Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: Fitnes trkacica Decembar 01, 2013, 11:55:29 posle podne
-
Pozdrav!
Nova sam, ali vec jako dugo citam ovde kvalitetne komentare i savete, pa verujem da mozete pomoci i meni.
Godinama se bavim fitnesom i sportovima izdrzljivosti i generalno sam zadovoljna svojim telom. Procenat masti mi je jako nizak za zensko - oko 8%, a misicna masa takodje dosta velika- oko 11,5 kg cistih proteina (kazu za zenu da je oko 12 kg neki maksimum, tako sam bar pronasla u udzbenicima).
E sad, ruke, ramena i trbusnjaci mi jesu bas izdefinisami, i inace sam mozda malo mrsavija u tom delu ali sam treningom postigla neku proporciju sa donjim delom tela. Medjutim, nisam skroz zadovoljna nogama, zelela bih vise definicije, ali nikako neku hipertrofiju kvadricepsa i slicno, vec naprotiv vitkije noge i butine, ali jasno izdefinisane, bez onih "visecih" detalja sa recimo unutrasnje strane butine. Rekla bih cak da sva mast koju imam ode u taj deo tela.
Ubedjena sam da ili koristim nesto u ishrani sto koci rezultate, ili ne radim dobre vezbe (standardno radim 2-3 serije cucnjeva, iskoraka, vezbi za abduktore/aduktore, hip masinu - od 15 ponavljanja navise, nekad do otkaza). Radim puno kardio programa - trcanje i plivanje, ne znam utice li i to na rezultate?
Evo tipicnog jelovnika moje ishrane:
Dorucak oko 8h - 1 rovito jaje, 100g int. pirinca/ovsene ili neka druga zitarica, 1-2 kisela mleka, 100g kvalitetnih narezaka/pecenice, parce feta sira i povrce
Rucak oko 14h - 200g nemasnog mesa ili morske ribe, velika salata, 200g Ella sira, saka badema ili semenki
Uzina pred trening oko 17h - 2-3 vocke ili kostunjavi plodovi
Vecera(posle treninga) oko 20-21h (trening obicno traje oko 2 sata, nekad i vise) - sardine/tunjevina, povrce i 200g Ella sira
Ja inace funkcionisem na malom unosu UH i vecem unosu dobrih masti i proteina, otkad se tako hranim imam mnogo vise energije i nemam napade gladi, ali opet za moj cilj ne kazem da je to idealno, volela bih da cujem savete iskusnih. Slatkise uopste ne jedem, niti pijem mleko i jogurt, jedino sto volim u malo vecim kolicinama je sir, ali fetu samo za dorucak ogranicavam.
Inace nekad imam trening plivanja pred sam rucak - znaci 2 puta dnevno, ovaj drugi se pre svega odnosi na spoj kardio treninga (trcanje, hodanje) i teretane.
Najlepse hvala!
-
pozdrav,
8% masti za ženu je jako, jaaaaako nizak procenat masti. Toliko nizak da odmah moram da te pitam na koji način si došla do ove informacije? Ako je jedna od onih popularnih vaga koje mere sve kad staneš na njih, onda je to daleko od realnosti. Okačio sam sliku na kojoj vidiš kako izgleda žensko telo sa procentima masti- jasno je da je većina žena na svetu u zoni 20-25% bf. Mislim da većina takmičarki u kategorijama body fitness/fitness nemaju jednocifren procenat telesne masti, i tu se opasno spremaju sa striktnim dijetama, lučenje hormona bude ozbiljno istumbano, i tu formu spremaju za samo jedan dan.
Sve da si i blizu jednocifrenog procenta bf, kakvu posle toga dodatnu definiciju ti želiš?
-
Pozdrav trkačice...opet :D
Reci mi za početak kako si došla do svojih dimenzija masti i kako si došla do dimenzija svojih mišića u procentima (ti ih zoveš proteinima)? Ovo me za start najviše zanima, jer ovde sigurno nešto ne valja.
Evo ti primer Marije Verešbaranji, takmičarke sa kojom sam radio na pripremama za svetsko prvenstvo:
[img]http://img831.imageshack.us/img831/1513/34954720.jpg[/imag]
Marija ovde ima ~57kg i ~12% telesne masti. Merenja sam radio ja sa metodom kalipera koja meri 7 mesta na telu.
Koji metod si ti koristila?
-
Pozdrav svima,
merim se iskljucivo u Zavodu za sport na onoj body impedance vagi koja preko softvera radi pored osnovnog i proracun masti i misica po segmentima tela, bazalni metabolizam, stepen utreniranosti itd. Pre toga me je jednom drugarica nutricionista izmerila na vagi koja radi po slicnom principu elektroda (ali nije mrak vaga kao ona u Centru) i rezultat je bio gotovo isti, razlika 0.5 %, u vremenskom periodu od godinu dana. Znaci, u Zavodu od izmerenih tada 59 kg svega 5 kg i manje je odlazilo na masti, a na ciste proteine oko 11,5 kg, dakle misice bez vode, kostane mase i sl. Ali zato mi je voda bila na gornjoj granici za zene, pa mozda sebi iz tog razloga ne izgledam u donjem delu ko neke zene na slici. Na stomaku i rukama imam izrazenu vaskularnost.
Nije ovde toliko bitno koliko procenta je u pitanju, mene zanima savet za jelovnik koji sam navela, jer se tako generalno tokom godine hranim, ne samo zbog definicije. Opet pitam, da li previse kardio treninga utice na definiciju? Mozda treba da broj ponavljanja cucnjeva sa 15 povecam na 20-25?
Inace sam buduci personalni trener, zelim pre svega zbog klijenata da izgledam najbolje moguce. Nisam se dosad takmicila, ko zna, mozda imam sanse kao mis bikini ;D Nije ni ekstrem dobar, ali prosto sam osoba koja sebi crta nove ciljeve, jer ko se zadovoljava postojecim, lako moze izgubiti motivaciju za dalji rad.
Alenove postove inace citam sa uzivanjem vec mesecima, i jako mi je drago sto se aktivirao na ovoj temi.
I da, jos nesto da pitam - posto sam ranije pravila gresku i uvece posle treninga jela dosta suvog voca, za mesec-dva sam dobila 2kg i sve je otislo u salo na butinama. Od tada ne unosim UH posle treninga uvece (protein i eventualno hidrati iz povrca itd), pa me zanima da li je to ok jer znam da treba malo dekstroze generalno, sve se plasim da ako unesem imalo secera da ce imati kontraefekat?
Hvala jos jednom! :D
-
Inace, samo da dodam da mi zenski hormoni vec godinama jesu istumbani. Gde ces veceg dokaza za procenat masti u telu...
-
OK thanks i meni je drago da komuniciram sa budućom koleginicom ;)
Nemam mnogo iskustva sa tim vagama, ali znam da ne rade dobar posao kao kaliperi. Čitava ideja merenja masti se svodi na merenje potkožne masti, a te vage pokušavaju neinvazivnom metodom da izmere mnoštvo faktora u telu. Ja sam u životu, a tako i u ovom sportu skeptik i verujem da te vage služe više da se prodaju, nego da izmere nešto. No, nebitno, kao što rekoh čak i one potapajuće metode i BodPod imaju svoj stepen greške i to +/-2% u proseku (bar sam na taj podatak jednom naišao).
Ono što ja daleko više volim da radim je samo da merim koliko milimetara sala se nalazi pod kožom. Recimo ako uzmeš kaliper i izmeriš nabor na butini i dobiješ 15mm i izmeriš isto mesto posle nekog vremena i dobiješ 12mm onda nije ni bitno koliki procenat sala imaš, napredak je evidentan ;)
No, da preĂ°emo konkretno na tvoju ishranu. Za početak mislim da jedeš premalo. I sama kažeš da se već bojiš UH jer šta god od šećera da pojedeš dobiješ kilažu. Meni to govori da si dehidrirana, što obično i je problem kod niskog unosa UH. Verujem ti kada kažeš da dobro funkcionišeš na niskom unosu Uh i da radiš na masti, meni se dešava ista ta stvar sve dok ne krenem baš jako da treniram sa tegovima. Onda UH dolaze do izražaja.
Previše kardio treninga utiče na definiciju tako što ćeš u jednom trenutku gubiti više mišića nego sala. To će registrovati i tvoj mozak pa će odreagovati usporavanjem metabolizma. Onda ljudi dodatno smanjuju kalorija i pojačavaju trening, a to ih sve više gura u tu rupu sve dok se jednog dana ne prsne u glavi i usisa sva hrana iz vidokruga.
Pošto već imaš tako nizak procenat telesne masti (bez obzira na razliku u procentu izmeĂ°u gornjeg/donjeg dela - to je kod devojaka normalno) ja bi limitirao kardio na 4 maksimalno 5 kardio sesija nedeljno i to 2 - 3 da budu izmeĂ°u 45 - 60 minuta, a 1 - 2 HIIT od 10 - 15 minuta. Ti kažeš da nekim danima radiš i po dva kardio treninga dnevno...mislim da je to mnogo za cilj koji si sebi zacrtala.
Šta planiraš da postigneš sa povećanjem broja ponavljanja na čučnjevima?
Napravio sam brzu kalkulaciju ovih namirnica što si zapisala i generalno imaš nešto niži unos kalorija za nekoga ko je na niskom procentu masti, no opet ne znam dsta toga o tebi da bi mogao oceniti. Drugo što sam primetio je velika pauza izmeĂ°u prvog i drugog obroka. Ovo ne mora biti problem, samo me interesuje zašto?
I treća stvar je ne postojanje UH u obroku posle treninga. Kod mojih takmičara koji su u poslednjim fazama priprema UH posle treninga je obavezan, jer to je upravo trenutak kada se mišići moraju popuniti glikogenom. Dextroza ti nije potrebno, ko god te ubedio da treba malo priča gluposti. Potrebni su ti UH tipa pirinač ili ovsene, generalno isti UH koje i jedeš za doručak. Isto tako bi posle treninga trebalo da jedeš voće, narandže ili jabuke su najbolji izbor. Ovako popunjavaš glikogen u jetri i u mišićima. Ovo je bar moj stav što se ishrane tiče.
Da li si probala rotacije UH?
-
OK thanks i meni je drago da komuniciram sa budućom koleginicom ;)
Nemam mnogo iskustva sa tim vagama, ali znam da ne rade dobar posao kao kaliperi. Čitava ideja merenja masti se svodi na merenje potkožne masti, a te vage pokušavaju neinvazivnom metodom da izmere mnoštvo faktora u telu. Ja sam u životu, a tako i u ovom sportu skeptik i verujem da te vage služe više da se prodaju, nego da izmere nešto. No, nebitno, kao što rekoh čak i one potapajuće metode i BodPod imaju svoj stepen greške i to +/-2% u proseku (bar sam na taj podatak jednom naišao).
Ono što ja daleko više volim da radim je samo da merim koliko milimetara sala se nalazi pod kožom. Recimo ako uzmeš kaliper i izmeriš nabor na butini i dobiješ 15mm i izmeriš isto mesto posle nekog vremena i dobiješ 12mm onda nije ni bitno koliki procenat sala imaš, napredak je evidentan ;)
No, da preĂ°emo konkretno na tvoju ishranu. Za početak mislim da jedeš premalo. I sama kažeš da se već bojiš UH jer šta god od šećera da pojedeš dobiješ kilažu. Meni to govori da si dehidrirana, što obično i je problem kod niskog unosa UH. Verujem ti kada kažeš da dobro funkcionišeš na niskom unosu Uh i da radiš na masti, meni se dešava ista ta stvar sve dok ne krenem baš jako da treniram sa tegovima. Onda UH dolaze do izražaja.
Previše kardio treninga utiče na definiciju tako što ćeš u jednom trenutku gubiti više mišića nego sala. To će registrovati i tvoj mozak pa će odreagovati usporavanjem metabolizma. Onda ljudi dodatno smanjuju kalorija i pojačavaju trening, a to ih sve više gura u tu rupu sve dok se jednog dana ne prsne u glavi i usisa sva hrana iz vidokruga.
Pošto već imaš tako nizak procenat telesne masti (bez obzira na razliku u procentu izmeĂ°u gornjeg/donjeg dela - to je kod devojaka normalno) ja bi limitirao kardio na 4 maksimalno 5 kardio sesija nedeljno i to 2 - 3 da budu izmeĂ°u 45 - 60 minuta, a 1 - 2 HIIT od 10 - 15 minuta. Ti kažeš da nekim danima radiš i po dva kardio treninga dnevno...mislim da je to mnogo za cilj koji si sebi zacrtala.
Šta planiraš da postigneš sa povećanjem broja ponavljanja na čučnjevima?
Napravio sam brzu kalkulaciju ovih namirnica što si zapisala i generalno imaš nešto niži unos kalorija za nekoga ko je na niskom procentu masti, no opet ne znam dsta toga o tebi da bi mogao oceniti. Drugo što sam primetio je velika pauza izmeĂ°u prvog i drugog obroka. Ovo ne mora biti problem, samo me interesuje zašto?
I treća stvar je ne postojanje UH u obroku posle treninga. Kod mojih takmičara koji su u poslednjim fazama priprema UH posle treninga je obavezan, jer to je upravo trenutak kada se mišići moraju popuniti glikogenom. Dextroza ti nije potrebno, ko god te ubedio da treba malo priča gluposti. Potrebni su ti UH tipa pirinač ili ovsene, generalno isti UH koje i jedeš za doručak. Isto tako bi posle treninga trebalo da jedeš voće, narandže ili jabuke su najbolji izbor. Ovako popunjavaš glikogen u jetri i u mišićima. Ovo je bar moj stav što se ishrane tiče.
Da li si probala rotacije UH?
Pozz Alene, i veliko hvala na iscrpnom odgovoru.
Sto se tice moje ishrane, ja sam vec neko vreme na hrono ishrani (ali prilagodjenoj za sportiste, znaci ne onoj originalnoj restriktivnoj gde mrsave) koja je donekle slicna LCHF ili Paleo ishrani. Da budem iskrena, otkad se tako hranim preporodila sam se, pucam od energije, kod kardia se ne zamaram, povecala sam intenzitet i brzinu trcanja, a tegove mogu da dignem i do 30% vecu tezinu nego nekada.
Nemoj misliti da je to sve islo glatko, u pocetku je bio zamor, poremecaj koordinacije usled malog unosa UH dok se telo nije prilagodilo, i sada funkcionisem sjajno. Problem sa unosom UH pred trening je sto mi secer naglo padne i paradoksalno nemam dovoljno energije za trening. Kada ne unesem nista ili samo popijem kafu nemam taj problem. Zato najcesce jedem kostunjave pred trening, ako vec moram. Drugo, dugo vremena sam imala probleme sa istovremenim konzumiranjem proteina i UH, tipa nadutost, gasovi i sl. i to je sve nestalo od kada sam ih razdvojila (sem za dorucak, ali tada mi ne prave toliki problem). Jednostavno, varenje mi tada nije dobro, cak stavise imam pojacanu potrebu za toaletom. I trece, posto su mi masti i proteini (uz vlakna iz povrca) osnova ishrane, potpuno je paradoksalno uneti sa recimo 0.5 dl maslinovog, dve supene kasike kokosovog ulja i sake semenki jos i hidrate uz to. UH i masti bez greske vode do sala, osetila ranije na svojoj kozi. A inace zbog neke hemijske reakcije u mozgu ili sta ti ja znam, cesto kad krenem recimo da jedem voce ili dzem ne mogu da stanem i prejedem se. Otkad se ovako hranim, u zivotu mi se nije to desilo. Cak toliko imam energije da mi se i ne jede posle treninga.
Inace sam dobar deo zivota imala 2 obroka dnevno i to mi je sasvim bilo dovoljno uz uzinu. Od skora sam uvela veceru posle treninga i ne mogu da ti opisem koliki mi je napor da jedem 3 puta dnevno. Uzina prepodne mi definitivno ne treba jer mi je dorucak najjaci obrok, a i nikad nisam kod kuce. Moji roditelji sa kojima zivim misle da previse jedem, i veruj mi zaista je tesko trpeti psihicku torturu, jer oni misle da je kilo povrca dnevno i 400-500g sira prezderavanje! Onda se osetis kao idiot i svaki put se suzdrzavas kad otvaras frizider... svi ucestvujemo u kucnom budzetu, da je obratno i da mogu sve sama da isfinansiram, verovatno ne bih imala taj problem. Ja bih rekla da jedem optimalno, mozda nekad i malo manje ko sto kazes, ali otkad se ovako hranim insulin ne divlja i uvek sam sita.
Napomenula bih da se pored fitnesa bavim sportovima izdrzljivosti - trcanje, plivanje, duge distance, upravo planiram ozbiljnije da se posvetim triatlonu. Meni su ideal mrsavi ljudi, ali sa jasno definisanim misicima, poput recimo nekih maratonaca/triatlonaca. Znam da bi vecina vas rekla da im fali malo masa, ali jednostavno za ovakve sportove treba biti lagan. Znaci, meni je cilj da zadrzim BMI koji je inace na donjoj granici ali da smanjim jos malo tu potkoznu mast kako kazes sa nekih regija a da sacuvam misice. Ovo za cucnjeve sam mislila, posto smo bar tako ucili na faxu da je 15 ponavljanja neka granica nefunkcionalne hipetrofije i definicije, pa da bi mozda veci broj ponavljanja dao bolji rezultat kod definicije.
Znam da bi trebalo smanjiti kardio, ali posto su triatlon 3 discipline neminovno je da neki dan moras i po 2 treninga dnevno da imas. Drugo, stalno sam na nogama, jednostavno sam hiperaktivan tip. Verujem ti za uticaj kardia na topljenje sala, jer se u sustini kolicinski isto hranim i kada treniram i kada ne treniram, a cim mirujem nekako mi se cini da se malko smanji obim regije i misici dodju do izrazaja. Ne verujem da je atrofija jer se krecem, samo ne treniram u teretani.
Iskreno, po mom telesnom sastavu rekla bih da malo toga mogu da uradim. Verovatno se telo opire i masti mogu jos minimalno da smanjim, a jedini nacin da mrsavim je da smanjim ili misice ili vodu. Ako je jelovnik ok i ne postoji nista sto bi kocilo rezultate, mozda jednostavno da primirim kardio a radim vise vezbe za noge? I imas li saznanje da li hip masina i vezbe za abduktore/aduktore sire bedra/kukove? Mozda mi je taj deo hipertrofirao pa zato sebi izgledam ovako...
-
NIsam siguran kako sebi izgledaš, mogu samo da odgovorim na osnovu onoga šta pišeš. Kod definicije je uvek problem ishrana nikad trening, tako da ako ostaješ na toj ishrani koja ti ne daje željene rezultate nećeš ni promeniti definiciju mišića. Ja bi sa druge strane morao da te upoznam daleko bolje da bi mogao nešto da ti pomognem, jer ovako imam premalo informacija, a i fakat ne vidim kako izgledaš.
Još niko nije hipertrofirao od mašina za abduktore/aduktore tako da ne verujem ni da si ti, jer još nisam video ovu mašinu sa nekim solidnim opterećenjem...
-
NIsam siguran kako sebi izgledaš, mogu samo da odgovorim na osnovu onoga šta pišeš. Kod definicije je uvek problem ishrana nikad trening, tako da ako ostaješ na toj ishrani koja ti ne daje željene rezultate nećeš ni promeniti definiciju mišića. Ja bi sa druge strane morao da te upoznam daleko bolje da bi mogao nešto da ti pomognem, jer ovako imam premalo informacija, a i fakat ne vidim kako izgledaš.
Još niko nije hipertrofirao od mašina za abduktore/aduktore tako da ne verujem ni da si ti, jer još nisam video ovu mašinu sa nekim solidnim opterećenjem...
Hvala Alene... bice da je stvar ukusa i da je meni recimo cilj da vise izgledam kao Viktorijin andjeo nego Mrs Olympia ;) Opet kontam da ako stvarno imam manje od 5 kg masti, jedini nacin da se "istanjim" je da atrofiram malo te misice nogu i dehidriram telo. Jesam li u pravu?
Sa druge strane napisala sam jelovnik pa me zanima sta bi tu trebalo eventualno promeniti ako je do definicije. Da izbacim Ellu i mlecne proizvode? Jedem samo pirinac sa piletinom u u vise obroka? Ova slika na avataru je stara dosta, tad sam bila manje izdefinisana nego sada... ali moze ti posluziti kao putokaz. Pozdrav!
-
izvini što se mešam u temu opet, ali bilo je jače od mene :-\ nemoj me shvatiti pogrešno, ali ja zaista nisam zamišljao u najluĂ°im snovima da mogu da postoje ljudi popute tebe, koji posle ovakvog avatara (gde kažeš da si manje 'definisana' nego sad) traže ishranu i recept za dehidraciju-skidanje masti. Zato sam toliko iznenaĂ°en :o sve kontam da neko troluje, ali sad mi se čini da si more than real :o
Elem, kažem da si na ozbiljnom putu za anorexia nervosa stanje, ako već uveliko nisi zabasala tom stazom. Po meni, ako nastaviš ovako možeš ozbiljno ugroziti svoje psihofizičko zdravlje. Daleko je ovo od viktorijinih anĂ°ela, veoma daleko :/ tvoja samopercepcija već je znatno pomerena.
Izvini na upadici još jednom, neću se više mešati...
-
izvini što se mešam u temu opet, ali bilo je jače od mene :-\ nemoj me shvatiti pogrešno, ali ja zaista nisam zamišljao u najluĂ°im snovima da mogu da postoje ljudi popute tebe, koji posle ovakvog avatara (gde kažeš da si manje 'definisana' nego sad) traže ishranu i recept za dehidraciju-skidanje masti. Zato sam toliko iznenaĂ°en :o sve kontam da neko troluje, ali sad mi se čini da si more than real :o
Elem, kažem da si na ozbiljnom putu za anorexia nervosa stanje, ako već uveliko nisi zabasala tom stazom. Po meni, ako nastaviš ovako možeš ozbiljno ugroziti svoje psihofizičko zdravlje. Daleko je ovo od viktorijinih anĂ°ela, veoma daleko :/ tvoja samopercepcija već je znatno pomerena.
Izvini na upadici još jednom, neću se više mešati...
Ironman, nemoj da se izvinjavas :) BMI mi je 18.5, na granici i necu da ga dodatno spustam, i nedaj Boze da imam tu bolest koju pominjes... ja sam samo htela savet kako da mi donji deo tela bude izdefinisan kao gornji tj. da se jasnije vide misici nogu (a one se bas i ne vide na slici), a sto se tice stomaka to je genetika, jer je to stavka koju ubedljivo najmanje radim na treningu! Mozda zvuci glupo kad kazem, ali prirodno imam plocice gore, jos dok sam bila u osnovnoj i nisam nista trenirala...
Bar sam nadam se nekog ubedila da vaga ne laze mnogo vezano za masti ;) Plus ako neko vidi potencijal u meni, razmisljala sam da se takmicim kao mis bikini, pa ko zna...
-
Stvarno ne znam šta bi ti još mogao reći, jer već deluješ kao da imaš jako malo mišićne mase, bar koliko mogu da vidim sa ove fotke. Uvek postoji šansa da ti je genetika takva i da možeš normalno funkcionisati, ali opet kažem ne znam šta bi ti savetovao. Mišljenja sam da ili tvoje telo odbija dalje da gubi masti zbog usporenog metabolizma ili možda čak ti želiš da postigneš nešto što tvoje telo ne može da izvede, jer ne vidim prostora za skidanje sala...sorry ;)
-
Stvarno ne znam šta bi ti još mogao reći, jer već deluješ kao da imaš jako malo mišićne mase, bar koliko mogu da vidim sa ove fotke. Uvek postoji šansa da ti je genetika takva i da možeš normalno funkcionisati, ali opet kažem ne znam šta bi ti savetovao. Mišljenja sam da ili tvoje telo odbija dalje da gubi masti zbog usporenog metabolizma ili možda čak ti želiš da postigneš nešto što tvoje telo ne može da izvede, jer ne vidim prostora za skidanje sala...sorry ;)
Zao mi je sto nemam noviju sliku, jer je ovo slika osobe koja pre jedno 4 godine uopste nije radila ruke i ramena. Sada mi je mnogo bolji i puniji taj deo tela, a sto se tice misica imam ih dovoljno... po gradji sam verovatno ektomorf i posto nikad nisam koristila nikakve suplemente (whey tek skoro probala) tesko da mozes ne znam sta da ocekujes vezano za hipertrofiju, mada se ne vadim iz teretane :) Sustina cele price je da zelim da istanjim noge tj. butine, a mozda to sto meni lici na salo jeste u stvari tanak sloj potkozne masti preko misica... ne znam.
Lako je pomoci nekom ko je sav umascen, ajde pomozite koleginici gde su stvarno nijanse u pitanju... zato sam i postavila ovaj topic ljudima koji se stvarno razumeju u sve :)
Da zakljucim - ima li neko predlog sta jos da ukljucim u ishranu/izbacim ili kako da organizujem obroke da bih eventualno ubrzala malo metabolizam?
Pocela sam inace malo cesce da radim cucnjeve i iskorake sa opterecenjem, pravo da vam kazem cini mi se da neku minimalnu razliku primecujem. Verovatno nisam radila vezbe koje ukljucuju sve misice nogu.
Sto se tice dijete sa rotacijom UH, ja vec duze vreme spontano variram unos UH kada jos nisam znala sta je zapravo to - tako da danima kada sedim i ucim povecam proteine, a onda kada znam da cu imati jak kardio pre treninga i posle povecam UH... pretpostavljam da je to sustina price :)
-
Mozda to uzivo izgleda drugacije, ali meni ova tvoja profilna i cinjenica da zelis da smrsas zajedno izgledaju strasno.
Moja preporuka da razmislis malo o izmeni ciljeva.
Na slici misica ni u tragovima. Ne znam koliko si napredovala, ali sa takvom konstitucijom dalje spustanje bf ne moze na dobro da izadje po zdravlje.
-
Mozda to uzivo izgleda drugacije, ali meni ova tvoja profilna i cinjenica da zelis da smrsas zajedno izgledaju strasno.
Moja preporuka da razmislis malo o izmeni ciljeva.
Na slici misica ni u tragovima. Ne znam koliko si napredovala, ali sa takvom konstitucijom dalje spustanje bf ne moze na dobro da izadje po zdravlje.
Pa sad, ako uzmemo da prosecno svi sadrzimo manje-vise isti nivo vode, a da od (na poslednjem merenju) mojih 59 kg manje od 5 otpada na masti, a 40 na vodu, sta je ostatak ako ne misici? Na pregledu u Zavodu su mi ustanovili deficit u masnocama i suficit u misicima! Uporedi sad moju tezinu sa prosecnom devojkom koja ima oko 20% masnoca, sto je u kg 2,5 puta vise nego ja sto imam... i da ima priblizno isto vode. Pa gde su onda njeni misici? Pre ce biti da mi gradja ne dozvoljava vidljivu hipertrofiju (cemu i ne tezim). NE ZELIM DA SMRSAM, VEC DA IZDEFINISEM NOGE. Pitanje je samo da li se mogu istanjiti ili ne a da se pritom sacuvaju misici. Nista drugo.
-
definicija=mrsavljenje
-
Možeš da skineš salo, a da ne izgubiš mišić, ali to opet znači da ćeš smanjti kilažu. Verujem da si napredovala i vidim ja po tvojoj fotki da ti vežbaš, ali isto tako vidim da imaš jako slabo razvijene mišiće nogu, pogotovo taj unutrašnji deo butine za koji tvrdiš da ti je problematičan. Pogledaj kako su ti razvijeni stomačni mišići i kako se vide detalji. Gotovo sam siguran da si više radila na trbušnjacima nego na nogama. Za nekoga ko ima 59kg tvoje noge su veoma tanke, bar ja to tako vidim. U stvari hoću da kažem da su mišići nerazvijeni i da je to jedan od razloga zašto nemaš vidljive detalje. Uostalo i sama kažeš da si tek od skora počela da radiš čučnjeve sa opterećenjem.
Ajde recimo da naĂ°eš neku fotku na netu devojke koja ima noge razvijene onako kako bi ti mogla sebe da zamisliš. Da li je to razuman zahtev ili...? :D
-
Danas imala merenje, rezultate pokvarila ishranom sa malo UH i povecanim mastima, katastrofa. BF porastao za 4% na 12, izgubila 1 kg misica za dva meseca i 3 kg vode. Svasta sam probala, vise ne znam ni sta da jedem ni sta da radim :-\
Ali nasuprot zakljucku sa slike imam 49% misica sto kazu da je za zenu fino, a najjaci deo tela su mi ubedljivo noge gde je povecana MM!!! Najslabiji je trup, tu imam najvise sala i najmanje misica, bez obzira na ovu fotku (izgledam i sada gotovo identicno u tom delu). A lepo kazem da trbusnjake najslabije radim, nego nije mi samo jasno kako ispade da zelim definiciju nogu, a butine jake...
U svakom slucaju mislim da treba da mi se jelovnik koriguje te ako neko nije video na drugoj temi gde sam pisala, zanima me odgovor na ova pitanja:
1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?
2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.
3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening). Mozda da probam samo sa whey-om uvece a ne jedem masnu morsku ribu tipa sardine?
4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?
Cilj: dobiti 2kg misica, izgubiti 2kg masti (ovo drugo primarno za pocetak), odrzati BMI priblizno isto.
Hvala! ;D
-
Ono što ja daleko više volim da radim je samo da merim koliko milimetara sala se nalazi pod kožom. Recimo ako uzmeš kaliper i izmeriš nabor na butini i dobiješ 15mm i izmeriš isto mesto posle nekog vremena i dobiješ 12mm onda nije ni bitno koliki procenat sala imaš, napredak je evidentan ;)
Alene, koliko kosta kod tebe da se uradi merenje tim kaliperom? Danas su nam demonstrirali tu metodu na praksi (ako se meri 12 koznih nabora i to posle ubacuje u softver) i mislim da sprava bas realno procenjuje, bar sudeci po klijentu koji je testiran. Hocu reci, mozda bezrazlozno panicim i trazim neke savete misleci da sam se "pokvarila", a sebi iskreno delujem u neku ruku isto kao pre. Plus sam mesec dana koristila L-karnitin, jeste neke slabije doze od 400mg dnevno, ali bas uz sve to da 4% skoci procenat masti mi je za dva meseca ipak neverovatno... a vaga kaze 1 kg manje...
-
Ne radim komercijalno merenje procenta, sorry :D Ova merenja radim samo sa ljudima koje ja vežbam i koje spremam za takmičenje. Kao što rekoh čak ni tada ne računamo procenat nego samo pratimo dimenzije nabora jer nam procenat ionako ništa ne govori...
-
Ne radim komercijalno merenje procenta, sorry :D Ova merenja radim samo sa ljudima koje ja vežbam i koje spremam za takmičenje. Kao što rekoh čak ni tada ne računamo procenat nego samo pratimo dimenzije nabora jer nam procenat ionako ništa ne govori...
OK, reci mi samo jos (posto imas takmicare) koji su kriterijumi za mis bikini? Kolika treba da bude hipertrofija u odnosu na body fitness, da li je vazna i visina, lice, poziranje? Razmisljala sam da se takmicim u toj kategoriji, ali iskreno ja bih da zadrzim priblizno moj BMI od 18.5 i 49% misica, pa sad ne znam jesam li mrsava za to, moram li puno mase da nabacujem... cini mi se da devojka koja je pobedila skoro je prilicno vitka i ravna...
-
Jeste vrlo su vitke, ali nisu ravne. Ne postoje definitivni kriterijumi. Sudije traže izgled atletske figure sa vidljivim mišićima, ali bez previše definicije. Traže da se nema potkožnog sala, ali da nema ni vidljive vaskularizacije ili separacija izmeĂ°u mišića. Traže glatke prelazeizmeĂ°u oblina i poseban akcenat se stavlja na rzavoj gluteusa koji mora biti savršeno oblikovan. Treba da bude dovoljno zaobljen iz svih uglova, ali bez prevelikih dimenzija. Devojka jednostavno treba da izgleda kao da je sportista koji izgleda veoma zdravo i pre svega atraktivno. Iz tog razloga se gleda i kvalitet i boja kože, kose i generalno vizuelno stanje čitavog tela. Ne sme da bude očiglednih defirmiteta i što je najbitnije ceni se takozvana "X" simetrija gde devojke imaju šira ramena, vrlo uzak struk i zaobljene bokove i naglašen spoljašnji deo butine.
Ocenjuje se bikini u kojem se nastupa i najbitniji deo nastupa je naravno poziranje jer se svodi na pokazivanje t.zv. "lepršavog" karaktera. Devojke imaju samo 3 ili 4 (ne mogu sada da se setim) poze u kojima se gleda simetrija, ali imaju slobodan pozing u kojem treba da pokažu pozitivnu energiju i čak zavodljivost. Nešto kao manekenke pred kamerama. Ovo se većma svodi na pokaživanja kontrole bine i ocena karaktera devojke, a pre svega njenu sposobnost da skrene pažnju sudija na sebe. Ovo je taj takmičarski deo gde sve zavisi od samog nastupa na bini. Niko ne želi da vidi uplašenu bikini takmičarku na bini...
Ako si iz NS-a navrati jednom do Katona Gym-a pa te mogu pogledati i odmah ti reći da li si za to ili ne ;)
-
Jeste vrlo su vitke, ali nisu ravne. Ne postoje definitivni kriterijumi. Sudije traže izgled atletske figure sa vidljivim mišićima, ali bez previše definicije. Traže da se nema potkožnog sala, ali da nema ni vidljive vaskularizacije ili separacija izmeĂ°u mišića. Traže glatke prelazeizmeĂ°u oblina i poseban akcenat se stavlja na rzavoj gluteusa koji mora biti savršeno oblikovan. Treba da bude dovoljno zaobljen iz svih uglova, ali bez prevelikih dimenzija. Devojka jednostavno treba da izgleda kao da je sportista koji izgleda veoma zdravo i pre svega atraktivno. Iz tog razloga se gleda i kvalitet i boja kože, kose i generalno vizuelno stanje čitavog tela. Ne sme da bude očiglednih defirmiteta i što je najbitnije ceni se takozvana "X" simetrija gde devojke imaju šira ramena, vrlo uzak struk i zaobljene bokove i naglašen spoljašnji deo butine.
Ocenjuje se bikini u kojem se nastupa i najbitniji deo nastupa je naravno poziranje jer se svodi na pokazivanje t.zv. "lepršavog" karaktera. Devojke imaju samo 3 ili 4 (ne mogu sada da se setim) poze u kojima se gleda simetrija, ali imaju slobodan pozing u kojem treba da pokažu pozitivnu energiju i čak zavodljivost. Nešto kao manekenke pred kamerama. Ovo se većma svodi na pokaživanja kontrole bine i ocena karaktera devojke, a pre svega njenu sposobnost da skrene pažnju sudija na sebe. Ovo je taj takmičarski deo gde sve zavisi od samog nastupa na bini. Niko ne želi da vidi uplašenu bikini takmičarku na bini...
Ako si iz NS-a navrati jednom do Katona Gym-a pa te mogu pogledati i odmah ti reći da li si za to ili ne ;)
Nazalost nisam iz NS vec Beograda :/ Da li ti dolazis ovde? Ajde poslacu ti na mejl moje mere i neke skorije fotke u bikiniju pa mozda i na osnovu toga da nesto zakljucis. Veliki pozdrav! :)
-
Retko sam u BG-u, ali imaš tamo Marka Dimitrijevića, možda možeš sa njim da se dogovoriš? Sa fotki se retko kada vidi realno stanje, a za takmičenje su obimi nebitni.
-
pisem u ovoj temi da ne bi otvarao novu
krecem sa rotacijom od ponedeljka, iscitao sam dosta stvari i koncipirao jelovnik koji bi za pocetak isao ovako 250-225-175-100-250-150-100 pa bi kasnije dodavao kardio i smanjivao hidrate, ali tek kad stane da me 'radi'
ono sto me interesuje je da li racunati dextrozu i maltodextrin koje pijem nakon treninga sa proteinom u ukupan unos hidrata - unosim recimo 50ak gr secera (trecina merice dextroza, 2/3 malt)
znam da neki savetuju da se izbace seceri nakon treninga ali za pocetak cu ih drzati, jer mi mnogo pozitivno deluju na psihu (mozda sam i utripovao)
dakle ... da li te secere racunati u ukupan dnevni unos, pa bi npr ponedeljak gde unosim 250gr hidrata, trebalo ustvari da unosim 200 gr ovsenih/krompira/pirinca a 50gr u shejku ili da idem svih 250gr iz cistih hidrata ?
-
Pa naravno da ćeš da ih računaš to su šećeri kao i svaki drugi.U stvari ovi šećeri posle treninga će izazvati veliki skok insulina što je i cilj ali to znači da će sagorevanje sala da stane dok se ti šećeri ne uklone iz krvotoka. Ukoliko je trening bio dobar i mišići su dovoljno iscrpljeni od glikogena onda će suplementacija šećerima imati efekta da očuva mišićnu masu. U suprotnom samo zaustavljaš sagorevanje sala i produžavaš dijetu.
-
Pa naravno da ćeš da ih računaš to su šećeri kao i svaki drugi.U stvari ovi šećeri posle treninga će izazvati veliki skok insulina što je i cilj ali to znači da će sagorevanje sala da stane dok se ti šećeri ne uklone iz krvotoka. Ukoliko je trening bio dobar i mišići su dovoljno iscrpljeni od glikogena onda će suplementacija šećerima imati efekta da očuva mišićnu masu. U suprotnom samo zaustavljaš sagorevanje sala i produžavaš dijetu.
Da li kombinovanje sporih i brzih secera nakon treninga, na pr. ovsene sa malo suvog voca i orasastih blokira nagli skok secera i da li je inace ok ovako kombinovati i pre i posle treninga? kad god uzmem prost secer (sem jabuka i grejpa) brzo i naglo ogladnim, pa sam prestala da jedem proste secere same za sebe...
-
pisem u ovoj temi da ne bi otvarao novu
krecem sa rotacijom od ponedeljka, iscitao sam dosta stvari i koncipirao jelovnik koji bi za pocetak isao ovako 250-225-175-100-250-150-100 pa bi kasnije dodavao kardio i smanjivao hidrate, ali tek kad stane da me 'radi'
ono sto me interesuje je da li racunati dextrozu i maltodextrin koje pijem nakon treninga sa proteinom u ukupan unos hidrata - unosim recimo 50ak gr secera (trecina merice dextroza, 2/3 malt)
znam da neki savetuju da se izbace seceri nakon treninga ali za pocetak cu ih drzati, jer mi mnogo pozitivno deluju na psihu (mozda sam i utripovao)
dakle ... da li te secere racunati u ukupan dnevni unos, pa bi npr ponedeljak gde unosim 250gr hidrata, trebalo ustvari da unosim 200 gr ovsenih/krompira/pirinca a 50gr u shejku ili da idem svih 250gr iz cistih hidrata ?
Prva stvar, mnogo ti je 50gr prostih secera u PWM...nzm tvoju kilazu, bf...ali cim postavljas takvo pitanje...mogu slobodno da zakljucim da ti je mnogo, 20-30gr dex+maltoza.
Druga stvar, ne racunas u ukupan dnevni unos, ako se odlucis za 20-30gr...sve preko 30gr prostih secera nakon treninga (npr ako odlucis da ostanes na 50, sto ti je, opet naglasavam, mnogo, onda u ukupan dnevni unos racunas samo 20gr UH) racunas u ukupan dnevni unos.
-
ok, hvala na odgovorima
-
Pa naravno da ćeš da ih računaš to su šećeri kao i svaki drugi.U stvari ovi šećeri posle treninga će izazvati veliki skok insulina što je i cilj ali to znači da će sagorevanje sala da stane dok se ti šećeri ne uklone iz krvotoka. Ukoliko je trening bio dobar i mišići su dovoljno iscrpljeni od glikogena onda će suplementacija šećerima imati efekta da očuva mišićnu masu. U suprotnom samo zaustavljaš sagorevanje sala i produžavaš dijetu.
Da li kombinovanje sporih i brzih secera nakon treninga, na pr. ovsene sa malo suvog voca i orasastih blokira nagli skok secera i da li je inace ok ovako kombinovati i pre i posle treninga? kad god uzmem prost secer (sem jabuka i grejpa) brzo i naglo ogladnim, pa sam prestala da jedem proste secere same za sebe...
Ne, bar ne nešto značajno. Unois masti mkože da uspori, ali posle treninga je nagli skok insulina pozitivna stvar. Opet sa druge strane kombinovanje šećera i masti je podjednako beskorisno za bodybuilding ili skidanje sala.
U svakom slučaju ja nisam neki veliki pristalica šećera u obroku posle treninga. Pirinač ili nešto slično je daleko bolja opcija.