Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Daki1694 Januar 22, 2013, 02:51:32 posle podne
-
Ako nije problem, da li moze neko da mi napise program ishrane i vezbanja, imam 87 kg, idem oko 2 i po godine u teretanu, ali pored toga treniram taekwondo, od skoro sam poceo sa taekwondom, oko 3-4 meseca, i zbog obaveza u skoli prestao sam sa teretanom, tako da sad planiram ozbiljno da krenem, program vezbanja ne mora da sadrzi noge, a planiram da uzmem neke amino kiseline, pa mozete da mi preporucite koje... :)
-
Zasto program ne mora da sadrzi noge?
Od aminokiselina bih ti preporucio dymatize amino liquid.
-
Zasto program ne mora da sadrzi noge?
Od aminokiselina bih ti preporucio dymatize amino liquid.
Pa verovatno ima jake noge od fudbala ili trcanja :D
-
Ako nije problem, da li moze neko da mi napise program ishrane i vezbanja, imam 87 kg, idem oko 2 i po godine u teretanu, ali pored toga treniram taekwondo, od skoro sam poceo sa taekwondom, oko 3-4 meseca, i zbog obaveza u skoli prestao sam sa teretanom, tako da sad planiram ozbiljno da krenem, program vezbanja ne mora da sadrzi noge, a planiram da uzmem neke amino kiseline, pa mozete da mi preporucite koje... :)
Šta je tvoj cilj, šta želiš da postigneš? Kako se trenutno hraniš? Da li imaš još nešto od suplementacije?
-
Moja greska, sto nisam napisao prethodno sta je cilj...
@P. health ne trebaju mi noge u programu, zato treniram taekwondo, i nije mi preporucljivo da ih treniram u teretani jer mogu da ih dosta usporim, sto nije pogodno za ovaj sport, inace hvala na preporuci za amino :)
E ovako, cilj mi je da se izdefinisem, da odstranim sto vise telesne mase, a ako je moguce da nabacim misicnu :)
Trenutno se hranim raznovrsno pokusavam da izbacim slatkise sto vise, a da vise unosim vitamine, preko voca, povrca, sumecih tableta...
Od suplementacije nemam nista trenutno, ni amino, ali planiram da uzmem amino, koristio sam ranije, l-karnitin, izolate surutke i jos neku smesu.
-
Pozdrav,
Na osnovu ovoga sto si napisao, dobro je isto ces izbaciti slatkise ( ili bar svesti na minimum ), izbaci i grickalice, gazirane sokove, a ugljene hidrate mozes unositi iz kvalitetnih izvora ( ovsene, krompir, pirinac, voce... ).
Proteine unosis iz mesa ( iz crvenog manje masnog i belog mesa ), jaja, mlecnih proizvoda, ribe, a zdravih masti imas u kostunjavom vocu - bademima, lesniku, orasima...Dobro je sto imas voca i povrca u ishrani, unosi min 2 - 3 litre tecnosti, i vise, shodno treninzima i znojenju, jedi cesce a manje kolicinski...To su neke osnovne stvari sto se ishrane tice.
Koliko imas godina? Koliko si visok?
-
Imam 18 godina, 187 sam visok, ako nije problem neki detaljniji plan ishrane, tipa, ponedeljak: dorucak musli 150 gr. i mleko 100 ml...
Ili dajte neki link gde mogu da procitam nesto na tu foru, kad ga ovako sam sastavljam sve mislim da sam nesto izostavio, i cini mi se kao da nema nikakvog efekta, inace grickalice i sokove ne konzumiram uopste... :)
-
S obzirom da treniraš borilačku veštinu,tvoj način ishrane kao i suplementacija treba da ide u tom smeru.Bez kvalitetne ishrane i suplementa nema šanse da dobiješ mišiće već naprotiv ima da doĂ°e do razgradnje.
Veruj mi znam o čemu pričam pošto sam dugo godina ranije trenirao kik boks sa tegovima i bilo je poprilično teško održavati veću mišićnu masu.
Moja kombinacija suplemenata se tada uglavnom svodila na liquid speed pre kik boksa jer zaista mi je davao energije maksimalno.U pauzama rundi imao sam rastvoren purple wraath ili kombinacijz bcaa sa glutaminom koju sam po malo pijuckao tokom treninga,kao i na samome kraju uz whey.
Ono što želim da ti kažem je da tu mora mnogo novca da
se uloži ako želiš mišićnu masu a da treniraš dva sporta.
Za čučnjeve te razumem,nemoj raditi pogotovu sa težinama to može da ti bude kasnije problem ako preferiraš borilački sport gde je brzina rada nogu prioritet.
-
Ja hocu da skinem neko kilo, da bih upao u polu-tesku kategoriju, ne moram striktno da odrzavam ovu kilazu, a sto se tice ishrane, napisite neki program, a ja cu da nabavim sve, nije problem... :)
-
Ja hocu da skinem neko kilo, da bih upao u polu-tesku kategoriju, ne moram striktno da odrzavam ovu kilazu, a sto se tice ishrane, napisite neki program, a ja cu da nabavim sve, nije problem... :)
Gorana ti je već ispisala osnovne smernice, pročitaj ponovo njen post iznad.
Jako je teško dati precizan program ovako kad te ne poznajemo dovoljno.
Generalno, ujutru možeš jesti žitarice, ovsene, ječmene, ražene... možeš dodati cimet, laneno seme, koštunjavo voće...
IzmeĂ°u obroka užine - proteinski šejk ili neki zdraviji sendvič, voćka.. može malo koštunjavog voća tipa bademi,lešnici...
Za ručak meso, najbolje piletina ili riba, sa povrćem svežim ili barenim, uz to prilog od npr krompira, pirinča...
kroz 2 -3 sata opet neka lagana užina
za večeru, kako odmiče dan smanjuješ hidrate i jedeš samo proteine i neko povrće - npr piletina i bareno povrće, salata sa tunom i jajima...
nemoj se prejedati i nemoj gladovati nikako... nikakve restriktivne dijete nisu ni za tvoje treninge ni za tvoje godine... obavezno uzimaj kompleks vitamina i minerala
voda - 2-3 litre dnevno minimum, možeš i iscediti limun, grejp - biće lepše i ukusnije
-
Evo neki plan koji sam sam sastavio, ako nesto ne valja prepravite slobodno, malo sam nalazio na netu, malo sam sastavljao, ako kolicina nije odgovarajuca prepravite, jos jednom imam 88 kg... :)
Prvi obrok: Zobne pahuljice/musli/ovsene 100G + Mleko 150ml + 250mg Vitamin E
Neko Voce ( Jabuka, breskva, kivi)
Drugi obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 100 G + 200g Crnog Hleba + 30 Suvih Orasa
Opet voce + 30-40g suvih orasa
Treci obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 200g + Pirinac/Pire kromipir 150g + 30g orasa + Vitamin C 500mg
Cetvrti obrok oko 22:00 h: 200G Kuvanih jaja (Samo belance) + 75G tunjevine + Salata(Paradajiz,Luk,Kupus) 500mg VItamin C
ovde gde ima vise mogucnosti kao kod drugog obroka, znaci da cu svakog dana da menjam jelo za taj obrok.
-
Ubaci malo salate u drugom i cetvrtom obroku.
Ovo izgleda ok.Jos ubacis whey uz ovo i ako se pridrzavas bice super.
-
Evo neki plan koji sam sam sastavio, ako nesto ne valja prepravite slobodno, malo sam nalazio na netu, malo sam sastavljao, ako kolicina nije odgovarajuca prepravite, jos jednom imam 88 kg... :)
Prvi obrok: Zobne pahuljice/musli/ovsene 100G + Mleko 150ml + 250mg Vitamin E
Neko Voce ( Jabuka, breskva, kivi)
Drugi obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 100 G + 200g Crnog Hleba + 30 Suvih Orasa
Opet voce + 30-40g suvih orasa
Treci obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 200g + Pirinac/Pire kromipir 150g + 30g orasa + Vitamin C 500mg
Cetvrti obrok oko 22:00 h: 200G Kuvanih jaja (Samo belance) + 75G tunjevine + Salata(Paradajiz,Luk,Kupus) 500mg VItamin C
ovde gde ima vise mogucnosti kao kod drugog obroka, znaci da cu svakog dana da menjam jelo za taj obrok.
Ovo je sasvim korektno ako zelis da odrzavas postojecu kilazu,za novu masu i kg na vagi slabije..Ali koliko sam primetio ti i ne zelis da se vise gojis nego maksimum da izvuces na toj nekoj kilazici..Ako si u mogucnosti finansijskoj povecaj meso na bar 200 gr, i kad jedes krompir ne moze biti ista gramaza kao sa pirincem, krompir sadrzi 3-4x manje ugljohidrata nego pirinac..znaci mozes slobodno 250-350 gr krompira (kuvanog ili pechenog) po obroku.. A i ne razumem zasto mesas jaja i tunjevinu..iu obroku ili jedi jaja do maksimuma, ili jedi tunjevinu celu konzervu,nema potrebe da delis to... I pazi voce u kasnim popodnevnim satima, generalno nemoj preterivati sa vocem, 2-3 jabuke dnevno, 2-3 kivija i par shaka kostunjavog sasvim dovoljno.
-
@P health pa u cetvrtom ima salata, a u drugom cu ubacite, inace bez wheya cu da probam cisto da vidim kako ide.. :)
@pedjoni nadam se da cu malo da smanjim kilazu :)
-
Salatu mozes u neogranicenim kolicinama. :)
-
@P health pa u cetvrtom ima salata, a u drugom cu ubacite, inace bez wheya cu da probam cisto da vidim kako ide.. :)
@pedjoni nadam se da cu malo da smanjim kilazu :)
Vaga ti je nebitna,mozes ti dugo vremena varirati na istoj kilazi a da imas dobru formu i izgledati sve bolje ;)
-
Evo neki plan koji sam sam sastavio, ako nesto ne valja prepravite slobodno, malo sam nalazio na netu, malo sam sastavljao, ako kolicina nije odgovarajuca prepravite, jos jednom imam 88 kg... :)
Prvi obrok: Zobne pahuljice/musli/ovsene 100G + Mleko 150ml + 250mg Vitamin E
Neko Voce ( Jabuka, breskva, kivi)
Drugi obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 100 G + 200g Crnog Hleba + 30 Suvih Orasa
Opet voce + 30-40g suvih orasa
Treci obrok: Piletina/Teletina/Curetina/Tunjevina 200g + Pirinac/Pire kromipir 150g + 30g orasa + Vitamin C 500mg
Cetvrti obrok oko 22:00 h: 200G Kuvanih jaja (Samo belance) + 75G tunjevine + Salata(Paradajiz,Luk,Kupus) 500mg VItamin C
ovde gde ima vise mogucnosti kao kod drugog obroka, znaci da cu svakog dana da menjam jelo za taj obrok.
Ovaj plan ishrane deluje sasvim korektno. Mozes i trebas ubaciti povrce kao sto ti je vec P. Heath rekao, mlecne proizvode, onda da promenis povremeno da ne budu samo orasi ( badem, lesnik, pistaci, indijski orah...), cisto da ti ne dosadi posto ovako deluje malo jednolicno. Gramazu mozes sam pratiti, na osnovu rezultata i najbolje u ogledalu, pa ces videti da li treba nesto smanjivati, povecavati i koliko.
-
Izbacio bih ove vitamine, cuo sam da se oni ugradjuju u telo samo 100tim delom od ukupne kolicine, ako gresim ispravite me :)
Inace sto se tice oraha normalno da cu da ubacim i drugo kostunjavo voce, da ne bi bilo jednolicno :)
-
Ja hocu da skinem neko kilo, da bih upao u polu-tesku kategoriju, ne moram striktno da odrzavam ovu kilazu, a sto se tice ishrane, napisite neki program, a ja cu da nabavim sve, nije problem... :)
U borilačkim sportovima dovoljno je da izbaciš vodu a to možeš na kondicionim treninzima ili sparinzima.Nema potrebe za nekim mršavljenjem onda ako jesamo to cilj.
Vrlo se dobro sećam da sam nekada na treningu menjao i po četiri majce a svaka je mogla bukvalno da se cedi koliko je znoja bilo.Kao da sam ih umočio u kofu sa vodom.
-
Izbacio bih ove vitamine, cuo sam da se oni ugradjuju u telo samo 100tim delom od ukupne kolicine, ako gresim ispravite me :)
Veruj mi da grešiš.Svašta ljudi pričaju a vitamini kroz suplementaciju veoma su dobrodošli svakom sportisti iz razloga što ti jednostavno ne možeš uneti potrebnu količinu samo preko hrane.
-
Da, da znam koliko se trosi vode na treninzima, ali ja toliko i unosim :)
-
Da, da znam koliko se trosi vode na treninzima, ali ja toliko i unosim :)
Smanji malo pred takmičenje i biće ok.Nema veze ukoliko malo budeš žedan,bitno je da tada dok meč traje zadovoljiš kilažu i imaš snage da ga odradiš do kraja.Kad se meč završi popiješ vode koliko želiši ok je.
Tako smo mi bar radili na kik boksu.
-
Izbacio bih ove vitamine, cuo sam da se oni ugradjuju u telo samo 100tim delom od ukupne kolicine, ako gresim ispravite me :)
Inace sto se tice oraha normalno da cu da ubacim i drugo kostunjavo voce, da ne bi bilo jednolicno :)
Bas naprotiv, vitamini su neophodni. Metabolicki zahtevi se kod sportista u toku napornih treninga povecavaju, trose se vitamini i minerali i to se tesko moze nadoknaditii ishranom. Zato je vitaminsko mineralni kompleks nesto osnovno od suplemenata sto treba da se ima.
-
Pa meni je najmanji problem da popijem, tableticu od 500mg posle jela, nego mislio sam da je nepotrebno, inace hvala.
Jos jedno pitanje organizovao sam obroke na sledeci nacin: prvi obrok oko 10h, (neka vocka), drugi oko 13h, (opet neko voce), treci oko 17h, i cetvrti oko 20h. E sad posto svake druge nedelje idem u skolu prepodne, cime da zamenim prvi obrok (mislim na nesto sto je moguce kupiti u nekoj pekari). :)
-
Pekara ti nije najsrecnije resenje u tom slucaju, ali ako bas mora gledaj da to bude nesto integralno, sa jogurtom sa manjim procentom masti ( npr Balans jogurt ). Mozes uzeti i projice. Najbolje bi bilo da napravis sendvic kod kuce, sa belim mesom i nekom salatom, tako ces znati sta si pojeo i da je to zdravo.
-
Ima pored pekare, jedna radnja gde mogu da kupim belo pohovano meso, tako da mogu to da uzmem, ali nekako mi ne ide za dorucak belo meso
-
Najcesca greska svih koji se bave borilackim sportovima je da pred takmicenje skidaju kilazu da bi usli u kategoriju tako sto izbacuju tecnost !Vise je razloga zasto je to pogresno,dehidriran organizam se mnogo brze umara(srce mnogo teze pumpa krv),takmicar je malaksao ,gubi snagu iako je kondiciono spreman.
Ti konkretno treba na vreme da skines kilazu tj.da uz pravilnu ishranu da dodjes pre takmicenja do zeljene tezine i treba u mec da udes napunjem ugljenim hidratima i normalno hidriran.Bices svezi ,odmorniji i duze ces moci da radis u tom ritmu.
jedan od retkih sportova je bodybuilding gde se pre takmicenja izbacuje voda da bi misic izgledao sto definisanije !
-
Ima pored pekare, jedna radnja gde mogu da kupim belo pohovano meso, tako da mogu to da uzmem, ali nekako mi ne ide za dorucak belo meso
skuvaš jaja dan ranije ili napraviš kajganu tog jutra za 5 minuta, usput kupiš integralnu kiflu i mali jogurt i imaš fantastičan doručak ....
-
@Marko U pravu si, ali kup Srbije u tekwondou je tek aprila ili maja, tako da valjda imam vremena da do tada dodjem do zeljenih rezultata :)
-
Marko..greška ili ne nekada je i to neizbežno jer desi se da ne možeš ući u kategoriju i to se mora raditi.Jel to dobro? nije,ali mnoge stvari nisu kao ni u bb pa se moraju raditi.I gledao sam mnogo mečeva gde su tako ljudi radili skidanje i imali mnogo snage kao i energije.Neko od adrenalina a neko...ali to je druga priča.U svakom slučaju to je krajnja nužna opcija i nikako nije zdrava kao ni većuna stvari koje obuhvata takmučarske pripreme.
-
Samo jos jedno pitanje, kad se uzima ovaj amino liquid? :)
-
Mozes ih uzeti u toku i posle treninga, posle treninga obavezno. Zavisi od tvojih finansija koliko ces ih unositi.
-
Pa koliko bih trebao da unosim, da bi se postigao najbolji efekat? :)
-
Pa koliko bih trebao da unosim, da bi se postigao najbolji efekat? :)
ja ne bih išla ispod 2 supene kašike po dozi. Dakle oko 4 kašike po treningu, to je neki minimum po mom mišljenju... zavisi i od tvoje težine,sporta.... ali ispod 2 je baš malo.
-
Aha znaci 3-4 supene kasike, a kad? Pre treninga i za vreme? :)
-
Aha znaci 3-4 supene kasike, a kad? Pre treninga i za vreme? :)
Pogledaj dva posta iznad,doktorka ti je vec rekla,ne budi lenj.
-
Vrlina tečnih amina je što idu odmah u krvotok i ekstremno brzo se iskoriste.Mana je ta što baš zbog tog brzog iskorišćavanja ti konstantno moraš što češće da ih unosiš ako želiš rezultate.Za onog ko ima dobre finansije pa može dobre doze konstantno da uzima dobra je opcija.Ali ko nema,e to je onda bacanje para.
-
Evo mene opet :)
Uzeo sam malopre amino, i u vasim postovima sam video da ste vise za amino u tabletama, tako da sam te uzeo inace to su ove
---> http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Aminokiseline-u-tabletama/SI041-Amino-4-Hour-%E2%84%A2.html
Radnik u pansportu mi je reko da uzimam 4 pre treninga, 4 posle treninga i 3 pre spavanja, pa bih hteo da se malo konsultujem sa vama, da li je to u redu, da li ne stvara preveliko opterecenje na neki organ ova kolicina, itd... :)
-
Evo mene opet :)
Uzeo sam malopre amino, i u vasim postovima sam video da ste vise za amino u tabletama, tako da sam te uzeo inace to su ove
---> http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Aminokiseline-u-tabletama/SI041-Amino-4-Hour-%E2%84%A2.html
Radnik u pansportu mi je reko da uzimam 4 pre treninga, 4 posle treninga i 3 pre spavanja, pa bih hteo da se malo konsultujem sa vama, da li je to u redu, da li ne stvara preveliko opterecenje na neki organ ova kolicina, itd... :)
Gutaju se i po 10-15 komata odjednom,tako da ne brini se,to je doza za trudnice ,nista ti od toga nece biti :D
-
Kako da znam sta i koliko od hrane da unosim posle treninga?? :D uopste mi nije jasno :/
-
Posle treninga obavezno unosis proteine, i pozeljni su ugljeni hidrati. Najbolje da posle treninga pojedes neko meso, sa salatom i maslinovim uljem npr, tako pored proteina unosis i vitamine, minerale koji su neophodni. Kolika ce ti biti porcija to ces morati sam da procenis, koliko ti je dovoljno, a da ne opteretis organizam.
-
Hvala. :)
A sta je preporucljivo od ugljenih hidrata, a da je lako dostupno(market, prodavnica..)?
-
Hvala. :)
A sta je preporucljivo od ugljenih hidrata, a da je lako dostupno(market, prodavnica..)?
Bonzita <3
-
A smem li ja ako u toku dana unesem dovoljnu kolicinu kcal,jel smem da za veceru uzmem meso+salata,posto su u tom slucaju to dodatne kalorije?
-
A smem li ja ako u toku dana unesem dovoljnu kolicinu kcal,jel smem da za veceru uzmem meso+salata,posto su u tom slucaju to dodatne kalorije?
Kalorije se racunaju od trenutka kad se probudis do trenutka kada zaspis. Nije bitno da li ces sve u jedan obrok (sto je tesko izvodljivo) ili ces imati 6 obroka. BMR ne mozes da promenis sa brojem obroka. A ako na kraju dana uneses vise od TDEE - masa!
-
A smem li ja ako u toku dana unesem dovoljnu kolicinu kcal,jel smem da za veceru uzmem meso+salata,posto su u tom slucaju to dodatne kalorije?
Kao sto ti kaze Nikola90, kalorije ti se racunaju na dnevnom nivou, svaka namirnica koju uneses ima odredjenu kalorijsku vrednost. Proteinski obrok sa salatom je odlican izbor za veceru, i ali i on ima kalorije. Pokusaj da korigujes dnevni unos tako da ti se ukolope i te kalorije, zato sto ne valja da se preskacu obroci.
-
Naravno to pokusavam da uradim,posto trenutno odrzavam ovu tezinu..Ali sam dosta tokom dana aktivan (skola,teretana...) pa mi tdee broj iznosi 2600 kcal sto nije lako preci...
-
Ovako: Visoka sam sam oko 166 cm, teska 79kg, krvna grupa A+. Od prosle nedelje sam krenula u teretanu, idem 3 puta nedeljno. Narucila sam i vas sejk. Bila bih vam zahvalna za predlog jelovnika.
-
Dobrodosla na forum,
ja ti mogu ispisati koji su kvalitetni izvori namirnica, ali je nezahvalno bas napraviti jelovnik ovako napamet. Dobro bi bilo da ti napises kako ti ishrana trenutno izgleda, sta kombinujes u obrocima, pa da na samom primeru pokusamo da napravimo korekcije. Takodje, napisi i kakav ti je trening, da li ubacujes kardio? Sto se tice krvne grupe koju si navela, jesi li ocekivala ishranu prema krvnoj grupi?
-
Do sada sam u toku dana imala dva ili tri obroka, stim sto nekad doruckujem tek oko 14h. Radim kardio vezbe 3nedeljno po pola sata. Sada trenutno sam zamenila veceru sa vasim sejkom i nadam se da ce uskoro biti nekih rezultata.
-
Do sada sam u toku dana imala dva ili tri obroka, stim sto nekad doruckujem tek oko 14h. Radim kardio vezbe 3nedeljno po pola sata. Sada trenutno sam zamenila veceru sa vasim sejkom i nadam se da ce uskoro biti nekih rezultata.
Malo je tri obroka,ubaci jos bar dva i ustani ranije! :)
Koji si sejk uzela?
-
Do sada sam u toku dana imala dva ili tri obroka, stim sto nekad doruckujem tek oko 14h. Radim kardio vezbe 3nedeljno po pola sata. Sada trenutno sam zamenila veceru sa vasim sejkom i nadam se da ce uskoro biti nekih rezultata.
Nazalost na taj nacin nece biti rezultata!Moras imati 3 obroka i 2 uzine ,dnevni unos kalorijski okvirno treba da ti bude oko 1400 cal i da pravis deficit kalorijski kroz trening minimum 300cal po treningu.Potrebno ti je malo vise od 3 treninga nedeljno,bar ubaci jos 2 treninga kardio program u trajanju od 60 min 65% od max srcanog ritma.
-
Do sada sam u toku dana imala dva ili tri obroka, stim sto nekad doruckujem tek oko 14h. Radim kardio vezbe 3nedeljno po pola sata. Sada trenutno sam zamenila veceru sa vasim sejkom i nadam se da ce uskoro biti nekih rezultata.
Pa to oko 14 nije vise dorucak, tako preskaces jedan od najbitnijih obroka. A sada, kad si veceru zamenila sejkom, prakticno imas samo jedan cvrst obrok u toku dana, a ni to nije poenta. Kad tad ces krenuti da jedes normalno pa ce biti problema.
Napisi malo detaljnije sta od namirnica najcesce jedes, da vidim da li u tom delu mozes nesto promeniti.