Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za mršavljenje => Temu započeo: miki95 Februar 10, 2014, 12:13:57 pre podne
-
Da li bi mi neko mogao pomoci oko odabira suplemenata da smrsam a ujedno i da odredjene kilograme pretvorim u misice (masu). Merio sam se pre par dan kod nutricionjste i imam 97 kilograma i visok sam 187. Imam drugara koji je malo nizi od mene a tezi i nema stomak kao ja pa bih da skinem to. Trenutno radim program "Body beast" i cekam lepo vreme da izadjem na trcanje 3,4 puta nedeljno. Isao sam pre u teretanu ali mi vreme vise ne dozvoljava (skola, pomazem kuci itd...).
Sto se tice ishrane izbacio sam hleb i sokove u potpunosti. Slatko takodje ali kad odem na rodjendan prodje tu 2,3 parceta torte :D
Imam 5 do 6 obroka dnevno, zavisi kako kad.
E sad, skola mi remeti ili dorucak ili rucak.
Ako sam po podne u skoli:
9.00 Dorucak - 150g ovsenih sa 2 case jogurta ili mleka i pola kasike meda (ne mogu da gutam same ovsene)
10.00-11.00 trening
11.30 "Rucak" - tu jedem nesto kuvano, sta je tog dana majka kuvala sa salatom ili belo meso sa salatom i pirinac
15.00 "uzina" - uglavnom uzmem nesto u zdravoj hrani
17.00 "uzina" - uglavnom uzmem nesto u zdravoj hrani
20.30 Vecera - ako ima riba i salata, voce, kuvana jaja bez zumanceta ili nesto kuvano
Nezgodna mi je ova druga smena jer iz kuce izadjem u 12 a vratim se u 20 i 15. Ovde bi mi znacile korekcije i sta da jedem za uzinu u skoli?
Ako sam pre podne u skoli
9.00 dorucak - obicno neki sendvic koji bih izbacio ali ne znam sa cime da ga zamenim
14.00 rucak - kuvano sa ili bez mesa
17.00 uzina - obicno je to neko voce ili vocna salata sa malo meda
17.30 trening
18.00 vecera - riba sa salatom, kuvana jaja sa salatom,meso (belo, govedina) sa salatom
Uglavnom kad sam kuci mogu sam sebi da spremim nesto ali me muci uzina u skoli jer ne znam sta da uzmem posebno za dorucak.
Sto se tice suplemenata citao sam malo i uzeo bih whey, bcaa i omega 3. Sto se tice sagorevaca pio sam Animal Cut ali njega bih presko io sada na pocetku. Uzeo bih neki sagorevac kasnije kad krenem da trcim.
Ne znam bas mnogo o suplementima pa mi svaki savet dobro dodje kao i oko ovog jelovnika. To je otprilike moj jelovnik u zadnje 2 nedelje. Kao sto sam napisao gore cilj mi je da neke kilograme skinem a da neke pretvorim u misicnu masu.
Pozdrav svima i hvala u svakom slucaju :)
-
Skidanje sala i nabacivanje misica istovremeno je za nas rekreativce,istovremeno,slabo izvodljivo. Treba prvo da skines visak pa da nabacujes misice.
Ishrana ti je vise-manje ok,vidim da si citao,ali moras napisati sta su ti ove 2 ''uzine''?
BCAA ti ne treba,mozes koristiti whey ako ces vezbati u teretani,ovako ti po meni ne treba.
Koliko si na ovo mrezimu ishrane?
-
Ćao! dobrodošao na forum :)
najpre, BMI je 27,7 što znači da spadaš u kategoriju "overweight" i prekomerne telesne težine...
drugo, masti se ne mogu pretvoriti u mišiće, masno tkivo je jedno, mišićno tkivo je drugo...
što se tiče tvog programa treninga, ne znam kakav je, možeš li detaljnije da ga opišeš? što se tiče trčanja,trebalo bi da imaš podatak o intenzitetu, tj. o vrednosti pulsa u toku trčanja jer je to jako bitno kako bi trošio primarno masnoće kao izvor energije - a one se troše u zoni umerenog-srednjeg intenziteta...
što se tiče doručka, super što jedeš ovsene, musli... možeš poneti ovsene u flašici 0,5 l od jogurta i sve zajedno pomešati... praktičan i jednostavan obrok. Ono što bih ti ja preporučila je da ubaciš neki izvor proteina za doručak, bilo da si kod kuće ili u školi, npr jaja, mladi sir.. jer ti je unos proteina tek za ručak.
što se tiče užina najbolje da poneseš sam od kuće... integralna kifla sa tunom npr ili int. kifla sa parčetom belog mesa i salatom, kesica badema ili drugih orašastih plodova, voćka po koja može pre podne slobodno...
što se tiče suplementacije, hajde prvo da idemo redom od ovih najbitnijih stavki pa ćemo kasnije dodati suplemente ako bude potrebe.
Animal cut u svakom slučaju njie za tebe i veoma je jak, agresivan sagorevač, nemoj ga uzimati za prvi put. Pričekaj još sa sagorevačima, rano je.
-
Sto se tice treninga treniram 4 dana pa 1 dan pauze.
I dan - grudi/triceps
II dan - Noge
III dan - Ledja/biceps
IV dan - ramena/trbusnjaci
Vdan - pauza
Trening traje oko 45 minuta. Izgleda malo u odnosu na onoga ko provede 2 sata u teretani ali pauze izmedju vezbi u super setu na primer su od 5 do 15 sekundi a pauze izmedju serija (15-12-8-8 ponavljanja) su po 30-45 sekundi. Po mom misljenju brz trening jer za tih 45 minuta sve na meni bude mokro.
Sto se tice Animal Cut-a njega sam pio pre. Trenirao sam 3 meseca u teretani i trcao na traci, posle toga sam uzeo animal, bilo je rezultata ali ne mnogo sobzirom da se nisam ni interesovao mnogo za ishranu za razliku od ove sada situacija kada mi je bitna ishrana a ne animal.
Do sada sam vezbao 3,4 puta po oko 4 meseca, ima malo i misicne mase nije samo salo :D
Jelovnik mi je ovakav 2 nedelje i trenutno mi u opste ne nedostaju hleb i slatko (posto sam juce na rodjendanu pojeo parce torte :D). Bez tih namirnica mogu, kafu sam poceo da pijem gorku i nije mi problem uopste mada ja popijem jednu kafu za 2 dana :D
E sada muci me samo sta da jedem za uzinu, ok int. kifla sa belim mesom ili tunom ali nisam bas u mogucnosti svaki dan da jedem tunu. Da li bi moglo da dodje u obzir cokoladno mleko kao uzina i 100 g pecenog kikirikija (badema...)?
što se tiče trčanja,trebalo bi da imaš podatak o intenzitetu, tj. o vrednosti pulsa u toku trčanja jer je to jako bitno kako bi trošio primarno masnoće kao izvor energije - a one se troše u zoni umerenog-srednjeg intenziteta...
Ovo mi nije bas najjasnije :D
Mislio sam da smenjujem brzu setnju i lagano trcanje nekig 15-20 min.
Hvala na savetu za dorucak, ubacicu jaja (belance) kao izvor proteina.
E sad suplemente sam mislio da uzmem za 3 nedelje, trenutno treniram 2 nedelje po ovom sistemu a za 3 nedelje krece serija u kojoj idu nove vezbe i ona traje narednih 6 nedelja. Uzeo bih whey kao obrok posle treninga i mozda ujutru. Procitao sam da su omega 3 dobre i multivitamin iako o toj vrsti suplemenata nisam citao skoro pa nista.
Znaci prvi cilj mi je da smrsam a drugi da sagradim malo misicne mase. Rado cu usvojiti svaki savet :)
Hvala... :)
-
Intenzitet tvog trcanja ili kardio treninga odredjuje koja ce supstanca biti primarno koriscena. Intenzitet se odredjuje na osnovu srcane frekvence. Ako ne znas kako da je pratis, mozes samo da nagadjas sta se trosi kad trcis.
-
Da li bi mogao da mi objasnis kako da je pratim i kakav rezultat bi trebao da bude da bih sagorevao masti?
-
Srcana frekvenca se prati monitorima srcane frekvence ili puls metrom. Zona za trosenje masti kao glavno gorivo je 60 do 70% od maksimalne srcane frekvence. Znaci ciljas 65%. Maksimalnu srcanu frekvencu mozes odrediti ovako 208 - 0.7 x godine. Za preciznije odredjivanje morao bi da uradis test opterecenja.
Ako neces nista od ovog, onda brz i energican hod. Bez znojenja i bez ubrzanog disanja. 60 do 90min. Trcanje ne trosi masti vec glikogen.
-
Hvala puno :)
-
Poslušaj Nikolu vezano za kardio trening... postoje različite formule za izračunavanje max. pulsa, jedna od meni omiljenih je Karvonenova formula koja uključuje i tvoj puls u mirovanju, ne bi bilo loše da znamo i taj podatak.
Ali sve što ti je Nikola rekao je na mestu.
Naravno ovo je samo okvirna procena i treba znati da se najprecizniji rezultati mogu postići samo testiranjem.
ne treba da budeš 2 sata u teretani, to je jedna ogromna predrasuda....
što se tiče užine, tunu ni ne moraš da jedeš svaki dan, sveža riba je ipak sveža riba... tuna u konzervi nije najzdravjia opcija i generalno se ne preporučuje više od 3 puta nedeljno.
Orašaste plodove možeš za užinu ili izmeĂ°u obroka, bilo koje, ali bih ti preporučila da budu u sirovom stanju,ne prženo, ne pečeno... čokoladno mleko ne zbog šećera.
Omega 3 i multivitamine savetujemo svakome, zaista.... bez obzira da li si fizički aktivan ili ne. Multivitaminski-mineralni kompleksi su potreba svakome od nas, jer je teško ishranom uneti sve potrebne sastojke, tj bile bi potrebne jako velike količine hrane, a sa druge strane sportistima je potrebna veća količina vitamina i minerala.
Omega 3 su dobre za srce i krvne sudove, moždane funkcije, snižavanje lošeg holesterola, kožu, kosu, nokte... jako zdrave masti koje nam manjkaju u ishrani na ovom području gde nam je ishrana siromašna ribom.
Whey - super što planiraš da ga uzimeš, posle treninga pod broj 1, a ujutru ako nemaš neki drugi izvor proteina.
a ciljevi... bilo bi dobro da se odlučiš na prvom mestu šta ti je prioritet, ako je to skidanje masti onda se sada fokusiraj na to...
imaš 27,7 BMI, bolje da prvo poradiš na skidanju masti... a trening sa opterećenjem se podrazumeva.... moje mišljenje...
-
Hvala na savetu :)
Cokoladno mleko cu preskociti a za uzinu cu da uzmem kikiriki, badem ili nesto slicno (przeni ne) u popodnevnoj smeni a a u prepodnevnoj cu nositi sendvic sa int.kiflom i belim mesom ili nekom ribom. Prvi cilj mi je da skinem mastne naslage. Kada telo dovedem do neke odredjene kilaze poradicu i na misicnoj masi.
Sto se tice pulsa videcu da odem na testiranje pa kada budem imao tacne rezultate vraticu se da se posavetujem sa Vama :)
-
Poslušaj Nikolu vezano za kardio trening... postoje različite formule za izračunavanje max. pulsa, jedna od meni omiljenih je Karvonenova formula koja uključuje i tvoj puls u mirovanju, ne bi bilo loše da znamo i taj podatak.
Ali sve što ti je Nikola rekao je na mestu.
Naravno ovo je samo okvirna procena i treba znati da se najprecizniji rezultati mogu postići samo testiranjem.
Moram se ovde nadovezati jer citam ovo, i imam slican cilj i slican rezim ishrane, ali drugaciji trening.
Prvo: Monika, mozes li mi pojasniti kako da izracunam sto preciznije max. puls ?
A zatim gde mogu da uradim test opterecenja/kako ?
ne treba da budeš 2 sata u teretani, to je jedna ogromna predrasuda....
U cemu je problem sa 2h u teretani? Moj trening je drugaciji od ovde navedenog. I traje uglavnom 2h.
10 min je zagrevanje ( brzim tempom bicikla ) i zagrevanje zglobova ( u zavisnosti sta radim tada )
Zatim Sat i 10-15min rad sa tegovima. Ovde nemam tacno definisanu pauzu izmedju, jer konstantno menjam tezine, tako da pratim puls i na osnovu toga odlucujem kad sam spreman za sledecu seriju.
Logika kod ovih pauza mi je da puls odrzavam oko 100-120. Ako je tezina bila mala, bice manji puls, pa cu brze raditi sledecu seriju i pauza je kraca. Ali ako radim maksimalnom tezinom, onda cu napraviti vecu pauzu.
I na kraju, posle rada sa tegovima, vozim biciklu 20-30min ( iskreno dok mi ne utrni zadnjica na onom sedistu).
Sustina> Puls mi je 90-140 tokom celog treninga, trening traje 2h, tako da cenim da sigurno sagorim vise kalorija i masti nego da isti trening traje 45min.
@Miki95 > Sto se cokoladnog mleka tice, mozes slobodno da pijes 1/2 litre posle treninga. Po sadrzaju ( koji pise na tetrapaku ) je slicno kao da si u shaker ubacio 20-30gr dekstroze i mericu-dve whey. A to je nesto sto ti treba posle treninga. Proteini i prosti seceri za brz oporavak. To je nesto sto sam poredio kada sam konzumirao whey + dekstroza kao PWM
-
Tesko da pola litre cokoladnog mleka ima nutritivnu vrednost kao ''merica-dva whey-a i merica deksa''. Za kolicinu secera ne znam jer ne piem mleko,ali siguran sam i bez guglanja da nema 4o-5o grama proteina.
-
@Morted, vita maxima, fizikus, zavod za sport, malicevic..
-
Morted, u NS-u je ranije bilo u pokrajinskom zavodu za sport, ne znam da li se još uvek radi tamo, ali i Nikola ti je dao par opcija.
TakoĂ°e možeš da kontaktiraš Marka Dimitrijevića na forumu u vezi kompletne funkcionalne dijagnostike, on zna gde, to je u BG.
Testiranje, ako ti je stalo, je najpametnije i najbolje rešenje. A nekoliko formula za izračunavanje max. pulsa
uglavnom 220 - godine za muškarce, a ima i još nekoliko formula
HRmax = 206.3 - (0.711 Ă— Age)
HRmax = 217 - (0.85 x Age)
Male athletes - HRmax = 202 - (0.55 x age)
Female athletes - HRmax = 216 - (1.09 x age)
2 h je isuviše velik obim treninga, ne znam koliko ga često radiš, ja bih skratila taj deo sa tegovima, 1 h i 15 je baš puno, za 45 min možeš da uradš kvalitetan intenzivan trening sa tegovima. Kad radiš tegove fokusiraj se na pokret i težine, puls meri u toku kardia. Bilo bi super da radiš odvojeno kardio i teretanu, ali ako ne stižeš onda možeš i ovako.
Bilo bi dobro izmeĂ°u tegova i kardia da ubaciš jedno 2 kašike tečnih amino kiselina, pogotovo ako ti je trening tako dug.
Šta koristiš od suplementacije za oporavak?
-
Evo da se javim posle skoro dva meseca.
Uspeo sam da smrsam, ne znam tacno koliko ali znam po stvarima. Majice koje su mi bile uske i uz telo sada su mi taman. Farmerke isto. Oticicu ovih dana kod nutricioniste da se izmerim jer mislim da cu najbolji rezultat videti na istoj vagi.
E sada, iako sam uspeo da smanjim obime ja jos uvek imam dosta sala, posebno na stomaku. Zanima me da li je rotacija ugljenih hidrata dobra dijeta i da li neko ima iskustva sa njom. Nasao sam neki jelovnik za rotaciju i postavicu u sledecem postu.
Pozdrav.. :)
-
šta ti kaže nutricionista, kada već ideš kod nje/njega? :)
svaka čast... samo napred!
-
Nista posebno, u glavnom mi je rekla da imam 4 do 5 obroka i da imam tacno vreme za dorucak rucak i veceru.
Sto se tice namirnica za ishranu rekla mi je da jedem sve ali u manjim kolicinama mada sam ja dosta toga izbacio a na prvom mestu beli hleb. Po nekad pojedem 1 do 2 kriske crnog.
Sta mislite o rotaciji uh?
Hvala... :)
-
pa ok, znači sve što inače znamo, ništa novo :) mislila sam da je nešto konkretnije...
vidi, ja nisam nutricionista da komentarišem raznorazne dijete ali mi taj način ishrane definitivno ima smisla jer ne daje organizmu prostora da se navikne i prilagodi.
Moje je mišljenje da je vrlo ozbiljan način ishrane u pitanju koji zahteva precizno računanje, stoga ako si spreman da se potpuno "žrtvuješ" za takav način ishrane onda ok.
Treba da poznaješ dobro i svoje brojke - bazalni metabolizam, kao i potrošnju kalorija u toku dana... da bi sve to imalo smisla.