Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Tranda90 Novembar 22, 2013, 02:42:34 posle podne
-
Drugari, dajte neke predloge za dorucak, imajuci u obzir da treniram ujutru, nekih pola sata do 45 minuta posle istog...
Svugde pise da su najbolje ovsene, ali ja jednostavno ne mogu da ih jedem, pogotovo ne "gole" sa mlekom, odmah dobijem nagon na povracanje... Dajte sto vise predloga, dani su cesti... :-)
Hvala svima unapred na odgovoru!
-
Mogao si postaviti pitanje u temi brza pitanja,al aj sad...:D
Ako ne volis ovsene,pojedi pirinac,krompir ili tako nesto sa kvalitetnim ugljenim hidratima i uz to dodas jos meso i eto ti savrsenog obroka!
-
mozes probati i masti+p
tipa jaja i bademe ili tako nesto dosta ljudi kaze da im vise odgovara da rade trening bez uha ujtru...
-
mozes probati i masti+p
tipa jaja i bademe ili tako nesto dosta ljudi kaze da im vise odgovara da rade trening bez uha ujtru...
x 2
Eksperimentisi i vidi kako ces reagovati na koju kombinaciju...
-
Meni licno najvise odgovara da pojedem neko voce pre treninga (2-3 vocke) najbolje me drzi tokom treninga :)
-
http://prntscr.com/25xwej (http://prntscr.com/25xwej) pojedes ovako nes i uzivas :P
-
Možeš neko voće i belanca.Ili integralni hleb i neki džem.Malo naravno,jer ti je malo vremena do treninga.
-
Ukoliko radiš trening 45 minuta posle ustajanja, onda nemoj jesti ništa, jer ionako se neće svariti niti uticati na tvoj trening. Najbolja opcija ti je proteinski šejk i voće, tipa banane.
-
Pa tipa ustanem u 9, popijem Unidyne u pola 10, zatim doruckujem i krenem polako do teretane, trening mi pocinje oko 10... Moze tako?
-
Ček malo, da li je sada tvoje pitanje vezano za skidanje kila ili specifično za doručak u tako kratkom vremenskom periodu?
-
Nije za skidanje kila, vise ovo drugo
-
ja vec godinu i nesto dana ustajem u 6 a treniram u 7 i isprobala sam sve i svasta
za mene ne dolazi u obzir da ne jedem pre treninga, jednostavno mi ne prija i bude mi muka
a dorucak mi ne smeta ni u kom obliku
1. jaja i orasasti
2. parce mesa i orasasti
3. protein i ovsene
ove prve dve varijante sam peglala dugo vremena i odgovarale su mi ali ovo trece iako je klasika je za mene najbolji moguci obrok pre jutarnjeg treninga, ne opterecuje stomak, nema onog 'vracanja', drzi sitost x vremena itd
moje iskustvo :)
-
Pa i ja isto nema teorije da ne doruckujem pre treninga, zato sam i pitao...
Hvala na odgovoru! :-)
-
Ukoliko je trenign lagan i nema velikih težina onda je svejedno, ali ako se trenira ozbiljno onda će doručak ionako da izaĂ°e iz stomaka...
Ako ne skidaš kile što će ti onda Unydine?
-
Nismo se razumeli, skidam ja kile, ali mi ne treba neki mnogo jak dorucak, iako nemam 20 kg viska, vec dosta manje
-
Probaj da razmišljaš o tome na ovaj način. Doručak je bitan, ali ne treba praviti preveliku graju oko toga. Priče o tome kako ćeš izgubiti mišiće zbog jutarnjeg treninga treninga na prazan stomak su previše naduvane i mislim da se zbog prevelikog širenja tih priča po medijima stvorila neka vrsta paranoje kod ljudi koji vežbaju u teretani.
Ja ne verujem da ćeš imati loš trening ukoliko za doručak pojedeš samo voće i proteinski šejk i da ti nije potrebno da se natrpavaš jakom hranom i da treniraš tako brzo posle doručka. Trening će ti trajati sat - sat i po i ješćeš kad ga odradiš. U stvari većina tvrdi da ćeš bolje skidati salo ako treniraš na prazan stomak. Postoji ceo sistem ishrane koji se pokazuje kao dosta efikasan pod nazivom "Intermitent fasting" i zasniva se na 10 - 20 sati dnevno bez hrane i samo jednom do dva jaka obroka. Isto tako nije istina da se ne može trenirati bez UH, jer se na keto ili drugim low car dijetama trenira stalno bez UH...
Pojedeš nešto lagano pre treninga što ti neće opteretiti probavu i posle treninga jedeš koliko hoćeš i šta hoćeš. Ukoliko ti jedeš kvalitetno tokom celog dana i ako ne jedeš previše hrane i treniraš odgovarajućim intenzitetom imaćeš odline rezultate bez obzira na tajming obroka.
-
Bravo za odgovor :)
-
Primetila sam da mi pred popodnevni trening treba nesto sto ce mi naglo dici secer u krvi, posto trening radim posle dremke :) U skladu sa tim, da li je ok kombinacija ekspandirani pirinac/galete sa medom i neka vocka? Imate li neki drugi predlog? Samo da nisu kostunjavi i semenke, vec su mi se smucili jer sam jedno vreme bas preterivala i resila sam da masti (pa i zdrave) svedem na minimum... ionako jednom dnevno jedem morsku ribu i za rucak obavezno maslinovo...
-
Znas da se ne savetuje naglo dizanje secera u krvi pre treninga. Kako odradis trening nakon takvih obroka? Pirincane galete su dobre, mozes ih uzeti sa medom, a od voca banana, jabuka, narandza..
-
Znas da se ne savetuje naglo dizanje secera u krvi pre treninga. Kako odradis trening nakon takvih obroka? Pirincane galete su dobre, mozes ih uzeti sa medom, a od voca banana, jabuka, narandza..
Ja tako funkcionisem godinama. Treba mi nesto sto se lako svari i predje u krv, jer inace brzo varim proste UH... dakle nesto sto nece da ometa trening poput slozenih UH koje ako neposredno pre treninga konzumiram, osecam se naduto... s tim sto ne cekam da prodje pola sata pa da dobijem hipoglikemiju na pocetku treninga, vec 10-ak minuta pre konzumiram i nemam problema... ovo se odnosi na kardio koji je kod mene dugotrajan. Kad radim tegove, naravno da mi ne treba ovako nesto...
-
Prosti uh inace daju tu brzu energiju, dovode do naglog skoka secera u krvi, kao posledica toga se luci insulun koji dovodi do pada secera tj hipoglikemije. Ujedno se pojacava osecaj gladi, i sprecava efikasno iskoriscavanje masti kao izvora energije. To je ukratko prica sa prostim hidratima. Slozeni uh ne treba da ometaju trening, bas naprotiv, a to ti verovatno ne osecas jer odmah krenes da vezbas, bez pauze.
-
Prosti uh inace daju tu brzu energiju, dovode do naglog skoka secera u krvi, kao posledica toga se luci insulun koji dovodi do pada secera tj hipoglikemije. Ujedno se pojacava osecaj gladi, i sprecava efikasno iskoriscavanje masti kao izvora energije. To je ukratko prica sa prostim hidratima. Slozeni uh ne treba da ometaju trening, bas naprotiv, a to ti verovatno ne osecas jer odmah krenes da vezbas, bez pauze.
Znam cinjenice vezano za proste UH, ali umesto da se pretrpam UH i proteinima za rucak pa da posle 3 sata odem na trening polusvarenog obroka, mnogo mi je lakse da taj obrok bude manji da bi se bolje svarilo, a ovo nesto malo pred trening sto uzmem sa kafom me uopste ne remeti... kardio u poslednje vreme i ne radim u zoni lipolize vec neki intervalni itd te mi UH definitivno trebaju da bih 'zivnula' posle sna :) Dug mi je kardio i da ne uzimam nista pred trening na pola bih izgubila energiju pa bih morala svakako nesto u sred treninga da uzimam, sto je mnogo gora opcija po meni... a u tom slucaju bi i vecara posle treninga oko 21h bila mnogo obimnija, a ja sam ipak za to da se ne preteruje u to doba, makar bio obrok posle treninga.
-
Zasto da se pretrpas? Obrok pre treninga i treba da bude laganiji, da bi mogla kvalitetno da odradis trening. U stvari, svi obroci treba da budu balansirani, nikakva korist od prejedanja koji god obrok da je u pitanju.
U svakom slucaju, ti sigurno mozes proceniti sta tvom organizmu najvise odgovara.
-
Zasto da se pretrpas? Obrok pre treninga i treba da bude laganiji, da bi mogla kvalitetno da odradis trening. U stvari, svi obroci treba da budu balansirani, nikakva korist od prejedanja koji god obrok da je u pitanju.
U svakom slucaju, ti sigurno mozes proceniti sta tvom organizmu najvise odgovara.
Ne mislim bukvalno na pretrpavanje, vec da covek jede dok se ne zasiti :)
Svako od nas zna otprilike kad bi mogao jos da pojede, ali svesno odlaze viljusku.
Desavalo mi se da odspavam i probudim se polugladna, tj. bez dovoljno energije za trening, e tada posezem za necim sto se lako vari i momentalno 'dize'... ali i to opet zavisi, evo juce sam jela samo voce.
U svakom slucaju hvala :)
-
U pravu si, treba znati kada da ostavis viljusku!:-) Ali nije to uvek tako lako. Naime, neki ljudi jako brzo jedu i za kratko vreme mogu pojesti dosta hrane a da ih to ne zasiti jer prosto nije stigao impuls do mozga. Zbog toga treba sebi servirati pravu meru, unapred odrediti koliko ce cega obrok sadrzati i sesti da jedes.
Ako ti se to desava u popodnevnim casovima ( da ti treba slatko posle spavanja ), ima to svoje zasto - u tom periodu postoji fiziloski porast insulina, pa se tada i savetuje uzina.
-
Jeдно питање за докторку...
Пре скоро месец дана сам строго средио исхрану, почео да пијем сагоревач, резултати одлични, све на нивоу, али од пре неки дан имам гнојаву ангину, изгледа да ми је пао имунитет, тренутно примам ињекције и обуставио сам процес мршављења док се скроз не излечим. Немам уопште идеју где грешим, пијем још и витаминско минерални комплекс "Мултипл енергајзер" и протеин...
Један просечан дан ми изгледа отприлике овако
09:30 буђење
10:00 узимам сагоревач
10:30 тренинг
12:00 протеин попијем и одмах једем, углавном поврће неко са месом + салата + једно парче хлеба непосредно после тога попијем овај витаминско минерални комплекс који сам напоменуо и Нодол (за зглобове, вероватно знате на шта мислим)
16:00 сагоревач парт2
16:30 оброк сачињен од поврћа и меса као и увек, или пилеће бело или риба
20:30 понекад ела сир, понекад два јаја, понекад месо када ми остане од предходног оброка
23:30 протеин са водом или млеко, како када
после тога спавање
Шта ви мислите где грешим? Никад до сада нисам имао проблема са имунитетом, тако да уопште немам представу шта да радим за убудуће када се вратим овом "начину" живота.
Хвала унапред на одговору! Поздрав!
-
Jeдно питање за докторку...
Пре скоро месец дана сам строго средио исхрану, почео да пијем сагоревач, резултати одлични, све на нивоу, али од пре неки дан имам гнојаву ангину, изгледа да ми је пао имунитет, тренутно примам ињекције и обуставио сам процес мршављења док се скроз не излечим. Немам уопште идеју где грешим, пијем још и витаминско минерални комплекс "Мултипл енергајзер" и протеин...
Један просечан дан ми изгледа отприлике овако
09:30 буђење
10:00 узимам сагоревач
10:30 тренинг
12:00 протеин попијем и одмах једем, углавном поврће неко са месом + салата + једно парче хлеба непосредно после тога попијем овај витаминско минерални комплекс који сам напоменуо и Нодол (за зглобове, вероватно знате на шта мислим)
16:00 сагоревач парт2
16:30 оброк сачињен од поврћа и меса као и увек, или пилеће бело или риба
20:30 понекад ела сир, понекад два јаја, понекад месо када ми остане од предходног оброка
23:30 протеин са водом или млеко, како када
после тога спавање
Шта ви мислите где грешим? Никад до сада нисам имао проблема са имунитетом, тако да уопште немам представу шта да радим за убудуће када се вратим овом "начину" живота.
Хвала унапред на одговору! Поздрав!
Nisam najveci strucnjak ovde, ali na prvi pogled mi je skroz nenormalno da ti je prvi obrok u podne, da od UH imas samo JEDNO parce hleba dnevno, a brdo proteina za koje bih rekla da su svi ukupno ispod kalorijskog unosa za tvoj metabolizam, jer po ovome sto si napisao, ja unosim bar za 50% vise kalorija od tebe :) Onda kad sam probala dijetu sa drasticno smanjenim UH (samo dorucak), imala sam problem sa aftama na usnama i takodje mi je bio opao imunitet.
Kako god, ono sto su me specijalci sa ovog foruma ubedili jeste da slozeni UH nikako nisu nasi neprijatelji, vec da su u umerenim kolicinama dobri i za definiciju :D
-
Имам још једно парче хлеба уз овај оброк од 16:30, то сам изоставио ;D
Што се тиче првог оброка у подне, па тако су ми рекли овде на форуму, с' обзиром да тренирам ујутуро, непосредно по устајању... :D
-
Ne znam zasto mislis da gresis negde, sezona je prehlada i virusa pa nije cudo sto si se razboleo. Ne znam kako si se prethodno hranio, sada ishrana nije losa ali ima par stvari koje mislim da mozes ubaciti.
Slab ti je unos ugljenih hidrata. Kad kazes povrce neko sa mesom i salata da li mislis na krompir?
Ne vidim da jedes voce, to bi mogao da ubacis, povrce imas vise puta u toku dana i to je odlicno.
Dva jaja su slaba vecera za nekoga ko vezba, i mozda je bolje da jaja jedes u toku prepodneva jer su teska ali ako ti je ovako ok onda nastavi tako.
Protein ti ne treba pre spavanja, a ako ces ga uzimati onda ga uspori sa necim.
Koliko cesto pijes nodol?
-
Имам још једно парче хлеба уз овај оброк од 16:30, то сам изоставио ;D
Што се тиче првог оброка у подне, па тако су ми рекли овде на форуму, с' обзиром да тренирам ујутуро, непосредно по устајању... :D
A gde su pirinac, krompir, ovsene, integralna testenina...? Ni to parce hleba ne menja bitno stanje.
-
Па предпостављам да грешим, с' обзиром на то како се осећам последња пар дана... :)
Кромпир једем једном у дан два, кад кажем поврће, једем грашак, пасуљ, кукуруз шећерас, ово троје најчешће...
Што се воћа тиче, то је тачно, за ових скоро месец дана нисам појео ниједну воћку, никако немам навику... Од витамина те врсте једино лимунаду пијем...
Да, што се тиче вечере, повремено једем и туњевину, њу сам заборавио да наведем.
А што се тиче протеина, не пијем веј протеин већ Бленд, у данима тренинга два пута дневно, тј. после тренинга и пре спавања... Мислите да треба другачије да га узимам?
Нодол пијем један дневно, последња скоро 3 месеца, тачније до 8. јануара ће бити 3 месеца и тада престајем.
Овсене не подносим, имам нагон на повраћање од њих, пиринач слабо у задње време уносим, од свега наведеног најчешће једем кромпир. Хлеб увек једем интегрални. Можда да убацим и неко интегрално пециво?
-
Hranis se ovako u zadnjih mesec dana? I, kako si se osecao na ovako malom unosu UH, nevezano sada za anginu? Uneses ti nesto uh kroz mahunarke, ali to se i ne racuna u ukupan unos uh.
Kada si ubacio sagorevac? ( pauziras dok si na terapiji, to znas )
Jesi li probao pirincane galete kad vec ne jedes pirinac? Integralni hleb je dobar ( ako je zaista integralni ), a mozes i crni, ili one sa semenkama ponekad, menjaj. Integralno pecivo nemoj ubacivati, mozes eventualno da napravis neki sendvic, za poneti, kad ne stignes da jedes.
-
Oд 25. новембра сам на овом режиму исхране који сам навео, од тада узимам и сагоревач. Скроз нормално сам се осећао, никаквих промена нисам приметио...
Да да, не пијем сагоревач ни протеин већ пар дана...
За те пиринчане галете сада чујем први пут у животу, шта је то тачно? Где има да се купи?
И како препоручујете да узмам овај Бленд? Само после тренинга?
-
Imas ih u Maxi-ju, pakovanje od 100 grama je 70 dinara, mada verujem da se u nekoj prodavici zdrave hrane mogu naci i jeftinije. Ja ih obicno pojedem za dorucak uz jaja i jogurt...
-
Размишљам баш сад, како би могао да искомбинујем доручак са сагоревачем и јутрањим тренингом?
-
Verovatno si video da mi savetujemo ovde da prvo promenis ishranu, jer ako je ishrana dobra sigurno ces mrsaviti, a da se sagorevac ubaci kad dodje do zastoja u mrsavljenju. Nema potrebe da ide odmah sve, nema veze sada ali da znas za ubuduce.
Ove galete su od ekspandiranih zitarica ( zitarice od celog zrna ), neki ih jos zovu i stiropor. Ima raznih vrsta, a tebi mogu biti od koristi jer slabo unosis UH.
Blend posle treninga, koristi ga tako dok ne ispijes, a pogodan je i za zamenu obroka ako zatreba. Koliko proteina uneses u toku dana?
-
Imas ih u Maxi-ju, pakovanje od 100 grama je 70 dinara, mada verujem da se u nekoj prodavici zdrave hrane mogu naci i jeftinije. Ja ih obicno pojedem za dorucak uz jaja i jogurt...
U Univeru su oko 50 din, 100 g, ako ste u Novom Sadu.
-
Видећу да узмем да пробам те галете, надам се да су бар укусни... :)
Не знам тачно иначе колико унесем протеина дневно, нисам рачунао до сада, али ценим га негде око 150г у дане тренинга...
Значи једном дневно да пијем бленд, не би требало да буде мало... Иначе, повремено увече уместо да попијем са млеком или водом измешам са Ела сиром...
Размишљам баш сад, како би могао да искомбинујем доручак са сагоревачем и јутрањим тренингом?
Ако би могао само и на ово питање да добијем одговор
-
Ukus tih najobicnijih i nije neki ( zato ih i zov stiropor :-) ), ali pogledaj ostale ( sastav i kalorije ) pa vidi sta ti se od toga uklapa. Imas ih u svim vecim marketima.
Ajde bar okvirno izracunaj koliko proteina unosis, mozda treba da povecas kolicinu kroz obroke, ili kad zatreba da ubacis blend jos jednom u toku dana.
Mozes da pokusas da pojedes nesto lagano za dorucak, pa posle nekog vremena uzmes sagorevac. Ili mozes iskoristiti blend ujutru, pa sagorevac, pa trening.
-
Oке, купићу их данас па ћу видети... :)
Сад сам рачунао, унесем око 160-170 грама протеина дневно, наравно са све Блендом. To ми је неки просек?
Аха, значи типа попијем бленд око 09:30, па око 10:00 попијем сагоревач и тренинг око 10:30?
-
Pokusala sam da prpnadjem podatak ali nisam uspela - koliko kilograma imas?
Sto se dorucka tice jedino tako da vidis da li ce ti odgovarati, obrnuto ne valja.
-
Тренутно имам око 102,5 кг. Скинуо сам око 4.5 кг за ових поменутих 25 дана... :)
Оке, покушаћу тако када будем почео опет да тренирам, па ћу видети. Значи Бленд, Тренинг, Бленд :)
Иначе пробао сам оне пиринчане галете које сте ми препоручили, како смо се надали добро смо се удали! ;D
-
Pirinčane galete imaju visok glikemijski indeks i otprilike nula nutritivnih vrednosti.Ja ih ne bih jeo :)
-
Imaju visok glikemijski indeks, pa ih i ja ne volim kao same za sebe, ali kad se kombinuju sa jos necim u obroku to ih malo uspori. U ovom slucaju su ok, jer je unos ugljenih hidrata bio bas nizak, a pirinac ne voli.
-
Ja mislim da mi pogresno gledamo na hranu generalno - uopste nije pitanje da li neko nesto voli ili ne, ali nije bukvalno intolerantan na to nema razloga da ne konzumira, ako zna da mu ta namirnica cini dobro! I ja mnoge stvari ne volim sto jedem, pa sam ih vremenom cak i zavolela... dokle god jedemo samo radi zadovoljstva, bicemo u situaciji da lako preteramo sa kolicinama i svime ostalim... jer makar se hranili i 100% zdravo, najteze je stati kad treba! :)
Pirincane su dobre za suzbijanje apetita, a i mnogo manje kalorija unesete sa 3 galete nego sa tri parceta hleba (ko zeli da se definise)... ja kupujem samo Biospajzove jer su od integralnog pirinca a i mislim da imaju samo 190 kal celo pakovanje... oseca se svakako razlika u ukusu.
-
Slazem se, nesto treba ili ne treba jesti bez obzira na to da li ti se svidja ili ne, ako znas da je dobro ( ili nije ) za tebe. Samo mislim da na to treba ukazati ljudima ali ih ne treba terati, na kraju ce svakako sami odluciti.
@ Tranda Dobar je to tempo, 4,5 kg za mesec dana, samo nastavi tim tempom.
-
Glikemijski indeks visok generalno ne valja ,ali se gleda sveukupno glikemijsko opterecenje kao bitan faktor tako da mozete jesti pirincane galete ,narocito u fazi niskokaloricnih dijeta !
-
GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE
Prinicip glikemijskog opterećenja je relativno nov svojevrsni sistem rangiranja namirnica bogatih ugljenim hidratima na temelju kombinovanja vrednosti glikemijskog indeksa i količine ciljane namirnice. Glikemijsko opterećenje zapravo kombinuje kvalitet i kvantitet ugljenih hidrata koje želimo da unesemo u jednom jedinstvenom pokazatelju.
Čini se da je ovaj novi indikator najbolji način da se proceni uticaj odreĂ°ene namirnice na metabolizam ugljenih hidrata. Glikemijsko opterećenje dobijamo kada pomnožimo glikemijski indeks namirnice sa količinom raspoloživih ugljenih hidrata a dobijenu vrednost podelimo sa 100.
Upotrebna vrednost glikemijskog opterećenja temelji se na limitiranosti upotrebe glikemijskog indeksa. Naime, poznato je da konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim indeksom u malim količinama ima isti efekat na nivo šećera u krvi kao i unos veće količine hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Samim tim, glikemijski indeks kao izolovani parametar prestaje da bude najbolji parametar kvalitetne sportske ishrane, posebno kada je reč u unosu ugljenih hidrata u specifičnim situacijama kao što su obrok pre ili nakon treninga odnosno punjenje ugljenim hidratima. Osim toga, pošto je maksimalna vrednost koncentracije šećera u krvi nakon obroka bogatih uglenim hidratima verovatno najvažniji parametar u kontroli dijabetesa, množenjem sadržaja ugljenih hidrata u porciji hrane sa njihovim glikemijskim indeksom daje ideju o tome koliko stvarnog uticaja ima porcija hrane na nivo šećera u krvi. Program ishrane koji je izraĂ°en prema glikemijskom opterećenju ima za cilj da se izbegnu stalni skokovi šećera u krvi, a time da se smanji rizik od dijabetesa tipa 2.
Vrednosti glikemijskog opterećenja
Glikemijsko opterećenje za jednu porciju hrane može se jednostavno izračunati prema gore pomenutoj formuli. Na primer, kriška lubenice od 100 grama koja ima glikemijski indeks od 72 i sadrži 5 grama ugljenih hidrata (sadrži puno vode) ima vrednost glikemijskog opterećenja od 3,6. Zanimljiv je sledeći primer – namirnica koja ima glikemijski indeks od 100 i koja sadrži 10 grama ugljenih hidrata ima isto glikemijsko opterećenje kao i namirnica koja ima glikemijsi indeks 10 a sadrži 100 grama ugljenih hidrata – u oba slučaja je glikemijsko opterećenje 10. Glikemijsko opterećenje namirnica, slično glikemijskom indeksu, poreĂ°ano je po posebnoj skali. Nisku vrednost imaju namirnice čija je vrednost glikimijskog opterećenja 10 ili manje, srednja vrednost glikemijskog opterećenja je od 11 do 19 i, konačno visoko opterećenje imaju namirnice čija je vrednost glikemijskog opterećenja 20 ili veća. Namirnice koje imaju nisku vrednost glikemijskog opterećenja gotovo uvek imaju nizak glikemijski indeks. Sa druge strane, to nije slučaj sa namirnicama srednjeg i visokog glikemijskog indeksa, koje prokazuju čitav spektar vrednosti glikemijskog opterećenja. Niže navodimo spisak namirnica sa niskim, srednjim i visokim glikemijskim opterećenjem: za optimalno zdravlje i sportski učinak, bez obzira da li vežbate u zdravstvene ili takmičarske svrhe, odaberite namirnice koje imaju nisko ili srednje glikemijsko opterećenje, a ograničite unos namirnica koje imaju visoke vrednosti glikemijskog opterećenja.
Nisko glikemijsko opterećenje (0 – 10)
• voće i povrće sa puno vlakana (ne uključujući krompir)
• mekinje, cerealije
• većina vrsta pasulja i mahunarki
Srednje glikemijsko opterećenje (11 - 19)
• kuvani ječam
• smeĂ°i pirinač
• zobena kaša
• kolači sa pirinčem
• hleb od celog zrna
• testenina od celog zrna
• voćni sokovi bez šećera
Visoko glikemijsko opterećenje (20 +)
• pečeni krompir
• pomfrit
• rafinirane žitarice za doručak
• slatki napici (sokovi, kola pića)
• sok od brusnica
• beli pirinač
• testenina od belog brašna
Uticaj glikemijskog opterećenja na performanse vežbanja
U novije vreme, koncept glikemijskog opterećenja sve se snažnije ugraĂ°uje u principe sportske ishrane, jer može imati važnu ulogu u odreĂ°ivanju ukupnog glikemijskog efekta unetih namirnica. Budući da je ovaj parametar uveden da preciznije prikaže pritisak unetih ugljenih hidrata, čini se da je mudro koristiti nove tablice kada izraĂ°ujemo programe obroka, naročito kada se radi o namirnicama koje se unose neposredno pre, tokom ili nakon treninga. Izgleda da je pametnije unositi namirnice srednjeg glikemijskog opterećenja u većoj količini (npr. 100 grama mrkog pirinča) umesto malih obroka prostih šećera (npr. kašičica meda) neposredno posle treninga – prva strategija obezbeĂ°uje brži i potpuniji oporavak. Npr. pokazano je da programi ishrane zasnovani na glikemijskom opterećenju olakšavaju korisnicima reduktivih ishrana (tzv. dijeta) da se pridržavaju jelovnika u kome se strogo broje kalorije, neprijatnoj proceduri na kojoj se zanivaju mnoge komercijalne dijete. Dalje, čini se da ishrana zasnovana na principu izbora namirnica sa definisanim glikemijskim opterećenjem utiče na izazivanje pozitivnih metaboličkih promena u organizmu, u smislu povećanja oksidacije masti ili poboljšanja izdržljivost za vreme vežbanja. Konačno, mada još uvek u povoju, istraživanja unosa namirnica sa poznatim glikemijskim opterećenjem u sportskom okruženju još jednom podsećaju na činjenicu da je količina, pre nego priroda konzumiranih ugljenih hidrata, esencijalni faktor koji utiče na metabolizam tokom vežbanja i performanse produženog mišićnog rada.
Marko Dimitrijevic
-
Slazem se, nesto treba ili ne treba jesti bez obzira na to da li ti se svidja ili ne, ako znas da je dobro ( ili nije ) za tebe. Samo mislim da na to treba ukazati ljudima ali ih ne treba terati, na kraju ce svakako sami odluciti.
@ Tranda Dobar je to tempo, 4,5 kg za mesec dana, samo nastavi tim tempom.
Ја рецимо када нешто пробам и сконтам да ми се то не свиђа, уопште више и не терам себе да једем то, једноставно не желим себе да мучим таквим стварима...
Да, предпостављам да је добар темпо, бар колико сам могао да закључим из ствари које сам прочитао овде. Сада ћу да паузирам са сагоревачем до 10. јануара, а онда настављам тамо где сам стао... :)
Једину промену коју ћу да урадим је та да ћу овај бленд што пијем да пијем једном уместо два пута дневно... :)
-
ali se gleda sveukupno glikemijsko opterecenje
E bravo Marko za ovo! Ma umerenost je majka mara u svemu. Cini mi se inace da je ovaj koncept o kome pricas prvi razvio Nebojsa Jocic, bar sam to davno nasla u njegovoj knjizi o ishrani koju je objavio...
-
ACSM je najjaca svetska institucija koja se bavi time ,edukacija na FISAF akademiji upravo prati njihove standarde i najnovija saznanja u toj oblasti.
-
Slazem se, nesto treba ili ne treba jesti bez obzira na to da li ti se svidja ili ne, ako znas da je dobro ( ili nije ) za tebe. Samo mislim da na to treba ukazati ljudima ali ih ne treba terati, na kraju ce svakako sami odluciti.
@ Tranda Dobar je to tempo, 4,5 kg za mesec dana, samo nastavi tim tempom.
Ја рецимо када нешто пробам и сконтам да ми се то не свиђа, уопште више и не терам себе да једем то, једноставно не желим себе да мучим таквим стварима...
Да, предпостављам да је добар темпо, бар колико сам могао да закључим из ствари које сам прочитао овде. Сада ћу да паузирам са сагоревачем до 10. јануара, а онда настављам тамо где сам стао... :)
Једину промену коју ћу да урадим је та да ћу овај бленд што пијем да пијем једном уместо два пута дневно... :)
Ne moze nista na silu, to je jasno.
Ne valja nista naglo menjati i rezati, sve to bude stres za organizam, a efekti kratkotrajni. Samo obrati paznju na ishranu tokom praznika, tu su zamke za sve nas!;-) Javljaj kako ide napredak.
-
ali se gleda sveukupno glikemijsko opterecenje
E bravo Marko za ovo!
Umerenost je majka mara u svemu.
Pridruzujem se! Tekst je objasnio sta treba, a umerenost je i moja deviza.