Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: neskeubica Decembar 28, 2011, 10:15:23 posle podne
-
Suština ovog treninga jeste:
a) u veoma kratkom odmoru izmedju svake superserije;
b) korišćenju različitih vežbi, kako onih koje se izvode uz pomoć šipke i bučica, tako i onih koje se izvode na spravama i uz pomoć kablova;
c) menjanju broja ponavljanja.
PLAN TRENINGA:
Pre tegova, potrošite 5-10 minuta na zagrevanje. Zagrevanje je vrlo bitno, jer smanjuje rizik povredjivanja i priprema srce za veliki napor.
Prvi set superserija radite sa šipkom. Kod vežbi sa šipkom vežbač koristi obe ruke istovremeno, što omogućava podizanje većih težina. Želimo da na početku treninga ruke pogodimo jako!
Vežba br. 1: dvoručni pregib sa krivom šipkom (biceps)
Vežba br. 2: uski hvat na benč klupi (triceps)
Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa šipkom. Uradite 4 superserije po 6 ponavljanja uz odmor od 90 sekundi izmedju svake superserije.
SAVET: Ukoliko smatrate da vam je biceps slabiji od tricepsa, počnite sa vežbom br. 1 i obrnuto.
Drugi set superserija uradite sa bučicama. Vežbe sa bučicama omogućavaju bolju izolaciju i stimulaciju mišića, jer je potrebno više snage i koncentracije uložiti u pokret vežbe nego kod vežbi sa šipkom.
Vežba br. 1: potisak sa čela bučicama (triceps)
Vežba br. 2: Hammer potisak (biceps)
S obzirom na to da smo u prvom setu superserija stavljali veće težine, u ovom setu ih smanjujemo, a povećavamo broj ponavljanja. Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa bučicama. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja uz odmor od 60 sekundi izmedju svake superserije.
SAVET: Ukoliko ste prvi set superserija počeli sa vežbom za biceps, drugi počnite sa vežbom za triceps i obrnuto.
Treći set superserija uradite sa kablovima. Vežbe sa kablovima takoĂ°e omogućavaju dobru izolaciju mišica. Još jedna prednost ove vrste vežbi jeste ta što zbog načina izvoĂ°enja smanjuju mogućnost povrede i zato ih ubacujemo na kraju treninga, posle desetina kilograma gvožĂ°a koje smo prethodno podigli.
Vežba br. 1: stojeći dvoručni pregib na sajli (biceps)
Vežba br. 2: kanap (triceps)
Ovim setom superserija završavamo trening. Kako bismo zadržali jak intenzitet i prokrvljenost mišića povećavamo broj ponavljanja i skraćujemo odmor izmedju svake superserije. Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa kablovima. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja uz odmor od 30 sekundi izmedju svake superserije.
SAVET: Ukoliko ste drugi set superserija počeli sa vežbom za triceps, treći počnite sa vežbom za biceps i obrnuto. Kod vežbi sa kablovima obratite pažnju da pokret izvoĂ°enja vežbe bude spor, kako bi prokrvljenost na kraju treninga bila maksimalna.
Trenirajte ruke na ovaj način jednom u toku nedelje, 4 nedelje. Počnite trening sa mišićnom grupom za koju smatrate da vam je slabija. Ne zaboravite da svaki put rotirate mišićnu grupu kojom počinjete trening ( npr. ako ste u prvoj nedelji počeli sa bicepsom, u drugoj krenite sa tricepsom). Održavajte jak intenzitet treninga, ne produžavajte pauze izmedju superserija. Jedite dobro, ostanite motivisani i gledajte kako vam ruke napreduju!
-
Ja pravim jos manju pauzu u super serijama do 10 sekundi... sad dva meseca radim sve sa super serijama i grudi i ruke i noge.... odlican nacin da se isprovociraju misici promeni nacin vezbanja... i dobar napredak.... u sustini uvek treba menjati treninge posle odredjenog vremena nema napretka sa istim vezbama pa je ovo jedan od nacina za promenu....
-
bas takoo ;) ;) ;) ;) ;) ;)
-
I koliko ste povećali obim ruku ovim treningom u poslednjih mesec dana?
-
Ja generalno ne radim niti volim superserije.
Ruke kad radim radim sa minimalnim pauzama i maximalnim fokusom na pokret ruke. To je moja jednostavna formula a radi, bar meni.
-
Onda sam ja dead wrong posto radim iste vezbe od kad sam poceo zapravo da treniram
-
Mislish na neshketov post ili na moj?
-
tek sam poceo da ga radim...javljam rezultate....
-
Mislim na kiriakos-ov post :D
-
Ok :)
-
Da ne otvaram novu temu,hteo sam ovde da pitam..Posto su mi ruke za nijansu slabija partija gornjeg dela tela,odlucio sam ih raditi umesto 1 u 7 dana,2 puta u 8 dana (znaci svaki 4. dan)..!Ja se osecam odmornim da radim tako i imam snage..al' ako to ne valja da batalim..;)!Hvala unapred
-
To moze biti ispravno ali i ne mora pa i opet krajnji ishod zavisi od dosta faktora.Ishrana i odmor su jedan od najvaznijih.Svako od nas drugacije reaguje ali ako tvrdis da si odmoran onda probaj tako pa vidi rezultate.
-
To moze biti ispravno ali i ne mora pa i opet krajnji ishod zavisi od dosta faktora.Ishrana i odmor su jedan od najvaznijih.Svako od nas drugacije reaguje ali ako tvrdis da si odmoran onda probaj tako pa vidi rezultate.
Hvala Zoltane..:)!Osecam se odmoran,jos i tezine za nijansu mogu da povecam..:)!Pokusacu tako jedno mesec-dva,pa cu videti..:)!Mislio sam da se necu moci oporaviti za 3 dana,pa 4. trening,ali dobro ide..;)
-
Ruke se mogu lako oporaviti jer su mali mišić, ali duplo treninga ne značu duplo napretka...biće pre da ne treniraš nešto posebno jako pa i zato slabije napreduješ...
-
Ruke se mogu lako oporaviti jer su mali mišić, ali duplo treninga ne značu duplo napretka...biće pre da ne treniraš nešto posebno jako pa i zato slabije napreduješ...
Radim poprilicno 'teske' treninge,forsiram maksimalne kilaze koje mogu pravilno da uradim,bez 'varanja'..imam prijatelja koji mi asistira kada otkazem poslednji,pa da ga izguram..:)!Radim 12 serija za biceps a isto i za triceps,ne idem preko toga,mali su misici..:)!Biceps 3 vezbe,triceps 4 vezbe..:)!Svaki savet i komentar je dobrodosao..:)
-
Pa ako mene pitaš nema šanse da radiš jake treninge i da uradiš 4 vežbe za triceps osim ako samo jednu vežbu ne uradiš nešto jače, a na ostalima samo da pumpaš ponavljanja, jer ako već na prvoj odeš do otkaza na nekim serijama onda nema šanse da to ponoviš na ostalima, a da značajno ne smanjiš kilažu sa kojom radiš...a nema logike raditi sa manjom kilažom nego samo sa većom...
-
Pa ako mene pitaš nema šanse da radiš jake treninge i da uradiš 4 vežbe za triceps osim ako samo jednu vežbu ne uradiš nešto jače, a na ostalima samo da pumpaš ponavljanja, jer ako već na prvoj odeš do otkaza na nekim serijama onda nema šanse da to ponoviš na ostalima, a da značajno ne smanjiš kilažu sa kojom radiš...a nema logike raditi sa manjom kilažom nego samo sa većom...
Poslednja serija u vezbi je do otkazivanja,a prve 2 (ili 1 ili 3..zavisi koja je vezba) su sa kilazama koje mogu podici 8 puta,a da 8. tesko 'izguram'..:)!Sta ti,Alene,definises kao jak trening..?Zanima me tvoj savet..:)!
-
Pa ako mene pitaš nema šanse da radiš jake treninge i da uradiš 4 vežbe za triceps osim ako samo jednu vežbu ne uradiš nešto jače, a na ostalima samo da pumpaš ponavljanja, jer ako već na prvoj odeš do otkaza na nekim serijama onda nema šanse da to ponoviš na ostalima, a da značajno ne smanjiš kilažu sa kojom radiš...a nema logike raditi sa manjom kilažom nego samo sa većom...
Poslednja serija u vezbi je do otkazivanja,a prve 2 (ili 1 ili 3..zavisi koja je vezba) su sa kilazama koje mogu podici 8 puta,a da 8. tesko 'izguram'..:)!Sta ti,Alene,definises kao jak trening..?Zanima me tvoj savet..:)!
Tako nekako, posmatraj to ovako.
Ukoliko svaku seriju ideš do otkaza nećeš uraditi mnogo serija ili ćeš praviti previše pauze izmeĂ°u serija. Obično kada ja u programu treninga kažem da se radi 6 - 8 ponavljanja mislim da se ide težinu sa kojom se može odraditi negde oko 6 ponavljanja (to je stvar osećaja koji se opet uči na sebi) i radiš tu kilažu sve dok ne odradiš 8 ponavljanja sa njom. Npr, danas uradiš jednu kilažu 6 ponavljanja i sledeći trening ideš na to da uradiš 7 ponavljanja sa tom istom kilažom i tako sve dok ne uradiš 8 ponavljanja na jednom treningu i onda recimo povećavaš kilažu. Ukoliko trening zahteva fiksni broj ponavljanja kao što je 5 x 5 onda se uvek ide na 5 ponavljanja i progresija se radi samo kroz kilažu ne kroz ponavljanja.
Jak trening je trening sa velikim težinama (naravno zavisno od snage vežbača), ali za sve početnike koji su prošli inicijalni proces adaptacije to bi bio 5x5 trening gde se odredi kilaža koja se može uraditi 5 ponavljanja i ni jedno ponavljanje više i potom se kalkuliše nekih 80 - 85% od te kilaže sa kojom se onda radi 5 serija po 5 ponavljanja. Ovo zahteva dosta od vežbača, pogotovo kada se pravilno odredi startna težina.
Većina vežbača će ipak odustati na pola ovakvog treninga iz razloga što ili nemaju u sebi tu želju da se muče ili se uplaše ovakvih treninga. Primer za to bi bilo odustajanje u pola ponavljanja bez ikakve borbe. Kod mojih vežbača borba sa tegom se ponekad dešava i po 10 sekundi sa poslednjim ponavljanjem, a za to treba biti posebno primpremljen u glavi...
-
Kod mojih vežbača borba sa tegom se ponekad dešava i po 10 sekundi sa poslednjim ponavljanjem, a za to treba biti posebno primpremljen u glavi...
Ovo si jako lepo opisao i tako je! :)
Tachno, makar ga drzhao 2 minuta necu ga spustiti, ima da ga podignem kako znam i umem :D
-
Pa ako mene pitaš nema šanse da radiš jake treninge i da uradiš 4 vežbe za triceps osim ako samo jednu vežbu ne uradiš nešto jače, a na ostalima samo da pumpaš ponavljanja, jer ako već na prvoj odeš do otkaza na nekim serijama onda nema šanse da to ponoviš na ostalima, a da značajno ne smanjiš kilažu sa kojom radiš...a nema logike raditi sa manjom kilažom nego samo sa većom...
Poslednja serija u vezbi je do otkazivanja,a prve 2 (ili 1 ili 3..zavisi koja je vezba) su sa kilazama koje mogu podici 8 puta,a da 8. tesko 'izguram'..:)!Sta ti,Alene,definises kao jak trening..?Zanima me tvoj savet..:)!
Tako nekako, posmatraj to ovako.
Ukoliko svaku seriju ideš do otkaza nećeš uraditi mnogo serija ili ćeš praviti previše pauze izmeĂ°u serija. Obično kada ja u programu treninga kažem da se radi 6 - 8 ponavljanja mislim da se ide težinu sa kojom se može odraditi negde oko 6 ponavljanja (to je stvar osećaja koji se opet uči na sebi) i radiš tu kilažu sve dok ne odradiš 8 ponavljanja sa njom. Npr, danas uradiš jednu kilažu 6 ponavljanja i sledeći trening ideš na to da uradiš 7 ponavljanja sa tom istom kilažom i tako sve dok ne uradiš 8 ponavljanja na jednom treningu i onda recimo povećavaš kilažu. Ukoliko trening zahteva fiksni broj ponavljanja kao što je 5 x 5 onda se uvek ide na 5 ponavljanja i progresija se radi samo kroz kilažu ne kroz ponavljanja.
Jak trening je trening sa velikim težinama (naravno zavisno od snage vežbača), ali za sve početnike koji su prošli inicijalni proces adaptacije to bi bio 5x5 trening gde se odredi kilaža koja se može uraditi 5 ponavljanja i ni jedno ponavljanje više i potom se kalkuliše nekih 80 - 85% od te kilaže sa kojom se onda radi 5 serija po 5 ponavljanja. Ovo zahteva dosta od vežbača, pogotovo kada se pravilno odredi startna težina.
Većina vežbača će ipak odustati na pola ovakvog treninga iz razloga što ili nemaju u sebi tu želju da se muče ili se uplaše ovakvih treninga. Primer za to bi bilo odustajanje u pola ponavljanja bez ikakve borbe. Kod mojih vežbača borba sa tegom se ponekad dešava i po 10 sekundi sa poslednjim ponavljanjem, a za to treba biti posebno primpremljen u glavi...
Shvatio sam poentu..:)!Nisam voleo ici na tako mali broj ponavljanja u seriji,isao sam da u poslednjoj seriju uradim 6,a prethodne 8..:)!Samo nisam razumeo,radi se svega jedna vezba 5 serija po 5 ponavljanja za odabranu grupu misica..??
-
Jeste
-
Pozdrav,
Evo ja da se ubacim,kod treninga bicepsa treba da pogodimo oba 2 glave:Vanjska i unutrasnja glava,sa kojim vezbama maksimalno dobro mozemo da pogodimo ove 2 glave ? Ja radim 2x nedeljno biceps. jedan trening radim Stojeci sa ez sipkom,pa scot,pa stojeci pregib bucicama i hamer a 2 trening mi je pregib u pretkolenu i pregib bucicama na kosoj klupi,svaku vezbu radim po 3 serije 12,8-10,6 ponavljanja. Jer je dobar ovakav trening ? I hteo sam da pitam,evo vec mesec-dva radim sa istom kilazom sve serije i u zadnjoj seriji vec mesec dana radim isto ponavljanja,tj nekad odradim 6 nekad 4 nekad 7 kako da povecam snagu-tezinu ? Neko kaze da ubacim super serije,negativan broj ponavljanja,al nekako ja to ne kapiram,ne razumem takav princip,moze neki savet ? Ishrana mi je skroz sredjena