Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Fit izgled => Temu započeo: MMAkica Maj 13, 2013, 11:28:44 posle podne
-
Rečeno mi je da u temi Ishrana napišem kako se hranim...
Znači ovako :D
Imam 20 godina, treniram MMA i tajlandski boks 4-5x nedeljno, i uvodim polako i teretanu 2-3x nedeljno. Visoka sam 165cm, teška 75kg. Cilj mi je da smršam 10-15kg jer me kilaža dosta usporava u sportu, a i meni se lično ne sviĂ°a taj višak. Zanimljivo je to da nisam ni malo smršala otkad ovo treniram, čak sam i dobila na kilaži, tako da je verovatno ishrana problem. Ranije sam ja držala dijete, stalno nešto pokušavala, tako da mi se metabolizam usporio, a ima malo i uticaja loše genetike. Iz tog razloga sam počela i da radim sa opterećenjima u teretani da bih dobila mišiće i samim tim ubrzala metabolizam, a i zbog izgleda koji pružaju tegovi.
Dosta ljudi me zbunjuje sa svojim mišljenjima i savetima. Svi govore samo trčanje i smršaćeš :D Problem je što ja ne volim da trčim, ali zato svoj sport i teretanu volim. Sami znate da je grozno raditi nešto što ne volite :-) Da li je uopšte to trčanje toliko neophodno u skidanju kilaže? Jer ja na MMA i tajlandskom imam dobar kardio...
DORUČAK:
musli sa mlekom; jogurt sa ovsenim i jabukom; mleko sa fitness žitaricama ... (šta kupim, jer ne volim stalno isto da jedem)
UŽINA:
-voće
RUČAK:
-supa, meso (riba, belo meso, roštilj, ponekad i svinjsko) + salata (zelena, luk, krastavac itd) + prilog (pirinač, krompir, grašak, tikvice, spanać itd...)
UŽINA:
-voće
VEČERA:
- povrće, jogurt, mladi sir/jaje/belo meso, i ponekad uzmem dvopek, kako kad.
I onda na kraju posle treninga PWM pirinac, jaje/belo meso, šargarepu, jogurt, kako kad šta imam...
Razmak izmeĂ°u obroka je 2-3h...
Mleko i jogurt uzimam sa 0,5% mm. Popijem nes kafu tu i tamo, umesto šećera koristim zaslaĂ°ivač. Što se tiče badema i lešnika pojedem ponekad. Hleb ne jedem, jedem onaj tzv. stiropor ('hleb' od pirinča) ili dvopek. A ako mi se jede slatko pojedem vitanovu, fun & fit, bonžitu.
Pratim kalorije na fitnesspal-u, trenutno sam na 1700kcal, koliko mi je izračunao sam program da treba...
Ukoliko je potrebno još informacija da bih dobila adekvatan odgovor, tu sam :-)
-
Makice :)
za mršavljenje (kvalitetno) potreban je kalorijski deficit, tj. da trošiš više kalorija nego što unosiš. Ali ne prenaglo, jer to dovodi do JO JO efekta, usporavanja metabolizma....
što se tiče trčanja ono nije neophodno da bi gubila masti. Tvoji treninzi su pretpostavljam veoma intenzivni, a pri visokointenzivnim treninzima se uglavnom troše hidrati kao izvor energije, a to kasnije dovodi do pada šećera pa si gladna kao vuk i onda lako uneseš puno kalorija... zato je aerobni trening nižeg intenziteta bolji za mršavljenje, jer se sagorevaju masnoće a čuvaju ugljeni hidrati i nema osećaja izmorenosti iscrpljenosti i nema padova šećera.
Ja ti ne bih ubacivala još treninga u toku nedelje, imaš ih i više nego dovoljno koliko mogu da vidim.
Oko ishrane, naša nutricionista Gorana je tu najkompetentnija, ali daću ti i par mojih smernica
što se tiče doručka to je ok, samo pazi kod žitarica da ne budu zaslaĂ°ene itd... najbolje kupi čiste ovsene pahuljice... možeš sama dodati npr laneno seme, suvo grožĂ°e, cimet... po želji....
pošto si sportista bilo bi dobro da ujutru imaš i neki izvor proteina, da li da popiješ whey protein jednu mericu ili da jedeš npr jaja - kuvana ili kajganu.... jer naoprno treninraš i tvoje telo traži protein. Ako ga ne uneseš sa prvim obrokom, tvoje telo jako dugo ostaje bez njega.
ručak je ok, svinjsko ne bih... samo belo ili ribu ili ćuretinu
voće ujutru je ok, bez preterivanja, za drugu užinu uzmi šačicu badema npr....
večera je isto ok...
jedi puno salata!
ovo mi deluje skroz ok, da li unosiš dovoljno vode? grejp i limun su jako dobri za dijetu, možeš ih iscediti u vodu i pijuckati u toku dana....
od suplementacije bih preporučila whey protein (surutka), omega 3 riblje ulje, vitamine i minerale, i glutamin je u tvom slučaju jako dobar - za oporavak
eto nadam se da sam bar malo pomogla
ako ima još pitanja slobodno!
-
Makice :)
za mršavljenje (kvalitetno) potreban je kalorijski deficit, tj. da trošiš više kalorija nego što unosiš. Ali ne prenaglo, jer to dovodi do JO JO efekta, usporavanja metabolizma....
što se tiče trčanja ono nije neophodno da bi gubila masti. Tvoji treninzi su pretpostavljam veoma intenzivni, a pri visokointenzivnim treninzima se uglavnom troše hidrati kao izvor energije, a to kasnije dovodi do pada šećera pa si gladna kao vuk i onda lako uneseš puno kalorija... zato je aerobni trening nižeg intenziteta bolji za mršavljenje, jer se sagorevaju masnoće a čuvaju ugljeni hidrati i nema osećaja izmorenosti iscrpljenosti i nema padova šećera.
Ja ti ne bih ubacivala još treninga u toku nedelje, imaš ih i više nego dovoljno koliko mogu da vidim.
Oko ishrane, naša nutricionista Gorana je tu najkompetentnija, ali daću ti i par mojih smernica
što se tiče doručka to je ok, samo pazi kod žitarica da ne budu zaslaĂ°ene itd... najbolje kupi čiste ovsene pahuljice... možeš sama dodati npr laneno seme, suvo grožĂ°e, cimet... po želji....
pošto si sportista bilo bi dobro da ujutru imaš i neki izvor proteina, da li da popiješ whey protein jednu mericu ili da jedeš npr jaja - kuvana ili kajganu.... jer naoprno treninraš i tvoje telo traži protein. Ako ga ne uneseš sa prvim obrokom, tvoje telo jako dugo ostaje bez njega.
ručak je ok, svinjsko ne bih... samo belo ili ribu ili ćuretinu
voće ujutru je ok, bez preterivanja, za drugu užinu uzmi šačicu badema npr....
večera je isto ok...
jedi puno salata!
ovo mi deluje skroz ok, da li unosiš dovoljno vode? grejp i limun su jako dobri za dijetu, možeš ih iscediti u vodu i pijuckati u toku dana....
od suplementacije bih preporučila whey protein (surutka), omega 3 riblje ulje, vitamine i minerale, i glutamin je u tvom slučaju jako dobar - za oporavak
eto nadam se da sam bar malo pomogla
ako ima još pitanja slobodno!
Daaaa, pomogli ste mi :-)))
Hvala Bogu za to trčanje :-)
Uglavnom jesu intezivni, mada nekad budu i lakši, naravno, kao u svakom sportu...
Drago mi je da nemam puno grešaka u ishrani ,bar što se Vas tiče, čekamo sada Goranu da vidimo šta će reći :-)
Doduše ova ishrana je od jednog državnog nutricioniste kod kog sam išla pre 2 godine, ali tada nisam trenirala...
Što se suplementacije tiče, volela bih jako da je koristim, ali nisam trenutno u mogućnosti, tražim posao još uvek. Vi ste mi već napisali šta bih mogla da uzimam, a mene zanima da li je sagorevač dobar za mene? I to što ste napisali bih trebala sve da uzmem?
VIdim da ste vi dipl.trener fitnesa, tako da mi možete pomoći onda i oko teretane. Trenutno radim po ovom programu
Monday
Deadlifts: 5x6
Lat pulldowns: 3x8
Barbell rows: 3x8
One arm rows: 3x8
Straight barbell curls: 3x8
Hammer curls: 3x6
Seated dumbbell curls: 3x10
Wednesday
Bench Press: 1x8, 1x8, 1x5, 1x5, 1x3
Incline barbell press: 3x6-8
Incline dumbbell flyes: 3x8-10
Close grip bench: 4x6
Tricep pushdowns: 3x8-10
Dips: 3x15-20
Friday
Squats: 1x8, 1x8 1x5, 1x5, 1x3, 1x3
Leg press: 3x22
Leg curls: 3x10
Seated calf raises: 4x10
Behind-the-neck press: 3x6-8
Dumbbell laterals : 3x8
Dumbbell raises: 3x8
Barbell shrugs: 2x12-15
Po meni ovaj program je sasvim ok, obuhvata sve mišiće, sem trbušnjaka, njih radim na treningu... Šta Vi mislite? :-)
Meni su noge (butine) i zadnjica najveći problem, tu sam najviše gojazna, i njih bih volela da 'smanjim', pa ako ste voljni, možete mi reći vežbe za to, ili je ovaj program dovoljan? Svake nedelje se trudim da povećavam opterećenja...
Ne želim više nikoga da pitam i da slušan ko nije stručan i obrazovan na ovom polju, jer su odgovori svi manje više isti: raširiću se, nabildovaću se, imaću još veću nogu, mišić pa preko salo...itd, razne gluposti koje i Vi slušate svakodnevno...
Ah, ta voda... Što se nje tiče, kako kad, u borbi sam sa njom.To je zaista nešto što MORAM da promenim. Jedan dan popijem dovoljno, pa 3 dana ne :-D
Nadam se da nisam dosadna ;D
-
Evo i ja da se oglasim, mada, nemam mnogo sta da dodam, Monika je napisala tih par stvari na koje bi valjalo obratiti paznju i slazem se tim, a ostalo je sasvim solidno. Ne znam koliko dugo si na ovom rezimu ishrane, a svakako si prethodnim dijetama usporila metabolizam, tako da treba vremena da se organizam prilagodi.
Voda je obavezna, ne samo zbog treninga, verovatno sve to znas pa se potrudi da to ispravis. Narocito je dobro ujutru, na prazan stomak, popiti dve case vode na sobnoj temperaturi ( posto nisi navikla mozes krenuti sa jednom ), tako se pokrece metabolizam i detoksikacija organizma.
-
Evo i ja da se oglasim, mada, nemam mnogo sta da dodam, Monika je napisala tih par stvari na koje bi valjalo obratiti paznju i slazem se tim, a ostalo je sasvim solidno. Ne znam koliko dugo si na ovom rezimu ishrane, a svakako si prethodnim dijetama usporila metabolizam, tako da treba vremena da se organizam prilagodi.
Voda je obavezna, ne samo zbog treninga, verovatno sve to znas pa se potrudi da to ispravis. Narocito je dobro ujutru, na prazan stomak, popiti dve case vode na sobnoj temperaturi ( posto nisi navikla mozes krenuti sa jednom ), tako se pokrece metabolizam i detoksikacija organizma.
Hvala Vam puno :-) Drago mi je da ne grešim mnogo.
Trudim se kao već 2 godine da budem na tom režimu, ali nikad ne istrajem. Evo trenutno neke dve nedelje da se baš pridržavam, videćemo rezultate, sad mi već polako ulazi u rutinu i mnogo mi odgovara.
Bilo mi je bitno da ne grešim sa obrokom posle treninga, jer sam ga u početku izbegavala, dok mi svi živi na treningu nisu rekli da moram da jedem :D Meni je to bilo strašno, kao ju da jedem u 12 uveče :-D Sad sam ipak malo više informisana.
Zanima me i cheat meal, cheat day? To u mom slučaju verovatno ne važi ;D ?
Ovo za vodu ću svakako uvesti, znači umesto činije za doručak prvo voda :-)
-
Dobro je da ces to sada promeniti i krenuti da radis kako treba. Videces kako ce ici lakse.
Znas kako, neko sebi odredi ceo dan, neko samo obrok. Za pocetak, dok malo ne udjes u fazon, mozes povremeno ubaciti poneki takav obrok, naravno, pod uslovom da ces to sutradan istrositi na treningu.
I, sad sam se setila, ne znam da li je Mighty napisala, zeleni caj je jako dobar za detoksikaciju organizma i sagorevanje masnih naslaga, u sklopu cele price, pa nije lose da i njega ubacis.
-
Dobro je da ces to sada promeniti i krenuti da radis kako treba. Videces kako ce ici lakse.
Znas kako, neko sebi odredi ceo dan, neko samo obrok. Za pocetak, dok malo ne udjes u fazon, mozes povremeno ubaciti poneki takav obrok, naravno, pod uslovom da ces to sutradan istrositi na treningu.
I, sad sam se setila, ne znam da li je Mighty napisala, zeleni caj je jako dobar za detoksikaciju organizma i sagorevanje masnih naslaga, u sklopu cele price, pa nije lose da i njega ubacis.
Ne bih se ja igrala sa cheat meal-om ipak, nikad ne znam kakav me treninga čeka u sali.
Mislim da nije napisala, ali već ga pijem :-)
Nes kafa nadam se da je ok, ne 3u1 ni 2u1, nego pravi nes... Pravim sa mlekom i zaslaĂ°ivačem.
Hvala još jednom, mnogo mi znači, konačno sad znam da radim kako treba, bila sam mnogo zbunjena. :-)
-
Izbegavaj u pocetku ako vec nisi sigurna, ali, da znas, svi ponekad ubace ponesto slatko, to je normalno - ako se ostalih dana hranis i treniras kako treba nece biti problema.
Nes je ok, ne znam koliko sladis ali moze i secer da dodje u obzir ako je to sasvim malo, ne mora stalno da bude zasladjivac.
Drago mi je da smo pomogli! :-)
Tu smo, sta god da zatreba.
-
program je vrlo "ambiciozan", za njega moraš biti veoma spremna, u smislu, da već imaš neki staž u teretani, da si imala uvodne treninge... jer ovo program za početnika nije. Nadam se da imaš nekoga ko je pored tebe, da vidi kako radiš jer je i to jako bitno.
Što se tiče zadnjice i butina (znam kako je to kod nas žena) - slobodno možeš da radiš trening sa otperećenjem, ali ono što će imati najviše uticaja na njihovo stanjivanje je dijeta , tj korigovana ishrana. Možda će ti kilogrami u početku "spadati" sa stomaka, ruku a noge će ostati netaknute. Ne mora da znači, ali čisto da se ne obeshrabriš. Aerobni trening, pogotovo eliptika, bajs, hod uzbrdo - "stanjuje" noge...
najvažnije u ovom momentu je da ishrana bude sreĂ°ena, jer ti treninge imaš i problem je gotovo sigurno bio u njoj.
Drago mi je što si voljna da radiš i da menjaš način ishrane. Samo napred
-
program je vrlo "ambiciozan", za njega moraš biti veoma spremna, u smislu, da već imaš neki staž u teretani, da si imala uvodne treninge... jer ovo program za početnika nije. Nadam se da imaš nekoga ko je pored tebe, da vidi kako radiš jer je i to jako bitno.
Što se tiče zadnjice i butina (znam kako je to kod nas žena) - slobodno možeš da radiš trening sa otperećenjem, ali ono što će imati najviše uticaja na njihovo stanjivanje je dijeta , tj korigovana ishrana. Možda će ti kilogrami u početku "spadati" sa stomaka, ruku a noge će ostati netaknute. Ne mora da znači, ali čisto da se ne obeshrabriš. Aerobni trening, pogotovo eliptika, bajs, hod uzbrdo - "stanjuje" noge...
najvažnije u ovom momentu je da ishrana bude sreĂ°ena, jer ti treninge imaš i problem je gotovo sigurno bio u njoj.
Drago mi je što si voljna da radiš i da menjaš način ishrane. Samo napred
Hmmm, nisam baš imala uvodne treninge, kontala sam da mogu da radim taj program jer sam već u treningu u MMA 9 meseci. Idem polako, radim sa malim opterećenjima i dodajem po 5 kg, ili ni ne dodam.
Da, imam druga koji već 4 godine ide u teretanu, i zna kako se vežbe rade, ali zaista zna, to ga zanima i puno se informiše (živim u malo mestu gde nema trenera u teretani).
Da, definitivno je problem u ishrani.
Jeste, i ranije kad sam mršavila, noge sporije mnogo idu.
Zanimala bi me i suplementacija, jer imam u planu da je koristim čim pre budem mogla da priuštim. Već ste rekli whey protein (surutka), omega 3 riblje ulje, vitamine i minerale, i glutamin u mom slučaju za oporavak. To bih sve zajedno trebala da koristim? I da li bih uz to mogla i sagorevače masti možda? Da li mi je uopšte potreban?
Jesam voljna jer mi je već dosta lenjosti, odustajanja i kilaže. Trening mi je već ušao u krv, i užasno se osećam kad ne treniram ;D
Hvala i Vama Mighty na odgovorima :-)
P.S. Za Dr Goranu bih imala još jedno pitanje u vezi tzv. 'stiropova', 'hleb' od pirinča, koliko je zdrav, tj.da li uopšte mogu to da koristim umesto hleba? Ja toga pojedem možda 2 na dan, nekad ni jedan, kako kad, ako mi zatreba. Rečeno mi je da ima visok glikemijski indeks, da je navodno gori od belog šećera...
-
U vezi suplementacije - može sve zajedno da se koristi.
To bi izgledalo otprilike ovako - vitamine i minerale (1 tabletu) piješ svaki dan, najbolje uz doručak
Omega 3 bi bilo dobro 2 puta dnevno uz bilo koji obrok, npr ujutru i uveče
Whey protein posle svakog treninga, bilo da je mma ili teretana, sa vodom i zajedno sa njim glutamin, bar jedno 10 g (dve kafene kašičice odokativno)
Što se tiče sagorevača, možda da sačekaš još malo, bar mesec dana. Kada doĂ°e do zastoja, ako doĂ°e, onda ubaciti sagorevače.
Za sada bih ti preporučila da jedeš grejp i limun (najlakše da iscediš u vodu) i da piješ zeleni čaj pre treninga.
-
U vezi suplementacije - može sve zajedno da se koristi.
To bi izgledalo otprilike ovako - vitamine i minerale (1 tabletu) piješ svaki dan, najbolje uz doručak
Omega 3 bi bilo dobro 2 puta dnevno uz bilo koji obrok, npr ujutru i uveče
Whey protein posle svakog treninga, bilo da je mma ili teretana, sa vodom i zajedno sa njim glutamin, bar jedno 10 g (dve kafene kašičice odokativno)
Što se tiče sagorevača, možda da sačekaš još malo, bar mesec dana. Kada doĂ°e do zastoja, ako doĂ°e, onda ubaciti sagorevače.
Za sada bih ti preporučila da jedeš grejp i limun (najlakše da iscediš u vodu) i da piješ zeleni čaj pre treninga.
Odlično :-D
Za sad je to to valjda od pitanja.
Hvaaaaalaaa, divni steee ;D
-
nemoj se ustručavati da postaviš pitanje ako ih ima još, zato smo tu :)
-
P.S. Za Dr Goranu bih imala još jedno pitanje u vezi tzv. 'stiropova', 'hleb' od pirinča, koliko je zdrav, tj.da li uopšte mogu to da koristim umesto hleba? Ja toga pojedem možda 2 na dan, nekad ni jedan, kako kad, ako mi zatreba. Rečeno mi je da ima visok glikemijski indeks, da je navodno gori od belog šećera...
Mislis na pirincane galete? Jeste, imaju visok glikemijski indeks, nisu bas preporucljive, ali, mozes ih povremeno uzeti, kao do sada.
-
S obzirom da se ozbiljno bavis sportom to zahteva malo ozbiljniju funkcionalnu dijagnostiku,d a znas tacnu vrednost bazalnog metabolizma,da uz pomoc pulsmetra pratis potrosnju kalorija na svim treninzim,da znas vrednost VO2 max i sve cetri zone kardio treninga za tebe i tek onda dizajnirati ishranu.Moras biti u deficit kalorijskom ali dozirano I ne vise od 500cal dnevno.
-
P.S. Za Dr Goranu bih imala još jedno pitanje u vezi tzv. 'stiropova', 'hleb' od pirinča, koliko je zdrav, tj.da li uopšte mogu to da koristim umesto hleba? Ja toga pojedem možda 2 na dan, nekad ni jedan, kako kad, ako mi zatreba. Rečeno mi je da ima visok glikemijski indeks, da je navodno gori od belog šećera...
Mislis na pirincane galete? Jeste, imaju visok glikemijski indeks, nisu bas preporucljive, ali, mozes ih povremeno uzeti, kao do sada.
Da, da, na njih. Dobro, hvala :-)
-
nemoj se ustručavati da postaviš pitanje ako ih ima još, zato smo tu :)
:-)))) Važiiii
-
S obzirom da se ozbiljno bavis sportom to zahteva malo ozbiljniju funkcionalnu dijagnostiku,d a znas tacnu vrednost bazalnog metabolizma,da uz pomoc pulsmetra pratis potrosnju kalorija na svim treninzim,da znas vrednost VO2 max i sve cetri zone kardio treninga za tebe i tek onda dizajnirati ishranu.Moras biti u deficit kalorijskom ali dozirano I ne vise od 500cal dnevno.
:O
Uh, ovo mi je već malo komplikovano...:/
-
Nije komplikovano,to je jedini nacin da svoj trening radis u pravim zonama koji ce dati konkretne rezultate a sve ostalo je improvozacija i lutanje.
-
Nije komplikovano,to je jedini nacin da svoj trening radis u pravim zonama koji ce dati konkretne rezultate a sve ostalo je improvozacija i lutanje.
Od svega toga znam samo vrednost bazalnog metabolizma, pulsimetar nemam, i ne znam vrednost VO2 max, niti vrste kardio treninga :/
-
Sto se tice VO2 max, merenje se obavlja testom opterecenja, na Ergo traci ili biciklu, intezitet opterecenja se postepeno povecava i prate se vrednosti udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen dioksida, tj njihov odnos. To je najbolji pokazatelj forme odnosno kardiovaskularne spremnosti. Naravno, to se uradi kad krenes da treniras, pa se vremenom te vrednosti koriguju, tj poboljsavaju. U svakom slucaju, za obavljanje ovakvog jednog testa treba da bude prisutan lekar.
Pulsmetar je koristan u svakom slucaju, ali, ako ga nemas, neka ti trening bude takvog inteziteta da mozes dosta dugo da izdrzis ( umeren ), jer se u toj zoni trose masti kao izvor energije.
-
Sto se tice VO2 max, merenje se obavlja testom opterecenja, na Ergo traci ili biciklu, intezitet opterecenja se postepeno povecava i prate se vrednosti udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen dioksida, tj njihov odnos. To je najbolji pokazatelj forme odnosno kardiovaskularne spremnosti. Naravno, to se uradi kad krenes da treniras, pa se vremenom te vrednosti koriguju, tj poboljsavaju. U svakom slucaju, za obavljanje ovakvog jednog testa treba da bude prisutan lekar.
Pulsmetar je koristan u svakom slucaju, ali, ako ga nemas, neka ti trening bude takvog inteziteta da mozes dosta dugo da izdrzis ( umeren ), jer se u toj zoni trose masti kao izvor energije.
Hvala na objašnjenju...
Koliko je dobro (loše) piti uveče jogurt, mleko, uopšte mlečne proizvode konzumirati? Ja obično popijem šolju jogurta posle treninga, uz obrok koji nekad sadrži i sir, a negde sam čula da ne valja, da se sporo vari, pa me zanima koliko je to istina?
Isto tako sam čula i za voće, koje ja prilično često znam pojesti uveče, zbog voćnog šećera, fruktoze...?
-
Posle treninga ti treba brzootpustajuci protein ,tako da jogurt nije bas pravo resenje,voce mozes jesti u toku dana kao uzinu.
-
I meni treba pomoć u ishrani i treningu jer jednostavno ne znam gde grešim?
Što se tiče treninga idem 4 do pet puta nedeljno u teretanu, 3x nedeljno radim s težinama, 1-2x nedeljno po 30-45min kardio, što se tiče ishrane slatkiše, testa, sokove, ne jedem odavno, preraĂ°enu hranu jedem kad moram.Uglanom jedem jaja, sveže meso, sir, ujutru p+ovsene i malo mleka da zamutim to, posle treninga protein sa vodom, ručak neko meso + UH, za večeru jaja i sir i posle protein sa mlekom. Bazalni metabolizam mi je oko 1700kcl po fitness pal-u, dnevno pojedem oko 1300kcl(možda tu grešim) pošto unosim oko 60gr UH dnevno, povremeno(najčešće vikedndom) to povećam.
I da unesem i 1500kcl ili svih 1700 opet nešto sagorim trenirajući?(možda to nadoknadim posle, ne znam kako???
Idem u teretanu 2 i po meseca, ishrana mi nije problem whey dobro radi posao, trudim se da to maksimalno ispoštujem, verovatno grešim što na nedelju dve pojedem neki junk?. Promene nije da nema(u ogledalu ih ima), vaga pokazuje skoro istu težinu kao i pre 3 meseca i BF(koji mi je visok i užasno me opterećuje i dalje mi smeta i koliko vidim nema nameru da se smanji).
Kad mi se desi u životu da sebe ulažem u nešto i na kraju od toga ne bude ništa baš se iznerviram. Nije slučaj da hoću leba bez motike već stvarno radim na tome.
Jedino što meni pada na pamet je to da mi je metabolizam toliko usporen da je stalno na tom minimalnom održavanju i da zato ne mogu da izgubim mast,dva i po meseca je mali period verovatno, ne znam stvarno, da li da nastavim da guram tako ili , ako zna neko šta da menjam da udeli neki savet?
-
Malo detaljnije opisi kako si krenuo sa dijetom.. sa koliko kcal si krenuo a gde si sada posle 3 meseca? Sa koliko bf-a si poceo? Jesi li svo vreme merio hranu i brojao makronutrijente ili otprilike to radis? Koji je odnos/gramaza makornutrijenata kad si poceo dijetu i da li si to menjao??
-
Početkom godine sam polako počeo da se nutricionistički osvešćujem ako tako može da se kaže, jeo sam do juna uglavnom braon pirinač sa začinima ribu, meso, jaja ponekad, kad sam krenuo da vežbam ubacio sam ovsene, whey i proteinsku večeru o kojoj godinama nisam vodio računa do tada.Jeo sam sve i svašta nisam merio ništa, nego ono klasično sam mislio što manje kalorija to bolje, sad znam da to ne ide tako ali delovalo je, imao sam oko 74 kg, meĂ°utim to sam batalio jer ta restriktivna ishrana mi nije prijala(pa sam se proždrao i ulenjio :P). Kad sam počeo da vodim računa i merim hranu malo manje od 79kg sam bio težak, koliko kalorija sam uzimao do tada ne znam ali u svakom slučaju previše.
UH od kraja juna držim ispod 100g dnevno(plašim se da povećam, trenutno oko 60g), kažem whey mi je pomogao da ne budem gladan, ovako otprilike jedem http://postimg.org/image/y81ttxq47/ , doručak i večeru ugavnom ne menjam a za ručak pojedem meso ukloliko ga ima ili jedem pileće grudi 200g.
Merim samo težinu i na 80kg je nedeljama, visok sam 173 i trenutna težina mi nikako ne odgovara pre svega za organzam.
Povećaču kardio svakako(ima nedelja i kad ne odradim nijednom :().Mleko uzimam 500ml(to mi je verovatno puno).Pada mi još na pamet da kuvam meso(inače ga spremam na keramičkom tiganju sa malo ulja), ne znam kako da napravim spori protein od wheya a da ne koristim mleko(video sam nešto na engleskim sajtovima da može da se doda ulje?).
Eto to je to.
Svašta sam čitao, drug mi reče da pojačam ishranu ali nisam pametan ???
-
Posto ti je bazalni metabolizam 1700 kalorija, to je minimum koji moras uneti da bi organizam odnosno celije normalno funkcionisale. Da podsetim, bazalni metabolizam predstavlja energiju koja je potrebna za obavljanje osnovnih zivotnih procesa - disanja, cirkulacije, odrzanje temperature tela...Zbog toga sto ne unosos dovoljno kalorija organizam ih stedi, cuva za sebe, sto je u stvari kontraefekat. Nista strasno ako na nedelju dve pojedes neki junk, nije to tako cesto da bi bitno uticalo na rezultate. Koliko vidim, ishrana ti je generalno jako slaba - previse se oslanjas na protein a nece on sam da radi. Gde je pirinac, krompir, gde su salate, voce? Nije valjda ovo sve sto jedes?
-
Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.
-
Moras uneti minimum 50% uh od ukupnog broja kalorija !
-
Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.
Dobro je, povrce je jako vazno u ishrani, ali opet se namece pitanje - zasto ne svakog dana? Da li ti to balansiras kalorije tako? Vodici zdrave ishrane navode da bi porcije povrca trebale ici uz svaki obrok, znaci do 5 porcija dnevno.
Kvalitetan, dobro balansiran obrok ( narocitio nakon treninga, ali i inace u toku dana ), treba da sadrzi protein i ugljene hidrate u osnovi, zatim i vitamine, minerale, zdrave masti ( sve sto je potroseno u toku treninga ). Znaci, UH svakog dana, ne povremeno.
Primera radi, ako ishrana treba da sadrzi 2000 kalorija, 50% iz UH je 1000 kalorija sto je oko 250 g UH u toku dana ( 1 g UH sadrzi 4 kalorije ). Tvojih 60 g je malo.
-
Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.
Dobro je, povrce je jako vazno u ishrani, ali opet se namece pitanje - zasto ne svakog dana? Da li ti to balansiras kalorije tako? Vodici zdrave ishrane navode da bi porcije povrca trebale ici uz svaki obrok, znaci do 5 porcija dnevno.
Kvalitetan, dobro balansiran obrok ( narocitio nakon treninga, ali i inace u toku dana ), treba da sadrzi protein i ugljene hidrate u osnovi, zatim i vitamine, minerale, zdrave masti ( sve sto je potroseno u toku treninga ). Znaci, UH svakog dana, ne povremeno.
Primera radi, ako ishrana treba da sadrzi 2000 kalorija, 50% iz UH je 1000 kalorija sto je oko 250 g UH u toku dana ( 1 g UH sadrzi 4 kalorije ). Tvojih 60 g je malo.
Ok, probaću da postepeno dodajem UH recimo 100g, pa 150 recimo do 200-250g. Zapravo problem koje se pojavljujem je da pojedem toliku količinu hrane(bilo koje) ali vremenom ću se navići verovatno...
Hvala na informacijama!
-
Mozda ti sada to izgleda mnogo ali nije, sigurno, tako da kreni polako da povecavas kolicinu i trudi se da to budu kvalitetni hidrati ( ovsene, krompir, pirinac, testenina ponekad, ili jos bolje integralni pirinac i testenina, crni hleb ). Jednom nedeljno npr kad ti sebi odredis, mozes imati cheat obrok i tu mozes pojesti sta hoces.
Po ovoj "formuli" odredis i koliko proteina i masti okvirno ti je potrebno u toku dana.
Slobodno pitaj sta te zanima.
-
Voljela bih da mi pomognete, da me posavjetujete:)
18 god, 68kg, 172 cm. Treniram rukomet, 2xdnevno trening po 2 sata (ukupno 4 sata dnevno). Moj bazalni metabolizam je negdje 1500kcal. Koliko treba da unosim UH, PR I M dnevno uz 2 treninga za odrzavanje kilaze? A koliko da unosim da bih smrsala? Hvala unaprijed.
-
Sve zavisi koliko kalorija trosis na tim treninzima i koji je primarni izvor energije u tim treninzima,intezitet i obim?Verovatnoti treba 2000 cal da odrzis to stanje I potrebno ti je 50% slozenih uh,35% prot i 15% masti.Da li si radila neke testove funkcionalne dijagnostike nekada?