatki dan, to mnogo brzo ukapiram, a taman mi je grejfrut postao sladak ;)
-
E upravo sam ti rekao kada grejfrut bude sladak to je prava dijeta.Ali taj dan nema treninga,odmor..osetices naredna 3 dana da si fizicki jaca a i psihicki ces biti smirenija.
-
Marko, pisacu ovde, da ne brljam po Aninoj temi :)
Dorucak oko 9 h: - ovsene pahuljice oko 40, 50 gr sa whey-om i u to dodam 1 kasiku mlevenog semena lana, susama,seme bundeve i oko 20, 30 gr badema, lesnika. Nekada uz to 2 do 3 belanca, češće bez.
- ili salata sa pilecim belim, limun, maslinovo ulje, mladi sir (malo), 3-4 masline. Nekada uz to parce integralnog hleba, češće bez, zavisi da li je dan sa manje hidrata ili vise.
Drugi obrok oko 12: - 2 do 3 belanca (ovaj obrok nekada imam nekada ne, zavisi da li sam gladna)
Rucak oko 14, 15 h: - meso, povrce, salata, od hidrata krompir ili integralni pirinac
Vecera oko 19 h: - meso (pilece belo ili riba) i salata
Zadnji obrok oko 23 h: isto kao i vecera.
Grejp u toku dana izmedju obroka, cesto i uvece. Nekada, mozda jedan dan u nedelji, banana odmah cim ustanem.
To je to sto se tice ishrane, mislim da nisam nista zaboravila.
Svaki dan variram kolicinu unetih hidrata, 1 dan u nedelji je sa skoro 0 uh, samo malo ujutru.
Trening (uvek poslepodne) :
1 dan ledja triceps
2 dan komplet noge
3 dan grudi biceps
4 dan pauza (nekada da, cesce ne)
5 dan zadnja loza
6 dan rame
7 dan pauza (obavezno ;D )
Kardio 4 do 5 puta nedeljno, nekada ujutru, ako ne ujutru onda posle treninga i stalno menjam vrstu kardia (traka, orbitrek, bicikl, nekada lagano trcanje napolju).
Mislim da nisam nista zaboravila :)
-
Dorucak,ok ovsene,te semenke zaboravi,pojacaj na 4 belanceta,taj drugi obrok nemoj da preskaces,sir izbaci...trening je ok,kardio pojacaj na sat vremena ,ne danima kada noge treniras.
-
Bademi, lesnici, moze ili ne?
-
Moze,ujutru,pre treninga,nikako nakon treninga da ne uspore apsorbciju ak koji su potrebni nakon treninga.
-
Jednom nedeljno "slatki" dan, da ostavim ili ne?
-
Ostavi ovako 15 dana,pa onda izbaci i njega,ali cemo taj dan uraditi punjenje sa slozenim hidratima.
-
Ok, ovako 15 dana, a posle punjenje jednom nedeljno sa slozenim hidratima.
To punjenje slozenim hidratima, znaci samo povecanje kolicine ovsenih, pirinca i krompira, eventualno integralni hleb ili dolazi u obzir jos nesto? I taj dan punjenja, proteine smanjujem na koliko grama otprilike?
-
Prvo da vidimo sta ce se desiti za ovih 15 dana,strpljiva budi ;)
-
Vaaaaaži :)
-
Prvo da vidimo sta ce se desiti za ovih 15 dana,strpljiva budi ;)
Sta se desilo vec u prvih 7 dana? Ja zgresila ;D
Imala sam vise rodjendana u kuci i u jednom momentu se u frizideru naslo 3 torte. Kad god otvorim frizider, gledaju me torte sa svih strana ::), kao da me mole da ih uzmem ... strasno, kao nocna mora ... i ja odolevala, odolevala i na kraju zaredjala 3 "slatka" dana umesto 1 "slatki" dan 8)
Sta da se radi, idemo dalje ;)
-
Prvo da vidimo sta ce se desiti za ovih 15 dana,strpljiva budi ;)
Sta se desilo vec u prvih 7 dana? Ja zgresila ;D
Imala sam vise rodjendana u kuci i u jednom momentu se u frizideru naslo 3 torte. Kad god otvorim frizider, gledaju me torte sa svih strana ::), kao da me mole da ih uzmem ... strasno, kao nocna mora ... i ja odolevala, odolevala i na kraju zaredjala 3 "slatka" dana umesto 1 "slatki" dan 8)
Sta da se radi, idemo dalje ;)
I kod mene u frizideru torta,i to moja omiljena,mama spremila za Uskrs,a ja kako otvorim frizider,oci se cakle,zasijaju,ali ne smem da je diram do sutra. :D
-
Nista strasno,naprotiv moze biti korisno ali sada narednih 10 dana stegni jace a i psihicki ces biti jaca posle ta 3 dana.
-
Nista strasno,naprotiv moze biti korisno ali sada narednih 10 dana stegni jace a i psihicki ces biti jaca posle ta 3 dana.
Vec sam od danas stegnula ;)
-
kontam da je tvoj organizam toliko sada sluĂ°en od "3 slatka dana" da ne ne zna šta mu se desilo i da mu je poslednje na pameti da to sve taloži kao mast :D
-
kontam da je tvoj organizam toliko sada sluĂ°en od "3 slatka dana" da ne ne zna šta mu se desilo i da mu je poslednje na pameti da to sve taloži kao mast :D
I ja mislim :D :D :D
-
za 3 dana nesto ce nataloziti sigurno...
Jedino sto moze biti dobar katalizator za dalji napredak
-
za 3 dana nesto ce nataloziti sigurno...
Jedino sto moze biti dobar katalizator za dalji napredak
Nije nista natalozio, barem moje oko sokolovo to ne vidi ;)
-
ma naravno,
3 dana se lako "nulira" sa par dana stroge dijete i treninga... pogotovo ako ti se ovakvi ispadi dešavaju ovako retko, baš kao što Marko kaže - može da ima više koristi nego štete...
možda malo više vode povučemo i dobijemo "naduveniji" izgled zbog veće količine vode i hidrata, ali to nije ništa strašno... ode sve to za par dana - par dana na proteinima, velika količina vode i trening...
samo smo prestrogi prema sebi :)
-
Upravo tako, organizam je samo povukao vise vode zbog hidrata, ali jedan, dva dana na proteinima i taj visak tecnosti ode, pogotovo pored sagorevaca, organizam se brzo oslobodi viska tecnosti :)
-
Marko, jednom si mi vec pomogao oko toga sa tvojim savetima i sada sam opet iscitala tu temu od pre 2 godine i moja ishrana je sada vrlo slicna tome. Masne naslage odlaze, cak i donji trbusni misici postaju vidljivi, a gornji i bocni jos izrazeniji, sto mi je siguran znak da sam na pravom putu, ali ... celulit nece da ode >:( , doduse ima ga malo, primetan je samo kada stistnem kozu izmedju dva prsta, ali tu je, a ja ga ne zelim :(
Sada moja ishrana izgleda ovako:
- dorucak - 3 belanca + 1 celo jaje isprzeno na malo maslinovog ulja + salata
- pilece belo sa salatom i integralna kifla (kifla ne uvek, zavisi koliko hidrata unosim taj dan)
- oko 11,12 h - ovsene sa whey-om i malo badema ili
- pilece belo sa salatom ili
- 3, 4 kuvana belanca
- rucak - meso (najcesce pilece belo, bataci redje, junetina) + krompir ili integralni pirinac + salata
- vecera - pilece belo ili redje riba + salata
- oko 23 h ako sam gladna opet pilece belo i salata ili kuvana belanca.
To je sve ... i od voca samo grejp. Voda oko 2 l
Da li je moguce da treba jos rigoroznija ishrana od ovoga >:(
-
Dorucak jedi samo kuvana belanca ,bez zumanaca 4 kom..za rucak smanji unos hidrata za pola,batake i junece meso izbaci ,samo belo meso i riba..idi ovako narednih 15 dana,unos vode povecaj na 4 l .to ce ubrzati odlazak celulita.mozes ici i povremeno na anticelulit masaze na kriticnim mestima.
-
Ovaj obrok oko 11, 12 h prepodne da li je ok ili i ovsene da izbacim?
Grejp moze da ostane?
Jooj, 4 l vode ... ali moram ... sta da radim
-
Ostavi ovsene ,a naredni obrok smanji hidrate,grejp moze,kao i limun :)
-
Posle ovih 15 dana ... ko zna ... mozda krenem i limun da tamanim :)
Da li moram da kontrolisem i unos zdravih masti tjs. maslinovo ulje koje poprilicno stavljam u salate?
Da li i dalje da idem sa variranjem hidrata ... ali sta da variram, kada tu nece biti skoro nista od hidrata
-
Zdrave masti konzumiraj do pre treninga i neposredno pre spavanja ukoliko tada pijes protein.Hidrate samo variraj u tom prvom obroku,a u obroku pre treninga ih smanji za pola u odnosu do sada.Bitno je da pojacas unos tecnosti!!!
-
Vec pijem vodu, na svakih pola sata 1 casu, ne vredi drugacije.
Pre spavanja ne pijem protein, jedem meso i salatu ili belanca i salatu, zavisi koliko sam gladna.
Nesto sam zaboravila, senf koji ponekad jedem sa belancima (u vrlo maloj kolicini), da li moze ili ne?
I moja jedina poslastica za sada, grejp :) , da li moze i uvece ?
-
Sve sto si navela moze :)
-
Grejp mi je spas kada "padne secer" i samo nemoj to da mi izbacujes, ostalo moze kada mora , grejp ne diraj :)
-
Vidis kako je sladak grejp,a nisi verovala ;)
-
U pravu si, ali limun ... to necu da isprobavam :)
-
Kako si krenula,verovatno ces doci i do toga ;)
-
:D :D ne smem nista da tvrdim unapred, uvek ti ispadnes u pravu
-
Marko kakvo je tvoje iskustvo sa zaslaĂ°ivačima? Da li osećaš da ti i oni "vuku" vodu? Koji biraš? Natren, Huxol tečni... koliko ih uopšte koristiš?
Uhvatila sam sebe da ih stavljam dosta u sve, da psihički zavaram "slatko" ...ali što više čitam o njima sve više želim da ih izbacim
-
Nisam ih koristio,ali moje je misljenje da svi zasladjivaci iako nemaju kalorije i secer tj.fizicki ne iritiraju lucenje insulina ipak psihicki to cine i da dolazi do skoka insulina sto ce imati za posledicu jos vecu potrebu za secerima,naravno ukoliko su nam glikogenski depoi prazni.
Ipak u svakom slucaju bolje i njih koristiti nego obican secer.Pokusaj vremenom da smanjis dozu.
-
interesantno, hvala ;)
-
Bravo Marko za ovo, delimo isto misljenje. Tj. nije to nase misljenje, to su cinjenice.
Napisao sam da sam citao studiju koja je dokazala da i oni goje iako nemaju kcal. Ne indirektno tako sto izazivaju da jedemo nesto drugo nego bas direktno!
A da valja probati zameniti beli secer sa njima pa polako smanjivati, to jeste.
Mada mrzim tu jeftinu hemiju, a ti zasladjivaci su ona najgrdja
-
Bravo Marko za ovo, delimo isto misljenje. Tj. nije to nase misljenje, to su cinjenice.
Napisao sam da sam citao studiju koja je dokazala da i oni goje iako nemaju kcal. Ne indirektno tako sto izazivaju da jedemo nesto drugo nego bas direktno!
A da valja probati zameniti beli secer sa njima pa polako smanjivati, to jeste.
Mada mrzim tu jeftinu hemiju, a ti zasladjivaci su ona najgrdja
ok, ubedili ste me... hvala :D