Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: TheRestricted Februar 06, 2014, 06:25:13 pre podne
-
Ovako u bulking fazi sam od pocetka oktobra. Krenuo sam sa nekih 2800 kcal, 50%uh 30%p 20%m. Sve do negde sredine januara sam lepo dobijao tezinu, stigao do nekih 68,5, poprilicno dobrih i slika u ogledalu se menjala, ali evo sad ovih mesec dana nista povecao sam prvo na 3000, pa 3200,sad 3400 i stoji. Mozda neki dan ode na 69 pa negde tu okolo ali uglavnom nema pomaka. Sta bi mogao da uradim? Plan ishrane:
Dorucak: 125 gr ovsenih, 4 jaja, 20 gr tahinija, brazilski orah, jabuka
Uzina: Komad voca, malo manje od sake orasastih
Rucak: Riba, meso (250 gr) plus pirinac oko 75 gr,salata(razno)
Trening
PWO: Banana, 30gr Whey
Obrok nakon treninga: 100 gr mesa,ribe plus 125 gr pirinca
Uzina:Orasasti i voce, ili orasasti u kombinaciji sa jogurtom ili tako necim
Vecera: 150 gr meso, riba, pirinac 75 gr, salata (razno)
Nekad umesto integralnog pirinca ide integralni hleb, krompir, int. testenina u srazmeri.
Od mesa i ribe smenjuje se piletina, curetina nekad, ubaci se 3/4 puta nedeljno i crveno (juneci but svinjski but), riba pastrmka, skusa, ponekad skarpina ili losos.
Od masti kokosovo ulje, orasasti, maslinovo, lan, susam, ubaci se tu i koja semenka i avokado.
Treniram 5 puta nedeljno u teretani (pon,sreda,cet,pet,sub)
Unapred hvala na savetima :)
-
A jesi li probao da promenis trening?
Ishrana ti je zaista sredjena, tu jedino mozes par dana da imas vise cheat obroka nego inace. Ili, vise takvih dana, zapravo, da par dana ne vodis racuna o ishrani.
-
Prvih 4 meseca sam trenirao 5 puta nedeljno:
PON-Grudi biceps
SRE-Noge trbusnjaci
CET-Ramena triceps
PET-Ledja trapezius
SUB-Isto sto i u ponedeljak
Funkcionisalo je na fazon, svake nedelje ide nesto drugo za ponedeljak i subotu, tako da imam 2 puta tu grupu a ostale po jednom nedeljno i za mesec dana to se svede na isto
Sad radim slicno samo umesto grudi biceps ramena triceps, idem grudi triceps ledja biceps ramena trap noge trbusnjaci. TO raidm zadnje 2 nedelje pa cemo videti.]
Sto se tice cheat mealova stvarno ih retko imam, evo sad pre 2 sata sam posle treninga sa ortakom otisao do meksickog restorana pojeo burito sa junecim mesom pasuljem dosta povrca i kukuruzom, jedino sto je bilo pored je psenicna tortilja, da li da smatram to kao cheat ili kako?da znam za ubuduce.
I da ne znam da li cajevi mozda mogu da imaju uticaj na to sto se ne gojim, jer pijem zeleni, crni, ginko (zbog slabe cirkulacije) i jos neki zavisi, svaki dan. Cisto zbog zdravlja i jer mi prijaju, e sad ne znam dal mozda smeta?
-
Koliko vremena si proveo na 3000, koliko na 3200, koliko na 3400kcal? Koliko sada unosis i koliko dugo? Jel su nove kalorije dolazile ravnomerno rasporedjeno 50-30-20 ili samo protein i uh? A da li si aktivno vezbao pre 4 meseca?
-
Na 3000 sam bio 3 meseca, 3200 mesec dana i evo sad guram ovih 3400 2 nedelje merim se sutra da vidimo. Sto se tice vezbanja pre uglavnom je bilo kuci svaki dan sklekovi trbusnjaci propadanja i neke bucice ali male, a pored toga sam isao na kyokushin (karate) jedno vreme, ali sam od toga dodatno bio smrsao u jednom trenutku dosao do 62 kg. I tu sam poceo sa ovim nacinom treniranja. Sto se tice slike u ogledalu koliko ja vidim vidi se dosta napredak, ali je trenutno i tu zastoj kao i kod tezine delimicno. Posle cu neku sliku da ubacim :)
PS: Skoro da sam rasporodjeno menjao, malo vise stavljajuci akcenat na uh.