Pansport Forum
Trening => Sportovi izdržljivosti => Ostali sportovi => Plivanje => Temu započeo: Dulee Maj 31, 2011, 06:15:28 posle podne
-
Da li bi neko mogao da mi napise plan treninga sa tegovima u teretani za plivace?
Aktivno plivam vec 2 godine. Trebao bih da imam 5 treninga nedeljno, ali posto ne zivim u tom gradu imam ih samo 3. E sada bi hteo da nadoknadim taj nedostatak treninga u vodi sa teretanom. Koje vezbe da radim u teretani i kako da ih raspodelim? Ako su potrebne jos neke informacije slobodno pitajte :) ...
-
Sve zavisi šta ti je cilj. Kapiram da hoćeš da poboljšaš plivačke performanse? Ako je ideja da dobiješ koji kg ili nešto radiš na izgledu - onda radiš što i svi ostali. Ako je u pitanju bonus na plivanje suvim treninzima, to je već malo specifičnije.
U suštini, ako je verovati nekakvim stručnjacima (:P), svaki rad sa tegovima će ti se u početku beneficijalno odraziti na sve fizičke karakteristike. Npr. ako nikada nisi radio čučanj, posle 2 meseca čučnjanja će ti se poboljšati i odraz i koliko kg možeš da vrisneš iz čučnja. Nastaviš da radiš čučanj, napredovaćeš sa kilažama, ali ne i sa odrazom. (O5 zavisi i kako radiš taj čučanj - tempo, pauze, br ponavaljanja/serija, isl.)
Problem koji se javlja sa plivanjem jeste što nemaš adekvatno nešto u teretani što će da ti simulira vodu. Ako radiš sa slobodnom težinom - težina je težina tokom celog pokreta. Ako radiš sa oprugama/gumama, što je više rastegneš ona pruža veći otpor. Kada ideš kroz vodu, zavisno od brzine pokreta, otpor se povećava. (možda sam nešto zbagovao sa ovim, ali ne uzmite za zlo - davno sam čitao, a malo sam light headed od treninga sa kog sam se vratio). Uglavnom je poenta da ne možeš da simuliraš mišićni stres kao da si u vodi. :/
Ono što možeš, jeste da utičeš na izdržljivost i eksplozivnost (uz naravno dovoljno istezanja da ne bi izgubio na fleksibilnosti). Sad zavisi naravno šta ti je plivačka disciplina od interesa koji od ova dva atributa ti je bitniji.
Enivejz, evo ti par linkova da pročitaš. Prvi ti je baš kompletan sample programa za plivače:
http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak1.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak1.htm)
http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak2.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak2.htm)
http://www.bodybuilding.com/fun/peak2.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/peak2.htm)
-
E, da - imaj na umu da je ovaj lik pro i da je ko-zna-ko ustvari napisao ovaj članak. Nemoj da preteraš. Savetuje 12 vežbi po 3 serije po brdo ponavljanja. Ovo je primer, a ti radi manje u početku, ili podeli u dva dana njegov jedn dan - tipa radiš prvih 6 vežbi jedan dan, pa dan pauze, pa sledećih 6 vežbi, dan pauze i u krug. Pauzu slobodno napraviš neku više ako osetiš da ti treba. Nije ti poenta da se pretreniraš, nego da ojačaš. Polako kreni, pa pojačavaj tempo. :)
-
Probacu ovako kako je dato, ipak nije da sad prvi put idem u teretanu :) ... To sto savetuje veci broj ponavljanja je mozda za izdrzljivost sto i te kako treba u plivanju... Btw hvala puno ...
-
No prob. ;)
-
Dulee, sad sam video temu i ona je interesantna. Blesa (ex Bio - sudim po slici) ti je već dosta napisao. Prvo zavisi da li si sprint srednja ili duga pruga... Drugo imas i bazicne i specificne elemente.... Zavisi i koji je period u meso ciklsu... Važni bazični elementi su ti rotatori ramena (elastične trake) - preventiva plivačkog ramena. Vežbe za stabilizatore trupa - pilates lopta je jako korisna.... vežbe za skok sa bloka i okret.... imaš onda specifične vežbe zavisno od discipline (za free, fly, prsno...).
ak imaš konkretnih pitanja - postavljaj :)
-
Izvinite na kasnjenu sa odgovorom, skorz sam zaboravio na ovo ovde :D.
Treniram u klubu gde mi je trener potpuno nezainteresovan za nas plivace, vec samo dodje zbog plate, tako da ne pravi ni makro ni mezo ni mikro cikluse... Glavne discipline su mi 50 i 100 prsno(znaci sprinterske discipline). Do sad sam radio neki kruzni trening sa malim naglaskom na ramena, ledja i triceps. I da, radio sam rotacije bas zbog preventive ;).
-
Izvinite na kasnjenu sa odgovorom, skorz sam zaboravio na ovo ovde :D.
Treniram u klubu gde mi je trener potpuno nezainteresovan za nas plivace, vec samo dodje zbog plate, tako da ne pravi ni makro ni mezo ni mikro cikluse... Glavne discipline su mi 50 i 100 prsno(znaci sprinterske discipline). Do sad sam radio neki kruzni trening sa malim naglaskom na ramena, ledja i triceps. I da, radio sam rotacije bas zbog preventive ;).
toliko si zakasnio, da je ovo maltene nova tema :D
periodizacija treninga je osnova modernog trenažnog procesa, a to podrazumeva meso i mikrocikluse.važno je da vodiš računa o ramenima, jer jaki mišići ramena daju stabilnost ramenom zglobu pri zaveslaju...
u kom klubu teniraš?
-
Izvinite na kasnjenu sa odgovorom, skorz sam zaboravio na ovo ovde :D.
Treniram u klubu gde mi je trener potpuno nezainteresovan za nas plivace, vec samo dodje zbog plate, tako da ne pravi ni makro ni mezo ni mikro cikluse... Glavne discipline su mi 50 i 100 prsno(znaci sprinterske discipline). Do sad sam radio neki kruzni trening sa malim naglaskom na ramena, ledja i triceps. I da, radio sam rotacije bas zbog preventive ;).
toliko si zakasnio, da je ovo maltene nova tema :D
periodizacija treninga je osnova modernog trenažnog procesa, a to podrazumeva meso i mikrocikluse.važno je da vodiš računa o ramenima, jer jaki mišići ramena daju stabilnost ramenom zglobu pri zaveslaju...
u kom klubu teniraš?
Sve je meni to jasno oko periodizacije, ali sta cu...
Treniram u klubu Leskovac, ali zivim na oko 50km od njega i moram da putujem za svaki trening pa zato idem 4 puta nedeljno, dok sa tegovima pokusavam da nadoknadim taj izostanak.
Jel ok da nastavik ovakve kruzne treninge?
-
Kružni su ok. E sad, i za program rada u teretani postoji perkodizacija zavisno od faze priprema i kalendara takmičenja... Takodje program vežbi j teretani za, isi od stila kobi plivaš i deonica... Svakako nećeš pogrešiti sa kružnim treningom :)
-
Kružni su ok. E sad, i za program rada u teretani postoji perkodizacija zavisno od faze priprema i kalendara takmičenja... Takodje program vežbi j teretani za, isi od stila kobi plivaš i deonica... Svakako nećeš pogrešiti sa kružnim treningom :)
Zato i pokusavam da uvrstim u trening vezbe kojim koliko toliko oponasam pokrete u vodi :)
-
Za kratke deonice ti je važno da radiš snagu i eksplozivnost. Svakako je važn da radiš vežbe za stabilizatore trupa (core stability) i rotatore ramena, kako i rameni pojas u celini....
-
Cucanj,mrtvo,trzaj...osnovne vezbe za sve sportove (ako ne racunamo sportove kao sah... :D ). :)
-
Da li bi trening mogao da izgleda ovako:
preskakanje vijace 5 minuta
trbusnjaci 3x30
ledjnjaci 3x30
rotatori ramena 2x20
bench press 3x8-10
veslanje u pretklonu 3x8-10
cucanj 3x8-10
rameni potisak 3x 8-12
triceps opruzanja 3x 8-12
biceps pregib 2x10-12
-
Vijaca ti ne treba,zavrsio si treci razred osnovne kad se to ocenjuje...Previse je to vezbi a malo radnih serija...Benc 3 serije,pa 3 ti trebaju samo da se zagrejes...pa tek onda radne bar 6...
-
E da,a za stomak radi samo izdrzaje i to je to...
-
Kombinacije vežbi su beskrajne..... Možeš praviti sve moguće kombinacije.
Stefane, da li to pišeš na osnovu podataka o trenažnom procesu suvih treninga za plivače ili kao svoje mišljenje?
-
@Dullebroj ponavljanja u seriji, kao i broj serija, zavisi zavisi od mikrociklusa periodizacije. Imaš mikrociklus za mišićnj adaptaciju, pa razvoj snage, pa eksplozivnosti,
-
Tako sam i mislio da radim, 4 ili 8 nedelja razvoj snage, pa isto toliko eksplozivnosti.
-
U principu unutar mesociklusa mikrociklusi su obično po 7 dana...
-
Znaci da menjam na nedelju dana ;D ?
-
Pa, vidi zavisi šta ciljaš mezociklusom. Mesociklusi su ciklusi koji se prave zavisno od kalendara takmičenja tobom sezone. Jedan plivački mezociklus traje oko 2 meseca +-. rotacije mikrociklusa radiš od jedne do tri nedelje, što o5 zavisi od trajanja mesociklusa.
-
Da li bi trening mogao da izgleda ovako:
preskakanje vijace 5 minuta
trbusnjaci 3x30
ledjnjaci 3x30
rotatori ramena 2x20
bench press 3x8-10
veslanje u pretklonu 3x8-10
cucanj 3x8-10
rameni potisak 3x 8-12
triceps opruzanja 3x 8-12
biceps pregib 2x10-12
rotatore ramena nemoj raditi pre bencha, tako rizikuješ povredu. Radi prvo zagrevanje, pa velibe grupe, zatim male.
-
Program vežbi koje si naveo je zaista bazičan to možda dolazi u obzir u prvom mikrociklusa razvoja osnovne snage. Takodje program je statičan. Tebi bi bolje bilo malo dinamike po tkpu kružnog treninga. Trebalo bi više raditi sa pilates loptom, medicinkama, više vežbi za noge...
-
Kombinacije vežbi su beskrajne..... Možeš praviti sve moguće kombinacije.
Stefane, da li to pišeš na osnovu podataka o trenažnom procesu suvih treninga za plivače ili kao svoje mišljenje?
Najbolja vezba za trbusne misice po mnogima,a Alenov tekst mi je to potvrdio,pa na osnovu toga. :)
-
Program vežbi koje si naveo je zaista bazičan to možda dolazi u obzir u prvom mikrociklusa razvoja osnovne snage. Takodje program je statičan. Tebi bi bolje bilo malo dinamike po tkpu kružnog treninga. Trebalo bi više raditi sa pilates loptom, medicinkama, više vežbi za noge...
Ovog tipa?
Ryan Lochte Training Secrets (http://www.youtube.com/watch?v=G0XXD0gWctE#ws)
Ryan Lochte Training Secrets (http://www.youtube.com/watch?v=G0XXD0gWctE#ws)
Ryan Lochte Power Circuit 2 G-Fit Jeah! (http://www.youtube.com/watch?v=NRTqvNNOiTQ#ws)
-
Kombinacije vežbi su beskrajne..... Možeš praviti sve moguće kombinacije.
Stefane, da li to pišeš na osnovu podataka o trenažnom procesu suvih treninga za plivače ili kao svoje mišljenje?
Najbolja vezba za trbusne misice po mnogima,a Alenov tekst mi je to potvrdio,pa na osnovu toga. :)
imaš dosta vežbi na pilates lopti za trbušnjake i sa medicinkom. Ok su izdržaji, ali ih svakako treba kombinovati sa sa dknamičkim trbušnjacima.
-
Kombinacije vežbi su beskrajne..... Možeš praviti sve moguće kombinacije.
Stefane, da li to pišeš na osnovu podataka o trenažnom procesu suvih treninga za plivače ili kao svoje mišljenje?
Najbolja vezba za trbusne misice po mnogima,a Alenov tekst mi je to potvrdio,pa na osnovu toga. :)
imaš dosta vežbi na pilates lopti za trbušnjake i sa medicinkom. Ok su izdržaji, ali ih svakako treba kombinovati sa sa dknamičkim trbušnjacima.
Ok,ali mislim da on kao plivac nema potrebe da se opterecuje trbusnim misicima,vec su mu bitnije stvari kao Mrtvo dizanje,Trzaj,Nabacaj,cucanj,zgibovi,benc...Trbusnim misicima vise paznje treba da posvete jedino oni koji dobijaju udarce u predelu trbusnog zida,ljudi koji se bave borilackim sportovima...To je neko moje misljenje...a ono sto sam video kao problem kod nasih plivaca je sto nisu dovoljno snazni...Pogleda se Felps,Torp...a onda Cavic i Lendjer...prva dvojica imaju bar po 5 kila vise od njih ako ne i vise od 5...