Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: gepard90 Mart 20, 2012, 09:15:49 pre podne
-
treniram tri puta nedeljno. trening mi je podeljen na gornji i donji deo tela.
benc pres, kosi potisak, zgibovi, veslanje, rameni potisak, trbusnjaci
cucanj, iskorak, izdizanje na prste, obrnuta nozna ekstenzija, trbusnjaci
obicno sam u trening dodavao po jednu izolacionu vezbu za biceps i triceps. problem je sto tu napretka nemam, bukvalno ni milimetar u obimu. buduci da je to tako, mislim da je tu potreban jacit trening, jer sve napreduje (pogotovo u tezinama) ali ovo nista.
mislio sam da ubacim da imam i dalje 3 treninga nedeljno, tipa gornji deo tela, donji i jedan dan za ruke (biceps i triceps). citao sam alenov blog o treningu ruku (http://www.budifit.rs/trening-za-ogromne-tricepse/ (http://www.budifit.rs/trening-za-ogromne-tricepse/) i http://www.budifit.rs/trening-za-ogromne-bicepse/ (http://www.budifit.rs/trening-za-ogromne-bicepse/)) pa bih pokusao jedan mesec tako da radim.
sta mislite? istina je da se ruke dosta koristi pri izvodjenju vezbi za gornji deo tela (prakticno svuda) ali nekako osecam da nisu dovoljno trenirane, jer sve napreduje, tezine idu polako gore, ishrana je u redu, a ovo zakazuje.
-
Možeš pokušati sa tim treninzima i daće ti rezultate, ali ništa lošije rezultate nećeš imati ako budeš ubacio u svoj redovan program zgibove i propadanja na razboju.
Uostalom da bi ti ruka počela rasti moraš dobijati na ukupnoj masi...naravno što više kila dobiješ i ruke će ti biti veće.
-
zahvaljujem na brzom odgovoru.
danas sam bas gledao neka svoja merenja i za tri meseca treniranja i sredjene ishrane, isao sam sa 59 na 62,5 kg sto je 3,5 kg za taj period. ekstremno sam mrsav (mada nisam preterano visok, oko 175), ali ne verujem da je nesto mnogo otislo u salo jer mi je stomak potpuno ravan (vide se plocice bez problema). opet, mozda nije sve u kilazi, jer imam prijatelja koji je identicne visine, ima 63 kg (skoro isto kao ja) ali izgleda dosta bolje (ruke su mu masivnije mnogo recimo).
nekako mislim da je pracenje obima najbolja opcija pored ogledala, ne znam sta ti kazes?
pokusacu ovako, pa cu pratiti napredak kroz mesec dana.
-
Ja mislim da ne treba da se opterećuješ jer kilaža koju dobijamo ne odlazi samo u mišiće. Naime ode u celo telo, a to su i kosti i unutrašnji organi i jednostavno celo telo. Neki ljudi jednostavno izgledaju drugačije sa istom kilažom, to se zove genetike i nije nešto oko čega treba da razbiješ glavu...
Inače za tih 3kg koja si dobio si mogoa da dobiješ najviše 1 ili 2 cm obima u rukama, što se neće nešto preterano primetiti ;) Kada dodaš još jedno 10 kg videćeš značajnu razliku u obimu ruke...
-
jasno, ipak je to malo povecanje tezine da bi moglo da se primeti po obimima i uopste, izgledu.
nema bas veze sa temom, ali ukratko, koji je po tvom misljenju najrealniji nacin za dobijanje mase? da li ganjati samo ovako sto "osnovnije" vezbe (benc, cucanj, potisci), koliko hrane unositi (mislim na kalorijski suficit), da li buduci da sam mrsav moram toliko paziti na unos (ili mogu da pojedem i nesto sto nije bas zdravo ali naravno u normalnoj kolicini) itd. neki tvoj kratak rezime, pa bih pokusao po tome da radim i da vidim ima li napretka u nekom vremenu.
hvala mnogo!
-
Drago mi je da si pitao...
Apsolutno sam pristaliva samo osnovnih vežbi i totalnog zanemarivanja bilo kakvih izolacionih pokreta i posebno vežbi na mašinama kada je natural bb u pitanju. Ono gde se ovakve vežbe mogu primeniti u natural bb su periodi održavanja i pautze ili periodi skidanja sala kada je cilj samo sagoreti što više kalorija tokom dana...
Kada natural vežbač fforsira pumpaške treninge samo povećava količinu katabolizma tokom treninga i ništa posebno ne postiže za rast svojih mišića. Naravno većina vežbala je previše nestrpljiva i ne shvata da povećanje mišićne mase nije nešto što se dešava za 2 ili 3 meseca nego tokom perioda od par godina i recimo nakon 5 godina (za proisečnog vežbača) intenzivnih treninga se može reći da će doći do izgradnje neke kompletne figure...
Što se ishrane tiče tu je priča ista kao kod treninga. Prvo da razjasnimo da ne postoji "loša" hrana sa izuzetkom transmasti i još nekih zanemarljivih stvari za nas, postoji samo pogrešna količina hrane koja se jede. Isto tako ti ne možeš sebe naforsirati da obijaš više mišićne mas enego što to tvoje telo dozvoljava. Možeš samo da optimizuješ čitav proces kako bi omogućio da se sve kreće svojim tokom. Samim time prva stvar o kojoj treba da razmišljaš je da unosiš dovoljno proteina i ako kreneš 2gr/kg možeš vremenom posmatrati svoj napredak i videti da li ti treba više ili manje, ali po mom iskustvu retko kome je potrebno više od 2gr/kg telesne mase... pored toga ti treba dovoljno kalorija i recimo da ti je 40 kalorija po kilogramu telesne mase dovoljno da bi napredovao konstantno.
Ja lično nikada nisam pazio na vrstu hrane koju jedem kada dobijam kilažu. Moja prva briga je količina proteina, a sve ostalo podešavam prema osećaju. Ukoliko se previše gojim i dobijam salo smanjim unos kalorija, ako ne dobijam kilažu povećam itd...
Ono što će ti sigurno rešiti problem dobijanja kilaže je recimo litra jogurta dnevno (ukoliko već ne piješ) ili litru mleka dnevno, ali mleko često izaziva nadimanje i gasove tako da je jogurt možda bolja opcija...dakle na svu hranu koju jedeš zvekneš još litru jogurta dnevno i garantovano ćeš narasti...
-
meni je drago da si odgovorio, ovako jasno i razumljivo za mene kao pocetnika.
ishrana mi je potpuno jasna. za mene to znaci da unosim oko 120 grama proteina dnevno i oko 2400 kcal dnevno. pokusacu caku sa mlekom, nije mi problem da ga pijem, a ako dosadi, tu je jogurt. inace doruckujem jaja i ovsene, piletina, pirinac, testetina za rucak i veceru, izmedju ubacim mozda neki manje kvalitetan obrok, pored toga jedem u studentskoj menzi. ali, po svakom racunu, zadovoljicu ove uslove.
za trening mi je jasan koncept, ali konkretno, kako trenirati i sa kojim vezbama? da li imas mozda neki program koji bi mogao pogledati? sto se tice tezina, savrseno mi odgovara sistem da radne serije radim sa istim tezinama, jer tako stalno mogu napredovati, provereno.
opet, mozda sam nestrpljiv, no nekako mi je nelogicno da ne treniram ruke uopste (naravno, treniram ih ali posredno, kao na bencu sto se aktivira triceps). opet, bez nabacivanja mase nemam sta da trazim sa bilo cime sto nisu osnovne vezbe tipa cucanj, benc, potisci, mrtvo...
jos jednom, hvala na ovako dobrom objasnjenju.
-
Na mom blogu sam u poslednjem članku izbacio jedan trening za koji smatram da je idealan za svakog natural vežbača.
Adresa bloga je www.budifit.rs (http://www.budifit.rs)
Možeš raditi ruke odvojeno, ali kao što rekoh to neće dati b olje rezultate jer samo razmisli na sledeći način. Ti ćeš recimo raditi biceps pregib sa 30 ili možda čak i sa 40kg, a zgibove ćeš raditi sa svojom telesnom težinom i svu tvoju težinu ćeš dizati i sa bicepsom i sa leĂ°ima i to je već veća težina za biceps nego što bi ikada mogao na biceps pregibu da radiš. Isto važi i za triceps, jedna od najboljih vežbi direktno za triceps je potisak sa čela, ali nikada nećeš biti u stanju da radiš tu vežbu sa kilažom koju koristiš na bench press - u ili recimo uskom bench press - u gde ćeš garantovano koristiti duplo više kila i to će sigurno imati veći efekat na tovj triceps nego bilo koja posebna vežba koju bi mogao da radiš...a više kila znači samo više snage i više mišića.
-
uspeo sam da pronadjem, sve pohvale za blog, zadrzacu se malo vise na njemu sigurno.
sta da kazem, osim da cu te poslusati. meni mnogo logicnije zvuci ova tvoja prica sa osnovnim vezbama nego sa izolacionim. logicno mi je da ja kao neko ko je mrsav mora mnogo da jede, treninzi trebaju da mu budu kratki i jaki i da vezbe ukljucuju sto vise misica. takodje mi se svidja jednostavnost programa, dodjem u teretanu, odradim to, mogu da napredujem lako sa kilazama sto vise i to je to.
da li mozes samo da prekontrolises ishranu?
obrok 1: 3 jajeta + 50 grama ovsenih sa mlekom (ako imas kakav savet kako povecati kolicinu ovsenih a da se ne ispovracam, slobodno)
obrok 2: 200 grama piletine, 100 grama pirinca ili testenine, salata
obrok 3: 200 grama piletine, 100 grama pirinca ili testenine, salata
obrok 4: ovo je u studentskoj menzi, uglavnom bude normalan rucak sa mesom i povrcem
obrok 5: neka vocka i 50 grama badema ili lesnika
obrok 6: obicno neko djubre (hleb, mleko, sir, suvo meso) jer nemam vise ni ideja ni sredstava
+ 1 litar mleka tokom dana
+ 2 litre vode tokom dana
mislio sam da krenem jos sutra ovako, mislim na trening, ishrana je sada mozda malo jaca nego pre, pa da pratim rezultate kroz prvih mesec dana, da bi video ima li makar sanse za neki napredak kasnije.
-
i jos jedno pitanje samo... koliko sam shvatio, ti predlazes tri vezbe po treningu sa odredjenim serijama i ponavljanjima za pocetak. mozda ne bi bilo lose, nekih 3 meseca treniram, da ubacim jos neku vezbu, jer zgibove recimo ako radim tri serije uradicu tipa 9, 7, 5 i to je to. ne kazem, nakon zgibova uvek imam upalu, ali mi je mozda malo za taj deo ledja raditi samo to. sta mislis o tome?
-
Nema ništa loše sa tvojom ishranom i ne treba ti više ovsenih jer nema u njima ništa posebno...ja ih ionako jedem samo zato što mogu da ih mešam sa gomilom proteina sa ukusom čokolade...pošto vidim da nemaš proteina možeš mešati ovsene sa kakaom i medom i mlekom tako ćeš dobiti još kalorija, a ovsene neće imati ukus slame ;)
Kod ishrane je najbitnije da jedeš ovako svaki dan što duži vremenski period i tek onda ćeš imati dobre rezultate, a najgore što možeš da si uradiš je da kreneš sa nekim ambicioznim planom ishrane i odustaneš posle par dana, tako ništa nećeš postići to je sigurno...
Nemoj da padaš u zamku da će više biti i bolje jer neće. Ne možeš ti svoje telo naterati da ono raste brže nego što je to moguće. Ono što možeš da uradiš je da imaš konstantu, da na svakom treningu daješ sve od sebe i da svaki put dižeš sve veće tegove i nećeš imati problema sa napretkom. Zgibovi, ukoliko ih radiš kako treba i ne grbaviš ponavljanja sa previše varanja će ti biti sasvim dovoljni za napredak...
-
alene, zahvaljujem na odgovoru, za sada je sve jasno i otklonio sam sve nedoumice.
krecem da radim ovako, pratim i javljam rezultate :)
-
uzeo sam da pijem oligovit i vitamin b i na svaka dva sata sam bukvalno gladan. pet obroka mi je nekada bilo problem, sada ih ne osetim.
takodje, 1 litar mleka mi ne predstavlja problem. da li bi bili pametno povecati to na 2 litre i koliko bi time dobio?
i najvaznija stvar... onako, iz iskustva, buduci da sam skinny bastard (63 kg na 175 cm), uz ovakvu ishranu i teske treninge (motivacija je na nivou) sta mogu ocekivati? u kilazi pre svega pa i izgledu za recimo cetiri meseca? znam da je svako drugaciji, no prosto bih voleo da pred sobom imam neke realne ciljeve i znam kuda idem. naravno, znacilo bi mi takodje da ako takve rezultate ne postizem ulozim jos vise truda.
-
uzeo sam da pijem oligovit i vitamin b i na svaka dva sata sam bukvalno gladan. pet obroka mi je nekada bilo problem, sada ih ne osetim.
takodje, 1 litar mleka mi ne predstavlja problem. da li bi bili pametno povecati to na 2 litre i koliko bi time dobio?
i najvaznija stvar... onako, iz iskustva, buduci da sam skinny bastard (63 kg na 175 cm), uz ovakvu ishranu i teske treninge (motivacija je na nivou) sta mogu ocekivati? u kilazi pre svega pa i izgledu za recimo cetiri meseca? znam da je svako drugaciji, no prosto bih voleo da pred sobom imam neke realne ciljeve i znam kuda idem. naravno, znacilo bi mi takodje da ako takve rezultate ne postizem ulozim jos vise truda.
Samo polako i imaj strpljenja. Nema potrebe nigde da žuriš i ono što je najbitnije - postigao si prvi cilj, a to je da povećaš svoj apetiti.
Hrana je uvek ključni faktor, ali ako naglo kreneš da si zatrpavaš hranom samo ćeš dobijati više sala, jer više mišića nije moguće dobijati nego što to tvoja genetika dozvoljava.
Koliko tačno kilograma mišića ćeš dobiti je teško reći. Realno u prosečnim slučajevima možeš očekivati recimo maksimalno 2kg mesečno, što će se za ta 4 meseca pretvoriti u 8kg čistih mišića i to naravno uzimajući u obzir da si jako mršav, da si mlad i da si tek počeo sa treninzima.
Kasnije će to biti sve sporije, a postoji realna šansa i da prvih mesec dana dobiješ recimo 4kg i onda narednih 3 meseca dobijaš samo po 1kg.
Ponavljam, da je najbitnije da budeš konstantan, da ne preteruješ sa hranom, litar mleka za sada je sasvim dovoljno i siguran sam videćeš odlične rezultate ;) Na dobrom si putu.
-
koliko upala sutradan nakon treninga govori o tome da li je trening bio dobar? konkretno, ledja i noge su mi pod upalom dva treninga, grudi nesto manje, a ruke uopste nisu bile pod upalom a imao sam tri treninga do sad. zgibove radim (sa dlanovima ka sebi, biceps uzima ucesce vise), radim tri serije do otkaza (10, 7, 5) polako, spustam se do kraja, a propadanje radim takodje do otkaza tri serije (15, 10, 9), laktovi ka unutra, polako se spustam. sto je najzanimljivije, biceps i triceps se poveca tokom treninga, osetim ih, ali upale nema. neki predlog?
takodje, umor mi malo zadaje probleme. spavam uvek 8 sati, nekad i vise, ali preko dana jasno osecam umor od treninga. trening mi traje izmedju 45 minuta i sat vremena, jeste uzasno naporan i trudim se, no izgleda mi predstavlja veliki napor. ima li nacina da se to ublazi?
-
koliko upala sutradan nakon treninga govori o tome da li je trening bio dobar? konkretno, ledja i noge su mi pod upalom dva treninga, grudi nesto manje, a ruke uopste nisu bile pod upalom a imao sam tri treninga do sad. zgibove radim (sa dlanovima ka sebi, biceps uzima ucesce vise), radim tri serije do otkaza (10, 7, 5) polako, spustam se do kraja, a propadanje radim takodje do otkaza tri serije (15, 10, 9), laktovi ka unutra, polako se spustam. sto je najzanimljivije, biceps i triceps se poveca tokom treninga, osetim ih, ali upale nema. neki predlog?
takodje, umor mi malo zadaje probleme. spavam uvek 8 sati, nekad i vise, ali preko dana jasno osecam umor od treninga. trening mi traje izmedju 45 minuta i sat vremena, jeste uzasno naporan i trudim se, no izgleda mi predstavlja veliki napor. ima li nacina da se to ublazi?
Upala generalno ne mora da znači mnogo toga. Ja sam čitavog života dobijao upale grudi više od bilo kog drugog mišića, dok sam najmanje upale dobijao na ramenima, a podjednako sam radio svaki mišić...
To što ti negde dobijaš više upalu je sasvim normalno i opet ti kažem ne mora biti indikator da si radio dobar ili loš trening.
Isto tako nema razloga da ideš nešto preko 12 ponavljanja, tako da ako možeš više od 12 (kao što ti je ovde slučaj sa propadanjima) okači teg na sebe i radi sa dodatnom kilažom, pa makar to bilo i samo 2.5kg, tovji mišići će to osetiti...
Štoi se umora tiče to je najverovatnije iz razloga što još nisi ušao u kondiciju. Treba jedno 2 - 3 meseca, zavisi od vežbača da se navikneš na treninge id a ti se CNS krene prilagoĂ°avati.
Moji vežbači se recimo, uvek žale na početku u prvih mesec dana kada ih forsiram, onda vremenom sve manje osećaju tu iscrpljenost. Tvoje teo sada prolazi kroz promene i reaguje, a reakcia je potreba za odmorom jer se tada oporavljaš. Ukoliko imaš vremena onda prilegni ili još bolje odspavaj sat vremena posle treninga i tada ćeš još dodatno pospešiti svoj napredak u treninzima.
-
red je da se javim nakon tri nedelje novog rezima (radim po alenovom programu sa njegovog bloga). ugojio sam se oko 3 kg, tako da se sad vrtim oko 66 kg i smatram da je to uspeh za ovako kratko vreme. ishranu sam blago pojacao, ali mislim da je trening bio presudan.
takodje, kilaze sam progresivno povecavao (svaki drugi trening po 2,5 kg na svakoj strani sipke). u odnosu na pre tri nedelje, povecao sam sve za oko 20% a ici cu dokle god budem mogao.
zgibovi - 8,7,5 ponavljanja
cucanj - 65 kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 7,5 kg bucicom
mrtvo dizanje - 80 kg
benc pres - 55 kg
umor se polako smanjuje, ali je i dalje prisutan, ipak je telu potrebno vreme da se navikne. imam i neka pitanja:
1. plasim se da su mi zglobovi na rukama slabi. to narocito osecam kod benc presa i potiska sipkom iznad glave. pravilno uhvatim sipku, ali opet, kada odradim vezbe, osecam blagi bol. da li prosto cekati da zglobovi ojacaju ili postoji neko resenje?
2. ramena kod propadanja takodje daju mali bol. u pocetku je bilo jace, sada sve slabije, kapiram da ce nestati. radim klasicna propadanja sa opterecenjem, triceps mi bas radi pored grudi, ali eto postoji i taj neki blagi bol u ramenima.
3. pravilno zagrevanje? ovo su osnovni pokreti, pa kapiram da je to prilicno bitno. do sada sam se zagrevao tipicno skolski, eventualno na steperu budem neki kraci period, istegnem se i krecem sa serijama zagrevanja za odredjenu vezbu i nakon toga radne. da li je ovo ok, ima li negde gde bi mogao videti ako ne radim kako treba?
4. ovo pitanje nema veze sa treningom (verovatno ni sa zivotom :D ) alene, poslednji video koji si izbacio na svom blogu, u pitanju je trening sa ervinom katonom, ide jedna pesma u tom videu, kako se zove? strasno me motivise, a nikako da provalim pa da je pronadjem :)
hvala mnogo!
-
red je da se javim nakon tri nedelje novog rezima (radim po alenovom programu sa njegovog bloga). ugojio sam se oko 3 kg, tako da se sad vrtim oko 66 kg i smatram da je to uspeh za ovako kratko vreme. ishranu sam blago pojacao, ali mislim da je trening bio presudan.
takodje, kilaze sam progresivno povecavao (svaki drugi trening po 2,5 kg na svakoj strani sipke). u odnosu na pre tri nedelje, povecao sam sve za oko 20% a ici cu dokle god budem mogao.
zgibovi - 8,7,5 ponavljanja
cucanj - 65 kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 7,5 kg bucicom
mrtvo dizanje - 80 kg
benc pres - 55 kg
umor se polako smanjuje, ali je i dalje prisutan, ipak je telu potrebno vreme da se navikne. imam i neka pitanja:
1. plasim se da su mi zglobovi na rukama slabi. to narocito osecam kod benc presa i potiska sipkom iznad glave. pravilno uhvatim sipku, ali opet, kada odradim vezbe, osecam blagi bol. da li prosto cekati da zglobovi ojacaju ili postoji neko resenje?
2. ramena kod propadanja takodje daju mali bol. u pocetku je bilo jace, sada sve slabije, kapiram da ce nestati. radim klasicna propadanja sa opterecenjem, triceps mi bas radi pored grudi, ali eto postoji i taj neki blagi bol u ramenima.
3. pravilno zagrevanje? ovo su osnovni pokreti, pa kapiram da je to prilicno bitno. do sada sam se zagrevao tipicno skolski, eventualno na steperu budem neki kraci period, istegnem se i krecem sa serijama zagrevanja za odredjenu vezbu i nakon toga radne. da li je ovo ok, ima li negde gde bi mogao videti ako ne radim kako treba?
4. ovo pitanje nema veze sa treningom (verovatno ni sa zivotom :D ) alene, poslednji video koji si izbacio na svom blogu, u pitanju je trening sa ervinom katonom, ide jedna pesma u tom videu, kako se zove? strasno me motivise, a nikako da provalim pa da je pronadjem :)
hvala mnogo!
Aleluja :D vidiš da nema mnogo pameti oko ovog sporta...samo nemoj mnogo da me hvališ pomisliće neki sa foruma da sam te potplatio da me hvališ LOL
1. JBG zglobovi su ti slabi i trebaće im vremena da se naviknu. Ja kad treniram moje vežbače u startu ih mesec dana treniram samo sa većim brojme ponavljanja (10 - 12) bez povećanja opterećenja nego samo da se i mišić i zglobovi navikavaju, ali prihvati jednu stvar, a to je da će biti bolova u celom telu, ako hoćeš da napreduješ i to je fakat. Svako ko ti kaže drugačije - laže.
Sa druge strane, bol u zglobu nije isto što i povreda. Prvo treba da vidiš da li radiš vežbe pravilno. Dosta viĂ°am da ljudi pogrešno drže šipku na bench press - u pa previše istegnu zglob šake, isto tako ljudima ramena odu u prednju rotaciju na propadanju pa i tu doĂ°e do bolova, proveri sa nekim iskusnim kako radiš vežbe ili snimi video pa ga nakači na forum ili pošalji meni pa ću ti reći šta mislim, ali uvek je najbolje kada te neko vidi uživo.
3. Zagrevanje je OK što radiš i kada krećeš da radiš te vežbe, naravno da ćeš raditi par serija zagrevanja pa onda preći na radne serije, to ako ti ne bude dovoljno neće ništa na ovom svetu ;)
4. Da li misliš na trening sa Ervinom gde ja radim bench press ili na onaj gde radimo čitav trening?
-
daleko od toga da hvalim, samo primecujem da tvoji saveti funkcionisu u praksi :) mogu samo da nastavim ovako da radim i pratim napredak, nemam sta menjati.
proverio sam sve vezbe sa iskusnijim ljudima u teretani i to vise puta, jer ne zelim da se povredim. ali bi sigurno mogao malo povesti racuna o mestu gde sipka "sedi" u saci, ali sigurno ne ide u rotaciju (to mi se nekoliko puta desilo i uzasno je). sto se ramena tice, pokusacu da se ne naginjem napred i da radim makar sporije, kazem, bol je u pocetku bio veci, sada je sve manji i nadam se da ce skroz nestati. a opet, bol je sastavni deo ovoga, ili si nindza ili si mindza :D
za pesmu... to je ovaj video BudiFit Trening sa Ervinom (http://www.youtube.com/watch?v=7QdK3cRpABA#ws) :D
-
Ne znam koja je pesma, montažu je radio drugo momak, nisam ja srry ;)
-
sta radi Ervin sa ovim tegovima...kao da imaju 10 kg,covek se igra sa tezinama. :D
-
ponovo ja ;D
1. propadanja sam poceo sa radim sa vecim opterecenjem (teg od 20 kg na pojasu) i zaista grudi i triceps rade, pored ramena. problem je sto je u teretani razmak izmedju mesta gde se hvatam kada radim propadanje nesto sire. ne znam koliko ima, mozda cak 80 cm. hteo bih vise da radim na tricepsu, zato pokusavam da laktove postavim vise ka telu i da se spustam do tacke gde ramena i ruke zaklapaju 90 stepeni. da li postoji negde tacno objasnjenje kako izvoditi propadanja za triceps, gde podvlacim imam dosta sirok hvat?
2. koliko moram biti disciplinovan sto se hrane tice? u redu, uvek imam svojih 5 obroka ali da li je bas toliko strasno ako nekada propustim jedan ili pojedem neku manju kolicinu u nekom obroku. vise od litar mleka je uvek tu, to mi stvarno nije tesko da pijem. pitam ovo iz razloga sto nekada postane frustrirajuce da u odredjenom trenutku pripremam hranu (student sam). pogotovo je tesko sto uvek jedem kada bas nisam gladan, jer glad dolazi iznenada a kada dodje, tada je vec kasno. ovako, dok sam u pocetku, sta bi mogao dodavati kao uzinu ili nesto izmedju obroka? nesto sto je kaloricno, ukusno i sto mogu da menjam? malo se plasim da mi se belo pilece meso, krompir, pirinac, testenina i jaja ne smuce iako volim da kuvam.
3. napredak u tezinama sa kojima radim polako napreduje. recimo da svake nedelje dodajem jos 5 kg na sipkama. naravno, ovo je lako na cucnju i mrtvom dizanju raditi, a nesto teze na bencu i potisku iznad glave. sta raditi kada dosegnem neki nivo kada prosto ne mogu vise napredovati?
jos jednom, hvala na dosadasnjim odgovorima a nadam se i buducim :)
-
ponovo ja ;D
1. propadanja sam poceo sa radim sa vecim opterecenjem (teg od 20 kg na pojasu) i zaista grudi i triceps rade, pored ramena. problem je sto je u teretani razmak izmedju mesta gde se hvatam kada radim propadanje nesto sire. ne znam koliko ima, mozda cak 80 cm. hteo bih vise da radim na tricepsu, zato pokusavam da laktove postavim vise ka telu i da se spustam do tacke gde ramena i ruke zaklapaju 90 stepeni. da li postoji negde tacno objasnjenje kako izvoditi propadanja za triceps, gde podvlacim imam dosta sirok hvat?
2. koliko moram biti disciplinovan sto se hrane tice? u redu, uvek imam svojih 5 obroka ali da li je bas toliko strasno ako nekada propustim jedan ili pojedem neku manju kolicinu u nekom obroku. vise od litar mleka je uvek tu, to mi stvarno nije tesko da pijem. pitam ovo iz razloga sto nekada postane frustrirajuce da u odredjenom trenutku pripremam hranu (student sam). pogotovo je tesko sto uvek jedem kada bas nisam gladan, jer glad dolazi iznenada a kada dodje, tada je vec kasno. ovako, dok sam u pocetku, sta bi mogao dodavati kao uzinu ili nesto izmedju obroka? nesto sto je kaloricno, ukusno i sto mogu da menjam? malo se plasim da mi se belo pilece meso, krompir, pirinac, testenina i jaja ne smuce iako volim da kuvam.
3. napredak u tezinama sa kojima radim polako napreduje. recimo da svake nedelje dodajem jos 5 kg na sipkama. naravno, ovo je lako na cucnju i mrtvom dizanju raditi, a nesto teze na bencu i potisku iznad glave. sta raditi kada dosegnem neki nivo kada prosto ne mogu vise napredovati?
jos jednom, hvala na dosadasnjim odgovorima a nadam se i buducim :)
01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...
02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...
03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...
-
au! :D sad pogleda video i krivo mi sto mi je dan pauze :D svaka cast obojici :D
-
01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...
02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...
03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...
1. ovo nije bas toliko sirok razvoj i nije v oblika. tako da cu pokusati da telo drzim sto uspravnije, da se spustam do normale i laktove ka sebi. ne bih da odustanem do propadanja, ipak tu triceps dosta radi pored grudi a i mogu da doziram tezine prilicno lako sebi oko pojasa.
2. meni je to sve jasno, ali je meni takodje ishrana u stvari najtezi deo celog programa. spavanje i treniranje je nesto u cemu uzivam, medjutim hrana i kolicina iste je problem.
zbog studentskog zivota ne mogu da kuvam svaki dan, menza je u redu, ali je to nedovoljno za napredak. sta ti pripremas sebi i sta bi mi eventualno preporucio? neki saveti da brzo spremim hranu, ne mora biti toliko "cista" koliko da bude kaloricna i koliko toliko proteinska.
neka moja ideja je da ispostujem 2 grama proteina po kg telesne tezine, za pocetak i idem na nekih 3000 kalorija a sve preko toga bi bio dodatni uspeh. da li da krenem da ubacuem djubre tipa slanine, sendvica, kikiriki putera, slatkisa itd. mada znam da nije ni zdravo ni pametno.
-
01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...
02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...
03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...
1. ovo nije bas toliko sirok razvoj i nije v oblika. tako da cu pokusati da telo drzim sto uspravnije, da se spustam do normale i laktove ka sebi. ne bih da odustanem do propadanja, ipak tu triceps dosta radi pored grudi a i mogu da doziram tezine prilicno lako sebi oko pojasa.
2. meni je to sve jasno, ali je meni takodje ishrana u stvari najtezi deo celog programa. spavanje i treniranje je nesto u cemu uzivam, medjutim hrana i kolicina iste je problem.
zbog studentskog zivota ne mogu da kuvam svaki dan, menza je u redu, ali je to nedovoljno za napredak. sta ti pripremas sebi i sta bi mi eventualno preporucio? neki saveti da brzo spremim hranu, ne mora biti toliko "cista" koliko da bude kaloricna i koliko toliko proteinska.
neka moja ideja je da ispostujem 2 grama proteina po kg telesne tezine, za pocetak i idem na nekih 3000 kalorija a sve preko toga bi bio dodatni uspeh. da li da krenem da ubacuem djubre tipa slanine, sendvica, kikiriki putera, slatkisa itd. mada znam da nije ni zdravo ni pametno.
Možeš da zadržiš razboj, samo zapamti da triceps radi od trenutka kada ti je ruka skroz savijena u laktu do skroz ispravljene ruke, a ti pokreti što se rade do pola su beskorisni...
Što se moje ishrane tiče ja uvek sebi kuvam hranu unapred po nekoliko dana. Većma nedeljom naveče spremim meso za narednih 3 ili 4 dana i rasporedim po porcijama i naravno gde god da odem nosim sa sobom...nema mnogo olakšica oko toga...
-
opet ja :)
nastavljam sa programom, dobio sam jos jedan kilogram na tezini i povecao sam tezine jos malo.
zgibovi - 10,10,10
cucanj - 80kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 20kg tegom
mrtvo dizanje - 90kg
benc pres - 60kg
imam i par pitanja.
1. iako jedem dosta cisto, cini mi se da sam se malo u stomaku udebljao. nije bas vise toliko zategnuto kao kada sam krenuo sa treninzima, ali naravno, nije nista strasno. da li da modifikujem nesto u ishrani ili prosto da smanjim unos hrane? primetio sam da i sa 4 obroka dnevno (koji su jaki) mogu da napredujem u kilazi, pa je mozda peti suvisan, pored litre mleka dnevno, ali nemam pojma.
2. muce me ipak propadanja, sirok je razboj i tesko kontrolisem laktove a hteo bih da radim vise na tricepsu. da li bih eventualno, mada je mozda za mene jos uvek rano da radim ovako izolovano, dobra ova vezba - http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension (http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension) ? generalno, ovde je u pitanju malo siri pokret, a ja kazem imam problem sa razbojem koji je izgleda presirok za mene.
3. koliko bi bilo dobro ili lose ubaciti trcanje jednom ili dva puta nedeljno? cilj je da ne budem samo u teretani nego da poradim malo i na nekoj bazicnoj kondiciji. smesno ili ne, meni 7 kg koje sam dobio u pola godine predstavlja prilicnu razliku u tezini buduci da sam krenuo sa 59kg.
-
Smanji malo unos UH..sto se tricepsa tice mozes raditi ona propadanja telom izmedju dve klupe i mozes plus staviti neki teg na noge da povecas opterecenje...bilo bi ok da imas i kardio trening u toku nedelje...
-
opet ja :)
nastavljam sa programom, dobio sam jos jedan kilogram na tezini i povecao sam tezine jos malo.
zgibovi - 10,10,10
cucanj - 80kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 20kg tegom
mrtvo dizanje - 90kg
benc pres - 60kg
imam i par pitanja.
1. iako jedem dosta cisto, cini mi se da sam se malo u stomaku udebljao. nije bas vise toliko zategnuto kao kada sam krenuo sa treninzima, ali naravno, nije nista strasno. da li da modifikujem nesto u ishrani ili prosto da smanjim unos hrane? primetio sam da i sa 4 obroka dnevno (koji su jaki) mogu da napredujem u kilazi, pa je mozda peti suvisan, pored litre mleka dnevno, ali nemam pojma.
2. muce me ipak propadanja, sirok je razboj i tesko kontrolisem laktove a hteo bih da radim vise na tricepsu. da li bih eventualno, mada je mozda za mene jos uvek rano da radim ovako izolovano, dobra ova vezba - http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension (http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension) ? generalno, ovde je u pitanju malo siri pokret, a ja kazem imam problem sa razbojem koji je izgleda presirok za mene.
3. koliko bi bilo dobro ili lose ubaciti trcanje jednom ili dva puta nedeljno? cilj je da ne budem samo u teretani nego da poradim malo i na nekoj bazicnoj kondiciji. smesno ili ne, meni 7 kg koje sam dobio u pola godine predstavlja prilicnu razliku u tezini buduci da sam krenuo sa 59kg.
Lepo si napredovao i samo tako nastavi.
Nemoj se previše tripovati oko tog stomaka, bez malo sala nema ni snage ni velikih mišića, ima vremena za skidanje. Ukoliko osećaš da ti je 5 obrok previše izbaci ga, ali ja bi pre smanjio količinu mleka jer mleko ume da nagoji čoveka relativno brzo.
Umesto te triceps extenzije radi uski bench press, zanemari te varijante sa čela...
Naravno da možeš, ja sam proteiv trčanja samo kada se koristi ekskluzivno za skidaje sala, ali sigurno da treba da se krećeš, to će ti pomoći da zadržiš svoj atletski kvalitet i da na kraju krajeva iskontrolišeš dobijanje sala, samo vidi ako te bude sprečavalo u dobijanju kilaže, a ti i dalje budeš hteo da dobijaš onda ili smanji količinu ili intenzitet, malo aksperimentiši i naćićeš vremenom pravu formulu ;)
-
hvala mnogo!
jos jedno pitanje, tice se izgleda prve povrede (nadam se jos uvek da nje povreda). u petak sam radio mrtvo dizanje, sutradan sam primetio bol u donjem delu ledja. u redu, pomislio sam da je upala i da ce proci kroz koji dan. medjutim, bol je skoro prestao da bi se danas ponovo javio u toku treninga. kod cucnja i potiska sa ramena sipkom to ne predstavlja problem ali ipak smeta jer se oseca bol ako se previse nagnem ili u nekom specijalnom polozaju.
znam da dosta ljudi ima problem sa tim ali sam siguran da na mrtvom nisam savijao kicmu, da sam sve radio pravilnost. stavise, na pretproslom treningu sam radio sa istom tezinom na mrtvom i javila se samo slaba upala. koliko je sve ovo opasno i kako resiti?
da se razumemo bol nije veliki, normalno se krecem, ali smeta. konkretno, na ovom treningu sam sve uradio kako treba, iste kilaze, ali prosto imam los osecaj smanjene pokretljivosti. ili se nisam dobro zagrejao tada ili nemam pojma vise...
-
hvala mnogo!
jos jedno pitanje, tice se izgleda prve povrede (nadam se jos uvek da nje povreda). u petak sam radio mrtvo dizanje, sutradan sam primetio bol u donjem delu ledja. u redu, pomislio sam da je upala i da ce proci kroz koji dan. medjutim, bol je skoro prestao da bi se danas ponovo javio u toku treninga. kod cucnja i potiska sa ramena sipkom to ne predstavlja problem ali ipak smeta jer se oseca bol ako se previse nagnem ili u nekom specijalnom polozaju.
znam da dosta ljudi ima problem sa tim ali sam siguran da na mrtvom nisam savijao kicmu, da sam sve radio pravilnost. stavise, na pretproslom treningu sam radio sa istom tezinom na mrtvom i javila se samo slaba upala. koliko je sve ovo opasno i kako resiti?
da se razumemo bol nije veliki, normalno se krecem, ali smeta. konkretno, na ovom treningu sam sve uradio kako treba, iste kilaze, ali prosto imam los osecaj smanjene pokretljivosti. ili se nisam dobro zagrejao tada ili nemam pojma vise...
Pa imaš nekoliko opcija: nisi se istezao posle treninga, a imaš jako slab i atrofiran donji deo leĂ°a i sad ti se koče zapeća u donjem delu leĂ°a i zato sada osećaš tu "ukočenost" to je klasična greška vežbača u teretani, retko ko se isteže. Druga opcija je da nisi radio pravilno i da si lošom formom istegao mišić donekle, a treća opcija je da si se loše zagrejao i sada su ti se pokočili mišići i treba im istezanje, masaža itd da bi popustili...
Šta god da je od ova 3 slučaja sve se rešava sa istezanjem, jednostavna provera je kada sedneš na pod sa nogama ispred sebe moraš moći da dodrineš glavom kolena, ako ne možeš onda je jasno zašto imaš problem sa donim delom leĂ°a...
-
mogu glavom da dodirnem kolena u tom polozaju. naravno, umereni bol postoji i to sada iskljucivo u desnoj strani tog donjeg dela ledja. nadam se da ce prestati uskoro a ja cu verovatno odloziti naredni trening za koji dan.
da li bi mi mogao preporuciti neki link gde se vidi propisno istezanje nakon treninga? zagrejem se pre, ali se retko istezem nakon treninga a izgleda da je to greska.
-
Možda ipak da tražiš snike kako se pravilno radi mrtvo dizanje ;)
-
heh, pogledao sam, nije da nisam, ali opet kazem, prosto ne verujem da je to. jos uvek pitam nekoga da stane u stranu i proveri pokret i imam bocno ogledalo u teretani pa se i tako proveravam.
svejedno, bol se polako povlaci. leva strana donjih ledja me uopste ne boli, u desnoj osecaj jako blagi bol kada malo vise ispravim ledja (savijem ih previse unazad). sacekacu jos koji dan dok potpuno nestane i onda se vracam redovnim treninzima.
vodim malu evidenciju napretka u obimima i ono sto mogu da primetim da ruke uzasno sporo napreduju. razumem da je to zbog toga sto ja jos nemam dovoljne mase pa i nema sta da ide u ruke, ali recimo za dva meseca obim ruke (bicepsa) je narastao 5 mm, mozda i manje. konkretno, pored osnovnih pokreta radim samo propadanja i zgibove koji jesu super, ali izgleda da ne daju bas neke reprezentativne rezultate. ili ja ocekujem previse?
-
heh, pogledao sam, nije da nisam, ali opet kazem, prosto ne verujem da je to. jos uvek pitam nekoga da stane u stranu i proveri pokret i imam bocno ogledalo u teretani pa se i tako proveravam.
svejedno, bol se polako povlaci. leva strana donjih ledja me uopste ne boli, u desnoj osecaj jako blagi bol kada malo vise ispravim ledja (savijem ih previse unazad). sacekacu jos koji dan dok potpuno nestane i onda se vracam redovnim treninzima.
vodim malu evidenciju napretka u obimima i ono sto mogu da primetim da ruke uzasno sporo napreduju. razumem da je to zbog toga sto ja jos nemam dovoljne mase pa i nema sta da ide u ruke, ali recimo za dva meseca obim ruke (bicepsa) je narastao 5 mm, mozda i manje. konkretno, pored osnovnih pokreta radim samo propadanja i zgibove koji jesu super, ali izgleda da ne daju bas neke reprezentativne rezultate. ili ja ocekujem previse?
Ček bre ti stvarno okreneš glavu u stranu da se gledaš u goledalo dok radiš mrtvo dizanje? Pa ti si stvarno low IQ, a ja mislio da se prepisujem sa pametnim čovekom...
-
ne okrecem glavu, nego covek koji gleda pored mene gleda i u ogledalo i u mene i tako prati da li pravilno izvodim pokret.
-
A taj čovek zna kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje ili...siguran si u njega, tipa diže neke silne kilaže na toj vežbi ili trenira druge vežbače u powerlifting - u ili šta? Na osnovu čega ti on može dati korekcije forme izvoĂ°enja vežbe i kako tačno ogledalo pomaže kod mrtvog dizanja?
-
koliko mogu biti siguran? nemam pojma. nije neko ko se razbacuje tezinama, nije profesionalni trener sigurno. ogledalo verovatno pomaze, mada se to vidi i sa strane ako se stane sa boka, da li sipka ide vertikalno i kako se ponasa telo.
mozda je najbolje da ti opisem kako radim, pa mozda tu uvidis neku kardinalnu gresku koju ja nisam.
dakle, sipka stoji na zemlji, stanem sa stopalima u sirini ramena, blago zakosenim ka napred. sipka je tacno iznad sredine stopala, na nekoliko cm od nogu (deo ispod kolena). savijem se, uhvatim sipku nesto malo vise od nogu, kukove ne spustam, ledja ispravljena, grudi izbacujem napred, sve ukrucujem (misice stomaka i donji deo ledja), ramena nazad i krecem da radim. sipku drzim da "grebe" noge i kolena dok se ne ispravim. stanem i ispravim se normalno i to je to. vracam se u prethodni polozaj.
eventualno mi na pamet pada mozda previse krivljenje kicme ali u suprotnom pravcu od klasicne greske savijanja kicme (kao preextended position) dakle, da sam izvio previse ledja u strahu da ih ne savijem sto je sigurna greska.
-
Kako to misliš kukove ne spuštaš? Da li to znači da kolena ne savijaš uopšte?
-
savijem ih dovoljno da noge (tacnije taj deo shin bone) dodirne sipku. naravno da se kukovi spuste toliko koliko sam savio noge ali ne vise od toga jer u suprotnom cu pomeriti sipku od sebe upravo nogama jos pri samom startu.
-
Ili ti mene nešto ne razumeš ili ja tebe, ali da probamo ovako...
Da li tvoja leĂ°a doĂ°u išta u ovakav položaj:
http://www.youtube.com/watch?v=ql-N9hAuxNs&feature=relmfu
Ili su pak ipak ovakva tokom čitave vežbe:
http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw
Dakle da li radiš standardni DL ili rumunksi?
-
pogledao sam ripetoev dvd sa objasnjenjima svih vezbi i procitao njegovu njegovu knjigu jos na pocetku treniranja i radim po tome mrtvo dizanje, tako da si bas ubo link :)
-
koliko sam uspeo da shvatim, razlika je u polozaju ledja, tj. na kojoj visini se nalaze kukovi pri izvodjenju vezbe. plasim se da nisam u nastojanju da ne spustim previse kukove, previse ih podigao, doveo sebe u nezgodan polozaj sa velikom tezinom i tu nesto istegao jer je opterecenje onda vece za ledja.
-
A ja i dalje tvrdim da ne znaš kako se radi ova vežba i treba da razviješ tehniku, a tek onda da forsiraš kilaže, jer niko se nije povredio radeći dobru tehniku...
-
pa ja se slazem sa tobom, tehnika nije dobra. moje misljenje je da sam podigao kukove jako visoko, doveo ledja u nezgodan polozaj i sa velikom kilazom radio.
mene trenutno malo boli desni deo donjih ledja i to iskljucivo u polozajima gde taj deo istezem. tipa, nagnem se da zavezem petrlu ka levoj strani, ne savijajuci noge, bol je tu.
danas sam radio mrtvo. uradio sve kako objasnjava ripetoe na prvom snimku. nema bola tokom vezbe, videcemo sutra.
jbg, nepazljiv sam i napravio sam gresku.
-
Samo uči na svojim greškama, a kukove nisi stavio visoko nego si se krivio na jednu ili drugu stranu, isto tako postoji mogućnost da si asimetričan po levoj ili desnojs strani, da imaš slabiji levi ili desni gluteus ili zadnju ložu pa se stabilizuješ dovoljno tokom vežbe i ko zna koliko još faktora, a najbitiniji faktor je što nemaš iskustva i što nisi dovoljno ojačao da se igraš sa kilažama, tehnika se vežba ponavljanjima, a ne sa kilažama...
Ukoliko te interesuje napredak u teretani, naĂ°i nekoga ko se razume u ovaj sport i nek te nauči kako se izvode vežbe, u suprotnom čekaju te prave povrede ;)
BTW to što ti osećaš nije povreda nego ukočenost mišića...za sad je to ok, ali vremenom postoji šansa da se pogorša...
-
nema vise bola, nadam se da se nece vratiti. pokusacu da pronadjem nekoga ko bi mi to volonterski pokazao, mada na mestu gde ja treniram nema mnogo iskusnih vezbaca ili ja ne umem da ih prepoznam.
da li bi bilo pametno na ovaj tvoj program dodati u jednom danu jos uski benc za triceps a u drugom danu biceps pregib sipkom? ruke bas zaostaju mnogo, merio sam, nema skoro nikakvog napretka dok ostalo bez problema napreduje. dakle, nista ne bih dirao, samo bih dodao u dva dana ove dve vezbe.
hvala na savetima.
-
Pa ako ti ne napreduju ruke od zgibova i propadanja onda mozes naravno probaj pa vidi da li ce da bude bolje
-
Pa ako ti ne napreduju ruke od zgibova i propadanja onda mozes naravno probaj pa vidi da li ce da bude bolje
Alene,jedno pitanje,a vezano je za ovo o cemu ste ti i ovaj momak polemisali,pa mozda i njemu dobro dodje. Citao sam u nekoj temi,mozda si bas ti i pisao,jedna od opcija je da biceps mozemo raditi zajedno sa ledjima,s tim sto cemo raditi ravnom sipkom uzi hvat neke 4 serije,i hammer hvat bucicama na kosoj klupi dve serije do otkaza,da bi malo vise gadjali spoljni deo bicepsa? Da cepam neko vreme tako?
-
Pa ako ti ne napreduju ruke od zgibova i propadanja onda mozes naravno probaj pa vidi da li ce da bude bolje
Alene,jedno pitanje,a vezano je za ovo o cemu ste ti i ovaj momak polemisali,pa mozda i njemu dobro dodje. Citao sam u nekoj temi,mozda si bas ti i pisao,jedna od opcija je da biceps mozemo raditi zajedno sa ledjima,s tim sto cemo raditi ravnom sipkom uzi hvat neke 4 serije,i hammer hvat bucicama na kosoj klupi dve serije do otkaza,da bi malo vise gadjali spoljni deo bicepsa? Da cepam neko vreme tako?
Pa kako si do sada radio?
-
Pa ako ti ne napreduju ruke od zgibova i propadanja onda mozes naravno probaj pa vidi da li ce da bude bolje
Alene,jedno pitanje,a vezano je za ovo o cemu ste ti i ovaj momak polemisali,pa mozda i njemu dobro dodje. Citao sam u nekoj temi,mozda si bas ti i pisao,jedna od opcija je da biceps mozemo raditi zajedno sa ledjima,s tim sto cemo raditi ravnom sipkom uzi hvat neke 4 serije,i hammer hvat bucicama na kosoj klupi dve serije do otkaza,da bi malo vise gadjali spoljni deo bicepsa? Da cepam neko vreme tako?
Pa kako si do sada radio?
Pa kako kad,zavisi,gledao sam da eksperimentisem i menjam trening,jedno vreme sam imao poseban dan za ruku,nekada ledja i triceps,grudi i biceps,a nekada sam radio ledja biceps,ali nisam mnogo obracao na ovaj uzi hvat i da mi laktovi idu vise pozadi,da bih gadjao taj spoljasnji deo bicepsa.
-
Ja tvrdim d aje to menjanje programa i glavni razlog zašto ti biceps ne napreduje, tj. pretpostavljam da si me zbog toga pitao...
Nikad ne savetujem da se menja program treninga, samo da se menjaju stvari kao što je opterećenje i broj ponavljanja sa kojima se radi i to po nekoj logici... ovako na pamet nećeš ništa postići.
Ukoliko već i radiš neki split program koji podrazumeva da radiš leĂ°a sa još nekom mišićnom grupom onda bi ja tu dodao biceps i trapez. zavisno od toga koliko dugo treniraš radiš i drugačiji broj serja i ponavljanja i eventualno broj vežbi, ali više od jedne vežbe za biceps i trapez ne bi trebalo da radi niko sa manje od 2 - 3 godine ozbiljnog treninga, jednostavno nema mnogo smisla...
-
Ja tvrdim d aje to menjanje programa i glavni razlog zašto ti biceps ne napreduje, tj. pretpostavljam da si me zbog toga pitao...
Nikad ne savetujem da se menja program treninga, samo da se menjaju stvari kao što je opterećenje i broj ponavljanja sa kojima se radi i to po nekoj logici... ovako na pamet nećeš ništa postići.
Ukoliko već i radiš neki split program koji podrazumeva da radiš leĂ°a sa još nekom mišićnom grupom onda bi ja tu dodao biceps i trapez. zavisno od toga koliko dugo treniraš radiš i drugačiji broj serja i ponavljanja i eventualno broj vežbi, ali više od jedne vežbe za biceps i trapez ne bi trebalo da radi niko sa manje od 2 - 3 godine ozbiljnog treninga, jednostavno nema mnogo smisla...
Imam solidnog staza u teretani,ali nikada nisam uspevao da konstantno napredujem,najvise zbog finansija,jbg skupo meso :) probacu malo ovako,da vise gadjam spoljni deo bicepsa,pa cemo videti...A trapez sam do sada radio sa ramenima,znaci da ga prebacim i radim sa ledjima? I jel dovoljno samo sleganje ramenima za trapez ili mi preporucujes jos neku vezbu pa da menjam?
-
Trapez i zadnji deo ramena ima najviše logike raditi sa leĂ°ima jer to je deo leĂ°a mnogo više nego ramena.
Dovoljno je sleganje i to sa šipkom i sa što većom kilažom.
-
Ja tvrdim d aje to menjanje programa i glavni razlog zašto ti biceps ne napreduje, tj. pretpostavljam da si me zbog toga pitao...
Nikad ne savetujem da se menja program treninga, samo da se menjaju stvari kao što je opterećenje i broj ponavljanja sa kojima se radi i to po nekoj logici... ovako na pamet nećeš ništa postići.
Ukoliko već i radiš neki split program koji podrazumeva da radiš leĂ°a sa još nekom mišićnom grupom onda bi ja tu dodao biceps i trapez. zavisno od toga koliko dugo treniraš radiš i drugačiji broj serja i ponavljanja i eventualno broj vežbi, ali više od jedne vežbe za biceps i trapez ne bi trebalo da radi niko sa manje od 2 - 3 godine ozbiljnog treninga, jednostavno nema mnogo smisla...
Imam solidnog staza u teretani,ali nikada nisam uspevao da konstantno napredujem,najvise zbog finansija,jbg skupo meso :) probacu malo ovako,da vise gadjam spoljni deo bicepsa,pa cemo videti...A trapez sam do sada radio sa ramenima,znaci da ga prebacim i radim sa ledjima? I jel dovoljno samo sleganje ramenima za trapez ili mi preporucujes jos neku vezbu pa da menjam?
Trapez, biceps i ledja, sve na istom treningu- je u redu ako trenirash 3 puta nedeljno. Ako ramena radish poseban dan i trenirash 4-5 puta nedeljno, nemoj uz trening ledja koji je najjachi uostalom, raditi josh i trapez, radi ga kao i do sad, zajedno sa ramenima. I pronadji sopstvenu logiku treninga umesto slepog pridrzavanja tudjih saveta.