Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Pidikanac3 Jul 29, 2014, 01:10:19 pre podne
-
Poz svima...hteo bih da postavim ovde moju ishranu i da cujem vase misljenje,cilj mi je da povecam misicnu masu,ako je moguce sto kvalitetnija da bude... Ljudi me ne poznaju pod ovim nikom,ali vec sam bio na ovom forumu,postavljao neke moje planove ishrane,slike (POD NIKOM MATADOR2) :)) Zoltan i jos neki ljudi su mi komentarisali slike i pomagali mi oko treninga i ishrane... Ali evo da se podsetimo 23god visina 182 tezina 82kg... Na nekim slikama koje sam bio postavljao imao sam 87kg...max mi je bio 89kg...imao sam solidne ruke,ledja...ali stomak me je ubijao,dosta sam se lose hranio i stomak je dosao do izrazaja,nazalaost...do pre 2 nedelje sam drzao dijetu,trcao,korigovao ishranu koliko sam mogao,koristio sagorevac masti...i spao sam sa 87 na 82 kg... Otisle su ruke,grudi...ali i stomak,sto mi je i bio cilj,sad mi je zelja da nabacim jos neki kg misicne mase,poceo sam opet sa treninzima i to sve ovako izgleda.
10:00 30 grama proteina + 5grama Kreatina
11:00 80grama ovsenih sa 250ml mleka
12:30 170g tunjevine + 150g pirinca
15:00 350g belog mesa sa 200g krompira SVE BARENO
18:00 TRENING ( pre treninga X-Pand)
19:30 Odmah posle treninga 30g proteina i 10 g kreatina
20:00 8 barenih jaja sa samo jednim zumancetom i 150 pirinca
22:00 350g barenog mesa i 200g krompira SVE BARENO
NAPOMENA: uvek u danu pojedem po neku vocku (banana,pomorandza...) uvek u danu napravim sebi salaticu (bareni brokoli,sangarepa,krastavac,paradajz) to mi vise dodje kao neka uzina tj dop ishrani... Gledacu da u nedelju dana bar jednom ubacim konjetinu ili junetinu,ali za sada je ovako kako izgleda. Ja sam pokusao da izracunam kalorije,uh i proteine iz ove moje ishrane i dobio sam sledece: 290G PROTEINA ! 2900 KALORIJA 230G UH Sta vi mislite o ovoj ishrani i da li je tacna ova moja racunica u vezi KAL,PRO I UH? i ako jeste da li je dovoljna da se nabaci misicna masa. Sto se tice treninga,treniram 3x nedeljno... pon,sreda i petak... pon grudi i bicep,sreda ledja i triceps,petak noge i ramena. U mom mestu se zatvorila teretana,pa do teretane u kojoj treniram moram da precem 25kg u jednom pravcu...veca clanarina,ishrana,gorivo....sve to kosta.... ali pokusacu da ubacim bar jos jedan trening u nedelji,sto znaci 4x nedeljno. Hvala unapred na odg i savetima,pozzzzz...
-
Ajmo brojkice okvirno...ali pre toga, mani se krompira...visok glikemicki indeks...prinac ili jos bolje integralni pirinac...i nikako u poslednjem obroku pred spavanje...
Bazalni metabolizam 82x20=1640 kcal
faktor fiz. aktivnosti 1,6, okarakterisao bih je kao umerenu( 3-4 treninga nedeljno)...dakle, 1640x1,6=2624 kcal
Pa idemo pravilo 1 2 3...dakle dobijenu (okvirnu) dnevnu potrebu za energijom delimo na 6 delova, tj.1 deo za masti, 2 dela za proteine i 3 dela za hidrate...
2624/6=437 ; ( 1 gr masti ima 9 kcal) 437/9 = 48 gr masti
437x2=874 ; ( 1 gr proteina ima 4 kcal ) 874/4=218 gr proteina
437x3=1311 ; ( 1 gr ug. hidrata ima 4 kcal) 1311/4=327 gr ugljenih hidrata
Okvirno bi ovo bile osnovne potrebe...koliko dugo pijes keratin...posle treninga nema potrebe za vise od 5 gr kreatina!
Ubaci malo zdravih masti, tipa 30 grama badema, lesnika, oraha, bar uz jedan obrok...maslinovo ulje...
Za cistu masu bi preporuka bila 2 - 2,5 gr/ kg proteina i 2-4 gr/ kg ugljenih hidrata(to ces morati sam da procenis za hidrate)...
Radis li kardio?
-
Da, krompir 65, beli pirinac 70...prednost pirincu bih dao zbog veceg sadrzaja ugljenih hidrata...pirinac ako se ne varam na 100 gr ima 70 grama, hidrata, a krompir oko 20...vecinu "korisnika" krompir naduje, pirinac se "lakse vari"..." jos bolje integralni pirinac"
-
Hvala Slavisa na ovom objasnjenju...ako sam onda ja lepo izracunao,malo manje unosim UH nego sto je potrebno,mada necu da preterujem sa UH pa da oped dobijem stomak...a i treniram samo 3 puta nedeljno...mozda bih mogao da povecam unos UH u danima treninga a da smanjim u danima odmora ? A sto se tice kalorija i proteina mislim da je sasvim dovoljno.... Ubacicu bademe i ovako sam razmisljao o tome ;) Ali Slavisa sta mislis ovako o mojoj ishrane ? Da li je kolko toliko dobra ? I ako nije,sta bih mogao tu jos da ubacim-izbacim ? Kreatin koristim tek nedelju dana,ali nisam radio fazu PUNJENJA,e sad ne znam da li je to tolika greska ? I ne uzimam dekstrozu sa kreatinom...ne znam da li mi onda to umanjuje delovanje kreatina ? A sto se tice kardia,mislio sam da ubacim trcanje u danima odmora ?
-
Moram da se vratim na krompir...da bi uneo npr. 200 grama hidrata,potrebno ti je 1 kg krompira, ko to jos moze da pojede onako "glatko"...
da, sto se tice smanjenja hidrata u danima kad ne treniras to je ok...
da, ok je ishrana...solidno koncipirana...tunjevinu bih ubacio "za vece" sa nekom salatom, povrcem-brokoli, kelj,paradajz...
pred spavanje mozes da ubacis i neki izvor kazeina koji ce ti dati "sporo-oslobadjajuce" amino kiseline tokom noci(ella sir, ili proteinski suplement- sa kazeinom)...
Nije ti neophodna faza punjenja za kreatin...s obzirom da uzimas i Expand, koji u sebi vec ima kreatina, ogranici doziranje ( 10 gr dnevno)...dekstrozu mozes u manjim kolicinama do 30 gr(posle treninga), ipak ce dati skok insulina koji ce usmeriti kreatin tamo gde treba...
Akcenat na posnije vrste mesa! Curetina, piletina...
Ne preteruj sa proteinskim suplementima...cepaj ih dva puta dnevno, kada su ti najpotrebniji, ujutru cim ustanes, i u intervalu od pola sata posle treninga...whey izolat ce ti dati "brz amino kiselinski refuel",a kazein postepeno i duze oslobadjanje proteina(tako da njega mozes da dodas pred spavanje)...
Evo primera...
OBROK 1: soljica ovsenih pahuljica+merica proteina,kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 10 belanaca 1 zumance, pirinac
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrće
OBROK 4: proteinski sejk(2 merice proteina),30g badema(može i lesnik,orah)
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom,2 stone kasike maslinovog ulja sa pirincem
OBROK 6: tunjevina,salata
Pred spavanje 1 merica proteina sa kazeinom
-
I da, crveno meso iako ga mnogi pljuju, etiketiraju ga kao kancerogeno, da podize nivo holesteroa i sl., sve su to delimicne (ne)istine...crveno meso je dobar izvor gvozdja(ljudsko telo ga najbolje koristi) i kompletnih proteina, izvor "prirodnog" kreatina...jedan obrok dnevno posveti ovom mesu tako da bi to bio odgovor na tvoje pitanje sa pocetka o konjetini i junetini...
Od suplemenata topla prepruka za Natrolov http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html, 1 dnevno uz obrok...
Kao i esencijane omega-3 http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html, 2 puta na dan uz obrok...
Isto tako ako imas mogucnosti, smanji unos konzervirane ribe( tuna i sardine)...skusa, oslic, pastrmka, losos, za promenu, naravno, ako imas mogucnosti...
Povedi racuna i o dijetnim vlaknima...tako da se opet vracamo na integralni pirinac, povrce...
Da li radis kardio?
-
Eh, da kardio u danima odmora je sasvim ok...sad videh da si i to pomenuo ;D
30 min ce biti sasvim dovoljno...ako planiras trcanje...evo predloga..."Čuveno je ono trik pitanje -Ko ima manji procenat masti? Maratonac ili sprinter?Gotovo svi pogreše i odgovore –Maratonac a istina je da sprinteri imaju manji procenat a nikada ne trče duge staze!!!! "
Misli o tome...sprintom do snova ;D
-
Pikadinac da te pitam ja nesto, sta ti ustvari hoces ? Prvo si hteo dijetu ok, sad oces misicnu masu i da gubis stomak (mast) u isto vreme ? Jako tesko.I tu kao misicnu masu radis sa 220-230g UH ? Ako hoces misicnu masu 15% masti-zdrave ofc., preostale kalorije deli 1:2 u korist UH.
-
Slavisa hvala ti puno...puno si mi pomogao...ovu moju ishranu cu da korigujem,izbacicu krompir,ubacicu pirinac,jednom obroku cu dodati bademe,lesnike...sto se tice junetine,videcu u sto skorije vreme da je ubacim,tako da cu jedan obrok imati belo meso a u drugi obrok junetinu...pre spavanja cu da izbacim UH i ubacicu ella sir sa nemasnim jogurtom i sa jednom dozom proteina. Ne mogu sve namirnice od jednom da priustim,zbog finansija.... Javicu se da kazem da li ima napretka ;) Pecha voleo bih da dobijem jos koji kilogram,po mogucnosti sto kvalitetnije da bude...ja se ne spremam ni za kakvo takmicenje i necu moci svakog meseca da odvajam tolike pare za ishranu...jbg...tako da bih voleo da se jos malo ugojim i da pristojno izgledam...
-
Nije ni cudo sto ne mozes da priustis sebi ''svu hranu od jednom'' kako si rekao, kada ne znas da kupujes i da se organizujes. Izvini ako malo ostro zvuci ali ovo ce ti biti od pomoci veruj mi :)
Gle, napisao si dole da sa tvojom klopom jedes 290g proteina i 230g uh, koliko kosta protein a koliko uh ? 1kg belog pirinca (750 g uh) kosta 75 din a 750g proteina (nek je piletina) 1500din. E sad i to da proteini vise ulaze u ishranu od UH je ok i ja to sam trenutno radim ali ako hoces da smrsas a ti oces da dobijes koju kilu. idi dnevno 120-130g PRAVIH proteina (meso, jaja, riba, posni sirevi, prot. prah), UH slobodno 4,5 g po 1kg telesne mase a masti drzi oko 15% i nemoj puno da se opterecujes sa njima. I iskreno, ne isplati se kupovati bademe, orase, lesnike 100g oko 150 din, e sad ako ti imas da se rasipas onda uzmi nemam nista protiv. :D I da, dobio sam neki osecaj da ti mislis da je kolicina proteina presudna u dobijanju misica a masti i pogotovo UH da nisu. Da li sam u pravu ?
-
Wooow...polako ljudi, ovde smo svi sa istim ciljem...niko se nije rodio sveznajuc, svi gresimo i ucimo na svojim greskama...ishrana, ovakva, treba da ti postane rutina, dakle svakog dana u mesecu, svakog dana u godini...da, hidrati su carobni kljuc za dobijanje na misicnoj masi...dakle, najveci deo energije ide iz hidrata "u periodu za masu"...time se telo cuva katabolizma u kome bi posegnulo za "rezervama" proteina u misicima, taj "pozitivan balans" hidrata u odnosu na proteine je kljuc zadrzavanja postojece misicne mase i dodavanja nove!
I Pidikanac, ne zaboravi povremeno i neku vocku...citrusi,pomorandza, grejp, kivi...i po neka jabuka...prirodni vitamini, pektini, flavonoidi koji su odlicni za jacanje imuniteta i prevenciju nekih vrsta karcinoma...
Kad sam napisao protein sa kazeinom...mislio sam da proteinski prah-kazein...npr. http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html
A 5 belanaca i 100 gr ella sira moze biti ok kao obrok pred spavanje...umesto proteinskog praha na bazi kazeina...
-
Dobro Slavisa znam da zvuci malo grubo ali to ce mu ustedeti dosta kinte i docice do cilja! Sa onom ishranom...jednostavno ne znam sta bi bilo jer 220-230g uh nije dovoljno za masu a opet 290g proteina je previse cak i za dijetu na njegovu kilazu. Znaci radis masu- spustas proteine na oko 1,5g po 1kg telesne mase i dizes uh na oko 4,5 pa i 5 g po 1kg telesne mase (znaci sa tvojih 82kg trebalo bi okvirno da unosis 370-400 g UH i 130 g proteina, preostale kalorije doteruj mastima. Radis defku- spustas UH u zavisnosti od dijete, staza u teretani itd. i podizes proteine. Pod proteinima mislim samo na one ''prave'' koje sam malo pre naveo, ja ove druge i ne brojim.
-
Ma sve je ok momci ;)) Pa vi trosite svoje vreme,da bi mi pomogli... ;))) Slavisa znam da si rekao za kazein,ja sam na kazein i mislio :D samo sto nisam napisao :D Dok ne budem skupio lovu za kazein,ubacicu pre spavanja ella sir,nemasni jogurt i 5 belanaca. Za jaja mi je bar lako :D Kao sto sam naveo,izbacicu krompir,ubacicu pirinac... Sto znaci da bi pirinac jeo 4 puta na dan npr po 100-130 grama... sa junetinom,piletinom,tunjevinom i sa jajima... time cu i povecati unos UH,kao sto je Pecha rekao da je pozeljno,ali ne smem od jednom,nego cu postepeno da povecavam...i praticu svoje telo,da vidim kako reaguje na toliko veliku kolicinu UH... Zeza me malo sto imam samo 3x nedeljno trening ali dobro... U danima treniranja cu povecati UH a u danima pauze cu malo smanjiti ... Za neki dan,sastavicu konacni plan ishrane,pa cu vam ovde napisati,nadam se da ce biti ok...valjda sam naucio nesto iz svega ovoga sto ste mi rekli ;) Imam samo jos jedno pitanje,kada kazemo da pirinac na 100g ima 75g UH da li mislimo na BARENI PIRINAC ? tj vec pripremljen pirinac... Mislim da znate sta hocu da kazem :)
-
Mislili smo na sirov pirinac ja msm da sam ti vec napisao ali nisi lepo citao :) Po meni mnogo bolja varijanta da kupis whey a ne kazein jer jer whey mozes da koristis za dorucak sa ovsenim i posle treninga a kazen samo uvece. I znam dosta nas koji nikad kazein nismo pili a napredovali smo. I sve sto budes video na netu o nutritivnim vrednostima i kalorijama podrazumeva se sirova hrana, ako je bas izuzetak onda ce da ti napisu kuvano-peceno.
-
Slazem se sa Pechom, bolje daj pare za whey nego za kazein. Whey mozes i posle treninga (kada je najpotrebniji), sa ovsenim, a pred psavanje ga mozes pomesati sa Ellom, ili sa njim uneti bademe ili neke druge zdrave masti koje ce ga ''usporiti''. Mozes cak pogledati i neki povoljniji blend,ako su ti problem finansije trenutno.
-
Whey protein vec imam :)) Napisao sam dole u prvom postu moje ishrane da koristim whey sa kreatinom odmah posle nocnog sna i odmah posle treninga. Auuu coveceeeee sirovi pirinac.... Pa ako budem bario 400g sirovog pirinca,pa to ce biti puna serpa pirinca :D Ko to pojede bog te mazo :DD
-
Whey protein vec imam :)) Napisao sam dole u prvom postu moje ishrane da koristim whey sa kreatinom odmah posle nocnog sna i odmah posle treninga. Auuu coveceeeee sirovi pirinac.... Pa ako budem bario 400g sirovog pirinca,pa to ce biti puna serpa pirinca :D Ko to pojede bog te mazo :DD
Ja ga kuvam 10-12 min u prokljucaloj vodi da ne bi ''prerastao''. U pocetku ti mozda bude cudno kao necu moci da pojedem itd, a sada bih dnevno mogao kilu kladim se. Znaci vec imas whey, skupljaj pare za novi ili ulozi u klopu ako imas jos dosta u tom pakovanju Totalno bez veze i whey i kazein za REKREATIVCA . A mozes i da porucis jos jedan whey ako imas odma pare, meni to ne bi bilo prvi put :D
-
Auu coveceee...ima da se nadujem od pirinca :DD E tako cu i ja da probati da ga kuvam.... E sad posto ja ne pijem gazirano,alkohol,ne jedem hleb,pice i ostala sra.. i ne koristim beli secer... da li je problem ako u pirinac ubacim malo Neskvika ? Opet on mi malo zasladi taj pirinac... Pa ako ne uzmem kazein,uzecu ella sir i jos neke namirnice...citao sam da pred spavanja ne bi bilo pozeljno da se uzima hrana sa UH ...samo sto vise proteina... Kao sto sam naveo a i Slavisa mi je sam rekao...za veceru cu uzeti ella sir sa nemasnim jogurtom i 5 belanaca. A sto se tice wheya,valjda ce se skupiti para dok ovo ne potrosim :D
-
Probaj da jedes belo na teflonu sa salatom i cokoladu. Ako ti se svidi stavi u taj pirinac, inace od neskvika mozes samo mast da dobijes misice ne.
-
Vegetu na pirinac. Ili uzmes one extra ljute chili soseve, ja nekad stavim 3-4 kapi, rastura kako je ljuto. Za promenu. Ili na pirinac dok je jos topao naspes malo prirodnog soka od paradajza. Nesquick je shit. Bar meni.
-
Inace, nemoj ovo shvatiti kao "must have preporuke"...da, suplementacija je bitna, ali bez kvalitetne "osnovne" ishrane nista...dakle, NA PRVOM MESTU MESO, RIBA, MLEKO I MLECNI PROIZVODI, JAJA...pa tek onda whey, kazein i sl.
Cisto kao podsetnik http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnovna-pravila-ishrane.html
-
Poz ljudi...evo mene opet :) Opet mi je potrebna vasa mala pomoc :) Ovako...juce sam ubacio integralni pirinac u ishrani,ne stavljam vise neskvik ili neke druge gluposti... Primetio sam da je INTEGRALNI PIRINAC nekako tezi od obicnog...malo se zeludac vise namuci da ga svari :) ali dobro...citao sam da je mnogo bolji od obicnog (belog) a i vi ste mi sami rekli... E sad...treba mi pomoc oko barenog belog mesa.... znate li neki recept za neki SOS,kako bih mogao lakse da pojedem meso... Samo belo meso,bez icega,nema sanse...
-
nadji i procitaj robert sto je preveo text o tome koji pirinac da konzumiramo, beli ili integralni. beli je 2 puta jeftiniji, skuvas ga za 10 min. sosevi su uglavnom masni, mada imas da kupis i one sa 0 kcal ali 355 ml kosta oko 650 din + prevoz 150 din. salata uvek dobrodosla da ''podmaze'' suvu piletinu. ja volim po belom mesu da razmazem senf, eto to mi dodje kao neki ''sos''.
-
Mozes da prodinstas malo crnog luka i onda dodas piletinu iseckanu na komadice i dolijes vodu i ostavis da se skuva tako. I dodas neki zacin po zelji, ja stavim malo bibera, meni je bas ukusno, ne bude suvo
-
Poz ljudi...evo mene opet :) Opet mi je potrebna vasa mala pomoc :) Ovako...juce sam ubacio integralni pirinac u ishrani,ne stavljam vise neskvik ili neke druge gluposti... Primetio sam da je INTEGRALNI PIRINAC nekako tezi od obicnog...malo se zeludac vise namuci da ga svari :) ali dobro...citao sam da je mnogo bolji od obicnog (belog) a i vi ste mi sami rekli... E sad...treba mi pomoc oko barenog belog mesa.... znate li neki recept za neki SOS,kako bih mogao lakse da pojedem meso... Samo belo meso,bez icega,nema sanse...
Ne moras ga kuvati. stavi par kapi ulja na teflon, prebrisi ga ubrusom i ispeci piletinu na tome. Pre toga je zacini Kotanji zacinom. Ima toliko vrsta da ti belo meso nece nikad dosaditi. Ili je zacini,uvijes u foliju, u plen pa u rernu.