Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Bulaja Avgust 07, 2012, 12:48:04 posle podne
-
Pozdrav svima.Procitao sam na vise foruma informaciju da se noge nece razvijati ukoliko ne radimo serije sa 20 ponavljanja(kada su u pitanju cucnjevi).Svi smo razliciti itd,ali u vise slucajeva psihologija 20 cucnjeva dokazala se kao dobar izbor u napredku kod vecine. Kada sam ja u pitanju,noge su mi do pre 3 meseca bile dosta slabije...sada primecujem izvestan napredak kako u snazi nogu tako i na velicini.. Evo teksta...
Od Phil-a Escott-a
Serije od 20 cucnjeva izvedene do covekovog maksimuma su toliko produktivne, da su prakticno nezameniva vezba u rutini ozbilnih bodibildera (hardgainer). Ako zaista zelite da rastete bez koriscenja hemije (steroida I sl.), onda ne postoji zamena za serije potpunih (kompletnih) cucnjeva. Malo ljudi poseduje snagu karaktera koja je potrebna da biste uradili seriju od 20 cucnjeva. Mnogo je lakse da se odlucite na duze treninge slabijeg inteziteta.
Pa, da li je ti tako strasno? Nije. Podizanje sve vecih tezina iz dana u dan pruza ogromno zadovoljstvo, ali takodje i zadovoljstvo zbog fizickog I mentalnog napretka koji tezine obezbedjuju. Svakom ko vredno istrajava u ciklusima od 20 cucnjeva u kojima svake nedelje obara svoj rekord, bilo koju tezinu da dize, zasluzuje ozbiljno postovanje. Stvar je u tome, sto izuzetno malo ljudi zele da izloze sebe tolikom naporu, I vecina pocetnika odustaje vec nakon prvog pokusaja I zakljucka da je tesko.
Zeleo bih da sa vama podelim neke ideje koje sam ja primenio da bih ubedio ljude da rade 20 intezivnih cucnjeva, I samim tim napreduju. Vecinu ovih ideja sam sám osmislio za sebe, s obzirom da nisam imao volju za cucnjevima. Morao sam pribegavati trikovima, da ne bih odustajao pre dostizanja maximuma, I da ne bih vracao sipku vec posle 15 ili cak 10 ponavljanja !
Prvi put sam poceo da dizem tegove u svojoj 29. godini, I nisam imao neku zelju da postanem veliki. Cudno,ali taj stav me je doveo do pravilnog nacina vezbanja. Nakon nekoliko godina pracenja rutine za steriodne glave I ne napredovanja, procitao sam Hardgainer I Brawn i ideje tamo iznete su zaista imale smisla. Mnogi moji poznanici nisu zeleli da rizikuju sa kratkim intezivnim treninzima "jer nisu zeleli da izgube misice". Nisam uopste bio zabrinut za misice, ali znam da sam jedini bio zainteresovan za istinske pokrete sipkom i bucicama. Sledio sam principe kratkog intezivnog treninga, i konacno poceo da rastem. E, onda sam se zainteresovao za misice.
S pocetka 1997, preuzeo sam teretanu u mom rodnom gradu u kojoj sam do tada trenirao. Bio sam pomalo nervozan, jer je vecina ljudi u toj teretani trenirala duze i bila jaca nego ja. Bojao sam se da oni nece prihvatiti princip kratkog intezivnog treninga. Medjutim, nisam se morao brinuti, jer je veliki broj njih bio umoran od standardnog nacina treniranja i zeleli su promenu. Sada sam imao iskustva sa i sa pocetnicima i malo naprednijima ljudima koji su pratili princip kratkog treninga, i rezultati su bili fenomenalni.
Dosta njih, kojima ruka nije rasla godinama, su nabacili nekoliko centimetara na ruke, i to bez nekog specijalnog treninga za ruke, vec samo teske rutine bazirane na cucnjevima, mrtvom dizanju, benc-u, veslanju, lat masini i eventualno ramenom potisku. Veliko mi zadovoljstvo pricinjava to sto me sve vise i vise ljudi pita da im napisem rutine, nakon sto su videli da se misicu gomilaju na drugim ljudima. Sada sam totalno siguran kada upucujem ljude na na ovaj princip treninga. S obzirom da verujem da su cucnjevi jedna od glavnih osnova dobrog treninga, ako ne i glavna, evo nekih nacina da ubedite i podstaknete ljude, a i sebe, da radite i uradite serije i cikluse serija cucnjeva.
Tips & Tricks
Prva stvar koju treba da rascistite sa sobom, je da serija od 20 potpunih (kompletnih) cucnjeva treba da pocinje vece pre treninga. Ne moramo pominjati da bi jelo i spavanje trebalo biti po ovom redu, ali je vazno da vece pre treninga budete dobro odmoreni. Takodje, jedite dobro.
Kada izvodite seriju od 20 cucnjeva blizu svog maximuma, morate ukloniti sto je moguce vise promenjivosti da biste pratili svoj napredak koliko je tacnije moguce. Na primer: nosite uvek istu obucu tokom treninga, koristite istu opremu u teretani, izvodite svaku seriju u ciklusu na isti nacin iz nedelje u nedelju. Recimo izvodite cucnjeve do paralele (bice objasnjeno kasnije). Nema svrhe dodavati dodatnu tezinu ako cucnjeve ne izvodite do dna, pravilno. Postepen napredak je kljuc. Budite sigurni da je u pitanju napredak, a ne varanje tokom vezbanja.
Dobra ideja je da postavite sebe u poziciju za cucnjeve ispred ogledala, sa praznom sipkom. Polako se spustajte sa sipkom na ledjima. Neka vam neko kaze kada vase butine budu paralelne sa podom. To je krajnja pozicija cucnja. Sada pogledajte u ogledalo i pogledajte gde se sipka nalazi u odnosu na stalak iza vas. Obelezite to mesto na stalku. Neka vam to bude neka vrsta granicnika. Kada budet izvodili prave cucnjeve (sa tezinama) neka to bude na isti nacin kako ste izveli ovaj sa praznom sipkom. Na ovaj nacin se osiguravate da necete varati sebe. Kada budete trpeli neugodnosti koje svaki cucanj nosi, i kada vam se bude cinilo da ste se spustili do kraja (iako niste), pogledajte na obelezeni deo stalka i ako se sipka poravnjala sa tim obelezenim delom, onda ste se stvarno spustili do kraja. Postoje i drugi nacini da se osigurate da ne varate pri izvodenju cucnjeva, ali ovaj je ipak najbolji, ako imate potrebnu opremu
Pre pocetka ciklusa, trebate postaviti neka pravila. Dva pravila na kojima ja insistiram su:
A. Ako dignete sipku na ramena da biste poceli seriju, onda morate uraditi punih 20 cucnjeva, osim ako ne ostanete zarobljeni prilikom spustanja ili osecate da cete se povrediti (sto se ne bi smelo dogoditi ako pravilno izvodite cucnjeve). Sipku nemojte nikada vracati nazad na stalak samo zato sto se osecate nelagodno.
B. Svaki cucanj mora biti izveden do paralele sa zemljom (podom) – bez varanja. Ovde je uslov da vam donji deo ledja nesme biti savijen. Ako su vam ledja ipak savijena, onda probajte siri stav sa stopalima malo okrenutim izvan. Ovakav stav bi vam trebao pomoci da se nize spustite, bez savijanja ledja.
Sa ovim pravilima usvojenim trebace vam malo mentalne tehnike da izgurate svaku seriju. Cucnjevi su u velikoj meri igra glave. To mozes uraditi zadnja 2 cucnja; nisi stvarno na izmaku snage; to samo tvoja glava koja place, jer trpis intezivnu nelagodnost. Ali kako uveriti svoje telo da je sve ovo bas tako ?
Prilikom pomsatranja izvodjenja serije od 20 cucnjeva kod dosta ljudi, primetio sam kako se razliciti karakteri bore sa jakom nelagodnoscu ali postoje neke stvari koje mogu pomoci kod svih tipova. Kada iskusenje da odustanete i vratite sipku nazad na stalak postane skoro ne podnosljiva, evo nekoliko stvari koje mozete uraditi. Ovi principi mogu se primeniti na svaku vezbu.
preuzeto sa : http://www.yu-fitness.com/trening/psihologija_20_cucnjeva.php
-
Zanimljivo...a koliko bi onda serija trebalo uraditi sa po 20 ponavljanja?
Mozda je glupo pitanje,ali zar to ne bi zapravo ubilo misic?
-
ja radim 4 serije po 20... kilazu odaberem tako da mogu da uradim 20 ponavljanja,jer ni malo nije naivno ukoliko se stavi veca kilaza.Hm a kako to mislis ubija misic? u kom smisli?
-
Radio jedno vreme. Uopste nije losa stvar, bar meni nije bila. Uzimao sam kilazu koju sam mogao recimo 15 puta i onih + 5 da ne znam ni ja kako dignem.
Posto ja kada radim noge radim samo cucanj, radio sam po 10 serija :)
-
ja radim 4 serije po 20... kilazu odaberem tako da mogu da uradim 20 ponavljanja,jer ni malo nije naivno ukoliko se stavi veca kilaza.Hm a kako to mislis ubija misic? u kom smisli?
pa jel te radi?
kakvi su tvoji utisci? koliko dugo tako radis?
pa neki kazu da previse ponavljanja razara misic...
-
Radio jedno vreme. Uopste nije losa stvar, bar meni nije bila. Uzimao sam kilazu koju sam mogao recimo 15 puta i onih + 5 da ne znam ni ja kako dignem.
Posto ja kada radim noge radim samo cucanj, radio sam po 10 serija :)
10 serija? :o nije li to previse? sa praznom sipkom,ha? ;D
-
da,da i ja sam jedno mesec dana radio na sistemu 15+5(tih 5 stavim nekoga da mi asistira i da izguram i tih 5 uz jak bol i muku :D ) ali kako treniram sam,moram sam da smanjim kilazu malo kako bih ipak izgurao tih 20...
-
rhythm_of_life ...da je tesko to stoji,da je potrebna psiha i to stoji jer stvarno to je na neki nacin igranje sa mislima,da li mozes i da li imas volju da uradis 20 cucnjeva... stvarno treba biti odlucan..kao sto sam vec rekao radim ovaj sistem treniga vec 3 meseca i sto kazes mogu ti reci da me ,,radi'' :D
-
20 puta sam radio sa 100kg. Kada radim po 6-10 idem na 150 :)
Nije mnogo, mislim jeste, ali jednostavno, ja za noge radim samo cucanj. Sve ostalo je meni bla bla. Noge su mi definitivno najrazvijenije na celom telu, imam ogromne noge.
Cucanj je sve i ja licno ne vidim neku filozofiju :)
-
rhythm_of_life ...da je tesko to stoji,da je potrebna psiha i to stoji jer stvarno to je na neki nacin igranje sa mislima,da li mozes i da li imas volju da uradis 20 cucnjeva... stvarno treba biti odlucan..kao sto sam vec rekao radim ovaj sistem treniga vec 3 meseca i sto kazes mogu ti reci da me ,,radi'' :D
super,znaci ipak ima smisla :)
20 puta sam radio sa 100kg. Kada radim po 6-10 idem na 150 :)
Nije mnogo, mislim jeste, ali jednostavno, ja za noge radim samo cucanj. Sve ostalo je meni bla bla. Noge su mi definitivno najrazvijenije na celom telu, imam ogromne noge.
Cucanj je sve i ja licno ne vidim neku filozofiju :)
uuu svaka cast... pa ne znam,ja sam ipak za to da se rade i ostale vezbe za noge :)
-
Lepo lepo svaka cast,100 kg 20 puta :D ...a ja umirem kad radim sa 50 kg :D haha :D
-
Dobro noge su mi genetski najjace. To mi je oduvek bilo najjace.
@Life
Radi ono sto te "radi" :) Meni licno je sve ostalo glupost, nekada samo na kraju treninga posle svih tih cucnjeva odradim 2 serije prese, samo da "izduvam" i to je to.
Meni licno je cucnanj sve.
-
a ja umirem kad radim sa 50 kg :D haha :D
me too ;D
-
@Life
Radi ono sto te "radi" :) Meni licno je sve ostalo glupost, nekada samo na kraju treninga posle svih tih cucnjeva odradim 2 serije prese, samo da "izduvam" i to je to.
Meni licno je cucnanj sve.
naravno...ali je cinjenica da je cucanj neprevazidjen :) primetila sam da devojke koje rade cucanj sa opterecenjem imaju bolju gradju od ovih sa aerobika ;D
-
Meni je odlichna kombinacija 20-15-10-8-10-15-20 ponavljanja, maximalno maltretiranje nogu i gluteusa, posle toga kruzni sa 4 separacione vezbice, i nikad ne dolazim na trening nogu u farmerkama jer je nemoguce navuci ih posle treninga.
-
20 puta sam radio sa 100kg. Kada radim po 6-10 idem na 150 :)
Nije mnogo, mislim jeste, ali jednostavno, ja za noge radim samo cucanj. Sve ostalo je meni bla bla. Noge su mi definitivno najrazvijenije na celom telu, imam ogromne noge.
Cucanj je sve i ja licno ne vidim neku filozofiju :)
raditi 6-10 ponavljanja sa 150kg nije malo. Koliko si težak/visok? Radiš po 10 serija čučnjeva sa koliko kg? koliko radiš 1RM?
@topic
trenutno radim max 10 ponavljanja, uradio sam jednom 100x20, bilo je čupavo. Ne kao ovom liku sa klipa koji ide na 180x20, ali čupavo ;)
http://www.youtube.com/watch?v=OTqz54LCBrM
-
170/88 sam trenutno.
Kada sam radio 10x20 nisam radio sa 150, tada sam radio sa oko 90/100, zavisi od dana. Od toga, 15 bude Ok, 5 se napatim.
Sada radim samo oko 10 serija 6-10x 120-150, zavisi kako kada.
1RM nikada na cucnju nisam ni probao :O
-
6-10 ponavljanja, 10 radnih serija, u rasponu od 120-150kg je i dalje obiman trening u kome je prosek oko 11 tona gurnutih za jedan trening. Po tome bi značilo da nekad guraš i preko 11 tona, što mi zvuči ipak neverovatno za jednog rekreativca :o :o :o sumnjam da mnogi profesionalni lifteri imaju tako obiman trening ::)
Naravno, sve dileme i moje sumnje u ove izjave bi rešio jednim svojim snimkom na kome uradiš jednu seriju 6-10 x 150kg ;D šta je jedna serija za forum? :)
-
Tako ja radim. I naravno, nije to uvek tako, sve to zavisi od dana.
Nemoj pogresno da me razumes ali ne mogu da se smaram nikakvim snimcima, kao sto mozes da primetis, nemam nijednu sliku a kamoli video ;)
Nisam u tom fazonu, na tebi je da sumnjas koliko zelis :)
poz!
-
U pravu si, ipak je ovo forum pa tako može da tvrdi ko šta hoće i koliko hoće. Ako si u fazonu da izbaciš 11 tona na čučnju u jednom treningu, ali te smara da okačiš jedan lift, wtf ne mogu te ja naterati. To bi bilo nešto što bi svakako bilo za hvalu, ali svašta ljudi izjavljuju po forumima pa ostanu živi.
Ne bih te ni pitao da je u pitanju neka svakodnevna stvar, ali po mom mišljenju to je izuzetna kilaža za godinu dana aktivnog treninga i tvojih 178cm i 88kg.
zz
-
Jeste, slazem se sa tobom, ali opet, i da dizem 300kg ili 20kg, licno je moja stvar, ipak radim to iskljucivo za sebe :)
Ako ikada budem odlucio da se snimam ti ces svakako prvi dobiti video :)
puno pozdrava
-
Nije neka velika tezina da bi izazvala neko nepoverenje....120-150kg. je OK za nekoga ko par godina redovno trenira,ali za tebe mi se cini da je to malo teze.....Glupo je da se pozivas na tezine(koje god da su), ako to ne potkrepis snimkom....Ako je to licno tvoja stvar kao sto kazes,zasto je iznosis ovde javno na forumu....??
-
Nije neka velika tezina da bi izazvala neko nepoverenje....120-150kg. je OK za nekoga ko par godina redovno trenira,ali za tebe mi se cini da je to malo teze.......Samo glupo je da se pozivas na tezine(koje god da su), ako to ne potkrepis snimkom....Ako je licno tvoja stvar kao sto kazes,zasto je iznosis ovde javno na forumu....
niije mi neverovatna ta težina za 6-10 ponavljanja u 1 seriji, za nekog ko trenira 3 meseca, a jak je momak. Ni 20x100kg u jednoj seriji nije nešto što je čudo neviĂ°eno...
Ali već 10 serija u opsegu 6-10 ponavljanja sa težinom 120-150kg izaziva efekat nečeg što je za mene (verujem i za 98% ljudi na forumu) --nedostižno. No, šta sad, ispade prozivam momka, bzvz... neće da kači snimak čučnjeva, ok, njegova stvar.
-
@Mr. Paf.
Ko si ti da se ja tebi pravdam? Da ja kacim neke svoje klipove svojih treninga da bi zadovoljio tvoje potrebe? Lol.
I da dizem, 20kg, i da dizem 2000 kg, nije tvoja stvar, i sta to tebe zanima.
z
-
steta... otvorih temu da malo razmisljamo,vidimo iskustva itd.. kad dodjosmo do prepiranja...
-
To i jeste poenta foruma. Kad bi se svi slagali ne bi ih ni postojalo :)