Pansport Forum
Trening => Teretana => Bodibilding => Temu započeo: thetho Februar 11, 2013, 11:20:55 posle podne
-
Pozdrav svima,
Zeleo bih da cujem vase misljenje o mom treningu i ishrani.
Visok sam 180 i tezak 65 kg i planiram da radim na masi.
Ishrana:
3jaja+2dl jogurt+banana
1jaje+2dl mleko+100gr ela sira+100gr ovsene+suvo grozdje
rucak nesto kuvano ili neko meso sa pirincem
PWM 30gr whey 20gr dex
200gr belo+500gr krompir/4 parceta crnog hleba
pola ella sira/tunjevina + 60 gr kostunjavo
Trening:
Ponedeljak: Grudi - biceps
bench 1x12 1x10 1x8 1x6
razvlacenja 3x12
propadanja 3x10
pec-deck 3x15
dvorucni biceps pregib 4x8-12
hammer curl 3x10-12
Utorak: Noge - trbusnjaci
cucanj 4x12
iskorak 4x12
listovi 4x12
trbusnjaci 3 serije
podizanje nogu 3 serije
Sreda: /
Cetvrtak: Ramena - triceps
potisak bucicama 3x8-12
srednje letenje 3x8-12
prednje letenje 3x8-12
potisak ispred glave 3x10
triceps ekstenzija 3x10
propadanja 2x10
Petak: Ledja - trbusnjaci
zgibovi 3x5
lat vucenje 3x12
vesljanje 3x12
hiperekstenzija 2x12
trbusnjaci 3 serije
podizanje nogu 3 serije
Subota: /
Nedelja: /
To je to. Pa recite sta mislite.
-
U prva 2 obroka ubaci vise proteina ,a uvece ti ne treba 500g krompira.trening za ledja nek ti bude pocetkom nedelje ne na kraju.
-
Hvala na odgovoru. Posto mi je taj obrok sa 500gr krompira prvi cvrst obrok posle treninga jel da izbacim skroz UH ili samo da smanjim? I da li je potrebno da povecam UH u toku dana?
I mislis da je bolje da radim 1. ledja 2.ramena/triceps 3./ 4. noge 5. grudi/biceps 6,7. / ?
-
Sreda:
Cetvrtak: Ramena - triceps
potisak bucicama 3x8-12
srednje letenje 3x8-12
prednje letenje 3x8-12
potisak ispred glave 3x10
triceps ekstenzija 3x10
propadanja 2x10
Ja imam samo jednu zamerku. Potisak bucicama i potisak ispred glave pogadjaju isto + imas prednje letenje. Mislim da bi bilo bolje ovako : potisak bucicama + prednje letenje + latelarno letenje + letenje u pretklonu. Naravno, raspored vezbi moze da se promeni. Ja bih sva ponavljanja za ramena drzao 10+.
-
Verovatno sam pogresno napisao ime vezbe mislio sam na vezbu skullcrusher. A sto se ramena tice mislio sam da jedne nedelje radim prednje letenje a druge letenje u pretklonu. Hvala na odgovoru.
A sta mislis o ishrani ona mi je nekako bitnija i ovi UH da li ih treba pojacavati?
-
Verovatno sam pogresno napisao ime vezbe mislio sam na vezbu skullcrusher. A sto se ramena tice mislio sam da jedne nedelje radim prednje letenje a druge letenje u pretklonu. Hvala na odgovoru.
A sta mislis o ishrani ona mi je nekako bitnija i ovi UH da li ih treba pojacavati?
Prednje letenje pogadja prednje rame a pravilno izvedeno letenje u pretklonu pogadja radnje rame. Tako da ako zelis celo rame u jednom treningu, radi oba letenja.
100g pirinca ima oko 78g UH. 100g krompira ima manje od 20g UH. 100g ovsanih oko 65g UH.
Ovih 500g krompira... to zameni s necim (zadrzi 100-200g krompira ali dodaj jos nesto ako imas apetit). Dodaj jos 2-3 cela jaja. I ako moze dorucak pojacaj sa hidratima. Mislim da ce ti trebati 3-4dl sa 100g ovsanih.
EDIT: pravilno izvedeno letenje u pretklonu pogadja zadnje rame
-
Hvala na odgovoru. Posto mi je taj obrok sa 500gr krompira prvi cvrst obrok posle treninga jel da izbacim skroz UH ili samo da smanjim? I da li je potrebno da povecam UH u toku dana?
I mislis da je bolje da radim 1. ledja 2.ramena/triceps 3./ 4. noge 5. grudi/biceps 6,7. / ?
Posle treninga moras imati hidrate,ali sve zavisi koliko si ih uneo i pre treninga tj u predhodnim obrocima.1.Ledja i triceps,grudi i biceps,noge,4 ramena i trapez