Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: MightyMO Mart 12, 2012, 04:18:30 posle podne
-
Najčešće greške koje žene prave kad se odluče da treniraju.
1. STRAH OD TEGOVA Devojke i žene su generalno veoma bojažljive kad su tegovi u pitanju, najpre zbog zablude da će se na taj način nabildovati i dobiti veličinu mišića. Za takve imamo lepu vest, a to je da je mišićna masa ogroman potrošač kalorija tj. da ćete imati manje masti što više mišićne mase imate, drugo veličina mišića se postiže veoma teško pravilnom ishranom ,treningom i suplementacijom, treće nema boljeg načina zatezanja za celo telo od rada sa tegovima.
2. PONAVLJANJE ISTOG TRENNGA TakoĂ°e predstavlja grešku najpre iz razloga što je mišiću potrebno vreme za oporavak, a ukoliko trenirate svakoga dana Vi prosto ne dajete Vašem telu vremena da se oporavi i time se udaljavate od željenog rezultata. Drugo, i ako u početku budete napredovali, desiće se vrlo ubrzo zastoj s obzirom da je telu neophodan konstantan šok da biste napredovali, a to nećete uspeti sa jednoličnim načinom treniranja. Više pročitajte na našem forumu. femfit
3. PRETERIVANJE SA KARDIOM Već smo objasnili u prvom delu zbog čega je poželjno imati koji kilogram mišića više, a kardio aktivnost je katabolička aktivnost tj.ako preterujete verovatno će doći i do razgradnje mišića. Da ne bude zabune, kardio aktivnost je odlična i preporučljiva ako želite da redukujte masti u telu, ali preterivanje vodi ka iscrpljivanju organizma i razgradnji mišića.
4. STRAH OD SUPLEMENATA Žene su u većini u zabludi da one ne smeju da koriste suplementaciju. Predlažemo kompleks vitamina i minerala, riblje ulje, aminokiseline i cist protein iz surutke za oporavak i regeneraciju nakon napornih treninga. Ovi suplementi će vam pomoći da učvrstite zdravlje, da se osećate bolje i spremnije za naredni trening
-
Da li je greska sto je meni trening za noge i zadnjicu uvek isti? Radim ga utorkom i subotom. I izgleda ovako:
Noge/ zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlama
Lici li ovo na nesto?
-
Svaki trening pa i taj koji si napisala ukoliko se izvodi pravilno dace odredjene rezultate!Koji je cilj tvog treninga i sta sa njim zelis da postignes?
-
To mi je samo trening za noge i zadnjicu, i radim to dva puta nedeljno, a ostalih dana imam kardio i podeljene vezbe za gornji deo tela... Evo ovao mi izgleda nedelja:
Ponedeljak:Gornji deo tela
1. Sklekovi 3 x 15
2. Podizanje bucica u stranu 3x 12
3. Bench press sa bucicama 3 x 12
4. TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU 3 x 12
5. VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
6. HAMMER PREGIB SA BUĆICAMA
7. Trbusnjaci
Utorak: Noge/ zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlama
Sreda: KArdio trening
Trcanje ili roleri
Cetvrtak: Ledja i stomak
1. Lat masina sve 4x15
2. zgibovi 3x 12
3.VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
4. Trusnjaci svih vrsta 4x 50
Petak: Noge i zadnjica
Da li je ovo ispravno ili da menjam? Cilj mi je da dobjem misicnu masu na rukama, i onaj deo iznad struka jer mi se rebra ocrtavaju... Znaci u gornjem delu sam bas sitna, a donji deo tela mi je razvijeniji. Donji deo samo da zategnem i oblikujem, a i malo zadnjicu da povecam. Hvala ti na odgovoru.:)
-
generalna preporuka je za trening hipertrofije je da radis sa 70% od 1RM 8 do 12x od 3 do 4 serije po vezbi.Fokusiraj se vise na osnovne vezbe I nauci pravilnu tehniku vezbanja uz kontrolu pokreta misicne partije koju radis na treningu.Kardio trening radi u zoni 65% od hr max sat vremena 3x nedeljno I 1x 80% od hr max 25 min (zbog poboljsanja kondicije).Ishrana da bude u blagom deficitu.Kako se trenutno hranis?
-
Primer jednog jeldnog menija:
09:00 ovsene pahuljice, 5 badema, suvo grozdje, suva banana, protein, mleko.
10:00 Trening
Nakon treninga voda i proteini... Posle toga jedna banana.
11:30 200 g belo meso, ella sir i kriska integralnog hleba.
13:00 10 lesnika, 2 brazilska oraha, 5 badema i jedna jabuka.
15:30 riba skarpina 200 g i krompir salata,
17:00 Ananas iz konzerve.
19:30 Juneca snicla 150 g, jedno kuvano jaje celo i dva belanca, zelena salata, i par rotkvica.
Rucak mi je obicno: grasak, pasulj, boranija, belo meso, neka riba, junetina, djuvec, krompir i meso, pilav, musaka, i sl...
Vecera: tunjevina, kuvana jaja, ella sir i neko povrce... Tako je obicno. Testeninu i slatkise maksimalno izbegavam. Hleb kada jedem to je razani ili integralni... Jel gresim negde?
-
U ovom slucaju umesto mleka bih stavio vodu sa ovsenim i izbacio bih taj ananas iz konzerve.izracunaj ukupan kalorijski unos i koliko g proteina,uh i masti uneses u toku dana?
-
U ovom slucaju umesto mleka bih stavio vodu sa ovsenim i izbacio bih taj ananas iz konzerve.izracunaj ukupan kalorijski unos i koliko g proteina,uh i masti uneses u toku dana?
Pa unesem oko 2000kcl, a otprilike unesem oko 100g proteina, 140g uh, i oko 100 g masti...:)
-
Shodno tvojim ciljevima moras biti oko 1500 cal ,50% iz UH,35% protein ,10% masti.
-
A jedan lik mi je rekao da budem od 2300 do 2500 cal...
Znaci ipak je to pogresno? Ok, trudicu se onda da smanjim unos kalorija...Hvala ti puno na odgovorima...
-
Pod predpostavkom da je prosecni bazalni metabolizam 1400 cal ,ako zelis da izgubis masti moras dnevno biti oko 500cal u deficit ,pola kroz trening pola kroz ishranu !