Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: Petar1987 Februar 18, 2013, 01:56:12 posle podne
-
Pozdrav,
moje ime je Petar , star sam 25god, visok 183cm i tezak 68kg, vec par godina unazad imam poteskoca oko povecanja telesne tezine i misicne mase,
ne mogu da povecam tezinu vise od 2-3kg i posle prestanka treninga na koji dan ili dva, tri dana preskakanja jednog obroka dnevno, vratim se na staro, sto usled drugih aktivnosti ili poslovnih obaveza tj manjka vremena...
u procesu sam ostavljanja prljave navike tj cigareta i potrebni su mi saveti kako da sto efektivnije povecam svoju masu uz suplemente i odgovarajuce
treninge? tj gde i koja mi je pocetna tacka... ( posto sam bas nov u ovome, nemojte da zamerite ako mozda nisam upoznat sa nekim osnovama sto se smatraju kao opste znanje u fitness-u)
-
Problem sa telesnom tezinom ces resiti ako pojacas hranu. Nije bitno da li imas 8 ili 1 obrok dnevno. Bitan je broj kalorija u toku dana. Zato mislim da su 3-4 veca obroka najbolje resenje. A s obzirom da ne brojis kalorije, jedino ti ostaje da povecas kolicinu hrane koju stavljas na tanjir. Pirinac, ovsane pahuljuice, krompir, svo meso, sve vrste ribe, jaja. To je hrana koja treba da bude prioritet i koju trebas da povecas. Sveza salata, maslinovo ulje, casa mleka, 2-3 vece vocke dnevno i saku orasastih plodova bi trebalo da imas svakog dana. Zavisno od toga sta i koliko pojacas, za 7-15 dana mozes da ocekujes vecu brojku na vagi.
Misicna masa se sporo pravi, ali se i sporo gubi. 3-5 treninga sa opterecenjem nedeljno uz pojacanu ishranu od gore. Ne ocekuj brze rezultate. Pravi rezultati ce doci s godinama vezbanja. Prve rezultate mozes da ocekujes za 3-5 meseci ukoliko ispostujes sve ovo napisao iza.
Ako mozes da povecas unos pirinca, ovsanih i krompira, onda bi trebao da razmisljas o proteinu (whey). A ako ne volis ovo da jedes ili zbog obaveza imas ne mozes, onda bi trebao da razmisljas o gejneru.
Naravno da postoji brdo suplemenata, ali mislim da je mnogo pametnije uloziti u kvalitetniju hranu.
-
Pozdrav,
moje ime je Petar , star sam 25god, visok 183cm i tezak 68kg, vec par godina unazad imam poteskoca oko povecanja telesne tezine i misicne mase,
ne mogu da povecam tezinu vise od 2-3kg i posle prestanka treninga na koji dan ili dva, tri dana preskakanja jednog obroka dnevno, vratim se na staro, sto usled drugih aktivnosti ili poslovnih obaveza tj manjka vremena...
u procesu sam ostavljanja prljave navike tj cigareta i potrebni su mi saveti kako da sto efektivnije povecam svoju masu uz suplemente i odgovarajuce
treninge? tj gde i koja mi je pocetna tacka... ( posto sam bas nov u ovome, nemojte da zamerite ako mozda nisam upoznat sa nekim osnovama sto se smatraju kao opste znanje u fitness-u)
Pozdrav Petre,
nećemo ti zameriti što si početnik - svi smo mi bili početnici i bitno je samo da znaš koga da slušaš i da budeš uporan. A mislim da ćeš ovde dobiti sve odgovore i prave smernice.
Ljudima koji su isti telesni tip kao ti - znam koliko je teško da dobiju i kilogram težine. Za to je potrebno puno truda, rada i znoja.
Ovako, prva stvar koju moraš da znaš je da će uspeh najviše zavisiti od ishrane - ishrana je na prvom mestu i treba da uradiš sve kako bi unosio dovoljnu količinu prave hrane rasporeĂ°enu u što više obroka u toku dana. U postu iznad mog si dobio već osnovne smernice za ishranu.
Moj savet je da nam ispišeš kako se sada hraniš, jer tu ćemo najbolje videti gde grešiš, imamo i nutricionistu - lekara na forumu.
Što se treninga tiče, da li ideš u teretanu, i da li imaš osobu pored sebe koja može da te uputi u pravilno izvoĂ°enje vežbi?
I na kraju, kada doĂ°emo do suplemenata - oni su samo dodatak celoj priči ali evo u kratkim crtama da znaš:
- vitamine i minerale - uvek preporučujem, kao podrška za opšte zdravlje i imunitet
- dodatak zdravih masti - poput omega 3 ribljeg ulja i omega 3,6,9 - takoĂ°e
- vitamini B kompleksa - mogu biti od pomoći takoĂ°e kad je u pitanju apetit (naravno držati se preporučene doze)
- whey protein je jedna od glavnih stvari, kako bi se brže oporavio posle treninga i kako bi tvoj proteinski unos na dnevnoj bazi bio povećan (protein je gradivni materijal)
eventualno možeš razmisliti i o kupovini gejnera, koji predstavlja kompleksniju mešavinu - ugljeni hidrati, protein, kreatin - sve zavisi od samog konkretnog gejnera, u slučaju da baš ne možeš da uneseš dovoljnu količinu kalorija - ali ako se budeš dobro hranio protein je svakako bolja i ekonomičnija opcija.
-
Imam 22 godine i visko sam 173cm i tezak 80 kg imam problem oko smanjenja telesne tezine i masnih maslaga u predjelu abdomena.
Sad me zanima jer hocu da uzmem protein (sa sto manje uh.) najvjerovatnije izolat, bcaa i glutamin.
Da li postoji mogucnost da dodje dopovecanja tjelesne tezine.treniram oko 5/6 puta nedeljno. i potrebni su mi saveti kako da sto efektivnije smanjim tezinu i masne naslage uz suplemente.
-
Pozdrav,
do povecanja telesne tezine doci ce ako si u suficitu odn ako unosis vise kalorija nego sto potrosis, bez obzira na suplementaciju koju planiras ( uzgred, suplementacija koju planiras je odlicna, da ne bude zabune ). Tezinu mozes smanjiti korekcijom ishrane i deficitom od oko 500 cal dnevno. Najbolje bi bilo da napises kako se trenutno hranis, pa da vidimo sta bi tu trebalo menjati dugorocno, jer od kratkotrajnih i rigoroznih dijeta koje bi mozda brzo dale rezultate nema koristi na duge staze.
Takodje, nemoj preterivati sa trenizima, da ne bude kontraefekta ako udjes u pretreniranost, do 5 treninga ti je sasvim dovoljno.
-
Imam 22 godine i visko sam 173cm i tezak 80 kg imam problem oko smanjenja telesne tezine i masnih maslaga u predjelu abdomena.
Sad me zanima jer hocu da uzmem protein (sa sto manje uh.) najvjerovatnije izolat, bcaa i glutamin.
Da li postoji mogucnost da dodje dopovecanja tjelesne tezine.treniram oko 5/6 puta nedeljno. i potrebni su mi saveti kako da sto efektivnije smanjim tezinu i masne naslage uz suplemente.
dodala bih samo da ne treba da bude cilj smanjenje težine već smanjenje procenta masti. Ako kreneš u teretanu, budeš radiio sa tegovima i uzimao protein, možda ćeš ostati na istoj težini - u početku je to normalna pojava, tako da nemoj da se zabrineš ako težina ne bude išla dole a smanjuješ obime...
ja ti savetujem da se meriš, slikaš - tako se najbolje vidi napredak...
ishrana je broj 1 u celoj priči tako da bih ja krenula od toga. Imamo odličan podforum ishrana gde možeš da prelistaš i naĂ°eš puno korisnih saveta, naravno pitaj ako te nešto zanima još.
-
Imam 22 godine i visko sam 173cm i tezak 80 kg imam problem oko smanjenja telesne tezine i masnih maslaga u predjelu abdomena.
Sad me zanima jer hocu da uzmem protein (sa sto manje uh.) najvjerovatnije izolat, bcaa i glutamin.
Da li postoji mogucnost da dodje dopovecanja tjelesne tezine.treniram oko 5/6 puta nedeljno. i potrebni su mi saveti kako da sto efektivnije smanjim tezinu i masne naslage uz suplemente.
Naprotiv ,protein pomaže smanjenju masnog tkiva. Pij ga posle treninga uz vodu,a možeš i kao zamenu za obrok ili pak za doručak uz neke žitarice. Izbaci hleb,slatkiše i tako te stvari. Užinaj neku voćku,a ručak i večera neka budu meso,riba,povrće i pirinač ili krompir.Povećaj unos vode. BCAA i glutamin pij i pre i posle treninga.
-
Ja bih da spustim terzinu jos nekih 3 kg a takodje i procenat masti, a u teretanu ne idem radim na spravam(vratilo razboj sklekovi itd.) i bavim se gimnastikom rekreativno i dnevno setam oko 3-5 km jer ne smijem da trcim jos neko vrijeme zbog povrede na koljenu.
-
Izbacio sam grickalice gazirane sokove slatkise i td.Jel moram u potpunosti da izbacim hleb jer hleb jedem samo za rucak i to 4 parceta samo sto izvadim sredinu.?
-
Izbacio sam grickalice gazirane sokove slatkise i td.Jel moram u potpunosti da izbacim hleb jer hleb jedem samo za rucak i to 4 parceta samo sto izvadim sredinu.?
hleb možeš da jedeš integralni, ali uz doručak ili malo uz ručak, bez preterivanja.... 1-2 parčeta, čisto uz obrok
Kako izgleda tvoja ishrana? npr jedan tvoj tipičan dan?
-
Ja se hranim u menzi jer sam student.Evo kako se hranim.
Dorucak:
ovsene pahuljice sa jogurtom,
Rucak: pasulj piletina, supa riza grasak i piletina
Vecera: pomfrit i neka salama,
mada cu najvjerovatnije da izbacim veceru pa cu sam poceti nesto da spremam nesto kao tipa nekih salata i jestive gljive koje se prze bez ulja.
pa mi vi recite grijesim li gdje u ishrani i sta treba da ispravim i da dodam?
-
Izbacio sam grickalice gazirane sokove slatkise i td.Jel moram u potpunosti da izbacim hleb jer hleb jedem samo za rucak i to 4 parceta samo sto izvadim sredinu.?
4 parčeta? Ubaci pirinač ili krompir uz ručak i videćeš da ti hleb neće ni biti potreban. Što se mene tiče,iybaci hleb totalno ili eventualno uy doručak jedno parče i to integralnog hleba.
-
Ja se hranim u menzi jer sam student.Evo kako se hranim.
Dorucak:
ovsene pahuljice sa jogurtom,
Rucak: pasulj piletina, supa riza grasak i piletina
Vecera: pomfrit i neka salama,
mada cu najvjerovatnije da izbacim veceru pa cu sam poceti nesto da spremam nesto kao tipa nekih salata i jestive gljive koje se prze bez ulja.
pa mi vi recite grijesim li gdje u ishrani i sta treba da ispravim i da dodam?
Nemoj pomfrit i salame više jesti.Uzmi neku tunjevinu i u uz nju povrće,možeš i jaja sa minimalno ulja,ako ćeš ih peći.Najbolje bi bilo da skuvaš nešto ili da ispečeš parče mesa...
-
Da li bih mogao za veceru da ubacim jedno kuvano jaje,jestive gljive one se prze bey ulja, neku laganu salatu i jedan jogurt?
Dobro bi mi doslo nekoliko savjeta u vezi vecere, vise bi mi odgovaralo kad bih jeo nesto kuvano.
-
Msm da ti je vecera najlosija stavka u ishrani. I pomfrit i salama su junk. Kuvana jaja su dobra,ili pecena na teflonu,ali jedno je jako malo,bez 4 je slabo.
Msm da ti je za veceru potreban jos jedan obrok koji sadrzi meso.
-
možeš na tiganju propržiti npr jaja i pečurke, ako već voliš tu kombinaciju... možeš i neki omlet sa jajima i nekim suvim mesom kao npr pečenica čisto zbog ukusa, uz povrće naravno...
ili ispeci par šnicli belog mesa, u salatu dodaj npr mladi sir...
za slučaj da nemaš vremena - npr tunjevinu potopiš u paradajz sok...
a ako si u gradu onda neko pileće belo sa dosta povrća, bez priloga kao npr majonez i dr...
to mi za sada pada na pamet...
kad ti se oči užele slatkog izmešaš mericu whey-a od čokolade sa 1-2 jajeta i dodaš mleko dok ne dobiješ smesu kao za palačinke i baciš na tiganj... :)
-
Ja se hranim u menzi jer sam student.Evo kako se hranim.
Dorucak:
ovsene pahuljice sa jogurtom,
Rucak: pasulj piletina, supa riza grasak i piletina
Vecera: pomfrit i neka salama,
mada cu najvjerovatnije da izbacim veceru pa cu sam poceti nesto da spremam nesto kao tipa nekih salata i jestive gljive koje se prze bez ulja.
pa mi vi recite grijesim li gdje u ishrani i sta treba da ispravim i da dodam?
Pored vecere za koju si vec dobio savete mislim da bi mogao dodati protein za dorucak, jaja npr sa ovsenim ili sa parcetom crnog hleba, ne znam koliko te drze sitim samo ovsene i jogurt. Da li imas mogucnosti za tako nesto? I bez obzira sto jedes samo koricu, ne trebaju ti 4 parceta hleba, mnogo je to za jedan obrok.
I da, jedno jaje je jako malo za bilo koji obrok, nemoj toliko smanjivati kolicinu jer neces nista postici.
-
Da li bih mogao za veceru da ubacim jedno kuvano jaje,jestive gljive one se prze bey ulja, neku laganu salatu i jedan jogurt?
Dobro bi mi doslo nekoliko savjeta u vezi vecere, vise bi mi odgovaralo kad bih jeo nesto kuvano.
To ti je ok za večeru. Imaš na forumu temu o tome ko šta večera,pa pogledaj tamo neke od ideja.
-
Imam jos pitanja za vas, bio sad da gledam neke suplemente i vidio sam da imaju i esecijalne i neesecijalne i ostale amino zajedno e sad da li da uyimam odvojeno gllutamin i bcaa ili da uzmem taj jedan sto sadrzi sve ?
Ne mogu sad da se sjetim kako se zove al sam vidio da ima sve od amino.
-
Imam jos pitanja za vas, bio sad da gledam neke suplemente i vidio sam da imaju i esecijalne i neesecijalne i ostale amino zajedno e sad da li da uyimam odvojeno gllutamin i bcaa ili da uzmem taj jedan sto sadrzi sve ?
Ne mogu sad da se sjetim kako se zove al sam vidio da ima sve od amino.
ako imaš protein najbolje je da uzmeš odvojeno ... tj da uzmeš bcaa i glutamin.
-
Imam jos pitanja za vas, bio sad da gledam neke suplemente i vidio sam da imaju i esecijalne i neesecijalne i ostale amino zajedno e sad da li da uyimam odvojeno gllutamin i bcaa ili da uzmem taj jedan sto sadrzi sve ?
Ne mogu sad da se sjetim kako se zove al sam vidio da ima sve od amino.
Uvek ti je bolje da ih uzimaš odvojeno,ali ako ti finansije predstavljaju problem,onda uzmi taj tip proizvoda koji se sastoji od različitih aminokiselina.